Vježbe s utezima za noge, stražnjicu, bokove za brzo mršavljenje djevojčica kod kuće

Sadržaj

Ako kad radiš vježbe za noge koriste se posebni utezi, oni će biti najučinkovitiji. Odabirom pravih sportskih utega, redovitim vježbanjem, sportaš će moći postići vidljive rezultate nakon 2-3 mjeseca. Usklađenost s tehnikom vježbanja smanjuje rizik od ozljeda tijekom bavljenja sportom.

Vrste utega

Vježbe s utezima za noge bit će učinkovite samo ako je pravilno odabrana vrsta dodatnog opterećenja. Oprema koja se koristi za utege tijekom sporta razlikuje se po vrsti punjenja, kao i po obliku (ovisno o tome koji dio tijela treba staviti na sredstvo za ponderiranje).

Vježbe za djevojčice s utezima za mršavljenje nogu, stražnjice i bedara. Trening kod kuće — Vježbe s utezima za noge učinkovite su kada se redovito rade i kod kuće

Prema raznolikosti svoje punoće, sportsku opremu možemo podijeliti na:

Skupno. Pijesak je čvrsto upakiran unutar takvih utega. Njihova glavna prednost u usporedbi sa sličnom sportskom opremom je njihova niska cijena. Kada kupujete takav proizvod za upotrebu u redovnim sportovima, važno je uzeti u obzir da će nakon 3-4 mjeseca rada izgubiti svoj izvorni izgled - tkanina će se pohabati, a dio pijeska izliti će se iz unutrašnjosti utega.
Metalik. Metalne pločice koriste se kao punilo, što sportski proizvod čini izdržljivim i prikladnim čak i za svakodnevnu upotrebu. Metalni utezi prikladni su za sportaše s bilo kojom fizičkom spremom, jer se njegova težina može ručno prilagoditi, ovisno o vrsti vježbe koja se izvodi. Da bi se smanjilo ili povećalo opterećenje, dovoljno je umetnuti ili ukloniti metalni sloj iz unutarnje šupljine utega.

Ovisno o izgledu i dijelu tijelana kojem bi trebao biti pričvršćen ponderi, njihova mogu se klasificirati na:

Lisičine za ruke. Izvana izgledaju poput narukvica učvršćenih čičak trakama ili naramenicama. Prikladni su jer su prikladni za ljude s različitim veličinama opsega udova. Maksimalna težina takvih utega varira od 3 kg (za ruke) do 5 kg (za noge).
Rukavice. Nose se na rukama kada je potrebno povećati opterećenje tijekom treninga borilačkih vještina, pojačati utjecaj, kao i povećati pokazatelje izdržljivosti sportaša.
Struk. Oni su učvršćeni na pojasu kako bi osigurali ravnomjerno opterećenje tijekom složenog treninga.
Prsluk. Smješten je na ramenima sportaša i pričvršćen je na bočnim stranama s obje strane naramenicama, bez ograničavanja kretanja osobe. Maksimalna težina takvog utega je 50 kg.

Odabir težine

Vježbe s utezima za noge, pod uvjetom da je težina sportske opreme pogrešno odabrana, mogu izazvati ozljede, uganuće, pa čak i pukotine u kostima i zglobovima.

Kako dodatno opterećenje ne bi imalo negativan učinak na ljudsko tijelo, trebalo bi ga odabrati na temelju glavnih kriterija, među kojima glavnu ulogu ima težina utega:

Kriterij odabira	kratki opis
Dodatna težina	Utezi velike mase (od 15 kg) prikladni su za osnovne vježbe ili dugo hodanje kako bi se ojačao kardiovaskularni sustav. Prosječnu težinu (10 - 15 kg) treba odabrati ako je potrebno povećati teret kod velike daljine. Utezi s minimalnom težinom (do 10 kg) prikladni su za sportaše slabe fizičke spremnosti ili za one koji žele povećati intenzitet treninga, što podrazumijeva povremeno vježbanje različitih vrsta udaraca.
Tkanina za presvlake	Preporuča se odlučiti za tkaninu srednje čvrstoće. Ne samo da će biti otporniji na trošenje, već će vam omogućiti i što je moguće čvršće učvršćivanje utega na nogama.
Promjer manšete	Suvremeni proizvođači nude široku paletu materijala za ponderiranje različitih promjera i veličina. Tijekom postavljanja sportske opreme na donje ekstremitete sportaš mora napraviti izbor na temelju vlastitih osjećaja.
Tip nosača	Fitness treneri za upotrebu utega u kućnim sportovima preporučuju odabir sportske opreme s bravama u obliku remena ili zasuna za svoje "štićenike". Unatoč praktičnosti upotrebe čičak traka, ova vrsta pričvršćivanja najmanje je pouzdana i najosjetljivija na brzo trošenje.
Oblik glavnog dijela utega	Ovisno o vrsti vježbe koja se izvodi, ista težina može uzrokovati nelagodu, pa čak i bol, ili biti nevidljiva sportašu. Kako vas vanjski čimbenici ne bi ometali, trebali biste odabrati sportske utege uzimajući u obzir oblik njegovog glavnog dijela. Klasične narukvice ugodne su za nošenje, ali ograničene malim utezima, dok izdužene utege ravnomjerno raspoređuju opterećenje na nogama, ali nakon 20-30 minuta. početi stiskati teleće mišiće sportaša.

Skup vježbi s utezima za noge za mršavljenje

Vježbe s utezima za noge sportaš može koristiti na kućnim vježbama kako bi smanjio količinu potkožnog masnog tkiva, tako i ojačao mišiće donjih udova, pružajući im olakšanje i povećavajući ukupnu izdržljivost.

Kako bi učinkovito transformirali izgled, profesionalni kondicijski treneri preporučuju "amaterima" da ravnomjerno rasporede opterećenje, razrađujući sve glavne mišićne skupine u jednoj lekciji.

Kardio vježba s utezima za noge

Započnite svoj kućni trening s kardio vježbama. Oni će zagrijati mišiće, ubrzati cirkulaciju krvi i postaviti puls za daljnji stres. Najučinkovitije vježbe za nošenje tegova ove vrste su:

Vježbajte	Tehnika njegove provedbe
Trčanje s visokim podizanjem kuka	Zauzmite uspravan položaj tijela, nakon stavljanja utega u područje gležnja; ispravite leđa; pomaknite prsa lagano prema naprijed; podignite bradu. Savijte ruke u laktovima i stavite podlaktice ispred sebe u razini želuca. Odmaknite stopala jedno od drugog na udaljenosti jednakoj širini ramena. Naizmjence podižite desni i donji ekstremitet, dodirujući stražnji dio ruke koljenom zadržavajući najbrži tempo vježbe.
Burpee	Ustanite uspravno; noge stavite što bliže jedna drugoj; Ostavite ruke u slobodnom položaju uz tijelo. Na izdisaju skočite, otkidajući udove od poda što je više moguće. Kada ste na gornjoj točki, pljeskajte preko glave, podižući gornje udove kroz strane. Bez zadržavanja u srednjem položaju, zauzmite vodoravni položaj, ravnomjerno raspoređujući tjelesnu težinu između dvije točke oslonca: stražnjih strana dlanova na podu i stopala na prstima. Izvodite sklekove zadržavajući ravnu liniju u tijelu. Ponovite korake 2 - 4 onoliko puta koliko je potrebno.
Penjač na stijene	Lezite licem prema dolje. Otrgnite tijelo s površine nosača, raspoređujući težinu između ravnih ruku naslonjenih na pod i noge. Savijte desnu nogu i pritisnite koljeno na prsa. Vratite desni ud u prvobitni položaj (PI) i učinite isto s lijevom nogom. Vježba se izvodi u najbržem mogućem tempu. Mali skokovi tijekom promjene savijenih nogu su prihvatljivi i ne utječu na kvalitetu stvorenog tereta.
Skakanje iz dubokog čučnja	Zauzmite uspravan položaj tijela; noge stavite što bliže jedno drugom; položite ruke na pojas. Savijte koljena i spustite stražnjicu što je moguće niže na pod, bez podizanja peta s potporne površine. Skočite što je brže moguće, bez zaustavljanja u srednjem položaju, prelazeći iz donjeg u gornji položaj. Izvedite str. 2-3 potreban broj puta.

Vježba za tisak

Vježbe s utezima za noge mogu se koristiti kao pomoćno opterećenje za vježbanje trbušnih mišića. Istodobno jačanje nekoliko dijelova muskulature pridonosi ravnomjernoj raspodjeli transformacije izgleda sportaša, kao i održavanju kardiovaskularnog sustava u dobroj formi.

Vježbajte	Tehnika njegove provedbe
Bicikl	Zauzmite vodoravni položaj, odabirući pod kao referentnu površinu; što više pritisnite leđa na pod; savijte noge u koljenima i stavite stopala na pod; ruke ostavite u slobodnom položaju uz tijelo ili ih stavite iza glave. Otkinite donje udove s oslonca i podignite ih tako da se u zglobu koljena stvori kut od 90 stupnjeva. Ispružite desnu nogu približavajući je što je moguće bliže podu. Lijevi još uvijek "drži" pravi kut u koljenu. Vratite desnu nogu u PI. Ponovite str. 3, radeći isto s lijevom nogom. Ponovite str. 3 - 5 potreban broj puta, promatrajući tempo vježbe "iznad prosjeka".
Okomite škare	Lezite na pod, licem prema gore; pritisnite leđa uz potporu; ispružite noge u prirodnom položaju, bez širenja u strane; stavite ruke uz tijelo. Podignite donje udove iznad poda, premještajući ih tako u PI. Podignite desnu nogu tako da tvori okomicu na lijevu nogu koja ostaje u PI. Spustite desnu nogu na razinu lijeve, a zatim podignite lijevi ud, tvoreći desni kut s desne. Izvedite str. 3 - 4 potreban broj puta brzim tempom.
Rotacije ležećih nogu	Zauzmite vodoravni položaj; pritisnite leđa uz potporu; stavite ruke iza glave; ispružite noge, približavajući ih što je moguće bliže jedna drugoj. Otrgnite donje udove od poda za 10 cm i tako ih dovedite do PI. Izvodite kružne pokrete udesno s nogama u zraku, bez dodirivanja poda u najnižoj točki. Promijenite smjer rotacijskih pokreta donjih ekstremiteta.
Podiže stražnjicu dok podiže noge	Lezite na leđa, birajući pod kao potpornu površinu; stavite ruke uz tijelo; ispružite noge i približite ih što je moguće bliže jedna drugoj. Podignite donje udove, lagano ih vodeći prema glavi, istrgavši stražnjicu od poda što je više moguće. Spustite stražnjicu na pod, a zatim polako vratite noge na PI. Ponovite korake 2 - 3 onoliko puta koliko je potrebno.

Za stražnjicu

Za vježbanje stražnjice s utezima na nogama koriste se vježbe koje podrazumijevaju mjesto sportaša, kako na podu, tako i na njemu.

Ispravnim kombiniranjem višesmjernog opterećenja možete postići transformaciju tijela nakon mjesec dana redovitih sportova.

Vježbajte	Tehnika njegove provedbe
Otmica savijene noge	Stanite okrenuti prema stolici čija visina ne smije prelaziti razinu trbuha sportaša; položite naslone dlanova na naslon stolice, uzimajući komad namještaja kao uporište; ispravite leđa; noge staviti što bliže jedno drugome. Bez mijenjanja položaja gornjeg dijela tijela, savijte desnu nogu u koljenu, a zatim je vratite što je više moguće, povećavajući udaljenost između nje i poda i lagano gurajući tijelo prema naprijed. Spustite nogu bez postavljanja na pod. Ponovite korake 2 - 3 onoliko puta koliko je potrebno. Promijenite nogu i učinite isto s lijevom nogom.
Ispravljanje nogu	Lijevom stranom okrenite se prema stolu (točka okretanja); lagano se oslonite na upotrijebljeni komad namještaja, stavljajući lijevi dlan na njega; ispravite leđa. Savijte desnu nogu u koljenu i podignite je što je više moguće iznad poda, premještajući je tako na SP. Bez skraćivanja izvorne udaljenosti između noge i poda, ispravite desnu nogu prema naprijed. Vratite desni ud u PI. Ponovite str. 3 - 4 potreban broj puta, a zatim stavite desnu nogu na pod. Učinite str. 2 - 5, koristeći desnu nogu kao ud za potporu, a lijevu nogu kao "radnu".
Stojeći na sve četiri noge	Stanite na sve četiri, raspoređujući tjelesnu težinu između ravnih ruku naslonjenih na pod stražnjim dijelovima dlanova i nogu na koljenima; ispravite leđa; usmjeri pogled ispred sebe. Ispravite desnu nogu i vratite je natrag, nakon čega je, bez savijanja, otkinite što je više moguće od poda. Spustite ud na pod i zamahnite potreban broj puta. Pričvrstite desnu nogu na lijevu, vraćajući je na IP. Ispravite i povucite lijevi ud, a zatim napravite korake 2 - 4 potreban broj puta.
Magarac udara lijevo / desno	Stanite na sve četiri; ispravite leđa; usmjeri pogled u smjeru putovanja. Bez mijenjanja kuta savijanja desne noge, odvedite ga udesno zbog mišića bočne površine bedara. Izvedite potreban broj ponavljanja, a zatim vratite desni ud u PI i ponovite korak 2, koristeći lijevu nogu kao radnu nogu.

Za bedra

Utezi se također preporučuju za izvođenje vježbi za razradu bočnih i unutarnjih bedara. Za to je sportska oprema, kao i u drugim slučajevima, dovoljna za fiksiranje na donjem dijelu nogu.

Vježbajte	Tehnika njegove provedbe
Pomicanje ravne noge s leđa	Zauzmite položaj "na sve četiri"; ispravite leđa; pogledaj dolje na pod. Povucite desnu nogu unazad, premještajući je tako u PI. Otkini desnu nogu s poda i stavi je iza lijeve, bez savijanja. Vrhovima nožnih prstiju dodirnite pod, a zatim, bez zastajkivanja, pomaknite desnu nogu prema desnoj strani, pazeći da tijekom promjene položaja ostane što ravnija. Ponovite korake 3 - 4 onoliko puta koliko je potrebno. Postavite desnu nogu uz lijevu. Ponovite korake 2 - 5, koristeći lijevu nogu kao radnu nogu.
Noge u stranu	Zauzmite uspravan položaj; stopala približite što je moguće bliže jedni drugima; ispravite leđa; stavite ruke na remen; podignite bradu. Skrenite desnu nogu u stranu, pazeći da u trenutku promjene položaja ostane ravna. Kad ste podigli desni ud, dosegnuli najvišu točku, spustite je ne dodirujući pod. Ponovite korak 2 onoliko puta koliko je potrebno. Promijenite radnu nogu u lijevu, a potpornu nogu u desnu.

Hodanje i trčanje s utezima za mršavljenje

Hodanje i trčanje s utezima na nogama ne samo da doprinosi gubitku kilograma, već i jača srčani mišić i organe dišnog sustava, a također potiče metaboličke procese u tijelu.

Tijekom ove vrste kardio treninga sportaš izrađuje mišiće soleus, mišiće teladi, prednjeg i stražnjeg dijela bedra, tiska, gležnja, kao i mišićni korzet koji podupire kičmeni stup.

Prednosti razmatranih ponderiranih tereta uključuju:

minimalno vrijeme provedeno na kardio treningu za postizanje maksimalnih rezultata;
sveobuhvatno proučavanje glavnih mišićnih skupina;
značajno ubrzanje procesa sagorijevanja masti (potrošnja kalorija povećava se i do 5 puta).

Unatoč dokazanoj učinkovitosti hodanja i trčanja za mršavljenje, ova vrsta vježbanja ima niz nedostataka koji se moraju uzeti u obzir prije početka treninga:

potreba za pripremom mišića (za to fitnes treneri preporučuju početnicima početi redovito trčati otprilike 6 mjeseci prije predviđenog uvođenja utega u program treninga);
prisutnost kontraindikacija (glavne uključuju hipertenziju 2. i 3. stupnja, bolesti srca i koštanog sustava tijela);
negativni učinci na zglobove;
visok rizik od ozljeda (moguće u slučaju pogrešnog odabira sportske opreme).

Različite vrste utega najsvestranija su sportska oprema. Ovisno o rezultatu koji sportaš želi postići svojim treningom, trebao bi popraviti dodatne utege na rukama ili nogama, a zatim izvesti standardne vježbe usmjerene na razradu određenih mišićnih skupina.

Redovitim vježbanjem rezultat ove vrste treninga bit će primjetan nakon 1-2 mjeseca treninga kod kuće.

Video za kućne treninge s utezima za noge

Vježbe za vitke noge:

Vježbe za djevojčice s utezima za mršavljenje nogu, stražnjice i bokova. Trening kod kuće