Joga za leđa i kralježnicu: značajke, indikacije i kontraindikacije, set jednostavnih vježbi, najbolje asane. Video za početnike

Prava pošast civilizacije 21. stoljeća je sjedilački način života. Zakrivljenost držanja tijela, sustavne bolove u leđima, razvoj kroničnih bolesti u pozadini stagnacije soli između kralješaka - samo su neki od problema koji nastaju zbog nedostatka svakodnevnog fizičkog istovara.

Da bi održala zdravlje, osoba treba redovito vježbati. Joga može brzo i učinkovito riješiti probleme s leđima i kralježnicom.

Uzroci bolova u leđima

Simptomi boli u lumbalnoj regiji i leđima vrlo su raznoliki. Najčešće su ljudi zabrinuti zbog grčeva, trnaca, osjećaja sličnih istezanju mišića. Nešto rjeđe dolazi do rezanja, pečenja, koja je iznenada, epizodna.

Bilo koja vrsta boli nastala je iz više razloga:

1. Razvoj bolesti kralješničkih odjela. Katalizatori su osteokondroza, prisutnost kila, skolioza i druge zakrivljenosti kralježnice.
2. Pacijenti često pate od osteoartritisa i izbočenja. Nastaju dugotrajnim sjedenjem.
3. Disfunkcija tkiva mišića kralježnice. Najveći udio stresa primaju iz sjedilačkog načina života.

   

4. Poraz lumbalne regije pod utjecajem zaraznih bolesti.
5. Upala trbušne šupljine i zdjeličnih organa. Ovu vrstu boli prati nelagoda u lumbalnoj regiji.
6. Zakrivljenost držanja u kombinaciji s prekomjernom težinom. To izaziva neravnomjernu raspodjelu opterećenja na kosti, uslijed čega pacijent osjeća nelagodu.

Bol isijava na noge, stražnjicu. Ponekad je razlog nepravilno opterećenje ili jaka hipotermija. Glavna manifestacija neugodnih osjeta događa se pri naginjanju prema naprijed. Bol nestaje kad se vratite u početni položaj.

Značajke joge za leđa i kralježnicu

Glavna karakteristika ove vrste tjelesne aktivnosti je maksimalna koncentracija nečije pažnje i snage volje na održavanju stabilnog položaja u određenoj asani. Poze kompleksa omogućuju vam jačanje i podmlađivanje jezgre cijelog tijela, istezanje figure, učiniti je fit, zdravom i lijepom.

Sustavnim izvođenjem vježbi osoba postupno uči postići opuštanje gotovo svih mišića tijela, kao da pada u san, dok je svjesna.

Uz to se poboljšava arterijski i krvni tlak, tijelo postupno postaje sve fleksibilnije i plastičnije. Jedno od najvažnijih obilježja joge je skladno i prirodno izlučivanje viška soli iz ljudskog tijela. Kao rezultat, vježbač dobiva zdravo i snažno tijelo, čak i unatoč svakodnevnom sjedilačkom načinu života.

Učinkovitost nastave

Stalno bavljenje jogom ima iscjeliteljski učinak ne samo na leđa i kralježnicu, već na cijelo tijelo pacijenta u cjelini. Kirurzi često prepisuju takve fizičke tečajeve pacijentima, uglavnom kao dio liječenja bolesti endokrinog sustava i ginekoloških patologija.

Joga za leđa i kralježnicu savršeno pomaže u suočavanju s takvim vitalnim funkcijama koje tijelo obavlja:

• Brzo i pravodobno uklanjanje toksina.
• Poboljšanje koordinacije pokreta i rada mišićno-koštanog sustava.
• Održavanje zdravlja dišnog, genitourinarnog, bubrežnog, kardiovaskularnog sustava.

Tijekom tečaja poboljšava se tonus nogu, mišića gornjeg i donjeg tiska. Glutealni mišići stječu volumen i elastičnost.

Indikacije za provedbu

Joga će biti korisna i zdravim i fizički potpuno razvijenim ljudima i ljudima koji pate od određenih bolesti. Odmah treba utvrditi da se prije izvođenja vježbi vrijedi posavjetovati sa svojim liječnikom.

Prije svega, asane za kralježnični odjel prikazuju se takvim ljudima:

• Pacijenti koji pate od zakrivljenosti kralješaka. Te bolesti uključuju skoliozu, osteokondrozo, artrozu, herniju diska.
• Pacijenti koji pate od dugotrajnog psihološkog stresa. Vježbanje joge može vam pomoći da se opustite, prilagodite pozitivnom raspoloženju i povećate razinu endorfina u krvi.

Joga za leđa i kralježnicu vježba se u kompleksu za borbu protiv kronične nesanice. Tjelesna aktivnost tijekom vježbanja omogućuje vam opuštanje mišića, oslobađanje od napetosti, prevladavanje neugodnih osjećaja povlačenja kako u leđima tako i u drugim dijelovima tijela.

Kontraindikacije

Unatoč svim svojim prednostima, kompleksi za vježbanje nisu prikladni za sve ljude. Kontraindikacije za satove joge podijeljene su u dvije kategorije - privremene i trajne.

Postoje slučajevi kada su satovi joge za leđa i kralježnicu stalno kontraindicirani. To se obično odnosi na bilo koji skup vježbi i povezano je s određenim fiziološkim ozljedama i patologijama, urođenim i stečenim.

Svaki slučaj je različit. Ali ako osoba osjeća ozbiljnu nelagodu i bolove u leđima dok radi jogu, bolje je napustiti ove vježbe i odabrati štedljiv smjer u sportu za sebe.

Opće preporuke

Kao i bilo koji drugi sport, i joga ima svoj niz suptilnosti koje pomažu poboljšati tehniku ​​izvođenja asana.

Evo popisa savjeta koji mogu dramatično poboljšati vašu učinkovitost treninga:

• Budući da vježbanje joge podrazumijeva najveću koncentraciju na vlastite senzacije, disanje i držanje jednog položaja tijela, morate biti oprezni pri odabiru mjesta za trening. Trebao bi biti tih, tako da vam ništa ne odvlači pažnju s treninga.
• Ispravan rad bronha i pluća izravno će utjecati na kvalitetu vježbe, jer će otežano disanje i tahikardija ometati ispravno izvođenje asana. Bolje je ako je osoba angažirana na svježem zraku. U slučajevima kada ova opcija nije moguća, učionicu treba dobro provjetravati.
• Odjeći za vježbanje također treba posvetiti dužnu pažnju. Optimalno je odabrati široko odijelo od prirodnih materijala kako ne biste ometali kretanje.
• U idealnom slučaju, želudac se prazni tijekom treninga. Optimalno je vježbati natašte. Prije početka nastave trebate popiti malo vode, isprazniti sadržaj mjehura i, ako je moguće, crijeva.
• Pažljivo pratite svoje disanje! Trebalo bi biti besplatno, glatko i prirodno. Ako je kralježnica nepravilno okrenuta ili je kut leđa nagnut, oštar dah ili, obratno, dugotrajni stres može poslužiti kao katalizator ozljeda. Stručnjaci ne preporučuju zadržavanje daha dok se bavite jogom. Iznimke su posebne vrste vježbi.
• Tijekom vježbanja možete dodatno izvoditi ritmičku kontrakciju mišića zdjelice i postupno zatezati trbušne mišiće na površinu kralježnice.
• Prehrana se uzima u obzir prilikom sastavljanja kompleksa asana. Jogu ne biste trebali početi raditi oko dva sata nakon laganog obroka. Ako je obroka bilo u izobilju, trebali biste apstinirati pet sati. Činjenica je da se želudac nalazi u neposrednoj blizini kralješaka, pa neodgovarajuća vježba usmjerena na razvoj leđa može dovesti do opasnih ozljeda i same kralježnice i gastrointestinalnog trakta.

Poštivanje ovih jednostavnih pravila učinit će nastavu učinkovitom i zaštitit će vas od neželjenih ozljeda. Nemojte ih zanemariti.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Jednostavan set vježbi

Cervikalna regija često pati od umora i protoka. Istodobno, nema toliko vježbi za vratnu kralježnicu.

Evo nekoliko najučinkovitijih (sve vježbe traju deset dubokih udisaja, što je moguće glatko):

1. U standardnom stavu osoba naginje glavu pokušavajući bradom dosegnuti što niže do torakalne regije.
2. Ruke su ispružene iznad glave, jogi pokušava glavu ispružiti što duže i više. Morate izmjenjivati ​​napetost s opuštanjem, ponavljajući vježbu tri puta.
3. Zauzima se ležeći položaj. Desna ruka ispružena je pod kutom od devedeset stupnjeva u odnosu na tijelo. U tom slučaju dlan treba usmjeriti prema gore.
4. Iz stojećeg položaja yogi se naginje što je više moguće prema naprijed, a tijelo drži što bliže nogama. Tada su ruke spojene iza leđa, a vježbač ih pokušava povući što je više moguće.
5. Stalak za klečanje. Ruke dodiruju nožne prste. Praktičar pokušava dosegnuti što je dalje moguće s bradom do prsa, a zatim ispruži bradu prema gore.

Joga za leđa i kralježnicu u stanju je rasteretiti čitav potporni okvir osobe. Dalje, trebali biste obratiti pažnju na torakalnu regiju.

Asane će pomoći ne samo učinkovito istegnuti kralježnicu, već i ukloniti probleme s dišnim sustavom:

1. Stojeći položaj. Jogi širi ruke što je moguće glatko i široko, dok ih na kraju zatvara iza leđa. Vježba se izvodi tijekom udisanja, dok se pri izdisaju osoba vraća u početni položaj.
2. Izvodi se prethodna asana, ali u fazi zatvaranja ruku iza leđa trebate se polako saviti prema naprijed, dok pokušavate uzeti zatvorene dlanove što dalje prema naprijed. Disanje je duboko i besplatno.
3. Ruke do lakta postavljene su na zid. Takav stalak usvojen je tako da stopala budu što dalje od površine zida, a leđa tvore vodoravnu ravninu.Tada se glava nagne prema dolje. Nakon nekoliko dubokih udisaja zauzima se početni položaj.
4. Praktičar kleči. Podiže lijevu ruku, savija se u laktu i spušta je što je moguće niže, klizeći duž linije kralježnice. U tom slučaju, osoba mora formirati bravu iz svojih ruku, propuštajući suprotnu.
5. Položaj je na sve četiri. Lijeva ruka se proteže što dalje prema naprijed, dok je desna zajedno s glavom što je dalje moguće. Nakon dva duboka udaha, asane se izvode u drugom smjeru.

Posljednji na popisu, ali daleko od zadnjeg po vrijednosti, skup je vježbi usmjerenih na rad sa sakro-lumbalnoj kralježnici:

1. Zauzima se ravno stajanje, ruke ispružene iznad glave. Dok izdišete, morate se sagnuti i dodirnuti desnu nogu, a zatim se tijekom udisanja vratiti u početni položaj. Učinite isto s lijevom nogom. Izmjena za ponavljanje određenog broja pristupa.
2. Jogi zauzima početno držanje prethodne asane. Pri udisanju tijelo tijela treba polako okretati udesno, u izdisaju - ulijevo.
3. Praktičar leži na trbuhu, stavljajući dlanove na bočne strane prsa. Pri udisanju trebali biste podići tijelo, oslanjajući se na ruke. U ovom slučaju, glava treba biti zabačena unatrag. Obavezno pratite svoje disanje i izvodite vježbu glatko kako se slučajno ne biste ozlijedili.
4. Desno koljeno je savijeno, stopalo desne noge postavljeno je na pod s vanjske strane koljena lijeve noge. Potonji mogu biti ravni ili savijeni pod kutom od 90 stupnjeva. Desna ruka je na podu iza repne kosti. Lijeva ruka grli desnu nogu, a zatim se lagano povlači do torakalnog područja. Vježbu treba ponoviti pet puta.
5. Početni položaj - kleknuti i stajati na ruci. Iz njega bi se osoba trebala polako dizati s podignutom zdjelicom, pokušavajući pritom ne otkinuti stopala i ruke s poda. Tada se vježbač vraća u početni položaj. Disanje treba biti ravnomjerno i odmjereno.

Liječenje leđa asanama

Postoji kompleks učinkovitih asana za leđa.

Bolje je započeti njegovu provedbu strogo prema popisu, postupno prelazeći s lakog na složeno:

1. Poza skakavaca ili asane Shalabhasane... Njegove su značajke jačanje dijela leđa, rad na trbušnim mišićima. U ovom je slučaju vježba u skupini s malim rizikom od ozljeda kralježnice. Smaknuće treba izvesti ležeći na leđima, povlačeći prsa prema gore, a trbuh, kao da ga pritiskate o prostirku. U tom slučaju, stražnjica i noge trebaju se čvrsto nasloniti na pod.
2. Poza psa s podignutom njuškom - Urdha Svanasana. Doprinosi učinkovitom otvaranju prsnih mišića, ruku i nadlaktice. Savršeno doprinosi korekciji držanja. Iz sklonog položaja, vježbač bi se trebao saviti što više u leđa koristeći produžetak ruku. U tom slučaju morate ispružiti nos prema gore i ravno. Ne zaboravite na odmjereno duboko disanje.
3. Položaj deve ili Ushtrasane. Glavna karakteristika je tonični učinak na cijelo tijelo, posebno rasterećenje srednjih kralješaka i torakalne regije. Potrebno je da se joga, klečeći, glatko savije i popravi položaj, dodirujući stopala rukama.
4. Položaj luka, poznat i kao standardni Dhanuransana... U njemu se proteže kralježnica, uklanja se stagnacija soli. U svom izvođenju nalikuje prethodnom, ali pokret se više ne izvodi na koljenima, već iz sklonog položaja, dok su ruke na početku vježbe fiksirane na stopala.
5. Položaj mosta - Urdhava Dhanuransana... Njegova je značajka produljenje prednje strane tijela i aktivno proučavanje cijele kralježnice u cjelini. Zapravo je ovo obični dječji most, koji se izvodi vrlo glatko, uzimajući u obzir osobitosti vježbi disanja za jogije.

Nakon nekoliko mjeseci neprestanog vježbanja, druge možete zadiviti doista kraljevskim držanjem. Uz to će nestati i mnogi problemi sa zdravljem i blagostanjem.

Vijetnamska joga

Postoji vrlo učinkovit i učinkovit set joga vježbi za rješavanje problema s leđima - Duongshin ili vijetnamska verzija.

Joga ove vrste namijenjena je isključivo liječenju leđa i kralježnice. Karakteristična značajka je izvođenje svih vježbi u ležećem položaju. U ovom slučaju, sustav ima vlastite karakteristike disanja, podijeljene u 4 faze.

Evo osnovnih vježbi:

1. Praktičar aktivno pritiska lopatice i stopala na pod, pokušavajući se što više saviti u kralježnici. Potrebno je dvadeset sekundi da se zadržite u ovom stanju, dok je potrebno lagano se njihati s jedne strane na drugu i odmjereno disati.
2. Druga vježba vrlo je slična prvoj, ali sada je potrebno koristiti i laktove, odmarajući ih na podu. U tom slučaju trbuh mora biti usmjeren prema dolje, a kralježnica polako u suprotnom smjeru, odnosno prema gore.
3. Jogi izvodi jednostavnu leptir-mašnu, šireći koljena što je više moguće u bokove, ali ležeći.
4. Potrebno je glatko podići ravne noge do stropa, a zatim ih jednako polako spustiti iza glave. Kao rezultat, izlazi uvrnuta poza, savršeno istežući kralješke.
5. Sada trebate raširiti koljena sa strane, dok pokušavate podići stopalo na prste i gurnuti zdjelicu prema naprijed. Ali nemojte pretjerivati ​​- lako možete izgubiti ravnotežu i ozlijediti se.

Kompleks je izuzetno koristan i odgovara gotovo svim dobnim kategorijama. Vrijeme za njegovu provedbu razmjerno je manje nego u drugim kompleksima asana.

Satovi joge za intervertebralnu kilu

Kila između kralješaka nastaje sa sustavnim neravnomjernim opterećenjem područja intervertebralnog fibroznog prstena, što izaziva puknuće njegove membrane, a dio jezgre pulposus izlazi.

Joga za leđa i kralježnicu omogućuje da se riješite ove bolesti, ali satovi se moraju kombinirati s obveznim konzultacijama kirurga. Glavne značajke kompleksa za pacijente s hernijom su uporaba samo asana koje su što je moguće poštednije za kralježnični odjel.

Potrebno je smanjiti opterećenje na leđima. Vježbe se izvode što je moguće glatko. Pacijent mora vrlo pažljivo slušati svoje tijelo; pri prvim bolnim osjećajima mora izaći iz položaja.

Evo nekoliko preporuka za implementaciju:

1. Jogom se bavite samo kad nema bolova. Sport tijekom pogoršanja bolesti može dovesti do katastrofalnih posljedica.
2. Učinkovitost asana povećava se ako im jogi pribjegne rano ujutro ili kasno navečer.
3. Ne treba se previše truditi.
4. Nakon nastave morate pokušati zauzeti što opušteniji položaj i provesti neko vrijeme u njemu.
5. Strogo je zabranjeno trenirati punog želuca.

Mišljenja liječnika

Generalizirano mišljenje liječnika o jogi za leđa i kralježnicu je sljedeće:

• Asane su izvrstan način za prevenciju bolesti leđa i olakšavanje njihovog tijeka. Ispravno odabrano složeno i odgovorno izvođenje vježbi može se riješiti bolesti.
• Terapija se treba sastojati od nekoliko tretmana. Joga se mora kombinirati s lijekovima koje je propisao kirurg. Ne zaboravite na terapijsku masažu.
• Treba imati na umu da napetost mišića može i ispraviti postojeći problem i pogoršati ga. Svemu se mora pristupiti pametno, uz podršku stručnjaka.

Recenzije pacijenata

Ljudi na Internetu uglavnom imaju pozitivan stav prema jogi. Za njih je ovo cijela životna filozofija. Mnogima od njih asane su pomogle da dobiju dugo očekivano olakšanje, riješavajući se kroničnih bolova u leđima. Ali ne zaboravite da je zacjeljivanje složen i dugotrajan proces.

Jogaši savjetuju da budu odgovorni za svoje zdravlje:

• Razgovarajte o asanama s liječnikom.
• Vježbajte sustavno.
• Ne pretjerujte.
• Jedite pravilno i redovito.
• Kombinirajte vježbu s propisanim lijekovima.
• Prilagodite svoj životni stil i dnevnu rutinu.

Bolovi u leđima iscrpljujuća su i mučna pojava koja se ne može odgoditi s liječenjem. Slijedeći sve ove jednostavne savjete, možete relativno brzo ispraviti situaciju uz pomoć joge. Leđa i kralježnica brzo će povratiti nekadašnju fleksibilnost, a na bolesti kralježnice možete zaboraviti.

Dizajn članka: Vladimir Veliki

Video: Joga za leđa

Oslobađanje od bolova u leđima za 30 minuta: