Usisavanje trbuha. Kako pravilno raditi vježbe, tehnika mršavljenja, pumpanje preše, uvlačenje trbuha nakon poroda

Skup vježbi tehnikom "vakuuma" za trbuh među sportašima smatra se najučinkovitijim načinom obnavljanja ili stjecanja tonusa mišića tiska. Kako to ispravno izvesti i koje pogreške u korištenju vježbi na redovnoj nastavi treba izbjegavati - kasnije u članku.

Što je trbušni vakuum

Trbušni vakuum u početku se koristio kao tehnika disanja u jogi, zasnovana na kompetentnoj organizaciji sporog punjenja i pražnjenja pluća. Adekvatno razumijevanje kako to ispravno raditi, kao i koji su osjećaji signali za obustavu primjene takvih vježbi disanja, ključ je uspjeha u formiranju uskog trbuha.

Promatrajući kompetentnu tehniku, kao rezultat treninga, možete postići značajno jačanje unutarnjih mišića trbušne regije i "mišića" dijafragme.

Redovito vakumiranje preporučuje se onima s opuštenom kožom na trbušnoj regiji ili onima sa zaobljenim, ispupčenim trbuhom, odnosno donjim dijelom. Trenutno sportaši i ljudi koji žele ostati u formi koriste razne varijacije vakuuma.

Glavnom suštinom svih takvih vježbi smatra se maksimalno izbacivanje regrutiranog zraka iz pluća, nakon čega slijedi povlačenje prednjeg zida trbušne regije prema unutra pomoću napetosti mišića u trbušnom području i fiksiranje položaja dobivenog 10 ili 15 sekundi, na temelju opće pripremljenosti osobe koja izvodi ovu vježbu disanja.

Učinkovitost vježbanja i uključeni mišići

Vakuum u trbuhu (kako to učiniti ispravno - sportašu je važno razumjeti prije početka nastave) donosi visokokvalitetni rezultat, vidljiv golim okom. Učinkovitost tehnike sastoji se u kompetentnoj raspodjeli opterećenja na korzetu trbušnih mišića, uzimajući u obzir anatomske značajke građe ljudskog tijela, naime, maksimalni učinak na poprečni mišić tiska.

Uobičajeno "pumpanje" mišića trbušne regije potiče na rad isključivo kosih i rektusnih mišića odgovornih za reljef. Međutim, upravo poprečna muskulatura, koja je uglavnom opterećena tijekom provođenja vakuuma, sprječava pomicanje unutarnjih organa s njihovih fizioloških mjesta i pridonosi stvaranju zategnute siluete tankog struka.

Slijedom toga, uključivanjem razmatrane prakse disanja na popis "svakodnevnih stvari", sportaš će u najkraćem mogućem roku moći postići pozitivne promjene ne samo u svom izgledu, već i u svom zdravstvenom stanju i dobrobiti.

Opcije vježbanja

Osnovni algoritam koji leži u osnovi svih varijacija tehnike disanja uključuje sljedeće korake:

1. Postavite tijelo u početni položaj (IP): uspravite se, pazite da udaljenost između stopala odgovara udaljenosti od jednog ramena do drugog. Ruke su opuštene ili postavljene na bokove.
2. Udahnite što sporije, ispunjavajući pluća što je više moguće. Zatim izdahnite sakupljeni zrak snažnom strujom. U ovom je slučaju važno, paralelno s pražnjenjem pluća, prednji zid trbuha povući prema unutra, figurativno, kao da pupak spajate s unutarnjom površinom leđa.
3. Popravite položaj, ako je moguće, 7 sekundi. (za početnike) ili 20 sekundi (za iskusne, fizički obučene sportaše).
4. Na kraju respiratornog kompleksa, lagano udahnite i vratite se u PI.
5. Ponovite vakuum potreban broj puta, predviđen programom treninga.

Treba napomenuti da uz tradicionalnu shemu izvođenja vježbi disanja iz stojećeg položaja postoje i druge varijacije PI:

• sjedenje na tvrdoj podlozi;
• napola sjedeći na stolici;
• u položaju, klečeći ili, takozvani, "sve četiri";
• ležeći leđima na podu ili čvrstom krevetu.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Koliko puta napraviti usisavanje želuca

Vakuum trbuha (kako to ispravno učiniti, posebno koliko puta, uzimajući u obzir prethodnu tjelesnu aktivnost sportaša) mora se provesti nakon savjetovanja s nadležnim stručnjakom, na primjer, sportskim liječnikom ili profesionalnim bodybuilderom.

U nedostatku kontraindikacija ili nekih ograničenja, smatra se da je odgovarajući broj ponavljanja vakuuma od 3 do 7 pristupa po 1 ciklusu. Ako je potrebno postići maksimalan učinak tehnike koja se razmatra, preporučuje se ponoviti ciklus 5 - 7 puta dnevno tijekom 6 dana u tjednu.

Redovitim vježbama, unatoč mogućim bolnim senzacijama u početnoj fazi vakuuma, nakon 2 - 3 tjedna, naznačena ponavljanja treba povećati do 10 puta po ciklusu, ponavljati 8 - 10 puta dnevno, 6 dana u tjednu.

Blagodati vježbanja

Važno je shvatiti da samo kao rezultat redovnog rada na tijelu uz pomoć dotične tehnike disanja, kao i dobro odabranog opterećenja, možete postići vidljivi učinak i dobiti neprocjenjive koristi ne samo za svoj izgled, već i za opću dobrobit.

Većina sportaša koji su takve vježbe disanja uključili u svoj program treninga među glavnim blagotvornim učincima ističu:

• toniranje poprečnih trbušnih mišića, što ga kao rezultat čini ravnim;
• sprečavanje pomicanja unutarnjih organa trbušne regije, posebno male zdjelice;
• značajno smanjenje visceralnog tipa masnog sloja;normalizacija probavnog trakta;
• formiranje lijepe siluete koja naglašava tanki struk;
• poboljšanje držanja tijela, kao rezultat jačanja mišićnog korzeta trupa;
• opskrba mozga dovoljnom količinom kisika koja je potrebna za normalnu cirkulaciju krvi i rad unutarnjih organa;
• prevencija odstupanja u općem zdravlju, koja su rezultat stagnirajućih procesa u području zdjelice;
• pružajući smirujući učinak na živčani sustav sportaša.

Kontraindikacije

Iako se vakuum ne smatra vježbom snage, nije sigurno da ga svi mogu raditi. U prisutnosti nekih odstupanja u fizičkom stanju osobe koja izvodi ove fizičke elemente, vakuum za trbuh ne samo da će biti neučinkovit, već može nanijeti značajnu štetu oslabljenom tijelu, pogoršavajući stanje progresivnom bolešću.

Vakuum za trbuh (kako pravilno izvoditi vježbu kako ne bi naškodio zdravlju, važno je razumjeti prije nego što je počnete izvoditi) ne preporučuje se u prisutnosti određenih patologija.

To uključuje:

• bilo koje kronične bolesti trbušne ili zdjelične regije;
• gastritis;
• čir;
• disbioza;
• bolest bubrega;
• odstupanja u radu bilijarnog sustava;
• bolesti kralježnice;
• insuficijencija kardiovaskularnog sustava, uključujući srčane mane bilo kojeg stupnja;
• ishemija;
• abnormalnosti u venskom sustavu koje ometaju normalnu cirkulaciju krvi u tijelu;
• razdoblje menstrualnog ciklusa;
• trudnoća;
• pun želudac;
• operacije na trbušnoj i zdjeličnoj regiji, manje od 6 mjeseci;
• bolesti endokrinog sustava;
• česte vrtoglavice, nesvjestice ili vrtoglavice.

Usisivač u ležećem položaju za početnike

Nakon što je donio odluku o svakodnevnom usisavanju, za sportaše početnike uputno je započeti s najjednostavnijom varijacijom - iz ležećeg položaja.

Kompetentna tehnika za početnike podrazumijeva strogo poštivanje svakog koraka dolje navedenog algoritma:

1. Zauzmite početni položaj (IP): sjednite na leđa, a po mogućnosti na podu. Leđa i ramena moraju biti potpuno ispruženi i pritisnuti što je više moguće na površinu. Opustite ruke i stavite ih uz trup. U nogama bi trebao biti slobodan položaj.
2. Napravite duboki zarobljavanje zraka kroz nosni kanal i, bez zadržavanja daha, izdahnite, što više ispraznite pluća.
3. Pri izdisaju zraka potrebno je trbuh pritisnuti što je moguće čvršće uz kralježnicu, kao da ga omotavate ispod rebara. U slučaju nedovoljne mišićne snage za potrebno "lijepljenje", dopušteno je lagano pritisnuti trbušnu regiju trećim predmetom prema kralježnici, ali samo u pupku.
4. Zadržite dah zadržavajući dobiveni položaj 10 - 15 sekundi. (ili bilo koje drugo vrijeme određeno na temelju zdravstvenog stanja i prisutnosti kontraindikacija za sportaša).
5. Po završetku vježbe polako udišite zrak. Važno je ne udisati naglo, zbog moguće pojave vrtoglavice zbog istodobne opskrbe tijela kisikom u velikim količinama.
6. Nakon povratka disanja, vakuum treba ponoviti potreban broj puta, naznačeno u osobnom programu sportaša.

U pozi na sve četiri

Jedna od složenijih varijacija tradicionalnog vakuuma je njegovo izvođenje u takozvanom položaju na sve četiri.

Odabirom ove opcije, trebali biste se pridržavati i općeprihvaćene tehnike:

1. Stavite tijelo u početni položaj (IP): koljena i dlanovi su na čvrstoj površini, leđa su ravna, ramena su ispravljena, lice je spušteno, vrat je paralelan s podom, odnosno glava je svojevrsni nastavak leđa. Pazite da su ramena strogo iznad ruku, a koljena ispod stražnjice.
2. Uvucite što je moguće više zraka kroz nosni kanal, puneći pluća što je više moguće, a zatim izdahnite kroz usnu šupljinu, jakom strujom ispraznivši ih.
3. U trenutku ispuštanja zraka, "prednji" dio trbušne regije figurativno bi trebao doći u kontakt s kralježnicom zbog jake napetosti, zbog stezanja trbušnih mišića.
4. Ostanite u sličnom položaju 9 - 17 sekundi, pazeći da je trbušna regija imobilizirana. Inače, vakuum će izgubiti svoju učinkovitost i pretvoriti se u "obično" jačanje pluća.
5. Nakon potrebnog vremena opustite napete mišiće i normalizirajući respiratorni proces, ponovite gore opisani ciklus zadani broj puta.

Sjedeći položaj

Podtlak trbuha (kako to ispravno učiniti iz sjedećeg položaja detaljno je razmotreno u nastavku) može se izvesti u nekoliko položaja. Sportaši koji dulje vrijeme vježbaju ovu tehniku ​​disanja mijenjaju položaje tijela radi većeg učinka.

Algoritam za izvođenje opisane tehnike disanja u ovom položaju zahtijeva sljedeće:

1. Uzimajući stabilnu stolicu ili sjedeći na bilo kojoj drugoj čvrstoj površini, potrebno je tijelo postaviti u početni položaj (IP): sjednite, dok kontrolirate položaj leđa, koji bi trebao biti izuzetno ravan, uzimajući u obzir potrebu za ispravljanjem ramena.Pazite da koljena tvore ujednačen kut od 90 stupnjeva. Opustite ruke i stavite ih na koljena.
2. Uvucite zrak kroz nosni kanal, ispunjavajući pluća što većim brojem i, bez fiksiranja položaja, izdahnite zrak koji ispunjavaju.
3. Paralelno s pražnjenjem pluća, potrebno je pritisnuti vanjski zid trbušne regije onoliko koliko to mišići tiska dopuštaju. Uz idealno izvođenje vježbe, želudac bi se trebao slikovito umotati ispod rebara, kroz kontakt pupka s kralježnicom.
4. Popravite položaj, isključujući bilo kakvo opuštanje mišića tiska, 10 - 15 sekundi.
5. Polako i postupno dopunjavajte pluća zrakom.
6. Nakon što se pobrinite da se uspostavi ravnomjerno disanje, ponovite gornji redoslijed potreban broj puta, u prosjeku 5 - 7.

Stajati

Podtlak u trbuhu koji se izvodi stojeći smatra se vježbom za "kućne sportaše" srednje ili više razine. U ovom je slučaju, zbog povećane složenosti, važnije nego ikad dosljedno strogo se pridržavati posebno razvijene tehnike izvođenja respiratornog kompleksa.

Tehnika izvođenja vježbi je sljedeća:

1. Stavite tijelo u početni položaj (IP): stavite stopala strogo ispod ramena, ruke opušteno pričvrstite na bokove, leđa su ravna, kruna se proteže prema stropu.
2. Uvucite što više zraka kroz nosni prolaz.
3. Bez dugotrajnog učvršćivanja u ovom položaju, izdahnite povučeni zrak, paralelno s ovim, uvlačeći prednji trbušni zid, figurativno ga pokušavajući povezati s kralježnicom.
4. Zadržite ovaj položaj 15 - 20 sekundi, trudeći se da ne dišete. Ako se čini da je zadržavanje daha teško, dopušteno je nekoliko puta udahnuti bez opuštanja želuca.
5. Na kraju vježbe lagano udahnite zrak i polako unesite tijelo u gornji PI.

Koliko često trenirati

Treningi koji uključuju redovito ponavljanje nekoliko vakuumskih ciklusa preporučuju se najmanje 5 dana u tjednu. Pauza od dva dana odmora, posebno u početnoj fazi treninga, neophodna je za obnavljanje steznika mišića, kako bi se izbjegla pretjerana bol.

Nakon nekog vremena, uvjerivši se u normalnu reakciju tijela na zadana opterećenja, možete povećati broj pristupa i učestalost samog treninga. Za trenirane sportaše optimalni broj dana za vakuum je 6 do 7 dana u tjednu.

Kakve pogreške mogu biti tijekom vježbe

Kako ne biste naštetili svom tijelu, poželjno je imati na umu najčešće greške u izvođenju vakuuma radi postizanja elastičnosti i zatezanja trbuha, koje čine ljudi koji nadgledaju svoj izgled čak i izvan posebno opremljenih teretani.

Najčešće pogreške uključuju:

1. Zaokruživanje leđa u torakalnoj kralježnici. Ova je pogreška opterećena pogrešnom ugradnjom prednjeg trbušnog zida, što neizbježno povlači za sobom značajno smanjenje učinkovitosti izvedenog respiratornog kompleksa.
2. Vježbajte dotičnu vježbu nakon obilnog obroka ili unosa tekućine... U opisanom slučaju sportaš neće moći samo poremetiti normalne procese probave, već i značajno smanjiti učinkovitost vakuuma, zbog fiziološke nemogućnosti maksimiziranja napetosti trbušnih mišića s punim želucem i crijevima.
3. Oštro disanje. Neravnomjerno udisanje zraka i njegov naknadni izdah neprihvatljivi su pri izvođenju vakuuma, zbog nepredvidive reakcije tijela na neočekivano zasićenje kisikom u velikom volumenu.

Program treninga

Ako sportaš nema očite kontraindikacije za primjenu vakuuma, poželjno je uzeti za osnovu donji program treninga, koji također uključuje respiratorni kompleks razmatran u članku.

Postupak treninga:

1. Zagrijati se.
2. Vodoravna traka, zadržavajući položaj najmanje 2 minute.
3. Uvijanje ležeći na tisku - 20 - 25 puta.
4. Usisavajte u položaju na sve četiri ili sjedite na čvrstoj vodoravnoj površini 3 - 5 ponavljanja, maksimalno u trajanju od fiksiranja ključnog položaja vakuuma.
5. Podizanje nogu ležećih na leđima za pumpanje donjeg dijela preše - 15 - 20 puta.
6. Kardio vježbe (na primjer, trčanje na traci) 10 do 15 minuta.
7. Ohladite se, oporavak disanja, istezanje glatkih mišića.

rezultatima

Iznimna pravilnost i kompetentan pristup raspodjeli tjelesne aktivnosti na tijelu mogu naknadno donijeti vidljive rezultate. Javno dostupne statistike pokazuju da ljudi koji redovito izvode vakuum kako bi obnovili zatezanje trbuha osjetno smanjuju volumen donjeg dijela trbuha, povećavaju elastičnost kože u trbušnoj regiji i smanjuju struk.

Uz vanjske promjene, sportaši koji se bave respiratornim kompleksom koji se razmatra u ovom članku također primjećuju poboljšanje ukupne dobrobiti i zdravlja, posebno uklanjanje glavobolje, migrene, au nekim slučajevima čak i normalizaciju krvnog tlaka.

Nadležno poštivanje algoritma vakuuma za trbuh, kao i pažljivo pridržavanje općeprihvaćenih pravila koja reguliraju pitanja navedena u članku, posebno kako ga pravilno izvoditi ili koje kontraindikacije ima, može donijeti rezultate vidljive sportašu u prva 2 tjedna redovitog vježbanja.

Dizajn članka: Olga Pankevič

Video o vakuumu u trbuhu i kako to ispravno učiniti

Opcije trbušnog vakuuma: