Vježbe za mršavljenje izvedene bez odgovarajuće pripreme i nadzora možda neće dati željene rezultate. Područje trbuha i bokova je najproblematičnije za ženu i zahtijeva integrirani pristup procesu treninga.
Glavne komponente za učinkovito mršavljenje su stalna tjelesna aktivnost i pravilna prehrana. Za maksimalne rezultate na ovaj popis možete dodati kozmetičke postupke i prebaciti se na sportsku prehranu.
Gubitak kilograma vlada tjelesnom aktivnošću
U teretani ili kod kuće nemoguće je dobiti željeni rezultat i sačuvati ga u budućnosti ako se ne pridržavate standardnih pravila za korištenje tjelesne aktivnosti radi mršavljenja.
I to:
- Ispravan unos hrane... Prije nadolazećih treninga trebali biste se suzdržati od hrane (1,5 sata), ali ne izgladnjivati tijelo. Preporuča se jesti oko 100 g proteinske hrane 1 sat prije posjeta teretani. Da biste bili učinkovitiji, možete popiti šejk s dodatkom L-karnitina prije kardio treninga. Pomoći će aktivirati oslobađanje masnih aminokiselina u tijelu. Nakon bilo kojeg treninga (snage ili kardio), u roku od 1 sata, ne preporučuje se konzumacija ugljikohidrata, stvarajući "prozor ugljikohidrata" za tijelo.
- Vježbe za gubitak kilograma trbuha i bokova treba uključiti u kompleks treninga za sve mišićne skupine, bez obzira što su to za većinu žena najproblematičnija područja. Izloženost tjelesnoj aktivnosti na određenom dijelu tijela (na primjer, bedrima) može dovesti do suprotnog učinka. Povećavat će volumen, dok će ostatak mišića u tijelu ostati u tonu i imati mlohavu strukturu.
- Ispravak se provodi tek na kraju treninga... Smanjenje tjelesne masnoće kod svake žene događa se pojedinačno. Ako je problematično područje želudac, to ne znači da će se kada se pojavi fizička aktivnost smanjivati. Moguće je da će masnoća početi odlaziti na drugim mjestima: prsima, rukama i nogama. Ako se trebate usredotočiti na neko područje, prvo se izvodi čitav kompleks vježbi (na svim dijelovima tijela) i tek na kraju treninga daje se dodatno korektivno opterećenje problematičnim područjima.
- Izbjegavajte maksimalan stres tijekom treninga. Žene uvijek žele brzo smršavjeti i odjednom nekoliko veličina, pa kad dođu u teretanu, daju si maksimalno opterećenje. Njegov višak, koji se može izraziti učestalošću treninga ili njihovim trajanjem, dovodi do prekomjernog rada živčanog sustava. U početnoj fazi dovoljan je 1 trening tjedno po 60 minuta, uz naknadno povećanje njihovog broja.
- Uklonite istodobni kardio i trening snage. Neke elemente kardio treninga treba obaviti prije treninga snage, ali na ograničeno vrijeme. Na primjer, koristite traku za trčanje ili bicikl 10-15 minuta prije početka treninga snage. Ovaj postupak pomoći će u zagrijavanju mišića i pripremi za daljnji stres.Sami kardio treninzi trebali bi se izvoditi odvojeno od snage, drugog dana i imati isto trajanje (60 minuta). Neprihvatljivo je izvoditi 2 treninga zaredom kako bi se spriječilo prekomjerno naprezanje tijela.
Jačanje trbušnih mišića za mršavljenje i uvlačenje trbuha, sa strane kod kuće
Vježbe za mršavljenje trbuha i bokova zahtijevaju početnu pripremu. Potrebno je tonizirati mišiće kako bi im se zatim omogućila tjelesna aktivnost.
Za ovu fazu nije potrebno posjetiti teretanu, jer se to može učiniti kod kuće, za što nije potrebna sportska oprema. Izvođenje elementarnih vježbi neće samo pomoći u pripremi i zatezanju mišića, već će pokrenuti i proces mršavljenja u tijelu.
Kardio treningi
Kardio treninzi osmišljeni su tako da maksimiziraju angažman mišića i pripreme ih za buduću tjelesnu aktivnost. Sve vrste treninga, uključujući trening snage, počinju od ove faze. Velika brzina kontrakcije srčanog mišića pridonosi obogaćivanju mišića kisikom i njihovom toniziranju.
Za izvršavanje ovog zadatka ne trebate koristiti traku za trčanje, kao što je to uobičajena praksa u teretanama. Neke se vrste kardio vježbi mogu koristiti kod kuće.
| Naziv vježbe | Tehnika izvršenja |
| Skakanje iz čučnja. | U početnom položaju tijelo je uspravno, ruke su usmjerene uz tijelo, noge su u širini ramena. Kada izdahnete, trebate brzo sjesti, vodeći zdjelicu što je više moguće prema dolje (prema podu), a zatim skočiti prema gore, istovremeno istežući ruke prema gore. Zatim se vratite u početni položaj. Da bi se vježba uključila u većinu mišića, potrebno je kretanje ruku prema gore. |
| Vojni skok | U početnom položaju žena je u položaju čučnja, naslonivši ruke na pod. Dlanovi su rašireni, potpuno ležeći na vodoravnoj površini. Na izdisaju se noge naglo (u skoku) pomiču unatrag sve dok koljena nisu potpuno ispružena. Položaj tijela trebao bi zauzeti pozu za pripremu za sklekove. Iz ovog se položaja noge, također u skoku, vraćaju u početni položaj. Tada se tijelo uspravi i zauzme "stojeći" položaj. Vježba se izvodi brzo, brojeći i ponavljajući iz sjedećeg položaja. |
| Gusjenica | U stojećem položaju noge postavite u širini ramena, spustite ruke uz tijelo. Dok izdišete, tijelo se savija prema naprijed dok dlanovi potpuno ne legnu na pod. U početku možete saviti koljena nogu. Nakon što su udovi na podu, morate se početi kretati naprijed na rukama. Koraci se nastavljaju sve dok tijelo ne zauzme položaj paralelan podu. U ovom se trenutku morate popraviti nekoliko sekundi, nakon čega, sličnim (koračnim) pokretima, povucite noge na ruke, nalazeći se u savijenom položaju. Nakon vježbe tijelo se ispravlja i vraća u početni položaj. |
| Daska. | Najučinkovitija vježba za povezivanje gotovo svih mišića u tijelu. Unatoč statičkim performansama, pozitivno utječe na tonus mišića i gubitak kilograma.
Tijelo treba zauzeti položaj sličan izvođenju sklekova, nakon čega ruke treba saviti u laktovima i nasloniti ih na pod. Položaj ruku zapravo nije važan. Mogu biti paralelni ili međusobno poravnati. U ovom položaju morate ostati što duže, dok leđa ostaju ravna, tijelo je što je moguće duže izduženo. |
| Eksplozivni sklekovi. | Tijelo je prije početka vježbe u položaju sličnom uobičajenom skleku. Tehnika je ista, ali s 1 razlikom. Nakon što se tijelo spusti na pod, mora se što oštrije gurnuti u leđni položaj, tako da ruke budu odmaknute od poda. U ovom trenutku pljesnite rukama ispod tijela. U početnoj fazi možete jednostavno podići ruke s poda, bez pljeskanja. |
Vježbe za trbušnjake
Vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima uključuju gotovo iste mišićne skupine. Te zone zahtijevaju posebno pažljivo proučavanje, jer su u njima koncentrirane glavne naslage masti.
5 vježbi koje će vam pomoći da smršavite i stegnete trbuh:
| Ime | Specifičnosti izvršenja |
| Ravni preokreti. | Za izvođenje morate leći na pod u početnom položaju: zatvorite ruke u bravu iza glave. Otrgnite noge od poda, savijte se u koljenima da biste stvorili kut od 90 °. Izdahnite i povucite tijelo na savijene noge. U ovom slučaju, noge se ne bi trebale pomicati. Možete dodatno pomoći s laktovima ruku povlačeći ih prema koljenima. Nalazeći se na krajnjoj točki, udahnite i spustite se na nju. Tijekom vježbe noge su stalno savijene i ne spuštaju se na tlo do kraja cijelog pristupa. |
| Obrnuti drobljenje. | Tijelo i noge su u položaju sličnom ravnom uvijanju. Ruke su ispružene paralelno s tijelom, dlanovi okrenuti prema dolje. Na izdisaju se zdjelica lomi od poda i povlači do prsa. Leđa se u ovom trenutku ne skidaju s poda. Koljena se ne protežu do kraja seta. Kada se prsa i koljena dodirnu, trebate zadržati ovaj položaj nekoliko sekundi, nakon čega se (pri udisanju) vratite u početni položaj. |
| Dvostupanjska podizanja nogu. | Dajte tijelu vodoravni položaj dok ležite na podu. Kombinirajte noge i istegnite čarape. Položite ruke vodoravno na tijelo, sklonite ruke iza leđa u lumbalnu regiju. Dok izdišete, podignite noge u ravnom položaju iznad tla, pod kutom od oko 15 °. U krajnjoj točki zadržite ih nekoliko sekundi. Nastavite dizati noge dok ne postanu okomite na tlo (kut od 90 °). U krajnjoj točki, opet će se zadržati nekoliko sekundi, nakon čega (dok udišu) spustite stopala na tlo. Tijekom vježbe glava se ne smije odvajati od poda. |
| Podizanje bokova. | Ležeći na podu, savijte koljena, dok su vam stopala također na podu. Ruke su ispružene uz tijelo, dlanovi su usmjereni na pod.
Dok izdišete, otkinite zdjelicu s poda i podignite je. Istodobno, leđa bi trebala ostati ravna, u njemu nije potreban otklon. Zaustavite se nekoliko sekundi na krajnjoj točki, a zatim spustite zdjelicu prema dolje. |
| Vakuum. | Stojeći na površini, u opuštenom stanju, stavite noge u širinu ramena. Stavite ruke u struk ili ih spustite uz tijelo. Dok izdišete, uvucite trbuh što je više moguće, pokušavajući da dotakne kralježnicu. Popravite u ovom položaju. Na izdisaju dovedite želudac u prirodno stanje, a zatim ponovite vježbu. |
Vježbe na kosim mišićima trbuha za stezanje strana
Vježbe za mršavljenje preporučuju se ujutro. To vam omogućuje da tijelo prilagodite aktivnom radu i tonizirate ga. Nakon izvođenja vježbi pomoću trbušnih mišića, trebate odvojiti vrijeme do kosih mišića koji su odgovorni za formiranje bokova, bokova i struka.
5 vježbi za mršavljenje u bočnom području:
| Ime | Specifičnosti izvršenja |
| Naginje se u suprotnim smjerovima. | Budući da ste vodoravni, stavite noge u širinu ramena. Istodobno ispružite ruke i podignite ih iznad glave. Učinkovitije je izvoditi ovu vježbu pomoću utega. Ako bučice nisu dostupne, preporučljivo je koristiti prazne plastične boce napunjene vodom. Utezi se uzimaju u ruke i podižu iznad glave. Dok izdišete, nagnite tijelo udesno dok se ne osjeti istezanje mišića. Na izdisaj se vratite. Ponovite nagib na drugu stranu. Tijekom vježbe tijelo bi se trebalo kretati u vertikalnoj ravnini. Nije dopušteno naginjanje naprijed ili natrag. |
| Penjač na stijene. | U početnom položaju tijelo je smješteno na isti način kao u pripremi za sklekove u ležećem položaju. Dok izdišete, ne podižući ruke s poda, privucite lijevu nogu na prsa. To se mora učiniti u skoku. Zatim, baš kao u skoku, vratite lijevu nogu u početni položaj, a istovremeno povucite desnu nogu na prsa. Vježba je dinamična, podsjeća na brze pokrete uz stijenu. |
| Bočni ispadi. | Tijelo je uspravno, noge su na maloj udaljenosti jedna od druge. Ruke se mogu ispružiti paralelno s tijelom ili saviti u razini prsa. Nakon izdaha napravi se korak ulijevo dok se čuči na lijevoj nozi. Desna noga ostaje ravna. Pokret je sličan vježbi pomoću bočnog koraka. Na izdisaju se vratite u uspravan položaj i učinite isto na drugu stranu. Cjelokupni pristup izvodi se brzim i ritmičnim tempom. |
| Koso uvijanje. | U ležećem položaju savijte noge tako da se stvori okomica u području koljena, a noge oslonite na površinu. Ruke se uklanjaju iza glave i savijaju u laktovima. Dok izdišete, prsa se podižu i okreću udesno. U tom je slučaju lijeva ruka ispružena i dodiruje suprotno (desno) bedro. Pri udisanju se ruka i tijelo vraćaju u početni položaj. Na sljedećem izdisaju vježba se ponavlja u drugom smjeru: sada desna ruka dodiruje suprotno (lijevo) bedro.
U početnoj fazi, prilikom okretanja tijela, možete se osloniti na lakat suprotne ruke. |
| Podizanje nogu iz bočnog položaja. | Ležeći na podu, ispružite tijelo i okrenite se na desnu stranu. Ispružite desnu ruku ispred sebe i stavite je na površinu okomitu na tijelo. Tijekom vježbe ova se ruka može koristiti kao referenca. Uklonite lijevu iza glave. Na izdisaju istodobno podignite (otrgnite) tijelo i noge od poda što je više moguće, ostajući u vodoravnom položaju. Kada se pravilno izvede, ova je vježba slična bočnom zavoju. Pri izdahu se vratite u početni položaj, ponovite vježbu nekoliko puta. Zatim se preokrenite s druge strane i učinite isto. |
Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.Vježbe s inventarom
Vježbe za mršavljenje trbuha i bokova mogu se izvoditi kako s običnom gimnastičkom, tako i uz pomoć elementarne sportske opreme, koja uključuje užad za skakanje, elastične trake za kondiciju i fitball lopte.
U onim vrstama vježbi gdje se oprema ne može koristiti, utezi u obliku bučica (u njihovoj odsutnosti plastične boce za vodu) mogu se koristiti za maksimalnu učinkovitost.
Upotreba opreme za mršavljenje:
- Umjesto da kardio radite u teretani, možete koristiti uže. Razne vrste skokova na njemu prepoznate su kao jedna od najučinkovitijih vježbi za razvoj i jačanje srčanog mišića. Uže za skakanje svestrani je stroj za vježbanje. Za punopravni kardio trening trebate izmjenjivati redovite skokove s prekriženim, na jednoj nozi, u različitim smjerovima i dvostruko. Tijekom izvođenja jednostavnih skokova daje se maksimalno opterećenje mišića, druge se vrste mogu koristiti kao odmor, usporavajući rotaciju užeta.
- U početnoj fazi treninga nije preporučljivo koristiti uređaje koji povećavaju opterećenje. U slučaju da je žena već pripremljena i želi povećati učinkovitost treninga, za fitnes možete koristiti elastične trake. Većina bočnih i nožnih vježbi uključuje izmjenično zamahivanje nogu. Ako se tijekom izvođenja ovih vježbi na donju nogu nogu stavi kružna fitnes elastična traka, tada se opterećenje nogu povećava. Njihova je upotreba korisna ako je postupak mršavljenja već završen, a potrebno je postići manifestaciju rasterećenja mišića.
- Korištenje fitbola za vježbe za trbuh i koso može ih olakšati (za početnike) i zakomplicirati (za istrenirane žene). Ako nema dovoljno snage mišića za podizanje noge (na primjer, iz sklonog položaja), tada je zadatak pojednostavljen ako stavite fitball ispod trbuha. Također se može koristiti za povećanje opterećenja.Kada je tijelo na površini fitbola, povećava se amplituda zamaha nogu i ruku, što omogućuje ne samo jačanje mišića, već i njihovo istezanje.
Program treninga za tjedan dana, mjesec dana za žene
Ovisno o sportskoj formi i težini žene, potrebna je pravilna raspodjela tjelesne aktivnosti. Ako se to dogodi u teretani, bolje je (barem jednom) kontaktirati profesionalnog trenera kako bi on sastavio potreban raspored i set vježbi.
U slučaju kada se treninzi provode samostalno i kod kuće, morate započeti s 1 treningom snage i 1 kardio tjedno. Istodobno ih provodite svaki drugi dan, izmjenjujući se. Na početku treninga, set vježbi zahtijeva minimalan broj pristupa kako bi se spriječila opća nelagoda. Naknadno se broj pristupa može povećati.
Približni program za trbuh i bokove tijekom 1 tjedna (trebao bi biti uključen u opći kompleks treninga):
- ponedjeljak... Bočni zavoji (15 puta u svakom smjeru), 1 set + koso uvijanje (10 puta u svakom smjeru), 1 set + podizanje noge iz bočnog položaja (10 podizanja po nozi), 1 set.
- Utorak - odmor.
- srijeda - trening u potpunosti posvećen kardio.
- četvrtak - rekreacija.
- petak... Vojna skok na 1 minutu, 1 set + penjač (1 min), 1 set + koso uvijanje (10 puta u svakom smjeru), 1 set
Kako se navikavate na tjelesnu aktivnost, nakon 1-3 tjedna možete postupno povećavati broj pristupa ili broj izvedenih vježbi.
Vježbe za mršavljenje, kao i sve tjelesne aktivnosti, imaju svoje kontraindikacije. U slučaju medicinske zabrane bavljenja sportom i naslaga s malo masnoća na trbuhu i bokovima, ne smije se izvoditi trening.
Dizajn članka: Anna Vinnitskaya
Videozapisi o vježbama za trbuh i bok
Kako izravnati trbuh i ukloniti stranice: