Vježbe na prsima, koje se izvode u teretani, usmjerene su na razvoj prsnog i malog prsnog mišića prednjeg zida prsnog koša. Proces treninga, usredotočen na ovaj dio tijela, pruža uporaba simulatora, kao i sportska oprema za trening snage.
To uključuje utege, mrene, bučice. Da bi se postigao učinak rasterećenja mišićnih vlakana i smanjila razina masnog tkiva, koriste se vježbe vlastite tjelesne težine. Ovo je vodoravna i paralelna šipka.
Suština i osnovni principi
Vježbe na prsima, koje se izvode u teretani, trebale bi se temeljiti na osnovnim načelima trenažnog procesa, a organizacija programa treninga ovisi o tome kakav se rezultat želi postići.
Tablica u nastavku prikazuje suštinu i principe izvođenja vježbi na prsnim mišićima:
| Osnovni principi | Bit procesa treninga |
| Redoviti trening | Da bi se postigao pozitivan rezultat u razvoju velike i male pektoralne kiseline, potrebno je redovito posjećivati teretanu, izbjegavajući promašaje. U prosjeku tijekom tjedna trebate pumpati ovu mišićnu skupinu najmanje 2-3 puta. Praznine u procesu treninga dovode do sporijeg dobivanja mišića, a također ne doprinose povećanju fizičke snage. |
| Istezanje velikog mišića prsnog koša | Veliki prsni mišić pokriva prednji dio prsnog koša od ključne kosti do gornjeg dijela trbuha. Da bi se postigao učinak volumena prsa, kao i da bi mu se dao širi izgled, potrebno je redovito raditi vježbe za istezanje mišićnih vlakana. Za to je najprikladniji trening s bučicama na bench pressu. Sportska oprema savija se sa strane i zatim uvodi prema unutra. Tako se osigurava tjelesna aktivnost na glavnom i sporednom mišiću, a postiže se i učinak istezanja vlakana. |
| Pumpanje gornjeg prsnog mišića | Da biste povećali produktivnost svojih treninga u teretani, morate naizmjenično pumpati sve 3 glavne skupine mišića prsnog koša. Jedna od tih faza je trening gornjeg velikog mišića prsnog koša. U tu svrhu koristi se bench press koji ima nagib od 45 stupnjeva. Olimpijska mrena, utezi ili bučice koriste se kao sportska oprema. |
| Postizanje udarnog efekta | Da bi se poboljšao estetski izgled prsnih mišića, kako bi ih vizualno učinili atraktivnim isticanjem anatomskih kontura, treninzi se koriste za postizanje reljefa. Ovaj se učinak može postići ravnomjernim pumpanjem gornjeg, srednjeg i donjeg dijela prsnog koša. Ovo koristi male utege i naglašava maksimalan broj ponavljanja. Zbog toga, mišićna vlakna postaju gušća, s minimalnom količinom tekućine i masnog tkiva. |
| Trening snage | Najmanje jedanput u 2 tjedna potrebno je stvoriti učinak stresa. Za to se proces treninga oblikuje tako da u roku od 30-45 minuta. vježbajte u teretani, koristite samo maksimalne utege.Na primjer, izvedite olimpijski presing s utegom s utegom koji možete gurnuti najviše 2-3 puta. Štoviše, sve vježbe moraju se izvoditi ispravno i bez narušavanja tehničke strane. Slične radnje provode se s bučicama, utezima na simulatorima i s utezima. |
| Vježbe za srednji segment velikog mišića pektoralis | Ovaj dio velikog mišića pektoralis je najširi. Da biste je napumpali i osigurali joj kvalitetan razvoj, potrebno je izvoditi vježbe ležeći na potpuno vodoravnoj klupi za tisak. Kao sportska oprema mogu se koristiti - mrena, bučice, utezi, utezi na spravama za vježbanje. |
| Razvoj izdržljivosti | Treninzi za razvoj izdržljivosti velikog i sporednog prsa slični su organizaciji procesa treniranja radi postizanja reljefnog učinka. Da biste to učinili, morate koristiti lagane utege i usredotočiti se na broj ponavljanja. |
| Koristeći vlastitu težinu | Najbolji rezultat razvoja prsnih mišića, kao i dugoročno očuvanje dobivenog učinka reljefa i fizičke izdržljivosti, postiže se korištenjem vlastite težine. Da bi se to učinilo, izvode se vježbe na vodoravnoj šipki, sklekovi od poda i neravnim šipkama. Kako se snaga povećava, a broj ponavljanja povećava, za otpor se primjenjuju dodatne težine. Uz to, tijekom povlačenja na prečki razvijaju se ne samo prsa, već i najširi mišići leđa, što osigurava ravnomjeran rast volumena prsa. Vježbe na neravnim šipkama istežu mišićna vlakna prsa, pumpaju triceps i stražnja krila. |
| Ponderirana vježba | Ovaj princip trenažnog postupka predviđa dodavanje dodatnih utega vlastitoj tjelesnoj težini. To mogu biti bučice, palačinke od sklopive olimpijske mrene, utezi. Na pojas se stavlja poseban atletski remen s kukom za učvršćivanje sportske opreme. Ponderirane vježbe učinkovite su za povlačenje na vodoravnoj traci, sklekove od poda i neravne šipke. |
| Trening donjeg dijela prsa | Ovaj smjer u razvoju prsnih mišića uključuje izvođenje vježbi na bench pressu, koji je postavljen pod kutom od 45 stupnjeva, ali u suprotnom smjeru. Tijekom ispumpavanja donjeg segmenta prsnog koša, tijelo sportaša je postavljeno tako da mu je glava nagnuta prema dolje. Osobitost ovog treninga je da se ne preporučuje izvoditi ga s velikim utezima. To je zbog dotoka dodatnog volumena krvi u žile mozga. |
| Izvođenje izolacijskih treninga za prsa | Izolacijski treninzi za razvoj prsnog koša vježbe su koje uključuju stvaranje tjelesne aktivnosti isključivo na zadanom dijelu mišićnih vlakana. U ovom su slučaju mišići ruke, leđa, ramenog pojasa minimalno uključeni. Da bi se osigurao učinak izoliranog treninga, potrebno je nadzirati tehničku stranu vježbe. Ne možete se trzati, savijati laktove, a također možete pomoći u dizanju težine uz pomoć mišića drugih skupina (delte, podlaktica, biceps). |
Vježbe za prsa u teretani mogu se izvoditi samostalno ili pod nadzorom trenera ili fitnes instruktora. Prije započinjanja procesa pumpanja prsnih mišića, preporuča se sastaviti individualni raspored s rasporedom dana u tjednu u kojem se pruža trening.
Istodobno se sastavlja popis vježbi, broj pristupa i ponavljanja za svaku opremu u teretani.
Indikacije za početak primjene
Pokazalo se da se vježbe na prsima u teretani redovito izvode pod sljedećim okolnostima:
- stimulacija razvoja mišićnog steznika prsnog koša, koji drži koštano tkivo, poboljšava funkcioniranje mišićno-koštanog sustava, sprečava ozljede rebara;
- prisutnost prekomjerne tjelesne težine, što zahtijeva korekciju izvođenjem vježbi na velikim i malim mišićima prsa (na primjer, velika količina masnog tkiva, koja je lokalizirana u prednjem dijelu prsnog koša i stvara učinak ginekomastije kod muškaraca);
- prekomjerna mršavost, nedostatak mišićnog tkiva ili znakovi distrofije (program treninga odabire se pojedinačno koristeći minimalne težine, koje se dodaju postupno kako se tjelesna snaga i razvoj mišića povećavaju);
- prateći sportovi snage, koji osiguravaju prisutnost dobro razvijenih prsnih mišića (boks, plivanje, dizanje utega, bacanje kugle, dizanje kettlebell-a);
- redoviti posjeti teretani s pumpanjem ostalih mišićnih skupina (tijekom vježbe na leđima potrebno je pumpati velike i male mišiće prsa, jer njihov zajednički razvoj omogućuje brzi skup mišićne mase i rast volumena prsa);
- poboljšanje metaboličkih procesa u tijelu, stabilizacija ravnoteže ženskih i muških spolnih hormona;
- razvoj tjelesne izdržljivosti.
Pektorske vježbe složeni su proces vježbanja koji zahtijeva temeljit pristup i tehnički ispravno izvođenje svih radnji.
Kontraindikacije za uporabu
Vježbe na prsima u teretani kontraindicirane su muškarcima i ženama koji imaju bolesti ili druge zdravstvene probleme.
Kao što su:
- arterijska hipertenzija, čiji tijek prati periodični porast tlaka i hipertenzivne krize;
- bolesti srca povezane s kršenjem njegove ritmičke aktivnosti (tahikardija, aritmija, bradikardija, angina pektoris);
- aneurizma aorte, koja je dijagnosticirana na temelju rezultata preliminarnog pregleda;
- prethodni infarkt miokarda (bench press može stvoriti dodatni stres na srcu i izazvati drugi napad);
- proširene vene, tromboflebitis, kao i druge patologije vaskularnog tkiva;
- hernija diska, ozljede kralježnice i druge bolesti leđa koje remete puno funkcioniranje mišićno-koštanog sustava;
- artroza ili upalne bolesti lakta, kao i rameni zglobovi (podizanje teške sportske opreme može izazvati pogoršanje bolesti);
- prethodne ozljede prsnog koša povezane s teškim prijelomom koštanog tkiva;
- cerebralni moždani udar (bez obzira koliko je vremena prošlo od trenutka oporavka, dizanje utega je kategorički kontraindicirano);
- sve vrste bolesti središnjeg živčanog sustava koje remete rad mišićno-koštanog sustava, mogu dovesti do gubitka svijesti, vrtoglavice, epileptičkih napadaja;
- dijabetes melitus tipa 1 ili tipa 2 (tijekom vježbanja može se dogoditi brzi pad glukoze u krvi, što će dovesti do ozljeda, početka hipoglikemijske kome i smrti nije isključeno).
Vježbe na prsima u teretani treba izvoditi tek nakon što prođete pregled tijela, uzmete krvni test, urin, EKG, izmjerite krvni tlak i ultrazvučnu dijagnozu unutarnjeg organa koji ima znakove kronične bolesti. Pod uvjetom da ne postoje medicinske kontraindikacije, sportaš smije koristiti sportsku opremu u teretani.
Korisni savjeti
Prije odlaska u teretanu i započinjanja trenažnog postupka morate učiniti sljedeće:
- pregledati se kod liječnika opće prakse zbog skrivenih kroničnih bolesti;
- u kompletu sa sportskim odorama, odjećom u obliku tenisica, mokasina, kratkih hlača, majica ili trenirki;
- kupite rukavice za fitness kako biste izbjegli trljanje vodenih i krvavih žuljeva;
- tijekom treninga popijte najmanje 1,5 litre vode;
- Jedite energetsku pločicu ili sendvič s mesom, ribom, maslacem odmah nakon vježbanja;
- prosječno trajanje treninga ne smije biti duže od 1 sata;
- prije izvođenja vježbi potrebno je dobro istegnuti ruke, leđa, noge, vratnu i prsnu kralježnicu.
U slučaju da tijekom treninga korisne preporuke dolaze od trenera ili fitnes instruktora, ne biste ih trebali zanemariti. Morate poslušati korisne savjete i izvući maksimum iz teretane.
Glavni kompleks
Kako bi se što brže razvili veliki i mali mišići prsnog koša, preporučuje se izvođenje sljedećeg seta fizičkih vježbi.
Klupa na podignutoj klupi
U ovom slučaju koristi se oprema za teretanu koja je opremljena klupom za presicu. Istodobno, razina njegovog nagiba je 45 stupnjeva. Sportaš legne na klupu i pritisne leđa što je moguće čvršće uz njegovu površinu. Trebate nasloniti noge na pod. Dubokim udahom šipka s dobivenom težinom uklanja se s nosača za pričvršćivanje.
Držač šipke trebao bi biti u širini ramena. Na dubok udah, šipka se spušta rukama na prsa. Na izdisaju se izvodi preša sportske opreme s punim izvlačenjem lakatnih zglobova. Svi pokreti trebaju biti glatki, bez trzaja ili drugih naglih pokreta. Preporuča se napraviti 8-10 ponavljanja u 3 serije.
Ukupna težina palačinki odabire se pojedinačno, ovisno o fizičkoj snazi sportaša. Za pumpanje srednjeg segmenta velikog prsnog mišića i njegovog donjeg dijela izvodi se slična vježba, ali koristi se samo potpuno vodoravna klupa ili je nagnuta prema dolje (kut od 45 stupnjeva).
Uzgoj bučica
Za ovu vježbu koristi se standardni horizontalni bench press. Sportaš leži na leđima, nasloni noge na pod i raširi ih što je šire moguće, stvarajući sebi oslonce za održavanje ravnoteže. Ruke treba ispružiti prema naprijed, a bučice treba stegnuti u dlanove.
Pri udisanju se sportska oprema raširi, tako da se osigura učinak maksimalnog istezanja mišićnih vlakana prsa. Dok izdišete, bučice se sinhrono spajaju. Preporuča se napraviti 12 ponavljanja u 3 serije. Umjesto bučica mogu se koristiti utezi od 8, 12, 16, 24 i 32 kg.
Sklekovi
Osnovna vježba za razvoj mišića prsa koja uključuje korištenje vlastite tjelesne težine.
Da biste je dovršili, morate se pridržavati sljedeće tehnike:
- Popravite dlanove i prste na podu.
- Stavite ruke u širinu ramena.
- U trenutku udisanja gornji se udovi savijaju u zglobovima lakata, a tijelo tone što dublje. Prsa bi trebala praktički dodirivati površinu poda.
- Pri izdisaju ruke u laktovima su savijene i ispravljene.
Potrebno je izvesti 20-25 ponavljanja u 3 seta. Ako imate dovoljno fizičke snage, broj sklekova se može povećati.
Vojska tiska
Ova je vježba usmjerena na razvoj gornjeg mišića prsa.
Izvodi se na sljedeći način:
- Trebate sjesti na vodoravni bench press.
- U ruke biste trebali uzeti mrenu koja je unaprijed opremljena potrebnim brojem palačinki.
- Sportska oprema prikazuje se preko glave, a ruke su fiksirane na površinu vrata što je moguće šire.
- Tijekom udisanja šipka se spušta ispod razine brade do gornjeg dijela prsa.
- Na izdahu se sportska oprema podiže iznad glave i drži se na ispravljenim rukama.
U prosjeku trebate izvesti 8-10 ponavljanja u 2-3 seta. U vrijeme treninga trebali biste držati leđa što je moguće više uspravno i ne spuštati se. U protivnom možete ozlijediti leđa.
Padovi na neravnim šipkama
Ova vježba za prsa u potpunosti pokriva sve segmente mišićnih vlakana.
Provodi se u skladu sa sljedećim pravilima:
- Potrebno je rukama uhvatiti šipke, povući se i podići tijelo.
- U trenutku kada su ruke ispravljene, a tijelo je iznad razine šipki, trebate duboko udahnuti, saviti laktove i spustiti se što dublje.
- Na izdisaju, laktovi su savijeni i tijelo je ponovno izašlo iznad razine šipki.
Potrebno je izvesti 10-12 ponavljanja u 3-4 seta. Kako se fizička snaga povećava, za izvođenje vježbi otpora koriste se dodatni utezi.
Povlačenje utega na simulatoru
Da biste izveli ovu vježbu, koja razvija mišićna vlakna velike i male pektoralne kosti, morate sjesti na klupu za sportsku opremu. Uhvatite rukama za dršku koja je kabelom povezana s teretom, a zatim povucite za prsa. Pri udisanju se uteg povlači do gornjeg dijela prsa, a pri izdisaju se oslobađa.
Potrebno je izvesti 10-12 ponavljanja u 3-4 seta. Težina se postavlja pojedinačno, ali prosjek je od 30 do 65 kg.
Učvršćivanje rezultata
Da biste učvrstili rezultat, morate se pridržavati jednostavnih pravila koja će vam omogućiti održavanje izvrsne tjelesne forme i razvoja mišića prsa.
Na primjer:
- odbiti upotrebu alkoholnih pića, duhanskih proizvoda i droga;
- osigurati tijelu odgovarajuću prehranu uz prisustvo svježeg povrća, voća, ribe, mesa, kokošjih jaja, mliječnih proizvoda u prehrani;
- nemojte zaustavljati proces treninga ili posjetiti teretanu barem jednom tjedno;
- pijte dovoljno vode kako biste osigurali pravilnu hidrataciju mišićne mase;
- spavati najmanje 8-9 sati dnevno;
- izbjegavajte stresne situacije i psiho-emocionalno prenaprezanje.
Uz poštivanje gornjih pravila, preporučuje se i zagrijavanje svaki dan nakon buđenja iz sna i izvođenje 20-30 sklekova s poda. To će vam održavati mišiće prsnog koša u toku dana.
Kada očekivati učinak
Prvi pozitivni rezultati izvodjenja vježbi na prsnim mišićima bit će primjetni ne prije nego nakon 1-1,5 mjeseci. povećani treninzi. Pojavit će se prvi obrisi i obrisi mišićnih vlakana. Gornji dio prsa postat će voluminozniji i početi se uzdizati iznad opće razine tijela. Aktivni rast mišića primijetit će se nakon 5-6 mjeseci. redoviti treninzi.
Istodobno je važno uzeti u obzir činjenicu da je pozitivan učinak i napredak u razvoju velike i male pektorale moguće samo u slučaju odgovarajuće prehrane. Sportašu treba pružiti obilje energije u hrani, a ne imati sistemski nedostatak. Vježbe na prsima, koje se izvode u teretani, uključuju upotrebu mrena, bučica, utega i vlastite težine.
Sportaši koji nemaju dovoljno osnovne sportske opreme za pumpanje prsnih mišića mogu se koristiti simulatorima, čiji uređaj osigurava vuču utega na gornji dio prsnog koša. Redoviti trening usmjeren na sve dijelove mišića prsa osigurava brz napredak i postizanje pozitivnog rezultata u najkraćem mogućem roku.
Sve ove vježbe mogu se uključiti u program treninga i za muškarce i za žene.
Video o vježbama za prsa za djevojčice
Vježbe na prsima u teretani za djevojčice: