Vježbe za biceps sa i bez bučica, na vodoravnoj traci, sa šipkom za djevojčice. Kućni program

Vježbe koje učinkovito treniraju biceps sportaši izvode kod kuće i u sobi za trening. Nije tajna da je upravo taj mišić u javnoj svijesti čvrsto povezan s fizičkom snagom i služi kao vanjski kriterij za kondicijsku sposobnost sportaša. Naravno, specijalizirana teretana pružit će vam više prilika za razgibavanje mišića.

Anatomija bicepsa

Veliki bicepsni mišić jasno se vidi na prednjoj strani ramena. Sastoji se od dvije glave mišića. Prva je duga. Tetiva joj započinje od nadzglobnog tuberkula smještenog na lopatici.

Druga glava je kratka. Ima nešto duži trbuh i pričvršćuje se na korakoidni odljevak lopatice. Oba trbuha dijele zajedničku tetivu. Pričvršćuje se za gomoljastu radijus. Jedan od snopova tetiva utkan je u fasciju podlaktice.

Ovaj mišić pruža fleksiju podlaktice i dijelom okreće dlan prema van. Biceps je antagonist u odnosu na triceps mišić ramena - ekstenzor i kompenzira njegov učinak na tijelo.

Iz čega raste biceps?

Mišić bicepsa, kao i svaki drugi, raste popunjavanjem mikro-prekida mišićnih vlakana novim mišićnim tkivom. Strukturna jedinica tkiva prugastih mišića, kojem pripada bicepsni mišić ramena, jesu miofibrile.

Da biste optimizirali rast takvog mišića, morate se pridržavati niza zahtjeva:

• Uzmite pravilnu uravnoteženu prehranu. U prehrani naglasak treba prebaciti na bjelančevine i spore ugljikohidrate. Proteini će djelovati kao građevni blokovi za mišićno tkivo, a ugljikohidrati će zasititi tijelo potrebnom energijom. Od proteina, prioritet imaju jaja, piletina, svježi sir, riba. Heljda, proizvodi od brašna i krupni griz biraju se između ugljikohidrata. Sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani trebao bi samo malo premašiti dnevnu normu za dane bez treninga.
• Osigurajte trening za preostale velike mišiće. To će potaknuti proizvodnju testosterona, a hormonska će pozadina izazvati maskulinizaciju.
• Povećajte opterećenje u treningu povećavanjem težine, obujma obavljenog posla, smanjenjem odmora između setova, izvođenjem negativnih ponavljanja vježbe.
• Pametno je kombinirati vrijeme vježbanja i oporavka, izbjegavajući pretreniranost. Slijedite principe superkompenzacije za produženo vježbanje.
• Izvodite vježbe ispravnom tehnikom.

Suvremena sportska fiziologija identificira 3 međusobno jačajuća uzroka hipertrofije mišića:

• Napetost mišića koja traje sve dok se mišić ne počne prilagođavati opterećenju.
• Lokalno oštećenje mišića. Ovo stanje mišićnog tkiva uzrokuje upalu u njemu, na što tijelo reagira povećavanjem koncentracije neutrofila, makrofaga i limfocita. To dovodi do oslobađanja miokina i stimulacije čimbenika rasta mišića.
• Metabolički stres izazvan vježbama, na koji tijelo reagira oslobađanjem hormona i stvaranjem anaboličkog okruženja za rast mišića.

Svaki od ovih razloga zahtijeva promišljenu analizu za pravilnu provedbu u sportskom treningu. To omogućuje optimizaciju sinteze hormona, povezanih biokemijskih i fizioloških procesa.

Osnovni principi treninga kod kuće

Vježbe za domaći biceps temelje se na 4 postulata:

• Sigurnost. To je čitav niz aktivnosti, uključujući režim treninga i odmora, ispravne performanse vježbanja, uravnoteženu prehranu, kontrolu nad time kako tijelo reagira na trening. To također uključuje kontrolu nad zdravstvenim stanjem, zbog čijeg je pogoršanja moguće "poremetiti" trening makrociklus.
• Razumnost. Prije početka procesa treninga potrebno je jasno procijeniti početnu razinu tjelesne spremnosti, odrediti kratkoročne i dugoročne zadatke, odabrati metode treninga uzimajući u obzir vlastito fizičko stanje, svakodnevni način života i traženi rezultat.
• Postupnost. Postupno povećanje opterećenja omogućit će ne samo prilagodbu mišićnog tkiva na vježbanje, već i uravnoteženje fiziologije tijela. Potrebno je glatko pripremiti ligamentni aparat, fasciju i živčano-mišićne veze za opterećenja.
• Dosljednost. Proces treninga mora biti kontinuiran.

Tehnika disanja

Kod kuće, kada vježbate vježbe za treniranje bicepsa, posebnu pozornost treba obratiti na tehniku ​​disanja. Opće preporuke o tome kako disati tijekom treninga snage svode se na činjenicu da se kretanje snage vrši na izdisaju. Udisanje se provodi tijekom faze opuštanja.

Ponekad iskusni sportaši vježbaju kratko odgađanje bilo na "početku" vježbe ili u trenutku maksimalnog napora. Izdah prirodno zateže mišiće jezgre kako bi se izbjegle ozljede tijekom vježbe i stabiliziralo kralježnicu.

Učestalost nastave

Mišići rastu u razdobljima odmora nakon rada visokog intenziteta. Stoga se preporuča trenirati biceps brachii najviše jedanput tjedno. U tom će slučaju biti optimalno izvesti 1 ili 2 vježbe iz osnovnog seta i isto toliko vježbi za izolirane mišićne skupine.

Češća učestalost može dovesti do povećanja destruktivnih kataboličkih procesa. Mišić u takvim uvjetima djeluje "na habanje", iako nema vremena za oporavak.

Koliku težinu možete podići

Za rast mišića potrebno vam je dobro dozirano opterećenje.

Težinu utega treba odabrati tako da u jednom pristupu možete izvesti od 6 do 8 ponavljanja vježbe.

Za odabir radne težine možete upotrijebiti sljedeću shemu:

1. Uzimajući bučice od 5 kg, izvedite 15 ponavljanja odabrane vježbe.
2. Ako je ispravno izvođenje takvog broja vježbi bilo lako, tada se težina postupno povećava na normu od 8 ponavljanja vježbe u pristupu;
3. Ako je provedba osnovnih pokreta biceps treninga zahtijevala uključivanje tijela i leđa, težina se mora smanjiti.

Da bi se izgradila snaga, uteg bi trebao biti sposoban za tri serije od 5-8 ponavljanja. Ako je cilj povećati volumen bicepsa, tada se mora odabrati radna težina projektila tako da se u tri pristupa može izvesti najviše 5-6 ponavljanja vježbe.

Trebaju li mišići boljeti tijekom i nakon vježbanja?

Bol u mišićima nakon treninga, poznat kao DOMS, gotovo je nemoguće izbjeći prilikom dizanja utega. Takvi se bolovi javljaju nekoliko sati kasnije ili sljedeći dan nakon intenzivnog treninga. Isti se učinak događa kada se uobičajena opterećenja povećaju za najmanje 10%.

Uzroci tih bolova smatraju se mikro-suzama mišićnih vlakana. Počinje lokalni upalni proces koji prati fizička bol. Drugi razlog, koji se dugo smatra dominantnim, je nakupljanje mliječne kiseline u mišićima.

Ozbiljnost ovog fenomena moguće je smanjiti pravilnom organizacijom procesa treninga. Na kraju sesije potrebno vam je obavezno zagrijavanje, postupni "ulazak" u glavni dio vježbi i vježbi oporavka, uključujući samo-masažu.

Uz naporan petodnevni ciklus treninga, subota može biti posvećena putovanju u saunu: učinak visoke temperature ublažava sindrom nakon treninga i napetost mišića. Ponekad, da biste smanjili bol, morate koristiti lijekove: vitamin C 1 g nakon treninga ili popularne NSAR: ibuprofen, ketorol i slično. U pomoć dolaze i sportske masti za zagrijavanje.

Vježbe za zagrijavanje, tehnika za njihovo provođenje

Zagrijavanje ramena i ruku ne priprema tijelo dovoljno za cjelovit trening. Za zagrijavanje mišića i ligamentno-zglobnog aparata, za aktiviranje rada unutarnjih organa, zagrijavanje bi trebalo trajati od 15 minuta i uključivati ​​sve glavne mišićne skupine.

Načela njegove primjene su doziranje opterećenja i kontrolirane amplitude pokreta. Orbite, po kojima se izvode pokreti zagrijavanja, počinju od minimuma do maksimuma, ne prelazeći anatomske granice kretanja zgloba.

Nužno je zagrijati mišiće antagoniste. I tek nakon što se protok krvi aktivira u cijelom tijelu, prelaze na lokalno dodatno zagrijavanje mišića ciljnih udova. Da biste pripremili biceps za rad, trebate zagrijati rameni pojas, uključujući triceps i deltoide, kao i mišiće podlaktica i zapešća.

Zagrijavanje možete sistematizirati na sljedeći način: nagnite i okrećite od glave kroz ramena, ruke, tijelo, bedra, potkoljenice do stopala. Učestalost vježbi je 3-6 puta u svakom smjeru.

Vježbe za biceps kod kuće ili treninzi u teretani počinju se izvoditi s malom težinom, nadgledajući ispravnost pokreta.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Pukotine na prstima - uzroci i liječenje kože narodnim lijekovima, mastima, maskama i pripravcima. Fotografija.

Vježbe bicepsa na bučicama za djevojčice

Za mnoge djevojke pumpanje bicepsa nije lak zadatak, jer su njihove ruke prirodno slabije od muškaraca. Osim toga, taloženje masti ženskog tipa uključuje suvišne kilograme na ramenima, a mnogima se to ne sviđa.

Izvodeći vježbe s bučicama različitih težina, bicepsu možete dati željeni oblik i funkcionalnost: višestruko ponavljanje pokreta s malom težinom učinit će mišić duljim, isušenijim, istaknutijim i snažnijim. Teško podizanje povećat će volumen i snagu vašeg bicepa. Primjeri nekih osnovnih vježbi s bučicama prikazani su u nastavku.

Fleksija ruku

Ova vrsta treninga naziva se takozvanim izoliranim vježbama, što podrazumijeva rad isključivo na ciljanim mišićima. Namijenjen je povećanju volumena bicepsa i davanju konveksnog oblika.Najčešće se radi s malim utezima s višestrukim ponavljanjem pokreta, radi većeg punjenja ovog mišića krvlju.

Osnova vježbe je naizmjenično ili istodobno dizanje utega na rame savijanjem ruke u zglobu lakta. U idealnom slučaju, potrebno je isključiti njihanje i kretanje tijela zbog zamaha i inercije.

Fleksija čekića

To uključuje mišiće podlaktice i brachialis. Ovaj se mišić nalazi ispod bicepsa i izvodi do 67% svih radova na podizanju tereta na rame. Dobro razvijeni brachialis vizualno povećava volumen bicepsa.

A snažne podlaktice povećavaju čvrstoću ručnog zgloba i pomažu u držanju teške sportske opreme. To vam omogućuje povećanje intenziteta procesa treninga.

U početnom položaju i tijekom naknadnog podizanja tereta, ruke su okrenute prema tijelu. U negativnoj fazi vježbe spustite bučice uz zadržavanje kontrole. Morate podići bučicu na jednu i spustiti je u roku od dvije sekunde.

Koncentrirani sjedeći tisak

Presa s klupe izvodi se iz sjedećeg položaja. U ovoj vježbi tijelo treba biti malo okrenuto prema unutra. Radna ruka nalazi se na unutarnjoj površini bedra istog imena i spušta se prema dolje.

Njezin lakatni zglob nije potpuno ispružen. Najviša točka na kojoj pokret završava nalazi se u razini ramena. Potrebna je supinacija, odnosno okretanje ruke prema van. Tijekom vježbe kreće se samo podlaktica. Ovaj tisak omogućuje vam dobivanje učinkovitih toniranih bicepsa bez teških treninga. To vrijedi za mnoge astenične muškarce i djevojke.

Scott Bench Curl

Scott simulator omogućuje vam izuzeće zamaha i varanja, odnosno davanje bicepsu određenog ciljanog opterećenja. Da biste započeli vježbu, trebali biste sjesti uspravno, a ramena s leđima postaviti na nagnutu policu klupe.

Rasporedite ih paralelno, dodirujući pazuhom rub police. Spustite ruke u kojima se drže bučice. Zatim izvodite uvojke ruku na isti način kao u svim vježbama za trening bicepsa koristeći slobodne utege.

Savijanje ruku kroz strane dok stoje

Na početku vježbe ramena su nepomična, laktovi su pritisnuti uz tijelo. Kada se podlaktice podignu, šake se oslanjaju na dlanove prema gore. Amplituda kretanja je cijelo vrijeme u frontalnoj ravnini. Za vizualnu kontrolu ispravnosti ove vježbe podlaktice treba držati u ravnini s prednjim snopovima deltoidnih mišića.

Nagib klupe zavoj

Ova vam vježba omogućuje više istezanje glava bicepsa i ciljano razrađivanje svake njegove glave. Klupa se postavlja pod kutom od 50 do 70 stupnjeva. Pokreti se izvode glatko i bez lelujanja. Težina bučica trebala bi biti petina od one koja je uobičajena za rad u stojećem položaju.

Ležeća ruka uvijena

Vježba je varijacija prethodne. Ali mišići se više istežu pod težinom utega, koji ih nastoji dovesti na pod. Učinite to ležeći leđima na klupi.

Najučinkovitije vježbe sa šipkom za djevojčice

U naprednoj fazi treninga, umjesto bučica, možete početi koristiti uteg. Trening se izvodi pomoću prazne šipke, olimpijske mrene ili EZ mrene. Rad sa šipkom omogućuje vam da se usredotočite i na unutarnji i na vanjski segment bicepsa.

Stojeći uvojak širokog stiska

Šipka se uzima držeći se za dno, 15 cm šire od ramena. Stopala su u širini ramena. Stojeći s ravnim leđima, podignite projektil na rame. Ne možete koristiti pokrete leđa. Laktovi bi trebali biti usmjereni prema dolje i pritisnuti uz tijelo. Radni naglasak u takvom treningu prebacuje se na unutarnji snop mišića ramena.

Stojeći uski stisak uvojak

Vježba se izvodi na isti način kao i prethodna. Ako se izvodi hvat držeći šipku za 10-15 cm uže od ramena, tada vanjski snop bicepsa djeluje tijekom kretanja.

Stojeća ruka savija se do pola amplitude

Ova vježba omogućuje vam izradu stabilizatora i koncentriranjem u orbiti kretanja kako biste osigurali maksimalno zasićenje lakta hranjivim tvarima.

Stojeći kovrča za obrnuti grip

Stisak dlanovima okrenutim natrag omogućuje vam angažiranje mišića podlaktice, ali, nažalost, ne dopušta vam rad s velikim utezima.

Sjedeći na Scottovoj klupi uvojka

Za ovu vježbu bit će potrebna uteg s zakrivljenom šipkom.

Što je uži radni stisak, to su više izrađene unutarnje glave biceps mišića. Da biste posao prebacili na vanjsku stranu bicepsa, trebat će vam širi stisak. Jastuk klupe izložen je pod oštrim kutom.

Vježbe na vodoravnoj traci

Sve vježbe ove vrste izvode se u vješanju na prečku. Ruke su ravne. Vratite ramena. Lopatice imaju tendenciju da se međusobno sretnu. Kod izvođenja izvlačenja noge su savijene u koljenima i prekrižene u gležnjevima.

Supinirani pull-up uskog hvata

Što je zahvat uži, vježba je teža. Potpuni pokret prema gore dovršite dodirivanjem šipke prsima.

Supinirani srednji hvatači

Ruke su nešto šire od ramena. Završetak povlačenja, dodirivanje šipke izvodi se u području sredine gornjeg dijela prsa.

Nepotpuna povlačenja supiniranim srednjim hvatom

Treba ih izvoditi do sredine punog kretanja prema gore. U ovom slučaju, ključnu kost treba približiti prečki. Tempo izvršenja je visok. Ova je vježba mnogo učinkovitija od prethodne dvije.

Kako izgraditi biceps bez bučica, mrena

Kućni biceps vježba ciljana područja, a da čak ni ne može trenirati s kettlebellovima. Improvizirani alati i jednostavna gimnastička oprema omogućuju vam organiziranje cjelovitog treninga.

Kao uteg koriste se patlidžani s vodom, hrpa teških knjiga ili uredska stolica koju drže noge. Možete pumpati biceps koristeći vlastito tijelo kao sredstvo za ponderiranje. Teško je povećati glasnoću bicepsa bez bučica i šipke, ali puno je lakše povećati njegovu izvedbu kod kućnih treninga.

Uvijte biceps bez dodatnih utega

Ovu vježbu, koja nalikuje "čekićima" za bicepse, možete izvoditi s patlidžanima napunjenim vodom. Mnogi mali spremnici imaju udobne ručke, a radna težina se može prilagoditi različitim uvjetima punjenja.

Bicep se uvijte ručnikom

Ručnik će vam pomoći da trenirate u vlaku ili u hotelskoj sobi. Ovaj higijenski predmet možete provući kroz ručke planinarske torbe ili ruksaka i podići biceps kao da držite mrenu ili kettlebell.

Koncentrirane kovrče od patlidžana

Ovo je verzija za kućanstvo rada s koncentriranom prešom na radnom stolu, koja je već gore opisana.

Bicep kovrča s nogom

Vježbe za biceps kod kuće također imaju prilično egzotičnu mogućnost:

1. Sjedeći na stolici, preskočite podlakticu ispod sredine suprotnog bedra.
2. Dalje, bedro morate povući na najveću moguću visinu.
3. U tom je slučaju potrebno isključiti rad mišića nogu i leđa.

Povratna povlačenja brade

Mala vodoravna šipka može se lako instalirati na vrata, na prazan zid stana, između dvije police u pretincu za vlak ili pronaći odgovarajuću granu na drvetu u vrtu. Prilikom izvođenja hvata, ruke treba okrenuti prema licu. Svi skeletni mišići trebali bi biti u dobroj formi. Tako ćete izbjeći nepotrebne ozljede zglobova. Povlačenja se izvode bez trzanja i zamahivanja tijelom.

Fleksija ruku ekspanderom ili gumenim trakama

Izvrsni rezultati postižu se upotrebom gumice ili ekspandera na treningu. Ovom vrstom treninga bicepsi ostaju elastičniji i stječu specifičnu izdržljivost. Trening se izvodi na isti način kao i vježbe korištene u radu s željezom.

Horizontalna izvlačenja

Ovo je zanimljiva opcija vježbanja.Uz biceps, zahvaćeni su mišići leđa, stražnji snopovi delte i trapez. Takva povlačenja možete organizirati na poklopcu kuhinjskog ili uredskog stola ili postavljanjem poprečne cijevi na dvije stolice.

Tijelo je vodoravno, sa stražnjim dijelom glave, ramenima, slabinom i bokovima u jednoj liniji. Potpora se provodi na petama. Dok se povlačite, prsima morate dodirnuti šipku.

Program treninga za biceps za djevojčice

Primjer tjednih vježbi vježbanja ruku za djevojčice:

Vježbe koje razvijaju biceps mogu se raditi kod kuće. Imajte na umu da nedostatak teretane nije razlog za odustajanje od sporta. Osjetljiv i siguran trening zasigurno će tijelo učiniti lijepim, snažnim i zdravim.

Dizajn članka: Mila Friedan

Video za vježbe za biceps

Trening za biceps kod kuće: