Vježbe za trapezni mišić leđa s bučicama za žene

Vježbe usmjerene na razvoj trapezijskog mišića uključuju podizanje ramenog pojasa prema gore uz polagano spuštanje prema dolje. U ovom su slučaju ramena pod opterećenjem dodatnih utega. Mrtvice, bučice, tjelesna težina, oprema za vježbanje koriste se kao sportska oprema.

Gdje se nalazi trapezni mišić? Struktura i funkcija

Trapezijski mišić upareni je, širok i ravan snop mišićnih vlakana koji u potpunosti pokriva čitav stražnji dio vrata, kao i gornji dio leđa, smješten uz kralježnički stup. Vježbajte na ovom dijelu tijela osigurava stvaranje statičkog opterećenja na ramenom pojasu i leđima.

Vizualno trapezni mišić nalikuje velikom trokutu čija je baza u dodiru s kralježnicom, a njegov vrh usmjeren je na kut lopatice.

Funkcionalna svrha trapezijskog mišića je sljedeća:

• tijekom snažne tjelesne aktivnosti osigurava pristup lopatice koštanom tkivu kralježnice;
• sudjeluje u procesu okretanja lopatice oko sagitalne osi, što omogućuje potpuno funkcioniranje gornjeg dijela leđa i cijelog ramenog pojasa;
• pri smanjenju desnog ili lijevog trapeza, glava je okrenuta u odgovarajućem smjeru;
• bilateralna aktivacija mišićnih vlakana omogućuje produženje vratne kralježnice.

Disfunkcija ili ozljeda trapezijskog mišića dovodi do gubitka sposobnosti potpunog okretanja glave, izvođenja rotacijskih pokreta vrata. Slični problemi s mišićno-koštanim sustavom javljaju se u slučaju kršenja živčanog snopa koji regulira funkcije desnog ili lijevog trapezija.

Značajke treninga za trapez za žene

Trapezius vježbe mogu se raditi u teretani ili kod kuće.

Značajke trenažnog procesa usmjerenog na razvoj trapeza su u sljedećim aspektima:

Ako se fizičke vježbe izvode u teretani, tada će trener ili fitnes instruktor uvijek predložiti ispravnu vrstu vježbanja i dati praktične preporuke o tome kako oblikovati radnu težinu sportske opreme. Trapezius vježbe koje se rade kod kuće ograničene su kvalitativnom i kvantitativnom raznolikošću opreme.

Na primjer, u teretani možete koristiti bučice svih težina, koristiti sklopive olimpijske mrene, utege, koristiti moderne simulatore i metodološku pomoć instruktora.

Kod kuće se trening na trapezu svodi na podizanje šipke, korištenje bučica s ograničenim rasponom težine, izvođenje vježbi s vlastitom težinom (vodoravna šipka, paralelne šipke, sklekovi od poda.).

Kontraindikacije za vježbe s bučicama

Vježbe na trapeznom mišiću kontraindicirane su za žene koje imaju sljedeće tjelesne bolesti:

• proširene vene, tromboflebitis i druge patologije vaskularnog tkiva;
• poremećaji u ritmičkoj aktivnosti srca (aritmija, tahikardija, bradikardija, angina pektoris);
• prethodno pretrpio moždani moždani udar ili tešku traumatičnu ozljedu mozga;
• artroza zglobova ramena ili lakta;
• kila torakalne ili vratne kralježnice;
• dijabetes;
• arterijska hipertenzija, čiji je tijek popraćen periodičnim skokovima tlaka i hipertenzivnim krizama;
  
• ingvinalna kila;
• prolaps maternice, kao i upalne bolesti ženskog reproduktivnog sustava;
• upala hemoroida.

Žene koje su u stanju trudnoće trebaju privremeno napustiti vježbe snage za trapezijske mišiće. Ovo je upozorenje opravdano rizikom od razvoja komplikacija na plod, kao i prekid trudnoće u ranim fazama.

Zagrijte se prije treninga

Zabranjene su vježbe na trapeznom mišiću bez prethodnog zagrijavanja. Sastoji se od sljedećih radnji:

1. Trčanje na 300 m udaljenosti.
2. Okreće tijelo u strane. 20 ponavljanja na desnoj i lijevoj strani.
3. Rotacijski pokreti ramenih zglobova. Obje se ruke istežu odjednom ili svaka po redu. Preporučuje se za 30 ponavljanja.
4. Savijanje prema naprijed i nazad, koje se sastoje od 35 ponavljanja.
5. Rotacijski pokreti glave. Trebate napraviti 30 zavoja udesno i ulijevo.
6. Naginjanje vrata prema naprijed i natrag. Napravite 25 ponavljanja.

Kraj zagrijavanja je samostalno zagrijavanje stražnjeg dijela vrata i gornjeg dijela leđa uz pomoć masažnih pokreta. Prosječno trajanje pripreme za trenažni proces je 15 minuta.

Trapezne vježbe za dom i teretanu

Postoji široka paleta vježbi otpora koje mogu razviti trapezijske mišiće, izgraditi njihovu fizičku snagu, dodati volumen, mišićnu masu i definiciju.

Farmerova šetnja s bučicama

Ova vježba započinje odabirom optimalne težine bučica.

Kada je odabrana sportska oprema, morate se pridržavati sljedeće tehnike:

1. Uzmite bučice u obje ruke.
2. Poravnajte držanje i lagano savijte lumbalnu kralježnicu.
3. Prijeđite udaljenost od 25 m glatkim i ujednačenim pokretima, a zatim se okrenite i vratite na početnu točku odakle je započet start.
4. Pratite svoje disanje tijekom hodanja. Trebao bi biti dubok i ujednačen.

Ova je vježba slična hodanju s dvije velike vreće. Nakon 1. pristupa, trebate se odmoriti 2-3 minute, a zatim ponovite iste radnje. Preporuča se izvoditi najmanje 3-4 pristupa po treningu. Vježba osigurava ispumpavanje gornjeg snopa trapezija.

Nagibni sleganje bučicama

Ova se vježba izvodi u teretani. Morat ćete postaviti bench bench pod kut od 45 stupnjeva. Zatim trebate odabrati radnu težinu bučica.

Kada je priprema za trening završena, započinje sljedeći redoslijed vježbi:

1. Žena leži trbuhom na klupi postavljenoj pod određenim kutom nagiba.
2. Bučice su fiksirane u rukama.
3. Na inspiraciji se izvodi fleksija lakatnih zglobova i razrjeđivanje bučica tako da se osigura skretanje prsnih leđa i lopatica.
4. Dok izdišete, trapezni mišići se opuštaju, a ruke se vraćaju u prvobitni položaj.

Ova vježba pomaže razvoju srednjeg i donjeg trapeznog mišića. Preporuča se napraviti 8 ponavljanja u 3 serije. Tijekom tjelesne aktivnosti trebali biste držati držanje što je moguće ravnomjernije.

Slijeganje ramenima s utezima iza leđa

Ovo je tehnički izazovna vježba za žene s iskustvom treniranja.

Izvodi se na sljedeći način:

1. Uzmite sklopivu olimpijsku mrenu i na njoj steknite radnu težinu koja odgovara tjelesnoj snazi ​​sportaša.
2. Žena je u uspravnom položaju. Noge su fiksirane u širini ramena.
3. Ruke se namotavaju iza leđa, uzima se mrena i drži se na leđima u razini donjeg dijela leđa.
4. Na inspiraciju se težina podiže tricepsom i trapeznim mišićem onoliko koliko fleksibilnost ramenog zgloba dopušta.
5. Na izdisaju se šipka vraća na razinu donjeg dijela leđa.

Vježba se izvodi za 10 ponavljanja u 3 seta. Omogućuje rast mišića donjeg segmenta trapezija. Čini ovaj dio tijela istaknutijim. Ova se vježba izvodi pomoću bučica ili utega. Princip treninga je pumpanje cervikalnog dijela zamki, kao i srednjeg segmenta ovog mišića.

Tehnika podizanja ruku utezima je sljedeća:

1. Žena je u uspravnom položaju, a stopala su u širini ramena.
2. U rukama su bučice teške 3 kg i više, odnosno utezi.
3. Pri udisanju sportska oprema se podiže ispred vas.
4. Pri izdahu se gornji udovi s bučicama ili utezima vraćaju natrag na razinu kukova.

U vrijeme vježbe potrebno je osigurati da se lakatni zglobovi ne savijaju. Utezi bi trebali biti odabrani mali. Glavni zadatak treninga je pravilno izvoditi vježbu, stvarajući optimalno fizičko opterećenje trapezijskih mišića. Preporučeni broj ponavljanja je 12 puta u 3 seta.

Ožičenje s improviziranim teretom

Tehnika izvođenja ove vježbe podsjeća na podizanje ponderiranih ruku. Razlikuje se samo smjer kretanja ruku, a fizičko opterećenje stvara se samo na gornjem dijelu trapeza.

Ožičenje s improviziranom težinom izvodi se na sljedeći način:

1. Potrebno je zauzeti uspravan položaj i raširiti noge u širini ramena.
2. Podignite bučice, utege ili sklopive palačinke s utegom.
3. Pri udisanju ruke se rašire od kukova do razine ramenog zgloba.
4. Dok izdišete, udovi se glatko spuštaju do razine pojasa.

Laktovi bi trebali biti ravni, bez savijanja. Tijekom treninga preporuča se izvođenje 8-10 ponavljanja u 3-4 seta. Ova vježba neizravno razvija rameni pojas.

Deadlift

Složena i traumatična vježba koja vam omogućuje istodobni razvoj svih dijelova trapezijskih mišića. Za njegovo izvođenje koristi se samo šipka.

Tehnika treninga je sljedeća:

1. Na šipki sklopive olimpijske šipke potrebno je sakupiti potreban broj palačinki čija težina odgovara fizičkoj snazi ​​sportaša.
2. Stavite stopala u širinu ramena, a leđa držite što je moguće ravnomjernije uz lagani otklon lumbalne kralježnice. Šipka je ispred sportaša.
3. Žena se sagne i rukama popravi šipku. Udaljenost između ruku udova trebala bi odgovarati širini ramena.
4. Pri udisanju se donji dio leđa produži i tijelo se podigne.
5. Dok izdiše, žena se ponovno saginje i stavlja mrenu na pod.

Zajedno s trapezijom pumpa se mišić latissimus dorsi. Ova je vježba osnovna i složena za sve mišiće duž kičmenog stupa. Tijekom vježbanja trebate izvesti 7 ponavljanja od 3 seta.

Pregnuti red

Kao i u slučaju mrtvog dizanja, mrena se koristi kao sportska oprema.

Tehnička strana vježbe sastoji se od sljedećih radnji:

1. Noge su postavljene nešto šire od ramena.
2. Žena se naginje naprijed, a kralježnica se drži što je moguće ravnije.
3. Šipku čvrsto drže ruke.
4. Pri udisanju šipka se izvlači do površine prsa. U ovom slučaju, tijelo je i dalje u nagnutom stanju, a držanje tijela izuzetno je ravnomjerno.
5. Pri izdisaju sportska oprema postavlja se na podnu površinu.

Osobitost ove vježbe je što se ne može izvoditi trzajima ili savijenim leđima. U tom je slučaju moguća ozljeda prsne kralježnice. Preporučeni broj ponavljanja je 8 puta u 3 serije, pauza između kojih je 2-3 minute.

Podizanje bučica s leđa na pojas

Ova se vježba izvodi naizmjence, prvo za lijevi, a zatim za desni trapez.

Tehnika trenažnog postupka je sljedeća:

1. Morate koristiti bench press, na koji su postavljeni dlan ruke i koljeno noge.
2. Leđa se drže što ravnije kako bi se spriječila deformacija kralježnice.
3. U slobodnu ruku uzima se bučica ili kettlebell.
4. Pri udisanju sportska oprema se navlači do pojasa.
5. Dok izdišete, bučica se vraća na površinu poda.

Ova vježba omogućuje vam pumpanje snopa donjeg i srednjeg mišića trapeza. Izvedeno za 10 ponavljanja u 3 seta.

Podignite do brade

Vrlo učinkovita vježba koja vam omogućuje pumpanje gornjih trapezijskih mišića. Šipka ili kettlebell koristi se kao sportska oprema.

Tehnika trenažnog postupka je sljedeća:

1. Žena zauzima uspravan položaj, a noge su joj fiksirane u širini ramena.
2. Šipka je u rukama u razini kukova. Držač treba biti što uski s četkicama jednu do druge.
3. Dok udišete, šipka se izvlači do površine brade.
4. Dok izdišete, šipka se spušta natrag do razine bokova.

Optimalan broj ponavljanja je 12 puta u 3 seta. Interval odmora trebao bi biti 3 minute.

Deadlift Lee Haney

Ova se vježba radi sa šipkom. Pospješuje razvoj donjeg snopa trapezijskog i deltoidnog mišića.

Tehnika izvođenja vježbe uključuje sljedeće korake:

1. Noge morate postaviti u širini ramena.
2. Stavite uteg sa prikupljenim palačinkama straga iza leđa.
3. Popravite ruke na šipci i podignite sportsku opremu na razinu stražnjice.
4. Pri udisanju se savijaju lakatni zglobovi gornjih udova, a šipka se povlači prema gore u smjeru lopatica.
5. Na izdisaju se sportska oprema spušta.

Preporuča se napraviti 6 ponavljanja u 3 serije. Vježbu je razvio poznati bodybuilder Lee Haney, a po njemu je i dobio ime.

Rumunjska bučica Deadlift

Ova se vježba izvodi na sličan način kao i klasični deadlift s mrenom. U ovom se slučaju koriste bučice.

Tehnički aspekt treninga je sljedeći:

1. Noge morate postaviti u širini ramena.
2. Podignite bučice radne težine.
3. Nagnite se naprijed i poravnajte leđa.
4. Tijekom udisaja savijte donji dio leđa i vratite tijelo u uspravan položaj.
5. Dok izdišete, ponovno se nagnite prema naprijed.

Potrebno je izvesti 12 ponavljanja u 3 seta. Ako usporedite vježbu s mrtvim dizanjem, tada je potonji tip treninga učinkovitiji.

Skup vježbi za dom

Kod kuće možete izvoditi samo osnovne vježbe za razvoj trapezijskih mišića.

U ovom slučaju, proces treninga može izgledati ovako:

• ponedjeljak - zagrijavanje, deadlift, podizanje šipke do brade, sklekovi na neravnim šipkama (12 ponavljanja, 3 seta);
• utorak - odmor i obnova mišićnog tkiva;
• srijeda - zagrijavanje, ožičenje improviziranim utezima, rumunjski deadlift s bučicama, sklekovi s poda (15 puta u 3 seta);
• četvrtak - dan oporavka mišića i pojačane prehrane;
• petak - farmerova šetnja s utezima, savijanje utegom, povlačenje na vodoravnoj traci (10 puta u 3 seta);
• subota - kardiološki trening, koji uključuje trčanje na udaljenosti od 2 km.

Nedjelja je dan potpunog odmora, oporavka tjelesne snage, pojačane prehrane i psihološke pripreme za trening sljedećeg tjedna.

Skup vježbi za teretanu

Izvođenje skupa vježbi za trapezijske mišiće u teretani omogućuje organiziranje procesa treninga uz sudjelovanje osobnog trenera ili fitnes instruktora.

Program ispumpavanja trapeza može izgledati ovako:

• Ponedjeljak - zagrijavanje mišića, Li Haney mrtvo dizanje, rumunjsko dizanje utega, dizanje utega do pojasa;
• Utorak - pojačana prehrana, dnevni san i oporavak tijela;
• Srijeda - zagrijavanje mišićnih vlakana, širenje bučica na strane, sklekovi od poda (15 puta u 3 seta), podizanje bučica iza leđa;
• Četvrtak - oporavak mišića, pojačana prehrana, dnevni san i dobar odmor;
• Petak - slijeganje ramenima na nagnutoj klupi s bučicama, povlačenje na vodoravnoj traci (10 puta u 3 seta), slijeganje ramenima s utezima iza leđa.
• Subota - složeni trening kardiovaskularnog sustava, koji uključuje trčanje na traci za trčanje (udaljenost 1,5 km), čučanj (20 ponavljanja u 5 setova);
• Nedjelja - pijenje puno tekućine, pojačana prehrana, dnevni san i potpuna psiho-emocionalna smirenost, usmjerena na obnavljanje tjelesne snage tijela.

Vježbe koje se izvode na trapeznom mišiću uključuju upotrebu takve sportske opreme kao što su mrena, utezi, bučice, palačinke. Većina treninga za ovaj dio prsne i vratne kralježnice su utezi snage u uvjetima kada je tijelo sportaša u vodoravnom položaju na klupi za bench bench ili je malo nagnuto prema naprijed.

Prvi pozitivan rezultat pumpanja trapezijskog mišića može se primijetiti nakon 2 mjeseca intenzivnog treninga.

Video za vježbanje natrag

Kako učinkovito izgraditi mišiće leđa: