Vježbe na prednjem dijelu bedra za djevojčice: za mršavljenje, jačanje, istezanje. Učinkovit dom i teretana. Video

Održavanje figure u dobroj formi nije lak zadatak, ali sasvim ostvariv. Problematična područja zahtijevaju posebnu pažnju i napore kako bi se stvorila klesana silueta kod žena. Jedna od tih zona su bokovi, iz kojih poteškoće odlaze suvišni kilogrami. Da biste postigli lijepo i zategnuto bedro, preporuča se izvođenje posebnih setova vježbi na prednjem dijelu bedra.

Osnove treninga

Tako da tjelesne aktivnosti donose maksimalan učinak i korist za tijelo u cjelini.

Trebali biste slijediti neke preporuke za trening:

• Prije početka treninga trebali biste objektivno procijeniti fizičko stanje svog tijela (ako se osjećate loše, bolje je odgoditi trening na neko vrijeme, jer neće donijeti nikakvu korist, ali može naštetiti).
• Tijekom cijele lekcije obvezno je kontrolirati puls i disanje. Otkucaji srca ne smiju prelaziti granice norme dopuštene za određenu dobnu kategoriju i razinu tjelesne spremnosti.
• Tijekom treninga važno je pridržavati se režima pijenja (trebate koristiti pročišćenu pitku vodu bez plina).
• Ne biste trebali jesti neposredno prije treninga (od posljednjeg obroka trebalo je proći najmanje 1,5 sata).
• Tjelesna aktivnost treba biti redovita. Optimalan broj treninga tjedno je od tri do pet.
• Preporučuje se svaki trening započeti zagrijavanjem, a završiti hladnjakom.

Zagrijati se

Prije nego što krenete u intenzivnu tjelovježbu, trebate se zagrijati. To je neophodno kako bi se izbjegle ozljede tijekom treninga (uganuća, mišići), kao i kako bi se kardiovaskularni i dišni sustav pripremili za aktivan rad.

Za zagrijavanje dovoljno je izvesti 10-15 vježbi, po 10-12 ponavljanja. Posebna pažnja tijekom zagrijavanja zahtijeva one mišićne skupine na kojima će se vršiti najintenzivnije opterećenje prilikom izvođenja glavnog skupa vježbi.

U ovom su slučaju to mišići nogu.

1. Početni položaj broj 1: stopala u širini ramena, ruke uz tijelo. Trebali biste duboko udahnuti, dok podižete ruke prema gore, a zatim polako izdahnuti, dok se ruke glatko spuštaju prema dolje.
2. Glava se naginje u stranu.
3. Glava se naginje naprijed-natrag.
4. Kružni pokreti ramenima.
5. Početni položaj broj 2: stopala u širini ramena, ruke savijene u laktovima, smještene ispred prsa. Potrebno je izmjeniti uvlačenje ruku, savijenih u laktovima (s povratkom u početni položaj), s otmicom ravnih ruku natrag (vraćaju se u prvobitni položaj).

   

6. Početni položaj broj 3: noge u širini ramena, ruke na pojasu. Tijelo se savija u strane.
7. Savija se naprijed i natrag.
8. Početni položaj broj 3: Izvodite duboke iskorake u stranu naizmjenično sa svakom nogom. Prilikom izvođenja vježbe morate osigurati da su vam leđa ravna.U donjem položaju, pete se ne podižu s poda, stopala su postavljena paralelno jedno s drugim. Iskoraci se izvode polako, bez trzanja.
9. Iskoraci prema naprijed.
10. Kružna rotacija tijela u svakom smjeru 5-8 puta.
11. Kružna rotacija stopala u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru tijekom 10-15 sekundi. sa svakom nogom.
12. U stojećem položaju stavite desno stopalo na petu ispred sebe. Povucite čarapu prema sebi, zadržite ovaj položaj 10-15 sekundi. Promijeni nogu.
13. Iz stojećeg položaja izvode glatke zavoje prema dolje, pokušavajući dodirnuti pod. U donjem položaju malo se zadržavaju, a zatim se vraćaju u prvobitni položaj. Noge tijekom vježbanja ne savijaju se u koljenima.

Trzaj

Nakon intenzivnog napora ne preporučuje se nagli završetak vježbanja, potrebno je dati tijelu priliku da se glatko obnovi u svoj uobičajeni način rada. Glavni zadatak spojke je dovesti puls, disanje i tjelesnu temperaturu na normalne vrijednosti.

Da biste to učinili, trebali biste izvoditi vježbe iz kardio grupe za 5-7 minuta (na primjer, lagano trčanje ili hodanje u mjestu). Kad su puls i disanje normalni, korisno je istezati se 5-10 minuta.

Glavni dio treninga treba izvoditi što intenzivnije, ali bez preopterećenja. Ako broj otkucaja srca premaši dopuštene vrijednosti, trebali biste smanjiti opterećenje.

Koliko setova i ponavljanja treba obaviti

Vježbe na prednjem dijelu bedra moraju se izvoditi u setovima.

Broj ponavljanja vježbe u jednom pristupu treba odrediti u skladu sa:

• razina tjelesne spremnosti;
• prisutnost ili odsutnost ponderiranja;
• složenost vježbe koja se izvodi.

Bez bučica, broj ponavljanja u svakom pristupu varira od 15 do 25 puta. Dodavanjem bučica taj se broj smanjuje na 5-10 puta.

Najbolje vježbe za prednje bedro

Tijekom treninga morate pratiti ispravnost svake vježbe. Ponderiranje se dodaje postupno.

Čučnjevi s bučicama. Početni položaj: noge su raširene u širini ramena, ruke s bučicama (ukupne težine do 5 kg) spuštene su prema dolje. Bučice držite paralelno s podom.

Tehnika vježbanja:

1. Pri udisanju zdjelica se spušta u položaj kukova paralelno s podom.
2. Potpora pada na pete.
3. U ovom položaju trebate što više naprezati mišiće bedara i zadržati se nekoliko sekundi.
4. Zatim se, izdahnuvši, vrate u početni položaj.

Stupivši na potporu. Za izvođenje ove vježbe trebat će vam posebna platforma za fitness ili bilo koji improvizirani alat koji je može zamijeniti, na primjer stepenica ili stolica.

Početna pozicija: noge skupa, leđa ravna, ruke spuštene.

Tehnika vježbanja:

1. Dok izdišete, napravite korak desnom nogom na platformu, stavite lijevu nogu na nju
2. Pri udisanju se spuštaju desnom nogom, a zatim stavljaju lijevu nogu.
3. Nakon završetka jednog pristupa, noga koja se podupire mora se promijeniti.

Bugarski napadi. Za ovu vježbu trebat će vam i platforma za fitness.

Početna pozicija: natrag na platformu, ruke u bilo kojem položaju. Desna noga, blago savijena u koljenu, stavljena je ispred vas. Lijeva noga naslonjena je na platformu vrhom stopala.

Tehnika vježbanja:

1. Potrebno je saviti potpornu nogu u zglobu koljena dok se ne stvori pravi kut između bedra i potkoljenice, bedro je paralelno s podom, oslonac padne na petu.
2. Pazite da se desno koljeno tijekom iskoraka ne pomakne naprijed dalje od gležnja.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Napravite jedan pristup, a zatim promijenite noge.

Podizanje ležećih nogu. Vježbu treba izvoditi ležeći na podu na gimnastičkoj prostirci.

Početna pozicija: ležeći na leđima, ruke ispod stražnjice, ravne noge, donji dio leđa pritisnut na pod.

Tehnika vježbanja:

1. Na izdisaju podignite tijelom desnu nogu pod pravim kutom.
2. Izdišući, vraćaju se u početni položaj.
3. Nakon što napravite jedan pristup, ponovite vježbu s lijevom nogom.

Podizanje nogu možete istodobno izvoditi s obje noge, s posebnom pažnjom na ispravan položaj donjeg dijela leđa. Da biste pojačali učinak ove vježbe, ne možete spustiti noge na pod nakon podizanja, već ih držite pod kutom od 10 stupnjeva u odnosu na pod.

Vuča nogu ekspanderom... Da biste izveli ovu vježbu, trebat će vam gumeni pojas-ekspander, mora biti fiksiran jednim rubom na nosač, a drugim rubom pričvršćenim na stopalo.

Početna pozicija: ležeći na gimnastičkoj prostirci s ispruženim ravnim nogama.

Tehnika vježbanja:

1. Noga na kojoj je učvršćen ekspander savijena je u koljenu sve dok se u zglobu ne stvori pravi kut.
2. Izvedite jedan pristup i promijenite nogu.

"Pištolj". Dok radite ovu vježbu, možete držati potporu kako biste održali ravnotežu.

Početna pozicija: stojeći na lijevoj nozi. Ravna desna noga podignuta je iznad poda, nožni prst je usmjeren prema gore.

Tehnika vježbanja:

1. Sjednite skroz dolje na lijevu nogu.
2. Istodobno, desna noga ostaje ravna i ne dodiruje pod, nožni prst gleda prema gore.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Oni rade jedan pristup, nakon čega mijenjaju potpornu nogu.

Skup vježbi istezanja

Vježbe za prednje bedro uključuju više od vježbi snage.

Istezanje je vrlo važan element treninga, omogućava mišićima da se opuste nakon intenzivnog napora, a također pomaže poboljšati proces razgradnje masti u tkivima.

Da biste se učinkovito protezali i istovremeno ne štetili zdravlju, morate se pridržavati sljedećih pravila:

1. Nastava treba biti sustavna.
2. Trebali biste biti u položaju istezanja najmanje 10 sekundi, postupno se ta brojka može povećavati na minutu.
3. Disanje treba biti mirno i ujednačeno, bez odgađanja.
4. Nemojte istezati mišiće dok se ne pojavi bol. Prihvatljiva je samo nelagoda u mišićima, a ne bol.

Primjeri vježbi istezanja

Istezanje prednjeg dijela bedra stojeći. Početni položaj: stojeći na lijevoj nozi, desnom rukom obujmite gležanj desne noge, savijen u koljenu.

Tehnika vježbanja:

1. Glatko povucite petu desne noge do stražnjice, brojajte do 10.
2. Polako spustite nogu prema dolje.
3. Vježba se izvodi drugom nogom.

Istezanje prednjeg dijela bedra u iskorenom položaju. Početni položaj: stojeći na lijevom koljenu. Desna noga, savijena u koljenu pod pravim kutom, stoji na podu u prednjem položaju, s petom pritisnutom na pod. Laktom desne ruke možete se osloniti na desno koljeno.

Tehnika vježbanja:

1. Tijelo se hrani naprijed, zdjelica se polako spušta prema dolje.
2. Zatim lijevom rukom trebate uhvatiti lijevu nogu i glatko povući petu prema stražnjici. Držite leđa uspravno, gledajte prema naprijed.
3. Desna peta i lijevo koljeno ne odvajaju se od poda.
4. Zadržite se u položaju istezanja 10 sekundi, a zatim lagano spustite stopalo na pod.
5. Ponovite vježbu s promjenom nogu.

Istezanje prednjeg dijela bedra dok sjedite. Početni položaj: sjedeći na gimnastičkoj prostirci, noge su savijene do kraja u koljenima i raširene. Stopala se maksimalno izvlače do zdjelice.

Tehnika vježbanja:

1. Pokušavajući koljenima dodirnuti pod.
2. U maksimalnom položaju odgađaju se 10 sekundi.

Blok vježbi za jačanje mišića prednjeg dijela bedara

Vježbe za prednji dio bedra mogu se grupirati u jedan od blokova općeg treninga. Redovito izvođenje čak i nekoliko vježbi na ovoj mišićnoj skupini omogućit će vam postizanje zamjetnog učinka.

Tijekom izvođenja vježbi vježbe snage možete izmjenjivati ​​s kardio opterećenjima.

Na prednjem dijelu natkoljenice izvode se sljedeće blok vježbe:

1. Čučnjevi s bučicama (izvođenje 45 sekundi)
2. Korak na mjesto (15 sek.)
3. Nagazite na potporu (45 sek.)
4. Trčanje na mjestu s preklapanjem potkoljenice (15 sek.)
5. Bugarski iskorak (45 sek.)
6. Skakanje na mjestu (15 sek.)

Blok vježbi treba ponoviti 3-4 puta u krug.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Vježbe s bučicama

Bučice se mogu koristiti za povećanje opterećenja mišića. Ako je cilj nastave smršaviti ili ojačati mišiće, tada ukupna težina bučica ne smije prelaziti 5 kg. Ako je cilj treninga izgradnja mišićne mase, tada možete uzeti veću težinu.

Koje su vježbe učinkovite za mršavljenje

Sve gore navedene vježbe prikladne su za mršavljenje, samo trebate uzeti u obzir činjenicu da za učinkovito sagorijevanje kalorija tijekom vježbanja morate isključiti duge pauze. Savjetuje se izvođenje nastave u non-stop načinu ili s kratkim stankama (do 10 sekundi). Optimalni režim vježbanja za mršavljenje bit će rad u blokovima (izmjenične snage i kardio vježbe).

Skup vježbi za teretanu

Tijekom treninga u teretani, glavno je ne pretjerivati ​​s opterećenjem i ne pretvarati kukove u napuhane kuglice (izuzetak je samo slučaj kada je cilj upravo ovaj oblik kvadricepsa).

Vježbe za pumpanje prednjeg dijela bedra:

1. Ponderirani čučnjevi.
2. Čučanj s prednje šipke.
3. Hack čučnjevi.
4. Pritisnite noge na simulatoru.
5. Vježbe za produženje noge na simulatoru.

Što trebate razraditi u teretani

Kada idete na trening u teretanu, sa sobom biste trebali ponijeti:

• pročišćena voda bez plina;
• udobna odjeća;
• zatvorene cipele;
• higijenski proizvodi za tuširanje;
• ručnik.

Izvođenje vježbi na prednjem dijelu bedra ne traje puno vremena, ali redovitim treningom osiguran je pozitivan rezultat.

Dizajn članka: Mila Friedan

Video za vježbe za prednje bedro

Vježba na prednjem dijelu natkoljenice:

Vježbe za noge: