Vježbe za mišić gluteus medius kod kuće, u teretani za žene s bučicama, na simulatoru

Ravna stražnjica može biti posljedica genetskih razloga ili niske tjelesne masnoće. Ali to često znači da mišići gluteus medius nisu dovoljno stimulirani, nerazvijeni. Vježba to može popraviti. Jaki glutealni mišići može vam pomoći spriječiti ozljede, poboljšati izvedbu treninga i kretati se lakše i gracioznije.

Suština i osnovni principi

Za vježbe gluteus mediusa trebaju vam ravna elastična traka i kettlebell. Vrijedi uključiti u trening i slobodne utege i simulatore.... Labave utege dugoročno je lakše utovariti jer uvijek možete nastaviti dodavati težinu šipci ili koristiti teže bučice.

Mašine za vježbanje mogu stvoriti probleme kada sportaši postanu dovoljno jaki da iskoriste čitav niz utega. Međutim, u slučaju ograničenog pristupa simulatorima ili slobodnih utega, još uvijek možete dobiti učinkovit rezultat.

Indikacije za početak primjene

Vježbe za gluteus medius preporučuju se i muškarcima i ženama. S vremenom slabi glutealni mišići mogu dovesti do bolova u kukovima, koljenima i donjem dijelu leđa. Sportaši s glutealnom slabošću također su skloni akutnim ozljedama poput suza na prednjim križnim ligamentima i istezanja tetiva.

Glutealni mišići su najmoćniji u ljudskom tijelu, nijedno kretanje kukova i zdjelice nije potpuno bez opterećenja na njih. Bilo da osoba sjedi, hoda ili trči - u svakom su slučaju glutealni mišići aktivno uključeni.

Kontraindikacije za uporabu

Vježbe se ne preporučuju trudnicama koje su rodile prije manje od šest mjeseci, pacijentima sa skoliozom ili osteohandrozom, kao i s dijastazom.

Glavni kompleks

Vježbe za mišić gluteus medius mogu uključivati ​​programe s elastičnom trakom, kettlebellom i utezima.

S elastičnim

Grabilice:

1. Postavite elastiku oko obje noge, malo iznad koljena.
2. Lezite na jednu stranu savijenih koljena, sklopljenih bokova i nogu.
3. Pazite da stražnjica nije stisnuta.
4. Izdahnite podižući gornje koljeno, držeći noge zajedno.
5. Udahnite vraćajući koljeno u prvobitni položaj.

Napravite 15 ponavljanja, prebacite se na drugu stranu.

Vježbe bočnog glutealnog koraka:

1. Pričvrstite ravnu gumicu malo iznad gležnjeva i stanite s nogama u širini bokova, držeći nožne prste podignutim.
2. Držeći težinu na petama, zakoračite desnom nogom u stranu, održavajući napetost u gumici.
3. Držite elastično zategnuto i koračajte lijevom nogom malo udesno.
4. Nastavite hodati bočno udesno oko 5 koraka.
5. Zatim napravite korak ulijevo za povratak u početni položaj.

Ponovite 3 puta.

Nosači bokova s ​​elastičnom trakom:

1. Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu.
2. Učvrstite elastiku iznad koljena.
3. Izdahnite, pritiskajući pete u pod, podignite bokove što je više moguće, držeći elastičnu traku zategnutom.
4. Udahnite, polako spuštajući bokove natrag u početni položaj.

Napravite 12-15 ponavljanja.

Bacanja stražnje noge iz stojećeg položaja:

1. Stavite gumicu na gležnjeve.
2. Prebacite težinu na desno stopalo i stavite lijeve prste na tlo otprilike centimetar iza desnog stopala kako biste stvorili napetost u gumici.
3. Izdahnite, a zatim zamahnite lijevom nogom unatrag oko šest centimetara.
4. Izbjegavajte savijanje leđa i držanje uspravnih koljena.
5. Udahnite, vraćajući lijevu nogu u prvobitni položaj.

Napravite 10-12 ponavljanja, prebacite se na drugu stranu.

Primijenjene vježbe za kettlebell

Kada radite vježbe s kettlebell-ima za donji dio tijela, uvijek je potrebno svu pažnju usmjeriti na tehniku ​​izvođenja i slušati svoje tijelo. Prioritet je kvaliteta, a ne količina.

Možete trenirati samo s utezima koji će vam omogućiti da svaku vježbu izvodite učinkovito i sigurno. Ako se pokaže da je ponavljanje osjetno sporije od prethodnih, ili ako nema dovoljno snage da se pravilno izvede, set mora biti dovršen.

Vuča:

1. Stanite s nogama u širini ramena i postavite kettlebell između nogu.
2. Elastiku pričvrstite na bokove i savijte koljena, a ruke spustite na ručku od kettlebella. Držite potkoljenice uspravno.
3. Uhvativši se za dršku, izdahnite dok kroz pete dovodite kotlić kako biste proširili bokove i podigli se na noge.
4. Udahnite dok lagano spuštate kettlebell natrag na pod, držeći kukove i dopuštajući koljenima da se savijaju po potrebi.

Napravite 10 ponavljanja.

Ljuljaška u kettlebellu:

1. Učvrstite gumicu na bokovima.
2. Stanite s nogama malo širim od širine ramena s kettlebellom oko 30 centimetara ispred sebe.
3. Prebacite težinu na pete, spustite ruke na ručku kotlića.
4. Uzmite kettlebell hvataljkom odozgo, „podignite“ kettlebell natrag između nogu, hvatajući bokovima silu gibajućeg se kettlebell-a.
5. Izdahnite dok zamahujete kettlebellom prema naprijed, gurajući kukove, ispravljajući noge i stežući gluteus i trbušnjake.
6. Čim težina dosegne visinu prsa, udahnite, pustite da težina padne i vratite je u "podignuti" položaj.

Napravite 10 ponavljanja.

Kettlebell čučanj:

1. Stanite s nogama u širini ramena, držeći kotlić na prsima.
2. Udahnite dok savijate koljena i gurate bokove natrag da biste čučali.
3. Pokušajte držati kukove niskim poput koljena i izbjegavajte štipanje repne kosti.
4. Izdahnite i gurnite kettlebell preko peta da biste se digli na noge.

Napravite 10 do 12 ponavljanja.

Dizanje s jednom nogom:

1. Držeći kotlić u lijevoj ruci, stanite na desnu nogu i otkini lijevu od poda.
2. Držeći težinu na sredini stopala do pete, udahnite lebdeći u razini bokova i lagano savijte koljeno da biste stražnjicu odgurnuli unatrag.
3. Potkoljenicu držite uspravno, a bedra ispružena prema naprijed.
4. Izdahnite kroz petu da se vratite u izvorno stanje.

Napravite 10-12 ponavljanja, prebacite se na drugu stranu.

S tjelesnom težinom

Obrnuti trzaj za uravnoteženje:

1. Stanite na desnu nogu, a lijevu otkinite s poda.
2. Udahnite dok se levom nogom bacate unatrag tako da lijevo koljeno nadvisuje zemlju.
3. Izdahnite dok prolazite kroz desnu petu kako biste se podigli u položaj jedne noge, podižući lijevu nogu prema naprijed i do visine kukova.

Napravite 10-12 ponavljanja, prebacite se na drugu stranu. Neobvezno: Učitajte ovaj pokret držeći kotlić na prsima ili bučicu u svakoj ruci.

Podizanje noge s mosta:

1. Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu.
2. Podignite kukove kako biste zauzeli položaj mosta.
3. Otrgnite lijevu nogu od poda i ispružite je ispred sebe, držeći zdjelicu u istoj razini.
4. Udahnite, polako spuštajući bokove na pod.
5. Izdahnite dok pritiskate desnu petu u pod i podižete kukove.

Napravite 10-12 ponavljanja, prebacite se na drugu stranu.

Klizačica:

1. Sastavite noge, povucite bokove unatrag i lagano savijte koljena.
2. Odgurnite se desnom nogom i skočite u lijevu, lagano slijećući na lijevu nogu.
3. Odgurnite se lijevom nogom da skočite natrag u suprotnom smjeru.

Naizmjenične strane za ukupno 20 ponavljanja.

Žablji kraci:

1. Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu.
2. Podignite bokove da biste ušli u položaj mosta.
3. Pritisnite bradu na prsa.
4. Oslonite se laktovima na zemlju.
5. Stisnite donji dio stopala i pomaknite pete što bliže stražnjici.
6. Udahnite dok spuštate kukove na pod.
7. Izdahnite dok podižete kukove.

Napravite 15 ponavljanja.

Hodajući iskoraci:

1. Koraknite naprijed desnom nogom i spustite je u trzaju, dopuštajući da vam lijevo koljeno lebdi od tla.
2. Odgurnite se desnom nogom da se popnete u položaj jedne noge.
3. Koraknite lijevom nogom naprijed, odmah tonejući u iskorak s te strane.

Naizmjenične strane za ukupno 20 ponavljanja.

Tjedni plan lekcije

Trebate raditi 3-4 puta tjedno, izmjenjujući dane treninga s danima odmora i oporavka.

Optimalno će biti izmjenjivati ​​vježbe iz svake od navedenih kategorija, i to:

• s elastičnom trakom;
• s kettlebellom;
• s vlastitom težinom.

Trening bi trebao obuhvaćati:

Učvršćivanje rezultata

Po završetku vježbi bit će korisno tuširati se kontrastom, pri čemu tijekom pranja vrijedi masirati umornu stražnjicu tvrdom krpom, možete nanijeti piling za tijelo.

Vježbe za mišić gluteus medius zahtijevaju stalno praćenje tehnike. Važno je imati na umu da se ozljede događaju kada se tijelo umori, a kontrola oslabi. Osim toga, ako si date dan ili dva za oporavak prije ponavljanja treninga, dajete si najbolje šanse za rezultate.

Dobro rješenje je miješati treninge za gornji dio tijela s osnovnim treningima između gluteutskih treninga kako biste postigli snažan i uravnotežen učinak.

Važno je organizirati sebi zdravu prehranu bogatu proteinima, biljnim mastima i dovoljno sporim ugljikohidratima.

Ako govorimo o određenim proizvodima, tada će biti korisno sljedeće:

• svježi sir;
• pileća prsa;
• jaja (ne možete zlostavljati žumanjke;
• masline i maslinovo ulje;
• riblje masnoće;
• zobena kaša;
• pita kruh bez kvasca;
• heljda.

Osoba koja vježba mora biti sigurna da jede dovoljno. Ako ne jedete dovoljno, vaše tijelo neće dobiti priliku za regeneraciju i rast. Svi mišići trebaju energiju za oporavak nakon teškog treninga. Ako se stalno ne odmarate ili jednostavno ne jedete dovoljno da biste održali svoju težinu, tada se najvjerojatnije neće vidjeti željeni napredak.

Kada očekivati ​​učinak

Prvi rezultati osjetit će se nakon samo nekoliko sesija. Bit će primjetno kako se stražnjica stvrdne, koliko snažni pokreti postaju. To će biti posebno primjetno pri penjanju stepenicama.

Vanjske promjene bit će naznačene za 2-3 mjeseca. Važno je u kojem je fizičkom obliku započeta nastava, ali u svakom slučaju, 12-24 mjeseca redovitog vježbanja više je nego stvarno vrijeme za stvaranje lijepe i zdrave stražnjice. Ali ne biste trebali obratiti pažnju na vrijeme, glavno je uživati ​​u samim satovima.

Osoba se brzo uvuče u novi ritam života, a cilj može čak i nestati u pozadini, ustupajući mjesto užitku izvođenja vježbi. Vježbe na gluteus mediusu počinju donositi puno ugodnih osjeta nakon male količine redovitog vježbanja.

Kako točno pratiti napredak

Postoje 4 metrike koje se najbolje koriste za pravilno praćenje napretka:

• prosječna tjelesna težina;
• mjerenja;
• redovite fotografije napretka;
• odjenuvši stare hlače.

Kada pratite svoju težinu, važno je zapamtiti da će ona svakodnevno varirati.

Pravi uvjeti za praćenje težine:

• Izvagajte se ujutro nakon toalete i prije jela / pića.
• Uvijek to radite u donjem rublju / golom.
• Vodite dnevnik težine svaki dan kako biste ga prosječno izračunavali na kraju tjedna.

Vaganje 1 puta tjedno može biti netočno s obzirom na to koliko težina može varirati iz dana u dan.

Kriteriji za praćenje mjerenja:

• 2 centimetra iznad pupka;
• na pupku;
• 2 centimetra ispod pupka;
• bilo gdje drugdje prije njih.

Važno je početi polako sa bilo kojom vježbom koja je nova za vježbača.

Ključno je omogućiti vašem tijelu da napreduje u snazi ​​i izdržljivosti prije dodavanja dodatne težine i ponavljanja.

I vježbe za mišić gluteus medius ne samo da nisu iznimka, već je u slučaju njih posebno važna, jer zdravlje mišićno-koštanog sustava uvelike ovisi o njihovom zdravlju.

Video vježbi za gluteus medius mišić

Vježbe jačanja mišića gluteus medius: