Vježbe s bučicama za leđa. Program treninga za stezanje mišića, s hernijom kralježnice, skoliozom, osteokondrozo

Vježbe s bučicama izvrsne su utege za otpor. Mogu se koristiti za mišiće leđa i prsa, poboljšavajući mišiće ruku i nogu, jačajući mišiće ramena i trbuha, obnavljajući tijelo nakon ozljeda, pomažući u liječenju raznih bolesti.

Značajke projektila

Bučice su sjajan alat za vježbanje kod kuće. Ne treba im puno prostora i trenirati im neće dugo. Postoje jednodijelne i podesive bučice (na njima se težina može mijenjati uz pomoć dodatnog diska čija težina varira od 500 g do 10 kg). Bučice obično teže između 750g i 25kg.

Zahvaljujući takvom energetskom opterećenju, ne samo da možete napumpati mišiće, već i održavati se u dobroj formi. Bučice razvijaju, prije svega, snagu i izdržljivost. Uz njihovu pomoć mogu se izvoditi razne vježbe.

Vježbe s bučicama za leđa omogućuju postizanje ispravnog držanja i jačanje mišića.Vježbe s bučicama za leđa. Program treninga za stezanje mišića, s hernijom kralježnice, skoliozom, osteokondrozo

Brojne su prednosti koje vam omogućuju da se usredotočite na rad s bučicama:

  1. Ispravnom tehnikom vježbe s bučicama manje su traumatične nego kod ostale opreme za snagu.
  2. Bučice se mogu koristiti za treniranje različitih mišićnih skupina.
  3. Vježbe možete izvoditi kod kuće.
  4. Rad s bučicama omogućuje vam opterećenje desne i lijeve ruke u usporedbi s utegom. To omogućuje da udovi budu jednako snažni.
  5. Vježbanje s mjeračem za ponderiranje povećava čvrstoću čovjekovih kostiju.
  6. Rad s bučicama omogućuje vam smanjenje težine i održavanje u optimalnom stanju.
  7. Tijekom razdoblja treninga s bučicama koncentracija se povećava.
  8. Kada se bavite sportom, oslobađaju se endorfini (hormoni sreće i zadovoljstva). Stoga, nakon treninga, osoba ima pozitivno raspoloženje i val snage.
  9. Vježbanjem s bučicama povećava se broj otkucaja srca, što pozitivno utječe na kardiovaskularni sustav.
  10. Osobe bilo kojeg spola i dobi mogu sudjelovati u treningu s bučicama, osim ako nemaju kontraindikacije.
  11. Vježbe s bučicama pomoći će dugo zadržati dobiveni rezultat.

Kao i svaka druga aktivnost, i vježbe s bučicama imaju nedostatke:

  1. Ljudsko se tijelo brzo navikne na stres. Stoga ćete morati kupiti još bučica, što za sobom povlači dodatne troškove.
  2. Masa bučica ograničena je, za razliku od mrena, gdje možete raditi s težim utezima.
  3. Nepravilna tehnika vježbanja ili preintenzivan trening mogu prouzročiti ozljede.

Kome su prikazane vježbe?

Vježbe s bučicama savršene su i za mušku polovicu i za nježniji spol. Uz njihovu pomoć možete provesti izvrstan trening snage ne samo za leđa i ruke, već i za cijelo tijelo.

  • Djevojke će moći izgubiti kilograme i održavati svoje tijelo u izvrsnom stanju.Vježbe s bučicama za leđa. Program treninga za stezanje mišića, s hernijom kralježnice, skoliozom, osteokondrozo
  • Muškarci, vježbajući s bučicama, sposobni su pumpati mišiće i postići prekrasan torzo.
  • Kada se bavite bilo kojim drugim sportom, bučice mogu poslužiti kao dodatno opterećenje.
  • Ozlijeđeni se mogu vratiti sportu pokušavajući s bučicama.
  • Mnogi ljudi s bolestima (skolioza, osteokondroza) mogu poboljšati svoje stanje vježbanjem s bučicama.
  • Djeca također mogu vježbati s bučicama kao igra. Ali trebate koristiti inventar s najmanjom težinom.
  • Stariji će ljudi moći raditi s bučicama. To će vam pružiti priliku da se bavite tjelesnom aktivnošću i ojačate zglobove i mišiće.

Kontraindikacije

Prije početka vježbanja s bučicama neće biti suvišno konzultirati se s liječnikom, jer postoje kontraindikacije za takvu aktivnost:

  • razdoblje trudnoće;
  • bolesti kardiovaskularnog sustava;
  • Bronhijalna astma;Vježbe s bučicama za leđa. Program treninga za stezanje mišića, s hernijom kralježnice, skoliozom, osteokondrozo
  • razne operacije;
  • prije ili tijekom menstruacije;
  • visoki krvni tlak;
  • pupčana kila;
  • problemi s kralježnicom, kada je zabranjeno raditi opterećenje na leđnim mišićima.

S takvim problemima liječnik može općenito zabraniti vježbanje ili dopustiti vježbanje s malim opterećenjem. Sve ovisi o prirodi i stadiju bolesti.

Opće značajke i pravila treninga

Bučice su tako svestrana oprema koja se može koristiti kao glavna aktivnost ili kao dodatna prilagodba ostalim kondicijskim opterećenjima.

Vježbe s bučicama za leđa bit će učinkovit asistent za prevenciju problema s leđima.

Preporuke za ispravan i učinkovit trening:

  • Za vježbanje kod kuće bolje je kupiti bučice s različitim utezima ili opremom na kojima možete mijenjati težinu. Takozvani regulirani inventar.
  • U početnoj fazi potrebno je odabrati malu težinu projektila. To omogućuje da se mišići naviknu na opterećenje. Nakon 2 tjedna težina bučice postupno se povećava. Za žene početnice najbolje je odabrati bučice težine 2-10 kg. Za muškarce je prikladna školjka teška 5-15 kg.
  • Da bi trening bio učinkovit, vrijedi ga raditi nekoliko puta tjedno (po mogućnosti 3 puta svaki drugi dan), a trajanje sesije treba biti od 30 do 45 minuta. U početku je bolje započeti s 15 minuta, postupno dodavajući vrijeme.
  • Prije početka vježbi trebate napraviti malo zagrijavanja kako biste tonusirali mišiće i zglobove.
  • Sve se radnje izvode u nekoliko pristupa 10-20 puta, sve ovisi o dobrobiti i snazi ​​sportaša.Vježbe s bučicama za leđa. Program treninga za stezanje mišića, s hernijom kralježnice, skoliozom, osteokondrozo
  • Sve radnje moraju se izvoditi ispravnom tehnikom. Najbolje je trenirati pred ogledalom.
  • Nakon završetka svakog pristupa, morate napraviti pauzu od 30 do 60 sekundi.

Značajke i razlike između ženskog i muškog treninga

Značajke muškog treninga s bučicamaZnačajke ženskog treninga s bučicama
1. Muškarcima je pri odabiru ove ljuske prioritet izgradnja mišića.1. Žene najčešće biraju bučice za mršavljenje.
2. U muškaraca se nakon dugo vremena pojavljuju napuhani i reljefni torzo i snažne ruke.2. Vježbe s bučicama pomažu djevojci da pronađe vitku figuru i napuhanu stražnjicu.
3. Muškarci koriste teže predmete dok rade manje ponavljanja.3. Žene biraju manju masu bućica, ali vježbu izvode više puta.
4. Muškarci vježbaju s manje vježbanja i manjim intenzitetom. Međutim, to ne utječe na rezultat.4. Za žensko tijelo najbolji rezultat daje intenzivan trening od 25 minuta. Djevojke mogu izvoditi mnogo različitih vježbi, budući da je žensko tijelo elastičnije.
5. Muškarci daju prednost razvoju mišića gornjeg dijela tijela.5. Djevojke teže razvoju donjeg dijela tijela.
6. Prilikom izvođenja vježbi žena može postići lijepo držanje tijela.

Da bi žena odabrala uteg s bučicama, mora odlučiti koji rezultat očekuje:

  • Za mršavljenje najbolje odgovaraju bučice do 2 kg.
  • Za jačanje ruku od - 1 do 7 kg.
  • Da biste poboljšali mišiće prsnog koša i nogu, bolje je uzeti bučice težine od 2 do 5 kg.
  • Rad na leđima mora se izvoditi s težinom projektila od 5 do 10 kg.

Skup vježbi za muškarce

Vježbe na bučicama za leđa moraju se izvoditi ispravnom tehnikom, inače će donji dio leđa biti pod stresom i može doći do ozljede.

1. Razviti mišiće leđa.Vježbe s bučicama za leđa. Program treninga za stezanje mišića, s hernijom kralježnice, skoliozom, osteokondrozo

  • Lagano raširite noge, lagano savijene u koljenima.
  • Nagnite tijelo prema naprijed tako da bude simetrično s podom.
  • Raširite ruke i izravnim hvatom uzmite bučice.
  • Pri udisanju ruke podignite sa strane, leđa vam trebaju ostati ravna.
  • Pri izdahu vratite gornje udove u početni položaj.

2. Za stezanje prsnih mišića.

  • Početni položaj: sjednite na klupu, ruke s bučicama stegnutim u stranu.
  • Dok udišete, pomaknite ruke gore na prsima.
  • Popravite u ovom stanju 2-3 sekunde.
  • Vratite se u početni položaj.
  • Izvedite nekoliko pristupa 12-15 puta.

3. Za obrazovanje tiska.

  • Početni položaj: zauzmite ležeći položaj, lagano savijenih nogu u koljenima.
  • Stegnite inventar u ruke i stavite udove na stražnji dio glave.
  • Dok izdišete, trebate se sagnuti na koljena.
  • Nakon udisanja vratite se u prvobitno stanje.

4. Za poboljšanje mišića nogu i stražnjice.

  • Udaljenost između nogu je mala. Leđa su ravna.
  • Četke su zajedno s bučicama ispred tijela.
  • Tijekom udisanja trebate sjesti dok vam ruke ne padnu ispod koljena.
  • Na izdisaju se vratite u prvobitno stanje.

5. Za jačanje mišića ruku i ramena.Vježbe s bučicama za leđa. Program treninga za stezanje mišića, s hernijom kralježnice, skoliozom, osteokondrozo

  • Noge stavite na rastojanje, a ruke s bučicama odvijaju se uz tijelo.
  • Tijekom udisanja, rukama odmaknite sa strane, formirajući ravnu liniju ramenom.
  • Ostanite u ovom stanju 3 sekunde.
  • Povratak u početno stanje.

Skup vježbi za žene

Prije početka bilo kojeg treninga, morate napraviti pokrete zagrijavanja i istezanja.

1. Razviti mišiće leđa.

  • Stavite noge na rastojanje.
  • Stavite ruke uz tijelo.
  • U svakoj ruci držite po jednu bučicu sa željenom težinom.
  • Dok izdišete, sjednite dok bučice ne dodirnu pod. Leđa bi, u ovom slučaju, trebala biti u ravnomjernom stanju.
  • Zaustavite se na 1-2 sek. I na izdisaju se vratite u početni položaj.
  • Izvedite nekoliko pristupa 12-15 puta.

2. Za stezanje prsnih mišića.Vježbe s bučicama za leđa. Program treninga za stezanje mišića, s hernijom kralježnice, skoliozom, osteokondrozo

  • Zauzmite ležeći položaj na podu. Savijte ruke u laktovima, a rukama izravno hvatajte inventar.
  • Pri udisanju ruke s bučicama pomiču se prema gore i ostaju u tom stanju 2-3 sekunde.
  • Dok izdišete, ruke vam padaju.

3. Za formiranje tiska i jačanje bočnih mišića.

  • Noge su razmaknute na rastojanju, a ruke s bučicama uz tijelo.
  • Tijekom udisanja savijte se na desnu stranu. Ruka bi trebala biti u razini koljena.
  • Na izdisaju se vratite u prvobitno stanje.
  • Nagnite u suprotnom smjeru.
  • Broj ponavljanja može varirati od 30 do 60.

4. Za rad na mišićima nogu i stražnjice.

  • Malo raširite noge.
  • Četke s bučicama nalaze se uz tijelo.
  • Desnom nogom skočite prema naprijed i zaključajte se na nekoliko sekundi.
  • Povratak u izvorno stanje.
  • Vježbu izvodite lijevom nogom.

5. Za jačanje mišića ruku i ramena.Vježbe s bučicama za leđa. Program treninga za stezanje mišića, s hernijom kralježnice, skoliozom, osteokondrozo

  • Početni stav: stopala na rastojanju. Ruke s opremom potrebne težine položene su duž tijela.
  • Pri udisanju ruke moraju biti savijene u laktovima i naslonjene na prsa.
  • Fiksirajte 1-2 sek.
  • Na izdisaju vratite ruke u početni položaj.
  • Izvedite 3 pristupa 12-15 puta.

Treninzi s bučicama za herniju kralježnice

Prije početka bavljenja bučicama s hernijom kralježnice, trebate se posavjetovati s neurologom.

Ako mu je dopušteno da studira, morate se pridržavati sljedećih zahtjeva:

  • Sve vježbe treba izvoditi ležeći, polusjedeći ili sjedeći.
  • Treba isključiti mogućnost opterećenja kila.
  • Ne vježbajte protiv bolova.
  • To trebate redovito raditi.
  • Kod kila je zabranjeno okretati se i savijati sredstvom za ponderiranje.
  • Školjke treba odabrati s malom težinom.

Nekoliko primjera s bučicama dopuštenim za herniju:

1. Podizanje bučice jednom rukom.

  • Oslonite se na klupu s desnom nogom savijenom u koljenu i desnom rukom.
  • Lijeva noga je blizu klupe, blago savijena.
  • Lijeva bučica je pri dnu.
  • Dok udišete, povucite ruku na prsa.
  • Na izdisaju se vratite natrag.
  • Izvedite više setova i promijenite stranu.

2. Otmica ruku u bokove u vodoravnom položaju.

Vježbe s bučicama za leđa. Program treninga za stezanje mišića, s hernijom kralježnice, skoliozom, osteokondrozo
Ova vježba s bučicama za leđa pomoći će ne samo kod kila, već i napumpati mišiće prsa
  • Lezite na klupu ili pod.
  • Pomaknite četke s inventarom prema gore okomito na tijelo.
  • Dok udišete, podignite ruke sa strane.
  • Na izdisaju se vratite u izvorni stav.
  • Izvedite 2-3 pristupa 12-15 puta.

S skoliozom

Vježbe s bučicama za leđa omogućuju vam da razradite sve mišiće i ispravite držanje. Pomoći će izbjeći daljnje zakrivljenost. Ako postoje bolovi ili nelagoda, vježba će ih ukloniti. Možete vježbati s bučicama s skoliozom. To treba raditi stojeći, sjedeći ili ležeći.

Vrijedno je isključiti akcije s kosinama.

Nekoliko učinkovitih treninga za skoliozu:

1. Podizanje bučica sjedeći.

  • Morate sjesti na stolicu ili klupu. Pritisnite tijelo uz leđa.
  • Savijte ruke s bučicama u laktovima, tvoreći kut od 90 °.
  • Podignite ruke glatko.
  • Zaustavite se 2-3 sek.
  • Prelazak u početno stanje.
  • Vježbajte u par pristupa 15-20 puta.

2. Podizanje bučica ležeći.Vježbe s bučicama za leđa. Program treninga za stezanje mišića, s hernijom kralježnice, skoliozom, osteokondrozo

  • Potrebno je zauzeti ležeći položaj na klupi ili podu.
  • Savijte ruke u laktovima, pod kutom od 90 °.
  • Tijekom udisanja pomaknite četke s bučicama prema gore.
  • U ovom položaju izdržite nekoliko sekundi.
  • Dok izdišete, vratite ruke na njihovo mjesto.

Za liječenje i prevenciju skolioze važno je ojačati mišićni korzet leđa.

S osteohondrozo

Ako imate osteohondrozo, ne biste trebali odustati od sporta. Naprotiv, oni će pomoći smanjiti napade boli i olakšati kralježnicu. Ali opterećenje bi trebalo biti malo. Vježbe s bučicama mogu ojačati vratnu kralježnicu.

Kod osteohondroze potrebno je voditi se sljedećim načelima:

  • Isključite vježbe skakanja i uvijanja s treninga.
  • Zabranjeno je dizati teške utege.
  • Obratite pažnju na vježbe za istezanje kičmenog stuba i vježbe disanja.
  • Ne možete se baviti sportom kad osobu boli

Nekoliko učinkovitih primjera za osteohondrozo:

1. Podizanje ramena.

  • Postavite noge na rastojanje, poravnajte leđa.
  • Uzmite bučice u svaku ruku.
  • Pri udisanju pomaknite ramena prema gore i zadržite nekoliko sekundi.
  • Na izdisaju se vratite u prvobitno stanje.
  • Učini to još nekoliko puta.Vježbe s bučicama za leđa. Program treninga za stezanje mišića, s hernijom kralježnice, skoliozom, osteokondrozo

2. Pokreti ruku u krugu.

  • Stavite noge u širinu ramena.
  • Stavite ruke sa stisnutim inventarom na strane. Trebali bi biti paralelni s podom.
  • Izvodite rotacijske pokrete naprijed i natrag.

Mjere predostrožnosti

Bilo koje opterećenje uvijek je dobro umjereno. Ne biste trebali vježbati izvan snage, jer to može dovesti do raznih ozljeda.

Da biste to izbjegli, morate jasno slijediti neke točke:

  • Stariji bi trebali biti oprezni kada vježbaju s bučicama. U ovom trenutku zglobovi su puno slabiji nego u mladoj dobi. Ali ne biste trebali odustati ni od predavanja. Samo trebate odabrati lagane bučice.
  • Bilo koju tjelesnu aktivnost treba započeti zagrijavanjem.
  • Ako osoba doživi bol tijekom treninga, vrijedi zaustaviti vježbu. Možda je odabrao tešku težinu ili je pogrešno vježbao.
  • Vježbe treba izvoditi glatko i bez trzaja.
  • Ako se lekcija izvodi kod kuće, još uvijek trebate voditi računa o udobnoj sportskoj odjeći i udobnoj obući.

Vježbe s bučicama odlična su pomoć za ublažavanje bolesti leđa. S njima možete vježbati ne samo u teretani, već i kod kuće. Bučice mogu ojačati zglobove i dovesti tijelo u tonirano stanje.

Autor: Julia Winters

Dizajn članka: Mila Friedan

Video vježbe s bučicama za leđa

Kako napumpati leđa bučicama kod kuće:

Ocijenite članak
Kozmetologija i plastična kirurgija za žene. Ispravak izgleda. Načini, metode, postupci za poboljšanje lika i lica
Dodaj komentar

Lice

Noge

Dlaka