Vježbe na kosim mišićima trbuha za žene kod kuće, u teretani

Fizičke vježbe za bilo koju mišićnu skupinu treba izvoditi u skladu s pravilima tehnike. Da biste dobili rezultat, potrebno je "osjetiti" mišiće, to je moguće samo uz pravilnu raspodjelu opterećenja na kose mišiće trbuha.

Nijanse treninga za žene

Građa kosih trbušnih mišića jednaka je i za muškarce i za žene, pa se sve poznate vježbe mogu koristiti za žene.

Ali postoje značajke za treniranje trbušnog tiska kod djevojčica:

• Vježbe ne bi trebale biti neugodne, uzrokovati bol i druge neugodne osjećaje (pravilo vrijedi i za muški spol).
• Ženama se ne savjetuje vježbanje s teškom sportskom opremom. Trening snage može vam povećati struk.
• Ne smiju se izvoditi složene vježbe. Bolje se koncentrirati na lagane tehnike koje će sveobuhvatno razviti potrebne mišiće.
• Ne morate se koncentrirati isključivo na bočne mišiće.

Tijekom vježbe zabranjeno je:

• Napinjati vrat ili si pomagati rukama
• opustite zahvaćena mišićna vlakna na kraju ponavljanja;
• zadrži dah;
• projurivši kroz ponavljanja i radeći ih prebrzo.

Tijekom ponavljanja trebate obratiti pažnju i sjetiti se disanja: na vrhuncu amplitude pokreta kreće se puni izdah koji omogućuje da se kosi mišići tiska što više stegnu. Disanje treba biti ravnomjerno, to pomaže usredotočiti se na skupljanje svih uključenih mišića. Vježbe na kosim trbušnim mišićima ne smiju biti prebrze. Opterećenje možete u potpunosti osjetiti samo polaganim i pažljivim ponavljanjem. Velika brzina, na primjer, uvijanje, nema dovoljnu učinkovitost i smanjuje kvalitetu razvoja kosih mišića kod žene.

Takva tehnička pogreška često dovodi do ozljeda i prekomjernog naprezanja leđa i zglobova. Samo mišići mogu aktivno sudjelovati u vježbanju. Ako tehnika dopušta, tada se ruke stavljaju na prsa ili iza glave bez ispreplitanja prstiju. Lakatni zglobovi se izvlače što je dalje moguće. Za najbolji rezultat potrebno je isključiti opuštanje radnih mišića trbuha nakon svakog ponavljanja. Faza odmora ne smije biti popraćena opuštanjem, to smanjuje učinkovitost za 40-50%. Za najuočljiviji rezultat potrebno je sagorjeti potkožnu masnoću iza koje su skrivena mišićna vlakna.

Za to se organizira razlika u kalorijama iz hrane i njihovom trošenju tijekom dana. Izuzeti su brzi ugljikohidrati i konzumira se velika količina proteinske hrane.

Vježbe na kosim mišićima trbuha u teretani

Nastava u opremljenoj teretani omogućuje vam pumpanje mišićnih vlakana bočne skupine u kompleksu, povezujući bočne mišićne skupine, a također i odvojeno, kada je naglasak samo na kosim mišićima. Teretana vam daje mogućnost izvođenja zadataka s bočnim školjkama za ponderiranje.Ovdje se možete poslužiti pomoću trenera koji ima iskustva, on će pridonijeti formiranju ispravnog slijeda vježbi za sesiju i moći će kontrolirati kvalitetu pokreta pri izvođenju ponavljanja.

Na crossover

Bočna drobljenja pomoću križanja (možete koristiti blok trenažer) izvodi se prema shemi:

1. Uhvatite se za ručku konopa koja je pričvršćena za gornji blok.
2. Sjednite na koljena okrenuta od simulatora.
3. Uvucite trbuh i zategnite radne trbušne mišiće.
4. Na izdisaju savijte tijelo u stranu tako da se napor primijeni samo na kose mišiće.
5. Na visini amplitude pokreta trebate držati tijelo 2 sekunde. i postići maksimalnu napetost mišića.
6. Dok izdišete, polako se vratite u početni položaj.

Sva ponavljanja treba izvoditi samo zbog napetosti potrebnih mišića; nagibi pomoću stražnjih mišića za bočni tisak bit će neučinkoviti. Prednji i stražnji pokreti su isključeni. Pokreti se moraju izvoditi bez grubosti i trzaja. Za 1 pristup izvodi se do 15 ponavljanja.

Na bloku

Vježba drvosječe može se izvoditi na bloku ili križanju. Ovdje se koriste kosi, rektusni i poprečni trbušni mišići.

Tehnika izvršenja:

1. Stanite bočnom stranom tijela na blok na nogama s ravnim leđima.
2. Držite dršku objema rukama, ruke ne smiju biti savijene u laktovima.
3. Okrenite tijelo u stranu i sagnite se. Dok držite ručku, istegnite je do suprotnog kuka od bloka. Leđa bi trebala biti ravna.
4. Polako se vratite u početni položaj.
5. Ponovite pokrete do 15 puta, a zatim promijenite stranu i učinite isto.

Tijekom pokreta ruke bi trebale biti ravne; savijanje ih smanjuje učinkovitost. Potrebno je isključiti nagle pokrete i trzaje. Noge su nepomične.

Možete vježbati pomoću donjeg bloka prema shemi:

1. Stanite postrance s obzirom na blokadu na nogama, leđa vam trebaju biti ravna.
2. U jednu ruku uzima se specijalizirana ručka koja je odozdo pričvršćena na blok. Slobodna ruka može se postaviti iza glave ili sa strane.
3. Torzo je nagnut na drugu stranu simulatora.
4. Na visini amplitude ponavljanja potrebno se zadržati 2 sekunde, naprežući potrebne mišiće što je više moguće.
5. Polako se vratite u prvobitni položaj.
6. Ponovite do 15 puta, promijenite stranu i učinite isto.

Ovdje je potrebno isključiti oštrinu i trzaje, što se sporije vježba izvodi, to je veća učinkovitost.

Na fitball

Vježbe na kosim mišićima trbuha pomoću fitbola mogu učinkovito razviti bočni tisak. Ovo je specijalizirani projektil u obliku velike elastične kugle.

Zadatak se izvodi na sljedeći način:

1. Lezite na fitball leđima tako da stražnjica bude na lopti.
2. Noge su postavljene na pod, na njih se morate sigurno osloniti.
3. Ruke zatvorene iza glave.
4. Uz pomoć napetosti trbušnih mišića potrebno je polako skrenuti udesno, a zatim se vratiti u početni položaj.
5. Na isti način trebate skrenuti ulijevo.

Nije potrebno podizati donji dio leđa, otvarajući ga iz lopte. Neki iskusni sportaši koriste utege. Bučice možete koristiti držeći ih objema rukama.

Unutarnji program

Bilo koji program mora udovoljavati individualnim potrebama i karakteristikama. Bočni tisak opterećen je čak i kada radite vježbe na drugim mišićnim skupinama. Iz tog se razloga kosi mišići razvijaju zajedno s rektusnim trbušnim mišićima. Trbušnu prešu možete pumpati na 2 načina: jednom u 7 dana ili svaki put nakon treninga.

Ako se trening odvija jednom tjedno, tada se možete pridržavati sljedećeg programa:

Kada se trbušnjaci treniraju svaki put na kraju treninga, tada morate odabrati bilo koje 3 vježbe koje treba izvesti unutar 3 seta. Preporučljivo je vježbe mijenjati svaki put.

Vježbe za kućni trening

Za trening kod kuće nije potrebna posebna oprema. Mnogo je vježbi koje možete raditi kod kuće. Istezanje se preporučuje na kraju svakog treninga kod kuće.

Uvijanje

Vježba uvijanja tijela izvodi se radi stvaranja stresa na kosim trbušnim mišićima.

Radi se na sljedeći način:

1. Trebate ležati na vodoravnoj površini, noge su savijene u zglobu koljena pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Ruke su postavljene iza glave, ne smiju se savijati u laktovima.
3. Zbog napetosti mišića, trup treba podići, donji dio leđa ne treba podizati.
4. Potrebno je tijelo okrenuti tako da se lakat proteže prema suprotnoj nozi.
5. Vratite se u početni položaj.
6. Učinite isto s drugom stranom.

To bi trebalo nastaviti do 15 ponavljanja.

Bočna trbušnjaka opteretit će unutarnje i vanjske kose mišiće, ali moraju se pravilno izvoditi:

1. Noge su savijene u koljenima, ležeći s desne strane na vodoravnoj površini.
2. Desna ruka je ispravljena i položena na pod, lijeva se nalazi iza glave.
3. Zbog bočnih mišića, morate podići tijelo prema gore.
4. Na visini amplitude ponavljanja držite tijelo 2 sekunde.
5. Idite na početni položaj.
6. Napravite do 15 ponavljanja.
7. Učinite ove korake s obrnutom stranom.

Pri tome se mora paziti da leđa budu ravna. Ponavljanja se izvode polako i bez naglih pokreta.

Bočno uvijanje sa spojem noge koja leži sa strane izvodi se prema sljedećoj tehnici:

1. Lezite na desnu stranu, stopala postavite jedno na drugo.
2. Desna ruka je postavljena na trup ili položena na pod. Druga ruka nalazi se iza glave. Želudac je uvučen.
3. Tijekom izdaha lijeva noga se podiže pod kutom od 45 stupnjeva, trup je uvijen do maksimuma.
4. Pri izdahu se trup i noga spuštaju u početni položaj.

Kosine

Vježbe za kose mišiće trbuha uključuju bočne zavoje. To se može učiniti u opremljenoj dvorani pomoću dodatnih utega, ali u startu možete i bez nje.

Izvodi se u slijedu:

1. Stojeći na vodoravnoj površini, noge postavite u razinu ramena.
2. Podignite jednu ruku, drugu postavite u struk.
3. Nagnite tijelo u stranu, dok leđa trebaju biti ravna.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Napravite do 15 ponavljanja i učinite isto sa suprotnom stranom.

Kao dodatni inventar možete koristiti vreću u koju se stavlja teret. Torba se uzima u ruke.

Rotacija predmeta

To možete učiniti na 2 načina.

Prvi:

1. Ruke su postavljene u struku, noge su postavljene malo šire od ramena.
2. Tijelo se mora okretati u ravnini koja je paralelna s vodoravnom površinom.
3. Ponovite do 15 puta u oba smjera.

Druga opcija izvršenja:

1. Ruke su postavljene u razini prsa okomito na tijelo. Noge su postavljene u razini ramena.
2. Zaokrete izvodi gornji dio tijela, donji mora ostati statičan.
3. Ponovite do 15 puta u oba smjera.

Podizanje ležećih nogu

Aktivno uključivanje nogu u proces omogućuje vam razvoj područja stražnjice i bedara.

Tehnika izvršenja:

1. Lezite na bok na vodoravnoj površini. Ruka odozdo je ispravljena sa strane glave, druga ruka je savijena u laktu i smještena u područje prsa.
2. Noge se zatvaraju, onda ih trebate podići, što više to bolje. Da biste bolje razradili kose mišiće, možete lagano podići torzo.
3. Polako spustite noge i trup bez opuštanja mišićnih vlakana.
4. Ponovite korake do 12 puta i učinite isto sa suprotnom stranom.

Izvodi se bez dodatnog inventara.

Program kućnih treninga

Gotovo sva pravila za formiranje programa treninga kod kuće ne razlikuju se od pravila u teretani.

Uz jednokratne tjedne treninge uključene su vježbe:

• uvijanje ležeći na vodoravnoj površini;
• obrnuto uvijanje ležeći na vodoravnoj površini;
• uvijanje s podizanjem nogu;
• rotacija tijela i bočno savijanje.

Svaka vježba izvodi se u 3 serije po 12-15 puta. U procesu treninga rade i ravni i kosi mišići. Ako se tisak trenira tri puta tjedno, tada je za svaki trening potrebno odabrati 3 različite vježbe na takav način da su uključene i skupina rektusnih mišića i kosa mišićna skupina. Broj ponavljanja i serija je sličan jednom treningu.

Vježbe na vodoravnoj traci

Kada koristite vodoravnu traku za razradu kose kose mišića, noge su povezane.

Da biste postigli najpozitivnije rezultate, morate uzeti u obzir neke točke:

• Prije treninga potrebno je suzdržati se od teških obroka. Možete jesti nešto lagano. S praznim želucem nećete moći u potpunosti vježbati, a s punim želucem mogu se pojaviti mučnina i vrtoglavica.
• Zagrijte se prije vježbanja. Primjenjuje se jednostavno zagrijavanje: trčanje, skakanje u mjestu, savijanje.
• Ne preopterećujte se. Optimalan broj nastave je do 4 puta tjedno.
• Tijekom kretanja važno je osjetiti napetost mišića.
• Ne trebate jesti izravno nakon treninga. Ako uopće ne možete čekati, tada se pije jabuka ili obična voda. Preporučljivo je jesti nakon što prođe 1 sat.

Slijed radnji prilikom izvođenja vježbe na prečki:

1. Uhvatite prečku i savijte noge u zglobu koljena.
2. Podignite noge na vodoravnu razinu i redom ih naginjte udesno i ulijevo. Pokret i držanje nogu treba izvoditi uz pomoć mišića prednjeg trbušnog zida i bočne skupine.
3. Na visini opsega pokreta trebate popraviti položaj na 2 sekunde, a zatim se vratiti u početni položaj.
4. Ponovite pokrete u oba smjera do 15 puta.

Za komplikaciju možete izvoditi pokrete na ispravljenim nogama. Na kraju takvog treninga trebao bi se osjećati umor, napetost i peckanje trbušnih mišića. To ukazuje na točan završetak zadatka.

Vježbe projektila

Dodatna oprema podrazumijeva dodatno energetsko opterećenje mišića koji se razvijaju. Što je veće opterećenje, to će masovnija i obimnija mišićna vlakna biti rezultat takvog treninga. Za dodatno opterećenje možete koristiti bučice ili kotlić. Zadatak je jednostavan za izvođenje - to su uobičajeni zavoji. Ovdje je moguće povećati struk za 1-2 cm zbog povećanja volumena mišića.

Shema izvršenja:

1. Projektil se uzima u jednu ruku, noge u visini ramena. Druga ruka je postavljena u struku.
2. Pri udisanju projektil pada dolje što je više moguće, naprezavajući kosu skupinu.
3. Dok izdišete, morate se polako dizati i vraćati u početni položaj.
4. Ponovite do 20 puta.
5. Promijenite stranu i učinite isto.

Tijekom zadatka ne možete se naginjati naprijed ili unatrag. Da biste povećali teret, možete postaviti slobodnu ruku iza glave. Šipka se može koristiti kao projektil. Nagibi se izvode ovim alatom.

Za ispravno izvršenje potrebno je:

1. Uzmite šipku i stavite je na ramena, s nogama postavljenim u širini ramenog pojasa.
2. Nagnite tijelo pod kutom od 45 stupnjeva. u stranu, držeći šipku rukama. U ovom položaju trebate se zadržati 2 sekunde. na vrhuncu amplitude.
3. Vratite se u početni položaj.

Vježbe na kosim trbušnim mišićima moraju se pravilno izvoditi. Prilikom izvođenja ove vježbe morate osigurati da se tijelo ne naginje naprijed ili natrag. Masa projektila odabire se u skladu s fizičkim razvojem. Treba početi s 10 kg.Učinkovita vježba pomoću projektila koji snažno djeluje i daje potrebno opterećenje kosim trbušnim mišićima je "rimska stolica".

Izvršenje se odvija prema shemi:

1. Prva noga je postavljena ispod valjka, zatim se morate popeti i postaviti drugu nogu ispod valjka.
2. Lezi na klupu.
3. Desna ruka počiva na bedru ili je drži klupa.
4. Lijeva ruka je iza glave.
5. Uvijanje se izvodi pomoću kose mišićne skupine tako da lijevi lakat dodiruje desno koljeno.
6. Polako se vratite u položaj iz kojeg je vježba započela.

Tijekom ovog zadatka morate paziti da leđa ostanu ravna, ne možete ih saviti u donji dio leđa. Da biste povećali opterećenje mišića i otežali izvođenje, drugu ruku možete postaviti iza glave. Uvijanje trupa s loptom smatra se jednim od najlakših.

Tehnika izvršenja:

1. Uzmi loptu raširenih ruku ispred sebe. Noge u razini ramena.
2. Uvucite želudac i rotirajte tijelo u stranu. Uključen je samo trup, zdjelica ostaje statična.

U procesu izvršavanja zadatka morate osjetiti mišiće koji rade. Za veći učinak možete se zadržati na visini opsega pokreta 1-2 sekunde. Ovaj je zadatak pogodan za razradu kose skupine trbušnih mišića onih ljudi koji se prethodno uopće nisu bavili tjelesnom aktivnošću. Vježba je jednostavna za izvođenje i ne zahtjeva puno snage.

Video o vježbama za kose mišiće trbuha

Kako pumpati kose mišiće trbuha: