Vježbe za zonu vrata i ovratnika, masaža. Kako raditi video tutorijale

Kralježnica i vrat važni su dijelovi tijela, jer ovdje prolaze vitalne žile i živci koji hrane mozak. S pravilnim položajem glave (projekcija središta uha podudara se sa središtem ramena), opterećenje kralježnice je malo - 5 kg. Kad se glava nagne za 2 cm, udvostručuje se, što dovodi do grčenja mišića, kompresije krvnih žila i živaca.

Zbog toga, osim bolova u vratu, postoji glavobolja, lupanje srca. Zbog kompresije krvnih žila, mozak ne prima dovoljno kisika i prehrane, što dovodi do bržeg rada srca. Tako se javlja povišeni intrakranijalni tlak - glavni indikacija za masažu ili vježbe za zonu vrata i ovratnika.

Indikacije i kontraindikacije

Vježba vam može pomoći ako se osjećate umorno, boli u vratu i oteknete. Zbog blagog stupnja osteohondroze može se pojaviti nelagoda, oteklina zbog stajaće limfe. Gimnastika je u stanju riješiti ove probleme ako se ne zanemaruju, inače se trebate obratiti liječniku: neurologu i ortopedu.

Gimnastika za zonu vrata maternice ima ulogu prevencije ovih bolesti i pomoćnog liječenja, a također poboljšava stanje kože i mišića.

Opće indikacije za punjenje

  • Spazam cervikalnih mišića.
  • Osteohondroza.
  • Protruzija intervertebralnog diska u kralježnični kanal (izbočina).
  • Pojava treperenja u očima i vrtoglavice.
  • Ubrzani puls.
  • Visoki krvni tlak.

Vježbe za zonu vrata i ovratnika, masaža. Kako raditi video tutorijale

  • Vegeto-vaskularna distonija.
  • Smanjena izvedba, ometeno pamćenje i pažnja.
  • Rahiokampsis.
  • Gubitak ravnoteže.
  • Poremećaj spavanja.
  • Osjećaj umora, nelagoda u glavi i vratu.

Da bi se spriječile bolesti mišićno-koštanog sustava, vratne kralježnice, važno je redovito vježbati za one koji:

  • Bavi se neaktivnim radom za računalom.
  • Prisiljen držati glavu dugo u jednom položaju (na primjer, tijekom dugog promatranja ili razgovora putem telefona).
  • Prolazi rehabilitaciju nakon kirurških intervencija.
  • U stalnom je stresu.
  • Zbog instinktivnog pritiskanja glave u ramena mogu se pojaviti grčevi.
  • Je li u starosti.

Kontraindikacije

Gimnastika može biti štetna ako se ne pridržavate pravila za njezinu provedbu ili ne znate kada treba stati. Postoje situacije u kojima ne možete izvoditi vježbe ili morate uvelike smanjiti njihov intenzitet.

Apsolutne kontraindikacije uključuju:

  • Krvni tlak je veći od 180 do 110.
  • Glaukom.
  • Teška kratkovidnost (preko 6 dioptrija).
  • Aritmija.
  • Nedavni srčani ili moždani udar.
  • Aneurizma (širenje) aorte.
  • ARVI, gripa, druge teške zarazne bolesti.
  • Teške ozljede kralježnice.

 

Vježbe za zonu vrata maternice mogu se izvoditi pod nadzorom liječnika za vježbanje. Pri njihovom izvođenju potrebno je obratiti pažnju na zdravstveno stanje.Ako je vježba ugodna, možete povećati broj ponavljanja. Ako osjetite glavobolju, nelagodu u vratu, osjećaj buke ili nedostatak zraka, program je potrebno prilagoditi.

Masaža

Vježbe za zonu vrata i ovratnika zahtijevaju zagrijavanje tehnikama masaže. Potrebno je pripremiti se za gimnastiku, tada će se vježbe izvoditi lako, ugodno i učinkovito. Neophodna je opuštajuća masaža područja prsa, ramena i vrata.

Izvodi se po mogućnosti ležeći (kako bi se mišići više opustili i masaža bila učinkovita) na ovaj način:

  1. Potrebno je izvoditi pokretne poteze s jakim pritiskom kroz cijelu zonu ovratnika. Glađenje s prednje strane vrata izvodi se od ključne kosti do brade, a od stražnje strane i bočnih strana - od vrha do dna, do ramena. Ramena se zagrijavaju potezima od kraja ključne kosti do lakta, dok se pritisak povećava. Slično zagrijavanje treba provoditi 2-3 minute.Vježbe za zonu vrata i ovratnika, masaža. Kako raditi video tutorijale
  2. Od sredine prsa na razini ključne kosti trebate postaviti dlanove. Glatkim pokretima rasteže se i zaglađuje koža prema ramenima. Potrebno je ponoviti 10 puta, a zatim saviti ruke u šaku i ponoviti iste pokrete s velikim pritiskom naznačeni broj puta. Ovaj masažni pokret spriječit će da stezaljke prsne kosti uzrokuju interkostalnu neuralgiju.
  3. Lijeva ruka je na desnom ramenu, desna ruka je na lijevom. Potrebno je stisnuti mišiće ramena srednjom snagom, lagano ih povlačeći prema cijeloj dužini ramena. Ova tehnika se izvodi 5 puta.
  4. Zatim palcima trebate oprati zonu vrata maternice od ključne kosti do ramena, opisujući krugove velike amplitude. Na temelju osjeta odabire se ugodna sila pritiska u različitim zonama. Obrada zona na ovaj način izvodi se 4 puta s obje strane.
  5. Kažiprst, srednji i prstenjak nalaze se ispod okcipitalne izbočine. Potrebno je izvoditi kružne pokrete u smjeru kazaljke na satu, postupno se spuštajući do ramena (pokreti se vrhom prema dolje, duž protoka limfe). Ova masaža traje 1 minutu.
  6. Potrebno je glavu okrenuti u stranu tako da se pojavi reljef mišića. Dugi izbočeni mišić omotan je oko palca i kažiprsta. Zatim trebate polako privući ruku prema ključnoj kosti uz malo pritiska. Dakle, mišić se mijesi 5 puta sa svake strane.
  7. Srednji, kažiprst i prstenjak nalaze se na dnu vrata straga, u predjelu izbočine sedmog kralješka. Potrebno je istodobno provući obje ruke duž vrata od sredine do rubova, duž ramenog pojasa. Pokreti se izvode 2 puta na razini svakog kralješka (14 puta). Za vrijeme masaže važno je ne dodirivati ​​kosti, već samo opustiti mišiće.
  8. Završite masažom glave i područja iza ušiju. Potrebno je postaviti ruke raka tako da palčevi budu blizu zatiljka uz uhu, a ostatak po cijeloj glavi. Masaža se izvodi istodobnim kružnim pokretima svih prstiju obje ruke. Treba ga izvoditi 2-3 minute dok se napetost potpuno ne ublaži.

Masažu je najbolje raditi 2 puta - na početku i na kraju gimnastike. Nakon postupka, preporuča se opuštanje uz pomoć istezanja: pritisnite lijevu glavu preko peta, nagnite je udesno. Zatim promijenite stranu. Ne bi trebalo biti nelagode.

Tehnike vježbanja

Glavni pokreti vrata su prema dolje, prema gore, sa strane. Da bi se podržala njihova gracioznost i ljepota mišića, postoji nekoliko kategorija vježbanja. Svaka daje opterećenje određenoj vrsti mišića. Prije izvođenja angažiran je početni položaj: sjedeći ili stojeći.

Leđa trebaju biti ravna, ruke trebaju biti uz tijelo ili u struku. Važno je izbjegavati pokrete tijela prilikom okretanja i naginjanja vrata. Ako bilo koja vježba izaziva nelagodu, trebali biste je prestati raditi.

VježbajteMišićne skupine
"Oh-oh", bočni zavoji, okreti, ovratnikBočni mišići vrata i mišići koji povezuju torakalnu i vratnu kralježnicu
Rotacije, vuča, zatiljni valjakSvi mišići vrata
Istezanje vrata, savijanje prema naprijed, "brada u prsa"Skupine mišića straga i sprijeda
Navoj u pozi igle, leptir, ostale vježbe za mišiće ramenog pojasa (opisano u nastavku)Ostali mišići (ramena, mišići čeljusti, mišići leđa)

Okretanje i nagibanje

Sve vježbe u ovoj kategoriji izvode se u 4 pristupa, 10 pokreta izvodi se u jednom pristupu. Okretanje u stranu povećava pokretljivost zglobova i sprječava taloženje soli na dnu vrata. Iz početnog položaja trebali biste lagano okretati glavu udesno tijekom udisaja, a zatim je vraćati dok izdišete. Zatim trebate ponoviti skretanje u drugom smjeru.

  • Bočne padine. Izvode se tijekom udisanja, dok pri izdahu trebate ispraviti vrat. Važno je odabrati pojedinačnu mjeru nagiba i ne prekomjerno protezati mišiće.

    Vježbe za zonu vrata i ovratnika, masaža. Kako raditi video tutorijale
    Vježbe za zonu cervikalnog ovratnika učinkovita su prevencija bolesti kralježnice.
  • Brada u prsa.
  • Tijekom udisanja glavu treba lagano nagnuti prema prsima. U ovom položaju trebate ostati 15-25 sekundi i vratiti se na izdisaj. Važno je disati duboko, ravnomjerno i polako, ne zadržavajući dah.
  • Rotacija.
  • Tehnika koja se mora izvoditi izuzetno oprezno. Potrebno je izvršiti rotacije, pokušavajući glavom dodirnuti prsa i leđa, ako je teško, možete smanjiti radijus. Ne smije se dopustiti nelagoda ili krckanje u zglobovima. Promijenite smjer svakih 5 rotacija.

Ramena i rotacija ruku

Torakalna regija kombinira se s dugim vratnim mišićima. Da biste ih ojačali, nije dovoljno raditi samo s vratom, morate povezati ramena i sve ruke.

Rotacija ramena

Izvodi se na dva načina: s rukama savijenim u laktovima ili uspravnim. Važno je zapamtiti da rameni zglob nije ojačan nikakvim dodatnim anatomskim strukturama poput drugih. Vjerojatnost njegove iščašenja ovisi samo o tonusu mišića, pa je oštrina ovdje potpuno beskorisna.

  1. Trebate ustati, mirno disati.Vježbe za zonu vrata i ovratnika, masaža. Kako raditi video tutorijale
  2. Trebali biste podići ruke prema gore i lagano ili rukama (s ravnim rukama) opisivati ​​krug.
  3. Promijenite smjer rotacije svakih 10 krugova. Trebali biste izvesti 2 pristupa, pristup uključuje 20 krugova: 10 u jednom smjeru i 10 u drugom smjeru.

Istodobna ili izmjenična rotacija u različitim smjerovima poboljšava rad mozga - izvrsno mentalno zagrijavanje tijekom radnog dana.

Podizanje i istezanje ramena

Ova se vježba izvodi u 3 seta, svaki s po 5 vježbi sa svake strane:

  1. Morate stajati u stabilnom položaju, saviti ruku i staviti je na bok.
  2. Ramena treba podići tako da bude u ravnini s bradom.
  3. Glavu treba okrenuti ulijevo, a zatim zatiljak staviti na rame.
  4. Poza se drži 30-40 sekundi, a zatim trebate lagano ispraviti vrat.

"Ispuštanje ruku ručnikom"

Izvodite 2 serije po treningu.

Jedan set sadrži 10 vježbi:

  1. Morate uzeti ručnik i ispružiti ravne ruke na mjestu s njim ispred sebe.Vježbe za zonu vrata i ovratnika, masaža. Kako raditi video tutorijale
  2. Ruke treba podići i uzeti ih iza glave.
  3. Duljina ručnika trebala bi biti takva da su ruke i ramena u ravnini.
  4. Laktove treba saviti pod pravim kutom i spustiti što niže.
  5. U tom su stanju ruke napete, mora se držati 10-20 sekundi.

Prijenos ruku iza glave

  1. U obje ruke trebate uzeti ručnik, štap ili remen tako da su ruke i ramena u jednoj ravnoj liniji.
  2. Dalje, trebate podići i zauzeti ruke iza glave.
  3. Napetost treba osjetiti na vanjskoj strani ramena.
  4. Važno je što duže ostati u ovom položaju. Tijelo se može malo nagnuti prema naprijed.

Ova se vježba izvodi 10 puta po pristupu. Trening uključuje 3 seta.

Pokreti vratom

Vježbe za zonu vrata i ovratnika uključuju 5 skupina. Pokret vrata je temeljna kategorija na kojoj se gradi većina gimnastičkih vježbi.

Istezanje vrata rukama

Ovu vježbu morate izvoditi vrlo pažljivo, glatko, bez naglih pokreta i ne primjenjivati ​​puno snage. Početni položaji: sjedenje ili stajanje s ravnim leđima ili ležanje na tvrdoj, ravnoj površini s umotavanjem ručnika ispod vrata. Vježba s posljednjim početnim položajem je nježnija.

Preporučuje se izvođenje 2 pristupa ako postoji 5 vježbi u jednom pristupu:

  1. Trebate staviti ruke tako da palac bude pod kutom donje čeljusti, a ostale na stražnjoj strani glave.Vježbe za zonu vrata i ovratnika, masaža. Kako raditi video tutorijale
  2. Glava se mora polako povlačiti paralelno s kralježnicom.
  3. Važno je držati bradu paralelno s podom.
  4. Potrebno je napraviti mikro pokrete glavom, izbjegavajući jake zavoje.
  5. Ova se tehnika uspoređuje s uklanjanjem pluta iz boce.

Vuča stražnjeg dijela vrata

  1. Vrh jezika treba pritisnuti na gornje nepce pored zuba.
  2. Sada morate malo spustiti bradu.
  3. Glavu treba gurnuti prema naprijed i malo prema dolje, tako da ramena budu nepomična.
  4. U tom položaju trebali biste ostati pet sekundi, a zatim se na izdisaju vratite u početni položaj. Povratak se izvodi po istoj putanji, to jest prvo prema gore, a zatim prema natrag.

Ponovite 4 serije po 5 puta.

Potiljni greben

Ova metoda izlaganja podržava prirodnu zakrivljenost vratne kralježnice, dovodi mišiće i kosti u željeni oblik. I što je najvažnije, vrlo je jednostavno izvršiti. Ručnik je u obliku valjka.

Vježbe za zonu vrata i ovratnika, masaža. Kako raditi video tutorijale

Zatim trebate leći na leđa, staviti je ispod zatiljka i opustiti se tako da vam glava bude lagano zabačena unatrag. Trebate ležati deset minuta, a zatim lagano ustati. Možete puštati glazbu za ugodniji efekt. Na kraju to trebate raditi 1 put po treningu.

Vježbe istezanja

Ova kategorija vježbi nije namijenjena izravno zoni vrata i ovratnika, ali ima snažan pozitivan učinak na nju.

"Istezanje spuštenog ramena"

  1. Ruka mora biti savijena u zglobu lakta i dovedena iza leđa.Vježbe za zonu vrata i ovratnika, masaža. Kako raditi video tutorijale
  2. Dlan se drži okomito na leđa tako da mali prst dodiruje kralježnicu.
  3. Drugom rukom možete uhvatiti zapešće ili ga dovesti u isti položaj. U tom slučaju treba osjetiti napetost stražnje mišićne skupine ramena.
  4. Važno je ne zadržavati dah niti prekidati njegov ritam tijekom istezanja.

Ovo rastezanje traje 1 minutu.

"Istezanje za gornje trapezijske mišiće"

Trapezni mišić podijeljen je u tri dijela, povezujući cervikalnu i torakalnu regiju, pa vježba utječe i na ramena i na vrat. Prilikom izvođenja uglavnom je zahvaćen gornji dio koji leži u području vrata.

  1. Potrebno je sjediti ili stajati u stabilnom položaju, ispraviti leđa. Disanje treba biti ravnomjerno, bez odgađanja.
  2. Morate staviti desnu ruku iza leđa, a drugu da joj stisnete zapešće.Vježbe za zonu vrata i ovratnika, masaža. Kako raditi video tutorijale
  3. Lijevom rukom povucite desnu prema dolje i ulijevo.
  4. Istodobno, trebate nagnuti glavu ulijevo.
  5. Potrebno je održavati napon 10-20 sekundi. Odrađuje se pet puta po treningu.

Istezanje dizala lopatice

Podiglivi mišić lopatice također povezuje vrat i rameni pojas. Osjećaji poput bočnog vrata i leđa trebaju biti uključeni.

Vježba se izvodi sjedeći na stolici:

  1. Desnom rukom trebate uhvatiti stolicu na sredini leđa.Vježbe za zonu vrata i ovratnika, masaža. Kako raditi video tutorijale
  2. Bradu morate pokušati što više spustiti na prsa, a uho na lijevo rame.
  3. Polako biste valjali glavu u suprotnim smjerovima (kut od 45 stupnjeva) istim putem.
  4. Potrebno se zadržati na desnom i lijevom ramenu 5 sekundi.

Potrebno je izvesti 2 pristupa po 20 puta.

Istezanje za ruke preko ramena

Vježbe za zonu vrata i ovratnika, masaža. Kako raditi video tutorijaleAko se ova vježba izvede pravilno, osjeća se snažna napetost u prednjim mišićima ramena:

  1. Jedna ruka ispružena je naprijed i u ravnom stanju približava se suprotnom ramenu.
  2. Druga ruka mora biti savijena u laktu pod pravim kutom i pritisnuti ravnu ruku u laktu ili podlaktici, pritiskajući je bliže tijelu.
  3. U ovom stanju morate ostati što je duže moguće.

Ne možete pogrbiti leđa, trebali biste ih držati uspravno: o tome ovisi kvaliteta vježbe. Važno je pokušati ne pritiskati ruku iznad lakta u području ramena.

Ostale poze i vježbe

Vježba "Leptir"

Ova vježba povezana je s položajima joge i utječe na tijelo u cjelini. Mišići kukova i leđa su ojačani, pozitivno utječe na držanje tijela, a povećava se i pokretljivost zglobova kuka. Djevojčicama će ova vježba pomoći u ublažavanju bolova od PMS-a.

Nalog izvršenja:

  1. Potrebno je sjesti, raširiti noge i saviti ih u koljenima.
  2. Stopala se moraju spojiti tako da se međusobno dodiruju iznutra.
  3. Ruke treba uhvatiti za stopala i približiti ih što bliže preponama. Ne morate kidati koljena, ali to će biti teško učiniti prvi put.Vježbe za zonu vrata i ovratnika, masaža. Kako raditi video tutorijale
  4. Nakon odgode trebate podići koljena i pokušati ih povezati, a zatim ponovno pritisnuti na pod.

Možete si pomoći rukom. Važno je ne pogrbiti se, istegnuti vrh glave prema gore. Da biste ojačali mišiće leđa, možete se što više nagnuti prema naprijed. Potrebno je ponoviti 10 puta, dijeleći se od 2 seta. Pozu trebate zadržati 40 sekundi.

Vježba "Ovratnik"

Značenje ove vježbe je pomicanje središta rotacije vrata i utjecaj na sve kralježake. Mali mišići vrata se razrađuju.

  1. Morate se uhvatiti za vrat objema rukama tako da dobijete ovratnik: palčevi ispod brade, svi ostali - iza.
  2. Bez pritiskanja na vrat, nježnim pokretima trebate ga naginjati naizmjence u svim smjerovima.
  3. Sada biste trebali premjestiti ruke na sredinu vrata: palčevi bi trebali biti na izbočini grkljana.
  4. Potrebno je ponoviti zavoje.
  5. Trebali biste se zadržati na rubnim točkama 5 sekundi.
  6. Nakon toga važno je premjestiti ruke na donji dio vrata, zatim uhvatiti područje trapeznog mišića i ponoviti vježbu.

Trebate obaviti 2 serije po 5 puta po treningu.

Vježba "Oh-oh"

Vježbe za zonu vrata i ovratnika, masaža. Kako raditi video tutorijaleOva je tehnika usmjerena na istezanje i jačanje bočnih mišića vrata (i vlastitih malih i onih koji spajaju vrat s prsnim dijelom):

  1. Prva faza je napetost. Dlanu stavite lijevu ruku na uho.
  2. Vrijedno je pokušati nagnuti glavu ulijevo, u ovom trenutku, opirući se pokretu druge ruke. Napetost treba osjetiti u lijevom bočnom dijelu vrata.
  3. Nakon 10-15 sekundi trebate lijevi dlan staviti na vrat između ramena i čeljusti, stvarajući potporu.
  4. Nakon toga slijedi faza istezanja. Glava se naginje udesno, pod utjecajem laganog pritiska lijevom rukom.
  5. Ovu vježbu trebate raditi 40 sekundi ili više, a zatim s druge strane.

Održavanje zdravlja kralježnice i vrata važno je ne samo zato što se tamo nalaze vitalne formacije, već i zato što je saginjanje uvijek bilo znak nezdravog stanja osobe. Vježbe za cervikalno-ovratničku zonu, mišiće leđa i vrata služit će za sprečavanje pojave osteokondroze i općenito bolesti mišićno-koštanog sustava.

Video o vježbama za zonu vrata i ovratnika

Video vježbe za opuštanje vrata i ovratnika:

Ocijenite članak
Kozmetologija i plastična kirurgija za žene. Ispravak izgleda. Načini, metode, postupci za poboljšanje lika i lica
Dodaj komentar

Lice

Noge

Dlaka