Vježbe za noge za mršavljenje djevojčica s bučicama, utezima i bez

Vježbe za noge najpopularnije su među djevojkama koje su krenule mršaviti tjelesnom aktivnošću. Neki traže pomoć od fitnes instruktora u teretani, drugi se odluče svladati učinkovite komplekse kod kuće. Oba pristupa zaslužuju pažnju i neko znanje prije treninga.

Opće preporuke za izvođenje skupa vježbi za noge

Vježbe za noge za mršavljenje izvode se intenzivnim tempom, s velikim brojem ponavljanja za nekoliko pristupa i pauzama između njih od 20-30 sekundi. U ovom slučaju nastavu treba započeti bez utega, koristeći samo vlastitu tjelesnu težinu.

Kako snaga i izdržljivost mišića rastu, preporučuje se uključiti u složene vježbe s bučicama, gumicom ili koristiti utege na nogama: od 0,25 kg do 5 kg za svaku nogu. Vrijedno je zapamtiti zlatno pravilo za početnike: potrebno je strogo poštivati ​​tehniku ​​izvođenja svakog elementa vježbe kako bi se izbjegle ozljede i uganuća.

Tijekom vježbanja disanje treba biti pod kontrolom: izdah se uvijek izvodi na napor, a u negativnoj fazi, odnosno pri povratku u početni položaj, udisanje.

Treba obaviti i pripremiti se prije početka vježbi:

• Udobne sportske cipele ako vježbate u zajedničkoj teretani. Možete vježbati bosi ili u čarapama ako se kompleks izvodi kod kuće ili u zasebnoj teretani na posebnom premazu.

  

• Elastične tajice i labavi gornji dio koji ne ometaju kretanje i ne ometaju koncentraciju na rad mišića.
• Čistu filtriranu vodu treba piti u malim gutljajima po volji između serija.
• Odradite kardio trening u obliku skakanja, trčanja u mjestu ili intenzivnog hodanja s visokim dizanjem bokova 5 minuta.

Ako je cilj vježbanja mršavljenje, trebali biste se pridržavati određenih prehrambenih pravila, naime, promatrati manjak kalorija iz hrane i pića dnevno.

Da bi se to učinilo, osnovni metabolički indeks izračunava se pomoću formula (na primjer, Harris-Benedict, Mifflin-San Geor ili Ketch-McArdle) ili pomoću mrežnih kalkulatora. Od dobivene brojke preporučuje se oduzimanje 200-500 kcal, ovisno o intenzitetu vježbe i željenom vremenu za mršavljenje.

Najučinkovitiji sustav od 7 vježbi za djevojčice

Imati lijepe vitke noge san je svake djevojke. Kompleks učinkovitih vježbi ne zahtijeva posebne vještine, posebnu sportsku opremu i nadzor od strane trenera. U fitnesu postoje mnoge vježbe koje koriste vlastitu tjelesnu težinu.

Praktični su i funkcionalni, jer su uključene one mišićne skupine koje se koriste tijekom svakodnevnog stresa u svakodnevnom životu. To su uglavnom kvadricepsi, bicepsi bedara, glutealni mišići, mišići potkoljenice. Glavni uvjet je posjedovanje unutarnje motivacije za postizanje cilja i 30-50 minuta slobodnog vremena 3-4 puta tjedno.

Čučanj "Plie"

Vježba čučnja Plie u fitness je došla iz baleta.

Tehnika izvršenja:

• Noge moraju biti postavljene mnogo šire od širine ramena, čarape trebaju biti okrenute u boke onoliko koliko to dopušta zglob gležnja, ali ne manje od 45^oko... Stavite ruke na pojas ili savijte ruke u bravu ispred sebe. Alternativno, možete postaviti stolicu ispred sebe i osloniti se na naslon kako biste održali ravnotežu.
• Ramena treba povući unatrag, lopatice spojiti, leđa držati ravno. Zamislite da potiljak i kralježnica dodiruju zid. Bradu držite paralelno s podom.
• Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. U ovom slučaju, koljena bi trebala "gledati" u nožne prste.
• Trebali biste se vratiti u početni položaj, usredotočujući se na pete.

Preporuča se vježbu izvoditi 16-20 puta u 4 seta.

Zamahnite nogama

Vježbe za noge treba izvoditi sve dok se ne osjeća snažno peckanje u radnim mišićima. Za mršavljenje se dobro pokazao sustav vježbi koje se ponavljaju intenzivnim tempom. Mahanje nogama nije iznimka. Postoje brojne varijacije zamaha u fitnesu, ali sve su usmjerene na jačanje mišića nogu i stražnjice.

Zamah savijene noge prema gore:

• Na prostirci morate stati na sve četiri, leđa su vam ravna, pogled usmjeren prema dolje.
• Podignite savijenu nogu prema gore tako da peta dosegne strop.
• Izvodite zamahe bez savijanja noge u zglobu koljena i bez dodirivanja poda koljenom.

Zamah ravne noge:

• Na prostirci morate stati na sve četiri, leđa su vam ravna, pogled usmjeren prema dolje.
• Podignite i ispravite jednu nogu, zamahnite je, usmjeravajući petu prema stropu.

Zamah savijenom nogom u stranu:

• Na prostirci morate stati na sve četiri, leđa su vam ravna, pogled usmjeren prema dolje.
• Nogu odvedite u stranu, bez savijanja u koljenu, dok je pokušavate podići tako da je bedro radne noge paralelno s podom.

Zamah na unutarnju stranu bedara:

• Lezite na bok, uspravite noge, podignite trup, oslonjeni na podlakticu jedne ruke, a drugu na pojas. Stavite natkoljenicu ispred koljena druge noge.
• Polako, koncentrirajući se na rad mišića, podignite potkoljenicu prema stropu. Tijelo mora ostati nepomično.

Sve vježbe zamaha preporuča se izvoditi 15-20 puta sa svakom nogom u 4 seta.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se provodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Iskorak

Jedna od glavnih vježbi koja pomaže ojačati sve glavne mišiće donjeg dijela tijela. Koristi najmanje 13 mišića, uključujući mišiće stabilizatore.

Tehnika izvršenja:

• Noge trebaju biti postavljene u širini ramena, leđa ravna, ruke na pojasu, brada paralelna s podom.
• Napravite široki iskorak s jednom nogom, spuštajući koljeno, ali ne dodirujući pod. U tom slučaju, koljeno potporne noge ne smije viriti na nožni prst. Nemojte naginjati tijelo prema naprijed.

Preporučuje se vježbu izvoditi 15 puta sa svakom nogom u 4 seta.

Vježba "Stolica"

Visoka stolica je statična vježba usmjerena na razvijanje kvadricepsa, tetiva, gluteusa, leđa i trbuha.

Tehnika izvršenja:

• Potrebno je nasloniti se leđima na zid i napraviti korak naprijed, bez podizanja leđa s površine, stopala u širini ramena, stopala paralelna jedno s drugim. Stavite ruke na bokove.
• Spustite zdjelicu paralelno s podom, kao da trebate sjesti na stolicu, ali kut između potkoljenice i bedara trebao bi biti 90^oko... U tom su slučaju leđa, ramena i stražnji dio glave pritisnuti na zid.
• Trebali biste "sjediti" u ovom položaju najmanje 30 sekundi za početnike, 1 minutu ili više za istrenirane djevojke.

Stupivši na platformu

Vježbe za noge za mršavljenje ne mogu se zamisliti bez osnovne vježbe - stupanja na platformu. Ako se trening radi kod kuće, morate biti sigurni da je podrška na kojoj će se izvoditi korak stabilna i jaka.

Tehnika izvršenja:

• Potrebno je postaviti jednu nogu ravno na platformu preko cijelog stopala.
• Podignite tijelo na platformu pomoću bicepsa bedara, glutealnih mišića i kvadricepsa potporne noge na platformi. Druga noga je opuštena. Treba izbjegavati ili minimalizirati polijetanje sa stražnje noge.
• Važno je zadržati lumbalni luk i lagano se nagnuti prema naprijed kako bi se održala ravnoteža.

Preporučuje se vježbu izvoditi 15 puta sa svakom nogom po 3-4 seta.

Bicikl

Bicikl je učinkovita dinamična vježba za sagorijevanje masti u predjelu bedara, kao i za razrađivanje rektusa i kosih trbušnih mišića.

Tehnika izvršenja:

• Trebate leći na leđa i ruke staviti na stražnji dio glave, laktove okrenuti u bočne strane.
• Savijte koljena i podignite ih dok noge ne budu paralelne s podom.
  
• Ustati na lopaticama i prvo povući lakat desne ruke u lijevo koljeno, a lakat lijeve ruke u desno koljeno, dok u potpunosti ispravljamo drugu nogu; stvara se imitacija biciklizma "zračnim pedalama".
• Izdah se vrši na uvijanje.

Preporučuje se vježbu izvoditi u brzom ritmu 20 puta sa svakom nogom u 3 seta.

Škare

Škare su korisna vježba za mršavljenje u vanjskom dijelu bedara, ali fokus je na trbušnjacima.

Tehnika izvršenja:

• Morate ležati na leđima, pritisnuti donji dio leđa na pod, ruke položiti na bokove uz tijelo.
• Zategnite leđa i trbušnjake podižući obje noge s poda i prelazeći ih jednu preko druge.
• Da biste povećali opterećenje, dok naizmjenično mijenjate položaj nogu, podignite noge pod kutom od 90^oko u odnosu na tijelo i niže pod kutom od 15^oko na pod.

Preporučuje se vježbu izvoditi brzim tempom 30 sekundi-1 min u 3 seta.

Vježbe za balerinke za brzo mršavljenje nogu

Vježbe za noge za mršavljenje uključene su u kompleks fizičkog treninga za balerine. Radi praktičnosti preporučuje se vježbe raditi s čarapama ili golim nogama. Da biste održali ravnotežu, pri ruci morate imati potporu, poput stolice s naslonom.

Vježba 1 "Uspon na prstima"

Početni položaj: trebate stajati uspravno, pete zajedno, čarape razdvojene, ramena vratite unatrag i prsa stavite naprijed, obje ruke stavite na naslon stolca, lagano nagnite tijelo prema naprijed. Iz ovog položaja trebali biste se podići što je više moguće na prstima, na gornjoj točki, snažno naprezati stražnjicu i mišiće stražnjeg dijela bedra. Preporučuje se raditi 30 ponavljanja u srednjem tempu bez prekida.

Vježba 2 "Duboki sloj"

Početni položaj: trebate stati bočno uz stolicu i staviti jednu ruku na leđa, a drugu na pojas. Stopala stavite šire od ramena, čarape i koljena okrenite u stranu. Treba izvoditi duboke čučnjeve dok kukovi ne budu paralelni s podom.

U tom se slučaju opterećenje raspoređuje na unutarnju i vanjsku stranu bedara. Preporučuje se raditi 30 ponavljanja u srednjem tempu bez prekida.

Vježba 3 "Batman"

Početni položaj: isti kao u vježbi "Deep plie". Stavite stopala, okrenite čarape na strane. Maknite ravnu nogu sa stolice i stavite je na prste. Potrebno je zamahnuti nogom do maksimalne visine i vratiti se u početni položaj.

U ovom su slučaju leđa ravna, a zdjelica nepomična. Noseća noga ostaje ravna. Ovaj pokret istodobno uključuje aduktore i vanjsko bedro, teleće mišiće i duboke gluteusne mišiće na obje noge. Preporučuje se za 30 ponavljanja.

Vježbe za vanjsku i unutarnju stranu bedara

Mišići odgovorni za otimanje noge u stranu nazivaju se otmičari ili mišići vanjskog dijela bedra.Nedostatak opterećenja u ovoj zoni dovodi do činjenice da s viškom kalorija djevojke nakupljaju višak masnoće na ovom području. Zovu se "golife" ili "uši". Na ovom se području često stvara celulit.

Zamah u stranu još je jedna korisna vježba koja je prikladna za kućnu upotrebu i za teretanu s utezima.

Početni položaj: lezite na pod, na bok, savijte obje noge u koljenima i privucite ih do prsa: dobit ćete svojevrsni položaj "stolice" na podu. Potrebno je podići tijelo i odmoriti se na podlaktici donje ruke, a drugu staviti ispred sebe u razinu trbuha. Gornju nogu treba podići do razine kuka i ispraviti, lagano okrećući u zglobu kuka tako da se peta proteže prema stropu.

Preporučuje se 50 ponavljanja sa svakom nogom. Mišići aduktori, nažalost, također ne doživljavaju dovoljan stres u svakodnevnim aktivnostima, pa je stoga u vaš kompleks potrebno uključiti vježbe na unutarnjoj strani bedara. Bočni ispadi su dinamična vježba koja pomaže ojačati mišiće i riješiti se viška masnoće.

Početni položaj: uspravite se, noge zajedno, ruke savijene u laktovima ispred sebe, ruke u bravi. Tijekom udisanja potrebno je nasrnuti u stranu, savijajući nogu u koljenom zglobu, istodobno se zdjelica povlači unatrag, a gornji dio tijela naginje prema naprijed radi ravnoteže.

Na izdisaju treba zauzeti početni položaj, pokušavajući petom odgurnuti pod. Dakle, opterećenje pada na glutealne mišiće. Preporučuje se napraviti 30 ponavljanja u oba smjera.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Vježbe za zatezanje kože iznad koljena

Kvrga preko koljena čine masne naslage, pa bi tjelesnu aktivnost trebalo kombinirati s pravilnom prehranom i poštivanjem dnevnog kalorijskog deficita. Svrha ovih vježbi je produžiti mišiće iznad koljena, što će ih učiniti vizualno vitkijima i ljepšima.

Vježba 1

Početni položaj: trebate stati bočno uz stolicu i jednu ruku staviti na leđa, a drugu na pojas. Noge ravne, noge u širini ramena.

Podignite ravnu nogu paralelno s podom i savijte je u koljenu, a zatim je ponovno ispravite bez spuštanja na pod. Preporuča se napraviti 20 ponavljanja sa svakom nogom.

Vježba 2

Početni položaj: trebate sjesti na pod, obje ruke iza tijela u podupiraču, jednu nogu saviti u koljenu, drugu podići iznad poda, povlačeći čarapu prema sebi. Zamahe treba raditi gore-dolje ravnom nogom male amplitude. Preporučuje se napraviti 25 ponavljanja sa svakom nogom.

Vježbe za mršavljenje nogu kod teladi

Vježbe za mršavljenje u telećim mišićima imaju za cilj raspodjelu umjerenog stresa na te mišiće i istezanje.

Vježba 1

Početni položaj: trebate ustati uspravno, ruke uz tijelo, noge zajedno. Izvedite čučanj zdjelicom natrag, istovremeno biste trebali ispružiti obje ruke prema naprijed. Držite koljena iza nožnih prstiju. Preporuča se napraviti 15-20 ponavljanja u 3 serije.

Vježba 2

Početni položaj: trebate stajati uspravno, stopala i koljena zajedno, a zatim se, udišući, podignite na prste, držite koljena skupa, dok izdahnite, spustite pete na pod.

Za maksimalnu učinkovitost preporučuje se rukovanje težinom. Preporuča se napraviti 20-25 ponavljanja u 3 serije.

Uže za skakanje za mršavljenje nogu

Vježbe nogu za mršavljenje ne mogu se zamisliti bez skakanja užeta. Ova snažna vježba sagorijevanja masti koristi se za toniranje mišića nogu, poboljšanje koordinacije i izdržljivosti.

Najbolje je skakati konop na mekoj, opružnoj podlozi ili u tenisicama s elastičnim potplatom. Početnicima se preporučuje skakanje ne duže od 20-30 sekundi. s pauzom za nekoliko pristupa. Za iskusne i uvježbane ljude trajanje pristupa može biti 3 minute, nakon čega slijedi odmor od 30-60 sekundi.

Vježbe s fitbolom za mršavljenje nogu. Kompleks na tjedan dana

Fitball se odavno nametnuo kao koristan izum u svijetu fitnessa i bodybuildinga. Pomoću nje možete ne samo razraditi ciljane mišiće cijelog tijela, već i diverzificirati set poznatih vježbi. Preporuča se da u svoj kompleks uključite 1-2 vježbe nogu s fitbolom.

Set treninga za noge s bučicama tjedan dana

Skup vježbi za noge postaje učinkovitiji ako se koristi dodatna težina - bučice. Početnici bi trebali birati bučice od 2,5 - 3 kg. Kako se mišići jačaju i razvija izdržljivost, težina bučica mora se povećavati.

Dan 1. Statični ispadi bučica

Početni položaj: trebate stajati uspravno, noge su raširene u širini ramena, ruke uz tijelo, leđa ravna, prsa naprijed. Zatim napravite širok korak unatrag jednom nogom i idite ravno dolje, savijajući koljena. Stražnja noga počiva na nožnom prstu, prednja noga stoji nepomično.

Koljeno prednje noge ne bi smjelo viriti izvan prsta. Potkoljenica s bedrom obje noge čini kut od 90^oko... Koljeno stražnje noge ne dodiruje pod. Ne preporučuje se naginjanje tijela prema naprijed. Vratite se u početni položaj bez potpunog ispravljanja prednje noge u zglobu koljena. Preporuča se napraviti 15 ponavljanja sa svakom nogom u 4 seta.

2. dan. Rumunjska buka Deadlift

Početni položaj: trebate uspravno stajati, lopatice držite ravne, brada paralelna s podom, stopala spojena, ruke s bučicama na bokovima ispred sebe u opuštenom stanju. Kretanje prema dolje započinje povlačenjem zdjelice natrag, naglasak je na petama.

Ruke klize prema dolje na udaljenosti od 2-4 cm od nogu i zaustavljaju se na sredini potkoljenice. Dopušteno je lagano saviti koljena. Preporuča se napraviti 15-20 ponavljanja u 3 serije.

Dan 3. Čučnjevi s bučicama

Čučanj bučica osnovna je vježba u procesu izgradnje lijepe ženske figure. Početni položaj: trebate ustati uspravno, savijajući se u lumbalnom dijelu, noge postaviti šire od širine zdjelice, čarape sa strane za 15^oko... Možete podići dvije bučice i držati ruke savijene u razini ramena, druga je mogućnost uzeti jednu bučicu objema rukama i držati je u razini prsa.

Kretanje prema dolje započinje povlačenjem zdjelice natrag, kao da trebate sjesti na nisku klupu. U tom se slučaju tijelo naginje prema naprijed kako bi održalo ravnotežu. Trebali biste se spustiti paralelno s podom ili malo niže ako to proteže gležanj. Preporuča se napraviti 15-20 ponavljanja u 3 serije.

Skup učinkovitih vježbi za noge za djevojčice omogućit će vam postizanje opipljivih rezultata nakon 3-4 tjedna redovitog vježbanja.Mnoga ponavljanja i intenzivan tempo izvođenja pridonose izgradnji lijepog reljefa, bržem gubitku kilograma nogu i, općenito, povećanju tonusa mišića.

Dizajn članka:Lozinski Oleg

Video za vježbanje nogu

4-minutni trening za noge za brzo mršavljenje: