Pritisnite uskim hvatom za triceps. Tehnika izvođenja, koji mišići rade dok leže, u kovaču, na klupi

Pritisak šipke na mišiću tricepsa izvodi se uskim hvatom. Ovaj je pokret važan za sportaše koji teže ciljevima povećanje volumena i snage tricepsa.

Suština i osnovni principi

Preša uskim hvatom na tricepsu stvara opterećenje u svim glavama mišića tricepsa: bočno, medijalno i dugo. Vježba je osnovna i uključena je u većinu kompleksa za trening. Prešu za triceps uteg široko koriste sportaši s različitim razinama fizičke spremnosti i iskustva u treningu.

Koji su mišići uključeni

Uz usko postavljanje ruku, glavno opterećenje pada na:

• Triceps brachii.
• Prsni mišići.
• Deltoidni mišići (prednja fascikula).

Pored toga, rad uključuje:

• Latissimus dorsi.
• Mišići podlaktica i ekstenzori ruke.
• Nazubljeni mišići.

Ključne preporuke

Da biste postigli maksimalan učinak, prilikom izvođenja ove vježbe važno je strogo slijediti preporuke za njenu tehniku. Prije početka pokreta važno je obratiti pažnju na položaj tijela sportaša na klupi.

Leći na klupu potrebno je kako slijedi:

• Zdjelica treba biti čvrsto pritisnuta na potpornu površinu. To smanjuje stres na lumbalnu kralježnicu. Postoje tehnike za bench press s uskim hvatom, u kojima sportaševe stražnjice silaze s klupe. To omogućuje smanjenje opsega pokreta. U tom su slučaju u rad uključene sile inercije koje nastaju potiskivanjem šipke. Kombinacija ovih čimbenika pridonosi značajnom povećanju korištenog otpora. Međutim, sportaši početnici ne bi trebali koristiti ove tehnike vježbanja.
• Stopala treba čvrsto pritisnuti na pod. Kut između gležnja i površine iznosi oko 90 °. Iskusni sportaši mogu ovaj pokret izvoditi s potporom na prstima. To stvara veći otklon u donjem dijelu leđa i povećava inercijsku komponentu pri guranju šipke odozdo. Za sportaše početnike izvođenje pokreta sa sličnim držanjem stopala predstavlja grubu pogrešku.
• Lopatice treba spojiti i čvrsto pritisnuti na klupu... To vam omogućuje formiranje stabilne potpore pri podizanju šipke prema gore. Ova je preporuka posebno relevantna kada pritiskate uskim hvatom. Budući da mrena u ovom slučaju ima manje stabilan položaj u rukama vježbača nego kod klasičnog bench pressa.
• Glavu treba čvrsto pritisnuti na klupu. Odvajanje okcipitalnog dijela od površine nije dopušteno. Do ovog kršenja tehnike izvođenja vježbe dolazi zbog prekomjerne težine sportske opreme. Sportaš pokušava baciti, a ne kontrolirano podizati uteg. Rezultat pogrešnog odabira težine tereta može oštetiti mišiće vrata.

Klasična tehnika izvođenja bench pressa uskim hvatom na tricepsu

Nakon što je zauzeo početni položaj na klupi, uzimajući u obzir sve gore navedene preporuke, sportaš može uskim hvatom za triceps krenuti u bench press.

Tehnika izvođenja vježbe je sljedeća:

• Postavite se na vodoravnu klupu na takav način da se vertikalna ravnina povučena kroz šipku projicira na tijelo sportaša u području njegovih očiju. To će vam omogućiti da što učinkovitije uklonite mrenu sa nosača.
• Ruke se postavljaju na šipku na udaljenosti od 10-15 cm jedna od druge. Palčevi ruku povezani su kažiprstima, omotaju se oko vrata s suprotne strane i tvore svojevrsnu bravu na šipci. Zabranjeno je koristiti otvoreni stisak. Kada radi s velikim utezima, sportaš možda neće moći držati utege i spustiti mrenu na prsa ili lice.
• Iz zauzetog položaja, šipka se uklanja s nosača klupe. Istodobno je važno držati lopatice spojene i čvrsto pritisnuti ramena uz klupu. Šipka s atletskim palačinkama nalazi se u ravnini prsa.
• Iz ovog položaja započinje negativna faza kretanja. Sportska oprema se kontrolirano spušta prema dnu prsnih mišića. Pokret bi trebao biti gladak. Laktovi klize duž tijela. Njihovo uzgajanje preko bočnih strana nije dopušteno. Spuštanje se izvodi na udisanje.
• Uspon se izvodi na izdisaju. Pokret je oštar, ali bez trzaja. Mišići ruku, prsa i ramena sportaša moraju snažnom kontrakcijom gurnuti projektil. Došavši do gornje točke putanje, trebali biste odmah početi spuštati šipku prema dolje tijekom udisanja. Zabranjeno je držati šipku s utezima na ispruženim ravnim rukama.

Prilikom podizanja i spuštanja šipke s utezima, morate dobro paziti na putanju šipke. Trebalo bi biti ravno.

Pokret se izvodi od početne točke odmah ispod ruba velikog prsnog mišića i do gornje točke iznad prsa. Strogo je zabranjeno pregaziti mrenu ili je odnijeti u područje glave.

Prednosti i nedostaci klasičnog triceps preše za šipku

Vježbanje ima nekoliko prednosti i nedostataka. Prilikom izrade programa treninga trebali biste uzeti u obzir i prvo i drugo. To će vam pomoći da spoznate puni potencijal triceps bench pressa i maksimizirate svoje rezultate.

Indikacije za početak primjene

Pritisak uskim hvatom na triceps omogućuje vam ne samo razvoj snage u mišićima ruku, već i značajno povećanje njihove ukupne veličine. Tricepsni mišić ramena je 2/3 ukupnog volumena ruke. Stoga je ova vježba nezamjenjiva za sportaše kojima je cilj povećati ih.

Užica s uskim hvatom poboljšava performanse klasične preše. Ova je vježba zasebna sportska disciplina i održava se na natjecanjima pod pokroviteljstvom različitih powerlifting saveza.

Također, vježba je pogodna za trening unutarnjih prsnih mišića. Da biste to učinili, ruke na šipci su malo šire. U tom se slučaju glavno opterećenje ravnomjerno raspoređuje između tricepsa i prsni mišića aduktora.

Kontraindikacije za uporabu

Unatoč relativnoj sigurnosti triceps bench pressa, postoji nekoliko glavnih kontraindikacija.

• Ne preporučuje se izvođenje vježbe s velikom težinom u prisutnosti degenerativnih poremećaja u strukturi zglobova lakta i ramena. Kod artritisa i artroze sportaš će osjetiti bol u oštećenom dijelu tijela i podvrgnuti zahvaćeni zglob dodatnom uništavanju.
• Kod zakrivljenosti lumbalne i prsne kralježnice, bench bench nije dopušten korištenjem standardne tehnike. U početnim fazama kifoze i skolioze moguće je izvoditi ovu vježbu, ali istodobno je potrebno izvoditi je u izoliranom obliku. Trebali biste podići noge s poda i staviti ih na klupu. U tom se slučaju teret s leđa uklanja i u potpunosti prenosi na mišiće ramenog pojasa.

Korisni savjeti

Preša za triceps uskog hvata osnovni je pokret koji uključuje velik broj mišića u ramenom pojasu.

U različitih sportaša, zbog njihovih anatomskih značajki ili iskustva u treniranju, neki se mišići mogu razviti puno bolje od drugih. I nisu uvijek tricepsi među jačim mišićnim skupinama.

S obzirom na ovaj čimbenik i činjenicu da je kod klasične tehnike izvođenja pokreta opterećenje između bočnih, medijalnih i dugih glava tricepsa neravnomjerno raspoređeno, preporučljivo je koristiti razne varijacije bench pressa uskim hvatom. Tijekom vježbe moguće je promijeniti širinu hvata, kut klupe ili sportsku opremu.

Bench press uskim hvatom na klupi nagnutoj prema dolje

Ova verzija vježbe omogućuje vam rješavanje problema nedovoljnog proučavanja duge glave tricepsa. Zbog blagog nagiba klupe unatrag, ruke su u potpunosti ispružene na vrhu putanje.

To omogućuje najvećoj glavi tricepsnog mišića da u potpunosti izvršava svoje funkcije produženja ruke.

Bench press, s pozitivnim nagibom od 10-15 °

U tom položaju stražnja površina ramena prethodno se isteže. Javlja se prije početka vježbe. To vam omogućuje da povećate opseg pokreta mišića tricepsa i intenzivnije ga smanjite prilikom podizanja šipke do gornje točke putanje.

Klupa za bučice za triceps

Pri izvođenju vježbi sa šipkom, sportaševe su ruke čvrsto fiksirane na aparatu. Nedostaje i najmanja važnost njihova pomicanja u bokove. U tom su slučaju mali i veliki mišići stabilizatora isključeni s posla. Korištenje bučica omogućuje vam diverzifikaciju procesa treninga i intenzivnije koristiti, na primjer, biceps ramena.

Pritisak za rikverc

Opasno je kretati se slobodnim utezima. Stoga ga treba izvoditi u Smith stroju. Ova vježba omogućuje vam izoliraniji opterećenje glave medijalnog, a posebno bočnog tricepsa.To postaje moguće zbog osobitosti vezivanja njihovih mišićnih vlakana, koja se prethodno protežu kada se ruka okrene prema sebi.

Tehnika izvođenja presa za obrnuti zahvat ne razlikuje se od klasične preše za triceps. Razlika leži u položaju ruku na mreni. Postavljeni su na takav način da je dlan okrenut prema učeniku.

Korištenje Smith stroja

Stroj za čvrstoću Smith okvir je s utegom koji se kreće duž okomito orijentiranih vodilica. Ova značajka omogućuje vam izvođenje svih navedenih varijacija bench bench-a na tricepsu, istodobno mijenjajući kut napada.

Budući da je šipka čvrsto učvršćena, a sportaš ne treba kontrolirati svoj položaj u prostoru, postaje moguće promijeniti položaj tijela sportaša u odnosu na sportsku opremu.

Primjerice, moguće je ležati na takav način da je na najvišoj točki šipka iznad donjeg dijela prsa, a ne preko ključne kosti. To će vam omogućiti da intenzivnije angažirate dugu glavu tricepsa.

Broj ponavljanja i težina tereta

Broj ponavljanja i opterećenje odabiru se ovisno o cilju. Ako je glavni zadatak koji sportaš rješava na treningu povećanje pokazatelja snage, tada broj ponavljanja ne bi trebao prelaziti 5. Težina šipke, u ovom slučaju, trebala bi biti najmanje 80-85% od maksimuma (težina koju sportaš može podići 1 puta).

Za izgradnju volumena i oblikovanje tricepsa koristi se prosječni broj ponavljanja od 8 do 12. Težina šipke, u ovom slučaju, ne bi trebala prelaziti 70-80% ograničenja.

Kako izvući maksimum iz vježbanja

Slijedeći nekoliko jednostavnih savjeta, možete dobiti veću korist:

• Ne zadržavajte se na donjoj točki. Glavni zadatak sa kojim se suočava sportaš u ovoj vježbi je održavati ciljanu mišićnu skupinu u stalnoj napetosti. Ako spustite uteg na prsa na nekoliko sekundi, tada će triceps imati vremena da se opusti i postat će nemoguće podići sportsku opremu snagom ruku. Morat ćete angažirati snažnije mišiće prsa.
• Mišić triceps većine sportaša dobro reagira na progresivni stres. To se može postići primjenom metode treninga Piramida. Osigurava postepeno povećanje radne težine i smanjenje broja ponavljanja.
• Presa za usko držanje osnovni je pokret. To bi trebalo učiniti na početku vašeg treninga.

Glavni kompleks

Važan čimbenik u sastavljanju programa treninga je pravilna koordinacija mišićnih skupina u dane u tjednu. Budući da tijekom bench pressa na tricepsu značajan dio tereta pada na prsne i deltoidne mišiće, ovu vježbu ne treba kombinirati s danom treninga u prsima ili ramenima.

Kada gradite kompleks za trening, vrijedi razmotriti uključenost ili opterećenje svakog od snopova mišića tricepsa tijekom svake odabrane vježbe.

Dobra kombinacija su:

• Klupa za triceps na vodoravnoj klupi s klasičnim postavljanjem ruku na prečku (8-12 ponavljanja).

• Istezanje ruku na okomitom bloku... To se kretanje mora izvesti 1-1,5 koraka od virtualne crte ručke simulatora. To će stvoriti dodatno rastezanje na tricepsu i opteretiti dugu glavu tricepsa (12-15 ponavljanja).

Za dobivanje mase i povećanje pokazatelja snage koristi se sljedeća kombinacija vježbi:

• Padovi s neravnih šipki... Vježbe možete izvoditi i vlastitom težinom i koristeći utege. U prvom slučaju, broj se izvodi maksimalni broj ponavljanja, u drugom - od 6 do 8 puta.
• Pritisnite na klupu s pozitivnim predrasudama 10-15 °. Izvodi se 10-12 ponavljanja u 3-4 pristupa.

Sljedeći set vježbi za triceps smatra se glavnim:

• Sklekovi obrnutog hvata (10-12 ponavljanja * 3). Prilikom izvođenja pokreta važno je da lakat na najnižoj točki amplitude ne padne ispod ramena.Ovaj je pokret prirodan, a rizik od ozljeda minimalan.
• Klupa na tricepsu u klasičnoj tehnici izvršenje (8-10 ponavljanja * 3).
• French Incline Press (12-15 ponavljanja * 3). Prilikom izvođenja vježbe morate pratiti položaj laktova. Njihov položaj ne bi se trebao mijenjati pri savijanju ruku. Za produženje se mogu koristiti i ravna i zakrivljena šipka

Učvršćivanje rezultata

Preša za triceps uskog hvata stvara snažni stres na mišićima cijelog ramenog pojasa... Kako bi se tijelu pomoglo da se oporavi nakon treninga i ubrzao proces postizanja rezultata, potrebno je istezati se nakon svake seanse.

Da biste to učinili, morate podići lakat okomito gore, saviti ruku i vratiti je natrag. Možete si pomoći slobodnom rukom. Savijeni ud na zglobu mora biti fiksiran u naznačenom položaju 5-6 sekundi. Zatim ponovite istu operaciju s drugom rukom.

Kada očekivati ​​učinak

Brzina postizanja rezultata izravno ovisi o iskustvu sportaša. Oni koji prvi put dolaze u teretanu mogu računati na vizualno opipljiv učinak pritiskanja tricepsa nakon 2-3 mjeseca. Porast snage bit će mnogo brži.

Preša uskim hvatom može značajno poboljšati karakteristike snage sportaša.

Razne opcije za njegovo izvođenje međusobno nadoknađuju nedostatke i doprinose stvaranju skladno razvijenog tricepsnog mišića ramena... Da biste spriječili ozljede, trebali biste strogo slijediti tehniku ​​prešanja tricepsa i provesti potpuno zagrijavanje prije svakog treninga.

Video na temu: tisak uskim hvatom: tehnika izvođenja

Tehnika izvođenja vježbe "pritisnuti šipku uskim hvatom":