Kao što znate, jedno od najproblematičnijih područja ženskog tijela, najosjetljivije na masne naslage, su vanjska bedra. Ali zamisliti idealnu figuru o kojoj sanja svaka djevojka nemoguće je bez elastične napuhane stražnjice.
Kukovima možete dati željeni oblik uz pomoć posebnih vježbi koje vam pomažu da se lako riješite omraženih "ušiju" sa strane.
Principi učinkovitog treninga vanjskih bedara
Bedro se nalazi između koljena i zgloba kuka, čini dio donjeg uda ljudskog tijela.
Vanjski dio čine mišići čija je funkcija omogućiti nozi da funkcionira natrag i u stranu. Mogu se vidjeti kao privlačna zaobljenost sa strane bedara.
Kad počnete tražiti i vježbati, morate shvatiti osnove uspješnih treninga.
Učinkovitost treninga je sljedeća:
- pravilnost;
- usredotočenost;
- pozornost na detalje;
- postupno povećanje opterećenja.
Prvo što treba zapamtiti je pravilnost - upravo je to najvažniji čimbenik u izvedbi.
U idealnom slučaju trebali biste vježbati svaki dan, ali ako to nije moguće, možete za to odrediti 3 dana u tjednu. U ovom slučaju, potrebno je razumjeti da će rezultat biti dugo očekivaniji s vremenom.
Tijekom treninga ne zaboravite obratiti posebnu pozornost na rad onih mišića koje treba zategnuti.
Ovdje samo trebate slušati vlastite osjećaje: ako osjećate da je teret usmjeren više prema željenim područjima, onda idete u dobrom smjeru.
Prilikom izvođenja vježbi na vanjskom bedru, upravo će bočni mišići nogu biti maksimalno napregnuti.
Važno za upamtiti! Sitnice su koje često igraju presudnu ulogu. Pazite da je čučanj dovoljno nizak, stopala se ne odvajaju od poda, kut uspona drži pravilno i noga je podignuta što je više moguće tijekom zamaha. Dakle, na brzinu postizanja konačnog rezultata može se utjecati.
Vremenom pokušajte povećati opterećenje korak po korak. Opet će osobni osjećaji ovdje postati glavni asistent: ako smatrate da vam je potrebno manje napora za dovršenje vježbe nego prije, podignite ljestvicu. Primjerice, 10 zamaha s vremenom bi neizbježno trebalo narasti u 15, a kasnije u 20.
Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.Vježbe za vanjski dio bedra kod kuće
Vježbe za vanjske butine mogu se raditi kod kuće, pa čak i na poslu, ako postoji potreban prostor i vrijeme, pa su pravi spas za žene koje nemaju priliku posjetiti teretanu. Trebat će vam bučice, strunjača i pozitivan stav.
Vježba 1. Zamahnite nogama
Za prvu vježbu trebate uspravno stajati s nogama u širini ramena i ispruženim rukama ispred sebe... Noge bi trebale biti paralelne jedna s drugom.
Savijte desnu nogu u koljenu i zamahujte gore-dolje, pokušavajući doći do lakta. Sljedeći zamah se također radi, samo s ujednačenom nogom. Trebali biste započeti s 10 pristupa za svaki ud.
Vježba 2. Podizanje nogu
Sljedeća vrsta vježbi za vanjsko bedro zahtijevat će sličan početni položaj kao u prethodnom slučaju. Stavite desnu nogu na nožni prst, okrećući je udesno, i podignite je natrag što je više moguće.
Nogu dovedite na najvišu točku, vratite je natrag. Za početak će biti dovoljno 15 pristupa za svaki ud, a zatim treba povećati njihov broj.
Vježba 3. Čučnjevi
Nijedan set vježbi za vanjsko bedro nije cjelovit bez čučnjeva. Glavno pravilo je da ne stojite na prstima. Pokušajte čučati što niže, uspravnih leđa, držeći savijene ruke ispred sebe.
Za početak je dovoljno 10 čučnjeva. Glavna prednost ove vrste vježbanja je u tome što je korisna ne samo za vanjsku stranu bedara, već i za cijelo tijelo u cjelini.
Vježba 4. Iskoraci
Vođa među učinkovitim vježbama su iskoraci. Krenite širokim koracima u stranu prvo desnom, a zatim lijevom stranom.držeći ruke paralelno s trupom. Upotrijebite bučice za utege.
Ne zaboravite držati neiskorišteni ud ravno. Trebali biste započeti s 10 ispadanja za svaku nogu, 3 serije.
Ispadi mogu biti ne samo bočni. Možete ih izvoditi naprijed naizmjenično sa svakom nogom. U ovom slučaju, morate noge staviti što je dalje moguće. Bučice će ovdje postati vjerni pomagači, što će samo povećati učinkovitost treninga.
Obratite pažnju na svoje držanje tijela - leđa vam trebaju biti savršeno ravna. Udahnite sa svakim korakom. Ne pokušavajte oštro napasti, bolje je dati prednost glatkim pokretima. Što se tiče broja iskoraka, stručnjaci preporučuju i izvođenje 3 serije po 10 puta.
Vježba 5. Podizanje koljena
Za sljedeću vježbu kleknite. Za maksimalnu učinkovitost, veći dio težine stavite na ruke i ispravite leđa. Koljeno se podiže gore pod kutom od 90 °.
Učinite isto s drugom nogom. Mišići moraju biti u stalnoj napetosti. Iskusni treneri savjetuju da se započne s 20 podizanja svakog koljena, uz naknadno povećanje opterećenja.
Vježba 6. Ustaje
Podizanje nogu također je prilično učinkovito kada se radi u stranu. Da biste to učinili, morate leći na strunjaču, okrenuti se na bok i podići ud koji leži na vrhu što je više moguće.
Tada biste se trebali okrenuti s druge strane i napraviti istu operaciju s suprotnom nogom. Možete započeti s 10 zamaha svake noge.
Vježba 7. Držeći podignute noge
Vježbu možete dovršiti i ublažiti napetost mišića prevrtanjem na leđa i dizanjem uda okomito na pod.
Vježbe za vanjski dio bedra u teretani
Neke žene više vole satove teretane od kućnih treninga, smatrajući ih učinkovitijima i daju brze rezultate.
Vježbe na vanjskoj strani bedra na fitbolu vrlo su popularne, pored opterećenja na simulatorima.
Skup vježbi na fitbolu
| Početni položaj | Bit vježbe | Broj vježbi |
| Natrag na fitball s raširenim rukama. Osjećat ćete se ugodnije ako se lopta nalazi u kutu sobe, jer vam neće izmaknuti ispod glave. | Savijte jednu nogu u koljenu i podignite je 15-20 cm iznad poda.Nakon toga, bez naglih pokreta, savijte drugi ud i izvodite čučnjeve tako da stražnjica dodiruje loptu. Ako više niste novi u ovoj vrsti vježbi za vanjsku stranu bedara, podignite koljena više ili se odlučite za manju loptu. Također će vam u ovoj situaciji pomoći bučice, djelujući kao sredstvo za ponderiranje. | Za početak - 7-10 čučnjeva |
| Lopta je između zida i vašeg tijela koje bi trebalo biti u kontaktu s njom u lumbalnom dijelu. | Iz početnog položaja trebali biste podići kukove prema gore. Možete shvatiti da je postignuta krajnja točka i trebali biste se vratiti dolje činjenicom da je tijelo ispruženo u ravnu crtu. Za maksimalan učinak obratite pažnju na mišiće trbuha i nogu - trebali bi biti napeti. Otklon tijela ispravnom tehnikom prisutan je u zglobu kuka. Vrijedno je napomenuti da će žurba ovdje biti nepotrebna i samo će sakriti učinak, pa pokušajte zadržati konačni položaj 3-5 sekundi. | Vrijedno je započeti s 10-12 puta, a zatim možete povećati ovaj iznos do 20 puta |
| Ležeći na boku s osloncem na lakat. Lopta je na podu ispod stopala. | Udahnite i podignite bokove s površine. Podizanje treba izvoditi dok se tijelo konačno ne uspravi. Za olakšavanje vježbe možete koristiti manju lopticu. | 15-20 puta za svaki ud |
| Ležeći na trbuhu. Fitball se nalazi ispod bokova | Naizmjence podižite udove prema gore, držeći pod rukama. Što se tiče nogu, možete ih držati u ugodnom položaju - ravne ili savijene pod kutom od 90º. | 15-20 puta za svaki ud |
U teretani ćete, uz fitball, vjerojatno pronaći i mnoge druge agregate koji će vam pomoći u toniranju vanjskih mišića bedara. Govorimo o simulatorima.
Jedan od najučinkovitijih u pogledu opterećenja na vanjskoj površini je simulator, dizajniran za produženje i produženje nogu.
Vježba na simulatoru 1. Addukcija i produženje nogu
Bilješka! Nepravilna upotreba ovog simulatora može rezultirati nula rezultata. Prije svega, prilagodite ga, vodite računa o masi radne težine i širini sjedala.
Kada radite vanjske strane bedara, držite leđa ravno, a noge pod pravim kutom. Izdahnite i polako spojite noge dok se valjci ne dodirnu, a zatim samo polako raširite noge.
Vježba na simulatoru 2. Otmica i ekstenzija stojeće noge
Mnogi fitness centri imaju uređaje koji vam omogućuju sličnu vježbu stojeći.
Vrijedno je napomenuti da je prednost ove jedinice u usporedbi s prethodnom u tome što ne samo da na potreban način utječe na željeno područje, već i ubrzava protok krvi i zasićuje mišiće kisikom.
Za fiksiranje nogu u ovom simulatoru osigurani su posebni oslonci za noge. Morate rukom uhvatiti rukohvat. Unaprijediti trebao bi odvesti nogu u stranu.
Vježba na simulatoru 3. Steper
Važno za upamtiti! Osim specijaliziranih, u teretanama postoje mnogi svestrani simulatori koji vam omogućuju održavanje atraktivnog vanjskog dijela bedra. Jedan od njih je Stepper.
Savršeno podiže noge, stražnjicu i bedra. ali s njom treba postupati oprezno i ne pretjerivati, inače je uganuće koljena zajamčeno. Ova kategorija opreme za vježbanje može također uključivati traku za trčanje i sobni bicikl.
Preporuke stručnjaka
Prije početka vježbi, preporučujemo vam da se upoznate s preporukama iskusnih trenera, zahvaljujući kojima će vam predavanja moći pružiti najučinkovitiji i najbrži rezultat.
Da biste poboljšali učinkovitost treninga, trebali biste se pridržavati sljedećih preporuka:
- kombinirajte redovitu tjelovježbu s uravnoteženom prehranom - tako će vam bokovi u kratkom vremenu steći željeni izgled;
- ne zanemarujte istezanje, jer će upravo ona u budućnosti pomoći u ublažavanju napetosti treniranih mišića i rješavanju bolnih osjeta. Također možete izbjeći povlačenje bolova kupanjem s morskom soli;
- sve vrste masaža i oblozi za tijelo trebali bi vam biti najbolji prijatelji... Kreme s hlađenjem ili, obrnuto, učinkom zagrijavanja, prozirnom folijom i četkom s grubim čekinjama doći će u pomoć. Masaža treba biti odozdo prema gore, ponavljajući protok limfe. Šalice za masažu jednako su učinkovite u održavanju tonusa kože i mišića. Da biste ih koristili, potrebna vam je krema ili ulje koje trebate podmazati površinu koja se obrađuje;
- učinkovitost vježbi na vanjskim bedrima izravno ovisi o unutarnjem raspoloženju... Elementarna lijenost često postaje glavna prepreka na putu do lijepog tijela, pa je pitanje samodiscipline važnije nego ikad ovdje. Pokušajte imati jasan raspored treningaodstupanje od kojega treba shvatiti kao osobnu slabost. Naravno, ovdje je odlučujući faktor motivacija čija se točna oznaka može prilagoditi na pravi način i samodisciplinom riješiti sve probleme. Na ovaj način, formulirajte za sebe jasan cilj koji treba postići svim sredstvima, a aktivnosti će biti izuzetno radosne i ispunjavajuće.
Teško je zadnjici dati savršen izgled, ali to je sasvim moguće, čak i ako nikada niste vježbali, ali imate dovoljno snažnu želju.
Redoviti treninzi dizajnirani za obradu vanjske površine, u kombinaciji s uravnoteženom prehranom i njegom kože, pomoći će vam da postignete željene rezultate u bliskoj budućnosti i ne postanete vlasnik omraženih "ušiju".
Savjeti za vježbu vanjskog bedra Video
U ovom videu iskusni trener daje smjernice koje će vam pomoći da naučite kako pravilno izvoditi vježbe za vanjsko bedro u teretani:
Preporuke za izvođenje vježbi na unutrašnjoj strani bedra fitbolom dane su u ovom videu:
Skup vježbi pomoću kojih ćete se riješiti ušiju na bedrima kod kuće dan je u ovom video isječku:
Vanjsko bedro, po mom mišljenju, dio je tijela iz kojeg je prilično teško ukloniti višak masnoće. Zahvaljujući članku, uspio sam smanjiti volumen bedara dobrim i učinkovitim setom vježbi.