Vježbe za stražnjicu za djevojčice kod kuće i u teretani: osnovne, s bučicama, izolirajuće na nogama

Vježbe usmjerene na oblikovanje lijepe, čvrste stražnjice među najtraženijima su u teretani i kod kuće. Većina djevojaka nezadovoljna je svojim izgledom u različitom stupnju i želi dodati volumen stražnjici ili ih smanjiti ili korigirati svoj oblik izvodeći razne setove vježbi za to.

Gdje započeti

1. Važno je postoji li višak kilograma i koliko suvišnih kilograma. Ako je jedan do pet, onda se baveći sportom lako ih se riješiti, ali ako je BMI (indeks tjelesne mase) 25% ili više, tada morate započeti s prehranom ili prijelazom na pravilnu prehranu, istovremeno radeći na mišićima. Inače će masno tkivo sakriti lijepe elastične i napete mišiće.
2. Važno je kakav se život vodi u današnje vrijeme. Ako je sjedilački, neaktivan, tada je potrebno započeti s nježnim vježbama, postupno povećavajući opterećenje. Ako su tjelesne aktivnosti redovite, tada možete početi s više ili manje intenzivnim opterećenjima.
3. Također biste trebali preispitati svoj način života, posebno ako ima viška mase. Zamjenom dizala hodanjem i autobusom u šetnji možete ubrzati pojavu vidljivog rezultata.
4. Hrana treba sadržavati dovoljnu količinu visokokvalitetnih bjelančevina, jer je za oblikovanje stražnjice potreban građevinski materijal. Kvalitetni proteini mogu se dobiti iz mesa (pileća prsa su njime posebno bogata), svježeg sira i bjelanjaka, mlijeka, nemasne ribe, lignji, sirutke.
5. Poželjno je uključiti anticelulitni program (pilingi, oblozi, kreme, masaža) u kompleks usmjeren na oblikovanje stražnjice.
6. Pij puno vode.
7. Vrijedno je svakodnevnoj rutini dodati jutarnje vježbe - samo 10-15 minuta.
8. Redovito trčanje daje sjajne rezultate.

Osnovne vježbe za stražnjicu

Vježbe dizajnirane za izgradnju lijepe zadnjice, a preporučuju se djevojčicama, mogu se podijeliti u dvije skupine: osnovne i izolirajuće. Osnovni, koji se nazivaju i višezglobni, su oni koji su dizajnirani za pumpanje glavnih glutealnih mišića, odjednom.

Ako je cilj upravo stvaranje volumena, tada bi udio takvih opterećenja u treningu trebao biti 70-80% svih vježbi. To ne samo da će povećati glasnoću, već će i papi dati elastičnost, podići stražnjicu i učiniti ih zaobljenima.

Te vježbe uključuju:

• mrtvo dizanje
• pritisak nogom
• čučnjevi različitih širina, koji se rade s utezima (bučice, mrena, u Smith stroju itd.).

Uz to, upravo ove vježbe zahtijevaju maksimalnu količinu kalorija.

Izolacijske vježbe za stražnjicu

Vježbe na zadnjici za djevojčice, koje vam omogućuju postizanje lijepog reljefa i poboljšanje oblika, nazivaju se izoliranjem. Za razliku od osnovnih, oni su dizajnirani za visokokvalitetno proučavanje određenih malih mišića.

To bi moglo biti:

• fleksija i ekstenzija nogu dok sjedite, stojite ili ležite;
• ljuljačke;
• vođenje u stranu ili natrag;
• vježbe s platformom za korak;
• glutealni most;
• smanjenje i uzgoj bedara.

Vježbe s bučicama

Utezi za izvođenje osnovnih vježbi obvezni su, jer zahvaljujući redovito rastućoj težini koja se koristi pri njihovom izvođenju mišići dobivaju potrebno opterećenje koje potiče njihov rast. Ne bojte se koristiti bučice ili uteg.

Žena koja ne koristi posebne hormonske dodatke neće moći "pumpati" samo zbog činjenice da njezino tijelo nema pravu količinu hormona odgovornih za intenzivan porast mišića.

No, upotreba dodatne mase na najpovoljniji način utječe na stanje stražnjice. Izolacijske vježbe rade se i s bučicama ili utezima.

Možete početi s vrlo malom težinom ili čak potpuno bez nje, postupno povećavajući opterećenje. Sve vježbe moraju se pravilno izvoditi, promatrajući položaj nogu i tijela, kako se ne bi ozlijedile ili uganule. Također biste trebali izbjegavati žurbu i nagle promjene u položaju tijela. Bolje je čučanj napraviti 3-5 puta, ali ispravno.

Apsolutno se svaka vježba za djevojčice može izvoditi s bučicama ili posebnim utezima koji se nose na nogama. Kod kuće je prikladno s njima napraviti zamahe ili otmice. Umjesto toga, u ovom se slučaju koristi i elastična traka (ekspander). Ako je cilj smanjiti volumen stražnjice, tada upotreba bučica nije potrebna, možete se ograničiti na aerobne vježbe.

Vježba za stražnjicu i noge kod kuće

Treninzi u kući mogu biti vrlo učinkoviti. Treba ih raditi dva do tri puta tjedno, jer mišićima treba vremena za odmor i oporavak. Ako govorimo o izgradnji mišića, tada česte vježbe neće dati rezultat, ne samo brži i bolji, već i nikakav, osim tonusa.

Morate započeti bilo koju lekciju zagrijavanjem, kvalificirani treneri preporučuju da joj date najmanje 10 minuta i razradite cijelo tijelo i zglobove. Rotacija glave, ruku, trupa, zamahivanja nogu, trčanje u mjestu učinit će mišiće mekanima, zglobove fleksibilnima i zaštititi od ozljeda.

Nakon toga možete izravno prijeći na vježbe:

1. Čučnjevi. Ova se vježba izvodi u tri verzije - sa širokim stavom (stopala su šira od ramena), uskim (stopala zajedno) i srednjim (stopala raširena u širini). Prsti na nogama gledaju ravno naprijed ili okrenuti prema van, trebate sjesti dok zglob koljena ne stvori ujednačen kut. Leđa su ravna, ruke se izvlače naprijed ili drže blizu prsa, dok se zdjelica vraća natrag. Da biste vježbali tehniku, možete stati leđima prema otvorenim vratima, dodirujući ih petama i pokušati zatvoriti vrata svojim plijenom.

   

2. Iskorak. Postoje ravne i prekrižene. U prvoj opciji morate jednom nogom zakoračiti ravno naprijed i sjesti. Koljeno ne bi trebalo ići dalje od nožnog prsta prilikom čučanja. Kada se pravilno postave u čučanj, obje noge tvore pravi kut u koljenima. Prekriženim izvršenjem napravi se korak naprijed i u suprotnom smjeru, tj. ako je noga desna, tada trebate zakoračiti s nagibom ulijevo. Koljeno i stopalo obje noge su u liniji. Za veću učinkovitost možete kombinirati iskorake s ljuljačkama: zauzimajući početni položaj, nogu biste trebali odvesti u stranu ili leđa.
3. Hodajući po zadnjici... Jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba. Potrebno je sjesti na pod i, pomičući stražnjicu, na taj način "proći" kroz sobu.
4. Nadčovjek... Ležeći na trbuhu, trebali biste ispružiti ravne ruke prema naprijed, podići ih i podići ravne noge, držeći položaj maksimalno moguće vrijeme.
5. Šipka je naprijed i natrag. Svestrana vježba u kojoj gluteusi, noge, trbušnjaci i ruke rade. U klasičnoj verziji potpora se javlja na prstima nogu i laktovima, tijelo je ispruženo u ravnoj liniji, od peta do tjemena. Obrnuta daska postavljena je licem prema gore, naglasak je na petama i dlanovima, tijelo također drži položaj daske, bez savijanja. Ostanite u položaju što je duže moguće.
6. Koraci do platforme. Ako nema posebne opreme, učinit će otoman ili visoka stolica, glavna stvar je da je stabilna. Trebate ga nagaziti objema nogama naizmjence ili u prilazima, za svaku nogu posebno.
7. Machi. Stojeći na sve četiri, jedna noga mora biti savijena pod pravim kutom i, podižući se, ispravljena. Ista vježba radi se s ravnom nogom, nožni prst drži ispružen ili pod kutom od 90.
8. Stolica. Stojeći blizu zida i dodirujući ga štiklama, stražnjicom i lopaticama, klize prema dolje u položaj koji osoba zauzima dok sjedi na stolici. U tom položaju ostaju 3-5 sekundi i također se, bez kidanja sidrišta, podižu.
9. Škare... Ležeći na podu, licem prema gore, podignite ravne noge i, šireći ih u strane, spustite ih tako da je lijeva noga viša. Uzgoj se ponavlja, ali sada bi desna noga trebala biti na vrhu.
10. Bicikl. Početni položaj je isti kao i za škare. Noge su podignute i oponašaju pedaliranje njima.
11. Glutealni most. Ležeći na leđima, savijte noge, čineći naglasak stopalima (za veću udobnost rukama možete držati pete), podignite zdjelicu prema gore. Vježba je komplicirana na sljedeći način: stopala se mogu staviti na nekakvo uzvišenje ili se jedna noga podigne tako da nožnim prstom gleda u strop. Pri radu s utezima bučica se postavlja na zdjelicu.

Tijekom vježbe treba stražnjicu stisnuti na krajnjim donjim i gornjim točkama položaja, osjećajući kako rade potrebni mišići. Trening završava vježbama istezanja, to će pomoći u ublažavanju napetosti, smanjenju bolnosti sljedeći dan.

Vježba za stražnjicu i noge u teretani

Vježbe u teretani daju izvrsne rezultate zbog raznolikosti simulatora. Za mnoge djevojke posjećivanje teretane motivirajući je čimbenik koji ih priprema za plodne satove.

Omogućuje vam da stražnjici brzo date željeni oblik:

1. Čučnjevi... Nastupite s bučicama ili šipkom postavljenom na ramena. U teretani ovu vježbu možete vježbati u Smith stroju. Rade se s različitim postavkama nogu, čučnjevi se također mogu izvoditi s naglaskom ne na stopalima, već na koljenima.
2. Pritisnite noge platforme. Djeluje na glutealne mišiće i noge. Kada se izvode s ravnim stopalima, stojeći jedno pored drugog, povećava se opterećenje bicepsa bedara, široko raširenih stopala i nožnih prstiju prema van - unutarnja strana bedara aktivno se razrađuje, a uski stav stopala daje naglasak na vanjskom dijelu kvadricepsa.
3. Deadlift je koristan za oblikovanje čvrstih, dobro definiranih gluteusa ciljanjem glavnih mišića tijela. Početni položaj stopala u širini ramena bez savijanja koljena. Stisak je u sredini šipke sa savijenim koljenima i povučenom zdjelicom. Lopatice su lagano sklopljene i drže leđa uspravnima. Gledajući prema naprijed, morate polako ispraviti leđa dok vam tijelo ne bude u ravni. Obrnuti pokret započinje kretanjem bokova, a ne koljena. Rumunjska varijacija izvodi se na isti način, ali na ravnim nogama, a sumo povlačenje ponavlja prvo (klasično), ali stav nogu je širok, poput ruku.
4. Jednoručno dizanje (bugarski čučnjevi, iskoraci)... Radi se u bugarskoj verziji mrtvog dizanja, dok je jedna noga na podu (pod opterećenjem je), a druga je položena, savijena u koljenu i leži na podiju.
5. Plie... Svojevrsni čučanj, dok su noge što šire, nožni prsti i koljena povlače se sa strane. Trebate čučati dok koljena ne tvore pravi kut ili niže (negativni sloj).
6. Hiperekstenzija. Izvodi se u posebnom simulatoru, omogućuje pumpanje stražnjice i jačanje leđa. Prilikom izvođenja noge se drže malo razdvojene.

Ako djevojka nikada prije nije posjetila teretanu, poželjno je uzeti barem 1-2 treninga, koji će se održavati pod nadzorom trenera.

To će koštati više od neovisnog treninga, ali stručnjak će vam pokazati kako koristiti simulatore i isporučiti tehniku. Takva "dodatna" potrošnja spasit će vas ozljeda zbog kršenja tehnologije vježbanja i pozitivno će utjecati na rezultat.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Koliko ponavljanja napraviti

Da biste postigli cilj, morate slijediti raspored treninga i znati koliko ponavljanja svake vježbe trebate napraviti. Rast stražnjice događa se kada mišićno tkivo dobije mikrotraumu (pukotine) koje tijelo zacjeljuje između treninga.

Svaku vježbu uključenu u trening treba ponoviti 15 do 20 puta s 3-5 setova. Opterećenje je odabrano tako da se zadnja dva puta rade na granici sila.

Kako povećati opterećenje

Sljedeća točka koja utječe na rezultat je ispravan odabir težine. Bolje je započeti trening bez utega, radeći isključivo s tjelesnom težinom, to je važno prvenstveno onim djevojkama koje imaju visok BMI (inače će stvoriti dodatni stres na zglobovima nogu).

Postupno, prelazeći u ton, dodaju se utezi. Za početak je prikladan trening s malim bučicama od 0,5-1 kg, sutradan će biti jasno isplati li se dalje. Žene nemaju sindrom odbijanja mišića, poput muškaraca, ona zapravo ne može vježbati posljednjim dijelom snage - tako tijelo funkcionira.

Ali s pravom težinom, posljednji jedan ili dva koraka bit će vrlo, vrlo teško izvesti. Kada se nakon jednog ili više treninga s ovom težinom osjeti da nakon posljednje vježbe u pristupu možete dalje raditi, to će biti signal da je vrijeme da se baci 0,5-1 kg preko bučica.

Kako povećati učinkovitost

Ako djevojci ide dobro, kvalitetno se odmara i jede ispravno, ali nema rezultata, tada joj se samo čini da to čini dobro. Idealno tijelo ne stvara se za mjesec dana, ali u to vrijeme bi se već trebali pojaviti prvi nagovještaji promjena na slici.

Preporučljivo je posjetiti teretanu ili raditi vježbe kod kuće istih dana, ravnomjerno raspoređujući treninge. Ljudsko tijelo poštuje grafiku i na njih reagira zahvalno.

Mršavite za stolom, a ne u teretani. Vježbanje je kvaliteta tijela, a borba protiv prekomjerne težine vodi se u kuhinji. Ali pretjerani deficit kalorija neće dovesti do cilja. U planiranju jelovnika i prehrane potreban je zdrav razum.

Ako djevojka pravilno i redovito vježbe na zadnjici izvodi, tada se rezultat pojavljuje brzo, jer je anatomski u žena donja polovica tijela mišićavija i brže reagira na trening nego kod muškaraca.

Pozitivan stav, redovita, intenzivna tjelovježba i pravilna prehrana preduvjeti su za postizanje ovog cilja.

Video o tome kako napumpati stražnjicu

Kako brzo napumpati bokove i stražnjicu:

Top 5 najboljih vježbi za bokove i gluteus: