Vježbe na deltama, koje se izvode u teretani, omogućuju vam razvoj mišića ramenog pojasa, čine ih istaknutijim, širokim i snažnijim. Program treninga i tjelesne aktivnosti odabire se pojedinačno, ovisno o očekivanom učinku i postavljenim zadacima.
Suština i osnovni principi
Delta vježbe, koji se izvode u teretani, razlikuju se po svojoj raznolikosti, tehnici, kao i sportskoj opremi koja se koristi tijekom pristupa. Bez obzira koji je program treninga odabran za razvoj mišićnih vlakana ramenog pojasa, potrebno je slijediti osnovna načela pumpanja delta i suštinu svake vježbe.
Svi su detaljno navedeni u donjoj tablici:
| Osnovni principi | Bit izvedenih vježbi |
| Koristeći vlastitu tjelesnu težinu | Djevojke koje su u početnoj fazi razvoja deltoidnih mišića i tek savladavaju osnovne vježbe trebaju koristiti vlastitu tjelesnu težinu. Za pumpanje mišićnih vlakana ramenog pojasa preporučuje se izvođenje pristupa na vodoravnoj i neravnoj šipki. Program treninga koji koristi ovu sportsku opremu ojačat će tetive, vezivno tkivo ramenog zgloba i pripremiti tijelo za jača opterećenja u obliku bučica, mrena, simulatora s velikim utezima. Pumpanje deltoidnih mišića vlastitom tjelesnom težinom čini sve konture ramenog pojasa privlačnijim i estetičnijim. Vremenom, kada su delte razvijenije, vježbe na vodoravnoj i neravnoj šipci mogu se otežati korištenjem utega. Od 2 do 5 kg ili više dodaju se vlastitoj težini u obliku palačinki ili bučica s mrenom. |
| Vježbanje s utezima | Da bi se deltoidni mišići održali u optimalnom obliku, osiguravajući im stabilan razvoj, primjenjuju se radne težine. Ovo je masa sportske opreme koja vam omogućuje tehnički pravilno izvođenje vježbe, 8-10 ponavljanja za 3 serije i sprječavanje nepotrebnog umora tijela. Treninzi s radnim utezima prikazani su za djevojke koje ne žele izgraditi mišićnu masu ramenog pojasa, ali održavaju svoje tijelo u dobroj fizičkoj formi. |
| Delte pumpaju uz minimalni teret | Upotreba minimalnih utega preporučuje se sportašima s prekomjernom težinom. U ovom slučaju, zadatak nije povećati fizičku snagu ramenog pojasa i ne povećati volumen delta, već tijelo učiniti privlačnijim. Pri korištenju minimalnih utega naglasak se stavlja na veliki broj ponavljanja, zbog čega se postiže učinak sušenja delta i sagorijevanja viška masnog tkiva. Ramena postaju gracioznija i estetski ugodnija. |
| Vježbajte s maksimalnim težinama | Ovo je skup fizičkih vježbi tijekom kojih se koriste bučice, mrene, utezi i simulatori. Naglasak je na najtežim utezima koji se podižu 3-5 ponavljanja u 3 seta.Glavni zadatak ove vrste programa treninga je povećati volumen deltoidnih mišića, izgraditi fizičku snagu i snagu. Vježbe s maksimalnom težinom trebao bi nadgledati trener ili partner koji će se moći osigurati na vrijeme, spriječiti ozljede i ukazati na potencijalne pogreške u tehnici izvođenja vježbe. |
| Učinkovita uporaba simulatora | Pumpanje mišića deltoida ne smije se temeljiti na korištenju isključivo mrena, bučica, kotlova, vodoravne šipke i paralelnih šipki. Potrebno je aktivno koristiti simulatore. Najbolji učinak treninga postiže se korištenjem sportske opreme "leptir", V-poluge koja se navlači do prsa i T-bloka. Svi ovi simulatori mogu se naći u bilo kojoj teretani koja se pozicionira kao sportski objekt u kojem možete pumpati sve mišićne skupine. |
| Lokalizirano opterećenje na zasebnoj skupini mišićnih vlakana | Deltoidni mišići sastoje se od nekoliko skupina. To su prednja, srednja i stražnja vlakna. Zajedno čine jedan rameni pojas, štite zglob od ozljeda, pretjeranog stresa, preranog trošenja, a također sudjeluju u radu mišićno-koštanog sustava. Da biste maksimizirali učinak pumpanja deltoidnih mišića, tijekom jednog treninga potrebno je izvoditi vježbe na samo jednom području. Primjerice, pumpajte samo prednje delte. Na sljedećem treningu usredotočite se na stražnji dio ramenog pojasa. Ovaj pristup omogućit će vam stvaranje maksimalne tjelesne aktivnosti i postizanje najboljih rezultata u razvoju mišića u određenoj skupini. |
| Složeni trening | Da bi imali lijepo tijelo s proporcionalnim razvojem, treba oblikovati individualni program treninga u kojem će biti uključeni svi dijelovi tijela. To uzima u obzir načelo kompatibilnosti treninga. Primjerice, delte je najbolje pumpati istog dana s bicepsima i tricepsima, a mišići leđa savršeno se razvijaju ako se istovremeno osigura opterećenje na prsima. |
| Kombinacija srčanog stresa | Sportaši koji se bave velikim utezima, žele povećati fizičku masu deltoidnih mišića ili rade na reljefu i estetskoj privlačnosti ramenog pojasa, trebaju se pobrinuti za srčani trening. To su ciljana opterećenja koja pružaju trening za kardiovaskularni sustav. Sastoje se u tome da djevojka 1-2 puta tjedno treba trčati lagano trčanje na udaljenosti od najmanje 1,5-2 km, voziti bicikl, plivati ili šetati. Cilj srčanih opterećenja je održati zdravlje srčanog mišića i velikih žila, koji doživljavaju kolosalna preopterećenja u trenutku podizanja mrene, bučica ili utega. |
| Ispravna tehnika vježbanja | Više od jedne vježbe za razvoj deltoidnih mišića neće donijeti pozitivan učinak ako se tijekom njegova izvođenja ne poštuje tehnički naglasak. Nedovoljno istezanje lakatnih zglobova, prebrzo podizanje šipke ili trzanje može dovesti do nedovoljnog rada mišića, au nekim slučajevima čak i do ozljeda. |
| Razvoj snage | Razvoj tjelesne snage deltoidnih mišića jedno je od osnovnih načela sporta u teretani. Potrebno je kako bi se dodatno povećala težina i osigurao stalan napredak u razvoju delta. Princip vježbi snage je korištenje najvećih utega, koji se podižu 1-3 puta u 3 seta. |
| Građenje mase | Povećanje volumena i mišićne mase delta moguće je samo paralelnim razvojem snage. Princip izvođenja vježbi sličan je gore navedenom principu. Koriste se teški utezi s minimalnim ponavljanjem.U teretani se koriste sportski rekviziti poput bučica, utega i mrena. Simulatori djeluju kao pomoćni element u cjelokupnom programu treninga. |
| Postizanje udarnog efekta | Većina djevojaka koje idu u teretanu počinju pumpati delte i žele lijepa ramena s izraženim konturama. Da bi se postigao taj efekt, koriste se mali utezi, ali što više ponavljanja. Primjerice, vježba podizanja bučica prema gore izvodi se s težinom od 3 kg. U ovom slučaju, broj ponavljanja je do 20 puta. Mišićna vlakna ramenog pojasa su sušena, izolirana u potkožnom sloju i postaju što istaknutija. |
| Raznolikost sportske opreme | U procesu pumpanja deltoidnih mišića trebala bi biti uključena sva sportska oprema koja se nalazi u teretani i namijenjena je sustavnom treningu ramenog pojasa. To će vam omogućiti redovito izvođenje raznih vježbi koje će pozitivno utjecati na razvoj mišićnih vlakana. |
| Pijenje puno tekućine | Izgradnja mišićne mase, fizičke snage, izdržljivosti ligamenata i tetiva, kao i stvaranje lijepe konture ramenog pojasa nemoguće je bez unosa dovoljne količine tekućine. Tijekom treninga morate popiti najmanje 1 litru čiste pitke vode. |
| Ispravno disanje | Preduvjet za održavanje zdravlja srčanog sustava je pravilno disanje tijekom vježbanja. Snažni trzaj šipke, dizanje bučica, kotlića, utega na simulatoru uvijek treba biti popraćen dubokim udahom, a završetak ponavljanja - izdahnućem ugljičnog dioksida. |
Delta vježbe u teretani mogu se izvoditi samostalno ili se možete koristiti uslugama trenera ili instruktora. Uvijek treba imati na umu da je poštivanje gore navedenih principa trenažnog postupka obavezno. Inače se neće postići pozitivan rezultat usmjeren na jačanje deltoidnih mišića.
Osim toga, nisu isključene ozljede ili stjecanje bolesti mišićno-koštanog sustava i kardiovaskularnog sustava.
Indikacije za početak primjene
Delta vježbe u teretani prikazano je izvoditi u sljedećim slučajevima:
- pretežak;
- potreba za jačanjem ramenog zgloba, tetiva i ligamenata;
- patološka mršavost povezana s nedostatkom mišićne mase;
- neaktivan i neaktivan način života;
- prespor metabolizam, što u konačnici dovodi do nakupljanja masnog tkiva;
- prevencija ozljeda ramena;
- istodobno bavljenje sportovima snage, koji uključuju potrebu za izgradnjom fizičke snage deltoidnih mišića (boks, kickboxing, slobodno ili grčko-rimsko hrvanje, judo);
- psihološki i živčani stres, koji se mora ublažiti u teretani;
- kutna i ružna ramena (redoviti trening deltoida učinit će rameni pojas ljepšim i privlačnijim).
Prije početka treninga preporučuje se da se posavjetujete s trenerom ili fitnes instruktorom. Stručnjak će vam reći s kojim je vježbama bolje početi pumpati delte, a također će formirati osnovni skup tjelesne aktivnosti.
Kontraindikacije za uporabu
Vježbe na deltama u teretani kontraindicirane su za djevojčice koje imaju bolesti ili patološka stanja unutarnjih organa i sustava.
Na primjer:
- dijabetes;
- intervertebralna kila;
- prolaps maternice;
- flebeurizma;
- sve vrste srčanih bolesti povezane s kršenjem njegove ritmičke aktivnosti (tahikardija, angina pektoris, bradikardija);
- prethodni moždani udar;
- ingvinalna kila;
- upala kosti ili vezivnog tkiva ramenog zgloba;
- teške ozljede kralježnice;
- kršenje cerebralne cirkulacije;
- bolest hemoroida (dizanje utega može izazvati pogoršanje bolesti).
Trudnicama se ne savjetuje da rade deltoidne vježbe koristeći velike utege.
Dopuštena masa sportske opreme ne smije prelaziti 3 kg. Tijekom menstruacije trebali biste također ograničiti dugotrajne i iscrpljujuće treninge.
Korisni savjeti
Delta vježbe u teretani moraju se izvoditi samo u sportskoj odjeći, a također uz korištenje posebne opreme.
Za početak treninga trebat će vam:
- široka majica, majica ili gornji dio;
- kratke hlače, tajice ili trenirke;
- tenisice, tenisice ili mokasine;
- fitnes rukavice kako bi se izbjeglo trljanje kurjih očiju i vodene vode;
- atletski pojas za prevenciju ozljeda lumbalnih leđa i stvaranja ingvinalne kile;
- boca za vodu koja mora sadržavati najmanje 1,5 litre tekućine;
- čisti ručnik za uklanjanje znoja.
Prije odlaska u teretanu, preporuča se da sami odredite svrhu treninga, kao i željeni rezultat. O tome ovisi vrsta vježbe, broj pristupa i masa sportske opreme koja će se koristiti za pumpanje deltoidnih mišića.
Glavni kompleks
Vježbe na deltama mogu istovremeno pokriti sve segmente ovih mišića ili stvoriti tjelesnu aktivnost samo na njihovim pojedinačnim područjima. Ispod je osnovni kompleks za trening koji se izvodi u teretani i omogućuje vam učinkovit razvoj prednjih, srednjih i stražnjih delta.
Smanjenje ruku na simulatoru Leptira
Uz pomoć simulatora osigurava se pumpanje prednje i srednje delte.
Princip izvođenja vježbe je sljedeći:
- Potrebno je sjesti na sjedalo simulatora i pritisnuti leđa uz njegova leđa.
- Popravite dlanove gornjih udova na ručkama sportske opreme.
- Istodobno dovedite obje ruke prema središtu prsa.
Za 1 pristup trebate izvesti 8-10 ponavljanja. Ukupno trebate napraviti najmanje 3 pristupa. Težina se postavlja pojedinačno, ovisno o fizičkoj snazi sportaša, a može varirati od 5 do 20 kg i više.
Podizanje tijela na neravnim šipkama
Ovo je osnovna vježba koja uključuje korištenje vlastite tjelesne težine. Da biste je dovršili, morate izaći na neravne šipke i potpuno poravnati ruke u laktovima. Pri udisanju trebate saviti udove i spustiti se što je moguće dublje. Na izdisaju su laktovi ispruženi i tijelo zauzima izvorni položaj.
Za 1 pristup trebali biste napraviti 5 do 15 ponavljanja. Preporuča se izvoditi od 2 do 3 pristupa. Ova vježba omogućuje vam razvoj leđa i srednjih delta. Kako se vaši mišići jačaju, možete koristiti dodatnu težinu.
Vojska tiska
Učinkovita vježba za leđa i prednje delte.
Izvodi se u skladu sa sljedećom tehnikom:
- Stavite noge u širinu ramena i poravnajte leđa.
- Uzmite mrenu stečenom radnom težinom, a zatim objema rukama donesite šipku na bradu.
- Pri udisanju se šipka podiže i ruke su u potpunosti poravnate u laktovima.
- Pri izdisaju se boravak vraća u prvobitni položaj na površinu prsa.
Ukupno se preporučuje izvesti 8 do 12 ponavljanja u 3 seta. Težina sportske opreme može biti 5-20 kg ili više, ovisno o tjelesnom razvoju djevojke.
Uzgajanje bučica sa strane
Lagana vježba za prednju i srednju deltu.
Izvodi se na sljedeći način:
- Djevojčica zauzima uspravan položaj, a noge su u širini ramena.
- Ruke, u kojima su bučice stisnute, istodobno se šire. U ovom su trenutku laktovi malo stisnuti kako bi se ublažio stres na zglobovima.
- Pri udisanju se podiže sportska oprema, a pri izdisaju ruke se spuštaju.
Za 1 pristup treba izvesti najmanje 10-13 ponavljanja. Optimalan broj pristupa je 3. U početnoj fazi treninga, težina bučica može biti 3-5 kg. Kako se delte jačaju i razvijaju, težina se može postupno povećavati.
Otmica bučica
Ova je vježba namijenjena lokalnom pumpanju isključivo stražnjih delta.
Da biste pravilno izveli trening mišića, morate se pridržavati sljedeće tehnike:
- Uzmite bučicu s radnom težinom u jednoj ruci, a drugom slobodnom rukom pronađite uporište. Najbolje od svega, ako se radi o bench pressu. Na njemu je potrebno odmoriti se dlanom i koljenom slobodne ruke.
- Ud u kojem se nalazi bučica uvučen je iza leđa tako da se teret stvara isključivo na stražnjem dijelu ramena.
- U trenutku udisanja tjelesna aktivnost provodi se uz maksimalnu otmicu sportske opreme.
- Kada izdahnete, lakatni se zglob vraća u prvobitni položaj.
- Nakon 8-12 ponavljanja na jednoj ruci, potrebno je ispumpati stražnje delte na drugom ramenu.
Ukupno se preporuča napraviti 3-4 pristupa. Težina bučice može biti od 3 do 12 kg. Tijekom ove vježbe mora se paziti da leđa budu što uspravnija. Ako to ne učinite, može doći do ozljede leđa.
Deadlift iza leđa
Vježba se izvodi na simulatoru. Djevojčica sjedne na klupu, a zatim fiksira ruke na posebnu ručku držača, koja se nalazi iznad njezine glave. Tijekom udisaja potrebno je povući ručku do brade, a na izdisaju opustiti ruke i vratiti je u prvobitni položaj. U trenutku potiska snage pumpaju se prednja i srednja delta.
Što su ruke šire, to je fizičko opterećenje mišićnih vlakana jače. Ova vježba ne samo da učinkovito razvija delte, već potiče rast ramena u širinu. Za 1 pristup trebate napraviti od 10 do 15 ponavljanja. Optimalan broj pristupa je 3. Težina se prilagođava pojedinačno, a u prosjeku je od 5 do 25 kg.
Učvršćivanje rezultata
Da bi se održao rezultat postignut u teretani, moraju se poštivati sljedeća pravila:
- odustati od upotrebe alkohola, pušenja duhana i droga;
- dobro jesti jedući žitarice, ribu, meso, mliječne proizvode, svježe povrće, voće, začinsko bilje;
- izbjegavajte stresna opterećenja i psiho-emocionalni stres;
- ne jedite hranu koja sadrži konzervanse i druge kemijske dodatke;
- vježbajte u teretani ne više od 2-3 puta tjedno, tako da se delte u potpunosti obnove (vremenski interval između treninga trebao bi biti najmanje 24-48 sati);
- pijte što više vode dnevno.
Čak i nakon što prestanete vježbati u teretani, preporuča se raditi vježbe svako jutro, sklekove od poda, povlačenje na vodoravnoj traci. Ova jednostavna pravila sačuvat će definiciju i čvrstoću prednje, srednje i stražnje delte.
Kada očekivati učinak
Prvi pozitivni rezultati mogu se vidjeti nakon 2-3 mjeseca. od početka trenažnog procesa. Ako je zadatak bio postići olakšanje, tada će mišići izgledati suho. Tijekom njihove napetosti bit će moguće vidjeti svaku skupinu mišićnih vlakana zasebno. Trening snage dovest će do dobivanja mišićne mase i povećanja širine ramenog pojasa.
Delta vježbe koje se izvode u teretani omogućuju vam razvoj prednjeg, srednjeg i stražnjeg dijela ove mišićne skupine. Redoviti trening osigurava učinkovit razvoj ramenog pojasa, čineći ga estetskijim i vizualno atraktivnijim.
Rad s velikim utezima omogućuje vam izgradnju mišićne mase, razvijanje fizičke snage ramena, njihovo širenje i tijelo je izdržljivo. U trenažnom procesu koriste se simulatori, bučice, mrene i vlastita težina sportaša.
Video za vježbu na ramenu
Kako napraviti lijepa ramena za djevojku: