Vježbe za ravno držanje u teretani i kod kuće

Vježbe za držanje postaju sve popularnije među ljudima potpuno različitih dobnih skupina. Popularnost je zbog činjenice da način života postaje sjedilački, većina odraslih provodi vrijeme na poslu u stolicama za računalom.

Umjesto aktivnih igara, djeca biraju telefon. Stoga mnogi moraju zaboraviti na ravno i lijepo držanje. Samo prave vježbe mogu promijeniti situaciju.

Bit i osnovni principi vježbi za ravno držanje tijela

U bilo kojem poslu i području postoje temeljni principi na kojima se grade sve druge akcije u budućnosti. To se odnosi i na vježbe držanja tijela.

Kompleksi bi trebali raditi na 3 zadatka:

1. Svi mišići moraju biti angažirani. Problemi se često javljaju zbog nedostatka tereta. Prvo, uz pomoć vježbi, morate uključiti većinu mišića.
2. Potrebno je povećati snagu i tonus mišića. Da biste spriječili bol, potrebno je ojačati snagu i snagu leđa.
3. Trenirajte ramena, trbušnjake i gluteus. Uzimaju dio tereta s kralježnice i preraspodjeljuju ga među sobom. Zdrava leđa nemoguća su bez jakih trbušnjaka, svećenika i ramena.

Problem bolova u leđima već je dulje vrijeme zbunjen. Prvi put je fizioterapeutkinja iz Švedske Marianne Zakrisson-Forschel ozbiljno govorila o ovome. Krajem šezdesetih stvorio je dijaprojekciju sa zvukom kako bi naučio o svim bolovima u leđima. Nakon toga su i drugi liječnici u nastavi koja je trajala više od 4 sata počeli proučavati strukturu i funkciju kralježnice, mehanizme rada i vježbe za korekciju.

Na predavanjima su postavljena sljedeća pitanja:

1. Kako mogu riješiti postojeći problem?
2. Kako spriječiti njegovu pojavu?

Sada tečajevi na kojima se proučava kralježnica postoje na mnogim sveučilištima i u bolnicama. Budući će stručnjaci učiti o raznim tehnikama i dobivati ​​upute. Rad švedskog znanstvenika daje opće informacije o funkcijama i mehanizmu rada mišića, prikazuje osnovne vježbe.

Sve zemlje imaju svoj pristup proučavanju i liječenju.

Pored švedskih znanstvenih radova, postoje još 2:

1. Kanadski znanstveni radovi. Pomaganje pacijentima ovdje se temelji na psihološkim problemima koji uzrokuju bolove u leđima. Samospoznaja pomaže pacijentu da nauči o bolovima i funkciji kralježnice. Dok radi, liječnik posebnu pozornost posvećuje stresu i tjeskobi, koji najčešće postaju glavni uzrok nelagode.
2. Kalifornijski znanstveni radovi. Glavni naglasak je na učenju kontrole boli i radu na leđima. Neki pacijenti i liječnici, kako bi bolje razumjeli principe djelovanja, prolaze tečajeve prepreka koji poboljšavaju funkcioniranje kralježnice i jačaju mišiće.

Indikacije za započinjanje vježbi uspravnog držanja

Vježbe za ravno držanje tijela nisu uvijek potrebne, jer nemaju svi nedostatke u radu kralježnice. Nažalost, postoji nekoliko problema u kojima se moraju riješiti.

1. Bol s dugotrajnim hodanjem i velikim stresom u leđima. Glavni problem, u prisutnosti kojeg je potrebno ispraviti držanje. U budućnosti bol može pojačati i uznemiriti osobu u snu i u svakodnevnom životu.
2. Jake glavobolje. Zakrivljena kralježnica može vršiti pritisak na živčane čvorove, što rezultira nelagodom u glavi.
3. Oštra bol pri savijanju. Ukazuju na kršenje mišića u donjem dijelu leđa. Često se to događa upravo s nepravilnim držanjem tijela.
4. Ramena na različitim razinama. Kada je kralježnica zakrivljena, ramena su također deformirana. Jedan od njih može biti viši, drugi - niži.
5. Bol u želucu. Zakrivljena kralježnica komprimira organe i može ometati njihovu funkciju.
6. Teškoće u disanju. Nepravilnim držanjem pluća se ne otvaraju u potpunosti, poremećena je cirkulacija zraka.
7. Izgažene cipele. Kralježnica je glavni oslonac tijelu; ako ne funkcionira pravilno, pati čitav motorički aparat. S krivim leđima uobičajene su istrošene cipele.

Kontraindikacije za izvođenje vježbi za ravno držanje tijela

Vježbe za ravno držanje tijela ne mogu se uvijek izvoditi:

1. Tumori. Ako je dostupno, bolje je ograničiti tjelesnu aktivnost na neko vrijeme.
2. Intervertebralna kila. Ovdje vježbanje možda nije u potpunosti isključeno. Ali prije početka treninga svakako se morate posavjetovati s liječnikom koji će na osnovu slika moći utvrditi prirodu formacije i njezino mjesto. Plan treninga jako ovisi o tim podacima.
3. Bolest bubrega. Nisu kontraindikacija za potpuno uklanjanje stresa. Ako dijete ili odrasla osoba imaju bubrežnu bolest, također je najbolje posjetiti liječnika prije vježbanja. Možda će umjesto vježbanja propisati masaže i terapijske vježbe u bolnici.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Korisni savjeti za pacijente

Vježbe za držanje tijela rade osobe s medicinskim obrazovanjem. Pored njih, postoji još nekoliko tajni i pravila koja mogu olakšati život pacijenta i učiniti njegovo držanje ispravnim.

1. Stalni nadzor. Svaka odrasla osoba mora nužno naučiti sebe i svoje dijete da u svakom trenutku kontroliraju leđa. Samo stalna pažnja na njegovom položaju pomoći će spasiti zakrivljenost i poboljšati stanje ako problem već postoji.
2. Stalni trening. Zdrav životni stil značajno produžuje njegovo trajanje. Da biste mišiće tonizirali, ne trebate dizati velika opterećenja i raditi složene vježbe. Dovoljno je često šetati, penjati se stepenicama i vježbati.
3. Ispravan položaj. Kada osoba sjedi ili leži, najbolje je da leđa uvijek drži uspravno.
4. Pravi namještaj. To se odnosi na stolicu na radnom mjestu, madrac na krevetu. Trebali bi vas pratiti i podupirati vaša leđa. To se posebno odnosi na stolicu na radnom mjestu. Madrac mora biti čvrst. Osim toga, bolje je odabrati modele koji preraspodjeljuju opterećenje i pritisak, ublažavajući stres s kralježnice.
5. Hodajući s knjigom na glavi. Drži se samo ispravnog držanja. Ova jednostavna vježba poboljšat će leđa i hod.
6. Pauze u radu. Za neaktivni rad, odmorite se 10 minuta nakon svakih 1,5-2 sata.
7. Pri naginjanju je bolje držati leđa ravno, a ne zaokruživati ​​ih. Ako to ne uspije, tada morate saviti koljena.
8. Udobne cipele. U svakodnevnom životu bolje je dati prednost udobnim tenisicama na maloj platformi. Bolje je ostaviti visoke potpetice za posebne događaje, jer jako opterećuju kralježnicu, izazivajući zakrivljenost.
9. Steznik. Za sjedilački rad ili onaj na kojem trebate dugo stajati možete kupiti steznik koji će vam pomoći ispraviti držanje i preraspodijeliti teret.

Da biste povećali učinkovitost niza vježbi, možete provesti 3 akcije:

1. Obavezno napravite zagrijavanje. Pomoći će zagrijavanju mišića i njihovom radu.
2. Nužno je ohladiti se. Ovo je završna faza koja vam omogućuje postupno smanjivanje broja otkucaja srca, opuštanje mišića nakon vježbanja i smanjenje bolova nakon vježbanja.
3. Trebali biste kupiti prostirku za teretanu. Nezamjenjiva stvar u kućnim treninzima. Napokon, ne možete izvoditi vježbe na golom podu. To povećava rizik od ozljeda.

Glavni set vježbi za ravno držanje tijela

Vježbe za ravno držanje tijela rade se u kompleksu, za koji nije potrebna dodatna oprema:

1. Iskorak. Potrebno je napraviti duboku i nisku verziju. Da biste to učinili, stavite 1 nogu naprijed, a zatim trebate sjesti tako da stražnja noga u koljenu dodiruje pod. Nakon toga trebate ispružiti ruke prema gore, osjetiti istezanje kralježnice. Ova situacija ostaje 60 s. Vježba se ponavlja 10-15 puta na svakoj nozi.
2. Stanite uza zid. Početni položaj nalazi se na zidu na udaljenosti od 30 cm. Dalje na njega trebate nasloniti dlanove, postići pravi kut i ne zaokretati / savijati leđa. Trebalo bi biti ravno. U ovom položaju potrebno je zadržati se 40-60 s. Vježba pomaže poboljšati stanje ramenih zglobova i ispraviti držanje. Potrebno je ponoviti 5-10 puta.
3. Poza mačke. Vježba je preuzeta iz joge, u kojoj su uključeni svi mišići leđa. Početna pozicija je na sve četiri. Pri udisanju trebate saviti leđa, zadržati se 5-15 sekundi. i zaokruži ga dok izdišeš. Pokreti se izvode zbog rada kralježničnog dijela. Vježba se ponavlja 5-7 puta.
4. Podizanje ruku i nogu. Vježba je dizajnirana za održavanje ravnog držanja i jačanje mišića jezgre, izvodi se 4-6 puta sa svake strane. Početni položaj je stajanje na sve četiri, tada trebate podići desne noge i lijevu ruku dok se ne stvori ravna crta s leđima. U ovom položaju trebate se zadržati 30-60 sekundi.
5. Uhvativši nogu. Vježba se izvodi 5-8 puta. Početni položaj - poza stola. Uz pomoć mišića ruku, nogu i leđnog luka potrebno je lijevu ruku podići desnu nogu prema gore i držati 30-45 s. Glava gleda prema naprijed tijekom izvođenja, tijelo i kosti zdjelice su u svom normalnom položaju.
6. Pas licem prema gore. Još jedna joga vježba koja je izvrsna za jačanje mišića leđa. Početni položaj - ležeći na trbuhu. Sada trebate podići gornji dio tijela i nasloniti laktove na pod. U ovom položaju potrebno je izdržati 40-60 s. Tijekom izvođenja glava i vrat su opušteni, pogled usmjeren prema naprijed.
7. Plivač. Vježba je dizajnirana za poboljšanje držanja i jačanje mišića. Početni položaj - ležeći na trbuhu. Dalje, ruku i suprotnu nogu morate podići što je više moguće i zadržati se 10-15 sekundi. Tada trebate promijeniti stranu. Tijekom izvođenja, prsa, zdjelica i trbuh ostaju na podu, vrat je opušten, pogled usmjeren prema dolje.
8. Odvajanje dojki. Jedna od najučinkovitijih vježbi u borbi za lijepo držanje, izvodi se 15-20 puta. Početni položaj - ležeći na podu, raširenih ruku i savijenih u laktovima. Dalje, trebate otkinuti prsa s poda bez opuštanja ruku. Pokrete izvode mišići leđa, vrat i glava su opušteni.
9. Odvajanje dojki. Još jedna varijacija prethodne vježbe, izvedene 10-20 puta. Početni položaj - ležeći na podu, ruku prekriženih na stražnjem dijelu glave. Sada morate otkinuti prsa s poda, zadržati 10-15 sekundi.
10. Brod. Vježba se izvodi 5-10 puta. Početni položaj - ležeći na trbuhu, ravnih ruku, prekriženih na donjem dijelu leđa. Trebate istovremeno podići prsa i noge, koji se ne bi trebali savijati u koljenima. U ovom položaju važno je ostati 20-40 sekundi.

Ovaj se kompleks može napraviti u bilo koje doba dana. Što je najvažnije, najkasnije 2 sata prije spavanja. Sve vježbe trajat će 20-25 minuta. Da biste diverzificirali kompleks, zamijenili nevoljene položaje, povećali opterećenje, možete dodati sljedećih 9 vježbi.

1. Dhanurasana. Još jedna poza joge, koja je na ruski prevedena kao luk. Vježba se mora izvoditi 10-15 puta. Početni položaj - ležeći na trbuhu. Dalje, trebate rukama uhvatiti noge i držati 20-40 sekundi.Prsa i trbuh otkinuti su od poda, zdjelica je nepomična, ruke su ravne, vrat opušten.

   

2. Daska. Najpopularnija i najučinkovitija vježba za jačanje mišića trbuha i leđa. Početni položaj je statična poza na laktovima i nožnim prstima, tijelo stvara ravnu liniju, stražnjica se ne diže prema gore, leđa se ne savijaju ili zaobljuju. U ovom položaju potrebno je zadržati se 40-60 s.
3. Daska. Varijacija prethodne vježbe. Početni položaj je statična poza na nožnim prstima i dlanovima. Tijelo je ravno, tisak je napet, stražnjica je uvijena. U ovom položaju trebate biti 40-60 s.
4. Pas okrenut prema dolje. Sljedeća joga poza izvrsna je za jačanje leđa. S položaja daske na dlanovima, stražnjicu morate podići prema gore tako da glava i leđa stvaraju klizač. Tijelo bi trebalo činiti ravnu crtu. Uz pomoć stražnjice trebate se ispružiti prema gore, čineći kut s tijelom oštrijim. Ako vam nedostaje fleksibilnosti, možete saviti koljena i podići čarape s poda. U ovom položaju zadržavamo se 40-70 s.
5. Stol naopako. Trebate sjesti na strunjaču, ispružiti noge ispred sebe, dlanove položiti na pod pored stražnjice, ispraviti ruke. Dalje, trebate zabacivati ​​glavu unatrag i podići tijelo paralelno s podom, podupirati noge i ruke savijene u koljenima. U ovom položaju važno je ostati 30 sekundi.
6. Uvijanje. Početni položaj - ležeći na leđima, ruke u stranu. Lijevu nogu treba prebaciti preko desne, uvijući leđa tako da lopatice ostanu pritisnute na prostirku. Tijekom izvođenja važno je osjetiti kako se kralježnica isteže. U konačnom položaju trebate se zadržati 1-2 minute.
7. Dječja poza. To se može učiniti nakon bilo koje vježbe gdje su mišići leđa napeti. Pomoći će smanjiti stres i opustiti se. Početni položaj - klečeći, ispruženih ruku. Dalje, trebate leći trbuhom na nogama, da biste povećali učinkovitost, možete se okrenuti na strane. Držanje djeteta može se održavati 20-40 sekundi između vježbi, na kraju treninga, možda se zadržati 1-2 minute.
8. Stanite uza zid. Učinkovita i jednostavna vježba. Morate stati uza zid, leđa su vam ravna bez savijanja u donjem dijelu leđa, ramena su ispravljena. U ovom položaju trebate ostati 40-60 sekundi kako bi ga tijelo zapamtilo. Da biste povećali opterećenje, možete nekoliko puta raditi čučnjeve. Glavna stvar je da ne skidate leđa sa zida. Vježba se izvodi 5-10 puta.
9. Ukrštanje ruku... Vježba pomaže u opuštanju i istezanju kralježnice. Početni položaj je klečeći položaj. Dalje, trebate sjesti, uvlačeći noge pod sebe, prekrižiti ruke iza leđa tako da desna laktom dosegne razinu glave, a lijeva zamota dio leđa.

Učvršćivanje rezultata

Ako su vježbe uspješne, možete dovršiti kompleks. Glavna stvar je daljnje pridržavanje svih potrebnih preporuka. U suprotnom, rezultat će biti izgubljen.

• Morate nastaviti vježbati i voditi zdrav način života. Bez fizičkog napora mišići brzo gube snagu i tonus. Ne morate dizati teške utege i raditi ozbiljne treninge. Dovoljno je stalno šetati, šetati i ponekad posjetiti teretanu.
• Plivanje. Savršeno jača mišiće leđa, opušta tijelo. Plivanje je dobro za cijelo tijelo:

1. jača kardiovaskularni sustav;
2. smanjuje stres na zglobove;
3. daje fleksibilnost;
4. minimalizira rizik od razvoja dijabetesa;
5. sagorijeva puno kalorija.

• Stalna pažnja. Nakon završetka skupa vježbi morate pratiti svoje držanje tijela.
• Masaža. Da biste poboljšali učinak, možete isprobati terapijsku masažu ili razne fizioterapije.
• Istezanje i gimnastika. Pomoći će opustiti tijelo, ublažiti pritisak i preraspodijeliti opterećenje.

Mišljenja o metodologiji liječnika i pacijenata

Da biste razumjeli koliko je učinkovit skup vježbi, morate saznati kritike pacijenata i liječnika.Mišljenje drugih ljudi pomoći će utvrditi hoće li određeni pacijent imati rezultat.

Pros:

1. Smanjuje glavobolju i bolove u leđima. Čim mišići ojačaju, počet će više pomagati kralježnici, zadržavati tjelesnu težinu, bol će se smanjiti ili uopće nestati.
2. Jačanje cijelog tijela... Da biste ispravili leđa, morate raditi vježbe za sve mišićne skupine. Tako će tijelo izgledati puno bolje i ljepše.
3. Pomaže u savladavanju zdravog načina života. Većina znanstvenika sigurna je da samo redovita mala opterećenja, dobra prehrana mogu znatno produžiti čovjekov život. Bol u leđima, njegova zakrivljenost bit će polazna točka za stjecanje zdravog tijela.
4. Prevencija bolesti unutarnjih organa, krvožilnog sustava. Kad je kralježnica zakrivljena, ona sabija organe, začepljuje žile, narušavajući njihov pravilan rad. Kada se držanje izravna, problem nestaje, rizik od komplikacija se smanjuje.
5. Daje samopouzdanje. Iskrivljena leđa kvare imidž bilo koje osobe, posebno djevojčica i djevojaka. Zahvaljujući ravnomjernom držanju, ramena su ispravljena, prsa su povećana i želudac vizualno nestaje. Izvana se čini da je osoba mršavija za 3-4 kg.
6. Nastavlja rast. To se odnosi na djecu. Deformirana kralježnica ometa rast. Čim se situacija popravi, glavni razvojni procesi ponovno se nastavljaju.
7. Umor, depresija, osjećaj stresa i nelagode nestaju. Kanadski znanstvenici vjerojatnije povezuju emocije s iskrivljenim leđima. Čim problem nestane, raspoloženje se poboljšava, nestaju nesigurnost i umor uzrokovani stalnom boli.

Minusi:

1. Treba vremena. Uvijek je potrebno odvojiti vrijeme za trening. Svaka osoba ima 15-30 minuta dnevno. Štoviše, bilo koji kompleks može se podijeliti u nekoliko dijelova i izvoditi kad postoji vrijeme.
2. Ni trenutni rezultat. Nijedan problem ne nestaje odmah. Pogotovo što se tiče zdravlja. Ovdje je potreban integrirani pristup, razumijevanje da je potrebno vrijeme da bi se postigao rezultat.
3. Postoje ograničenja. U bilo kojem području postoje neke činjenice koje ometaju provedbu. Srećom, problem se uvijek može riješiti na druge načine. Za poboljšanje držanja tijela postoje terapeutska masaža, steznici i fizioterapija.

Kada očekivati ​​učinke vježbanja uspravnog držanja tijela

Vježbe ravnog držanja tijela jedinstveno su učinkovite. Istina, rezultat nije uvijek vidljiv brzo. U prosjeku se prva poboljšanja mogu vidjeti za mjesec dana, daljnji napredak ići će brže.

Podaci se uvelike razlikuju zbog 5 čimbenika:

1. Stupanj zanemarivanja. Brzina pojavljivanja rezultata izravno ovisi o početnim podacima. Ako je stupanj zakrivljenosti mali, tada se poboljšanje stanja može primijetiti nakon 2-3 tjedna. Ako je situacija gora, rezultat se može očekivati ​​dulje od 1 mjeseca.
2. Poštivanje pravila. Samo potpuno poštivanje pravila može ubrzati proces. Na primjer, pogrešna stolica usporava vrijeme za 20-25%.
3. Pravilnost vježbanja... Kompleks se mora izvoditi neprestano tako da mišići dobivaju snagu, a kralježnica pamti ispravan položaj.
4. Posjet liječniku. Nadležni stručnjak moći će dopuniti kompleks drugim vježbama ili postupcima, na temelju podataka i stanja određenog pacijenta. Njegove preporuke mogu pomoći u ubrzavanju procesa.
5. Ograničenja. Ako je iz zdravstvenih razloga potrebno smanjiti opterećenje, odaberite drugu metodu liječenja, brzina dobivanja rezultata može se usporiti.

Vježbe za držanje tijela, pravilnom tehnikom i stalnim praćenjem, mogu promijeniti život. Učinit će vam leđa ravnima, spriječiti bolesti i zaliječiti bol. Držanje tijela moraju pratiti svi ljudi, pravilno funkcioniranje kralježnice ključni je dio zdravog života.

Dizajn članka: Mila Friedan

Video za vježbu ravno držanje tijela

Prekrasno držanje za 5 minuta dnevno: