Vježbe za kralježnicu na lopti prema Bubnovskom, s osteokondrozo i hernijom lumbalne kralježnice

Fitball je posebna lopta za vježbe usmjerene na poboljšanje kralježnice. Učinkovita je metoda liječenja i prevencije bolesti leđa. Vježbe na fitbolu omogućit će vam uklanjanje tereta s područja grebena, poboljšanje držanja tijela i pokretljivosti zglobova te jačanje mišićnog tkiva.

Fitball i njegove prednosti

Fitball je izvorno stvoren s ciljem liječenja pacijenata s problemima kralježnice u privatnim i javnim klinikama. Cilj vježbi s loptom je vratiti leđa nakon ozljeda i operacija.

Lopta je brzo stjecala popularnost i počela se koristiti ne samo kao oprema za rehabilitaciju. Danas se kupuje za sportske sadržaje i za aktivnu kućnu upotrebu.

Vježbe za kralježnicu koje se redovito rade mogu vam pomoći:

• ojačati mišićnu strukturu;
• ujednačite držanje tijela;
• riješite se viška kilograma;
• dovesti u red problematična područja na tijelu.

Kao rezultat, možete dobiti fit, vitak i lijep lik.

Fitball ima puno pozitivnih aspekata:

• oblikuje pravilno držanje;
• povećava pokazatelje mišićne snage i otpora;
• pomaže u poboljšanju motoričke koordinacije i vestibularnog aparata;
• daje leđima fleksibilnost;
• istovara kičmeni stup;
• normalizira metabolizam, kao i performanse dišnog, živčanog i kardiovaskularnog sustava;
• povećava učinkovitost opskrbe krvlju;
• prilagođava pozitivnom, podiže raspoloženje.

Ovo je jedina metoda koja može istovremeno pokrenuti aktivnost taktilnog, vizualnog, vestibularnog i motoričkog aparata. Igranje lopte ugodno je i prikladno, pa je idealno za ljude bilo koje dobne kategorije, pa čak i za trudnice.

Indikacije i kontraindikacije za vježbanje s loptom

Upotreba lopte preporučuje se osobama koje pate od pretilosti i kontraindicirane su kod povećane tjelesne aktivnosti, kao i koje imaju ozbiljne zdravstvene probleme.

Vježbe za kralježnicu na lopti značajno smanjuju udarno opterećenje mišićno-koštanog sustava. Budući da se nastava s opremom odvija glatko, potpuno je isključena mogućnost ozljeda zglobova i ligamenata.

Fitball treninzi idealni su za trudnice i osobe s ozljedama zglobova i proširenim venama. Unatoč nizu pozitivnih aspekata i visokom stupnju sigurnosti, postoji nekoliko kontraindikacija koje zabranjuju igranje na lopti.

To uključuje:

• kršenje funkcionalnosti kardiovaskularnog sustava;
• prisutnost patoloških procesa u unutarnjim organima;
• razvoj kile u području intervertebralnih diskova.

Ako postoje zdravstveni problemi, onda je bolje izvoditi nastavu s trenerom koji će odabrati optimalnu varijantu opterećenja na tijelu i po potrebi ga prilagoditi.

Ne propustite najpopularniji naslov: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Osnovna pravila izvođenja vježbi

Postoji nekoliko pravila za upravljanje fitbolom kojih se važno pridržavati:

1. Prva tjelesna aktivnost na lopti ne smije biti intenzivna. Potrebno je postupno povećavati njihov interval.
2. Da biste zakomplicirali vježbu, možete napumpati loptu što je više moguće, čineći je tako manje "podatnom" i stabilnom. To će pridonijeti većoj napetosti mišića tijekom gimnastike.
3. Inventar je siguran, tako da neće puknuti, već samo ispuhati ako je oštećen.
4. Zagrijavanje treba provoditi glatko i pažljivo, posebno ovo pravilo odnosi se na žene u položaju, djecu i starije osobe.

Skup vježbi za kralježnicu

Da biste riješili probleme s leđima, svakodnevno morate raditi vježbe u nastavku:

1. Lezite na fitball, dok bi glavni naglasak trebao biti na prsima, odmarajući noge na zidu. Ruke moraju biti savijene, dlanovi moraju biti postavljeni na loptu, a lakti rašireni. Podignite prema gore prilikom udisanja, odmarajući se na površini inventara. Pri izdahu se vratite u početni položaj. Ponovite 8 puta.
2. Zauzmite isti položaj, okrećući glavu prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru, dok pokušavate vidjeti stopala. Ponovite 4 puta.
3. Lezite na fitball, uspravljajući jednu ruku prema naprijed tijekom udisaja, a drugu natrag. Tijekom izdisaja promijenite položaj ruku. Ponovite 15 puta.
4. Lezite trbuhom na fitball, spuštajući udove. Važno je potpuno opustiti tijelo dopuštajući kralježnici da se što više istegne. Trebali biste biti u položaju oko 30 - 40 sekundi, a zatim se grupirajte i ponovite vježbu ponovo.
5. Uhvativši loptu rukama, kleknite i povucite se gore, bez opterećenja kralježnice. Ponovite 8 - 9 puta.

Vježbe za fleksibilnost kralježnice

Ove vježbe s loptom za kralježnicu pomoći će joj da postane fleksibilnija i jača. Da bi se postigao željeni učinak, potrebno je slijediti slijed u provedbi kompleksa.

Postupak je sljedeći:

1. Sjednite na fitball, držeći leđa što je više moguće i nježno pumpajući naprijed-natrag. Dalje, napravite nekoliko krugova kukovima uz meko poskakivanje. Trajanje vježbe je 5 minuta.
2. Sjedeći na lopti, trebate raširiti ruke u boke i podići nogu bez savijanja. Uz pomoć druge noge, trebate izvesti nekoliko poskakivanja, a nakon njih - nekoliko kružnih pokreta. Učinite isto s drugom nogom. Te se manipulacije moraju izvesti najmanje 10 puta.
3. Sjednite na pete i naslonite ruke na projektil. Tijekom izdaha trebate kotrljati fitball u suprotnom smjeru od vas, dok se istežete, ispravljajući kralježnicu što je više moguće. Pri udisanju morate zauzeti početni položaj. Trajanje vježbe je 5 minuta.

Vježbe za poravnanje kralježnice

Da bi vam leđa bila ujednačena i lijepa, svakodnevno morate raditi samo 3 vježbe:

1. Sjednite na loptu i stavite noge u širini ramena, savijajući se s jedne strane na drugu ispruženom rukom. Važno je pokušati što više istegnuti bok. Trajanje - 6 minuta.
2. Lezite trbuhom na projektil, kotrljajući se po njemu. Isto se mora učiniti i sa stražnjim dijelom. Vježbu ponovite 5-6 puta.
3. Lezite na loptu leđima, ispravite noge i lagano raširite, pritiskajući stopala na pod. Ruke treba podići iznad glave. Izvodite kružne pokrete u oba smjera po 5 minuta.

Vježbe za jačanje mišića kralježnice

Mišićno tkivo možete učiniti jačim i postojanijim pomoću sljedećeg kompleksa:

1. Lezite trbuhom na lopti, oslonivši pete o zid, a nožnim prstima o površinu poda. Podignite ruke iza glave i podignite tijelo zadržavajući ravnotežu.Trebate ponoviti 15 puta.
2. Lezite trbuhom na fitball, a dlanovi naslonite na pod. Podignite noge i pokušajte održati ravnotežu, savijte svaku redom. Potrebno je ponoviti 50 puta.
3. Uzmite školjku u ruke, stojeći na prstima i podižući je, napravite kružne pokrete. Vježbu morate ponoviti najmanje 30 puta.

Vježbe za zakrivljenost kralježnice

Sljedeći je popis visoko učinkovitih vježbi s loptom čiji je cilj jačanje mišićnog steznika:

1. Lezite na pod trbuhom na dnu, okrećući dlanove prema dnu i odmarajući noge na lopti. Dlanove je potrebno naizmjenično preuređivati ​​naprijed-natrag, oponašajući pritom hodanje rukama. Trajanje - 7 - 10 minuta.
2. Dok ste u istom položaju, napravite 5-10 sklekova.
3. Lezite na leđa s nogama na podu, podignite ruke iznad glave i uvijte se na područje trbuha.

Vježbajte fitbolom za osteohondrozo

Važno je izvoditi opcije vježbanja namijenjene uklanjanju osteohondroze na elastičnoj lopti:

1. Lezite na fitball trbuhom i spustite udove na pod. Podignite svaku ruku i nogu u fazama, a zatim počnite podizati dvije noge i dvije ruke, zadržavajući ravnotežu. Trajanje - 3 - 5 minuta.
2. Budući da ste u istom položaju, prevrnite se projektilom pomažući rukama "hodajući" po podu. Potrebno je provoditi manipulaciju 5 - 6 minuta.
3. Ova je vježba slična prethodnoj, samo što u ovom slučaju trebate ležati na leđima.

Vježbe fitbolom za opuštanje mišića

Za potpuno opuštanje mišića leđa nakon napornog radnog dana ili tjelesnog napora dovoljno je izvesti neke jednostavne radnje fitbolom.

Najjednostavnije vježbe:

1. Lezite na loptu i potpuno se opustite, dok udove treba spustiti na dno. U tom položaju morate biti najmanje 2 minute.
2. Zauzmite ležeći položaj, a zatim se nježno i glatko kotrljajte po trbuhu. Ponovite 15-20 puta.
3. Lezite leđima na lopti, a nogama naslonite se na pod, kružno krećite 5 - 10 minuta.

Vježbe za kralježnicu kralježnice

Glavna pravila za izvođenje sljedećih vježbi su točnost i glatkoća.

Pa što učiniti s ovim problemom:

1. Sjednite na loptu, izravnajte leđa što je više moguće i stegnite trbuh. Polako nagnite glavu prema naprijed, držeći je sekundu u ovom položaju. Zatim trebate za isto vrijeme nagnuti glavu unatrag. Izvedite 8 - 10 puta u svakom smjeru.
2. Sljedeća vježba slična je prvoj, ali u ovom slučaju glava se naginje prema ramenima.
3. Sjednite na fitball, poravnajte leđa, trebate raditi kružne pokrete 7 - 8 minuta.

Skup vježbi prema Bubnovskom za kralježnicu

Za kralježnicu su takve vježbe na lopti među najučinkovitijima jer pomažu u rješavanju problema s leđima:

1. Trebate sjesti na sportsku opremu i ispraviti leđa, ali bez savijanja. Stavite ruke na koljena i počnite sezati do vrha glave. Popravite ovaj položaj 10 sekundi. Ponovite 10-15 puta.
2. Leđima pritisnite kuglu o zid i počnite glatko čučati, a pri tome kotrljate opremu duž kralježnice. Potrebno je ponoviti 5 - 7 puta.
3. Budući da ste u istom položaju, morate izvoditi radnje slične skakanju na trampolinu, u ovom trenutku kotrljajući loptu gore-dolje. Trajanje - 5 minuta.
4. Lezite leđima na projektil, a zatim dodirnite rukama i nogama pod, u tom položaju oko minutu. Ponovite 4 - 5 puta s pauzama.
5. Legnite na pod leđima okrenutim prema dolje, a noge naslonite na loptu, podižući tijelo i držeći ga oko 30 sekundi. Ponovite - 10-15 puta.
6. Lezite trbuhom na loptu, odmarajući udove na podu. Zadržite se 3 - 4 minute. Važno je da su vam leđa potpuno opuštena. Nakon toga, iste manipulacije moraju se obaviti sa stražnjim dijelom.

Koje komplikacije mogu nastati nakon vježbanja?

Danas nema podataka o bilo kakvim komplikacijama nakon upotrebe fitbola, jer to nema negativan učinak na zdravlje, već samo pomaže u suočavanju s nizom problema.

Nepoštivanje pravila za upotrebu projektila ili pretjerani intenzitet pokreta tijekom vježbanja mogu uzrokovati komplikacije. Moguće posljedice uključuju naprezanje mišića, ozljedu kralježnice itd.

Savjet stručnjaka: kako odabrati fitball za trening?

Kako bi vježbe na lopti donijele maksimalnu korist, potrebno je obratiti posebnu pozornost na njegov odabir. Prilikom odabira potrebno je uzeti u obzir visinu i dob osobe koja će biti zaručena.

Prije svega, ovo se odnosi na njegov promjer:

• djeca 5 - 10 godina - 55 cm;
• ljudi visine od 150 do 170 cm - 65 cm;
• ljudi visine od 170 do 190 cm - 75 cm;
• čija je visina preko 190 cm - 85 cm.

Važno: težina osobe koja vježba ne smije prelaziti 130 kg, iako fitball može izdržati statističko opterećenje od 300 kg.

Postoji nekoliko vrsta kuglica:

• ortopedski - dizajniran za trudnice, opremljen posebnim ručkama za praktičnost;
• odskočna lopta - dizajniran za bebe. Pomaže u ublažavanju hipertoničnosti mišića, jačanju mišićno-koštanog sustava, započinjanju rada trbušnih organa i smirivanju emocionalnog stanja djeteta.
• radi kondicije - mogu biti glatke ili rebraste, opremljene sigurnosnim zagradama.

Ova, na prvi pogled jednostavna sportska oprema sposobna je kralježnici vratiti fleksibilnost i zdravlje. Obnavlja se elastičnost mišića, nestaju bolovi u leđima itd.

Sustavne vježbe na fitbolu pomoći će vratiti vitku figuru. Žene nakon poroda potrebne su posebne vježbe na lopti. Fitball je siguran i nježan način mršavljenja. Telu i tijelu u cjelini može vratiti lakoću, zdravlje.

Za kralježnicu su vježbe s loptom najbolja opcija za održavanje zdravlja i liječenje bolesti mišićno-koštanog sustava. Uz funkcionalnost, fitball ima visok stupanj snage i pouzdanosti, stoga je apsolutno siguran za vježbača.

Video o vježbama na lopti za kralježnicu prema Bubnovskom

Liječenje bolova u kralježnici gimnastičkom loptom:

Rekonstruktivna gimnastika za herniju diska: