Djevojke za pumpanje natrag možete koristiti vježbe s dodatnim utezima, i bez upotrebe sportske opreme. Ispravno odabrani teret pomoći će ne samo da se riješite viška masnoće na stražnjoj strani tijela, već i učiniti tijelo istaknutijim.
Strogo slijedeći tehniku izvođenja, sportašica će moći poboljšati svoje držanje i spriječiti razvoj bolesti kralježnice.
Kako napumpati leđa kod kuće
Vježbe za pumpanje leđa, koje se izvode kod kuće, mogu se izvoditi kako s profesionalnom sportskom opremom (bučice, mrena, metalne palačinke), tako i s improviziranim utezima (na primjer, bocom vode, hrpom knjiga) ili s vlastitom težinom.
Vježbajte bez utega
Opterećenja bez dodatnih opterećenja preporučuju se sportašima početnicima i osobama s bolestima koje ometaju punopravni sport.
Najučinkovitije vježbe za pumpanje leđa za koje sportaš ne zahtijeva da bude u teretani su:
Vježba za leđa | Shema izvršenja |
Obrnuti brod | 1. Postavite se vodoravno, ležeći na trbuhu. 2. Iznesite gornje udove naprijed i naprežite se što je više moguće. Stavite stopala blizu jedno drugog, dovedite mišiće u napetost. 3. Kontrolirajući učestalost disanja, otkinite tijelo (uključujući prsa) od poda što je više moguće, a pritom naprežite isključivo leđne mišiće. 4. Ostanite u ovom položaju 15 sekundi. 5. Vratite se u početni položaj bez naglih pokreta tijela. |
Plivač | 1. Ponovite točku 1. danu u vježbi "Vožnja unatrag". 2. Kontrolirajući frekvenciju disanja, podignite trup što je više moguće od poda. 3. Ostavljajući trup u rezultirajućem položaju, raširite ruke u strane. 4. Savijte udove u zglobovima lakta, pokušavajući dodirnuti obalne zone. 5. Stavite gornje udove ispred sebe. 6. Polako opustite mišiće trupa natrag u njihov izvorni položaj. |
Okretanje tijela dok ležite na podu | 1. Lezite u početni položaj, slično onima opisanim za vježbe "Vožnja unatrag" i "Plivač". 2. Vratite desni gornji ud natrag, postavite ga uz tijelo, ali nemojte ga položiti na pod. 3. Otrgnite torzo, uključujući lijevu ruku. 4. Bez mijenjanja udaljenosti između tijela i poda, okrenite tijelo udesno, dok koristite mišiće leđa. 5. Spremite položaj 15-20 sek. 6. Polako zarotirajte tijelo, a zatim spustite tijelo na pod, vraćajući se u prvobitni položaj. 7. Ponovite gornje korake onoliko puta koliko je potrebno. 8. Zamijenite ruke. Ponovite korake 3 - 6. |
Vježbanje bućica kod kuće
Vježbe za pumpanje leđa, uključujući upotrebu sportske opreme, preporuča se izvoditi tek nakon detaljnog proučavanja općeprihvaćene tehnike. Kao početnu radnu težinu treba koristiti najmanju moguću težinu kako bi se izbjegle ozljede i naprezanje kralježnice.
Vježba za leđa | Shema izvršenja |
Nagnuta bučica | 1. Postavite se okomito.Stopala postavite tako da budu strogo ispod ramena. Uzmite utege (po mogućnosti bučice) u ruke, a zatim udove postavite uz tijelo. 2. Lagano savijte donje udove, a zatim gurnite tijelo prema naprijed dok ne bude paralelno između poda i leđa. Usmjerite pogled na pod. 3. Kontrolirajući frekvenciju disanja, savijte ruke u laktovima, a zatim premjestite bučice na prsa. Lopatice u vrijeme dok utega ostaju na vrhu moraju se smanjiti što je više moguće. 4. Istodobno s udisanjem polako opuštajte gornje udove zauzimajući početni položaj. |
Potezanje bučice za bradu | 1. Postavite se okomito. Postavite noge na daljinu, više prostora između ramena za 10 cm. Gornje udove s utezima treba ostaviti dolje u slobodnom položaju. 2. Paralelno s ispuštanjem zraka uvučenog u pluća, savijte gornje udove u laktovima i premjestite bučice na bradu. 3. Ostanite u prihvaćenom položaju 5 sekundi. 4. Izbjegavajući nagle pokrete, opustite gornje udove zauzimajući izvorni položaj. |
Vodeći ravne ruke unatrag | 1. Ustanite uspravno; donje udove postavite u širini ramena; popravite sportsku opremu prikladne mase u rukama. 2. Ravne leđa nagnite malo prema naprijed. Ne dižite glavu. Vrat bi trebao biti nastavak ravne linije koju čine leđa. Ispravite gornje bučice utezima i iznesite ih ispred sebe. 3. Paralelno s izdahom, pomaknite ruke unatrag, podižući ih što je više moguće s površine oslonca. 4. Fiksirajte položaj 7 sekundi. 5. Glatko zauzmite izvorni položaj. |
Sklekovi
Za pumpanje leđa sklekovi se smatraju jednom od najučinkovitijih vježbi. Uzimajući u obzir potrebu za razradom svih skupina leđnih mišića, kondicijski treneri preporučuju sportašima da izvode razne opcije za vrstu opterećenja koja se razmatraju.
Opcija sklekova | Tehnika |
Sklekovi na brdu | 1. Stavite donje udove na stabilnu vodoravnu površinu; stavite gornje udove na pod. Donje udove stavite blizu jedan drugome, a gornje razdvojite na udaljenosti od ramena. Mišići cijelog tijela dovedeni su u napetost. 2. Kontrolirajući učestalost disanja, savijte gornje udove u laktovima i spustite trup na pod, izbjegavajući "ronjenje" tijelom. Tijekom kretanja tijela duž zadane putanje, potrebno je osigurati da nema otklona na leđima. 3. Nakon što ste se spustili što bliže podu, popravite položaj 3-5 sekundi. 4. Zauzmite početni položaj. |
Sagnuti nad sklekovima | 1. Za oslonac odaberite čvrstu, stabilnu vodoravnu površinu. Stavite ruke tako da vam budu strogo ispod ramena. Ispružite noge i stavite ih što bliže jedna drugoj. Uvući trbuh. Smanjite zavoje u leđima i donjem dijelu leđa. 2. Kontrolirajući učestalost disanja, savijte udove u laktovima. Spustite tijelo na oslonac, pritom pazeći da leđa ne promijene svoj prvobitni položaj. 3. Nakon što ste prsima dotaknuli potpornu površinu, zauzmite prvobitni položaj bez pauza ispod. 4. Ponovite korake potreban broj puta. |
Sklekovi u koljenima (jednostavna vježba) | 1. Sjednite na pod u vodoravnom položaju. Stavite ruke ispod ramena; stavite noge na koljena, a zatim spojite potkoljenice i popravite ih u okomitom položaju na pod. 2. Kontrolirajući frekvenciju disanja, spuštajte trup na pod dok se u zavoju lakta ne pojavi pravi kut. 3. Bez fiksiranja tijela na najnižoj točki, zauzmite izvorni položaj, izbjegavajući "ronjenje" s tijelom. |
Trening u teretani
Vježbe za leđa izvedene u teretani preporuča se izvoditi pod nadzorom iskusnog kondicijskog trenera.Stručnjak će odabrati radnu težinu za određenog sportaša, nadzirati poštivanje sigurnosnih mjera prilikom rada sa sportskom opremom i, kako bi izbjegao ozljede kralježnice, osigurati će je za vrijeme velikih opterećenja.
Osnovni kompleks za teretanu
Osnovni set za teretanu, usmjeren na jačanje mišića leđa, obično uključuje vježbe kao što su:
Vježba za leđa | Shema izvršenja |
Hiperekstenzija | 1. Stavite se licem prema dolje u metalnu konstrukciju. Popravite noge u posebne valjke. Pritisnite ruke na grudima. Da biste povećali opterećenje, preporučuje se pokupiti palačinku minimalne težine i držati je u području prsa tijekom cijele vježbe. 2. Tijekom udisanja spustite gornji dio tijela na pod. 3. Bez zaustavljanja, glatko podignite trup, čineći udaljenost između njega i poda što većom. 4. Fiksirajte položaj 10 sekundi. 5. Ponovite korak 2-4 potreban broj puta. |
T-povucite simulator | 1. Postavite radnu težinu. Naglasak stavite na konstrukciju simulatora tako da je prsa na fiksnom elementu. Čvrsto pritisnite noge na fiksne platforme. 2. Podignite pokretnu šipku. 3. Na izdisaju povucite šipku prema sebi, dok lopatice spajate. Laktovi bi trebali biti usmjereni prema gore. 4. Bez pauze, istodobno s udisanjem, spustite šipku s materijalom za ponderiranje, prevladavajući prirodnu vuču zbog mišića leđa. |
Povlačenje šipke u nagibu | 1. Dođite u početni položaj, sličan onome opisanom za vježbu "Povlačenje bučica na prsa". Podignite šipku s unaprijed zadanom radnom težinom. Ispravite leđa, savijte noge. Lagano pomaknite tijelo prema naprijed. 2. Kontrolirajući frekvenciju disanja, privucite ruke na prsa, dok lopatice spajate. 3. Nakon što ste dodirili uteg prsima, polako ga vratite u prvobitni položaj, bez ikakvih trzaja ili naglih pokreta. |
S bučicama
Zbog velikog broja bučica različitih težina u teretani, varijabilnost opterećenja leđa koja se izvode uz njihovu pomoć također je raznovrsnija u odnosu na kućne treninge.
Vježba za leđa | Shema izvršenja |
Dignbell Deadlift | 1. Postavite se okomito. U gornjim udovima popravite bučice, stavite stopala međusobno u širini ramena, pazeći da stoje paralelno jedna s drugom. Savijte noge u zglobu koljena. 2. Dok izdišete, spustite bučice na pod, a pritom ne mijenjajte kut savijanja u zglobovima koljena. Leđa u vrijeme vježbe ostaju uvijek ravna. 3. Bez zaustavljanja u donjem položaju, glatko zauzmite početni položaj. Noge također ostaju savijene. 4. Ponovite vježbu potreban broj puta. |
Koraci iz stojećeg položaja | 1. Ustanite uspravno. Popravite utege u rukama, 4 kg više od radne težine. Donje udove postavite u širini ramena, ruke uz tijelo. Ispravite leđa, smanjujući ugibe u različitim dijelovima kralježnice. 2. Podignite ramena što je više moguće bez mijenjanja položaja ostalih dijelova tijela. Tegovi bi također trebali biti na dnu. 3. Spustite ramena. 4. Ponovite str. 2 - 3 potreban broj puta prosječnim tempom, bez dugog zaustavljanja. |
Zamahnite bučicama prema naprijed | 1. Postavite se okomito. U gornjim udovima učvrstite težine radne mase; donje udove stavite u širinu ramena. 2. Istodobno s izdahom, bez savijanja, dovedite gornje udove ispred sebe. 3. Postigavši razinu prsa, zadržite položaj tijela 10 sekundi. 4. Glatko spustite ruke, vraćajući se u prvobitni položaj. |
Na mišićima gornje leđne regije
Vježbe za pumpanje leđa, usmjerene na razradu mišića gornjeg dijela, preporuča se odabrati između:
Vježba za leđa | Shema izvršenja |
Red vodoravnog bloka prema želucu | 1.Postavite potrebnu težinu učvršćivanjem željenog broja pokretnih blokova na kablu. 2. Postavite se u simulator, postavljajući tijelo tako da se donji udovi naslone na fiksne ploče sprijeda, a stražnji u ravni položaj - na posebnu bravu straga. Uvući trbuh. Popravite kratku traku u rukama. 3. Istodobno s izdahom povucite šipku prema sebi, koristeći samo mišiće gornjeg dijela leđa. 4. Dodirnuvši trbuh, polako vratite ruke u početni položaj, izbjegavajući trzaje i nagle pokrete. |
Red jedne bučice s naglaskom na klupi | 1. Priđite lijevoj strani vodoravnoj klupi. Uzmi bučicu u desnu ruku. Oslonite se na klupu s lijevim udovima. 2. Dok izdišete, savijte ruku u laktu, a zatim povucite bučicu na prsa. Lakat u trenutku kretanja sportske opreme trebao bi gledati prema gore. 3. Polako spustite ud u prvobitni položaj. 4. Ponovite potreban broj puta. 5. Priđite desnoj strani vodoravnoj klupi, a zatim izvedite točke 2 - 3 lijevom rukom. |
U srednji odjel
Za vježbanje mišića srednjeg dijela leđa najučinkovitiji su:
Vježba za leđa | Shema izvršenja |
Klasična izvlačenja na vodoravnoj traci ili u simulatoru | 1. Popravite ruke na šipci okrećući ih prstima prema sebi. Hvat ne smije biti širi od udaljenosti između ramena sportaša. Savijte noge i ugurajte ih ispod sebe. 2. Kontroliranje učestalosti disanja, savijte ruke i premjestite tijelo na šipku. 3. Dotaknuvši šipku bradom, polako zauzmite izvorni položaj, ispravljajući ruke. |
Red gornjeg bloka prema prsima | 1. Postavite radnu težinu i pričvrstite zakrivljenu šipku za uski prihvat. 2. Stanite prema pokretnom kabelu. Postavite noge uže od širine ramena; ispravite leđa. 3. Istodobno s izdahom, bez podizanja ramena, povucite šipku prema prsima. 4. Došavši do krajnje točke, opustite gornje udove, dopuštajući šipci da se vrati u prvobitni položaj. |
Povlačenje gornjeg bloka ravnom rukom | 1. Namjestite radnu težinu i učvrstite ravnu šipku za široki zahvat. 2. Stanite prema pokretnom kabelu. Postavite noge u širini ramena. 3. Dok izdišete, bez savijanja ruku ili pomicanja ramena, povucite šipku dolje ispred sebe. 4. Došavši do točke u području bokova, šipka se glatko vraća u prvobitni položaj. Ramena ne mijenjaju svoj prvobitni položaj. |
Do donjeg dijela
Da bi učinkovito i sigurno pumpala donji dio leđa, djevojka bi trebala redovito uključivati sljedeće vježbe u svoj program treninga.
Stol:
Vježba za leđa | Shema izvršenja |
Pulover s bučicama ili kettlebellom | 1. Postavite se vodoravno na stabilnu klupu. U gornjim udovima popravite bučicu ili kettlebell radne težine. Pritisnite donji dio leđa; naslonite stopala na pod što je više moguće. 2. Pomaknite ruke s materijalom za ponder natrag tako da budu iznad poda. 3. Kontrolirajući učestalost disanja, premjestite bučicu na oslonac, lagano savijte ruke u laktovima. 4. Bez zaustavljanja na najnižoj točki, vratite se u početni položaj. Tijelo mora ostati nepomično dok pomiče ruke. |
Podizanje tijela s fiksnim nogama | 1. Lezite na trbuh, fiksirajući noge ispod klupe. U područje lopatica stavite metalnu palačinku tešku 5-10 kg. Savijte ruke i približite ih ramenima, podupirući težinu. 2. Kontrolirajući frekvenciju disanja, podignite trup što je više moguće od poda. 3. Ostanite u ovom položaju 10 sekundi. 4. Polako opustite mišiće trupa. Bez zaustavljanja, ponovite gornje korake onoliko puta koliko je potrebno. |
Broj pristupa i ponavljanja u vježbama za leđa
Kako bi trening leđa bio što učinkovitiji, djevojci je važno ne samo da kontrolira tehniku izvođenja vježbi, već i pažljivo razmišlja o broju pristupa i ponavljanja.Ovdje su optimalni pokazatelji 2-3 serije po 15-20 ponavljanja, pod uvjetom da je radna težina pravilno odabrana. Vrijeme odmora ne smije biti duže od 60 sekundi.
Prilikom izrade programa i izračunavanja potrebne učestalosti izvođenja leđnih opterećenja, preporuča se usredotočiti na:
- dob sportaša;
- njezina fizička spremnost;
- prisutnost kontraindikacija;
- broj vježbi u programu;
- dan menstrualnog ciklusa (prije očekivanog dana početka menstruacije, tjelesna izdržljivost naglo opada. Ignoriranje ovog čimbenika može dovesti do pretreniranosti i pogoršanja opće dobrobiti);
- radna težina;
- početni parametri sportaša (osobe s prekomjernom težinom često pate od kardiovaskularnih bolesti, što im ne dopušta vježbanje intenzivnog treninga).
Nije dovoljno vježbati u simulatoru da biste učinkovito pumpali leđa. Program treninga trebao bi biti raznolik i uključivati slobodne utege, trening snage s osnovnim opterećenjima i kardio.
Važno je održavati dosljednost u razvoju leđnih mišića i uključiti sve mišićne skupine stražnjeg dijela tijela. Nedostatak ravnomjerno raspoređenog tereta ne samo da može usporiti proces transformacije atletske figure, već i povećati rizik od ozljede kralježnice kod djevojčice.
Video o vježbama za pumpanje leđa
Najbolje vježbe za leđa: