Vježbe s bučicama na prsima za djevojčice u teretani, kod kuće

Vježbe usmjerene na razvijanje mišića prsa djevojke mogu izvoditi kod kuće i u teretani. Za takav trening bit će potrebne bučice, čiju bi radnu težinu trebao odrediti kvalificirani kondicijski trener.

Ako na treningu nije moguće koristiti navedenu sportsku opremu, sportaši je mogu zamijeniti improviziranim utezima (na primjer bocom napunjenom vodom).

Suština i osnovni principi

Vježbe s bučicama na prsima bit će najučinkovitiji samo ako djevojka razumije bit i osnovna načela sastavljanja sheme usko usmjerenih aktivnosti.

Kvalificirani fitnes treneri preporučuju uzimajući u obzir potrebu za:

• ujednačen trening svih mišića gornjeg dijela tijela (unatoč činjenici da su tijekom sporta, bez obzira na specifični fokus treninga, uključeni gotovo svi mišići tijela, važno je odabrati vježbe kako bi uz njihovu pomoć bilo moguće povremeno prebacivati ​​glavno opterećenje. najveće olakšanje i tonus prsnih mišića);
• kombinirati vježbe usmjerene na povećanje rasterećenja prsnih mišića s opterećenjima dizajniranim za povećanje snage i izdržljivosti ove mišićne skupine (u različitim danima treninga preporučuje se izvođenje različitog broja ponavljanja uz paralelno variranje radne težine sportske opreme);
• najmanje jednom mjesečno za promjenu sheme treninga (satovi po istom algoritmu dulje vrijeme dovode do stagnacije razvoja mišića, stagnacije limfe i krvotoka, kao i usporavanja metaboličkih procesa);
• izvoditi vježbe s bučicama punom amplitudom (amplitudni pokreti ne samo da minimaliziraju rizik od ozljeda sportaša, već i istežu prsne mišiće, sprečavajući stagnaciju mliječne kiseline, koja izaziva bol u razdoblju nakon treninga);
  
• dati dovoljno vremena da se mišići u potpunosti oporave nakon njihove izrade (bez obzira na specifični cilj koji se planira postići tijekom vježbanja, mišićna vlakna u području prsa oporave se dugo vremena. Da biste izbjegli suprotan učinak (gubitak mišićne mase), trenirajte prsne mišiće češće 2 puta tjedno se ne preporučuje).

Za djevojke suština izvođenja vježbi s bučicama nije povećanje volumena prsnih mišića, već održavanje tonusa i vizualna transformacija područja dekoltea (kada se prsni mišići stegnu, dojka izgleda voluminoznije i privlačnije).

Indikacije za početak primjene

Uz poboljšanje ukupne tjelesne spremnosti, vježbe za prsa pomoći će sportašu:

• poboljšati svoje držanje tijela (Ispravan položaj lopatica može se zauzeti samo ako postoji dovoljna elastičnost i elastičnost prsnih mišića. Kad su oslabljeni, širina prsnog koša se sužava, a lopatice počinju ispupčavati. Ovaj položaj leđa ne samo da ne izgleda estetski, već može negativno utjecati na opće stanje ljudskog zdravlja.Kada su leđa u pogrbljenom stanju, cirkulacija zraka u tijelu postaje otežana, amplituda kretanja dijafragme tijekom udisanja i izdisaja se smanjuje, što sprječava opskrbu stanica dovoljnom količinom kisika. Nedostatak kisika izaziva glavobolju, slabljenje imunološkog sustava i pogoršanje kroničnih bolesti);
• transformirati izrez (Zategnuti mišići prsa drže mliječne žlijezde u povišenom položaju, vizualno prilagođavaju njihov oblik i čine ih privlačnijima. Mlohavi mišići doprinose opuštenosti grudi, što pogoršava cjelokupni izgled dekoltea određenog sportaša);
• porast pokazatelja snage i izdržljivosti (Dovoljna snaga i izdržljivost prsnih mišića nužna je za svaku osobu u svakodnevnom životu: nosite teške torbe, gurnite masivna željezna vrata itd. Pumpajući mišići pojednostavit će rutinske radnje, smanjujući na taj način rizik od pretjeranog umora kod sportaša tijekom dana);
• pozitivno utječu na ostale velike mišićne skupine (Velika većina vježbi s bučicama usmjerenim na razradu prsnih mišića uključuju mišiće leđa i ramenog pojasa. Tako će tijekom vježbanja, čija je svrha toniziranje prsnih mišića, sportašica moći transformirati izgled cijelog gornjeg dijela tijela).

Unatoč dokazanoj učinkovitosti vježbi za prsa, vidljiv rezultat uz njihovu pomoć može se postići samo redovitim tjelesnim aktivnostima, osiguravajući poštivanje općeprihvaćenih tehnika.

Kontraindikacije za uporabu

Vježbe s bučicama na prsima, kao i svaka vrsta tjelesne aktivnosti, imaju brojne apsolutne i relativne kontraindikacije.

Liječnici i kvalificirani fitnes instruktori preporučuju suzdržavanje od treninga gornjeg dijela tijela za djevojke koje imaju:

• benigne ili zloćudne novotvorine, bez obzira na područje njihove lokalizacije (tjelesna aktivnost osigurava protok krvi u mišićima, što značajno ubrzava metaboličke procese. Kao rezultat povećanja brzine limfe i krvotoka, tumor će se "hraniti", što će neizbježno dovesti do brzog povećanja njegove veličine);
• bolesti kardiovaskularnog sustava (uključujući prisutnost različitih vrsta metalnih implantata);
• bronhijalna astma ili druge patologije dišnog sustava;
  
• pomicanje kralješaka, prisutnost izbočina ili intervertebralnih kila;
• pupčana ili ingvinalna kila (pogrešno odabrani teret može izazvati akutnu bol u herniji, koja se može eliminirati samo lijekovima ili kirurškim zahvatom);
• hipertenzija od 2 i 3 stupnja (trening snage provocira ubrzanje protoka krvi, uslijed čega krvni tlak prirodno raste. U slučaju dijagnosticirane bolesti takav skok može biti opasan ne samo za zdravlje, već i za život čovjeka).

Relativne kontraindikacije, koje omogućuju individualni odabir radne težine i sastavljanje lagane sheme treninga, uključuju:

• trudnoća (u nedostatku patologija ili prijetnji, buduća majka smije raditi vježbe s bučicama na prsima);
• razdoblje rehabilitacije nakon operacije (najmanje 6 mjeseci);
• razdoblje oporavka nakon ozljede gornjeg dijela tijela (najmanje 2 tjedna);
• 3 dana prije i tijekom menstruacije (prekomjerna tjelesna aktivnost može izazvati krvarenje iz maternice, što se može zaustaviti samo uz pomoć medicinske intervencije).

Korisni savjeti

Kako bi vježbe za gornji dio tijela bile što učinkovitije, kvalificirani kondicijski treneri preporučuju sportašima da se pridržavaju osnovnih preporuka vezanih uz organizaciju trenažnog procesa.

Kao što su:

• ako djevojka planira ojačati prsne mišiće kod kuće, za trening bi trebala kupiti nekoliko vrsta bučica različitih utega (kao alternativu dopušteno je koristiti gotove utege, na kojima sportaš može samostalno postaviti radnu težinu pomoću metalnih palačinki);
  
• radna težina na početku trenažnog procesa trebala bi biti minimalna (prsne mišiće treba opterećivati ​​postupno, dajući mu priliku da se navikne na zadati tempo treninga. Inače, tijekom prvog treninga postoji velika vjerojatnost ozljede ili istezanja zbog neodgovarajuće razine pripremljenosti tijela);
• preporuča se povećati radnu težinu nakon prva 2 tjedna redovitog vježbanja (kako bi se izbjeglo smanjenje volumena mišića, težinu utega treba povećavati postupno, ne brže od 1 kg tjedno);
• optimalnim trajanjem treninga smatra se 45-60 minuta (pod uvjetom da se kompleks izvodi najmanje 2-3 puta tjedno);
• prije i nakon treninga, važno je zagrijavanje i hlađenje, odnosno (zagrijavanje će pripremiti mišiće za nadolazeće opterećenje, smanjujući rizik od ozljeda sportaša, a hlađenje će istegnuti razrađene mišiće, umanjujući bol u razdoblju nakon treninga);
• maksimalan broj ponavljanja unutar jednog pristupa ne smije prelaziti 20-25 puta (točan broj treba odrediti kondicijski trener koji ima predodžbu o fizičkoj spremnosti sportaša, njezinim kontraindikacijama, kao i sklonostima vezanim uz tempo i intenzitet vježbanja).

Djevojkama je jedan od najučinkovitijih načina vježbanja mišića prsa vježbanje s bučicama u sklopu grupne vježbe.

Kolektivna kondicija ne samo da potiče djevojke da slijede opći ritam vježbanja provedenog za njih, već služi i kao dodatna motivacija. Gledajući svoje "kolege", sportašica na podsvjesnoj razini nastojat će postići još veće rezultate, što će dovesti do brzog povećanja učinkovitosti treninga.

Stručnjaci preporučuju početnicima koji planiraju transformirati gornji dio vlastitog tijela kako bi se uključili u osobni program s kvalificiranim instruktorom (trening se može organizirati i kod kuće ili na ulici, i u teretani).

Pod nadzorom stručnjaka, tijekom predavanja možete se bolje usredotočiti na vlastite osjećaje, zaboravljajući na strogo pridržavanje tehnike i prilagođavanje radne težine (potonja dva aspekta u nadležnosti su osobnog fitnes instruktora). Koristeći raznoliku sportsku opremu, sportaš će moći ravnomjerno pumpati prsne mišiće.

Uz to, trening u posebno opremljenoj teretani služi kao dodatni motiv djevojci koja svakodnevno promatra velik broj ljudi pored sebe, strastvenih u preobrazbi vlastitog tijela. Unatoč razvijenoj shemi treninga, prilikom izvođenja vježbi s bučicama na prsima važno je usredotočiti se na trenutno zdravstveno stanje.

Ako osjetite vrtoglavicu, mučninu ili opću slabost, morate odmah prekinuti vježbu i što prije biti pregledani od strane liječnika kako biste prepoznali patološke procese u tijelu.

Glavni kompleks

Vježbe s bučicama na prsima brže će dati vidljive rezultate ako se izvode u skladu s općeprihvaćenom tehnikom:

Učvršćivanje rezultata

Vježbe s bučicama na prsima, pod uvjetom da se redovito izvode, sportašu će u najkraćem vremenu dati prvi rezultat. Unatoč tome, u nedostatku odgovarajućih mjera za održavanje postignutog stanja mišića, povratak na početne parametre dogodit će se nakon 2-3 tjedna.

Da bi se izbjegla regresija, postoji nekoliko načina za konsolidaciju rezultata:

• 2-3 puta tjedno, izvedite set jednostavnih vježbi s utezima (dopušteno je koristiti improvizirane školjke), usmjerene na sveobuhvatno proučavanje cijelog tijela (možete trenirati kod kuće ili u teretani);
  
• promatrajte režim pijenja ne samo tijekom treninga, već i u svakodnevnom životu (formula za izračunavanje optimalnog volumena tekućine: 30 ml tekućine * 1 kg stvarne težine sportaša. Ne uzimaju se u obzir čaj, kava, gazirana voda i druga pića. Treba računati samo ono čisto što ga djevojka konzumira piti vodu);
• u dane bez treninga snage radite istezanje 20-30 minuta (set vježbi usmjerenih na istezanje mišićnog steznika);
• pridržavati se načela pravilne prehrane (smanjiti potrošnju brašna, slanog, začinjenog, prženog, dimljenog, slatkog. U svojoj se prehrani usredotočite na proteinsku hranu, spore ugljikohidrate i vlakna);
• voditi dnevnik mjerenja (pokazatelji ključnih parametara moraju se bilježiti najmanje jedanput u 2-3 tjedna. Preporučljivo je mjeriti u isto vrijeme nakon jutarnjeg buđenja natašte);
• posvetiti odgovarajuću količinu vremena noćnom snu i odmaranju tijekom dana (sportaš treba spavati najmanje 8 sati noću, a tijekom radnog dana najmanje 10 minuta svakih 3 sata provesti u opuštenom stanju u mirnom okruženju);
• svaka 3-4 mjeseca.podvrgnuti se tečaju masaže (najmanje 7-10 postupaka) (profesionalni učinak na tijelo ne samo da će održati mišiće u dobroj formi, već će također spriječiti zagušenje limfe u ključnim dijelovima tijela, posebno u prsnom dijelu, ramenima i ključnim kostima).

Mišljenja i kritike

Vježbe koje uključuju upotrebu bučica za vježbanje mišića prsnog koša, određena sportašica treba biti uključena u njezin kompleks vježbi tek nakon proučavanja mišljenja kvalificiranih fitnes instruktora i ljudi koji su postigli rezultate u transformiranju vlastitog tijela.

Kada očekivati ​​učinak

Koliko će brzo sportaš moći postići rezultate u olakšanju prsnih mišića, ovisi o nizu vanjskih čimbenika:

• početni parametri sportaša (osobe s prekomjernom tjelesnom težinom primijetit će vidljiv rezultat nakon 2 tjedna redovitog treninga, jer će se kao rezultat prvih vježbi njihovo tijelo riješiti nakupljene tekućine, stvarajući tako olakšanje za mišićne skupine koje se rade);
• redovitost nastave;
• ispravnost vježbi s bučicama;
• ispravnost sastavljanja sheme lekcije;
• poštivanje načela pravilne prehrane (uravnotežena prehrana smanjit će rizik od izgaranja mišića, podržavajući proces rasta mišića).

U velikoj većini slučajeva djevojke uspijevaju pumpati svoje prsne mišiće uz pomoć bučica za 6-9 tjedana redovitog vježbanja. Vježbe s bučicama na prsima, koje djevojci omogućuju jačanje i zatezanje mišića na ovom području, treba izvoditi u strogom skladu s općeprihvaćenim algoritmom.

Poštivanje pravila pomoći će izbjeći ozljede sportaša, kao i povećati učinkovitost treninga. Ako tijekom lekcije naiđete na nelagodu, treba dovršiti vježbu mišića, nakon čega se, što je prije moguće, obratite liječniku i, ako je potrebno, podvrgnite dodatnom pregledu stanja svog tijela.

Video o vježbama s bučicama na prsima

Kako kod kuće raditi vježbe s bučicama na prsima: