Vježbe za smanjenje kukova i stražnjice. Program treninga za izvođenje

Posebne vježbe čine osnovu programa treninga za smanjenje volumena kukova. Omogućuju vam ubrzanje transformacije potkožnog masnog tkiva u određenom području.

Kako pravilno organizirati i izvoditi vježbe sagorijevanja masti za kukove i stražnjicu kod kuće

Ne možete smršavjeti na jednom dijelu tijela, ali možete zategnuti problematično područje. "Uši" na bedrima i stražnjici masne su naslage koje se sagorijevaju aerobnim vježbanjem i revizijom prehrane. Međutim, nije sve tako jednostavno.

Tijekom treninga masnoće će se ukloniti s cijelog tijela, a ne samo sa željenog područja. Stoga su kukovi često posljednji koji gube na težini. Da biste ubrzali postupak, trebate raditi vježbe koje će ojačati mišiće na hlačama, dati im elastičnost i snagu.

Najbolje je vježbati u teretani pod nadzorom profesionalnog trenera. Međutim, nemaju svi ovu priliku. Poligon se može organizirati i kod kuće. Glavna stvar je razumjeti potrebu za samokontrolom i disciplinom. Nastava bi se trebala redovito održavati i nadopunjavati zdravom prehranom.

Trening je najbolje provoditi u velikoj sobi, očišćenoj od stranih predmeta. Vježbe kuka uključuju iskakanje i fitball vježbe koje zahtijevaju slobodu kretanja. Oprema će ovisiti o vježbi.

Minimalni set sastoji se od:

• sportska odjeća;
• tepih;
• utezi za vježbanje;
• mrena;
• užad za skakanje;
• fitball;
• stepenišne platforme;
• štoperica.

Prvo što trebate razumjeti prije početka nastave jest da rezultat neće biti trenutačan. Jačanje mišića dug je proces. Ne mučite se pretjeranim stresom, to će samo naštetiti. Tonus mišića ovisi o redovitoj tjelovježbi i postupnom kompliciranju programa.

Vježbe za smanjenje kukova rade se 5-6 puta tjedno. Prvih 5 dana uključuju standardne treninge: kardio, snagu i gimnastiku. Preporuča se uzeti posljednji dan za kupanje. To će konsolidirati rezultat, poboljšati ukupnu dobrobit.

Dnevna raspodjela opterećenja je sljedeća: 2 kardio treninga, 1 trening snage i 1 gimnastički trening. Svaka vježba izvodi se najmanje 15 puta. U tom trenutku, kada se čini da vam je snaga presušila, trebate se naprezati i napraviti još 1-3 ponavljanja.

Odmor između serija ne smije biti duži od 30 sekundi. Duga pauza smanjuje učinkovitost sesije. U takvom načinu rada morate trenirati najmanje 3 mjeseca. Kada se uoči rezultat i mišići dovoljno ojačaju, možete se prebaciti u "način održavanja". Potrebna su 2 treninga snage i 1 kardio trening tjedno.

Tijekom prvih sesija tijelo se prilagođava. Stoga je važno pratiti dobrobit i ne dovoditi tijelo do iznemoglosti. Tempo treba postupno povećavati. Ako je vježba laka, vrijeme je da povećate broj ponavljanja.

Muškarcima je također potrebna korekcija kuka.Svoj oblik mogu izgubiti zbog pretilosti, neaktivnog načina života, hormonalne neravnoteže, starosti i loše prehrane.

Nasljednost igra važnu ulogu. Muškarcima se pokazuju trčanje, sobni bicikli, boks ili plivanje. Trening bi trebao trajati najmanje sat vremena. Standardne vježbe za kukove također će biti korisne. Da bi mišići ojačali, trebate barem 5 serija od 15 ponavljanja.

Uspjeh vašeg treninga izravno ovisi o pravilnom disanju. Nedostatak kisika dovest će do slabosti, povraćanja i nesvjestice. Tehnika disanja uključuje udisanje na početku vježbe i izdah na mjestu najviše napetosti. Primjerice, tijekom vježbe s bučicama udahnite dok podižete ruku i izdahnite kad spuštate.

Ne propustite najpopularniji naslov: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Jednostavne i učinkovite vježbe za smanjenje ženskih bokova i stražnjice

Prije početka nastave morate položiti sag i opskrbiti se bocom vode. Bilans vode mora se nadopunjavati tijekom cijelog treninga. Odjeća bi trebala biti udobna i lagana. Bolje se odlučiti za uske tajice i majicu. To će smanjiti vjerojatnost ozljede.

Zagrijati se

Zagrijavanje je neophodno kako bi se tijelo pripremilo za teret. Počinje zagrijavanjem. Trebate ispraviti leđa i hodati na mjestu, naizmjenično privlačeći koljena na prsa. Što više podignete nogu, to bolje. Hodanje se nastavlja minutu.

Nakon toga dolazi red na "Zvijezde". Početni položaj: noge zajedno, ruke pritisnute sa strane. Tada naprave skok u mjestu s nogama raširenim u bokove. Istodobno plješću rukama.

Ruke i noge trebaju se sinkrono pomicati: povratak nogu u prvobitni položaj trebao bi biti popraćen pljeskom. Skakanje se ponavlja minutu. "Zvezdochka" ne samo da zagrijava mišiće, već i trenira vestibularni aparat.

Trčanje

Trčanje je provjereni način gubljenja masnog tkiva. Centimetri ne idu samo od bokova, već od struka i stražnjice. Početnike se potiče da trče 7 minuta umjerenim tempom. Kad se tijelo navikne na aktivnost, vrijeme trčanja povećava se na 45 minuta. Glavna stvar je tranzicija postupno! 45 minuta trčanja može sagorjeti do 470 kalorija.

Možete se ograničiti na 1-3 trčanja tjedno ili ih raditi svako jutro. Tijekom treninga morate pažljivo nadgledati koljena. Težina s noge na nogu mora se prenijeti na takav način da ne nastaju bol i nelagoda. Preporučuje se da nakon završetka trčanja hodate mirnim tempom. Za 10 minuta puls će se potpuno oporaviti.

Čučnjevi

Vježbe na bazi čučnjeva najbolji su način za smanjenje masnog tkiva u bedrima i izgradnju mišića. Međutim, čučnjevi zahtijevaju oprez. Ako prekršite tehniku, možete oštetiti zglob koljena.

Noge se rašire u širini ramena, ruke se stave na stražnji dio glave i zaključaju u "bravu". Pokušavaju prenijeti tjelesnu težinu na pete. Tijekom izvođenja vježbe spuštaju se kao da stražnjicom žele pronaći stolicu. Tijelo je nagnuto prema naprijed. U ovom trenutku morate pažljivo pratiti koljena. Ne bi se smjeli uvijati i mijenjati položaje. Uspon započinje polako, s naglaskom na petama.

Za početnike su dovoljna dva seta od 10-15 ponavljanja. S vremenom će se njihov broj povećavati. Kad čučanje postane lako, trebate dodati nekoliko ponavljanja ili pokupiti utege.

Iskorak

Vježbe za smanjenje kukova nužno uključuju ispadanje. Prilagođavaju siluetu i razvijaju držanje tijela. Napor mišića čini se na izdisaju.

U jednom treningu morate napraviti 2 vrste iskoraka:

• Iskoraci prema naprijed. Početni položaj: leđa ravna, stopala spojena. Prvo se istegnu trbušni mišići, a zatim naprave oštar iskorak prema naprijed. Trebate ga pokušati učiniti dubokim. Noseća noga treba ostati ravna, a koljeno "raditi" - točno u razini pete.Vrlo je važno držati leđa uspravna. Vježba se ponavlja, naizmjenično mijenjajući noge.
• Bočni ispadi. Početni položaj: leđa ravna, stopala spojena. Prvo navalite u stranu desnom nogom. Lijevi je blago savijen u koljenu i lagano nagnut tijelo prema naprijed. Radi se 15 ponavljanja na svakoj nozi, a zatim se mijenjaju.

Tijekom iskakanja trebate kontrolirati položaj koljena. Ne bi smjeli ispasti i ići dalje od nožnog prsta.

Vodeći nogu unatrag

Ova je vježba izvrstan način za poboljšanje istezanja i jačanje mišića bedara bez dodavanja glomaznosti.

Vodi nogu natrag izvodi se na tvrdoj podlozi. Početni položaj: stojeći na sve četiri, ruke i noge malo razdvojene. Radna noga se povlači, podižući je što je više moguće. Zglob koljena treba saviti u udoban položaj. Na najvišoj točki noga se drži 10-15 sekundi, a zatim spušta. Učinkovitost ove vježbe je stezanje glutealnih mišića.

Jednogorski glutenski most

Most gluteusa tehnički je lagana vježba.

Dobar je jer daje opterećenje nekoliko mišićnih skupina:

• glutealni;
• tele;
• dorzalni.

"Most" se izvodi na prostirci. Prije svega, leže na podu, pritiskajući donji dio leđa na njega. Tada se koljena rastavljaju. Trebali bi biti na maloj udaljenosti. Ruke su položene uz tijelo, stopala su na podu. U trenutku udisanja leđa i kukovi se podižu tako da se dobije ravna linija (s ramenima).

Stražnjica i trbušnjaci su napeti. Noge se drže u težini nekoliko sekundi i s izdahom se vraćaju na pod. Tijekom najveće napetosti stražnjica se stisne što je više moguće. "Most" se ponavlja najmanje 30 puta dnevno (2 serije po 15 puta).

Duga

Duga se izvodi na sve četiri. Noge su u širini ramena, zglobovi i ramena su ravni. Ruke bi trebale biti čvrsto na podu. Lijeva noga je povučena unatrag, lagano je pomičući ulijevo. Trebala bi opisati polukrug. Tada se noga vraća na pod. U ovom trenutku glutealni mišići trebaju biti što napetiji. Tada se vrši promjena nogu.

Plie čučne

Plie čučnjevi ne samo da sagorijevaju masnoće, već i treniraju ravnotežu. Noge su postavljene u širini ramena, okrećući čarape. Ruke su ispružene prema naprijed, pazeći da ne padnu ispod ramenog zgloba. Zatim polako čučnu ne podižući petu s strunjače. Noge su i dalje paralelne s površinom. Morate se polako vratiti u prvobitni položaj, kontrolirajući položaj koljena.

Ova vježba možda neće uspjeti prvi put. Možete ga pojednostaviti uzimajući dugi štap koji će postati potpora.

Zamahnite nogama

Vježbe smanjenja kuka ne moraju biti tehnički teške. Jednostavne i snažne vježbe uključuju zamahe nogama. Oni treniraju vanjsku i unutarnju stranu nogu, dajući mišićima elastičnost.

Zamahovi prema naprijed ne zahtijevaju dodatni inventar. Dovoljno je rukom uhvatiti zid ili drugu potporu. Prije podizanja noge, morate skratiti stopalo, osjetiti kako se mišići stežu, a zatim nogu "izbaciti" prema naprijed, podižući je do maksimalne visine. Ako su leđa nehotično "zaobljena", trebate malo smanjiti amplitudu.

Zamahi u stranu nisu ništa manje korisni. Početni položaj: leđa ravna, noge skupa, ruke na pojasu. Lijeva noga se povlači u stranu, pokušavajući izbaciti petu. Trbušni mišići su napeti.

Ako nema pritiska u trbuhu, tada se krši tehnika. Tijekom posljednjeg ponavljanja noga je podignuta na maksimalnu visinu i ostaje u tom položaju 10-15 sekundi. Tada mijenjaju nogu.

Zamahi u stranu mogu se raditi drugačije. Trebate sjesti na bok, naslonivši glavu na ruku. Druga ruka je stavljena ispred vas. Donja (potporna) noga blago je savijena u koljenu da učvrsti tijelo. Tada skupljaju mišiće stopala i počinju podizati i spuštati nogu. Svaki set trebao bi sadržavati 15-20 ponavljanja.

Vježbe za smanjenje vanjskih bedara

Za ispravljanje vanjske strane bedara prikladne su gore opisane vježbe.

Naime:

• ljuljačke koje leže na sagu;
• ispadi;
• uzimanje noge natrag;
• plie čučnjevi.

Na ovaj se popis može dodati obrnuto hiperekstenzija. Brzo će zategnuti područje stražnjice i hlača. Vježba se izvodi na stolici s mekim sjedištem ili na niskoj klupi. Početni položaj: trbuh se naslanja na sjedalo stolice, rukama se zakači za bok.

Noge su ispravljene do kraja, čarape se oslanjaju na pod, stopala su spojena. Istodobno s udisanjem, noge se naglo podižu i ostaju u tom položaju nekoliko sekundi. Pokret treba biti popraćen napetošću u zadnjici. Na izdisaju se vraćaju u prvobitni položaj.

Vježbe na vanjskoj strani bedara nadopunjuju se istezanjem, cupping masažom i uravnoteženom prehranom.

Vježbe za smanjenje unutarnje strane bedara

Unutarnja strana bedara dobro je smanjena zbog gore opisanih čučnjeva, vodoravnih zamaha i bočnih ispada.

Možete im dodati još nekoliko vježbi:

• Prekrižavanje nogu prilikom skakanja. Početni položaj: leđa ravna, noge spojene, ruke pritisnute u bokove. Tijekom skoka noge su prekrižene tako da je jedna od njih ispred. U tom slučaju, koljeno i nožni prst trebaju biti okrenuti u istom smjeru. Tijekom drugog skoka mijenjaju se noge. Koljena nije potrebno uspraviti "do kraja".
• Čučnite i zakoračite u stranu. Početni položaj: leđa uspravna, ruke pritisnute uz tijelo, stopala - jedni drugima. Zatim zakorače u stranu dok rade čučanj. Ruke su ravne, prsti su povezani u "bravu". Nožni prst i koljeno usmjereni u istom smjeru. Izdisajem se vraćaju u početni položaj.
• "Škare". Ova vježba je vodoravno zamah nogama. Za početak trebate leći na leđa, pritisnuti leđa na pod, zategnuti trbušne mišiće, podići noge i usmjeriti čarape u bočne strane. Noge su raširene u širini ramena, nakon čega su prekrižene. Dakle, radna noga trebala bi biti na vrhu, a druga na dnu.

Unatoč jednostavnoj tehnici izvođenja, učinak neće dugo potrajati. Glavna stvar je raditi najmanje 5 puta tjedno i svaku vježbu ponoviti 30 puta (u 2 seta).

Program smanjenja bokova i stražnjice za tjedan dana

Redovite vježbe za smanjenje kukova dat će prve rezultate za tjedan dana. Da bi se održala disciplina, korisno je imati plan djelovanja.

S vremenom bi se trebale povećavati poteškoće u vježbanju i ponavljanja. Ako je vježbanje jednostavno, trebate dodati setove.

Žene će morati uzeti u obzir osobitosti fiziologije. S početkom kritičnih dana prave pauzu u nastavi. Nakon što se stanje stabilizira, možete nastaviti s treningom.

Smanjenje tjelesne masti za 10 cm mjesečno

Stopa sagorijevanja masti ovisi o individualnim karakteristikama tijela. Neke žene uspijevaju postići fantastične rezultate. Uz redovito vježbanje i uravnoteženu prehranu, brojka od 10 cm sasvim je stvarna. Pogotovo ako u domaću zadaću dodate vježbe u teretani, biciklizam, skakanje užeta.

Preporučuje se započeti jutro s 40-minutnom šetnjom ili pedaliranjem. Uže za skakanje izvrsna je vježba za jačanje nogu, a posebno mišića tele. Fitness instruktori preporučuju barem 40 skokova dnevno.

Kardio treninzi zahtijevat će povećanu izdržljivost. Za brzo mršavljenje trebate trčati do 10 km dnevno. Jednom svaka tri tjedna trebate organizirati križ s trčanjem velikom brzinom.

Vježbe za smanjenje bokova trebaju se vježbati ne samo kod kuće, već i u teretani. Dopunjuju se kardio i treningom snage. Brzi gubitak kilograma moguć je samo pod nadzorom trenera.Stvorit će individualni program koji će vam omogućiti da se sigurno riješite viška masnoće.

Prehrana, masaža i oblozi za tijelo igraju važnu ulogu. Jedan dan u tjednu trebao bi biti posvećen wellness postupcima.

Vraćanje u formu nakon poroda. Principi treninga, raspored treninga

Nakon poroda često je potrebno dovesti tijelo u red. Međutim, to treba činiti pažljivo i polako. Ako je porod bio lak, treniranje počinju za 2 mjeseca. U slučaju carskog reza i komplikacija - nakon 3-4. Prije sastavljanja plana lekcije, morate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Pomoći će u određivanju intenziteta opterećenja.

Svaka vježba može se ponoviti najviše 10-20 puta. Pretjerani stres negativno će utjecati na vašu dobrobit. Prva 3 mjeseca nakon početka nastave treba izvoditi na nježan način. Broj dana treninga treba povećati s 3 na 5.

Stručnjaci vam savjetuju da se ograničite na jednostavan skup vježbi:

• "zvijezda";
• zamahi u stranu (u stojećem položaju);
• ljuljačke ležeće leđa (u položaju - sa strane);
• "duga".

Bolje je suzdržati se od ispadanja i čučnja nekoliko mjeseci. Nakon poroda grupni tečajevi s instruktorom pomoći će vam da se oporavite: joga, vodeni aerobik i pilates. Ako postoji mogućnost vježbanja pod nadzorom stručnjaka, trebate je iskoristiti.

Satovi bučica

Nakon što se mišići naviknu na iskorak, bučicama možete otežati vježbanje. Utezi se uzimaju u svaku ruku. Preporuča se započeti s težinom od 2-4 kg. Iskoraci se rade prema gore opisanoj shemi. Svaka noga ima 2 serije po 15-20 ponavljanja. Odmor se daje ne više od 30 sekundi.

Veslanje bučicama u stojećem položaju na jednoj nozi dobro se pokazalo. Za početak u svaku ruku trebate uzeti ponder. Zatim stabilno stanite na desnu nogu, povlačeći lijevu. Glatkim trzajem radna noga se podiže i drži nekoliko sekundi na težini. Ovu akciju prati napetost u zadnjici. Na svakoj nozi radi se 15-20 ponavljanja u 2 seta.

Još jedna dobra vježba su bočne bučice. To će zahtijevati platformu za klupu ili stepenice. Stoje bočno uz nju, u rukama drže bučice. Desna noga postavljena je na platformu, prenoseći joj težinu dok izdišete. Lijeva noga je povučena do prsa. Ruke s bučicama mogu se saviti ili ostaviti uz tijelo. Na svakoj nozi se radi 10 ponavljanja (1-3 seta).

Vježbajte fitbolom

Fitball vježbe razvijaju vestibularni aparat, koordinaciju pokreta i jačaju tetive koljena. Lekcija započinje činjenicom da leže na fitbolu gornjim dijelom tijela, odmarajući se vratom, ramenima i glavom. Za težinu možete podići bučice (1-4 kg).

Noge su blago savijene u koljenima i počinju spuštati tijelo prema dolje. Tada se kukovi podižu tako da prsa i koljena čine ravnu liniju. Na vrhu su glutealni mišići napeti. Fitball bi trebao ostati na mjestu tijekom vježbanja. Za početnike će biti dovoljna 3 seta od 10-11 ponavljanja. Njihov se broj po potrebi povećava.

Uz gore navedene, postoji još mnogo vježbi za područje kukova. Njihov učinak na smanjenje prekomjerne tjelesne masnoće ovisi o pojedincu i intenzitetu treninga.

Dizajn članka: Mila Friedan

Video za vježbu u boku

5 jednostavnih vježbi za vitka bedra: