Vježbe s kotlićima. Osnovni kompleks za početnike

Vježbe za djevojčice uz upotrebu kettlebella je set treninga koji vam omogućuju stvaranje fizičkog opterećenja na svim mišićnim skupinama mišićno-koštanog sustava, razvijanje eksplozivne snage, okretnosti i izdržljivosti kardiovaskularnog sustava.

Prednost vježbanja s ovom vrstom sportske opreme je što se mogu raditi u teretani i kod kuće. Za izvođenje osnovnih vježbi pomoću kettlebell-a nisu potrebne složene pripremne mjere. Dovoljno je imati zasebnu sobu s puno slobodnog prostora.

Pravila i značajke

Vježbe uz upotrebu kotlova izvode se uz obvezno poštivanje tehničke strane procesa treninga... Nepravilan položaj tijela, preintenzivna tjelesna aktivnost ili kršenje prehrane mogu dovesti do ozljeda ili nedostatka pozitivnog rezultata vježbe.

Postoje sljedeća pravila koja se moraju poštivati ​​tijekom izvođenja niza vježbi s kettlebellom:

• Upotrijebite radnu težinu sportske opreme koja je optimalna za fizičke mogućnosti djevojčice.
• Osigurajte tijelu visokokvalitetnu, uravnoteženu i racionalnu prehranu.
• Pijte puno tekućine tijekom treninga i tijekom oporavka mišića.
• Održavajte ravnotežu između intenzivne tjelesne aktivnosti i pravilnog odmora tijekom kojeg mišići, koštano tkivo, zglobovi i kardiovaskularni sustav moraju biti opskrbljeni hranjivim tvarima.
• Izbjegavajte pretjerani rad s tijelom.
• Prije početka vježbanja, uvijek provedite visokokvalitetno zagrijavanje cijelog tijela s odvojenim naglaskom na one mišićne skupine koje će sudjelovati u podizanju kettlebell-a.
• Koristite sportsku opremu za ravnomjeran razvoj svih mišićnih skupina.
• Upotrijebite atletske remene, aparatiće za zube, elastične zavoje koji sprečavaju ozljede zglobova, kralježnice i vezivnog tkiva.
• Ne ciljajte na velika ponavljanja.
• Tijekom tjednog programa treninga izmjenjujte vježbe snage i svjetlosti usmjerene na savladavanje tehnike rada s kettlebell-om.
• Uvijek postavite specifične ciljeve koji se slijede tijekom vježbanja s ovom sportskom opremom.

Za organiziranje učinkovitog procesa treninga koriste se kotlovi težine 4, 6, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 40 i 48 kg. Masa sportske opreme odabire se pojedinačno, ovisno o fizičkoj snazi ​​djevojke. Dok savladavate tehničku stranu treninga, jačate zglobove, ligamente, mišiće i tetive, postupno se povećava težina kettlebell-a.

Većina vježbi može se izvoditi samo s jednom ili dvije sportske opreme odjednom. U potonjem će se slučaju stvoriti uravnoteženo opterećenje na svim mišićnim skupinama tijela odjednom.

Kettlebell vježbe imaju svoje osobine koje se sastoje od sljedećih aspekata:

• tijekom redovitog treninga rast mišićnog tkiva se ubrzava, ali istodobno, ova vrsta sportske opreme praktički ne utječe na volumen mišića;
• razvija se fizička snaga;
• provodi se učinkovit trening kardiovaskularnog sustava, što omogućuje stvaranje sigurnih srčanih opterećenja;
• izgaraju se suvišne rezerve masnog tkiva;
• tijekom rada s kettlebellom moguće je odjednom koristiti nekoliko velikih skupina mišića (na primjer, svi mišići leđa i nogu istodobno su napregnuti);
• trening s ovom vrstom sportske opreme omogućuje vam postizanje izvrsne izdržljivosti;
• rezultat treninga s kettlebellom je dobivanje suhog, fizički razvijenog i mišićavog tijela s minimalnom količinom masnog tkiva;
• postiže se učinak sigurnog jačanja mišićnog steznika koji drži kralježake i sprječava ozljede kičmenog stupa.

Djevojke koje se prethodno nisu bavile dizanjem kettlebell-a trebale bi svladati osnovne vježbe pod vodstvom trenera ili instruktora kondicije.

Za sportaše početnike glavna opasnost treniranja s ovom vrstom sportske opreme je uporaba prevelikih utega, kao i tehnički neispravna izvedba guranja kettlebell-a. Sve to može dovesti do ozljeda zglobova, istezanja tetiva, mišića, bolova u leđima.

Zašto trebamo

Kettlebell vježbe potrebne su za postizanje sljedećih rezultata, koji se mogu dobiti samo ako je redoviti trening:

• borba protiv prekomjerne tjelesne težine;
• jačanje zglobova;
• složeni razvoj cjelokupne tjelesne muskulature;
• treniranje srčanog mišića i povećanje ukupne izdržljivosti tijela;
• razvoj tjelesne snage u gornjim udovima, ramenom pojasu i leđima;
• povećana spretnost i brzina ruku.

Satove s kotlovima različite težine koriste mnogi sportaši u sportovima snage, sportaši koji se bave borilačkim vještinama.

Djevojčicama trening s ovom sportskom opremom omogućuje rješavanje viška kilograma, čini vašu figuru vitkijom i privlačnijom... Istodobno se postiže učinak jačanja cjelokupnog mišićnog sustava i prevencije kardiovaskularnih bolesti.

Kontraindikacije i moguća šteta

Kettlebell vježbe mogu izvoditi samo osobe dobrog zdravlja.

Ova vrsta treninga kontraindicirana je za djevojke koje imaju sljedeće tjelesne bolesti:

• dijabetes;
• hipertonična bolest;
• tahikardija, kao i druge bolesti srca povezane s kršenjem njegove ritmičke aktivnosti;
• intervertebralna kila;
• prolaps maternice i upalni procesi u organima ženskog reproduktivnog sustava;
• zarazne bolesti koje imaju akutni ili kronični tijek;
• prethodna operacija ili trauma mišićno-koštanog sustava koja zahtijeva dugotrajni oporavak;
• bolest hemoroida;
• upalna bolest bubrega;
• kila;
• povećani intrakranijalni i intraokularni tlak;
• degenerativne bolesti zglobova;
• prethodno pretrpljeni prijelomi gornjih i donjih ekstremiteta, kralježnice, kostiju zdjelice, koji isključuju izvođenje fizičkih vježbi pomoću utega.

Trening s ovom vrstom sportske opreme kontraindiciran je za djevojčice u stanju trudnoće. Tijekom menstruacije, također se preporučuje odgoditi sljedeću lekciju uz korištenje utega, kako ne bi tijelo podvrgavali intenzivnim fizičkim naporima u uvjetima nestabilne hormonalne razine.

Glavni kompleks

Kettlebell vježbe možemo grubo podijeliti na razvojne ligamente, mišićno tkivo koje jačaju zglobove cijelog tijela, kao i na pritiske snage, iskakanje, bacanje, što pridonosi povećanju fizičke snage. Svaka lekcija ima svoju posebnost i specifičnosti provedbe.

Rotacija oko trupa

Ova je vježba usmjerena na razvoj ramenog pojasa, koordinaciju pokreta, podlaktice i šake.

Rotacija kettlebella oko tijela izvodi se na sljedeći način:

1. Noge morate razdvojiti u širini ramena.
2. Nakon toga, trebali biste podići kettlebell s radnom težinom.
3. Zatim se desnom rukom sportska oprema otima iza leđa uz istovremeno presretanje lijevom rukom i nastavak rotacijskih pokreta oko osi vašeg tijela.
4. Brzina kretanja kettlebellom određuje se pojedinačno, ovisno o fizičkim mogućnostima djevojke.

Trajanje treninga je 5-10 minuta. Nakon toga se trebate odmoriti, vratiti disanje, a zatim ponoviti ovu vježbu. Rotiranje kettlebell-a oko osi vašeg tijela omogućuje vam upotrebu stabilizirajućih mišića tiska i donjih ekstremiteta.

Rotacijski pokreti s podizanjem

Ova vrsta vježbanja namijenjena je djevojkama koje se žele riješiti masnog tkiva smještenog u području bokova i struka.

Princip treninga je sljedeći:

1. Noge morate razdvojiti u širini ramena.
2. Tada biste u obje ruke trebali uzeti kettlebell optimalne težine.
3. Nakon toga sportska oprema se uzdiže iznad vaše glave.
4. Nakon što se uvjeri da je kettlebell čvrsto fiksiran s dvije ruke odjednom, djevojka izvodi rotacijske pokrete ramenskim i kukovnim zglobovima.

U tom se slučaju stvara učinak uvijanja tijela u spiralu. Rotiranjem kettlebell-a iznad glave jačaju se gornji udovi, leđni mišići i trbuh. Da bi se dobio pozitivan učinak, preporučuje se izvođenje 2-3 pristupa u trajanju od 5 do 10 minuta. svaki.

Bench press

Kettlebell preša je klasična vježba koja se izvodi pomoću ove opreme.

Princip treninga je sljedeći:

1. Noge morate postaviti u širini ramena.
2. Lijeva ruka je fiksirana na pojasu.
3. U desnu ruku treba uzeti teg, a zatim ga savijanjem lakatnog zgloba dovesti do razine prsa.
4. Pri udisaju sportska oprema se podiže u smjeru od ramenog zgloba.
5. Pri izdahu se uteg vraća u prvobitni položaj.

U prosjeku je tijekom vježbanja dovoljno izvesti 3 serije po 10-12 ponavljanja za svaku ruku. Ova vježba omogućuje vam istodobni razvoj svih mišićnih skupina u tijelu.

Uloge

Kettlebell je složena, ali učinkovita vježba za razvijanje snage u rukama, ramenom pojasu, jačanju lađa na leđima, stražnjici i donjim udovima.

Ova vrsta treninga uključuje izvođenje sljedećih radnji:

1. Noge bi trebale biti postavljene malo šire nego u razini ramena.
2. Lijeva ruka treba biti fiksirana duž linije bokova.
3. Kettlebell se uzima u desnu ruku, a zatim podiže bliže ramenu u razini prsa.
4. Pri udisanju potrebno je spustiti sportsku opremu, usmjeravajući je prema dolje u slobodni prostor između donjih udova.
5. Na izdisaju težina ponovno raste, a tijelo se vraća u prvobitni položaj.

Sve se radnje izvode brzo i sinkrono... Kretanje sportske opreme nalikuje radu njihala. Za svaku ruku preporuča se napraviti 3 serije po 10 ponavljanja. Tijekom vježbe potrebno je osigurati da leđa cijelo vrijeme ostanu u ravni. Inače postoji ozbiljna opasnost od ozljeda lumbalne kralježnice.

Guranje gore

Po svojoj tehnici ova vježba nalikuje prethodnoj, ali u ovom se slučaju uklanjanje sportske opreme izvodi iznad glave.

Potiskivanje utega prema gore izvodi se na sljedeći način:

1. Noge bi trebale biti postavljene malo šire nego u razini ramena.
2. Lijeva ruka treba biti smještena duž linije bokova.
3. Kettlebell se uzima u desnu ruku.
4. Nakon toga, tijekom udisanja, trebate napraviti trzaj, podižući sportsku opremu iznad glave.
5. Na izdisaju se težina usmjerava prema dolje u slobodni prostor između donjih udova, a zatim ponovno leti prema gore.

Tijekom ove vježbe, kretanje sportske opreme također nalikuje radu njihala.Za svaku ruku trebate napraviti 3 serije od 12-15 ponavljanja.

Deadlift

Kettlebell deadlift vježba je koja jača sve mišiće vaših leđa, nogu, trbuha, bokova i ramenog pojasa.

Da biste proveli ovaj trening, morate izvršiti sljedeće korake:

1. Stavite noge u širinu ramena.
2. Uzmite kettlebell objema rukama odjednom, držeći ga ispred sebe u razini zdjelice.
3. Inspiratorno izvedite nagib trupa prema naprijed tako da donji dio sportskog projektila dodiruje pod.
4. Na izdisaju vratite težinu i tijelo u prvobitni položaj.

Tijekom izvođenja, ova vježba mora biti sigurna da leđa cijelo vrijeme ostaju ravna. Ako se ne pridržavate ovog pravila, možete dobiti učinak promjena deformacije kralježnice ili ozlijediti leđa. Preporuča se napraviti 12 ponavljanja u 3 serije.

Red s otmicom iza leđa

Ova je vježba usmjerena na razvoj mišića gornjih udova, ramena i leđa svih odjela.

Deadlift s otmicom od kettlebella izvodi se na sljedeći način:

1. Trebate nasrnuti desnom nogom.
2. Trup se naginje prema naprijed.
3. Dlan desne ruke fiksiran je na površini zgloba koljena.
4. Nakon toga se uzima optimalna težina u lijevu ruku.
5. Na udisaju morate nositi sportsku opremu s maksimalnim potiskom koji skreće iza linije.
6. Pri izdahu se uteg vraća u prvobitni položaj.

Slične radnje provode se u odnosu na desnu stranu tijela. Preporučujemo da napravite 12 ponavljanja za svaku ruku. Da biste postigli pozitivan rezultat u jednom treningu, dovoljno je napraviti 3-4 pristupa.

Povlačenje prsa

Tijekom ove vježbe osigurava se simultani trening donjih udova, ruku, ramenog pojasa i leđa.

Povlačenje kettlebell-a na prsa uključuje sljedeći algoritam radnji:

1. Noge morate razdvojiti u širini ramena.
2. Kettlebell se uzima objema rukama i drži na razini zdjelice.
3. Na udisaju se izvodi čučanj, a zatim se noge ispružaju u koljenima.
4. U ovom trenutku se kettlebell istovremeno podiže prema bradi.
5. Nakon što sportska oprema dosegne razinu prsa, ruke se ponovno spuštaju.

Ova se vježba preporučuje za 10-12 ponavljanja u 3-4 seta. Vrlo je važno pratiti puls tijekom vježbanja. Disanje treba biti ravnomjerno, a svi pokreti trebaju biti glatki i bez trzaja.

Čučanj

Čučanje dok držite kettlebell u razini prsa omogućuje vam da razvijete izdržljivost gornjih udova, izgradite snagu ramenog pojasa, a također pumpate stražnjicu i mišiće donjih udova.

Ova vrsta treninga je sljedeća:

1. Stopala morate postaviti u razinu ramena ili malo šire.
2. Nakon toga trebali biste pokupiti uteg i podići ga u visini prsa.
3. Na udisaju se izvodi duboki čučanj.
4. Na izdisaju djevojka ustaje, a tijelo joj se vraća u prvobitni položaj.

Da bi se dobio pozitivan rezultat, preporuča se napraviti 10 ponavljanja u 3 seta. Prije izvođenja ove vježbe morate kvalitetno vježbati zglobove kuka i koljena.

Tjedni raspored

Kako bi proces treninga bio učinkovitiji, preporuča se sastaviti individualni raspored izvođenja određenih vježbi u određene dane u tjednu.

Tablica u nastavku prikazuje raspored treninga u kettlebellu:

U ponedjeljak započinje prekvalifikacija programa obuke. Nakon završetka svakog seta vježbi, preporuča se nadoknaditi izgubljene kalorije samo biološki korisnom hranom.

Djevojačka prehrana trebala bi sadržavati sljedeće namirnice:

• voće i povrće;
• zelje;
• meso;
• kokošja jaja;
• oceanska riba i ostali plodovi mora;
• mlijeko;
• kaša od žitarica;
• svježi sir;
• tvrdi sir;
• kefir.

Kvalitetna prehrana ključ je što bržeg postizanja pozitivnog rezultata, kao i održavanja zdravog tijela... U slučaju da tijekom treninga postoji akutna ili bolna bol u mišićima, zglobovima ili ligamentima, potrebno je zaustaviti daljnje bavljenje sportom i biti pregledan kod traumatologa.

Kada očekivati ​​učinak

Prvi pozitivan učinak može se primijetiti nakon 2-3 mjeseca. redovita tjelovježba, tijekom kojeg se sve vježbe izvode pravilno, a tijelo djevojčice dobiva dovoljnu količinu odmora i hranjivih sastojaka. Praznine u treningu s kettlebellom usporavaju razvoj tjelesne snage, mišićnog tkiva i povećavaju izdržljivost.

Kettlebell vježbe jednostavan su i svestran način za razvoj mišića u cijelom tijelu. Prednost korištenja ove sportske opreme je što se trening može odraditi kod kuće.

Osnovni sklop vježbi s kettlebellom uključuje njegovu otmicu iza leđa, bench press u stojećem položaju, deadlift, čučanj.

Mišići svih skupina treniraju se samo s jednom sportskom opremom ili s dvije odjednom. U ovom je slučaju vrsta vježbe od velike važnosti. Prije početka dizanja kettlebell-a potrebno je pregledati se kod kardiologa i traumatologa radi mogućih kontraindikacija.

Video o treningu s kotlićima za djevojčice

Kako trenirati djevojku s kettlebellom kod kuće: