Vježbe za leđa za djevojčice s bučicama, utegom, na vodoravnoj traci kod kuće

Vježbe za leđa izvedene kod kuće, za razliku od sličnih trening u teretanitreba raditi svakodnevno. Ta je potreba nastala zbog nemogućnosti punog opterećenja mišićne skupine koja se obrađuje monotonim improviziranim utezima ili sportskom opremom slične mase.

Unatoč tome, razumijevanje dizajna kućnog programa vježbanja pomoći će sportašu da u kratkom vremenu ojača mišićni korzet leđa, istovremeno smanjujući rizik od ozljeda.

Anatomija mišićnog korzeta leđa

Vježbe za leđa kod kuće bit će apsolutno sigurne za sportaša samo ako djevojka poznaje anatomiju mišića kralježnice.

Osnovne podatke o fiziologiji treba koristiti ne samo pri izradi kompleksa, već ih treba imati na umu tijekom vježbe, zamišljajući kako se stupanj opterećenja i njegov smjer mijenjaju određenim pokretima.

Prema svojoj lokalizaciji, korzet za leđne mišiće svrstan je u 5 velikih odjeljaka:

• kralješka (prolazi duž cijele duljine leđa);
• škapularni;
• subskapularni;
• lumbalni;
• sakralni.

Po položaju, mišići leđa podijeljeni su na:

Površinske mišiće je zbog njihova položaja lakše raditi nego duboke. Pravilnim vježbanjem, čak i kod kuće, površinski mišići postat će istaknutiji nakon 3-4 tjedna redovitog vježbanja.

Napredak u izradi dubokih mišića nije vizualno primjetan. Istodobno, snaga takvih mišićnih skupina osigurava da sportaš održava ispravno držanje tijela, kao i da održava zdravlje kralježničkog stupa.

Zašto djevojke trebaju napumpati leđa

Vjerujući da će trening snage dovesti do stvaranja muške figure, početnici izbjegavaju stres na mišiće leđa, zaboravljajući da muško olakšanje ženskom tijelu nije dostupno bez dodatnog unosa testosterona.

Jačanje mišića leđa neophodno je kako bi djevojke:

• formiranje estetskih proporcija tijela (intenzivnim radom isključivo s donjim ekstremitetima, ženska figura vizualno postaje prekomjerna težina);
• vizualno smanjenje volumena struka, stvaranje siluete u obliku slova V (razvijeni mišići leđa vizualno čine trbuh i područje struka tanjim, što se još više može naglasiti pravilnim odabirom predmeta garderobe);
• održavanje normalne brzine protoka limfe i cirkulacije krvi (uz smanjenje brzine cirkulacije limfe ili krvi u tijelu, oblici stagnacije, negativno utječu na rad unutarnjih organa);
• poboljšanje držanja tijela (vidljive promjene mogu se postići radeći vježbe za duboke mišiće);
• vizualno povećanje volumena prsa (bit će moguće malo preobraziti prsa zbog okreta ramena, postignutog pumpanjem stražnjih delta);
• povećanje ukupne snage i izdržljivosti sportaša.

Unatoč svim pozitivnim aspektima rada na leđnim mišićima, stvarno povećanje njihova volumena moguće je samo u teretani.

Vježbajući kod kuće, vjerojatnije je da će djevojčica zadržati već postojeću sportsku formu i tonus mišića.

Kontraindikacije

Vježbe za leđa kod kuće, koje izvode djevojke, bez obzira na fizičku spremnost, imaju niz kontraindikacija:

• razdoblje menstruacije (rad kod kuće u ovo vrijeme može izazvati obilno krvarenje iz maternice, koje se neće zaustaviti samo od sebe);
• trudnoća (tijekom razdoblja nošenja djeteta sve sportove treba nadgledati kondicijski trener);
• benigne ili maligne novotvorine, bez obzira na zonu njihove lokalizacije;
• pogoršanje kroničnih bolesti;
• povećana tjelesna temperatura;
• mentalni i neurotični poremećaji;
• pomicanje kralježačnih diskova;
• intervertebralna kila;

• izbočina;
• razdoblje rehabilitacije nakon operacije (najmanje 6-8 mjeseci treba proći od trenutka operacije);
• oporavak od ozljede kralježnice, uključujući tešku kontuziju;
• osteohondroza u akutnoj fazi;
• hipertenzija 2 i 3 stupnja.

Kako brzo postići rezultate

Učinkovitost kućnih treninga usmjerenih na razvijanje mišića ženskih leđa može se povećati za:

• izvođenje istezanja i hlađenja prije i poslije nastave (pripremni kompleks ubrzat će metaboličke procese i protok krvi, kao i postaviti ritam rada kardiovaskularnog sustava. bol u razdoblju nakon treninga);
• postupno povećanje opterećenja (mišići se naviknu na opterećenje za 2-3 tjedna, što značajno smanjuje učinkovitost daljnjeg treninga. Da biste to izbjegli, prilikom vježbanja kod kuće, trebali biste povećati opterećenje korištenjem utega veće mase, ali ne i povećanjem broja ponavljanja unutar 1 pristupa) ;
• pridržavati se posebne prehrane ili općih načela pravilne prehrane (u prvom slučaju prehrambeni jelovnik mora sastaviti kvalificirani nutricionist koji ima predodžbu o stvarnom zdravstvenom stanju određenog sportaša);
• redovita vježba (vježbe za leđa moraju se izvoditi svakodnevno);
• pružanje vašem tijelu mogućnosti potpunog oporavka (za to trebate spavati najmanje 8-9 sati noću i provoditi 10-20 minuta svakih 4-5 sati u mirnoj, opuštajućoj atmosferi tijekom dana);
• poštivanje režima pijenja (konzumacija dovoljne količine čiste tekućine ne samo tijekom treninga, već i tijekom dana, pomaže u održavanju normalne brzine metaboličkih procesa, koji su, između ostalog, odgovorni za količinu hrane koju tijelo apsorbira).

Kako izbjeći ozljede

Vježbe za leđa kod kuće mogu izazvati sportaša da zadobi ozljede kralježnice, zglobova i kostiju.

Da biste to izbjegli, morate:

• prilikom izvođenja vježbi pridržavajte se općeprihvaćene tehnike (zanemarivanje ovog pravila, uz povećani rizik od ozljeda, značajno smanjuje ukupnu učinkovitost treninga);
• zagrijati i ohladiti prije i poslije lekcije (vrijeme provedeno na tim kompleksima u okviru jednog kućnog treninga ne smije ukupno premašiti 10 minuta);
• izbjegavajte naglo povećanje opterećenja (ne preporučuje se brzo povećavanje radne težine, kao i izvođenje više od 25 ponavljanja unutar 1 pristupa);
• ako je snaga mišićnog steznika nedovoljna za punopravni trening snage, započnite s treningom kod kuće izvođenjem općih vježbi za jačanje;
• iako će se nastava izvoditi kod kuće, tijekom njih treba nositi atletsku odjeću i obuću.

Kao vježbe za zagrijavanje leđa prikladne su:

• nagibi udesno / lijevo;
• tijelo se okreće udesno / ulijevo;
• rotacija kukova (smjer kretanja naizmjenično se mijenja);
• alternativni luk leđa, stojeći na sve četiri;
• valoviti pokreti tijela naprijed-natrag / lijevo-desno.

U priključak možete uključiti:

• podizanje tijela natrag iz sklonog položaja;
• "Lopta" (istezanje kralježnice pokretima kotrljanja iz sjedećeg položaja na podu s nogama što bliže tijelu);
• istezanje bočnih mišića leđa udesno / ulijevo (nagibi izvedeni što sporije).

Značajke tjelesnog odgoja kod kuće

Najznačajnije značajke tjelesnog odgoja koji se provodi kod kuće su:

• potreba za pravilnim odabirom utega koji su uključeni u minimalni set sportske opreme za upotrebu kod kuće (bučice, utezi i mrena trebaju se kupiti iz montažne konstrukcije. To će sportašu omogućiti postupno povećanje radne težine, umanjujući rizik od ozljeda. , elastična fitnes traka, masažni valjak);
• potreba za svakodnevnim vježbanjem (preporuča se to raditi svaki dan u isto vrijeme. To će stvoriti svojevrsni metabolički ciklus koji doprinosi najučinkovitijem radu mišića leđa);
• prije zagrijavanja i glavnog kompleksa, srce treba pripremiti za nadolazeće opterećenje (za to je prikladno intenzivno trčanje u mjestu s visokim dizanjem kuka ili konopom za skakanje);
• kontrolirati učestalost disanja (napor se mora učiniti na izdisaju, mišići da se opuste - na udisanju);
• nakon hlađenja preporuča se provesti 2-3 minute u opuštenom stanju, koncentrirajući se na respiratorne ritmove (duboko udahnuti kroz nos, nakon čega sakupljeni zrak treba polako ispuštati kroz usnu šupljinu).

Kako započeti vježbanje

Vježbe za leđa kod kuće uključuju kompetentnu organizaciju procesa treninga:

• povoljno vrijeme za nastavu mora se odrediti na temelju njihovog biološkog sata (za "sove" koje navečer doživljavaju vrhunac snage, bolje je napraviti izbor u korist večernjih treninga, za "larke" preporuča se vježbati ujutro, 40-60 minuta nakon laganog doručka);
• između jela i vježbanja kod kuće treba proći najmanje 2 sata;
• trebali biste vježbati u najvećoj sobi u stanu, bez namještaja i predmeta od interijera (prisutnost stranih predmeta ometat će kretanje sportaša, što će onemogućiti održavanje amplitude vježbe);
• kao sportska odora preporuča se odabir široke odjeće izrađene od prirodnih tkanina za "disanje" (takvi materijali omogućuju pristup zraku koži održavajući normalnu izmjenu topline);
• za vrijeme trajanja treninga organizirajte svojevrsnu "informacijsku čahuru", ograđujući se od vanjskih podražaja, uključujući rođake, kućne ljubimce, TV, pa čak i telefon (u suprotnom će, s povećanjem opterećenja, doći u napast da se zabavite aktivnostima trećih strana, prekidajući trening);
• u sobi u kojoj će se održavati nastava, prozor treba malo otvoriti, pružajući slobodan pristup svježem zraku (zagušljiva soba može sportašu pasti u nesvijest, a također otežati ispunjavanje zadane razine opterećenja).

Ispravno disanje

Ako se tijekom kućnog treninga snage na leđima promatra učestalost disanja, sportaš će moći ne samo maksimalno razraditi određenu mišićnu skupinu (opskrbljujući tijelo dovoljnom količinom kisika), već i izbjeći prerani umor.

Standardnim obrascem udisaja-izdisaja smatra se: udisanje (mora se obaviti kroz nos) - na opuštanju; izdahnite (preporuča se to raditi kroz usta) - na napor. Ovaj redoslijed će zaštititi lumbalnu kralježnicu od ozljeda i dati tijelu resurs za daljnju vježbu.

Glavna stvar koju trebate izbjegavati tijekom treninga snage je zadržavanje daha.

Privremena suspenzija u radu respiratornih organa može dovesti do:

• oštar porast krvnog tlaka (javlja se posebno zbog protoka krvi u prsima i srcu);
• nesvjestica ili nesvjestica;
• konvulzije;
• ozbiljna oštećenja mišićnih vlakana (nastaju zbog kršenja cirkulacije kisika u krvotoku tijela).

Zagrijati se

Vježbama na leđima, kako bi se izbjegle ozljede, trebao bi prethoditi kompleks za zagrijavanje. Kod kuće, kao zagrijavanje, najučinkovitije je koristiti kardio opterećenja (na primjer, trčanje u mjestu s visokim dizanjem bokova ili skakanje užeta), a zatim prijeđite na glavni dio kompleksa za zagrijavanje.

Glavni dio kompleksa za zagrijavanje:

• rotacija glave (prilikom izvođenja ove vježbe važno je osigurati da prilikom promjene položaja glave ramena ostanu nepomična);
• rotacija ramenih zglobova prema naprijed / prema natrag (preporuča se ovu vježbu raditi polako, koncentrirajući se na ujednačenost istezanja mišića ramenog pojasa);
• rotacija savijenih ruku (mijenjajte smjer kretanja svakih 15-20 ponavljanja);
• rotacija zdjelice (pri izvođenju vježbe noge trebaju biti postavljene jedna od druge na udaljenosti većoj od širine ramena za 15-20 cm);
• dinamično uzgajanje ruku (udovi trebaju biti u savijenom stanju);
• čučnjevi (bez utega) praćeni otklonom u usponu;
• okreti tijela iz položaja u čučnju (stopala trebaju biti okrenuta u suprotnim smjerovima, a prednje površine bedara trebaju činiti ravnu liniju);
• "Mlin" (nagnite tijelo prema naprijed, nemojte savijati noge i raširiti ih široko, pokušajte ravno rukama doprijeti do suprotnog donjeg uda. Vježbu izvodite brzim tempom);
• naginje se udesno / ulijevo.

Vježbe za leđa za djevojčice s vlastitom težinom i težinom

Maksimalna učinkovitost od kućnog treninga može se postići samo pravilnom kombinacijom vježbi za leđa s vlastitom težinom i dodatnim ponderiranjem.

Deadlift na ravnim nogama

Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Ustanite uspravno; donja ramena; dovesti mišiće cijelog tijela do maksimalne napetosti; stavite noge u širinu ramena. Uzmite jednu bučicu u ruke.
2. Na izdahu savijte koljena na minimum i savijte se naprijed dok se ne stvori paralela između leđa i poda. Vrati stražnjicu.
3. Bez zaustavljanja, vratite se u prvobitni položaj.

Napravite deadlift u 3 serije po 20 ponavljanja.

Redovi bučica

Algoritam vježbanja izgleda ovako:

1. Savijte noge i razdvojite ih u širini ramena; ispravite leđa i lagano gurnite trup prema naprijed; popravite bučice, utege ili improvizirane utege u rukama.
2. Podignite bučice na prsa, dok laktove raširite što više u suprotnim smjerovima. Ostatak tijela ostaje nepomičan.
3. Pauzirajte 3 sekunde.
4. Polako spustite gornje udove u prvobitni položaj.

Optimalan broj pristupa i ponavljanja je 3 do 10.

Podizanje ruku u strane

Tehnika predmetne vježbe izgleda ovako:

1. Stavite noge blago savijene u koljenima na udaljenost manju od širine ramena; leđa stavi ravno naprijed; donje ruke s bučicama dolje ispred sebe.
2. Nakon što ste zaokružili ruke, raširite ih, bez mijenjanja položaja ostalih dijelova tijela.
3. Bez zaustavljanja tijekom vježbe, spustite gornje udove u prvobitni položaj.

Ruke treba raširiti u bokove po 20 ponavljanja u 2 seta.

Nakon obavljenih 2 pristupa i kratkog odmora, možete promijeniti smjer kretanja ruku. Sada bi trebalo vratiti gornje udove, prethodno zauzevši početni položaj sličan gore (optimalno - 3 serije od 10 ponavljanja).

Zamahnite rukama u prečki

Zamahi rukama u prečki izvode se prema sljedećoj shemi:

1. Stanite u vodoravnu traku na ravne ruke.
2. Dok izdišete, vratite desnu ruku natrag, nacrtajte krug u zraku i vratite ga u prvobitni položaj.
3. Ponovite korak 2 lijevom rukom.

Broj ponavljanja je 20 za obje ruke (10 za svaku stranu); pristupi - 3.

Hiperekstenzija na podu

Tehnika izvođenja ove vježbe izgleda ovako:

1. Lezite na trbuhu; raširite ravne ruke u bokove; popravite noge (na primjer, stavljajući ih ispod sofe).
2. Podignite gornji dio tijela što je više moguće, pokušavajući tijekom promjene položaja angažirati isključivo leđne mišiće.
3. Fiksirajte položaj 5 sekundi.
4. Polako se vratite u početni položaj.

Dovoljno je izvesti hiperekstenziju 15 ponavljanja u 2 seta.

"Čamac"

Algoritam za izvođenje ove vježbe pretpostavlja poštivanje sljedećih koraka:

1. Lezite na trbuhu; ispružite ruke i noge u prirodnim smjerovima; mišići tijela dovode se u maksimalnu napetost.
2. Na izdisaju podignite udove što je više moguće od poda. Fiksirajte položaj 10 sekundi.
3. Glatko se vratite u početni položaj.

Optimalan broj ponavljanja "Čamca" je 20, prilazi - 3.

Kako pravilno završiti trening

Hlađenje na kućnim treninzima pomoći će rastezanju mišića "začepljenih" tijekom treninga, kao i spriječiti nakupljanje mliječne kiseline, koja provocira pojavu boli u razdoblju nakon treninga.

U završni kompleks preporuča se uključiti:

• miješanje ruku iza leđa;
• padine tijela s nosača;
• naginjanje prema naprijed (pri savijanju noge ostaju ravne, lice na najnižoj točki mora biti pritisnuto na koljena, dok rukama obuhvaćate noge);
• statički napadi;
• istezanje (rukama se protežući do gornje točke, na primjer, gornjeg dijela vrata, istodobno istežući obrađene mišiće leđa).

Nakon završetka kućnog treninga, preporuča se suzdržavanje od jedenja 40-60 minuta.

Programi treninga za tjedan

Program, čak i za kućne treninge za leđa, trebao bi sastaviti kvalificirani kondicijski trener koji razumije ljudsku fiziologiju i koji također ima predodžbu o stvarnom zdravstvenom stanju određenog sportaša. U nedostatku mogućnosti korištenja usluga profesionalca, djevojka može uzeti sljedeće mogućnosti za nastavu kao osnovu za svoj kompleks.

Na primjer:

• zagrijavanje - 5 minuta;
• deadlift na ravnim nogama - 3 serije od 15 ponavljanja (3 * 15);
• ljuljačke s bučicama na strane - 2 * 10 za svaku stranu;
• "Brod", gdje se mrena koristi kao dodatno opterećenje, učvršćena na ramenima sportaša - 2 * 25;
• povlačenje bučica u nagibu - 4 * 20;
• stoper - 5 minuta

Ili:

• zagrijavanje - 5 minuta;
• hiperekstenzija na podu s utegom na ramenima - 3 * 15;
• zamahnite rukama u prečki - 2 * 20;
• okreti tijela u vješanju na vodoravnoj traci - 3 * 25;
• podizanje ruku s bučicama u nagibu na strane - 2 * 20;
• uzgojne ruke s bučicama u nagibu unatrag - 3 * 10;
• stoper - 5 minuta

Vježbe usmjerene na vježbanje leđa, koje djevojke izvode kod kuće, uključuju ne samo poštivanje osnovnih pravila organizacije trenažnog procesa, već i prilagođavanje životnog stila sportaša općenito.

Nepravilna prehrana, nedostatak odgovarajućeg odmora, kao i brojne stresne situacije smanjuju učinkovitost nastave za 2-3 puta.

Video pregled vježbi za mišiće leđa za djevojčice

Vježbe za leđa za djevojčice: