Vježbe za mršavljenje trbuha i bokova s ​​bučicama, loptom, disanjem. Video

Možete stvoriti ravne trbušne mišiće i smanjiti struk kod kuće jednostavnim vježbama i pravilnim disanjem. Da biste postigli željeni učinak u kratkom vremenu, morate slijediti preporuke stručnjaka.

Kako se zagrijati

Prije početka nastave morate napraviti zagrijavanje, što će pomoći pripremiti tijelo za naknadnu tjelesnu aktivnost. Kompleks zagrijavanja važan je dio treninga koji vam omogućuje ubrzavanje srčane aktivnosti, mišiće i ligamente učiniti plastičnijima, spriječiti ozljede i uganuća.

Započinjući vježbe za mršavljenje trbuha kod kuće zagrijavanjem, u kratkom vremenu možete postići maksimalni učinak, a postupak možete učiniti ugodnijim i ugodnijim. Treneri savjetuju, bez obzira na vrstu treninga i upotrebu sportske opreme, opće zagrijavanje.

Pripremni kompleks trebao bi trajati najmanje 10 minuta i uključivati ​​nekoliko vježbi usmjerenih na opterećenje svih mišićnih skupina.

Zagrijavanje sadrži sljedeće pokrete:

• za mišiće udova;
• skakanje s užetom ili bez njega;
• lako trčanje;
• rotacijski elementi.

Faze pripremnih vježbi:

• kardio (2 minute);
• zglobni dio (1-3 minute);
• dinamičke vježbe (do 3 minute);
• obnavljanje disanja.

Morate započeti kompleks kardio zagrijavanjem, koje se sastoji od hodanja s podizanjem ili podizanjem udova ili laganog trčanja nekoliko minuta. Zglobna gimnastika uključuje nekoliko vježbi s ponavljanjem 10-12 puta: rotacija glave, ruku, zdjelice, laktova, koljena.

Dinamične vježbe su sve na jednom mjestu za sve treninge. U tom slučaju možete napraviti zagrijavanje za svaku skupinu 10-20 sekundi u bilo kojem slijedu:

• istezanje mišića prsa i leđa;
• istezanje tricepsa i ramena;
• savija se na strane, naprijed do nogu;
• čučnjevi i iskoraci.

U završnoj fazi potrebno je normalizirati disanje dubokim udahom i izdahom.

Opći skup vježbi za muškarce i žene

Da biste smanjili težinu i stvorili lijepu prešu, trebate odabrati kompleks koji će vam pomoći ojačati mišićni okvir i ukloniti dodatne centimetre u struku. Program treninga obično uključuje vježbe snage i kardio vježbe s aerobnim i anaerobnim opterećenjima.

Unatoč činjenici da kompleks uključuje isti set vježbi, mijenjajući intenzitet vježbi s brojem ponavljanja, možete postići povećanje reljefa ili savršeno ravni tisak.

Istodobno, morate obratiti pažnju na disanje: radeći većinu vježbi na trbušnim mišićima, oslobađajući pluća iz zraka pri savijanju tijela i dobivajući zrak pri povratku u početni položaj.

Jednostavno uvijanje

Uvijanje je jedna od najjednostavnijih vježbi za jačanje trbušnih mišića., izvode se bez upotrebe opreme i sportske opreme.Vježbe uvijanja omogućuju vam korištenje mišića potrebnih za mršavljenje u trbuhu kod kuće, ali za to morate slijediti tehniku.

Jednostavno uvijanje koje leži na podu smatra se osnovnim (15-20 puta u 2 seta):

• trebali biste leći na leđima, saviti koljena, stavljajući noge u širini struka;
• ruke moraju biti sklopljene na stražnjem dijelu glave tako da palčevi budu iza ušiju;
• laktovi trebaju biti usmjereni u strane, brada podignuta;
• naprezanje trbušnih mišića, uvlačenje želuca;
• podizanje gornjeg dijela tijela, savijanje prema naprijed, fiksiranje položaja;
• padnu im na leđa.

Tijekom nastave morate osigurati da brada nije spuštena, a laktovi ostaju u ravnini s ramenima. Vježba djeluje na želudac, dok mišići stražnjice i vrata trebaju biti opušteni.

Podizanje nogu

Još jedna vježba koju je lako izvesti kod kuće je podizanje nogu. Ova univerzalna vrsta treninga pomoći će i ženama i muškarcima da toniraju trbuh, ojačaju donje trbuhe, čak i uz nisku razinu treninga.

Izvođenje:

• trebate ležati na ravnoj površini, ruke položite uz tijelo;
• naizmjence podižite jednu ravnu nogu pod kutom od 60 stupnjeva;
• držite ga 2-3 sekunde, polako spustite.

Potrebno opterećenje javlja se prilikom dizanja 10-12 puta za svaku nogu u 2 seta. Druga je mogućnost istovremeno podići obje noge. U tom se slučaju pete mogu spustiti na pod i ponoviti podizanje ili izvoditi radnje bez dodirivanja površine, ostavljajući joj nekoliko centimetara.

Uvijanje i podizanje nogu

Ova je akcija oblik jednostavne vježbe uvijanja koja stavlja dodatni stres na vaše osnovne mišiće u stalnoj napetosti.

Tehnika izvršenja:

• lezite na lopatice;
• podignite noge tako da dobijete pravi kut, gležnjevi se nalaze uz pod;
• sklopite ruke na stražnjoj strani glave;
• naprežite mišiće, ispružite ramena i koljena jedni prema drugima (sklopivi);
• zauzmi izvornu pozu.

Nakon što odradite 10 vježbi, trebate se odmoriti i opustiti, a zatim odradite još jedan set.

Bočna trbušnjaka

Standardne vježbe za mršavljenje kod kuće obično uključuju stres ne samo na mišiće rektusa, već i na mišiće kosog jezgra. Ta mjesta možete razraditi ako redovito izvodite bočno uvijanje. Za početnike će biti dovoljno 8-10 puta s ponavljanjem ciklusa nakon odmora.

Izvođenje:

• trebate ležati na ravnoj površini, noge raširene malo šire od ramena;
• ruke se uklanjaju iza glave;
• ispružite se ramenom do koljena, smješteno dijagonalno, bez podizanja noge.

Da biste pravilno izveli uvijanje, noge se ne otkidaju od poda, lakat se drži u ravni s ramenom, drugi lakat je oslonac. Napetost bi trebala nastati u trbušnom području, vježba ne bi trebala ograničavati vrat ili prsa.

Bicikl

Ovaj pokret dobro djeluje na kose mišiće, omogućujući vam smanjenje strana. Vježba "Bicikl" ponavlja vožnju vozilom na dva kotača. Da biste je izveli, trebate sjesti na leđa, položiti ruke na stražnji dio glave, saviti noge, pokušavajući što više približiti pete zdjelici. Skinuvši ramena s poda, trebali biste posegnuti za suprotnom nogom.

U tom slučaju morate saviti nogu za 45 stupnjeva, izravnati je. Bez zaustavljanja, čine isti pokret s druge strane, koristeći drugo rame. Da biste postigli željeni učinak, morate pratiti tempo: postupak izvršenja trebao bi biti spor i uglađen. To trebate učiniti najmanje 10 puta.

Uvijanje udarcem

Složeniji preokret koji zahvaća više mišićnih skupina, stavljajući stres na trbuh, bokove i stražnjicu.

Izvođenje:

• trebate ležati na ravnoj površini, saviti noge i povući ih u zdjelicu, ruke držati iza glave;
• otrgnite ramena s poda, ispružite se naprijed;
• istodobno povucite koljeno na prsa, popravite ga nekoliko sekundi;
• druga noga ostaje na podu, pomažući u održavanju ravnoteže;
• tada trebate ponovno leći, ispružite radnu nogu bez spuštanja na pod;
• promijeniti noge.

Vježba se radi 5-7 puta za svaku nogu, nakon kratkog odmora pokreti se ponavljaju.

Wiggle čarape

Takva vježba za mršavljenje u trbuhu zahtijeva vježbu, početniku se može činiti prilično teškim izvoditi kod kuće, ali daje maksimalno opterećenje na problematičnom području i potiče mršavljenje.

Tehnika:

• Ležeći na podu u početnom položaju, podignite zatvorene noge do razine zdjelice, gležnjevi bi trebali biti paralelni s podom.
• Prekinuvši ramena, ispružite se prema naprijed, dok jednu nogu spuštate na pod da prstom dodirnete površinu.
• Vratite radnu nogu natrag, ponovite s drugom nogom.

Mora se paziti da leđa ne držite na podu. U prvim lekcijama možete malo pojednostaviti zamah ako ne otkinete ramena, već radite samo nogama. Zatim morate kompletno dovršiti set.

Kružne rotacije

Pokret omogućuje učitavanje cijele preše.

Izvođenje:

• početni položaj: ležeći na podu, trebate saviti koljena, spustiti stopala;
• podižući gornji dio tijela, vrte rotaciju u strane ispisujući krug.

Zdjelica i noge ostaju u istom položaju. Rotacija se izvodi 5 puta laganim tempom.

Naslon savijenih koljena

Ovaj vam pokret omogućuje opterećenje želuca i jačanje leđa.

Da biste to učinili, morate promijeniti položaj: stanite na koljena i laktove, čarape se oslanjaju na pod. Za veću udobnost možete staviti sklopljeni ručnik ispod ruku. Mišići su napeti, istovremeno podižu oba koljena s poda, a zatim su fiksirani 3 sekunde i niže. Napravite 8-10 vježbi. Trebate pokušati držati leđa uspravnima, gledati ispred sebe, bez podizanja glave.

Podizanje nogu na stolici

Potrebno opterećenje možete dobiti ne samo izvođenjem vježbi na podu, već i na stolici. To vam omogućuje raznolikost vježbanja i smanjenje tjelesne masnoće u uvjetima kada nije moguće raditi vježbe laganja. Promjenom položaja tijela na stolici i tehnike možete izvesti sveobuhvatan trening koji nježno obrađuje trbuh, bokove i leđa.

Najjednostavnija opcija vježbanja je podizanje savijenih nogu:

• trebate sjesti na stolicu;
• složite stopala, naslonite ruke na ručke ili sjedalo s obje strane;
• pokušavajući ne saviti leđa, povucite koljena na prsa, trbušni mišići trebaju se naprezati;
• držite noge u ovom položaju nekoliko sekundi;
• spustite stopala ne dodirujući pod nožnim prstima.

Vježbu napravite 10-16 puta. Osim toga, možete podizati jednu po jednu nogu, savijati se na nožne prste, povlačiti laktove na koljena okretanjem tijela.

Bočni zavoji

Pri odabiru vježbi za mršavljenje, morate obratiti pažnju na područje trbuha, struka, leđa, što će omogućiti kod kuće ne samo smanjenje volumena, već i ispravljanje figure, učiniti je vizualno proporcionalnijom.

Bočni zavoji razrađuju bočne mišiće, stanjuju struk i smanjuju tjelesnu masnoću... Pokreti bi trebali biti glatki, trebali bi se izvoditi umjereno sporim tempom.

Tehnika izvođenja tradicionalnih sklonosti:

• trebate ustati uspravno, raširiti noge malo šire od ramena;
• stavite jednu ruku na bok, drugu podignite iznad glave;
• nagnite se na stranu suprotnu od podignute ruke;
• vratite se u početni položaj;
• ponovite pokret u drugom smjeru.

Napravite 2 duboke padine u svakom smjeru, postupno povećavajući opterećenje i istežite se radnom rukom. Nakon završetka 10 sklonosti, trebate napraviti kratku pauzu, ponoviti pokret.

Uvijena daska

Daska je statična vježba koja zahvaća cijeli korzet mišića, zateže siluetu i jača trbušnjake. Početnici trebaju započeti trening s osnovnom vježbom, postupno je komplicirajući kako bi pumpali problematično područje.

Da biste povećali stres na mišiće struka i jezgre, trebate odraditi standardnu ​​sesiju uvijanja, što je čini dinamičnom i omogućuje više energije.

Izvođenje:

• potrebno je stajati u stalku na podu, kao u sklekovima;
• ravnoteža se održava uz pomoć laktova i čarapa;
• zatim uvrnite tijelo u stranu, uzmite bedro udesno;
• bez dodirivanja poda bedrom, potrebno je popraviti položaj;
• izdahnite;
• ispraviti;
• uviti tijelo u struku na drugu stranu.

Trebate ponoviti 20-25 puta.

Ne propustite najpopularniji naslov: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Učinkovite vježbe disanja za brzo mršavljenje trbuha i bokova

Možete poboljšati svoju figuru bez iscrpljujuće kondicije. Ne postoji manje učinkovit lijek - vježbe disanja, koje krv brzo zasićuju kisikom i ubrzavaju metaboličke reakcije.

Statičke vježbe, koje se kombiniraju s pravilnim disanjem za mršavljenje kod kuće, nazivaju se body flex. Provode se redovito, slijedeći posebnu tehniku, natašte, u intervalu između udisanja i izdisaja.

Opcije vježbanja:

1. Tanak trbuh. Trebali biste ustati uspravno s nogama u širini ramena, a dlanove staviti na prednji dio bedara, malo sjesti. Na štetu 1 - udah, na 4 - nagli izdah. Trbušni mišići su napeti. Ponovite 15-20 puta.
2. Uklonite stranice. Trebate sjesti na pod, prekrižiti noge, saviti se. Lijevo koljeno je na vrhu. Lijevo se koljeno drži desnom rukom, lijeva se stavlja iza leđa. Udišu, naglo izdahnu, uvuku trbuh, ostanu u ovom položaju 10 sekundi, udahnu. Tada biste trebali promijeniti položaj nogu.

Vježbe s bučicama

Trening s utezima izvrsna je metoda za povećanje učinkovitosti i ubrzanje učinkovitosti treninga. Bučice se mogu koristiti kao utezi.

Vježbe:

1. Ustanite uspravno, ruke s bučicama spuštene su duž tijela, izvodite bočne zavoje, pokušavajući ne saviti leđa.
2. Koljena su blago savijena, naizmjenično se protežući rukom u stranu, naprežući mišiće.
3. Ispružite ruke uz tijelo, leđa ravna, čučnite 10 puta.

Vježbe s loptom

Prema trenerima, lopta se može smatrati univerzalnim kućnim uređajem za vježbanje koji nema kontraindikacija. Redovite vježbe na fitbolu pomoći će vam da postignete vitkost i fleksibilnost, a vaš će trening biti ugodniji.

Izvođenje:

1. Stoje u stalku, noge su raširene šire od ramena, uzimaju loptu u ruke u razini prsa. Okreće se sa strane dok se ne zaustavi.
2. Leže na lopaticama, stisnu loptu između nogu i stave ruke iza glave. Polako podignite noge savijajući koljena na 90 stupnjeva, a zatim ih spustite. Drugi pokret ponavlja prvi, ali trebate pokušati privući koljena na prsa. Nastavu treba izmjenjivati ​​10-12 puta.

Vježbe za trbušni obruč za mršavljenje

Obruč je izvrsno sredstvo za mršavljenje, pomaže oblikovati figuru i lijepo definirati struk. Da biste postigli željeni rezultat, potrebno je odabrati pravu opremu i pridržavati se tehnike koju su predložili sportaši.

Početnici na sportskim treninzima mogu započeti nastavu s obručem koji ima težinu ne veću od 1 kg, to će vam omogućiti da svladate projektil, pokupite tempo i brzinu, ali istodobno ne odbijate bokove i ne štetite kralježnici. Trening s hulahopom u prvim fazama traje 3-5 minuta, zatim trebate povećati tempo, povećavajući vrijeme na 20-25 minuta i težinu projektila.

Opcije kretanja:

• Stoje u ugodnom položaju, noge su šire od ramena, lagano se savijaju, ruke se stavljaju na stražnji dio glave, uvijaju obruč, naprežući trbušne mišiće.
• Vježbu možete izmijeniti podižući ruke iznad glave.
• Promijenite brzinu rotacije.
• Noge su smještene zajedno.
• U vrijeme treninga kreću se po sobi.

Skup vježbi za mršavljenje trbuha i bokova za tjedan dana

Nemoguće je postići brze rezultate pri izvođenju vježbi koje pružaju umjereni stres i dizajnirane su za nekoliko mjeseci.

Ako želite izgubiti kilograme u tjedan dana i smanjiti trbuh, morate odabrati poseban kompleks koji će, zajedno s prehranom i popratnim postupcima, pomoći u uklanjanju neželjenih volumena.

Istodobno možete smanjiti tjelesnu težinu za 10%, što će pozitivno utjecati na izgled. Međutim, intenzivni trening trebao bi uključivati ​​različite vrste vježbanja i biti popraćen uravnoteženom prehranom.

Da biste postigli rezultate u tjedan dana, morate se pridržavati nekih preporuka:

• odradite trening svaki dan u isto vrijeme;
• evidentirati broj vježbi, povećavajući vrijeme treninga;
• nakon zagrijavanja radite kardio vježbe, a zatim istezanje i trening snage;
• odradite trening ujutro, jer je ovo najpovoljnije vrijeme za sagorijevanje masti;
• izvesti najmanje 4 različite vježbe, nakon stanke ponoviti 2-3 puta.

Skup vježbi koje maksimalno opterećuju problematična područja:

1. Dijagonalne kosine. Stojeći uspravno, ruke biste trebali staviti na pojas, raširivši noge. Tijelo je nagnuto prema naprijed prema lijevoj nozi, dok su ruke okrenute u suprotnim smjerovima. Nakon što su napravili 2 nagiba, dijagonalno se naginju, ispravljaju. Ponovite u drugom smjeru.
2. Okreće se... Stojeći uspravno, okrećite se tijelom u strane dok se ne zaustavi, ostavljajući donji dio tijela i noge nepomičnim. Pokreti bi trebali biti čvrsti i elastični, ali ne i grubi.
3. Škare... Ležeći na podu, podignite im noge i prekrižite ih ne spuštajući ih, postupno ubrzavajući tempo.
4. Daska. Napravite standardnu ​​šipku za 1 minutu, nakon odmora prijeđite na bočnu šipku. Da biste to učinili, morate sjediti na boku, oslonjeni na podlakticu. Tijelo se podiže i ispravlja u jednoj liniji. Držite položaj tijela u statičnom položaju najmanje 1 minutu. Ponovite u drugom smjeru.
5. Satovi obruča.

Kako se rashladiti

Rashlađivanje je nužni dio kompleksa za trening koji završava trening. Pospješuje prijelaz tijela u mirno stanje i smanjuje bolove u mišićima sljedeći dan.

Za završetak prijenosa potrebno je ne više od 10 minuta, dok se mogu odabrati bilo koje vježbe. Trebate istegnuti one mišiće koji su primili najveće opterećenje. Za intenzivan trening treba dati prednost istezanju. Vježbe za zagrijavanje mogu se koristiti kao opcija.

Hlađenje nakon niza vježbi za smanjenje trbuha može se kod kuće raditi na ovaj način:

• Plitki bočni zavoji.
• Uže za skakanje.
• Mlin: široko raširite noge, sagnite se, ostavljajući leđa ravno, rukama dodirujte nožne prste, praveći okrete tijelom.
• Mačka: kleknite, oslonite se na ruke, savijte i savijte leđa.
• Pas: lezite na pod, oslonite se na ruke, podignite ramena i glavu (leži samo donji dio tijela), povucite glavu i ramena prema gore i nazad dok se ne zaustave, fiksirajući položaj 20-30 sekundi.

Složene vježbe daju prve rezultate nakon nekoliko dana. Stoga je moguće postići zategnutu vitku figuru samo redovitim ulaženjem velikih napora u sebe. Potrebno je sustavno povećavati opterećenje i promatrati prehranu.

Trening će biti učinkovit samo uz kombinaciju svih metoda utjecaja na tijelo i tijelo, i naravno, potpunu predanost

Video vježbi za mršavljenje kod kuće

Vježbe za mršavljenje trbuha i bočnih strana kod kuće:

Top 5 vježbi za ravni trbuh kod kuće: