Vježbe za tisak, noge, stražnjicu za djevojčice kod kuće. Program treninga, tablica

U potrazi za idealnom figurom neke djevojke biraju sportske vježbe za tisak. Kada nema dovoljno novca ili vremena za nastavu u teretani, možete vježbati kod kuće - rezultat će biti isti, glavno je skupiti volju u šaku i ne opustiti se.

Kako pumpati prešu

Kako bi djevojke mogle dobiti koristi i pozitivne emocije od vježbi za tisak kod kuće, važno je pravilno planirati nastavu. Ako se nikada niste bavili sportom, morate proučiti tehniku ​​vježbanja i odabrati najudobniju za sebe.

Budući da je fiziologija svake osobe potpuno različita:

1. Potrebno je odustati od vježbanja nakon jela, bolje je pričekati najmanje 40 minuta.
2. Prije nego što zamahnete prešom, trebate se zagrijati. Da biste zagrijali mišiće, možete dodati kardio opterećenje u obliku trčanja, plesanja i skakanja.
3. Tijekom treninga važno je pratiti svoje disanje, kao i tehniku ​​izvođenja određenih vježbi.
4. Na izdisaju trebate naprezati mišiće što je više moguće. Izdah se vrši kada je najteže - u procesu podizanja leđa s poda, u procesu povlačenja koljena na prsa.

Kvaliteta izvršenja također bi trebala biti visoka.

Svaka vježba ima svoja pravila izvođenja, morate ih se pridržavati, inače se ne može postići rezultat:

1. Kad izvodite ravne zavoje, stavite ruke iza glave i prste pričvrstite u bravu. Laktove treba odvojiti i kontrolirati. Ako se iznenada počnu zatvarati jedno s drugim, trebate ih ponovno razdvojiti. Brada treba biti usmjerena prema gore, a ne se smjestiti uz prsa. Kad se repna kost otkine s poda s podignutim nogama, to morate učiniti što opreznije, inače postoji opasnost od oštećenja kralježnice.
2. Rad na trbušnjacima uključuje stalno uvlačenje trbuha tijekom vježbanja.
3. Za dobre rezultate najbolje je vježbe raditi svakodnevno, povećavajući broj ponavljanja.
4. Možete započeti s 15 preokreta, a zatim svakodnevno povećavati njihov broj za 5.
5. Trebali biste napraviti 4 različite varijacije vježbanja kako biste radili i na ravnim i na kosim mišićnim skupinama.

Bolje je izdvojiti najmanje 60 minuta za punopravne vježbe: 25 minuta za zagrijavanje i kardio, 20 minuta za čučanj i druge vježbe dok stojite na nogama, preostalih 15 minuta za vježbe ležanja. Od toga bi barem 10 minuta trebalo biti posvećeno novinarima. Važno je da se istegnete na kraju treninga.

Kontraindikacije

Ne smije svaka osoba raditi vježbe za trbuh, to se također mora uzeti u obzir.

Ne možete pumpati mišiće tiska u slučajevima kada:

• unutarnji organi žene su spušteni;
• dijagnosticira se zavoj maternice;
• malo je vremena prošlo od operacije;
• ima kila u bilo kojem dijelu tijela;
• zloćudni tumori organa prisutni su u maloj zdjelici;
• razdoblje kritičnih dana;
• prošlo je manje od 3 mjeseca od rođenja;
• od carskog reza prošlo je manje od 6 mjeseci.

Učinkovite vježbe za gornji dio trbuha

Kućne vježbe za trbuh za djevojčice uključuju trbušnjake koji uključuju gornje mišiće. Preporuča se izvoditi ih najmanje 20 puta u 2 pristupa. Ako se na nekoliko sekundi zaustavite na najvišoj točki, možete osjetiti kako mišići "gore". To povećava učinkovitost vježbe.

Vježba # 1:

1. Lezite trbuha gore.
2. Stavite ruke iza glave i učvrstite prste bravom, stavite noge, savijući se u zglobovima koljena, na udaljenosti jednakoj širini ramena.
3. Zategnite trbušnjake i podignite gornji dio tijela, približavajući ga koljenima.
4. Nakon 4 sekunde polako se spuštajte.

Osnovna pravila za izvođenje vježbe:

• Laktove treba okrenuti u bokove, ne smije ih zbližavati.
• Bradu držite ravno, ne naslanjajući je na prsa.
• Stopala trebaju biti čvrsto na podu.
• Disanje treba biti u ritmu s vježbama, u usponu - izdah, u zadržavanju - udah, pri spuštanju - ponovno izdah.

Vježba broj 2:

1. Lezite trbuha gore.
2. Savijte desnu nogu u koljenu i stavite nogu na pod.
3. Spustite ruke, opustite se.
4. Podignite zdjelicu lijevom nogom. Treba ga produžiti paralelno s podom.
5. Opustite zdjelicu spuštajući je prema dolje.
6. Ponovite isto s promjenom nogu 25 puta.

Osnovna pravila za izvođenje vježbe:

• Zabranjeno je raditi nagle pokrete, vježbu treba izvoditi glatko.
• Noga, koja je ovješena, ne smije biti viša ili niža od cijelog tijela, ona bi trebala biti njezin nastavak.
• Ne smiju se dopustiti savijanja u donjem dijelu leđa, leđa moraju biti ravna.
• Za veće opterećenje, prilikom spuštanja zdjelice, ne možete je staviti na pod, morate je ostaviti obješenu.

Vježba broj 3:

1. Sjednite na čvrstu, vodoravnu površinu.
2. Ruke treba položiti s obje strane, naslonjene na njih.
3. Noge su savijene, a stopala postavljena paralelno, šireći ih malo šire od širine ramena.
4. Podignite dupe paralelno s podom.
5. Spustite zdjelicu.
6. Vježbu ponovite u brzom tempu najmanje 20 puta.

Osnovna pravila izvršenja:

• Za veće opterećenje možete staviti noge na pete, tada neće biti uključeni samo tisak, već i mišići nogu, kao i glutealni mišići.
• Zdjelicu je potrebno podići točno paralelno s podom, a ne više ili niže.
• Noge bi trebale biti paralelne jedna s drugom, ne mogu se rasporediti.

Vježba # 4:

1. Trebali biste leći na trbuhu.
2. Tada trebate ispružiti ruke i noge.
3. Podignite ih istezanjem kralježnice i trbušnih mišića.
4. Tada se spuštaju.

Osnovna pravila izvršenja:

• Ne trebate pokušavati visoko podići ruke i noge, trebate se istegnuti.
• Zajedno s rukama možete podići i gornji dio tijela, tada će opterećenje ići ne samo na tisak, već i na leđne mišiće.

Kosi trening

Vježbe za tisak za djevojke kod kuće bit će najučinkovitije ako se izvode prema pravilima. Postoji niz vježbi za razradu kosih mišića.

Stojeće vježbe:

1. Stoje na nogama, odvajaju ih u širini ramena, lagano savijajući u zglobovima koljena.
2. Torzo se drži uspravno, ruke se dovode iza glave tako da laktovi gledaju u strane.
3. Želudac je uvučen i napet, zdjelica je malo pomaknuta prema naprijed, stražnjica je napeta.
4. Rade zavoje udesno i ulijevo bez pomicanja kukova. Dno mora biti potpuno nepomično. Pomiče se samo gornji dio, počevši iznad bokova.

Tehnika izvršenja:

1. Naginju se udesno, a zatim se vraćaju u prvobitni položaj, a zatim naginju ulijevo i ponovo se vraćaju. Izvedite 20 ponavljanja udesno i 20 ulijevo.
2. Vježba se nastavlja s nagibima u oba smjera bez zaustavljanja u sredini. Napravite 20 ponavljanja udesno, 20 ulijevo.
3. Desna ruka se stavlja na pojas, lijeva se podiže i dovodi preko glave udesno. Napravite 2 nagiba udesno. Promijenite ruku i ponovite u drugom smjeru. Rade ponavljanja bez zaustavljanja, naizmjenično mijenjajući ruke - 2 puta udesno, 2 puta ulijevo. Izvedite 20 ponavljanja u oba smjera.

Osnovna pravila za izvođenje vježbi:

• Kukovi se ne mogu pomicati, moraju biti fiksirani na jednom mjestu.
• Koljena uvijek trebaju biti savijena.
• Stražnjica i trbušni mišići uvijek trebaju biti napeti.
• Glava se mora kretati tijelom; ne može se naginjati u različitim smjerovima odvojeno od tijela.

Vježba laganja:

1. Lezite trbuha gore.
2. Noge odvojeno jedna od druge na udaljenosti jednakoj širini ramena, stavite ih, savijući ih u koljenima.
3. Opustite ruke, stavite ih uz tijelo, odvedite ih malo sa strane.
4. Podignite gornji dio tijela od poda do visine do donjeg dijela lopatica.
5. Izvodite zavoje udesno i ulijevo, rukama posežući za petama. 20 ponavljanja u jednom ili drugom smjeru.

Osnovna pravila za izvođenje vježbi:

• Važno je osigurati da vježba bude ugodna za rad, vrat se ne smije naprezati. Ako se napne, onda je trebate opustiti.
• Donji dio tijela treba biti fiksiran. Pomiče se samo dio u kojem se presa savija.

Vježbe za donji tisak

Vježbe za tisak za djevojčice kod kuće mogu se sastaviti za različite mišićne skupine, sve ih treba složeno razraditi, tako da možete postići atraktivan trbuh.

Vježbe laganja:

1. Lezite na leđa.
2. Stavite ruke pod stražnjicu.
3. Podignite noge za 90 stupnjeva od poda, ispravite ako je moguće.
4. Podignite kukove, lagano podižući repnu kost.
5. Spustite bokove na pod. Ponovite vježbu 25 puta.

Nastavak vježbe:

1. Ostanite u istom položaju, ruke ispod stražnjice.
2. Ostavite jednu nogu na vrhu, drugu spustite paralelno s podom, ali nemojte je stavljati na pod, držite je u zraku.
3. Promijenite položaj nogu tako da prvo desna bude na vrhu, a lijeva na dnu, zatim lijeva na vrhu, a desna na dnu. Vježbu ponovite 20 puta.

Nastavak vježbe:

1. Bez mijenjanja položaja, trebate ispružiti obje noge naprijed, paralelno s podom, držati ih prevjesima.
2. Zatim povuku jednu nogu k sebi, savijajući je u koljenu, zatim drugu nogu, pa obje noge. Naizmjenično mijenjaju položaj nogu 30 puta.

Ne propustite najpopularniji naslov: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Kako doći do kockica

1. Da bi djevojka postigla kocke kod kuće, trebate raditi vježbe za različite skupine trbušnih mišića.
2. Posljednji obrok prije treninga trebao bi biti 120 minuta nakon vježbanja, a najkasnije 120 minuta prije spavanja.
3. Prije zagrijavanja trbušnjaka važno je dobro se zagrijati kako biste zagrijali mišiće. Da biste to učinili, možete napraviti nekoliko skokova, gimnastičkih ili plesnih vježbi ili trčanja.
4. Svaka vježba za tisak treba se često ponavljati, najmanje 15 puta u 4 seta. Sva opterećenja moraju se postupno povećavati, inače možete postići bol.
5. Trbušni mišići nisu ograničeni na kocke, to je samo površinski sloj, a ispod su i drugi slojevi. Budući da su trbušnjaci izravno povezani s mišićima jezgre, koji omogućuju kontinuirani rad kukova, zdjelice i kralježnice, kako biste postigli lijepe kocke na ravnom trbuhu, morate napumpati sve komponente jezgre. Korteks sadrži mišiće trbuha, gluteusa, bedara i ramena.

   

6. Ne zanemarujte hranu. Potrebno je odreći se slatke i masne hrane, kao i brze hrane. Možete jesti puno povrća i proteinske hrane. Porcije bi trebale biti male, a obroci česti, najmanje 4 puta dnevno. Ne zaboravite na vodu - trebate je piti najmanje 2 litre dnevno.

Kako započeti vježbe za noge i stražnjicu kod kuće

Da biste započeli raditi na mišićima nogu i stražnjice, morate proučiti koji su mišići važni za formiranje lijepe figure i u budućnosti se usredotočiti na njihovo poboljšanje.

Glavni mišići su:

1. Gluteus maximus mišić.
2. Kvadriceps (kvadricepsni mišić).
3. Biceps kuka (biceps mišić).
4. Mišići lista.

Prije početka vježbanja potrebno je napraviti visokokvalitetno zagrijavanje kako bi se mišići zagrijali, zglobovi zagrijali, a dišni sustav bio spreman za nadolazeći stres.

Čučnjevi

Vježba # 1:

1. Noge su postavljene malo iznad širine ramena, stopala trebaju biti paralelna jedno drugom.
2. Ruke su spuštene.
3. Neka leđa budu ravna.
4. Sjednu, povlače stražnjicu i naprežu ih. Važno je obratiti pažnju na to da dok čučeći koljena ne prelaze prste stopala. Čučanj se izvodi do takve dubine da natkoljenice postaju paralelne s podom. Između gornje i donje noge trebao bi biti kut od 90 stupnjeva.
5. U vrijeme čučanja, ruke se povlače naprijed ispred vas, paralelno s podom.
6. Prilikom dizanja noge nisu potpuno ispružene, kukovi se lagano pomiču naprijed, stežući stražnjicu.
7. Napravite 20 ponavljanja.

Vježba broj 2:

1. Noge su postavljene mnogo šire od ramena, stopala su raširena.
2. Ruke se mogu staviti iza glave ili na pojas.
3. Držeći leđa uspravno, napravite čučanj, naprežući stražnjicu i lagano ih gurajući prema naprijed.
4. Pri podizanju noge nisu potpuno ispravljene.
5. Napravite 20 ponavljanja.

Stol za čučanj 30 dana

30-dnevne vježbe u čučnju zajamčeno će stegnuti gluteus i bedra.

Zahvaljujući takvim opterećenjima možete se riješiti celulita, normalizirati cirkulaciju krvi, steći izdržljivost i zdravlje, čučnjevima nije potrebna posebna oprema ili puno prostora.

Standardni program čučnjeva:

Za djevojčicu visine od 165 cm, tešku 60 kg, petominutni čučnjevi mogu se riješiti 44 kcal. Što je veća težina, više kalorija se sagorijeva. Ako komplicirate vježbu, radeći je na jednoj nozi ili s utezima, tada će rezultat biti još bolji.

Iskorak

Zahvaljujući iskocima možete oblikovati elastičnu stražnjicu i snažne mišiće nogu:

1. Ustanite uspravno, noge poravnajte sa širinom zdjelice, stopala paralelna jedna drugoj.
2. Leđa su ispravljena.
3. Glava ravno, gledajte naprijed.
4. Ramena su ispravljena, ruke moraju biti fiksirane na pojasu.
5. Ispred njih se desnom nogom izvodi širok korak, držeći tijelo okomito na površinu poda.
6. Savijte hodajuću nogu u koljenu tako da je bedro paralelno s podom, a kut između bedra i tele oko 90 stupnjeva.
7. Zadnja noga je savijena tako da je tele paralelno s podom, a bedro okomito na pod.
8. Koljeno ne smije dodirivati ​​pod, ali treba biti što bliže njemu.
9. Zauzmite početni položaj i ponovite vježbu, mijenjajući noge.
10. Vježbu ponovite najmanje 20 puta sa svakom nogom.

Iskoraci se smiju raditi u različitim smjerovima. U svakom će slučaju raditi različiti mišići. Broj ponavljanja je jednak.

Mahi

Uz pomoć ljuljački možete zategnuti unutarnju, vanjsku i stražnju stranu bedara, kao i gluteusni mišić:

1. Ustanite, spojite noge jedna s drugom, nožni prsti i pete također trebaju biti spojeni.
2. Ruke se stavljaju na pojas.
3. Podignite jednu nogu unatrag, dok naprežete stražnjicu.
4. Napravite 30 ponavljanja, promijenite noge i napravite vježbu još 30 puta.

Ova se vježba može izvoditi unatrag, naprijed i bočno.... U svim su slučajevima uključene različite mišićne skupine.

Usponi

Podizanje teleta može se koristiti za oblikovanje gracioznog telećeg mišića i tetive koljena.

1. Stopala stavljaju jedno uz drugo, nožni prsti i pete stopala su međusobno poravnati.
2. Dižu se na prste i spuštaju.
3. Vježbu ponovite najmanje 50 puta.

Ovu vježbu možete raditi i na dvije noge i na jednoj.

Skakanje

Skakanje se najčešće koristi za zagrijavanje prije početka treninga snage. Zahvaljujući njima, mišići su dobro zagrijani, tijelo je pripremljeno za buduća opterećenja, a masnoće se sagorijevaju zbog znojenja.

1. Noge su fiksirane u širini ramena, stopala trebaju biti jednako ravna.
2. Ruke su fiksirane na pojasu.
3. Odguruju se nogama s površine poda i barem 35-40 puta izvode skokove u nisko.

Tijekom vježbe jednu nogu možete saviti, a drugu skočiti. Na dvije noge dopušteno je okretati se za 180 ili 360 stupnjeva oko sebe, pa u jednom smjeru, pa u drugom. Možete skakati naprijed-natrag-desno-lijevo, dodajući tako raznolikost vježbi.

Po želji svaka djevojka može redovito raditi učinkovite ab vježbe kod kuće.Potrebni su vam samo želja i snaga volje kako ne biste napustili nastavu prije vremena.

A da biste naučili kako pravilno izvoditi trening, trebate se upoznati s tehnikom izvođenja i tada će rezultati biti impresivni.

Video o jednostavnom načinu izrade trbušnjaka

Kako pravilno napumpati prešu:

Ravan trbuh za 2 tjedna: