Vježbajte na stražnjem snopu deltoidnih mišića važno je ne samo sa stajališta izgradnje lijepe figure, već i održavanja zdravlja. Dobro držanje tijela, ispravan položaj kralježnice i zdravi rameni zglobovi uvelike ovise o sposobnosti stražnjih deltoidnih mišića da uravnoteže napetost u prednjem dijelu tijela.
Suština i osnovni principi
Vježbe za stražnje delte za djevojčice razlikuju se od sličnih atletskih pokreta za muškarce samo po količini korištenih utega.
Prije nego što počnete trenirati ovu mišićnu skupinu, potrebno je shvatiti da su metode i principi treninga koji se koriste zbog funkcionalnih karakteristika stražnjeg deltoidnog mišića i nisu povezani sa spolom ili drugim subjektivnim čimbenikom.
Stražnji snop deltoida je površinski mišić ramena. Stvara izgled danog dijela tijela i daje mu oblik. Stražnja delta pričvršćena je na lopaticu. Podrijetlo potječe iz donjeg unutarnjeg dijela i završava na medijalnom rubu.
Drugi kraj stražnjeg snopa deltoidnog mišića povezuje se s prednjim i srednjim. Zajedno postaju jedna tetiva koja je pričvršćena na gomoljast oblik u obliku slova V u gornjem dijelu nadlaktične kosti.
Deltoidni mišić dobio je ime zbog sličnosti svojih geometrijskih parametara sa slovom Delta grčke abecede. Mjesto i način vezivanja mišića određuju njegove glavne funkcionalne odgovornosti.
Stražnji snop deltoida služi za:
- Fleksija ruke u zglobu lakta i povlačenje unatrag... U ovom slučaju, stražnja delta prisiljava lopaticu da se pomiče prema kralježnici, a rak laktom prelazi liniju tijela. U procesu otmice ruka se savija.
- Poprečna adukcija ramena... Addukcija je savijanje ili otmica ruke iza linije tijela u ravnini okomitoj na ravninu tijela. U tom je slučaju stražnji deltoidni mišić integriran u jednu kinematičku shemu s rotacijskom manžetnom, koja vrši unutarnju rotaciju ramenog zgloba.
Metode za treniranje stražnjeg snopa deltoidnih mišića
Vježbe za stražnje delte mogu se uvjetno podijeliti u nekoliko vrsta:
- Izolirani pokreti, uključivanje u proces treninga jedne glave deltoidnog mišića. Takvi setovi vježbi ne uključuju čitav kinematički lanac mišićnih skupina koje su uključene u sličan pokret u prirodnim životnim situacijama. Možemo reći da su takve metode usmjerene na postizanje hipertrofije ciljnog mišića, ali ne utječu na aspekte njegove funkcionalnosti.
- Funkcionalni trening... Kompleksi izgrađeni ovom tehnikom uključuju cijeli kinematički lanac u cjelini. Primjer takve vježbe je otmica ravne ruke s naslonom od bučice. Ovaj atletski pokret ne razlikuje stražnju deltu od ostatka mišića ramena. Ali uključivanjem tricepsa u rad i prisiljavanjem manšete na ramenu da vrši naglašenu vanjsku rotaciju u zglobu, razvija čitav mišićni lanac.
Obje su tehnike široko korištene. Prva je opcija prikladna za bodybuilding. U ovom su sportu proporcije figura ključni parametar. Drugu metodu izgradnje procesa treniranja koriste sportaši koji se bave sportom.
Osnovne vježbe
Izolirane vježbe koje ističu glavno opterećenje ciljne skupine uključuju:
| Uzgajanje bučica kroz bokove | Nagnut | Cilj vježbe je koncentriranje napetosti u stražnjoj delti. U tom se slučaju djelomično okretanje laktova prema van rasterećuje opterećenje rotacijske manšete. |
| Sjedenje | ||
| Na temelju klupe | ||
| Otmica ruke u simulatoru ili addukcija u simulatoru | Izvodi se u simulatoru leptira s zglobnom ručkom | Nemogućnost promjene putanje kretanja i kruta fiksacija ramenog zgloba isključuju rotatore ramena iz rada. To vježbu čini izoliranom. |
| Povratna povlačenja u Smith stroju. | Može se izvoditi i u rešetki | Povlačenja se izvode iz vodoravnog položaja. Ruke na šipci, tijelo visi na rukama. Noge su savijene u koljenima, stopala se oslanjaju na pod. Povlačenja treba raditi prema gornjem dijelu prsa. Laktovi su povučeni natrag kroz strane. |
Za djevojke koje teže stvaranju skladno razvijenih mišića, ravnih leđa i lijepog držanja, trebali biste obratiti pažnju na vježbe povezane s drugom metodom.
| Otmica ravnih ruku iza leđa u padini. | Vježba se može izvoditi izometrično i uz uključivanje dodatnih utega. | Na mjestu vršne kontrakcije potrebno je spojiti lopatice. |
| Povucite blok na čelo. | Izvodi se na blok trenažeru ili crossoveru. | U trenutku povlačenja potrebno je obratiti pažnju na položaj ruku. Palac treba biti usmjeren prema učeniku. To će vam omogućiti da laktove pomaknete dalje od linije tijela. |
| Podizanje tijela iz ležećeg položaja. | Izvodi se bez dodatne opreme. | Tijelo mora biti gurnuto što je više moguće. |
| Obrnuto ožičenje. | Da biste dovršili ovu vježbu, trebat će vam konop s ručkama, pričvršćen malo iznad visine djevojčice. | Vježba je podizanje tijela iz nagnutog položaja, a ravne ruke protežu se preko strana. |
Značajke treninga kod kuće
Stražnji deltoidni mišići mogu se učinkovito trenirati kod kuće. Da biste to učinili, vrijedi koristiti drugu metodu izgradnje procesa treninga.
Postoji niz vježbi koje vam omogućuju treniranje stražnjeg snopa deltoidnih mišića bez upotrebe dodatne opreme. Jedan od njih je podizanje tijela iz ležećeg položaja. Detaljna tehnika izvođenja vježbe bit će razmotrena u nastavku.
Ovaj atletski pokret uključuje čitav kinematički lanac u radu. Triceps ispravlja ruku u laktu i održava statičku napetost. Rotatorna manšeta izvodi vanjsku rotaciju, a stražnja delta je povezana kada se ruka ispravi i pomaže otmici uda izvan ravnine tijela.
Značajke treninga u teretani
Trening stražnje delte u teretani može se odraditi bilo kojom od ovih metoda. Izbor ovisi o cilju. Međutim, ne zaboravite da su prilikom treninga na klasičnoj ploči i izvođenja takvih osnovnih pokreta kao što su deadlift i deadlift, pull-up, mišići stražnje površine također uključeni u posao.
S tim u vezi, važno je ne pretjerivati ih. Odnosno, nemojte čekati takvo opterećenje s kojim objektivno nisu u stanju nositi se. Kada radite deadlifts i pull-up na jedan dan treninga, bit će dovoljno napraviti 2-3 serije razrjeđenja sa strane.
Indikacije za početak primjene
Pažnju na razvoj stražnjeg snopa deltoidnih mišića treba posvetiti djevojkama koje imaju učinak zaobljenih ramena.
To ukazuje na kršenje neravnoteže između mišića prednjeg i stražnjeg dijela tijela. Vježbanje deltoida pomoći će ispraviti situaciju.
Kontraindikacije za uporabu
Vježbe na zadnjim deltama nemaju specifične kontraindikacije. Ako djevojka ima bolesti koje ograničavaju njezinu motoričku aktivnost (na primjer, aksijalna opterećenja kralježnice su kontraindicirana), uvijek možete odabrati sličnu vježbu koja će zadovoljiti preporuke liječnika.
Ne izvodite delta vježbe ako postoji ozljeda ramenog zgloba ili naprezanje jednog od mišićaaktivno sudjelovanje u vježbi.
Korisni savjeti
- Vježbe na mišićima ramenog pojasa vrlo su traumatične. Stoga, prije treninga stražnjeg snopa deltoidnih mišića potrebno je izvršiti visokokvalitetno zagrijavanje... Ako se program treninga za djevojčicu temelji na metodi izoliranog opterećenja ciljnog mišića, tada posebnu pozornost treba posvetiti jačanju rotacijske manšete ramena.
- Prekomjerni radni utezi ne smiju se koristiti pri izvođenju pognutih položaja, sjedenja ili dizanja s klupom. Trening stražnje glave deltoidnih mišića ramena treba izvoditi pod kontrolom. Važno je napraviti pauzu u trenutku najveće kontrakcije. To će vam pomoći da brže osjetite živčano-mišićnu vezu između mozga i mišića.
Glavni kompleks
Vježbe za stražnje delte, bilo da se rade kod kuće ili u teretani, neće dati željeni rezultat ako se izvode izolirano.
Odnosno, trening stražnjih delta trebao bi uključivati atletske pokrete koji razvijaju preostala 2 snopa deltoidnih mišića ramena.
Prilikom sastavljanja programa treninga, mora se imati na umu da su prednja i srednja glava mišića ramena aktivno uključeni u rad prilikom treninga mišića prsa, leđa i ruku. Stoga, u nekim slučajevima, nije potrebno dodatno opterećivati bilo koji snop deltoidnih mišića.
Program treninga u teretani
U klasičnom trodnevnom treningu, mišići ramena kombiniraju se istog dana s nogama (ako je cilj vježbača detaljno proučavanje svake od glava) i s prsima. U potonjem slučaju postaje moguće izvesti sve preše i namjerno početi raditi na stražnjem snopu deltoidnog mišića.
S nogama i mišićima donjeg dijela tijela
Vježbanje deltoida istog dana kada i vaše noge znači posljednje vježbanje ramena. To se posebno odnosi na djevojke. Budući da je njihov donji dio tijela puno jači od gornjeg.
Program treninga može izgledati ovako:
- 3-4 vježbe za kukove, glutealne mišiće i trbušnjake... Između pristupa donjem dijelu tijela potrebno je napraviti tehnički odmor za 5-10 minuta.
- Sjedeća presa za bučice 3 * 12-15 ponavljanja. Vježba je usmjerena na razvoj prednje i srednje delte. Prije početka vježbe morate pravilno postaviti klupu. Ležeći naslon ne smije biti okomit. Kut nagiba ne prelazi 10-15 stupnjeva. Prilikom izvođenja ovog atletskog pokreta potrebno je obratiti pažnju na putanju kretanja ruku i položaj ruku. Potonji bi trebao biti malo okrenut prema van. Kažiprst je malo ispod malog prsta. Bučica je, kao da je nagnuta prema glavi. Pokret započinje od ramena. Kad se podignu, ruke opisuju luk i spajaju se na gornjoj točki.
- Red gornjeg bloka prema čelu s raširenim rukama 3 * 12-15 ponavljanja. Za izvođenje vježbe koristi se ručka konopa za gornji blok. Potrebno je napraviti 1 korak od simulatora u ravnini kretanja užeta s utezima i uhvatiti uže objema rukama.Palčevi ruku trebaju gledati učenika. To će omogućiti pravilnu vanjsku rotaciju ramenog zgloba. Ruke treba ispružiti ispred prsa i spojiti ih. Povlačenje se izvodi na čelo. Istodobno s potiskom, potrebno je raširiti ruke u bokove. Na krajnjoj točki palčevi bi trebali biti uz istoimene uši, a lakti malo iza ključne kosti.
- Uzgajanje preko bokova iz stojećeg položaja 3 * 10-15 ponavljanja. Trening se može završiti uobičajenom vježbom na snopu srednjeg deltoidnog mišića. U nedostatku snage ili vremena, ova vježba se može izostaviti.
S prsima i rukama
Trening deltoidnih mišića zajedno s mišićima prsa i ruku mnogo je češći. U ovom slučaju nema potrebe za izvođenjem teških pokreta pritiska na ramenima. Prednja greda se prethodno umara pri razrjeđivanju klupe i bučica.
Program treninga može izgledati ovako:
- 3-4 vježbe za prsa, biceps i triceps... Djevojke mogu raditi bench press s bučicama na vodoravnoj klupi, bench press s utegom na nagnutoj klupi (prednji snopovi deltoidnih mišića intenzivno su uključeni u rad).
- Uzgajanje bučica kroz strane dok stojite 3 * 12-15 ponavljanja. Tijelo je ravno, noge su raširene u širini ramena. Ruke s bučicama postavljene su ispred djevojke. Palčevi se gledaju pod kutom od 80-90 stupnjeva. Ruke su blago savijene u laktovima. Udahnite duboko i dok izdišete, podignite bučice sa strane. Važno je glatko izvoditi pokret bez trzanja. Njihanje uz tijelo nije dopušteno.
- Otmica ruke u simulatoru leptira 3 * 10-12 ponavljanja. Namjestite stražnji dio stroja tako da rame bude u ravnini s rukom učvršćenom za ručku stroja. Vježba se izvodi naizmjenično sa svakom rukom. Na sportskoj opremi trebao bi se nalaziti na sljedeći način: oči angažirane djevojke trebale bi gledati na simulator, prsa su čvrsto pritisnuta na okomita leđa, zdjelica je čvrsto pričvršćena za sjedalo.
Vježbanje stražnjeg trokuta kod kuće
Vježbe stražnje delte mogu se raditi kod kuće. U ovom slučaju apsolutno nije potrebno koristiti dodatnu opremu. Iako prisutnost bučica ili užadi s ručkama na krajevima može značajno diverzificirati proces treninga.
Vježbe na zadnjim deltama mogu se izvoditi kao kod treninga nogu, prsa ili Fullbodya. Osnovni princip složenog učinka na sve snopove deltoidnih mišića ostaje nepromijenjen čak i kod kućnog treninga.
Program treninga može izgledati ovako:
- Sklekovi s poda ili podignuta potpora 2-3 * 12-15 ponavljanja. Djevojke ne bi trebale zanemariti trening prsnih mišića.
- Široki čučnjevi u nogama 4-5 * 20-25 ponavljanja. Stopala su malo okrenuta sa strane. Čučanj se izvodi dok kuk ne dosegne razinu paralelnu s podom.
- Daska 1 * 30-60 sek.
- Sklekovi s visokom zdjelicom 2-3 * 8-12 ponavljanja. Vježba je usmjerena na razvoj prednjeg i srednjeg snopa deltoidnih mišića, kao i gornjeg prsnog koša. Početni položaj sličan je položaju kod izvođenja klasičnih sklekova s poda. Ruke raširene u širini ramena, stopala spojena. Dalje, trebate podići zdjelicu prema gore. Zaokruživanje leđa nije dopušteno. Djevojčicino tijelo trebalo bi se saviti poput knjige. Iz ovog položaja potrebno je kretati se gore-dolje bez promjene kuta u zglobu kuka.
- Podiže tijelo iz ležećeg položaja 3 * max (10-12 ponavljanja). Ruke su raširene, dlanovi prema dolje. Iz ovog je položaja potrebno izometrijski naprezati triceps i stražnji dio ramena. U tom bi se slučaju tijelo trebalo podići što je više moguće.
Učvršćivanje rezultata
Učvršćivanje pozitivnog učinka treninga i ubrzavanje procesa postizanja rezultata su:
- Izometrijska napetost koju stvara vježbač skupljanjem stražnjeg snopa deltoidnih mišića i fiksiranjem ovog položaja na 5-7 sekundi.
- Istezanje mišića nakon vježbanja.
Kada očekivati učinak
Možete očekivati vidljivi rezultat treniranja stražnjeg snopa deltoidnih mišića nakon 3-4 sesije, nakon uključivanja ove mišićne skupine u split. Brzina postizanja učinka uočljivog golim okom također ovisi o općoj sposobnosti djevojke i sposobnosti mišića njenog tijela za anabolizam.
Vježbanje stražnjih delta važno je ne samo sa stajališta skladnog razvoja mišića cijelog tijela. Ispravno držanje tijela ključ je sportske dugovječnosti.
Također, deltoidni mišići integrirani su u većinu kinematičkih lanaca ljudskog tijela. Stoga su razvijene leđne delte ključ kontinuiranog napretka tijekom treninga leđa, prsa i ruku.
Video na temu: vježbanje stražnjih delta za djevojčice
Delta trening za djevojčice: