Vježbe za trbuh i bokove za uklanjanje masnoće iz struka. Učinkoviti treninzi kod kuće

Vježbe za mršavljenje bokova i trbuha omogućuju vam postizanje tankog i lijepog struka i uklanjanje suvišnih kilograma.

Uzroci pojave masnoće u području struka

Naslage masti ne pojavljuju se uvijek zbog prekomjernog unosa hrane.

Ponekad postoje i drugi razlozi za njihov nastanak:

  • spor metabolizam;
  • geni;
  • trudnoća;
  • hormonalni poremećaji;
  • bolest;
  • stres;
  • dob;
  • nepravilno držanje tijela;
  • nedostatak tjelesne aktivnosti;
  • jesti puno hrane;
  • zlouporaba slatkih i suvišnih brzih ugljikohidrata.Vježbe za trbuh i bokove za uklanjanje masnoće iz struka. Učinkoviti treninzi kod kuće

Da biste izbjegli višak masnoće na struku i bokovima, potrebno je slijediti neke točke:

  • Prehrana bi trebala biti ispravna i uravnotežena. Broj obroka trebao bi biti 4-5. Trebali biste izuzeti štetne proizvode.
  • Potrebno je obuku uključiti u svakodnevni život. Trebali bi se izmjenjivati: dan snage, kardio dan.
  • Ponekad je potrebno očistiti crijeva.
  • Nakon spavanja trebate popiti čašu vode da biste započeli metaboličke procese.
  • Možete koristiti različite kreme i otići na masažu.

Kako odrediti količinu masti?

Za žensko tijelo moraju biti prisutne zalihe masti. Oni štite unutarnje organe i uključeni su u mnoge procese. Međutim, sve bi trebalo biti u redu.

Postoji nekoliko mogućnosti za mjerenje tjelesne masnoće:Vježbe za trbuh i bokove za uklanjanje masnoće iz struka. Učinkoviti treninzi kod kuće

MetodaOpis
1. Indeks tjelesne mase.O prisutnosti viška masnoće u tijelu možete saznati pomoću indeksa tjelesne mase. Izračunava se na sljedeći način: tjelesna težina u kg podijeljena s kvadratom visine, naznačenom u cm. Ako je dobivena vrijednost veća od 25, tada osoba ima prekomjernu težinu. Smatra se da je norma od 18,5 do 25. Ali sve ove vrijednosti ovise i o dobi.
2. Omjer trbuha i bokova.Trakom izmjerite najširi dio noge i najuži dio struka na pupku. I podijelite struk u cm za kuk. Idealan omjer je 0,7. Sve iznad norme smatra se suvišnom masnoćom.
3. Opseg struka.Prihvatljivim pokazateljem smatra se struk od 80 do 89 cm. Ako je vrijednost veća, nužno je riješiti ovaj problem.

Kako odabrati vježbe za strane i trbuh

Za struk i bokove potrebno je odabrati vježbe usmjerene na rad s kosim mišićima trbuha. Moraju se služiti tiskom.

Trening treba obuhvaćati sljedeće vrste vježbi:

  • uvijanje u raznim izvedbama;
  • vježbe sa sklonostima;
  • prisutnost u vježbanju okreta i okreta;
  • aerobne aktivnosti.

Značajke vježbe

Vježbe za bokove i trbuh imaju nekoliko značajki:

  • Potrebno je slijediti ispravnu tehniku ​​izvođenja.Vježbe za trbuh i bokove za uklanjanje masnoće iz struka. Učinkoviti treninzi kod kuće
  • Obavezno se zagrijte prije i istegnite nakon treninga.
  • Morate obratiti više pažnje na kardio trening, ali također ne zaboravite na trening snage.
  • Tjedno moraju biti najmanje 3 lekcije.
  • Skup vježbi za struk i bokove trebao bi se sastojati od opterećenja usmjerenog na razvoj gornjeg i donjeg tiska, kao i kosih mišića.
  • Posebnu pozornost treba posvetiti vježbi usisavanja.
  • Kako bi se smanjilo opterećenje kralježnice, fitball je savršen.

Zagrijati se

Zagrijte se prije izvođenja bilo koje vježbe. Potrebno je malo vremena (oko 4-8 minuta), ali pomaže u pripremi tijela za nadolazeće opterećenje.

Zagrijavanje treba sadržavati:

  • kardio vježbe;
  • rad sa zglobovima (od glave do nogu);
  • lagano istezanje;
  • raditi s disanjem.

Čitav trening se odvija umjerenim tempom i bez trzanja. Prije izvođenja vježbi za bokove i struk, trebaju više vremena provesti u zagrijavanju.

Vježbe za trbuh i bokove za uklanjanje masnoće iz struka. Učinkoviti treninzi kod kuće
Prije izvođenja vježbi za bokove i trbuh morate napraviti temeljito zagrijavanje kako biste izbjegli ozljede i uganuća.

Primjer vježbe zagrijavanja prije treninga:

  1. Trčanje u mjestu.
  2. Glava se naginje u krug.
  3. Vježba "Mlin".
  4. Iskorak.
  5. Vježba za obnavljanje dišnog sustava.

Uvijanje

Vježbe za bokove i trbuh imaju mnogo mogućnosti. Uključuju i trbušnjake koji su jedna od poznatih vježbi za rad na trbušnim mišićima.

Izvrsne su za uklanjanje masnoće sa strane i smanjenje tankog struka. Za uvijanje je važan položaj leđa u blago savijenom položaju. Takav trening trebao bi se odvijati uz obvezno poštivanje tehnike izvođenja, inače se neće postići željeni rezultat. Postoji nekoliko mogućnosti uvijanja.

Svi su oni usmjereni na pumpanje različitih mišića trbuha i bokova:

  • obrnuti;
  • običan;
  • koso;
  • bočni;Vježbe za trbuh i bokove za uklanjanje masnoće iz struka. Učinkoviti treninzi kod kuće
  • s podignutim donjim udovima.

Redovita drobljenja aktivno djeluju na vrhunskom tisku.

Klasične preokrete treba izvesti na sljedeći način:

  • Udovi su savijeni u koljenima, stopala su na podu, ruke su iza glave.
  • Dok izdišete, podignite prsa. Slabina ostaje na podu, a glava se ne miče.
  • Sve pokrete treba izvoditi nauštrb trbušnih mišića.
  • U tom položaju držite 2-3 sekunde. Mišići tiska trebaju biti napeti.
  • Pri udisanju se spustite i ponovno opustite.
  • Izvedite 2-4 serije po 10-15 ponavljanja.

Obrnuti drobljenje

U obrnutim drobljenjima uključen je donji tisak.

Obrnuti zaokreti izvode se malo drugačije:

  • Trebate zauzeti položaj na strunjači. Stavite ruke iza glave. Podignite noge savijene u koljenima tako da postanu paralelne s površinom.
  • Izdišući, povucite koljena na prsa, donji dio leđa i zdjelicu trebate podići od poda.
  • Izdržite 2-3 sekunde. a prilikom udisanja vratite se u početno stanje.
  • Izvedite 2-4 ponavljanja 10-15 puta.

Kosi preokreti

Kosi preokreti dobro obrađuju bočne strane i stvaraju konturu struka.Vježbe za trbuh i bokove za uklanjanje masnoće iz struka. Učinkoviti treninzi kod kuće

  • Legnite na strunjaču. Savijte desnu nogu u koljenu, a lijevu stavite na desnu.
  • Desna ruka je iza glave, lijeva je ispružena prema naprijed.
  • Dok izdišete, ispružite desni lakat prema lijevom koljenu.
  • Vratiti se natrag nakon udisanja.
  • Nakon nekoliko ponavljanja promijenite položaj i uvrnite se na drugu stranu.

Uvijanje s podignutim nogama

Podignute noge ili kutni trbušci posvećuju više pozornosti gornjim i donjim trbušnjacima:

  • Zauzmite ležeći položaj. Leđa su čvrsto pritisnuta na pod, a ruke se nalaze ili iza glave ili prekrižene na prsima. Podignite noge iznad poda i savijte se u koljenima, tvoreći pravi kut.
  • Pri izdahu podignite zaobljena leđa i malo zategnite noge.
  • Pokušajte dosegnuti koljena glavom, a ne bradom.
  • Ne otkidati donji dio leđa. Popravite na nekoliko sekundi.
  • Udisanjem zauzmite početni položaj.

Bočna trbušnjaka

Bočni trbušci pomažu u razvoju kosih mišića trbuha i odgovorni su za oblikovanje struka.

Ova se vježba izvodi prema sljedećem principu:

  • Morate leći na strunjaču. Stavite ruke iza glave. Noge savijene pod pravim kutom, okrenute udesno.
  • Na izdisaju se tijelo podiže, donji dio leđa i glava nisu uključeni.
  • Pri udisanju lezite natrag.
  • Napravite nekoliko ponavljanja i promijenite stranu.

Uvijanje bicikla

Vježbački bicikl djeluje ne samo kao bočni trbuh, već također razvija mišiće cijelog tiska:

  • Pritisnite leđa na pod, stavite ruke iza glave. Podignite savijene noge, tvoreći pravi kut.Vježbe za trbuh i bokove za uklanjanje masnoće iz struka. Učinkoviti treninzi kod kuće
  • Podizanjem lopatica i zaokruživanjem leđa protežemo desni lakat do suprotnog koljena. Istodobno se ispravlja desna noga. Ponavljamo pokret lijevim laktom.
  • Bolje je odabrati umjereni tempo.

Uvijena daska

Vježba daske je svestrana. Može se svaki dan. Njegov je plus što treba malo vremena za dasku, ali daje izvrstan rezultat. Mnogi su mišići uključeni u proces izvršenja, ovisno o opciji.

Vježba daske ima mnogo različitih funkcija:

  • Omogućuje vam jačanje mišića i istovremeno daje malo opterećenje kralježnici.
  • Daska smanjuje bolove u leđima i jača mišićni sustav.
  • Nekoliko minuta ove aktivnosti ubrzava metaboličke procese i sagorijeva više kalorija od čučanja ili uvijanja.
  • Zahvaljujući dasci možete postići ujednačeno držanje.
  • Daska povećava fleksibilnost i razvija ravnotežu.Vježbe za trbuh i bokove za uklanjanje masnoće iz struka. Učinkoviti treninzi kod kuće

Daska za bokove omogućuje vam rad na trbuhu i bokovima:

  • Stanite u redoviti stalak za daske. Naglasak na laktovima, stopalima na prstima. Zdjelicu i glavu ne treba snažno podizati uvis.
  • Okrenite zdjelicu udesno. Noga do koljena bit će na podu, a kuk u visećem položaju. Lijeva noga je na desnoj.
  • Vratite se u uspravan položaj.
  • Promijenite stranu. Okretanje se vrši na izdisaju.
  • Izvršite takve zavoje 20-50 puta.

Preokretna daska

Daska s okretom omogućuje vam ne samo da ojačate mišiće cijelog tijela, već i da razradite želudac i bokove:

  • Zauzmite položaj kao kod obične daske. Usredotočite se na laktove, stopala na nožne prste. Zdjelicu i glavu nije potrebno podizati.
  • Okrenite tijelo ulijevo i podignite lijevu ravnu ruku gore iznad glave. Noge ne mijenjaju položaj.
  • Vratite se u normalan položaj.
  • Ponovite sve s desne strane.
  • Broj ponavljanja je od 20 do 50.

Iskoraci s zavojima

Iskoraci na nogama omogućuju vam vježbanje gluteusa i mišića nogu. A ako ovome dodate preokrete, tada su u postupak uključeni bočni mišići trbušnog dijela.

U izvođenju ove vježbe nema ništa teško:

  • Lagano raširite noge, ruke uz tijelo.
  • Iskoraknite naprijed desnom nogom pod pravim kutom. Lijeva noga je blago savijena u koljenu.
  • Leđa su u ravnom položaju. Ruke su ispružene prema naprijed. Možete uzeti loptu ili bučice u ruke.
  • Okrenite kućište udesno.
  • Vratite se u početni položaj.
  • Ponovite pokret s lijevom nogom.
  • Izvedite 2-3 ponavljanja 15-20 puta.

Bočni zavoji

Još jedna poznata i jednostavna vježba su bočni zavoji. Pomažu u uklanjanju bočnih stranica i radu s ukošenim kosim stijenama. Za najbolji učinak upotrijebite bučicu u ruci gdje će se izvoditi nagib.Vježbe za trbuh i bokove za uklanjanje masnoće iz struka. Učinkoviti treninzi kod kuće

Vježba se radi ovako:

  • Raširite noge na rastojanju, držite leđa uspravna.
  • Jedna ruka treba biti na pojasu, druga će se protezati preko glave prema nagibu.
  • Nemojte savijati donji dio leđa, savijte se u stranu što je moguće niže.
  • Pokreti se vrše naizmjenično u jednom, a zatim u drugom smjeru.

Vježbajte vakuum

Vježba vakuuma je vježba disanja koja uključuje trbušne mišiće. Smanjuju se i daju željeni rezultat.

Uz pomoć vakuuma možete postići sljedeći ishod:

  • smanjiti struk;
  • riješite se visceralne masti;
  • uklonite ispruženi trbuh;
  • razraditi mišiće tiska;
  • postići ravan trbuh;
  • smanjiti bolove u leđima.

Za ovu vježbu važno je pravilno udahnuti i izdahnuti, kao i zadržati položaj trbuha.

Najbolje je ovu aktivnost raditi ujutro prije jela ili navečer prije spavanja.

  • Odaberite udoban položaj (ležeći, sjedeći ili stojeći, možete i na sve četiri).
  • Udahnite duboko kroz nos. U tom slučaju trbuh mora biti produžen.
  • Izdah se vrši kroz usta. Trbuh je snažno uvučen. Dah se zadržava.
  • Ostanite u ovom stanju oko 10-15 sekundi.
  • Polako izdahnite i opustite stomak.
  • Oporavite disanje malo i ponovite opet.
  • Izvodite 2-3 pristupa po 10-15 sekundi.

Podizanje nogu na stolici

Sedežnica koristi mišiće donjeg trbuha i gornjeg dijela bedara.Vježbe za trbuh i bokove za uklanjanje masnoće iz struka. Učinkoviti treninzi kod kuće

Može se izvoditi ne samo kod kuće, već i u pauzama na poslu.

  • Sjednite na stolicu ili klupu. Ali ne na cijeloj površini, već na rubu. Držite leđa uspravno. Ruke se drže za sjedalo stolice.
  • Dok izdišete, podignite noge, ali ne baš visoko.
  • Tijekom udisanja ponovno ga spustite.
  • Trčite najmanje 20-25 puta.

Hodanje

Hodanje je najpovoljnija tjelesna aktivnost. Odnosi se na kardio trening. Da biste smršavjeli hodajući, trebate hodati umjerenim tempom oko sat vremena ili 4,5-7 km.

Puls je također važan. Trebao bi biti 50-70% viši nego inače. U procesu hodanja za to se vrijeme potroši oko 300-400 kalorija. Da biste postigli rezultate u mršavljenju, morate hodati svaki dan ili svaki drugi dan.

Tijekom hodanja višak masnoće ne odlazi odmah. Prvo, tijelo uzima energiju iz razgradnje ugljikohidrata. Tada glikogen dolazi u igru. I negdje nakon 40-45 minuta. tijelo uzima tjelesnu masnoću.

Najbolji rezultat postiže se ujutro, jer je metabolizam u to vrijeme brži. Prije treninga poželjno je malo prigristi. Vodu uvijek imajte sa sobom. I kao i prije svake tjelesne aktivnosti, i za zagrijavanje tijela potrebno je zagrijavanje.

Trčanje

Jogging se razlikuje od uobičajenog trčanja po tome što je brzina kretanja niska: oko 5-7 km / h, a stopalo je potpuno postavljeno na ravninu. Ova vrsta kardio treninga pogodna je za početnike koji mogu trenirati izdržljivost i trenirati mišiće za vježbanje. Za razliku od redovnog trčanja, trčanje malo pritiska vaše zglobove.Vježbe za trbuh i bokove za uklanjanje masnoće iz struka. Učinkoviti treninzi kod kuće

Za trčanje bi puls trebao biti oko 120. Najbolje je trčati navečer 40-60 minuta. Nije poželjno više vježbati, jer tijelo energiju uzima iz zaliha masti nakon oko 40 minuta. i traje 10-15 minuta. Dalje, energija će se nadopunjavati iz proteina u mišićima.

Trčanje

Jogging je oblik kardio treninga. Vrlo je važno pravilno disati, tako da se pritisak na kardiovaskularni sustav smanjuje, a organi i tkiva dobivaju više kisika.

Za mršavljenje je najprikladnije intervalno trčanje koje karakterizira izmjenično brzo i sporo kretanje u jednom treningu. Ovako trčanje troši više kalorija od trčanja. Tijekom brzog tempa trebate gotovo 2 puta više energije. Polaganim tempom omogućuje vam malo punjenja.

Da bi vam trčanje pomoglo u mršavljenju, morate trčati najmanje 3 puta tjedno. Trajanje takve lekcije trebalo bi biti od 25-30 minuta. S pravim intervalnim trčanjem to možete učiniti za 60 minuta. izgubiti do 800 kalorija.

Kardio treningi

Vježbe za bokove i trbuh bit će produktivnije zajedno s kardio vježbama. Kardio trening je bitan dio procesa gubitka masnog tkiva. Ubrzavaju metaboličke procese i skupljaju mišiće.

Tijekom kardio vježbanja uključeni su gotovo svi mišići tijela. Ovaj bi trening trebao trajati više od 30 minuta. Očitavanje otkucaja srca ovisi o odabranoj vježbi.

Kardio treninzi koji mogu pomoći u uklanjanju suvišnih kilograma sa struka i sa strana uključuju:

  • plivanje;Vježbe za trbuh i bokove za uklanjanje masnoće iz struka. Učinkoviti treninzi kod kuće
  • trčanje;
  • trčanje;
  • Uže za skakanje;
  • vožnja biciklom;
  • aerobik;
  • hodanje;
  • klizanje na ledu ili skijanje.

Plivanje

Kupanje u bazenu dobro je za vašu figuru.Vježbanje u vodi ubrzava vaš metabolizam, što je izravan put do gubitka kilograma. U vrijeme plivanja uključeni su svi mišići tijela. Za 60 minuta aktivnog treninga tijelo sagorije oko 350-500 kalorija.

Plivanje vam pomaže u suzbijanju suvišnih kilograma oko struka i bokova. Posjećivanjem bazena 2-4 puta tjedno i promatranjem pravilne prehrane možete postići tanak struk.

Plivanje u različitim stilovima je najproduktivnije. To će pomoći da svi mišići budu angažirani u radu. Hladna voda sagorijeva više energije, pa tijelu treba više kalorija da se ugrije.

Za one koji ne znaju plivati ​​i ne posjeduju različite stilove, vodeni aerobik bit će izvrstan asistent u formiranju struka. Vježbanje u vodi za mršavljenje na trbuhu i bokovima pomoći će napumpati trbušne mišiće.

Istezanje nakon treninga

Vježbe za bokove i trbuh, kao i svaka druga tjelesna aktivnost, trebaju završiti istezanjem. Vježbe istezanja pomažu vam da se mišići oporave od vježbanja i oslobode napetosti. Trajanje istezanja je oko 5 minuta. Nakon intenzivnog vježbanja prvo trebate vratiti puls u normalu, a tek onda započeti s prijelazom.

Primjer vježbi istezanja nakon treninga:

  1. Vježba "Mačka".Vježbe za trbuh i bokove za uklanjanje masnoće iz struka. Učinkoviti treninzi kod kuće
  2. Padine do nogu.
  3. Stisnute ruke iznad glave.

Fitness soba

Vježbe za bokove i trbuh mogu se raditi u teretani. Značajka izvođenja treninga za mršavljenje u struku i bokovima je to što možete koristite razne simulatore i pribor:

  • Ergometar;
  • bicikl za vježbu;
  • simulator veslanja;
  • elipsoid;
  • stepenik;
  • fitball;
  • obruč;
  • mrena;
  • utezi za vježbanje.

Najbolji učinak pomoći će postići kružni trening, kada se izvodi nekoliko vježbi, a stanka između njih je oko 15-20 sekundi. Plan treninga ne bi trebao uključivati ​​samo kardio vježbe, već i trening snage.

Primjer par vježbi u teretani:

  1. Bočni zavoji s bučicama.
  2. Rad na veslačkom stroju.
  3. Uvijanje na klupi.
  4. Rotacija nogu u visećem položaju.

Tipične pogreške

Mnogi ljudi koji su si postavili za cilj mršavljenje i gubitak masnog tkiva čine neke pogreške:

  • Pri uvijanju je važno raditi mišiće trbuha i leđa, a ne istegnuti glavu.Vježbe za trbuh i bokove za uklanjanje masnoće iz struka. Učinkoviti treninzi kod kuće
  • Ponekad se vježbe rade pogrešno, što utječe na konačni rezultat.
  • Nije važan broj ponavljanja, već kvaliteta izvedbe.
  • Trening snage treba izmjenjivati ​​s kardio i uvijek dopustiti tijelu da se odmori.
  • Mnogi ljudi ne obraćaju dovoljno pažnje na zagrijavanje i hlađenje. A oni su važan element koji će vam pomoći izbjeći probleme i tonizirati tijelo.
  • Ne biste trebali započeti s velikim opterećenjem, bolje je odabrati mali broj ponavljanja i malu udaljenost za trčanje ili hodanje. Intenzitet vježbanja možete povećavati svaki dan.
  • Često možete pronaći trenutak kada se osoba bavi sportom, ali ne poštuje pravilnu prehranu. To bi trebalo učiniti zajedno, tada će biti moguće postići željeno. I tako će se mišići pojaviti, ali nisu vidljivi iza sloja masti.

Vježbe usmjerene na trbuh i bokove pomoći će im vratiti ih u normalu i ukloniti višak tjelesne masnoće. Za takav trening možete koristiti dodatne uređaje koji će vam pomoći povećati učinkovitost.

Dizajn članka: Mila Friedan

Video vježbe za trbuh i bokove

Vježbe za mršavljenje trbuha i bokova:

Ocijenite članak
Kozmetologija i plastična kirurgija za žene. Ispravak izgleda. Načini, metode, postupci za poboljšanje lika i lica
Dodaj komentar

Lice

Noge

Dlaka