Ispadi na svakoj nozi. Kakva je, tehnika s bučicama, skakanje, utezi za djevojčice. Fotografija

Iskoraci su klasični vježbe za jačanje mišića u zadnjici i nogama. Vježba se koristi u treningu snage, aerobnom treningu i intervalnom treningu, a izvodi se naizmjence na svakoj nozi. Iskoraci imaju mnogo izmjena u izvedbi, pa su uključeni u bilo koji sportski program.

Ispadi na svakoj nozi tehnički su izazovna vježba, pa da biste postigli brze i stvarne rezultate, morate naučiti sve nijanse izvođenja. Možete ga izvoditi bez dodatne sportske opreme, s bučicama, utegom, postupno povećavajući težinu.

Suština i osnovni principi

Ispadi na svakoj nozi pomažu u učinkovitom radu na mnogim dijelovima tijela, a izmjenom tehnike izvođenja lako možete samostalno povećati opterećenje na određenoj mišićnoj skupini, ovisno o vašim željama. Za početnike je bolje da vježbu izvode s vlastitom težinom, a kasnije dodaju dodatne utege pomoću bučica, mrene i druge opreme.

Stručnjaci smatraju ispadanje osnovnim vježbama, a sve zato što:

• pomažu u radu na svim najvažnijim mišićnim skupinama;
• poboljšati koordinaciju i fleksibilnost;
• imaju blagotvoran učinak na krvne žile i srce;
• pomažu u izgradnji mišićne mase u kratkom vremenu;
• sagorijevanje masti;
• vratite lijepe oblike na bokove i zadnjicu.

Tablica u nastavku daje popis glavnih vrsta iskoraka koji se mogu ugraditi u vašu rutinu vježbanja kod kuće ili u teretani:

Zašto trebamo

Iskoraci na svakoj nozi rade na zglobu kuka i koljena, a također uključuju mišiće kao što su:

• kvadriceps bedara;
• glutealni;
• dorzalni;
• tisak;
• soleus;
• tele;
• sinergisti;
• potkoljenice.

Treneri često preporučuju početnicima i iskusnim sportašima da ovu vježbu uvedu u svoj trening, a sve zato što:

• opterećuje gluteus maximus i prednji dio bedra;
• mnogo učinkovitiji od čučnjeva i mrtvog dizanja;
• jača stabilizirajuće mišiće trupa i zdjelice;
• pumpa osjećaj ravnoteže;
• potpuno siguran za koljena, čak i ako se tehnika ne slijedi;
• preporuča se koristiti, ali bez opterećenja, čak i tijekom rehabilitacijskog trenutka nakon operativnog zahvata ili ozljede;
• ima puno varijacija, pomaže u pomicanju naglaska različitih skupina, istodobno pumpa tijelo i gornji dio tijela.

Kontraindikacije i moguća šteta

Iskoraci, kao i bilo koja druga vrsta vježbanja, imaju svoje kontraindikacije. Ne preporučuju se za trening ljudi koji imaju problema s koljenskim zglobom i kralježnicom. Čak i ako problemi već dugo ne muče, vježbu treba izvoditi s iznimnim oprezom.

Bolje je prve treninge provoditi zajedno s kvalificiranim stručnjakom. Ako osoba ima ozljedu gležnja ili se tijekom izvođenja iskoraka pojave bolovi u lukovima stopala, tada neko vrijeme vrijedi odbiti izvođenje ove vježbe.

Žene, dok nose bebu, trebale bi isključiti ispadanje iz sportskog treninga, jer postoji rizik od gubitka ravnoteže. Kontraindikacije za izvođenje ispadanja su bursitis i tendinitis nogu.

Korisni savjeti

Ispadi izvedeni na svakoj nozi donijet će maksimalnu korist i učinak ako uzmete u obzir važne točke:

1. Tijelo treba naginjati samo ravnim leđima. Samo u ovom položaju moguće je rasteretiti kralježnicu, zaštititi zglobove koljena i maksimalno opteretiti mišiće na bokovima i zadnjici.
2. Trbuh ne smije dodirivati ​​potpornu nogu.
3. Za početnike se preporuča u početku koristiti potporu - držati se rukom.
4. Ne zamahujte tijelom u stranu. Morate vizualno zamisliti da su kukovi i ramena stegnuti u pravokutnik. Tijekom izvođenja iskoraka tijelo bi trebalo biti ravno, kao u početnom položaju.
5. Ne zaokružujte leđa ili klonulo. Vrat treba biti u ravnini sa stražnjim dijelom, s plinom okrenutim prema naprijed, a ne prema gore.
6. Tisak bi trebao biti napet. Napeti preša pomaže doći u ispravan položaj. Štiti tijelo od nepotrebnih okretanja i trzaja.
7. Nemojte stiskati stražnjicu. Tijekom stezanja mišića nije moguće zauzeti ispravan položaj, mišići se ne mogu potpuno istegnuti na najnižoj točki i učinak vježbe se smanjuje.
8. Ne podižite petu potporne noge s poda. To je jedini način da pouzdano zaštitite zglob koljena.
9. Koljeno se ne bi smjelo uvijati prema unutra.
   
10. Ne širite noge široko. Ako se izvodi iskorak prema naprijed ili unatrag, noge bi trebale biti na istoj liniji.
11. Vježbu treba izvoditi sve dok možete održavati ispravnu tehniku. Nepotpuni ispadi uvelike smanjuju učinak.

Glavni kompleks

Ispadi na svakoj nozi pomažu u izradi mišića stražnjice i nogu, pomažu u stjecanju lijepih oblika i uklanjanju viška tjelesne masnoće. U svoj trening možete uključiti razne vježbe: iskorak prema naprijed ili nazad, dodavanje šipke, bučica ili korištenje Smitha. Svaka vježba ima svoje nijanse izvođenja.

Klasični ispadi

Glutealni mišići uglavnom rade tijekom ove vježbe, a dodatno su uključeni i biceps i kvadriceps.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

• napravite korak naprijed, nožni prst je lagano okrenut prema unutra;
• noga iza tijela je tijekom vježbe na nožnom prstu;
• lagano dok udišete, spustite tijelo prema dolje (lagano čučnući);
• dok izdišete, uspravite se u početni položaj.

Amplituda bi trebala biti maksimalna, koljeno ne bi smjelo stršiti prema naprijed preko nožnog prsta. Da biste ojačali rad mišića stražnjice, lagano nagnite tijelo prema bedru, ali donji dio leđa je blago savijen.

Bugarski ispadi

Kvadricepsi, butine i gluteusi rade.

Stanite ravno, stavite jednu nogu iza tijela na brdo, a zatim:

• duboko udahnuvši, polako čučnući, držeći tijelo nepomično;
• na izdisaju se vratite u početni položaj.

Ova se vježba može izvoditi s utegom ili bučicama.

Kružni ispadi

Ova se vježba sastoji od 3 osnovna ispadanja.

Radi se ovako:

• postati u svom izvornom položaju, tijelo je ujednačeno;
• izvesti klasični iskorak prema naprijed, vratiti se u početni položaj;
• tijekom udisanja navalite u stranu i vratite se ponovno u početni položaj;
• izvesti obrnuti iskorak, početni položaj;
• ponovite vježbu obrnutim redoslijedom.

Lunge curtsy

Glavno opterećenje tijekom ove vježbe pada na glutealne mišiće i kvadriceps.

Tehnika izvršenja:

• ustanite uspravno, stavite noge u širinu ramena, lagano raširite čarape u strane;
• usmjerite koljena u istim smjerovima kao i čarape;
• prebacite tjelesnu težinu na jednu nogu, a drugu da napravite širok korak unatrag dijagonalno prema podupirućoj nozi;
• jedna noga je u konačnici smještena ispred tijela, druga iza tijela, unakrsna;
• sjednite, savijte koljeno radne noge tako da je bedro paralelno s podom;
• čučanj što je više moguće treba osjetiti u gluteusnom mišiću radne noge;
• povratak u početni položaj;
• ponovite s drugom nogom.

Iskakanje skokova

Ovo je jedna od najtežih vježbi koja zahtijeva koncentraciju i stalnu ravnotežu.

Tehnika izvršenja:

• zauzmite početni položaj - tijelo je ravno na podu;
• iskorak jednom nogom, izdahnite i skočite;
• tijekom skoka trebali biste promijeniti mjesto, iskorak će se izvesti na drugoj nozi;
• ponovno iskočite i promijenite noge.

Napadi s bučicama

Ovo je jedna od teških vježbi koja zahtijeva snagu, koordinaciju, izdržljivost i vještinu da bi se tijelo pravilno postavilo u prostor.

Vježba se izvodi u slijedu:

• zauzmite početni položaj - stopala su u širini ramena, a ne u ravnalu (kada su noge u ravnalu - zglob nije pravilno postavljen, lako možete ozlijediti);
• bučice su teške, pa se uzimaju s poda, savijajući noge u koljenima i zglobu kuka;
• bučice bi trebale biti na istoj razini;
• tjelesnu težinu treba staviti na jednu nogu - onu koja stoji ispred tijela;
• savijte noge u zglobu koljena i kuka;
• koljeno radne noge treba biti savijeno pod pravim kutom;
• potporna noga može ili ne mora dodirivati ​​pod, vrijedi pratiti položaj kuka radne noge;
• amplituda je što dublja;
• iskorak jednom nogom, vratite se u početni položaj;
• još jedan iskorak - početni položaj.

Bočni ispadi

Ova vježba pomaže povećati pokretljivost kukova i poboljšati istezanje.

Djeluje ovako:

• uspravite se, trbuh podignite, leđa uspravite, stabilizirajte težinu;
• zakoračite u stranu, prenesite težinu na sredinu svoda stopala;
• savijte koljeno noge kojom se izvodi korak
• koljeno bi se trebalo pomicati prema prstima, zglob kuka se savija u istoj ravnini;
• pokret se nastavlja sve dok bedro nije paralelno s podom, a zatim još niže tako da zglob kuka padne ispod koljena;
• noga za nošenje je ispravljena;
• u istom slijedu izvodite vježbu na drugoj nozi.

Izvijanje udarca

Ova se vježba može izvoditi s loptom ili fitbolom.

Tehnika izvršenja sastoji se od sljedećih faza:

• trebate ustati u početni položaj - tijelo je ujednačeno, trbuh je uvučen, stopala su zajedno;
• izvesti klasični iskorak, bacajući jednu nogu prema naprijed i čučeći, kada tijelo dođe do donje točke, okrenite tijelo udesno ako se izvođenje izvodi desnom nogom;
• ako je iskorak lijev, tada se tijelo okreće, dakle, ulijevo;
• povratak u početni položaj;
• ponovite na drugoj nozi.

Iskoraci sa šipkom

Tijekom ove vježbe rade glutealni mišići, kvadricepsi, tetivi i unutarnje pletenice trbušnih mišića. U početku se vježba može izvoditi samo šipkom, a nakon nekoliko sesija možete dodati težinu - malo, a zatim trening učiniti težim i težim.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

• uspravite se u početni položaj - stojeći na podu, stopala su zajedno;
• uteg stavite na ramena odmah ispod vrata, leđa su savršeno ravna;
• noge razdvojene - položaj nešto uži od širine ramena;
• napraviti širok korak naprijed, popraviti položaj;
• radna noga je ta koja čini korak potpuno na stopalu, a potporna noga na nožnom prstu.

Smith iskorak

Pomoću stroja Smith možete raditi razne vježbe i vježbati bilo koju mišićnu skupinu. Smith iskoraci rade na četveronošcima i gluteusima. Glavni plus je da je opterećenje i kretanje s njim fiksno, moguće je ukloniti opterećenje sa stabilizirajućih mišića. Prije početka vježbe, trebali biste prilagoditi simulator - odabrati optimalnu težinu. Postavite šipku simulatora u razinu ramena.

Zatim slijedite ovu tehniku:

• podignite šipku tako da tijelo postavite ispod, noge ravne u koljenima, razmaknute u širini ramena;
• šipka simulatora trebala bi se nalaziti na trapeznim mišićima;
• maknite šipku sa simulatora, napravite korak naprijed jednom nogom, potpuno je postavivši na nogu, a potporna noga je na prstu;
• leđa bi trebala biti savršeno ravna;
• pokret završava kada je savijanje koljena 90 stupnjeva, a bedro paralelno s podom;
• morate se spustiti što niže, ali koljeno ne smije dodirivati ​​pod.

Tijekom vježbe trebali biste pravilno disati: spustite se dubokim udahom, dok izdahnite, gurnite šipku prema gore. Sve vrste iskoraka mogu izvoditi muškarci i žene, uključujući ih na treninzima kod kuće ili u teretani.

Važno je točno slijediti tehniku ​​izvođenja i ne činiti tipične pogreške:

• vježbanje, unatoč lakoći provedbe, može izazvati ozbiljne poteškoće čak i dobro uvježbanoj osobi;
• ako tijekom vježbe postoje poteškoće s koordinacijom pokreta, tada bi u početku u trening trebalo uključiti bočne iskorake i zadržati bilo kakvu potporu;
• često se javljaju poteškoće pri pokušaju dubokog sjedenja, jer elastičnost tetiva i mišića još nije dovoljno elastična, u ovom slučaju upravo te mišiće treba razraditi;
• morate se glatko spustiti, jer lako možete ozlijediti ligamente;
• ako se tijekom vježbe u području prepona pojavila oštra bol, tada je morate ukloniti s treninga;
• treba odabrati ciljanu težinu koja će opteretiti mišiće, ali neće uzrokovati ozljede, bolje je započeti trening s bučicama težine oko 2 kg, za žene maksimalna težina nije veća od 15 kg.

Tjedni raspored

Da biste postigli stvarne rezultate: da biste tijelo učinili istaknutijim, stegnuli mišiće i povratili lijepe forme, morate trenirati najmanje 3 puta tjedno.

Trening bi se trebao sastojati od sljedećih vježbi:

• kardio vježba na sobnom biciklu, na konopu za preskakanje ili samo trčanje treba biti oko 5 minuta;
  
• ispadi sa šipkom na ramenima - 3 serije po 10 puta;
• preša za noge u Gakki - 3 serije po 12 puta;
• ispadi s težinom (koristite bučice) - 3x12;
• dok sjedite u simulatoru, ispravite noge - 3x12;
• Bugarski iskorak - 3x12;
• fleksija nogu u simulatoru u ležećem položaju - 3x12;
• široki iskoraci s potporom - 3x12;
• pritisnite.

Da biste smanjili tjelesnu težinu, možete se pridržavati ovog treninga:

• u početku trebate odraditi kardio trening 10 minuta (trčanje na licu mjesta ili na traci, skakanje užeta);
• čučnjevi sa šipkom na ramenima 3 serije po 15 puta;
• klasični ispadi - 3x15;
• ispadi s iskakanjem - 3x15;
• ljuljačke noge s težinom - 3x15;
• bočni ispadi - 3x15;
• stepenice do platforme s utezima - 3x15;
• uvijanje na podu - 3x15;
  
• ispadi s bučicama - 3x15.

Tijekom treninga možete mijenjati redoslijed vježbi, glavna stvar je pravilnost - 3-4 puta tjedno i bolje je tijelu davati ostatak treninga svaki drugi dan.

Kada očekivati ​​učinak

Da biste uklonili suvišne kilograme i postigli maksimalan rezultat, morate se pridržavati standardnog rasporeda treninga - 3 puta tjedno. Prvi rezultati s takvim programom mogu se dobiti već sredinom prvog mjeseca treninga. Ne pretjerujte, ako tijelu ne pružite odmor, ono se neće imati vremena oporaviti, a trening će donijeti umor i lijenost.Da bi tisak bio utisnut, tada ćete u ovom slučaju morati trenirati najmanje 4 puta tjedno, dok trebate raditi s težinom i dodati što više uvijanja. Na trening dodajte još iskoraka sa šipkom, čučnjeva.

Brzina dobivanja mišićne mase ovisi o individualnim karakteristikama: važna je razina treninga, odsutnost loših navika, pravilna prehrana, pridržavanje režima treninga. Iskoraci su jedinstvena vježba za stvaranje savršenih nogu za žene, a pogodni su i za muškarce za poboljšanje kontura tijela. Vježba se može izvoditi na svakoj nozi sa zaokretima, utezima i skokovima. Ova osnovna vježba idealna je za trening kod kuće ili u teretani.

Video o tehnici izvođenja napada na svaku nogu

Kako pravilno izvesti ispadanje na svakoj nozi: