Domaće vježbe istezanja mišića nogu za podjele, trening snage, kondicija

Istezanje nogu važan je element treninga i za početnike i za napredne sportaše kod kuće i u teretani. Zahvaljujući vježbama istezanja mišići postaju elastičniji pa se i najteži kompleksi mogu izvoditi bez oštećenja ligamenata i ozljeda.

Vrste istezanja

Sve vježbe koje istežu mišiće nogu podijeljene su u dvije glavne vrste: statičke i dinamičke.

Statičke vježbe prikladne su za sportaše početnike. Njihova suština leži u postupnom istezanju mišića. Vježbe se dugo izvode u jednom položaju. Nema aktivnog pokreta, pa se mišići ne skupljaju.

Dinamično istezanje zahtijeva vještinu i iskustvo. Predstavlja aktivne pokrete, poput zamaha nogama. Ovu vrstu istezanja trebali bi koristiti iskusniji sportaši s dobrom fleksibilnošću. Nisu prikladni za početnike jer mogu prouzročiti ozljede.

Također se ističe aktivno i pasivno istezanje. Aktivni se proizvodi sam, pasivni - uz sudjelovanje partnera. Balistički se može razlikovati kao posebna vrsta istezanja. Vježbe u takvom kompleksu temelje se na trzajima i opružnim pokretima.

Istezanje smjernica za vježbanje

Kada se kod kuće istežete u nogama, morate se pridržavati pravila:

1. Započnite istezati najjednostavnije statičke vježbe za najkraće trajanje.
2. Dobro je prethodno zagrijati mišiće, izvesti zagrijavanje koje se sastoji od aktivnih vježbi.
3. Ako tijekom treninga osjetite bolove u mišićima, odmah zaustavite istezanje.
4. Nakon 2-3 sesije, povećajte trajanje vježbe.
5. Prije nego što prijeđete na složenije vježbe, provjerite je li tijelo spremno za stres.
6. Redovito se protežu. Ako je došlo do pauze u nastavi, preporučuje se nastavak treninga najjednostavnijim vježbama.
7. Pratite svoje disanje dok se istežete. Trebao bi biti dubok, ujednačen.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Je li moguće brzo istegnuti mišiće

Domaće istezanje može se obaviti za opće jačanje mišića ili u procesu savladavanja uzdužnog ili poprečnog kanapa. Bez obzira na krajnji cilj, ne možete brzo istegnuti mišiće. Stručnjaci upozoravaju na opasnosti ubrzanog istezanja.

Da bi brzo postigli rezultate, mnogi se odluče odmah započeti s aktivnim i teškim vježbama. Mišići koji nisu pripremljeni za takvo opterećenje ne samo da neće postati elastični, već će biti i ozbiljno oštećeni. Stoga je potrebno biti strpljiv, kao i uložiti napore kako bi tijelo postalo fleksibilno bez ozljeda.

Potrebno je najmanje 6 mjeseci da se redovitim treningom ovlada uzdužnim ili poprečnim kanapom. Ako se istezanje izvodi zajedno s drugim vježbama, tada njegovu provedbu ne morate ostavljati do kraja kompleksa.

Kako zagrijati noge prije istezanja

Da biste se protezali kod kuće, ne zaboravite zagrijati noge kako biste izbjegli ozljede mišića i zglobova.

Glavne vježbe za preliminarno zagrijavanje su:

1. Čučnjevi. Noge trebaju biti postavljene šire od ramena, pete se ne smiju otkidati od poda. Izvedite jednolike duboke čučnjeve u dva pristupa, 20-25 puta za svaki pristup.
2. Uže za skakanje. Trajanje ove vježbe treba biti 8-10 minuta. Potrebno je napraviti skokove na dvije noge, kao i na svakoj nozi redom.
3. Polako trčanje ili brzo hodanje na mjestu 12-15 minuta.
4. Zamahnite nogama iz stojećeg ili ležećeg položaja 15 puta na svakoj nozi.
5. Torzo se savija sa strane i naprijed 15-20 puta u svakom smjeru.

Nakon zagrijavanja potrebno je izjednačiti disanje. Da biste to učinili, možete hodati okolo ili raditi vježbe disanja.

Nekoliko vježbi za početnike

Morate početi istezati noge statičkim vježbama.

Najjednostavniji i najpristupačniji od njih su sljedeći:

1. Da biste izveli vježbu, trebate leći na leđa, ispraviti noge i podići ih tako da budu okomite na pod. Ruke ostaju ravne uz tijelo, dlanovi prema dolje. Podignute noge treba postupno raširiti što dalje kako ne bi došlo do bolnih osjeta. Koljena se ne savijaju. Potrebno je 25-35 sekundi da ostanete u ovom položaju. Izvedite 3 pristupa.
2. Za sljedeću vježbu trebate sjesti na pod, postavljajući noge tako da su vam koljena razdvojena, a stopala naslonjena jedno na drugo. Dalje, trebate polako pritisnuti dlanove na koljena tako da dodiruju pod. Pritiskanje se mora vršiti polako kako ne bi ozlijedili ligamente. Izvodi se 15-20 ponavljanja.
3. Zauzmite stojeći položaj, čineći iskorak desnom nogom, lijeva noga ostaje iza. Lijeva noga je savijena tako da je koljeno na podu. Ruke morate nasloniti na desno koljeno ili pod. Trup savijaju prema naprijed sve dok ne osjete osjećaj stezanja u bedrenim mišićima, ali ne bi se trebali pojaviti bolovi u bilo kojim drugim mišićnim skupinama. U tom položaju ostaju 25-30 sekundi, nakon čega izvode iste radnje, čineći iskorak lijevom nogom.
4. Potrebno je sjediti na podu, raširiti noge u bokove do krajnjih granica, a pritom ih držati ravno. Tijelo se naginje prema naprijed dok se mišići ne zategnu, ostajući u konačnom položaju 50-60 sekundi. Izvedite 3 ponavljanja s jednominutnom pauzom.
5. Zauzimaju stojeći položaj raširenih nogu u razini ramena. Ispružite ruke naginjući trup prema naprijed. Dodirnite pod dlanovima ili vrhovima prstiju, ostajući u tom položaju 30 sekundi. Ako rukama ne možete dodirnuti pod, trebate se sagnuti do krajnjih granica, dok redovito radite vježbu.
6. Ostajući u stojećem položaju, spojite noge zajedno. Nagnite torzo naprijed, stežući koljena rukama. Potrebno je saviti se na najvišu moguću razinu, idealno bi bilo da se čelo i koljena dodiruju. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi, ponovite 3 puta.

Istezanje za mršavljenje

Istezanje kod kuće može vam pomoći da smršavite u području nogu.

Izvode se sljedeće vježbe:

1. U stojećem položaju međusobno spojite ravne noge. Tijelo čine zavoje, dosežući prstima do poda. Noge ostaju ravne. Položaj je fiksiran na 30 sekundi. Izvode se 3-4 ponavljanja.
2. Ostajući uspravno, stavite noge do kraja. Slični zavoji trupa izvode se do krajnjih granica, odmarajući ruke na podu. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi. Trebali biste izvesti 4-5 ponavljanja.
3. Napadaju se jednom nogom, druga je savijena u zglobu koljena i oslanja se na nju. Naginjući tijelo prema naprijed, napravite proljetne pokrete. Vježbu radite 15-20 sekundi, a zatim promijenite nogu.
4. Zauzmite sjedeći položaj, stopala spojite. Trebate uhvatiti dlanove oko stopala i ispružiti bradu do koljena.Vježba se mora izvoditi glatko, izbjegavajući bolne senzacije.
5. Ostajući sjediti na podu, jedna noga se izvlači prema naprijed, druga je savijena i peta je pritisnuta na unutarnju stranu bedra. Torzo je nagnut prema ispravljenoj nozi, fiksirajući položaj 20-30 sekundi. Ponovite vježbu promjenom noge.

Prije izvođenja niza vježbi istezanja za mršavljenje, važno je zapamtiti preliminarno zagrijavanje.

Istezanje kanapa

Da biste naučili raditi uzdužni ili poprečni konac, svakodnevno morate izvoditi niz sljedećih vježbi:

1. Standardna vježba za bilo koju vrstu istezanja je savijanje prema naprijed iz stojećeg položaja. Noge treba sastaviti, leđa ravno. Izvodite zavoje prema naprijed s ispruženim rukama. Prilikom izvođenja savijanja potrebno je prsa približiti koljenima. Ispružite se licem do stopala što je više moguće. Ostanite u ovom položaju 15-20 sekundi, ponovite vježbu 3 puta.
2. Oni stoje uspravno, povezujući noge, ruke ispružene sa strane. Desna noga izbačena je naprijed 100-110 cm od lijeve. Nagnite se prema naprijed, ravnomjerno klizeći rukama duž izložene noge, povlačeći prsa do bedra desne noge. Prsti se protežu prema naprijed ili dodiruju pod. U ovom položaju trebate ostati 25-30 sekundi, a zatim promijenite noge.
3. Sjede na podu, šireći noge što je šire moguće. Nagnu tijelo prema naprijed, pokušavajući prsima i glavom, ruku ispruženih prema naprijed, doći do poda. Zadržite se u pozi 20-30 sekundi. Izvode se 3-4 ponavljanja.

   

4. Ostajući u sjedećem položaju s široko razmaknutim nogama, savijajući se u stranu, preko glave, pokušavajući prstima doći do nožnih prstiju. Poza je fiksirana 30-40 sekundi za svaku nogu.
5. Trebate ležati na podu savijenih koljena. Desna noga je podignuta prema gore, pri izdisaju hvataju nogu i povlače je prema sebi što je dalje moguće. Lijeva noga ostaje u izvornom položaju. Da biste olakšali vježbu, trebate upotrijebiti remen ili jaku traku za hvatanje stopala. Potrebno je ostati u ovom položaju 15-20 sekundi, a zatim ga izvesti za lijevu nogu.

Da bi sjeo na špagu, početnik mora dugo vježbati. Istežite se 4-6 mjeseci kako biste pripremili mišiće i zglobove. Postupno trebate povećavati trajanje svake vježbe u prosjeku za 5 sekundi.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se izvodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Vježbe za istezanje leđa (kralježnice)

Vježbe za istezanje mišića leđa ublažit će napetost, riješiti se bolnih osjeta i nedostataka na kralježnici, a također će poboljšati cirkulaciju krvi.

Istezanje leđa za početnike predstavljeno je nizom sljedećih vježbi:

1. Ako imate vodoravnu šipku, možete je jednostavno objesiti, čvrsto uhvativši prečku rukama. Trajanje vježbe ovisi o fizičkim mogućnostima: potrebno je visjeti na vodoravnoj traci sve dok to snaga dopušta.
2. Stanite na sve četiri, naizmjenično ih savijajući i izvijajući leđa. Vježbu trebate izvoditi glatko i ravnomjerno. Broj ponavljanja je 5-7.
3. Položeni su na leđa, ruke su položene uz tijelo, dlanovima okrenutim prema dolje. Savijeno desno koljeno baci se preko lijeve noge, prelazeći ih, savijenu nogu povuče na pod što je više moguće. Ruke su ispružene i stavljene iza glave. U tom položaju ostaju 5-10 sekundi i mijenjaju noge.
4. Sjede na stolici, leđa drže uspravno. Gornji dio tijela okrećite naizmjence u svakom smjeru. Položaj tijela je u zavoju fiksiran 15-20 sekundi.
5. Ustanite uza zid tako da ga potiljak i lopatice dodiruju. Ispružite ruke prema gore, bez podizanja leđa od zida. Ispružite ruke do maksimalne napetosti. Vježbu ponovite 10 puta.

Istezanje mišića nakon treninga za žene i muškarce

Nakon vježbanja kod kuće, protezanje nogu potrebno je kako bi se umorni mišići brže oporavili i odmorili te regulirali protok krvi. Istezanje također pomaže učvrstiti učinak vježbi koje čine kompleks.

Značajke istezanja nakon treninga:

• Minimalno trajanje je 5 minuta. Optimalno trajanje ovog istezanja je 12-15 minuta.
• Najbolja opcija vježbanja nakon treninga je statična vježba.
• Istezanje s partnerom nije prikladno za vježbanje nakon treninga jer stvara dodatni pritisak na ligamente.
• Vrlo je važno kontrolirati disanje tijekom cijelog niza vježbi. Duboko i ravnomjerno disanje pomaže bržem opuštanju i oporavku.

Opcije vježbanja:

1. U sjedećem položaju trebate raširiti savijena koljena sa strane, povezujući stopala. Polako i pažljivo pritisnite koljena dlanovima, pritiskajući ih na pod. Održavajte pozu 25-30 sekundi.
2. U stojećem položaju rašire noge na bokove šire od razine ramena; za stabilnost možete koristiti potporu. Polako širite noge što je moguće šire bez boli. U konačnom se položaju drže 30-40 sekundi.
3. Ostajući u stojećem položaju, desna noga je postavljena naprijed, lijeva je unazad. Uzgajaju se što je moguće šire, zadržavaju se u ovom položaju 20-30 sekundi.
4. U stojećem položaju desna noga se stavlja naprijed, lijeva se vraća natrag. Stražnja strana je blago savijena; potpora se može koristiti za stabilnost. Izvode se glatki zavoji prema naprijed, savijanje lijeve noge. Trebate napraviti 15-20 ponavljanja, a zatim promijeniti noge.

Kako jogu istegnuti mišiće

Istezanje s elementima joge pomoći će vam da postignete brze rezultate. Joga pomaže opuštanju mišića i zglobova, kao i jačanju i njihovoj elastičnosti bez ozljeda i oštećenja, pa vježbe istezanja nogu često uključuju elemente joge.

Skup vježbi istezanja s joga elementima:

1. Sjede na podu savijene desne noge ispod sebe. Lijeva noga je povučena unatrag, držeći je ravnom. Nagnite tijelo prema naprijed, odmarajući laktove o pod. Održavajte položaj 25-30 sekundi, a zatim promijenite nogu.
2. Čučnu s nogama u razini ramena. Nakon nagiba prema naprijed, ispružite ruke ispred sebe. Dlanove naslanjaju na pod spuštenih glava. Ovisno o tjelesnom razvoju, trajanje vježbe može se kretati od 30 do 50 sekundi.
3. Ležali su na leđima, podižući noge savijene u koljenima do razine prsa. Ravne ruke stegnite stopala, fiksirajući položaj 20-30 sekundi.
4. Noge su prekrižene u sjedećem položaju. Ruke su malo povučene unatrag, dodirujući pod prstima. Nagnite se malo prema naprijed kako biste održali ravnotežu. Ostanite u ovom položaju 40-50 sekundi.
5. U sjedećem položaju noge su raširene koljenima u stranu, stopala su spojena. Uhvatite se rukama za stopala izvodeći duboki zavoj prema naprijed. Istodobno, trebate pritisnuti laktove na koljena, pritiskajući ih na pod. Položaj je fiksiran 20-30 sekundi.
6. U sjedećem položaju savijte desnu nogu u koljenu, istežući lijevu naprijed. Ispružite ruke na ispruženoj nozi, pokušavajući dlanovima obuhvatiti stopalo. Položaj je fiksiran 20-30 sekundi.
7. Sjednite na lijevo koljeno, savijući drugu nogu. Oslonite se na desnu nogu, protežući lijevu leđa. Fiksirajte konačni položaj 20 sekundi, nakon čega mijenjaju nogu.

Elementi joge ne samo da imaju blagotvoran učinak na mišiće nogu. Omogućuju vam ublažavanje stresa i umora kod kuće dok istežete noge.

Bez obzira radite li vježbe istezanja kod kuće ili u teretani, imajte na umu osnovne sigurnosne smjernice. Kršenje tehnike istezanja prijeti ozbiljnom ozljedom mišića, što onemogućava izvođenje vježbi bilo koje složenosti.

Video za istezanje nogu

Istezanje kompleksa kod kuće:

Istezanje za početnike: