Most glute. Tehnika izvođenja utegom, gumicom, palačinkom, na jednoj nozi, podu, klupi, u kovaču

Tehnika izvođenja vježbi tijekom sporta ne samo da određuje učinkovitost treninga i brzinu postizanja cilja koji je postavio sportaš, već također, kada se promatra, smanjuje rizik od ozljede osobe.

Glutenski most, jedno od najučinkovitijih opterećenja za rad na donjem dijelu tijela, također zahtijeva strogo poštivanje općeprihvaćenih tehnika. Inače, pogrešno raspodijeljeno opterećenje može izazvati stvaranje kila, izbočina u kralježnici, a također može dovesti do uganuća, suza mišića, tetiva ili ligamenata.

Što je glutealni most, koji mišići rade

Glutealni most, čija tehnika podrazumijeva ne samo kontrolu nad položajem svih dijelova sportaševog tijela, već i disanje tijekom vježbanja, je podizanje zdjelice iz ležećeg položaja na podu ili sjedenje u simulatoru.

Most možete izvesti i vlastitom težinom i pomoću dodatnih utega. Fitness treneri preporučuju podizanje zdjelice u sredini ili na kraju trening kompleksa, jer je jedan od njegovih glavnih pozitivnih učinaka na ljudsko tijelo istezanje mišića donjeg dijela tijela.

Pod uvjetom da se glutealni most izvede pravilno, sportaš će moći vježbati:

Prednosti glutealnog mosta za izgradnju volumena i čvrstoće gluteusa

Pozitivni aspekti utjecaja glutealnog mosta na tijelo sportaša (pod uvjetom da se vježba pravilno izvodi) uključuju:

• poboljšanje cirkulacije krvi u zdjeličnim organima;
• smanjenje boli tijekom menstruacije;
• ravnomjerna raspodjela opterećenja na donji dio tijela (uključujući donji dio kralježnice);
• povećanje pokazatelja snage koji pozitivno utječu na izdržljivost nogu tijekom dugotrajnog hodanja ili intenzivnog trčanja;
• stabilizacija mišića središnjeg dijela leđa;
• prevencija bolova u donjem dijelu leđa ili donjem dijelu prsne kralježnice;
• izgradnja mišića na zadnjici i bedrima;
• poboljšanje pokretljivosti zglobova donjeg dijela tijela (neophodno za sprečavanje pojave artroze ili artritisa, koji se obično javljaju kako sportaševo tijelo stari).

Kontraindikacije

Glutealni most, čiju tehniku ​​sportašu mora objasniti sportaš, može biti opasan po zdravlje osobe.

Glavne kontraindikacije za izvođenje ove vježbe uključuju:

• pogoršanje kroničnih bolesti;
• akutni upalni procesi u tijelu, popraćeni porastom tjelesne temperature sportaša;
• tromboza;
• tromboflebitis;
• nedavne kirurške intervencije (prošlo je manje od 6 mjeseci od operacije);
• nedavne ozljede, posebno kralježnice ili donjih ekstremiteta (od trenutka potpunog oporavka sportaša nakon ozljede, treba proći najmanje 3-4 mjeseca);
• kila u lumbalnoj kralježnici;

• obilne menstruacije (dodatna stimulacija krvotoka u maloj zdjelici može izazvati otvaranje krvarenja iz maternice);
• trudnoća;
• benigne ili zloćudne novotvorine u području zdjelice (poticanje protoka limfe i krvotoka može dovesti do brzog rasta neoplazme ili njezina prijelaza iz benigne u malignu);
• sklonost hemofiliji.

Opcije mosta za glute. Tehnika za žene

S obzirom na to da je gluteus most uključen u program treninga za gotovo sve sportaše, kondicijski treneri redovito razvijaju nove varijacije ove vježbe. Inače se mišići prilagođavaju opterećenju, što će dovesti do smanjenja učinkovitosti treninga.

Klasična bez utega na podu

Klasična tehnika izvođenja glutealnog mosta bez utega iz položaja koji leži na podu izgleda ovako:

1. Lezite na pod, na leđa. Usmjerite pogled na strop, stavite ruke uz tijelo, savijte noge u koljenima, stavljajući stopala na udaljenost od 20-30 cm jedna od druge. U početnom položaju treba uvući trbuh, a donji dio leđa pritisnuti što je više moguće o pod.
2. Uz izdisaj potrebno je otkinuti stražnjicu s poda, podižući kukove što je više moguće. Tjelesnu težinu u trenutku promjene položaja treba rasporediti između stopala i gornjeg dijela leđa, koji ostaje na podu. Kada su stražnjice na najvišoj točki, kukovi se trebaju držati paralelno jedan s drugim. Štipanje koljena može prebaciti teret i povećati rizik od ozljeda zglobova.
3. Držite se na gornjoj točki 5 sekundi, nakon čega, polako udišući, spustite bokove na površinu potpore.

Da biste zakomplicirali vježbu, prilikom povratka u prvobitni položaj preporuča se ne spuštati bokove do kraja, držeći ih u točki 5-7 cm od poda. Sportisti početnici trebali bi izvesti 3-4 serije po 10-25 ponavljanja, ovisno o fizičkoj spremnosti i prisutnosti kontraindikacija kod određene osobe.

S vrpcom, elastičnom trakom

Glute most, čija tehnika uključuje upotrebu elastične trake ili elastične trake, preporučuje se sportašima čiji su se mišići već prilagodili opterećenju predviđenom klasičnom verzijom ove vježbe. Optimalni broj ponavljanja u ovom slučaju bit će 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.

Algoritam za ispravno izvršavanje tereta izgleda ovako:

1. Lezite na pod leđima spuštenih. Stavite ruke iza glave ili ih stavite uz tijelo. Noge treba saviti u koljenima, nakon što ih prođete kroz elastične trake. Elastične trake treba postaviti na bokove, 4-5 cm iznad zglobova koljena. Da biste pravilno istegnuli kralježnicu, glava mora biti okrenuta licem prema gore.
2. Moćno izdahnuvši, stražnjicu moramo otkinuti s površine nosača, podižući je dok se u tijelu ne stvori ravna crta.
3. Zastanite na vrhuncu napetosti mišića najmanje 3-5 sekundi, nakon čega, udahnuvši nos, spustite kukove u početni položaj.

Pri promjeni položaja bokova važno je osigurati da se elastična traka neprestano zateže i ne pomiče s početne razine. Opterećenje se u ovom slučaju regulira pravilnim odabirom elastične trake za brojne pokazatelje - širinu, duljinu i otpor.

S pritisnutim, koljenima

Glute most s mostom na koljenu ili mostom na koljenu može se izvesti na nekoliko načina, s elastičnom trakom ili bez nje.Optimalan broj ponavljanja je 3-4 serije po 15-18 puta, ovisno o fizičkoj spremnosti sportaša. Disanje treba raditi na klasičan način - udisati kroz nos, izdahnuti na usta.

Tehnika izvođenja vježbe izgleda ovako:

1. Lezite na pod leđima spuštenih. Ruke moraju biti položene uz tijelo, gledati prema stropu, straga pritisnuti na potpornu površinu. Noge moraju biti savijene u koljenima, postavljajući stopala na rastojanju.
2. Istodobno s izdahom, stražnjica se mora otkinuti s poda, gurajući kukove mišićima što je više moguće iznad potporne površine. U trenutku postizanja vršne napetosti, koljena treba spojiti, a zatim ih odmah vratiti u prvobitni položaj.
3. Spustite stražnjicu u prvobitni položaj.

Alternativna tehnika izvođenja glutealnog mosta štipanjem koljena uključuje nekoliko puta štipanje koljena (obično do 7), unutar jednog zdjeličnog dizanja.

Najteža verzija vježbe je ona u kojoj se podizanje i spuštanje zdjelice događa samo jednom - na početku i na kraju vježbe. Dok su kukovi na vrhu, sportaš mora izvoditi opružne pokrete, zbližavajući koljena i razdvajajući ih 40-60 sekundi.

Na jednoj potpornoj nozi

Glutealni most, čija se tehnika smatra jednom od najtežih, uključuje pronalazak sportaša tijekom vježbanja vježbe u stojećem položaju na jednoj nozi. Optimalni broj ponavljanja u ovom slučaju je 15-20 puta, izvedenih u 2-3 seta, za svaku nogu.

Ispravna tehnika koju preporučuju iskusni kondicijski treneri izgleda ovako:

1. Lezite na pod leđima. Stavite ruke uz tijelo ili ih stavite iza glave. Potrebno je uvući trbuh, leđa što je više moguće pritisnuti na potpornu površinu. Noge moraju biti savijene u koljenima, postavljajući stopala na udaljenost od 20-30 cm jedna od druge. Stavite jednu od nogu na drugu, u područje iznad kapice koljena.
2. Dok izdišete, podignite stražnjicu što je dalje moguće od poda. Osjećajući snažnu napetost mišića, morate pauzirati 2-3 sekunde, a zatim se vratiti u prvobitni položaj.
3. Nakon završetka potrebnog broja ponavljanja, noge treba zamijeniti, stavljajući ud koji je podupirao drugu nogu.

Na fitball

Most gluteusa, izveden fitbolom, ne samo da napinje mišiće donjeg dijela tijela, već i potiče razvoj koordinacije pokreta, a također pruža dodatni stres na trbušne mišiće zbog potrebe održavanja ravnoteže.

Tehnika izvođenja vježbe može se razlikovati ovisno o fizičkoj spremnosti sportaša:

1. Postavite ramena i gornji dio leđa na fitball. Ruke spustite prema dolje ili popravite iza glave, pogledajte gore. Noge moraju biti savijene u koljenima, a stopala raširena u širini ramena. Alternativna tehnika izvođenja uključuje postavljanje nogu na gimnastičku loptu, a gornjeg dijela tijela na pod.
2. Na izdisaju, bedra se moraju otkinuti s nosača, zadržavajući ravnotežu. Na gornjoj točki, bez smanjenja udaljenosti između oslonca i stražnjice, zastanite 7 sekundi.
3. Udišući kroz nos, vratite stražnjicu u prvobitni položaj. Ponovite vježbu još 12-16 puta, dovršivši najmanje 3 pristupa.

S težinom

Dodatna težina se može koristiti za otežavanje vježbe. Ako je sportaš angažiran u teretani, bilo koja sportska oprema prikladna je kao sredstvo za ponderiranje. Ako se lekcija održava kod kuće, tada se potrebna težina može pružiti uz pomoć knjiga ili boce vode.

Tehnika izvršenja:

1. Lezite na pod leđima. U području kostiju kuka popravite dodatni uteg. Noge trebaju biti savijene u koljenima, a stopala ne smiju biti u širini ramena.
2. Dok držite dodatni uteg rukama, podignite stražnjicu od poda, a zatim zastanite na najvišoj točki iznad potporne površine.
3. Kad mišići stražnjice i bedara počnu drhtati od napetosti, kukove treba polako spustiti u prvobitni položaj.

S bučicama

Most gluteusa s bučicama mogu izvoditi i iskusni sportaši i početnici. Ovisno o odabranoj masi sportske opreme, možete prilagoditi opterećenje usredotočujući se na vlastite osjećaje i ukupni cilj programa treninga.

Za sportaše početnike preporuča se korištenje bučica kao dodatnog tereta, težine do 5-7 kg; broj pristupa i ponavljanja - 3 do 10. Iskusni sportaši moći će razraditi mišiće donjeg dijela tijela pomoću bučica težine 10-12 kg; broj pristupa i ponavljanja - 4 do 15.

Tehnika izvođenja glutealnog mosta s bučicama izgleda ovako:

1. Lezite na pod leđima. Rukama učvrstite bučicu potrebne mase na donjem dijelu trbuha u kostima kuka. Leđa moraju biti pritisnuta na oslonac, vrat mora biti ispružen i pogled mora biti usmjeren prema stropu. Noge je potrebno saviti u koljenima, a stopala treba postaviti na međusobnoj udaljenosti od 20-30 cm.
2. Izdahnuvši kroz usta, bokovi se moraju podići, učvršćujući ih na maksimalnoj udaljenosti od poda 3-5 sekundi.
3. Nakon navedenog vremena, stražnjicu moramo polako vratiti u prvobitni položaj.

S palačinkom

Most za palačinke glute alternativna je vježba koja se izvodi s bučicom.

Algoritam za razradu mišića donjeg dijela tijela u ovom će slučaju biti sljedeći:

1. Lezite na pod leđima. Držeći se rukama, metalnu palačinku stavite na donji dio trbuha između kostiju kuka. Leđa treba čvrsto pritisnuti na pod, a pogled usmjeriti na strop. Noge moraju biti savijene u koljenima, dok stopala postavljaju na rastojanju.
2. Uz izdisaj otkinite stražnjicu s poda i dovedite ih do krajnje visoke točke. Održavajte napetost u mišićima stražnjice i stražnjem dijelu nogu 3-5 sekundi, bez mijenjanja položaja kukova.
3. Nakon 3-5 sekundi, stražnjicu moramo polako spustiti u prvobitni položaj, prevladavajući pritisak sportske opreme.

Vježbu treba izvoditi 10-15 puta po 3-4 pristupa unutar jednog treninga. Masa palačinke mora se odabrati uzimajući u obzir fizičku spremnost sportaša, prisutnost kontraindikacija, kao i cilj.

S klupe

Most za gluteus s klupe može se izvesti na dva načina. Fitness treneri preporučuju izmjenične mogućnosti vježbanja kako bi se maksimalizirale performanse treninga.

Tehnika utovara izgleda ovako:

1. Lezite na leđa ramenima i gornjim dijelom leđa na vodoravnoj klupi. Alternativna tehnika izvođenja uključuje položaj sportaša na podu s nogama savijenim na klupi. Ruke treba ostaviti uz tijelo, pogledajte gore.
2. Uz izdisaj podignite bokove što je više moguće od poda. Postigavši ​​maksimalnu napetost, stražnjicu treba učvrstiti 3-5 sekundi.
3. Nakon navedenog vremena, stražnjicu moramo vratiti u prvobitni položaj, bez dodirivanja same potpore. Bez pauze, izvedite najmanje 10 ponavljanja i 4 seta.

Tijekom izvođenja glutealnog mosta disanje sportaša trebalo bi biti duboko i ritmično. Inače, njegova će se izdržljivost smanjiti zbog nedovoljne količine kisika koji se opskrbljuje tijelom.

U stroju za uvijanje nogu

Možete koristiti stroj za uvijanje nogu kako biste povećali težinu glutealnog mosta. U ovom slučaju, vježbu treba izvoditi za 3-4 serije po 15 ponavljanja.

Tehnika rada na mišićima nogu i stražnjice izgleda ovako:

1. Postavite potrebno opterećenje u stroju za uvijanje nogu.
2. Postavite se u simulator tako da vam ramena i gornji dio leđa leže na potpornoj klupi, a mekani valjak u donjem dijelu tijela. Valjak treba fiksirati na kosti kuka, a ruke staviti na trbuh. Noge moraju biti savijene u koljenima, pazeći da stražnjica u početnom položaju ne dodiruje pod.
3. Uz izdisaj podignite stražnjicu, svladavajući otpor valjka. Došavši do najviše točke, zastanite najmanje 5 sekundi, a zatim se duboko udahnite u početni položaj.

S barom i šankom

Za sportaše napredne tjelesne spremnosti koji se redovito bave sportom najmanje 6-7 mjeseci. u nizu se preporučuje izvođenje mosta gluteusa s dodatnom težinom. Kao sekundarno opterećenje možete koristiti praznu šipku ili mrenu s palačinkama.

Tehnika izvođenja složene vježbe izgleda ovako:

1. Lezite na pod leđima. Leđa treba pritisnuti na pod, a na područje bokova staviti šipku ili šipku s palačinkama. Uteg je potrebno fiksirati rukama, pazeći da ne padne ili se ne pomakne u stranu.
2. Izdahnuvši kroz usta, kukovi se moraju otkinuti s površine nosača, svladavajući otpor mišića. Na mjestu maksimalne udaljenosti od poda, stražnjica se mora fiksirati 3-4 sekunde, a zatim polako vratiti u prvobitni položaj.
3. Vježbu ponovite najmanje 10 puta. Optimalan broj pristupa je 3 (na početku kompleksa za vježbanje) ili 2 (na kraju ili u sredini lekcije).

U Smithovom stroju

Preklopni most može se izvesti i na Smith stroju. Optimalni broj ponavljanja u ovom slučaju bit će 13-17, a pristupi - 3-4, ovisno o fizičkoj spremnosti sportaša.

Algoritam za izvođenje ove verzije vježbe izgleda ovako:

1. Postavite potrebno opterećenje u simulatoru. Postavite vodoravnu klupu na udaljenost od 10 cm od simulatora.
2. Postavite se u strukturu tako da ramena i gornji dio leđa leže na vodoravnoj klupi, a pokretna šipka simulatora Smith fiksirana je na savijenim nogama (u području kostiju kuka). Ruke trebaju držati sredstvo za ponderiranje tijekom cijele vježbe.
3. Uz izdah podignite stražnjicu do maksimuma. Bez stanki u najvišem položaju, glatko ih vratite u prvobitni položaj, opirući se pritisku šipke.

Pogreške i korisni savjeti

Kako bi redovita provedba glutealnog mosta bila što učinkovitija, preporuča se organizirati proces treninga u skladu sa savjetima fitnes instruktora.

Preporuke:

• kontrolirati ritam disanja (na svakom naporu treba biti izdah, a na opuštanju mišića - udisanje);
• prije izvođenja glavnih vježbi, zagrijte se, a na kraju vježbanja - ohladite (trajanje pripremnog kompleksa treba biti najmanje 5 minuta, a hlađenje u svom trajanju treba biti 3-5 minuta, maksimalno);
• ako se glutealni most izvodi s utezima, njihovu masu treba postupno povećavati, omogućujući mišićima prilagodbu zadanoj razini opterećenja. Inače, sportaš riskira ozljedu ili istezanje (tijekom prve lekcije težina sredstva za ponderiranje, bez obzira na vrstu, ne smije biti veća od 5 kg);
• potrebno je odabrati dodatnu težinu kako bi sportaš s njom mogao izvesti najmanje 10 ponavljanja unutar 1 pristupa.

Tehnika izvođenja vježbi (bez obzira izvode li se s utezima ili ne) uključuje ne samo upute o ispravnom položaju dijelova tijela tijekom vježbanja, već i upute o ritmu disanja.

Čak i kada izvodite glutealni most, vježbu koja je na prvi pogled jednostavna, potrebno je slijediti općeprihvaćeni algoritam kako bi se izbjegle ozljede i postigla maksimalna učinkovitost treninga.

Video lekcija "Most glute"

Lekcije o fitnesu: Glute Bridge: