Vježbe za noge sa šipkom kod kuće, u teretani za djevojčice

Vježbe za noge za žene pomoći im da se vite, ali muškarci od njih očekuju veće olakšanje. No, trening s utegom, a postoji puno njihovih mogućnosti, zahtijeva naporan mukotrpan posao sportaša.

Donji udovi podijeljeni su u 4 glavna dijela: kvadriceps, biceps, stražnjica i potkoljenice. Da biste dobili lijepe noge, morate odabrati takav skup vježbi tako da pomaže rasporediti opterećenje na sve dijelove.

Pravila i značajke

Vježbe za noge sa šipkom omogućuju vam da razradite ne samo sve mišiće donjih udova, već i dodatne, jer vaše ruke trebaju održavati projektil u ravnoteži. To je ono što pomaže povećati intenzitet i učinak treninga. Nastavu s projektilom odabiru oni koji žele povećati snagu i mišićnu masu. Kada radite sa šipkom, ligamenti i zglobovi su na sigurnom.

Treninzi sa šipkom pogodni su ne samo za muškarce, već i za žene. Radeći s projektilom možete učinkovito razraditi mišićne skupine ili svaku odvojeno, sagorjeti višak kalorija i ojačati koštano tkivo.

Svaki trening u teretani ili kod kuće treba započeti zagrijavanjem. Nakon toga trebate izvesti nekoliko rušnih pristupa. Prvih nekoliko treninga treba izvoditi samo šipkom, a tek kasnije, kada se tijelo navikne na takav teret, počnite postupno dodavati težinu.

Vježbe za noge sa šipkom donijet će brz i trajan učinak, zategnuti i ojačati mišiće ako se budete pridržavali nekoliko pravila:

Zašto trebamo

Vježbe za noge sa šipkom neprocjenjive su za one koji svoje tijelo žele ne samo uljepšati, već i riješiti puno drugih problema:

• Takvi treninzi pomažu u uklanjanju suvišnih kilograma, dajući tijelu sportski izgled.
• Zbog činjenice da vježbe jačaju mišićna vlakna, jača i kralježnica, te poboljšava držanje tijela. Ali taj se učinak javlja samo ako je program treninga pravilno odabran.
• Izdržljivost i snaga povećavaju se nekoliko puta.
• Mišići srca, zidovi krvnih žila su ojačani, pokazatelji protoka krvi i krvnog tlaka se vraćaju u normalu.
• Zbog kontrakcije mišića tijekom treninga izvodi se masaža unutarnjih organa, što poboljšava njihov rad.
• Prilično dugo nakon procesa treninga ostaje povećana brzina metaboličkih procesa u tijelu, pa se težina nastavlja smanjivati ​​nakon treninga.

Kontraindikacije i moguća šteta

Vježbe za noge sa šipkom nemaju specifične kontraindikacije. No, rad s projektilom odnosi se na trening snage, tijelo je pod velikim opterećenjem, pa bi se ljudi s takvim problemima trebali obratiti liječniku.

Kontraindikacije:

• skolioza, kila između kralješaka i druge ozljede kralježnice;
• tahikardija, aritmija, hipertenzija i drugi problemi sa srcem i krvnim žilama;
• menstruacija kod žena.

Trebali biste početi vježbati nakon pregleda zdravlja. Prvi treninzi trebaju se provoditi samo pod nadzorom trenera koji će zatražiti i ukazati na pogreške.

Glavni kompleks

Ispod je skup vježbi za vježbanje nogu pomoću šipke. Da biste postigli dobar učinak, važno je napraviti 3-5 serija ponavljanja do 12 puta. Maksimalni broj usmjeren je na razvoj izdržljivosti i snage. Ali za one koji samo žele povećati mišićnu masu, bit će dovoljno ispuniti 3 serije po 6 puta.

Bench press

Ovo je jedna od osnovnih vježbi koju stručnjaci preporučuju započinjanje treninga za početnike. To se može u teretani ili kod kuće, sve dok je bar u blizini.

Algoritam izvršenja je sljedeći:

1. leći na klupu;
2. uzmite uteg rukama, tako da udaljenost između njih bude oko 60 cm;
3. glavni naglasak je na dlanovima, tako da su palčevi na vrhu trake;
4. laktovi trebaju biti pod pravim kutom prema leđima;
5. prilikom spuštanja projektila prema dolje, trebate se pridržavati blagog nagiba, to je jedini način za smanjenje opterećenja na ramenima i podlaktici, koji štiti od ozljeda;
6. dodirna točka tijekom spuštanja mrene - 2-3 cm do tijela;
7. noći započinju sa 6 ponavljanja od 2 seta.

Bar čučanj

Ova se vježba može izvoditi na dva različita načina: čučanj s ljuskom na prsima ili na ramenima. U prvom slučaju glavno opterećenje pada na prednji dio mišića bedara. Uklonite šipku s nosača, leđa su savijena, a laktovi malo naprijed. Čučanj se izvodi dok kukovi ne budu paralelni s podom. Nakon što se glatko vratite u prvobitni položaj.

U drugoj verziji opterećenje pada na mišiće nogu i trup, ali prednji dio bedra radi maksimalno. Projektil treba staviti na ramena, laktove spojiti, a prsa ispraviti, leđa ravna. Tijekom čučanja lagano gurnite zdjelicu unatrag. Čučanj u paralelu bit će s podom. 2 seta za početak i 6 ponavljanja.

Postoji još jedna vrsta čučnja koja je pogodna za trening mišića nogu. Takvi pokreti pomažu u učinkovitom radu na gornjim nogama, tetivama ispod koljena.

Sumo čučnjevi izvode se u slijedu:

1. stavite šipku na ramena;
2. stavite noge široko, trebate zamisliti sumo hrvača i pokušati stajati u istom položaju;
3. polako izvodite čučanj, vraćajući stražnjicu;
4. vratite se u početni položaj brzo i naglo.

Deadlift

Postoji niz mogućnosti za izvođenje ove vježbe.

Klasična verzija izvodi se prema sljedećem algoritmu:

1. stajati ispred šanka, raširenih nogu;
2. uzmite projektil izravnim stiskom;
3. ruke uspravne, podlaktice iznad šipke;
4. izdahnuvši, a zatim, utipkavajući puna pluća zraka, počinju izvoditi vuču;
5. podižući uteg neposredno iznad razine koljena, ispravite i spojite lopatice;
6. spuštajući projektil, vratite zdjelicu natrag, savijući donji dio leđa, ali lopatice treba spojiti;
7. kad je projektil ispod razine koljena, lagano sjednite tako da palačinke dodiruju pod.

Iskoraci prema naprijed

Ova vježba pomoći će vam u radu na gluteumu pumpanjem prednjih bedara.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. stajati ispred šanka;
2. sagnite se i uhvatite projektil, ramena su ispravljena, leđa su ravna;
3. iskorak prema naprijed, ali pripazite da koljeno druge noge ne dodiruje pod;
4. povratak u početni položaj;
5. ponovite iskorak s drugom nogom.

Ovu vježbu možete izvoditi stojeći mirno, s iskorom unatrag ili dijagonalno. Odmah možete napraviti 1 pristup do 6 ponavljanja svake od vježbi, dobro odradivši sve mišiće nogu.

Bench press

Ova se vježba izvodi na posebnom simulatoru, koji je opremljen pokretnom platformom na koju se vješaju palačinke kako bi se reguliralo opterećenje.

Algoritam vježbe:

1. ležite leđima na posebnoj platformi, dok leđa trebaju biti čvrsto pritisnuta;
2. uhvatite rukama posebne rukohvate sa strane;
3. stavite noge na platformu, stopala trebaju biti čvrsto pritisnuta na pokretnu platformu;
4. ispravite noge u koljenu dok se potpuno ne isprave, ispada da bi platformu trebalo jednostavno podići na ispruženim nogama;
5. dok udišete, polako spustite platformu prema dolje, savijajući se u koljenima;
6. dok izdišete, ponovno podignite platformu.

Dakle 2 seta po 12 puta.

Most

Ovo je još jedna vježba koja je prikladna za rad kod kuće i u teretani. Trebate ležati na klupi, čvrsto pritiskajući samo lopatice na njezinu površinu, a ostatak tijela trebao bi biti izvan nje. Ovu vježbu možete raditi dok ležite na podu. Uzmite školjku i stavite je na tijelo - na mjesto gdje su zglobovi kuka savijeni.

Zabranjeno je postavljanje projektila na trbuh ili bokove. Donji udovi trebaju biti savijeni pod kutom od 90 stupnjeva. Držeći projektil rukama tako da se ne pomiče, podignite stražnjicu prema gore, izvodeći klasični most, ali pokušajte ne zaokružiti leđa.

Skok sa šipkom

Sportaš mora biti dobro pripremljen za ovu vježbu. Pogodan je samo za iskusne sportaše, jer je tehnika izvođenja vrlo složena i početnici će, ako se izvedu pogrešno, dobiti samo ozbiljne ozljede.

Ljuska je postavljena na ramena, dok je držeći stiskom odozgo, leđa savršeno ravna. Sada trebate glatko spustiti čučanj za ¼, a zatim naglo skočiti gore. Šipka tijekom skoka mora ostati strogo na svom mjestu. Nakon završetka skoka, polako se morate vratiti u početni položaj.

Rumunjski deadlift sa šipkom u ruci

Ova vježba pomaže u radu mišića na stražnjem dijelu bedra.

Vježba se izvodi u slijedu:

1. pripremite mrenu optimalne težine;
2. za početnike je bolje ukloniti mrenu s nosača, a za iskusne sportaše možete je podići s poda;
3. hvat projektila treba biti zatvoren, a ruke u širini ramena;
4. koljena, lagano se savijajući kako biste uklonili šipku s nosača i povukli se nekoliko koraka unatrag, tako da ništa ne ometa vježbu;
5. polako vratite zdjelicu natrag, dok se tijelo počinje naginjati naprijed;
6. leđa su savršeno ravna, lice je usmjereno na pod, ali oči gledaju ispred vas;
7. stražnji dio glave proteže se tako da kralježnica ostaje ravna;
8. polako ispravite leđa i koljena, vraćajući se u početni položaj.

Bugarski čučanj

Ova vježba pomaže u jačanju gluteusa i mišića gornjeg dijela bedara.

Algoritam izvođenja vježbe je sljedeći:

1. uzmite školjku u ruku, uhvatite u širini ramena;
2. prebacite uteg na ramena;
3. stanite leđima na klupu i stavite prst jedne noge na nju;
4. pripazite da su tijekom vježbe leđa ravna, donji dio leđa se ne savija;
5. radite čučnjeve, naglasak prvo na jednoj nozi, a zatim promijenite nogu i ponovite.

Koraci na klupi

Ova se vježba može raditi kod kuće ili u teretani.Vrlo podsjeća na stepenice na platformi, ali samo šipka počiva na ramenima. Što je platforma viša, to je veće opterećenje mišića bedara. Tijekom izvođenja leđa trebaju biti ravna, a lopatice spojene.

Tjelesnu težinu treba prenijeti na radnu nogu kako bi se osjetila maksimalna napetost.

Tjedni raspored

Vježbe za noge sa šipkom trebale bi se sastojati od cijelog kompleksa, koji uključuje osnovne i izolacijske vježbe. Opći trening trebao bi započeti zagrijavanjem kako bi se mišići dobro zagrijali i pripremili za daljnje vježbanje.

Opći trening uključuje osnovne vježbe:

• Čučnjevi sa šipkom na ramenima. Početnici bi trebali započeti s 2 serije po 6-8 ponavljanja.
• Bench Press - 2-3 serije od 8 ponavljanja.
• Podizanje platforme nogama - 3 serije od 10 ponavljanja.
• Rumunjski deadlift - 2-3 serije od 6-8 ponavljanja.
• Deadlift - 2 serije od 6 ponavljanja
• Skok s mrenom - 2 serije po 6 ponavljanja.
• Iskoraci prema naprijed - 3 serije od 8 ponavljanja.

Između svakog pristupa trebate odmoriti mišiće, ali ne više od 1 minute. Odmor između vježbi nije veći od 3 minute.

Kao izolacijske vježbe možete odabrati sljedeće:

• produženje nogu u simulatoru;
• fleksija u simulatoru;
• bugarski čučanj;
• stojeći na podu da se dignu na prste;
• tele podiže sjedeći na stolici.

Nakon svakog treninga obavezno odvojite 10-15 minuta. istezanje kako bi se mišići brže oporavili i ublažili nelagodu. Ako iz nekog razloga nije bilo moguće posjetiti teretanu, a ne želite propustiti vježbanje, tada možete jednostavno izvesti kompleks za dom.

Može uključivati ​​sljedeće vježbe:

1. Čučnjevi sa šipkom na ramenima.
2. Šipka se baca prema naprijed.
3. Deadlift.
4. Preša za šipku Sumo.
5. Most leži na podu.
6. Koraci na klupi s utegom na ramenima.
7. Čučnjevi.

Kada izvodite kompleks kod kuće, ne zaboravite na zagrijavanje na početku i istezanje na kraju. Također je vrijedno strogo promatrati broj pristupa i ponavljanja, ne bi ih trebalo biti manje nego tijekom treninga u teretani.

Kada očekivati ​​učinak

Vježbe za razradu mišića nogu šipkom dat će prvi učinak tek nakon 1-2 mjeseca redovitog treninga. Da bi se postigao učinak, vježbe treba izvoditi najmanje 3 puta tjedno, a najbolje svaki drugi dan, kako bi se mišići mogli oporaviti nakon napora.

Ali nećete moći postići rezultate ako napravite ozbiljne pogreške:

• Odabir pogrešne vježbe. Često sportaši više pažnje posvećuju simulatorima i izolacijskim vježbama, a trebali bi ih koristiti samo kao dodatak glavnom kompleksu.
• Pogrešna tehnika. Ako izvodite nepotpuni čučanj, tada možda nećete dobiti rezultat, već samo maksimalno opteretite mišiće.
• Puno ponavljanja. Ako mišiće maksimalno opteretite, tada će ovaj pristup obuzdati mišićne skupine.

Vježbe za noge koje se izvode šipkom u teretani ili kod kuće bit će od neizmjerne koristi. Uz njihovu pomoć možete učiniti noge otpornijima, poboljšati izgled i ukloniti suvišne kilograme.

No, vrlo je važno slijediti sve preporuke trenera, prije početka treninga proći ispit i ne uzimati puno kilograma u početku. Bolje je postupno povećavati opterećenje, to je jedini način za postizanje dobrih rezultata.

Video za vježbanje utegom

Trening kod kuće sa šipkom: