Vježbe za uklanjanje bokova i trbuha za žene u teretani, kod kuće

Gubitak kilograma je nemoguć bez vježbanja; aktivnosti za žene, u kombinaciji s pravilnom prehranom, učinkovit su način smanjenja tjelesne težine, zatezanja bokova i učiniti figuru vitkijom.

Vrijednost bočnih vježbi

Vježbe na bokovima za žene za smanjenje volumena trbuha i uklanjanje neželjenih centimetara sa strana donijet će očekivani učinak samo ako se redovito izvode.

Najbolja opcija je 30-45 minuta. Preporučena učestalost treninga je najmanje 5 puta tjedno. Prve pozitivne promjene mogu se vidjeti nekoliko tjedana nakon pokretanja programa mršavljenja.

Pravila prehrane

Tijekom vježbi usmjerenih na uklanjanje prekomjerne težine u trbuhu i bokovima, preporuča se pridržavanje dijete s malo ugljikohidrata.

Da bi se ubrzao metabolizam, jelima se dodaju ljuti začini i začini - naribani korijen đumbira, paprika, senf, hren, curry.

Da biste brzo i učinkovito smanjili tjelesnu težinu, trebali biste prestati jesti čokoladu, kolače i ostale slastice, voće s visokim udjelom šećera (grožđe, banane). Potrebno je potpuno eliminirati alkohol, jer povećava apetit.

Također su zabranjeni krumpir, majoneza i drugi masni umaci, konzervirana hrana, dimljeno meso, marinade, poluproizvodi, brza hrana, palačinke, pite i ostala peciva, jela pržena u velikoj količini biljnog ulja.

Zagrijati se

Pravilno zagrijavanje pomaže "naštimavanju" mišića za daljnji rad s fizičkim utezima. Najbolja opcija bili bi uobičajeni zavoji s podignutom desnom ili lijevom rukom. Također, rotacija tijela smatra se ne manje učinkovitom.

Trajanje zagrijavanja trebalo bi biti najmanje pola sata, nakon čega je dopušteno prijeći na izvođenje drugih, osnovnih fizičkih vježbi.

Da bi trening donio maksimalne rezultate, potrebno je zagrijati se prije vježbanja.

Najbolja opcija bila bi hodanje na traci 10-12 minuta.

Također, razni nagibi prikladni su za zagrijavanje - sa strane, naprijed i natrag, kružna rotacija zdjelice, vježba "škare". Preporuča se izvoditi ih 12-15 minuta, nakon čega napravite pauzu od 2-3 minute i započnite program "sagorijevanja masti".

Top 10 bočnih vježbi kod kuće

Bočne vježbe za žene kombiniraju se u učinkovite sustave "sagorijevanja masti".

Najsnažnije vježbe kod kuće su:

• uvijanje;
• koso uvijanje;
• obrnuto uvijanje;
• bočno uvijanje;
• uvijanje s podignutim nogama;
• bočni zavoji;
• podizanje nogu;
• ispadi s zavojima;
• "vakuum";
• hodanje.

1. Za izvršenje uvijanje trebate leći na površinu, saviti noge u koljenima, čvrsto pritisnuti stopala na površinu. Zauzmite ruke iza zatiljka, duboko udahnite, podignite tijelo, uz izdisaj. Vježbu treba izvoditi 13-15 puta. Broj pristupa je najmanje 5.
2. Koso uvijanje. Trebate leći, staviti ruke iza zatiljka, a zatim podići tijelo, pokušavajući što više okrenuti lijevo rame, a desno lijevo. Vježbu izvodite najmanje 12 puta.
3. Obrnuto uvijanje. Da biste je izveli, trebate leći na leđa, ispružiti ruke uz tijelo i podići noge gore. Zatim podignite donji dio tijela tako da koljena budu usmjerena prema prsima. Vježbu treba ponoviti 15-20 puta u nekoliko pristupa.
4. Bočno uvijanje vrlo sličan normalnom, jedina razlika je u tome što prilikom podizanja lijevog ramena trebate podići desnu nogu i obrnuto. Vježba se ponavlja 12 puta u 2 seta.
5. Uvijanje s podignutim nogama. Preporuča se leći na pod, prekrižiti udove, izvoditi redovite uvijanja, ali samo s prekriženim udovima. Ponovite 18 puta u 3 seta.
6. Bočni zavoji. Trebali biste stajati uspravno, podići dlanove iznad zatiljka i saviti se udesno što je više moguće. Držite se u gornjem položaju najmanje 25 sekundi, a zatim ponovite s lijevom stranom.
7. Podizanje nogu na stolici. Da bi to izveli, čuče na stolici, kralježnica bi trebala biti savršeno ravna, ruke spustiti u bokove, a noge podići na prsa i držati ih u ovom položaju 12 sekundi. Preporuča se ponoviti 14-16 puta.
8. Iskoraci s zavojima. Za izvođenje napravite korak naprijed desnom nogom i savijte je u koljenu, ispružite ruke prema naprijed, a zatim napravite široki korak desnom nogom. Potrebno je osigurati da lijeva noga bude na prstu, a leđa u savršeno ravnom okomitom položaju. Ponovite za drugi ud. Ukupan broj vježbi je 10-14.

   

9. "Vakuum" - Učinkovita vježba za jačanje mišićnog steznika trbuha i bokova za žene. Da biste to učinili, trebali biste ustati na sve četiri, duboko udahnuti, opuštajući trbušne mišiće i izdahnuvši, povlačeći i naprežući trbušnjake. Zadržite se u ovom položaju 35 sekundi, a zatim ponovite vježbu 15-20 puta u 3 seta.
10. Hodanje Je li to sjajan način da se brzo riješite neprivlačne tjelesne masnoće kod kuće. Stručnjaci savjetuju da hodate najmanje 40 minuta 4 puta tjedno - a višak centimetara na tisku će nestati.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Najbolje vježbe u teretani

Bočne vježbe za žene odabiru se pojedinačno, najčešće se u tu svrhu koriste aerobne vježbe i vježbe snage. Aerobne vježbe smatraju se glavnim uporištem bilo koje tehnike sagorijevanja masti. Odlikuje ih velika učinkovitost, značajni troškovi energije.

Najučinkovitije vrste treninga:

• trčanje na stazi;
• elipsa;
• bicikl za vježbu;
• čučnjevi;
• Mrtvi potisak;
• bench bench u ležećem položaju;
• povucite donji blok prema dolje;
• vježbe s bučicama;
• „Rimska stolica“.

1. Ergometar. Najbolje vrijeme za učenje je ujutro, prije doručka. Da biste se riješili viška sentimentalnosti na bokovima i trbuhu u nekoliko dana, morate se pridržavati sljedeće sheme vježbanja - mirno hodanje (25 minuta), trkačko hodanje (20 minuta), aktivno trčanje (10 minuta), tiho hodanje (15 minuta).
2. Nastava na elipsi. Ovaj simulator pomaže istodobno razraditi gluteus, kralježnicu, rameni aparat, trbušnjake i kukove.Trening bi se trebao sastojati od 3 pristupa, svaki u trajanju od najmanje 15 minuta. Između njih možete napraviti pauzu od 3 minute, a zatim nastaviti nastavu.
3. Bicikl za vježbu. Pedaliranje pomaže prevladati i najnapredniju fazu pretilosti. Trajanje nastave ne bi trebalo biti kraće od 45 minuta. U početnim fazama treninga dopušteno je praviti kratke pauze od 3-4 minute nakon svakih 10 minuta vježbanja na sobnom biciklu.
4. Čučnjevi - Ova vježba izaziva učinak "korisnog stresa", zbog čega višak kilograma u području trbuha nestaje za nekoliko dana. U početnim fazama treninga neophodno je provoditi ih pod nadzorom trenera, jer je to opterećeno ozbiljnim ozljedama kralježnice.

Osnovna pravila za čučnjeve:

• popraviti "palačinke" optimalne težine na uređaju;
• sjednite, uzmite uteg na kralježnici i popravite ga;
• odmaknite se, pokušavajući zadržati leđa uspravno; spustite tijelo prema dolje;
• zauzeti izvornu pozu;
• ponovite vježbu 13-16 puta.

Za jedan sportski trening preporuča se izvođenje najmanje 5-6 pristupa s pauzama od 3 minute.

5. "Deadlift" Učinkovita je vježba koja uključuje gotovo sve mišićne skupine. Omogućuje vam brzo uklanjanje masnoće sa strane i struka.

Načelo provedbe je staviti potreban broj dodataka na mrenu, posipati dlanove magnezijevim prahom i podići mrenu. Nakon toga ona padne na pod. Broj ponavljanja je najmanje 12-14 puta u 4 serije. Između njih možete se odmoriti 2-3 minute.

6. Bench press - izuzetno učinkovit trening, s kojim se preporučuje "upoznavanje" uz pomoć kondicijskog trenera, koji će pomoći u izbjegavanju ozljeda kralježnice i prsnog koša. Na uteg treba ugraditi potreban broj "palačinki", a zatim podići i spustiti projektil na razinu prsa 13-15 puta.

7. Povucite donji blok prema dolje - Učinkovita vježba koja se koristi za uklanjanje neželjenih centimetara u području struka i izgradnju mišićne mase. Da biste je dovršili, trebate ukosnicu utaknuti u disk sa stražnje strane simulatora, sjesti na klupu i čvrsto nasloniti noge na bilo koju podlogu.

Zatim biste trebali uhvatiti rukohvate i povući ih do donjeg dijela trbuha. Leđa bi trebala biti ravna, trbušni mišići napeti. Preporuča se ponoviti vježbu najmanje 10-12 puta u 3-4 pristupa. Interval između pristupa je 2 minute.

8. Kako bi se u što kraćem vremenu riješili trbuha i bokova, koristi se takozvani "kružni" trening. Njegova suština leži u izmjeničnom izvođenju nekoliko vježbi odjednom - trčanje (2 minute), čučnjevi sa šipkom (7 puta), vježbe na elipsi (2 minute), podizanje šipke (9-10 puta).

Istezanje nakon vježbanja

Nakon vježbanja, mišićna se vlakna znatno smanjuju i skraćuju, pa je vrlo važno pravilno se protezati nakon vježbanja. Pomaže u vraćanju mišićnog tkiva u izvorni oblik.

Istezanje nakon vježbanja je važno.

Glavne prednosti istezanja:

• poboljšanje elastičnosti i pokretljivosti zglobova;
• smanjenje vjerojatnosti ozljede;
• sprečavanje stagnacije u treningu;
• povećana cirkulacija krvi, zbog čega se smanjuje rizik od bolnosti mišića nakon treninga;
• stimulacija rasta novog mišićnog tkiva;
• poboljšanje fleksibilnosti i mobilnosti;
• normalizacija krvnog tlaka i otkucaja srca;
• poboljšanje držanja tijela, poravnanje kralježnice, uklanjanje bolova u leđima.

Istezanje nakon sportskog treninga pomaže smanjiti napetost mišića, aktivirati proizvodnju endorfina, koji čovjeku daju osjećaj sreće i opuštenosti.

Najbolja opcija za istezanje nakon treninga bit će razni čučnjevi, preokreti, istezanje gornjih i donjih ekstremiteta, okretanje tijela, savijanje u različitim smjerovima.Trajanje istezanja trebalo bi biti najmanje 15-20 minuta.

Glavne pogreške na treningu

Kada radite fizičke vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima, morate uzeti u obzir preporuke trenera. Nepravilno podizanje šipke ili mrtvo dizanje može dovesti do ozbiljnih ozljeda kralježnice, klizanja kralježačnih diskova i razvoja kile.

Uobičajene pogreške:

1. Svakodnevno izvođenje istih fizičkih vježbi - moraju se izmjenjivati.
2. Usklađenost s istim ponavljanjima, pristupima, koracima, pauzama i amplitudama pokreta.
3. Izbjegavanje treninga snage u korist kardio treninga.
4. Neispravan vertikalni red širokog hvata koji se izvodi samo rukama.
5. Izvođenje zavoja naprijed-natrag i u različitim smjerovima s osteokondrozom i drugim bolestima leđa.

Slijedom stroge, niskokalorične dijete s intenzivnim vježbanjem žene postaju umorne i iscrpljene, sprječavajući ih da skinu masne nabore na bokovima i prekomjernu težinu. Stoga je vrlo važno slijediti integrirani pristup koji kombinira uravnoteženu prehranu i redovitu tjelovježbu.

Dizajn članka: Mila Friedan

Video za bočnu vježbu

Kako brzo ukloniti strane vježbanjem: