Vakuumske vježbe za mršavljenje trbuha za žene, djevojke. Rezultati, prije i poslije fotografija

Postoji zabluda da je potrebno puno vježbi za trbuh da bi se dobio ravan trbuh. Doista, u ovom slučaju sloj potkožne masti nigdje ne nestaje, već se samo razvija u mišiće, što rezultira volumenima koji su još veći.

No, da bi se postigao ravan trbuh, nije potrebno posjećivati ​​teretane ili fitnes klubove, dovoljno je svakodnevno izvoditi posebne vakuumske vježbe za trbuh.

Vježba za trbuh za trbuh: njegove značajke

Vakuumske vježbe prilično su jednostavne i ne morate ići u teretanu da biste ih radili. Dno crta je to 1-2 minute trebate što više uvući u trbuhbez zadržavanja daha.

Tehnika vam omogućuje uklanjanje viška masnog tkiva sa struka zahvaljujući sljedećim značajkama:

• prilikom izvođenja, poprečni je mišić maksimalno uključen, podupire sve unutarnje organe na njihovim mjestima;
• izvrstan trening za mišiće multifidusa koji su zaslužni za ljepotu držanja;
• možete nastupiti na bilo kojem prikladnom mjestu i vremenu;
• ne zahtijeva dodatnu opremu i posebnu odjeću;
• ne odvraća pažnju od važnih stvari, vježbu možete raditi dok radite.

Tehnika usisavanja ne šteti tijelu, ne preopterećuje ga, ne uzrokuje nikakve ozljede ili štetu. Potpuno je siguran i jednostavan za izvođenje.

Kako pravilno izvoditi vakumske vježbe

Za provedbu se moraju poštivati ​​sljedeće preporuke:

1. Zauzmite udoban položaj, vježbu možete izvoditi stojeći ili sjedeći, glavno je da postoji stabilna podloga (najučinkovitije je izvoditi na sve četiri, ali ovaj položaj pripada težim vrstama).
2. Leđa treba držati ravno tijekom cijelog kompleksa, a pogled treba usmjeriti prema naprijed.
3. Udahnite maksimalno, snažan oštar izdah, istodobno uvlačeći trbuh, radi lakšeg izvođenja, možete zamisliti da osoba pokušava doprijeti do kralježnice pupkom, dok unutarnji organi moraju biti stegnuti u sredini, a trbuh mora biti gurnut ispod rebara.
4. Nakon uvlačenja trbuha izdahnite, ali trbuh ostavite u istom položaju. Ne možeš ga opustiti. U ovom položaju potrebno je izdržati 1-2 minute.

Bilješka! Da biste postigli izvrsne rezultate prilikom izvođenja vakuumskih vježbi, morate slijediti ispravnu tehniku.

Samo u ovom slučaju možete postići ravni trbuh.

Dotična vježba može se činiti prilično jednostavnom, ali ovo je samo na prvi pogled. Mu potrebno je puno truda, stoga je u početku moguća čak i kontrakcija mišića spazmom.

Vježbe laganja

Skloni trbušni vakuum smatra se jednom od najjednostavnijih vrsta koja je izvrsna za početnike.

Tehnika je sljedeća:

• ležite na udobnoj, stabilnoj površini, noge moraju biti savijene u koljenima, ruke ispružene uz tijelo;
• maksimalno udahnite, nakon oštrog izdisaja, u stanju izdaha, uvucite trbuh što je više moguće;
• biti u prihvaćenom položaju najmanje 10 sekundi, ako je potrebno, malo udahnuti i izdahnuti;
• nakon nekog vremena odmorite se malo, ponovite vježbu 10 puta.

Usisi sjedeći na stolici

The metoda se smatra najtežom, budući da se u sjedećem položaju na mišiće koji podupiru kralježnicu u stražnjem dijelu nalazi još veće opterećenje, oni se stabiliziraju, sprečavajući tako stvaranje vakuuma.

Za izvođenje ove tehnike prikladna je samo stolica bez naslona ili stolice. Da biste povećali poteškoću, možete odabrati fitball.

Tehnika je sljedeća:

• početni položaj - sjedeći, dok leđa trebaju biti ravna, brada gleda prema dolje, ruke trebaju biti na koljenima, donji udovi trebaju biti pod pravim kutom;
• prilikom crtanja u trbuhu potrebno je polako udahnuti nos, trebate što više udisati zrak u pluća;
• ako postoji osjećaj da više nije moguće uvlačiti trbuh, dovršite uvlačenje, ostanite u ovom položaju oko 1 minute;
• zatim oštrim trzajima istisnite zrak iz pluća, pokušajte još više uvući trbuh; ostanite u tom položaju 15-20 sekundi.

Važno je znati! Ako osjetite bol u trbušnoj šupljini, morate odmah prestati s vježbanjem.

To može dovesti do ozbiljnih posljedica.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Usisati na sve četiri - tehnika

Vakuumske vježbe za trbuh iz položaja na sve četiri su teške jer je ovdje potrebno ne samo naprezati poprečni mišić, već i svladati silu gravitacije koja vuče trbuh prema dolje. stoga ova tehnika zahtijeva mnogo više napora nego iz sklonog položajai možete postići bolje rezultate.

Tehnika se izvodi na sljedeći način:

• zauzmite pozu na sve četiri, ruke ne smiju biti savijene u laktovima, već trebaju biti malo šire od ramena, vrat ne treba naprezati, glavu spustiti;
• udahnite dovoljno polako, a zatim također izdahnite zračne mase iz pluća;
• uvući u trbuh što je više moguće, potrebno je da nastoji doći do kralježnice, dok bi leđa trebala biti okrugla;
• pokušajte ne disati 15-20 sekundi, a zatim udahnite zrak, opustite mišiće.

Za jedan trening trebate napraviti 3-5 ponavljanja vježbe. Ako se redovito izvodi, povećajte vrijeme zadržavanja daha na 1 min.

Kako izvesti usisavanje stojeći

Vježba se izvodi pomoću potpore, možete i bez nje, ali to se već odnosi na složeniji oblik. Prilikom izvođenja leđa trebaju biti ravna, noge su blago savijene i postavljene u širini ramena, ruke moraju biti postavljene na bokove ili koljena.

U ovom položaju trebali biste izvesti sljedeće vježbe:

• maksimalno udahnite, pustite veliku količinu zraka u pluća;
• lagano izdahnite, dok bi se pupak trebao kao da se lijepi za kralježnicu;
• zaustavite se u prihvaćenom položaju 15-20 sekundi, a zatim oštro potisnite zrak iz pluća, bolje je to raditi trzajima, jer takve vakuumske vježbe za trbuh omogućuju maksimalno uvlačenje trbuha;
• ostanite u ovom položaju još 5-10 sekundi, a zatim opustite mišiće.

Kontraindikacije

Usisavanje ne mogu izvoditi svi ljudi, jer ima niz kontraindikacija, koje su prikazane u tablici.

Važno za upamtiti! Pri izvođenju tehnike ne smije se osjećati bol.

Ako nema kontraindikacija za izvođenje vakuuma, ali se uočavaju bolovi u trbuhu, tada je strogo zabranjeno započeti s izvođenjem ove tehnike. Morate pričekati da bol prestane.

Kakav se rezultat može očekivati

Redovitim vakuumskim vježbama za trbuh u mjesec dana možete postići izvrsne rezultate:

• obješeni i veliki trbuh nestaje, postaje zategnut i ravan;
• smanjuje se količina potkožne masti, koja je štetna za tijelo;
• tijelo se opskrbljuje kisikom, toksini se uklanjaju iz tijela;
• metabolički procesi u tijelu su ubrzani, metabolizam se poboljšava;
• prestanak boli u lumbalnoj regiji;
• pojavljuje se lijepo, stameno i ispravno držanje;
• postoji prevencija prolapsa unutarnjih organa, ne stvaraju se kile;
• struk postaje tanji;
• poprečni mišići postaju veći.

Ali to ne zaboravite rezultat se pojavljuje samo kod svakodnevnih aktivnosti, u drugim slučajevima vježbanje neće donijeti ništa dobro.

Profesionalni savjeti za maksimalan učinak

Da biste iz ovih vježbi izvukli maksimum, iskusni sportaši i treneri preporučuju:

1. Dišite pravilno. Cijeli ciklus vakuum vježbi ovisi o disanju. Udisanje treba raditi samo nosom, a izdisaj kroz usta, a pri tome morate biti sigurni da je izdah oštar, pa čak možete i ispuštati zvukove.
2. Pri izdahu ne biste trebali potpuno opustiti tijelo, želudac bi trebao biti u napetosti tijekom cijele vježbe. O napetosti poprečnih mišića ovisi učinkovitost izvedbe, brzina sagorijevanja viška potkožne masti.
3. Potrebno je vježbu izvoditi 2 puta dnevno, po mogućnosti ujutro prije jela i neposredno prije spavanja, ako se izvode u različito vrijeme i uvijek u različito vrijeme, rezultat će biti mali, postići će se dugo.
4. Na početnom izvršenju ne biste trebali preopteretiti tijelo, važno je raditi vježbe što je više moguće svog tijela, međutim, vrijedi ih izvoditi malo više od svojih mogućnosti.
5. Uvijek trebate poboljšati tehniku ​​izvođenja vježbi, povećati vremenske intervale, zakomplicirati njihovu provedbu.
6. Ne možete praviti pauze u izvršenju, ovo će izgubiti vještinu, morat ćete početi ispočetka.
7. Uvijek je potrebno slijediti ispravnu tehniku ​​izvođenja.

Vježbe vakuuma vrlo su učinkovite za trbuh. Redovito njihovo izvođenje dovest će do izvrsnih rezultata. osim vakuum zahtijeva pridržavanje pravilnog disanjajer je to osnova vježbe koja zasićuje tijelo dodatnim kisikom.

Zanimljivi videozapisi na tu temu

Iz ovog video isječka naučit ćete o tehnici izvođenja vakuum vježbi za žene koje sjede na stolici:

Video će vam pokazati kako pravilno izvesti "vakuum trbuha":