Vježbe na prednjem deltoidnom mišiću ramena raširene su i među muškarcima i među ženama. Ova relativno mala mišićna skupina uključena je u mnoge atletske pokrete. Bez izvršenja vježbe prednje delte nemoguće je postići značajne rezultate u bench pressu.
Prednji snop mišića ramena čini zaobljenu siluetu ovog dijela tijela i fiksira zglob u anatomski ispravnom položaju, smanjujući rizik od ozljeda. Stoga bi u svom treningu djevojke trebale dobro paziti na ovu mišićnu skupinu.
Suština i osnovni principi
Vježbe za deltu prednjeg ramena za djevojčice u teretani su široke. Ovu mišićnu skupinu možete trenirati koristeći slobodne utege (tu spadaju mrena i bučice), opremu za vježbanje (blok uređaji za gornje preše i hamer-strukture) i vlastitu tjelesnu težinu.
Svaka metoda ima svoje jedinstvene značajke i temeljna načela. Za vježbanje prednjih delta koristi se dolje opisana vrsta sportske opreme.
Sa slobodnim utezima
Šipka
Glavna vježba u ovom slučaju je tisak iznad glave. Atletski pokret može se izvoditi iz sjedećeg ili stojećeg položaja. Pri odabiru prve opcije, praktičar ima priliku raditi s većim utezima.
Zbog povezanosti inercijskih sila pri podizanju sportske opreme prema gore, probijanje poluge s donje točke postaje lakše. Međutim, istodobno se povećavaju aksijalna opterećenja i opterećenja na savijanje kičmenog stupa. Presicu za glavu iznad glave koriste iskusni sportaši čiji je cilj povećati masu i volumen ramena.
Za djevojke koje tek počinju vježbati u teretani, prikladna je druga verzija preše s utegom iznad glave. Kada izvodite ovaj pokret iz sjedećeg položaja, veličina tereta se smanjuje. Međutim, smanjuje se i rizik od ozljeda zbog pretjeranog naprezanja kralježnice.
Da biste ga u potpunosti smanjili, trebali biste pravilno postaviti klupu za tisak. Stražnja strana sportske opreme treba biti nagnuta. Nije dopušteno koristiti klupu s okomito orijentiranim leđima. Naslon za leđa trebao bi biti pod kutom od 10-15 stupnjeva od apsolutne okomice.
To je neophodno za održavanje ispravne putanje sportske opreme.
Tehnika izvođenja pritiska šipke na prednjim deltama:
| Faze | Opis |
| 1 | Zauzimanje početne pozicije. Prije početka kretanja potrebno je ukloniti šipku s nosača ili je podići s poda. U ovom slučaju, djevojka mora držati leđa uspravno. Nije dozvoljeno zaokruživanje slabine. Tada biste, ovisno o odabranom načinu izvođenja, trebali sjesti na klupu ili stajati na neklizajućoj stabilnoj površini poda. |
| 2 | Položaj poluge i ruku. Na najnižoj točki putanje sportska oprema nalazi se u razini ključne kosti. Ruke na šipci su u širini ramena. Laktovi su malo prema naprijed i smješteni su ispod šipke. Ne vodite ih natrag preko linije tijela. Ovo je pogreška.U tom položaju rameni zglob zauzima neprirodan položaj. |
| 3 | Šipka za tegljenje utegom. Podizanje šipke prema gore treba izvoditi glatko. Trzaji i trzaji nisu dopušteni. Putanja projektila je blagi luk. Počinje od vrha prsa i završava iznad glave učenika. Da bi se održala ravnoteža, dopušteno je blago odstupanje tijela od vertikale. Na vrhu, laktovi nisu u potpunosti ispruženi. |
| 4 | Spuštanje šipke prema dolje. Kretanje do donje točke izvodi se na nadahnuću. Ne smije se dopustiti naglo spuštanje sportske opreme. To dovodi do povećanog naprezanja na lakatnim zglobovima. |
Utezi za vježbanje
Rasprostranjene su dvije vrste atletskih pokreta: tisak iznad glave i zamah. Pritisak iznad glave s bučicama u mnogočemu je identičan sličnoj vježbi s utegom. Međutim, postoji nekoliko ključnih značajki povezanih s radom mišića stabilizatora i putanjom sportske opreme.
Pri izvođenju preše s bučicama, ruke uključene djevojke pomiču se neovisno jedna o drugoj. Odnosno, ne postoji prst koji popravlja položaj četkica u jednoj ravnini. Iz tog razloga, putanja kretanja bučica također se mijenja. Kad se penju gore, opisuju lagani luk i okupljaju se na gornjoj točki amplitude.
Kako bi izbjegli povećane ozljede i pružili mišićima ramena mogućnost maksimalnih kontrakcija prilikom dizanja i spuštanja bučica, fizioterapeuti i iskusni sportaši razvili su sigurnu tehniku izvođenja pritiska na bučicu na prednjim deltama.
Tehnika izvođenja preše s bučicama iznad glave:
| Scena | Opis |
| 1 | Vježba se može izvoditi iz stojećeg ili sjedećeg položaja. No budući da je prilikom izvođenja ovog atletskog pokreta nemoguće koristiti maksimalnu težinu utega (zbog osobitosti treninga s bučicama), druga je opcija najraširenija. Da biste započeli sportsku aktivnost, potrebno je prilagoditi klupu tako da kut nagiba njezinih leđa bude 10-15 stupnjeva od okomite crte. |
| 2 | Odabir radne težine provodi se empirijski. Trebali biste odabrati bučice takve mase, s kojima djevojka može izvesti 12-15 ponavljanja bez kršenja ispravne tehnike pokreta. |
| 3 | Početni položaj razlikuje se od položaja koji zauzima djevojka prilikom izvođenja preše utegom. Ruke sportaša su savijene u laktovima i podignute tako da je os šipke s bučicama u ravni s ušima. U tom su slučaju ruke stisnute u šaku, a dlanovi usmjereni prema naprijed. Palčevi su malo spušteni, a mali prsti su podignuti (ruka se ne otvara i čvrsto drži bučice). |
| 4 | Kretanje prema gore izvodi se na izdisaju. Uspon se izvodi glatko bez trzaja. Bučice čine luk i spajaju se na najvišoj točki iznad glave. |
| 5 | Spuštanje sportske opreme provodi se tijekom udisanja. Pokret se nastavlja sve dok se ne postigne početni položaj. Tada, bez stanke, vrijedi započeti sljedeće ponavljanje. |
Vježbe za prednju deltu ramena teško je zamisliti bez zamahnih pokreta. Ljuljanje ispred sebe jedna je od najpopularnijih vježbi za ovu mišićnu skupinu pomoću bučica. Ovaj atletski pokret izvodi se iz stojećeg položaja. Mahi predstavlja alternativno podizanje ruku ispred vas.
U tom slučaju četke mogu zauzeti dva glavna položaja:
- Pronacija (dlanovi okrenuti prema dolje, a palčevi okrenuti jedni prema drugima).
- Supinacija ili djelomična supinacija (ruke su paralelne jedna drugoj, a palčevi "gledaju" prema gore).
Ova se vježba temelji na izvedbi prednjih dijelova glavnih funkcija. Naime, pomicanje gornjih udova osobe u položaj iznad glave. U ovom slučaju, prednji snop mišića ramena intenzivno je uključen u rad kada je ruka podignuta u ravnini okomitoj na ravninu tijela (ispred vas).
Uzgajanje kroz strane ili uz otmicu u stranu, oslobađa dio tereta ciljne skupine mišića a uključuje i druge dijelove deltoidnih mišića u proces treninga.
Istodobno, položaj ruku tijekom treninga nema neki poseban učinak na prednji snop deltoida. Međutim, na različite načine utječe na mišiće gornjeg dijela prsnog koša, koji su također uključeni u proces treninga.
Tehnika zamaha sastoji se od sljedećih glavnih faza:
- Izbor bučica. Izbor utega provodi se brzinom od 12-15 ponavljanja u jednom pristupu. Djevojke ne bi trebale koristiti velike utege iz dva razloga. Prvo, njihanje bučica ispred sebe izolirajuća je vježba. Učinkovit je pri radu na obliku deltoidnih mišića i nije u stanju pomoći u povećanju volumena. Drugo, zamah bučicama tempo je sportski pokret. Podizanje bučice prema gore treba izvoditi oštrim, ali kontroliranim pokretom.
- Zauzimanje početne pozicije. Ova se vježba izvodi iz stojećeg položaja. Da biste je izveli sigurno, morate odabrati ravnu, stabilnu površinu.
- Putanja kretanja. Kada izvodi zamahe ispred sebe, učenik mora promatrati optimalnu putanju kretanja. Naizmjenično dizanje bučica izvodi se na virtualnu liniju paralelnu s podom. Pri punoj amplitudi od 180 stupnjeva učinak vježbe se smanjuje. Pri prelasku vodoravne crte opterećenje deltoidnog mišića opada, a utezi se podižu uslijed inercijskih sila. Osim toga, za početnike nije sigurno njihati se iznad glave s dodatnom težinom.
Vježbe na prednjoj delti ramena moraju se izvoditi u skladu s normama za pravilno disanje. Udisanje se uvijek vrši dok se opuštate. Drugim riječima, potrebno je udahnuti kada spuštate sportsku opremu u prvobitni položaj.
Izdah se izvodi tijekom razdoblja napetosti. Odnosno, trebali biste izdahnuti u fazi napetosti mišića. To će vam pomoći razviti više mišićnog napora i zategnuti jezgru.
Utezi
Za djevojčice se trening prednjih delta može izvoditi pomoću utega.
Najčešći su sljedeći osnovni atletski pokreti s ovom vrstom sportske opreme:
- Mahi s kettlebellom. Da biste izveli vježbu, morate odabrati projektil prikladne mase. Preporuke za odabir utega identične su onima za rad s bučicama. Ustanite uspravno, a zatim lagano savijte koljena i vratite zdjelicu natrag. Kettlebell treba držati objema rukama i postaviti ga između nogu pod vlastitim težištem. Kretanje prema gore izvodi se uz putanju sličnu putanji pri izvođenju zamaha s bučica. U ovom je slučaju važno ispraviti tijelo istodobno s podizanjem sportske opreme.
- Trzaj ili gornja preša. Vježba je identična preši s bučicama i može se izvoditi iz sjedećeg ili stojećeg položaja.
Vježbe s kotlićima razlikuju se od sportskih aktivnosti s opremom, što je gore opisano. Ključna značajka ove vrste treninga je kombinacija 2 glavne vrste tjelesne aktivnosti: anaerobne i aerobne.
Kettlebell ljuljačke uključuju velik broj mišića stabilizatora:
- pritisnite,
- Donji dio leđa,
- zadnjica.
To omogućuje složeni učinak na mišiće cijelog tijela tijekom jednog sportskog treninga.
Korištenje simulatora
Trening mišića deltoida pomoću specijalizirane opreme praktički se ne razlikuje od vježbanja sa slobodnim utezima. Oni također doprinose razvoju prednjih delta. Međutim, ova vrsta treninga ima nekoliko prednosti. Glavni su niži zahtjevi za fizičku spremnost i vještine učenika.
S vlastitom tjelesnom težinom
Najčešći među djevojkama koje se bave sportom kod kuće... Učinkovita vježba za razvoj prednjih delta, bez upotrebe dodatnih utega, su sklekovi s podignutom zdjelicom.
Tijelo djevojke treba biti nagnuto prema površini poda pod kutom većim od 45 stupnjeva. U tom se slučaju glavno opterećenje prebacuje s mišića prsa na ramena.
Indikacije za početak primjene
Vježbe na prednjem dijelu ramena prikazane su za djevojčice i žene s prekomjernom težinom ili vode sjedilački način života. Razvijeni mišići ramena pomoći će u održavanju pravilnog držanja.
Redovito vježbanje pomoći će vam da smršavite i ojačate mišiće koji podupiru kralježnicu u anatomski ispravnom položaju. Potonji uključuju deltoidne mišiće.
Sportske vježbe za prednji snop mišića ramena pomažu u uklanjanju neravnoteže u razvoju mišića kod djevojčica. Tradicionalno, žene u svojim treninzima stavljaju veliki naglasak na donji dio tijela. Kao rezultat, kršeni su omjeri lika. Pritisak na bučice ili gornje mrene može vam pomoći da eliminirate ovaj problem u trenu.
Kontraindikacije za uporabu
Vježbe na prednjem snopu mišića ramena imaju brojne kontraindikacije koje općenito ograničavaju tjelesnu aktivnost djevojčice:
- Bolesti srca i krvnih žila.
- Teška neliječena ozljeda leđa.
- Ostale bolesti kod kojih je dizanje teškog tereta kontraindicirano.
- Degenerativni poremećaji struktura kostiju i hrskavice.
Korisni savjeti
- Prije početka nastave u teretani, trebali biste voditi računa o kupnji udobne i sigurne opreme. Gornja odjeća trebala bi biti udobna i ne bi trebala uzrokovati nelagodu. Dopuštene su cipele s ravnim, stabilnim potplatom koji sigurno učvršćuju stopalo.
- Prilikom posjeta teretani ili vježbanja kod kuće pripremite mali personalizirani ručnik. Trebali bi obrisati sportsku opremu koju koriste.
- Sportske rukavice mogu se koristiti za sprečavanje abrazije kože na dlanovima. Tijekom treninga djevojke trebaju popiti do 1 litru vode. O njegovoj opskrbi treba voditi računa prije treninga.
Glavni kompleks
Prednji snop delta ramena koristi se za većinu vježbi za gornji dio tijela. S povlačenjem na leđima i kontroliranim polaganim spuštanjem prema dolje, intenzivno se proteže.
S bench pressom, ovisno o kutu otmice lakta s tijela, glavno opterećenje može pasti na prednje delte. Stoga je prilikom treninga ovog dijela tijela važno pravilno dozirati opterećenje.
Da biste to učinili, potrebno je odabrati prikladne vježbe koje su sposobne istovremeno uključiti delte u proces treninga, razviti u njima potreban napor i ne preopteretiti ih. Jedna od metoda za ostvarivanje ovog stanja je podjela programa treninga.
Za djevojke početnice prikladan je dvodnevni split. To znači da su svi mišići tijela uvjetno podijeljeni na gornje i donje. U tom se slučaju delta vježbe izvode zajedno s mišićima prsa i ruku. Za dvodnevnu podjelu napravite vježbu za jedno rame. Najbolja opcija bila bi gornja preša.
Za djevojke koje vježbaju s utezima duže od 3-4 mjeseca prikladan je trodnevni program treninga... U ovom slučaju, velike mišićne skupine treniraju posvećeni dan. Deltoidni mišići mogu se spojiti istog dana kad i prsa ili noge.
| Vježbe | Broj ponavljanja | Značajke: |
| Zamahnite ispred sebe | 3 serije po 12-15 ponavljanja | Vježbu treba izvoditi nakon svih pokreta velikom skupinom mišića, ali prije treninga ruku ili drugih delta. |
| Preša za bučice | 3 * 10-12 ponavljanja | Izvodi se nakon ili umjesto ljuljačkih pokreta. |
Najveći složeni učinak smanjenja tjelesne težine i oblikovanja mišića ramena može se postići treniranjem prednjih delta zajedno s nogama. U tom je slučaju poželjno izvoditi zamahe kettlebellom. Vježbu treba raditi nakon rada na svim velikim mišićnim skupinama. Broj ponavljanja i pristupa može varirati ovisno o fizičkoj kondiciji učenika.
Učvršćivanje rezultata
Da bi se konsolidirao rezultat, nakon treninga prednjih snopova deltoidnih mišića ramena, treba izvršiti istezanje. Lagana statička napetost u ciljanoj mišićnoj skupini ubrzava procese oporavka i smanjuje bol nakon vježbanja.
Za istezanje delta koristi se otmica ruke savijene i podignute u vodoravan položaj. Ruka se uvlači za suprotno rame, kao da hvata vrat, i fiksira se u tom položaju 5-7 sekundi.
Kada očekivati učinak
Dinamični trening snage deltoidnih mišića može dati rezultate u roku od 4-6 tjedana. Vizualni efekt sportskih aktivnosti može se pojaviti ranije. Međutim, ne zaboravite da u nedostatku tereta prednje delte također brzo gube oblik i volumen.
Vježbanje prednjih deltoidnih mišića obvezan je dio procesa treninga za djevojčice. Bez ovog atletskog pokreta teško je izgraditi lijepu i skladno razvijenu figuru.
Također, mišići ramena odgovorni su za održavanje ravnoteže između prednjih i stražnjih pastoralnih dijelova tijela. O tome ovise zdravlje kralježnice i lijepo držanje tijela.
Video vježbe za prednju deltu za djevojčice
Vježba za prednju deltu na donjem bloku: