Vježbe za vitke noge, lijepe bokove, elastične stražnjice s bučicama u tjedan dana

Za vitke noge razvijene su mnoge vježbe koje ih dovode u savršenu formu. Ne trebaju puno prostora, ali mogu se obaviti i kod kuće i u parku.

Je li moguće za tjedan dana napumpati i ojačati noge, bokove, stražnjicu?

Vježbe za vitke noge ne mogu promijeniti izgled djevojke ili žene u tjedan dana. Potrebna su najmanje 4 tjedna da se mišići nogu i stražnjice dovedu u red. A potrebno je još više vremena da pružite lijepo olakšanje. Vrijeme potrebno za promjenu izgleda osobe ovisi o mnogim čimbenicima.

To uključuje:

  • Dob pripravnika.
  • Fizički trening.
  • Imati previse kilograma.
  • Ljudske genetske osobine.
  • Intenzitet treninga.

Redovitim treningom možete primijetiti prve promjene izgleda nakon 2 tjedna treninga.

Kako odabrati opterećenja?

Prije nego što počnete raditi na mišićima nogu i stražnjice, trebali biste odabrati pravu radnu težinu. Za djevojčice bi težina tereta trebala biti veća od 3 kg. Da biste točno odredili željenu težinu, morate izvesti set s odabranim utezima. Ako je posljednje ponavljanje otežano, uteg je pravilno odabran.

Kontraindikacije

Vježbe za vitke noge, poput ostalih tečajeva fitnesa, imaju svoje kontraindikacije.

Uobičajene kontraindikacije uključuju:

  • ozljeda kralježnice;

    Vježbe za vitke noge, lijepe bokove, elastične stražnjice s bučicama u tjedan dana
    Vježbe za vitke noge kontraindicirane su za osobe s ozljedama kralježnice.
  • mentalni poremećaji;
  • organska oštećenja srca;
  • rak bilo kojeg mjesta;
  • srčani udar.

Kontraindikacije za rad mišića nogu uključuju bilo kakve poremećaje u kralježnici i zglobovima donjih ekstremiteta:

  • ozljede koljena i kuka;
  • upalni procesi u kralježnici;
  • bolesti zglobova poput artroze;
  • kao i prekomjerna tjelesna težina i postoperativno razdoblje.

Prije početka vježbanja potrebno je konzultirati terapeuta ako se osjeća bol u kralježnici ili nogama.

Učinkovite vježbe s bučicama za vitke noge, čvrste trbušne mišiće i lijepa bedra

Mišići nogu i stražnjice rade svaki dan. Navikli su na konstantno opterećenje, pa se za njihovo pumpanje moraju koristiti dodatna opterećenja. Uobičajena vježba otpora može ubrzati proces smanjenja glasnoće. Za satove bi trebali odabrati bučice teže više od 3 kg. Nakon što se mišići naviknu na opterećenje, težina se mora povećati.

Prije podizanja utega, važno je zagrijati mišiće i zglobove. To će spriječiti ozljede.

S ograničenim vremenom možete raditi samo 5 vježbi:

  • Čučnjevi s bučicama... Od izvođenja redovnih čučnjeva razlikuju se samo po prisutnosti utega u rukama.
  • Plie čučanj s bučicama... Za izvođenje ovih čučnjeva noge su raširene šire od ramena, nožni prsti su usmjereni na strane. Bučica se drži ispred vas objema rukama. Kada radite bilo koji čučanj, koljena ne smiju ići dalje od prstiju stopala. Trebali biste se spustiti u čučanj dok bedra ne postanu paralelna s podom.
  • Napadi s bučicama... Uzmite bučice u svaku ruku. Napad izvršite iz stojećeg položaja, uspravite se. Možete to učiniti prvo na jednoj nozi ili ih izmjenjivati.
    Vježbe za vitke noge, lijepe bokove, elastične stražnjice s bučicama u tjedan dana
  • Ponderirani glutenski most... Na trbuh ispod struka stavlja se bučica ili palačinka s utegom i izvodi redoviti most.
  • Naprijed zavoji s utezima... Podignite uteg ili bučice. Bez zaokruživanja leđa, savijte se naprijed, zadržavajte se 2-3 sekunde. i uspravi se.

Uz ove vježbe s dodatnim stresom, možete raditi i komplekse dane kasnije u članku.

Zagrijati se

Vježbe za vitke noge započinju zagrijavanjem cijelog tijela. Trening donjeg dijela tijela možete započeti kod kuće zagrijavanjem koje se sastoji od sljedećih vježbi.

Svitak:

  • trčanje u mjestu;
  • skakanje s razmaknutim rukama i nogama;
  • trčanje u mjestu s podizanjem koljena;
  • trčanje u mjestu s bičem potkoljenice;
  • Uže za skakanje.

Trčanje se smatra dobrim zagrijavanjem prije početka bilo koje aktivnosti. Kad se toplina počne osjećati u tijelu, možete dovršiti zagrijavanje i prijeći na glavni dio.

Trčanje i vitke noge

Trčanje ne može biti samo zagrijavanje, već i neovisni trening za noge i stražnjicu. Važno je provoditi ga ne samo redovito, već i na određeni način. Jogging jača mišiće u cijelom tijelu. Pomaže sagorijevanju masti u problematičnim područjima kod žena. Sve to dovodi do stezanja nogu i stražnjice. Redovitim trčanjem na nogama se pojavljuje olakšanje bez suvišnog volumena.

Vježbe za vitke noge, lijepe bokove, elastične stražnjice s bučicama u tjedan dana

Kao i na svakom treningu, i prije trčanja trebali biste se zagrijati. Treba dati prednost istezanju i zagrijavanju mišića. Tijekom zagrijavanja u tijelu treba biti toplina, ali disanje treba ostati mirno.

Međutim, trčanje nije dovoljno da vam noge postanu vitke:

  • Tijekom trčanja naglo ubrzajte i trčite pri maksimalnom opterećenju oko 1 minute. Nakon toga trebali biste trčati najmanje 2 minute. mirno. Takve izmjene trebaju uzeti ¼ vremena treninga.
  • Kros trčanje. Što je strmiji brežuljak kojim treba trčati, to su mišići bedara i stražnjice više opterećeni. Ako na ruti nema prirodnih prepreka, tada možete trčati stubama.
  • Naizmjenično trčanje s trčanjem, tijekom kojeg su kukovi podignuti gotovo do linije struka.
  • U trčanju morate uključiti trkačke dijelove sa zadnjim trepavicama potkoljenice.

Takav trening treba raditi 2-3 puta tjedno. Mogu se izmjenjivati ​​s treninzima u teretani ili kod kuće. Trajanje trčanja može biti od 30 do 90 minuta. Ljudi koji se tek počinju baviti sportom trebaju započeti s 20-minutnim treningom i postupno povećavati i tempo trčanja i njegovo vrijeme. Na kraju treninga istegnite mišiće nogu.

Glavni dio. Prva razina

Vježbe za zagrijavanje prikladne su i za početnike i za iskusne sportaše. Međutim, glavni dio treninga treba podijeliti. Za početnike bi svaku vježbu trebalo izvesti mali broj puta kako bi oblikovali noge. Broj ponavljanja možete povećati tek nakon što mišići prestanu reagirati na opterećenje.

Razina sportašaBroj ponavljanjaBroj setova
Početak10-153
Iskusan15-203

Vježbe za manje pripremljene ljude lako se izvode i malo opterećuju mišiće. Nakon završetka svakog seta morate napraviti pauzu od 1 minute.Tijekom pauze obnavljaju se mišići i disanje.

Izbacivanje iskoraka

Te napade trebate izvoditi klečeći. Zdjelica bi trebala biti na petama. Stavite jednu nogu naprijed, usredotočujući se na cijelo stopalo. Zglob koljena mora biti savijen pod kutom od 90C. Naprežući glutealne mišiće, trebate se podići, dok drugu savijenu nogu podižete do struka. Praveći pokrete u suprotnom smjeru, sjednite na koljena. Iskoraci dobro djeluju na mišiće donjeg dijela tijela.

Glutealni most

Ležeći na leđima, naslonite noge na pod, stavljajući ih malo šire od ramena. Ruke su sa strane, dlanovi prema dolje. Kontrakcijom glutealnih mišića podignite zdjelicu iznad poda, istežući tijelo u jednoj liniji. Zadržite 5 sekundi, spustite se na pod.

Vježbe za vitke noge, lijepe bokove, elastične stražnjice s bučicama u tjedan dana

Tijekom izvođenja mosta rade sljedeći mišići:

  • bokovi;
  • potkoljenice;
  • tisak;
  • leđa.

Most glute s podizanjem nogu

Vježbe za tanke noge nisu samo mišići donjeg dijela tijela. Mnoge vježbe također jačaju vaše temeljne mišiće. Jedan od njih je glutealni most s uzvišenjem noge. Kada izvodite redoviti most, naizmjence podižite svaku nogu bez spuštanja stražnjice. Mišići bi trebali biti napeti.

Bočni skokovi na jednoj nozi trupom prema naprijed

Da biste izveli ove skokove, trebate ustati i lagano sjesti. Leđa su ravna. Pomaknite težište na lijevu nogu i skočite u desnu. Sletjevši na desnu nogu, dovedite lijevu iza potkoljenice potporne noge. Ponovite drugi način. Trebate iskočiti, naprežući glutealne i bedrene mišiće. U ovoj vježbi rade noge, stražnjica i kora.

Čučanj za skok na stolici

Trebate mrežu na rubu stolice. Ruke su dolje, noge su u širini ramena, leđa su ravna. Skočite prema gore koristeći mišiće nogu. Noge bi se trebale odvojiti od poda. Tijekom skoka ruke su podignute i povezane u području prsa. Nakon slijetanja na pod, polako se spustite na stolicu. Ovdje rade mišići bedara i stražnjice. Statičko opterećenje primjenjuje se na mišiće trbuha i leđa.

Glavni dio. Prosječna razina

Za obučene ljude prikladnije su složenije vježbe. Mogu se izvoditi i s vlastitom težinom i s dodatnim opterećenjem.

Dijagonalni čučnjevi

Dok stojite, vratite jednu nogu dijagonalno unatrag i istovremeno je morate saviti u koljenu. Prenesite na nju težište. Noga ostavljena sprijeda trebala bi biti ravna. Ponovo stojte uspravno, ponovite vježbu s druge strane.

Vježbe za vitke noge, lijepe bokove, elastične stražnjice s bučicama u tjedan dana

U ovoj vježbi glavno je opterećenje gluteus maximus mišića i bedrene kosti. Uz to, mišićni korzet se izrađuje zbog statičkog opterećenja.

Most gluteusa s podignutom rukom

Ova se vježba izvodi u sljedećim koracima:

  1. Sjednite na pod, ruke odmarajte iza leđa. Noge treba saviti u koljenima i razmaknuti ih 20-30 cm.
  2. Podignite stražnjicu, poravnavajući tijelo.
  3. Podignite desnu ruku podižući zdjelicu. Pokret bi trebao ići do sredine tijela.
  4. Vratite se u početni položaj.
  5. Ponovite s drugom rukom.

Ova vježba dodatno radi mišiće ruku i leđa.

Koraci

Vježba se izvodi uz visoki teren. To može biti stolica, klupa ili stepenica. Stanite točno ispred klupe. Leđa su ravna. Stavite lijevu nogu na brdo. Noga bi trebala biti potpuno na vrhu klupe. Ne dopustite da peta visi.

Smanjivanjem mišića stražnjice, podignite se iznad klupe, povlačeći desnu nogu. Noga za trčanje treba biti potpuno ispružena. Smiri se. Ova vježba dobro djeluje na prednjem dijelu bedra, koristi mišiće potkoljenice, stražnjice i jezgre.

Bočni ispadi

Noge su šire od ramena, ruke su spojene ispred prsa. Savijanje desne noge za prijenos oslonca na nju. U ovom slučaju, kukovi bi trebali biti položeni natrag. Ispravljajući potpornu nogu, prebacite uteg na lijevu nogu. Ispada svojevrsni zamah.

Vježbe za vitke noge, lijepe bokove, elastične stražnjice s bučicama u tjedan dana

Ova vježba djeluje na unutarnjoj strani bedara.

Zakrivljenost glutealnog mosta

Vježba započinje poput normalnog glutealnog mosta.Istodobno s podizanjem stražnjice, otkinuti lijevu nogu od poda i rukama je pritisnuti na prsa. Držite 5 sek. Spusti se na pod. Nakon završetka potrebnog broja ponavljanja, izvedite na drugoj nozi.

Ova vježba cilja mišiće stražnjice i nogu.

Klečeći koraci

Sjednite ispred stolice na koljena na korak od nje. Stavite lijevu nogu savijenu u koljenu ispred sebe. Ugovaranjem mišića noge i stražnjice, podignite se i zakoračite desnom nogom naprijed, stavite je na stolicu. Popnite se na njega dok podižete lijevu nogu. Slobodna noga podiže se do razine struka. Izvodeći vježbu obrnutim redoslijedom, sjednite ispred stolice.

Vježba se radi glatko, bez trzaja ili prekida. Izvodi se prvo s jedne, a zatim s druge strane. Lekcija pomaže u razvoju cjelovitih skupina mišića nogu i glutealnih mišića. Mišići jezgre su dodatno opterećeni.

Bočni koraci sa bučicama

Za trening će vam trebati klupa i bučice. Stanite uz klupu desnom stranom. Bučice u ruci. Zakoračite desnom nogom na klupu, uz napor mišića bedara i zadnjice, podignite se. Lijeva noga se ne odmara na površini klupe. Smiri se. Vježba dodatno djeluje na unutarnjoj površini bedra.

Križni ispadi

Ustanite uspravno, ruke su spuštene uz tijelo. Čučnite na desnoj nozi, dok povlačite lijevu nogu natrag i udesno.

Vježbe za vitke noge, lijepe bokove, elastične stražnjice s bučicama u tjedan dana

Odgurnuvši se s nogom iza, vratite se u stojeći položaj. Ponovite na desnoj nozi.

Križni ispadi izbacivanjem iz noge

Vježba se izvodi iz sjedećeg položaja na koljenima. Ispružite lijevu nogu i upotrijebite mišiće nogu za podizanje. Istodobno se desna noga baca prema naprijed do razine struka. Spustite nogu i vratite je iza lijeve noge. Trebao bi se baciti natrag. Spusti se na koljena. U ovom slučaju, osim vanjskih glutealnih mišića, rade se i unutarnji mišići.

Čučanj pištolja s potporom

Podrška može biti stolica, stol ili zid. Stojeći u blizini nosača, trebate ga uhvatiti rukom. Istoimena noga uzdiže se nekoliko centimetara od poda i tijekom vježbe se drži u težini. Iz ovog položaja izvodi se čučanj na jednoj nozi. Podignuta noga u ovom se trenutku podiže i ne dodiruje pod.

Ova se vježba može izvoditi bez podrške.

Vježba je usmjerena na razradu prednjeg dijela bedra.

Deadlift na nozi

Stojeći ravno, trebate vratiti jednu nogu unatrag. Držite leđa uspravno. Noseća noga blago je savijena u koljenu. Bez savijanja leđa, nagnite se prema naprijed, pokušavajući doći do poda. Ispraviti. Nakon završetka izvođenja na jednoj nozi, ponovite na drugoj. Glavno opterećenje na sebe u ovoj vježbi imaju glutealni mišići i mišići stražnjeg dijela bedra.

Deadlift na nozi s izolacijom

Za ovu vježbu bit će potrebna podrška:

  1. Stanite ispred stolice ili klupe. Podrška bi vam trebala biti iza leđa.
  2. Stavite jednu nogu na stolicu.
  3. Nogu savijte lagano u koljenu.
  4. Bez savijanja leđa, savijte se naprijed, bez uklanjanja noge s nosača.
  5. Ispraviti.
  6. Ponovite za drugu stranu.

Splitski čučanj

Lijeva noga je na stolici, desna je korak od nje. Spustite se u iskorak, savijući desnu nogu. Napinjanjem mišića stražnjice vratite se u početni položaj. Podijeljeni čučnjevi dobro djeluju na mišiće bedara i gluteusa.

Vježbe za vitke noge, lijepe bokove, elastične stražnjice s bučicama u tjedan dana

Kada ih izvodite, možete oblikovati prekrasan oblik stražnjice.

Križni ispadi rukom koja dodiruje pod

Ova se vježba izvodi na isti način kao i jednostavni križni ispadi. Dok čučnite i povlačite nogu unatrag, istoimena ruka seže prema vanjskoj strani stopala druge noge. Vježba je usmjerena na razradu unutarnje strane bedara. Tijekom izvođenja ove vrste iskoraka, mišići jezgre i ramenog pojasa dobivaju dodatno opterećenje.

Farmerov hod u širokom koraku

Vježba se izvodi s bučicama ili utezima. Uteg je na podu. Lagano savijte donji dio leđa, spojite lopatice. Sjednite i uzmite bučice u ruke. Koraknite lijevom nogom.Nakon spuštanja stopala na pod, peta bi trebala biti ispred prsta desne noge. Prilikom izvođenja pokreta noge se ne križaju. Ispada mali korak dugačkog, ne više od stope.

Prilikom izvođenja vježbe leđa su fiksirana, ruke su "po šavovima" i blago savijene u laktovima.

Vježbe za vitke noge, lijepe bokove, elastične stražnjice s bučicama u tjedan dana

Ova vježba uključuje gotovo sve mišiće u tijelu. Glavno opterećenje pada na stražnjicu, trbušnjake i mišiće donjeg dijela leđa. Zbog upotrebe utega, mišići ramenog pojasa i ruku dobivaju dodatno opterećenje. Vježba se smatra traumatičnom, stoga, prilikom izvođenja morate slijediti tehniku ​​i upotrijebiti poseban pojas za fiksiranje donjeg dijela leđa.

Raspored treninga za tjedan

Kada zakazujete svoj trening, imajte na umu da ne možete trenirati jednu zonu svaki dan. Najbolje je izmjenjivati ​​treninge za noge s treningima za cijelo tijelo ili izmjenjivati ​​različite vrste vježbi. Valja napomenuti da mišići nogu i stražnjice doživljavaju stalni stres zbog okomitog položaja ljudskog tijela.

Zato biste vježbe trebali mijenjati nakon što mišići prestanu reagirati na njih.

Da biste ušli u formu, možete se poslužiti sljedećim redoslijedom vježbi:

Dan u tjednuVježbajteBroj setovaBroj ponavljanja
ponedjeljakČučnjevi310
Iskočite opterećenje310
Glutealni most315
Koraci315
utorakDan trčanja30-90 minuta ovisno o sportskom obliku osobe.
srijedaDeadlift310
Splitski čučanj310
Prekriženi ispadi315
četvrtakDan trčanja30-90 minuta ovisno o sportskom obliku osobe.
petakBočni koraci310
Čučnjevi s pištoljem310
Farmerova šetnja11 minuta
subotaDan trčanja30-90 minuta ovisno o sportskom obliku osobe.

Možete rasporediti svoje treninge tako da između njih bude dan odmora. Ova distribucija prikladna je za početnike u sportu.

Ova vrsta grafa može izgledati ovako:

  • Ponedjeljak. Vježbe za noge i cijelo tijelo radite kod kuće ili u teretani.
  • Utorak. Rekreacija.
  • Srijeda. Trening trčanja.
    Vježbe za vitke noge, lijepe bokove, elastične stražnjice s bučicama u tjedan dana
  • Četvrtak. Rekreacija.
  • Petak. Vježbe za noge kod kuće ili u teretani.
  • Subota i nedjelja su odmor.

Mnogo je vježbi kako biste noge kod kuće učinili vitkijima, a stražnjicu elastičnom. Nakon što ste pokupili vježbe i razrijedili ih vježbama za treniranje mišića cijelog tijela, u roku od mjesec dana možete se približiti idealnoj figuri. Ovisno o postavljenom cilju, potrebno je postupno povećavati opterećenje mišića. Trebate poraditi na svim mišićnim skupinama kako biste stvorili lijepo, skladno tijelo.

Dizajn članka:Lozinski Oleg

Video za vježbanje tankih nogu

3-minutni trening za noge:

Ocijenite članak
Kozmetologija i plastična kirurgija za žene. Ispravak izgleda. Načini, metode, postupci za poboljšanje lika i lica
Dodaj komentar

Lice

Noge

Dlaka