Vježbe za donji trbuh za žene. Kako to učiniti kod kuće, u teretani

Jedno od najproblematičnijih područja ženskog tijela su donji trbuh. Možete ga napumpati i u teretani, koristeći sportsku opremu, i kod kuće.

Da bi postigla rezultat bavljenja sportom, osim što pravilno izvodi vježbe za razradu trbušne zone, djevojka mora prilagoditi i svoj način života, posebno se odreći loših navika, pridržavati se načela pravilne prehrane i posvetiti odgovarajuću količinu vremena za noćno spavanje.

Značajke i principi treninga

Vježbe za donji tisak za žene trebale bi uzeti u obzir fiziološke karakteristike tijela. Jedna od njegovih karakterističnih značajki je predispozicija za pohranjivanje masti u trbuhu.

Stoga, kako bi trening za donji tisak bio što učinkovitiji, djevojka bi se trebala pridržavati pravilne prehrane, a u formiranju skupa klasa uzeti u obzir općeprihvaćena načela ove vrste treninga.

Kako:

  • izmjenjujte kardio s vježbama snage;

Vježbe za donji trbuh za žene. Kako to učiniti kod kuće, u teretani

  • posvetite odgovarajuću količinu vremena zagrijavanju (zagrijava mišiće prije treninga) i rashlađuje se (isteže mišiće, smanjujući vjerojatnost nakupljanja mliječne kiseline nakon treninga);
  • kada radite vježbe, potrudite se strogo na izdahu, a mišiće opustite - na udisanju.

Značajka ženskog treninga je njegova varijabilnost ovisno o danu ženskog menstrualnog ciklusa. Na početku ciklusa djevojčica je puna snage, pa joj se u tom razdoblju preporučuje maksimalni broj pristupa i ponavljanja (u okviru programa treninga).

Kako se menstruacija približava, sportaši osjećaju gubitak snage, depresivno emocionalno stanje, a u nekim slučajevima i nelagodu u trbuhu ili donjem dijelu leđa. U posljednjim danima ciklusa preporuča se smanjiti opterećenje, a tijekom menstruacije općenito napravite pauzu u nastavi nekoliko dana.

Učinkovita vježba kod kuće

Vježba za donji tisak za žene, koja se izvodi kod kuće, bit će učinkovita samo ako se redovito uključuje u program treninga. Takva opterećenja obično ne podrazumijevaju upotrebu sportske opreme, što ih čini pristupačnim za veliku većinu djevojaka.

Vježbe za donji trbuh za žene. Kako to učiniti kod kuće, u teretani
Vježba za donji tisak za žene s izmjeničnim kardio opterećenjima pomaže tonizirati cijelo tijelo i stegnuti trbuh.
Naziv vježbeTehnika njegove provedbe
Obrnuti drobljenje
  1. Lezite na pod, pritiskajući donji dio leđa na pod što je moguće čvršće; stavite ruke iza glave; savijte noge u koljenima i stavite stopala na pod.
  2. Udahnite duboko i, dok izdišete, otkinite noge s površine oslonca i povucite ih prema sebi, usmjeravajući unutarnju stranu stopala prema stropu.
  3. Istodobno s podizanjem nogu, otkinite gornji dio tijela (do lopatica) od poda i zbog trbušnih mišića povucite ga do nogu. Pazite da u trenutku maksimalne napetosti mišića donji dio leđa ostane pritisnut na potporu. U suprotnom se teret neće pravilno rasporediti, što može dovesti do ozljeda.
  4. Bez zastajkivanja, polako spustite udove i trup u prvobitne položaje.
Uvijanje s podignutim nogama
  1. Zauzmite vodoravni položaj; stavite ruke iza glave.
  2. Noge se, bez savijanja, podižu, stvarajući tako pravi kut u odnosu na tijelo.Osobama s niskom razinom kondicije dopušteno je lagano saviti koljena.
  3. Dok izdišete, podignite gornji dio tijela iznad poda, pokušavajući pritom mišiće vrata održavati što opuštenijima, a laktovi su rašireni. Da biste povećali teret, možete iznijeti ruke ispred sebe bez savijanja, kao da pokušavate dodirnuti stopala.
  4. Držeći se u gornjem položaju 3 sekunde, polako spustite trup, vraćajući se u početni položaj, i ponovite vježbu potreban broj puta.

Vježbe za donji trbuh za žene. Kako to učiniti kod kuće, u teretani

Škare
  1. Lezite na pod, pritiskajući donji dio leđa na potpornu površinu što je više moguće (mekana potporna površina neće raditi - deformirat će kralježnicu i pridonijeti pogrešnoj raspodjeli tereta).
  2. Stavite ruke iza glave, a noge ostavite u opuštenom stanju ležeći ispružene na podu.
  3. Podignite donje udove od poda i, bez savijanja, prenesite desnu nogu preko lijeve.
  4. Bez pauza u vježbi, promijenite položaj nogu, dovodeći lijevi ud iznad desnog.
  5. Izvodeći izmjeničnu promjenu položaja nogu, podignite udove sve dok se ne stvori pravi kut u odnosu na tijelo, nakon čega ih, nastavljajući opisane pokrete, ponovno spustite što niže na pod.
Podizanje donjeg dijela tijela
  1. Lezite na pod; stavite ruke iza glave ili čvrsto uhvatite rukama noge stola ili drugu okomitu potporu; ispravite noge i ostavite ih u ovom položaju na podu; pritisnite donji dio leđa uz potporu (kako biste osigurali očuvanje stanja leđa, na donji dio trbuha možete staviti hrpu knjiga pod čijim će pritiskom donji dio leđa ostati što bliže podu tijekom vježbe).
  2. Na izdisaju, bez savijanja nogu, podignite ih tako da tvore pravi kut u odnosu na tijelo. Da biste povećali opterećenje, možete staviti ruke uz tijelo.
  3. Bez zaustavljanja u gornjem položaju, bez trzanja, spustite udove u prvobitni položaj.
Podizanja gornjeg dijela trupa
  1. Lezite na pod; savijte noge u koljenima i stavite stopala na pod; stavite ruke iza glave ili ih popravite u blizini prsa.
  2. Istodobno s izdahom (kroz usta), povucite gornji dio tijela, otkidajući ga s potporne površine.
  3. Fiksirajte položaj 5-7 sekundi, a zatim polako zauzmite početni položaj, spuštajući glavu, vrat i ramena na potpornu površinu. Tijekom vježbe preporučuje se kontrola kako bi mišići vrata bili što opušteniji. Inače, pogrešno raspodijeljeno opterećenje uzrokovat će prekomjerno naprezanje vratne kralježnice, što može izazvati nelagodu, pa čak i bol nakon vježbanja.
Podignite koljeno daskom
  1. Lezite na pod trbuhom dolje.
  2. Podignite se od poda, ravnomjerno raspoređujući težinu između dvije točke oslonca: ruke na laktovima i stopala na nožnim prstima.
  3. Pogledaj dolje; uvući želudac; pobrinite se da mišići cijelog tijela budu što napetiji u stavu.
  4. Dok izdišete, savijte desnu nogu u koljenu i povucite je na prsa, koliko vam istezanje dopušta.
  5. Bez zaustavljanja, stavite je na prvobitno mjesto i učinite isto s lijevom nogom.
  6. Da biste povećali opterećenje, preporučuje se vježbu izvoditi brzim tempom, dok ruke na dlanovima i noge na vrhovima prstiju koristite kao točke oslonca.
Naizmjenična peta koja dodiruje pod
  1. Lezite na čvrstoj potpornoj površini; savijte noge u koljenima i stavite stopala na pod (razmak između koljena trebao bi biti malo širi od prostora između ramena sportaša); stavite ruke iza glave.
  2. Otrgnite gornji dio tijela (glavu, vrat, ramena do lopatica) i ispružite ruke uz tijelo.
  3. Na štetu trbušnih mišića, nagnite tijelo ulijevo, pokušavajući vrhovima prstiju dodirnuti petu.
  4. Bez zaustavljanja u jednom položaju dulje od 2 sekunde, nagnite se udesno i rukom dodirnite desnu petu.
  5. Ponovite opisane radnje potreban broj puta, glatko zamahujući tijelom s jedne na drugu stranu strogo zbog napetosti trbušnih mišića.
Povlačenje ručnika
  1. Zauzmite vodoravni položaj, licem na podu.
  2. Otrgnite tijelo s noseće površine, raspoređujući ukupnu težinu između ruku i vrhova nožnih prstiju, koji se moraju staviti na unaprijed rašireni mali ručnik; uvući želudac; vrat bi trebao stvarati ravnu liniju s trupom.
  3. Dok izdišete, privucite noge na prsa, istovremeno ih savijajući u zglobu koljena. Da bi se povećalo opterećenje, dopušteno je naizmjenično povlačiti noge u desno i lijevo rame uz paralelni zaokret tijela u odgovarajućem smjeru.
  4. Izbjegavajući iznenadne trzaje i brzo opuštanje mišića, vratite donje udove u prvobitni položaj.

Vježbe za donji trbuh za žene. Kako to učiniti kod kuće, u teretani

Presavijte
  1. Lezite na pod; što više pritisnite leđa na pod; ruke, bez savijanja, protežu se iznad glave; noge su ravne na podu.
  2. Podignite gornji dio tijela, pokušavajući podići trup isključivo zbog rada mišića tiska, a ne cervikalne ili prsne regije; otkinuti noge s poda, bez savijanja.
  3. Dok izdišete, zauzmite položaj "sjedenja", dodirujući stopala vrhovima prstiju (gornji i donji udovi moraju biti istovremeno podignuti jedan prema drugome).
  4. Nakon 3-5 sekundi, glatko opustite mišiće, spuštajući trup i udove na potpornu površinu, uzimajući u obzir početni položaj u položaju opisanom u stavku 2.
Stražnji preklop
  1. Lezite na pod; pritisnite donji dio leđa na površinu potpore što je više moguće.
  2. Podignite gornji dio tijela (do lopatica) preko oslonca; ruke dovedite u ravni položaj ispred sebe; noge, bez savijanja, podignite tako da tvore pravi kut u odnosu na tijelo. Položaj se mora zauzimati isključivo zbog napetosti mišića tijela, izbjegavajući upotrebu ostalih mišićnih skupina.
  3. Dok izdišete, spustite trup, dok gornje i donje udove ostavljate u izvornom položaju. Pri izvođenju vježbe početnim položajem treba smatrati položaj opisan u stavku 2.
Kut za sjedenje
  1. Sjediti na podu; ispravite leđa; podignite bradu; ispruži vrat.
  2. Ruke dovedite u ravni položaj ispred sebe, stavljajući ih u razinu prsa; stavi noge na pod bez savijanja.
  3. Lagano nagnite leđa unatrag i otkinite noge s potporne površine, bez savijanja.
  4. Prihvaćeni stav je zadržavanje vremena potrebnog za program. U trenutku maksimalne napetosti mišića potrebno je osigurati da rade samo trbušni mišići, leđa ostaju ravna, a noge ne mijenjaju početno prihvaćenu visinu iznad poda. Da biste dodatno povećali opterećenje, preporučuje se, dok ste u položaju "Kut", istovremeno okretati tijelo udesno i ulijevo, koliko mišićna elastičnost sportaša dopušta.
Bicikl
  1. Lezite na pod; pritisnite leđa na potpornu površinu; stavite ruke iza glave; noge, bez savijanja, ostavite ležati na podu u slobodnom položaju.
  2. Otrgnite donje udove s nosača, prvo ih savijajući u koljenima.
  3. Ispružite lijevu nogu prema naprijed, približavajući je što je moguće bliže podu, ali ne dodirujući je. U tom bi slučaju desna noga trebala ostati savijena.
  4. Bez pauza u vježbi, istegnite desnu nogu, spuštajući je na potpornu površinu, a istovremeno vratite lijevi ud u prvobitni položaj (savijeni položaj).
  5. Naizmjence mijenjajte položaj nogu, pokušavajući izbjeći trzanje i promjenu izvorno odabrane visine iznad poda.
Istezanje svih dijelova tijela dok klečite
  1. Zauzmite položaj "na sve četiri" (ravnomjerno rasporedite tjelesnu težinu između nogu na koljenima i ravnih ruku na dlanovima); leđa bi trebala biti ravna.
  2. Dok izdišete, istodobno ispružite lijevu ruku prema naprijed, a lijevu nogu unatrag. Popravite stabilan položaj 2 sekunde.
  3. Vratite se u prvobitni položaj i učinite isto s dijelovima tijela s desne strane. Tijekom vježbe preporuča se izbjegavanje stvaranja opuštenosti u donjem dijelu leđa. Pogled treba usmjeriti prema dolje, pazeći da vrat tvori ravnu liniju s trupom.
Lažljivi okreti
  1. Zauzmite sjedeći položaj na podu.
  2. Ispružite ruke ispred sebe ili, da biste povećali teret, podignite mali predmet koji je ugodno držati tijekom vježbe. Savijte noge u koljenima i podignite ih s poda, održavajući ih na težini zbog mišića donjeg tiska.
  3. Natrag, bez savijanja ili oblikovanja zavoja, lagano se pomaknite unatrag.
  4. Okrenite tijelo udesno onoliko koliko elastičnost mišića dopušta. Popravite položaj 2-3 sekunde.
  5. Okrenite tijelo ulijevo, pokušavajući što više "uviti" stranu trbušnih mišića.
  6. Izbjegavajući nagle pokrete i balansiranje na stražnjici, izvedite potreban broj okreta, kontrolirajući položaj ne samo leđa i ruku, već i visinu od stopala do poda.
VakuumOvu vježbu preporuča se izvoditi svakodnevno, bez obzira na prisutnost naknadnog seta tereta. Najbolje je to raditi natašte ujutro nakon buđenja.

  1. Ustanite uspravno; stavite ruke na remen; noge staviti na rastojanje.
  2. Udahnite duboko kroz nos i uvucite što više zraka u pluća, uvlačeći trbuh što je više moguće (prednji zid trbušne šupljine trebao bi se, recimo, "zalijepiti" za stražnji dio).
  3. Izdisati regrutirani zrak kroz usta nekoliko puta izdahnite, a pritom ne opuštajte trbušne mišiće.
    7
  4. Zadržite se u ovom položaju 20-25 sekundi, a zatim polako opustite mišiće.

Vježbe za donji trbuh u teretani

Vježbu za donje trbušnjake za žene, izvedenu u teretani, trebao bi odabrati profesionalni kondicijski trener. Samoizbor tereta može dovesti do nepravilnog rada mišića, kao i do toga da sportaš dobije uganuća, suze i općenito pretreniranost tijela.

Vježbe za donji trbuh za žene. Kako to učiniti kod kuće, u teretani

Vježba za donji tisakTehnika njegove provedbe
Viseća noga se podiže
  1. Uhvatite rukama vodoravnu traku. Preporuča se odabrati šipke srednjeg promjera, jer su najudobnije za dugotrajno držanje rukama pod težinom utega.
  2. Ispružite ruke; uvući želudac; postavite noge u slobodan položaj.
  3. Na izdisaju podignite ravne noge, prethodno smanjivši stopala prema sebi, sve dok se ne stvori pravi kut u odnosu na tijelo. Da bi se smanjio teret, dopušteno je lagano saviti koljena dok ih podižete u okomiti položaj.
  4. Fiksirajte položaj 5-7 sekundi.
  5. Spustite noge što je sporije moguće, vraćajući se tako u početni položaj.
Podizanje nogu s naglaskom na laktovima
  1. Uđite u simulator da razradite donji tisak (izvana je to greda, s područjima mekog presvlaka radi lakšeg učvršćivanja ruku).
  2. Savijući ruke u laktovima, stavite podlaktice na meko područje simulatora, stežući rukama posebne ručke.
  3. Dok izdišete, savijte noge u koljenima i privucite ih što više do trbuha.
  4. Nakon 2-3 sekunde polako ispravite donje ekstremitete i, bez stanki u opuštenom stanju, ponovite gornje korake kako biste razradili mišiće donjeg tiska.
Podizanje nogu dok ležite na klupi
  1. Zauzmite vodoravni položaj na klupi; stavite ruke iza glave i rukama uhvatite bočnu površinu potpore; stavite noge na stopala, ostavljajući ih u slobodnom položaju na podu; pritisnite donji dio leđa na klupu.
  2. Na izdisaju ispravite donje udove i, ne savijajući ih, podignite ih sve dok se ne stvori pravi kut u odnosu na tijelo. Da bi se smanjilo opterećenje, dopušteno je lagano saviti koljena.
  3. Bez zaustavljanja da se odmorite, spustite noge prema dolje i odmah ponovite gornji redoslijed radnji. Kako bi se izbjegle ozljede, važno je osigurati da leđa uvijek budu pritisnuta na klupu, a položaj donjih udova što je moguće glatkiji.
Vježbe na vodoravnoj traci
  1. Uhvatite se za vodoravnu šipku rukama i otkinite noge s poda.
  2. Osjetivši maksimalno istezanje mišića i formiranje kralješaka u kralježnični stup, prijeđite na vježbu.
  3. Dok izdišete, ne savijajući noge, podignite ih pod kut od 90 stupnjeva između njih i tijela. Navuci čarape.
  4. Proširite noge udesno, kao da uvijate bočni dio trbušnih mišića. Popravite položaj 3 sekunde.
  5. Okrenite noge ulijevo, stvarajući slično opterećenje okretanjem udova u suprotnom smjeru.
  6. Pauzirajte 3 sekunde. i ponovite uvijanje na vodoravnoj traci onoliko puta koliko zahtijeva program.
S valjkom
  1. Zauzmite stojeći položaj "na sve četiri". Oslonite ruke na poseban valjak za obradu preše. Provjerite jesu li leđa što ravnija, bez savijanja u donjem dijelu leđa i izbočenja "grbe" u torakalnoj kralježnici.
  2. Lagano prenoseći težinu na valjak, pomaknite ruke naprijed na ugodnoj udaljenosti za sebe.
  3. Bez zaustavljanja u ovom položaju, povucite valjak u prvobitni položaj, a pritom koristite samo trbušne mišiće. Ispravnim izvođenjem vježbe žena neće samo razraditi donji tisak, već će i istegnuti mišiće leđa, ruku i poravnati kičmeni stub smanjujući svakodnevno opterećenje tjelesne težine na njemu.

Vježbe za donji trbuh za žene. Kako to učiniti kod kuće, u teretani

S fitbolom
  1. Lezite na pod; ispružite noge i ruke prema gore i dolje; stegnite fitball između stopala; uvući želudac; pritisnite leđa na pod.
  2. Dok izdišete, podignite noge s loptom dok se ne stvori pravi kut u odnosu na tijelo.
  3. Paralelno s podizanjem nogu, podignite ruke bez promjene njihova položaja.
  4. Uzmi fitball rukama, stegnutim nogama i zauzmi izvorni položaj tijela.
  5. Tijekom naknadnog dizanja udova potrebno je sportsku lopticu ponovno prebaciti iz ruke u nogu, pa obratno, i tako potreban broj ponavljanja.
Daska
  1. Zauzmite vodoravni položaj tijela, raspoređujući težinu između ruku na podlakticama i nogu naslonjenih na vrhove prstiju.
  2. Uvući trbuh; Pogledaj dolje; pobrinite se da na leđima nema otklona i izbočina.
  3. Držati tijelo u usvojenom položaju potrebno vrijeme, a pritom ne mijenjati izvorno definiranu visinu iznad poda i položaja tijela.

Statičke vježbe

Vježba na donjem tisku za žene, čija provedba ne podrazumijeva promjenu položaja tijela, naziva se statična. Ova vrsta vježbanja pogodna je za ljude dobre tjelesne spremnosti, a može se izvoditi i u teretani i kod kuće.

Najučinkovitije statičke vježbe za pumpanje trbušnih mišića su:

  • bar;

Vježbe za donji trbuh za žene. Kako to učiniti kod kuće, u teretani

  • kutak i njegove varijacije;
  • bočni stalak (sportaš treba stajati na podlaktici i držati donji dio tijela na bočnoj površini stopala);
  • nepotpuno uvijanje (lezite na pod; ispružite ruke prema naprijed; savijte noge i stavite na pod, naslonjeni na noge. Otrgnite gornji dio tijela zbog trbušnih mišića i fiksirajte tijelo u ovom položaju potrebnu količinu vremena).

Program treninga

Vježbe čiji je cilj rad na donjem tisku trebaju za žene pojedinačno birati fitnes treneri, uzimajući u obzir zdravstvene osobine, privremene mogućnosti treninga, kao i opću fizičku spremnost.

U nedostatku mogućnosti korištenja usluga osobnog trenera, djevojka koja želi transformirati svoje tijelo u najkraćem mogućem roku može koristiti donji program kružnog treninga namijenjen zdravoj osobi u dobi od 20 do 35 godina.

Potrebno je izvoditi vježbe bez zaustavljanja radi odmora, praveći pauzu tek na kraju ciklusa, ne dužu od 1 minute.

Nakon isteka navedenog vremena, vježbe se moraju izvoditi ponovno:

  • trčanje na mjestu s visokim podizanjem koljena - 5 minuta;

Vježbe za donji trbuh za žene. Kako to učiniti kod kuće, u teretani

  • uvijanje s poda - 20 puta;
  • daska - 1 min .;
  • viseće noge - 15 puta;
  • "Preklopi" - 15 puta;
  • podizanje nogu s potporom na klupi - 20 puta;
  • statično uvijanje - 1 min;
  • burpee - 25 puta.

Učinkovite vježbe za pumpanje donjeg tiska neophodne su kako bi žene ne samo izgledale u formi, već i radi održavanja normalnog funkcioniranja genitourinarnog sustava.

Ova vrsta vježbanja poboljšava cirkulaciju krvi, ubrzava protok limfe u području zdjelice i pomaže u normalizaciji metaboličkih procesa ženskog tijela. Poznavanje tehnike vježbanja pomoći će djevojčici da tijekom bavljenja sportom izbjegne ozljede i našteti zdravlju.

Dizajn članka: Anna Vinnitskaya

Videozapisi o vježbama donjeg tiska

Izvrsni kompleks za tisak s naglaskom na dnu:

Ocijenite članak
Kozmetologija i plastična kirurgija za žene. Ispravak izgleda.Načini, metode, postupci za poboljšanje lika i lica
Dodaj komentar

Lice

Noge

Dlaka