Vježbe za mršavljenje nogu i bokova u tjedan dana za žene s bučicama, utezima, gumicom, fitbolom

San o privlačnom izgleda može nastati bez obzira na dob. Naravno, želja samo po sebi nije dovoljna, trebate uložiti puno truda kako biste je ostvarili. Vježbe za mršavljenje nogu i bokova, koje se izvode kod kuće, pomoći će vam da se približite ostvarenju njegovanog sna o idealnim oblicima.

Ispravno zagrijavanje ključ je učinkovitog treninga

Glavna stvar na treningu je zagrijavanje. Ovo je kompleks koji se održava prije glavne lekcije. Mišići se moraju zagrijati i pripremiti za opterećenje - mora biti uključen čitav mišićni aparat tijela. Potrebna je dosljednost u vježbi.

Od jednostavnih trebate prijeći na složene, što će omogućiti da se cijelo tijelo zagrije i daljnje aktivnosti učine manje traumatičnim. Minimalno vrijeme zagrijavanja je 15 minuta.

Vježbe za zagrijavanje podijeljene su u skupine:

• su česti - za zagrijavanje svih mišića i pripremu tijela za tjelesne aktivnosti izvode se: savijanje, čučanje, zamahivanje nogama i rukama, trčanje itd .;
• posebna grupa se izvodi prije započinjanja određenih vježbi;
• istezanje pomoći će povećati elastičnost mišića.

Ne postoji općeniti program zagrijavanja pogodan za sve. Ovisi o tome na koju se mišićnu skupinu primjenjuje opterećenje.

Za zdravlje i ljepotu koriste se posebni kompleksi, pogodni i za muškarce i za žene, bez obzira na razinu pripremljenosti.

1. Zagrijte vratnu kralježnicu: naginjanje glave u stranu, kružni pokreti glavom - najmanje 3 ponavljanja;
2. Za zagrijavanje mišića ramena i zapešća: ramena rade, 10 puta naprijed, unatrag. Kružni pokreti četkom - 10 puta;
3. Zagrijte tijelo: nagib trupa - 4 puta u svim smjerovima;
4. Zagrijte mišiće prsa - Stegnite ruke u bravu, podignite ih i spustite. Ako se vježba izvodi polako, tada možete osjetiti kako se protežu prsni mišići;
5. Leđna regija: trebat će vam vodoravna potpora koju možete zgrabiti s dvije ruke i povući tijelo natrag kako biste osjetili ne samo kako se zagrijava mišićna masa u leđima, već i rasteže kralježnica;
6. Zagrijte koljena - napravite 10 čučnjeva. Osim koljena, zagrijavat će se i mišići zdjelice.

Učinkovitost treninga i rezultirajuće opterećenje ovisit će o tome koliko dobro ide zagrijavanje.

Kompleks s elastičnom trakom

Vježbe za mršavljenje nogu i bokova kod kuće pomažu vam da se riješite stečenih kilograma. U svaku lekciju trebate uložiti snagu i želju za lijepim oblicima. Da bi vam trening bio zanimljiv, možete koristiti gumicu.

• Noge su razmaknute 50 cm, stopala su maksimalno proširena. Raširite ruke, držeći ih u razini prsa. Sjednite, podignite ruke s vrpcom prema gore, podignite zdjelicu, vratite ruke prema dolje. Ponovite najmanje 10 puta;
• Položaj je poput skleka, traka je prebačena preko leđa i pridržana dlanovima. Napravite 15 sklekova koji idu gore. Napetost trake treba osjetiti na leđima;
• Sjednite na sportsku prostirku s vrpcom rastegnutom preko stopala i uzmite joj krajeve na dlan. Istodobno istegnite noge i ruke prema gore. Elastična traka treba biti napeta (ponoviti 20 puta).

Vježbe za mršavljenje, mršavljenje nogu i kukova izvode se ne samo u teretani, već i kod kuće pomoću teških predmeta.

Napadi s bučicama

Inventar ne mora obuhvaćati sve postojeće uređaje. Da biste postigli lijepu figuru, dovoljno je kupiti bučice i svakodnevno vježbati s njima.

1. Spojite noge uzimajući bučice. Napadajte naizmjenično (20 puta). Za iskorake, kut koljena treba biti 90 °.
2. Umjesto bučice, dopušteno je koristiti bocu vode od 1,5 litre: uzmemo je u ruke, savijemo u laktovima i pritisnemo na ramena. Naizmjence iskačemo svakom nogom prema naprijed. Koljeno ne smije ići dalje od nožnog prsta (20 puta).
3. "Bugarski iskorak" - za izvođenje vježbe potrebna vam je klupa. Stanite joj leđima i stavite nogu na nju. Ponavljamo po 10 čučnjeva, ruke su opterećene bučicama.

Vježbe za mršavljenje nogu i bokova

Vježbe koje će vam pomoći da izgubite kilograme na nogama i bokovima kod kuće uključuju dodatnu opremu pomoću koje se povećava opterećenje tijela. Težina može biti uređaj s punilom (pijesak) ili posebnim strukturama kupljen u sportskoj trgovini.

1. Zamahnite nogama s teretom napravite najmanje 10 ponavljanja. Ruke se odmarajte na podu, savijte noge. Utezi su pričvršćeni na noge, noga se polako podiže prema gore.
2. Lezite na leđa, polako podignite nogu s utegom. Ponovite najmanje 10 puta. Vježba se radi za svaku nogu posebno.
3. Potrebno je nasloniti se na vodoravnu površinu (možete koristiti stolicu sa naslonom), a noge podizati jednu po jednu. Ponavljanje 15 puta.

Što se vježba sporije radi, to se više povećava opterećenje nogu. Stoga, nema potrebe za žurbom.

Fitball za mršavljenje nogu i trbuha

Vježbe kod kojih se fitball koristi za mršavljenje nogu, trbuha i bokova kod kuće nedavno su postale popularne. Fitball je lopta na napuhavanje, čija će uporaba omogućiti tijelu normalizaciju i toniranje mišića u kratkom vremenskom razdoblju.

Ako je fitball jako napuhan, tada se tjelesna aktivnost povećava, a vježbe postaju teže izvodljive.

• Lako je vratiti trbuh i noge. Natrag na loptu. Napomena: lumbalni dio trebao bi biti u potpunosti na fitbolu kako ne bi oštetio mišiće kralježnice. Uzmite ruke iza glave, a noge naslonite na pod. Tijelo se podiže 20 puta, kao da pumpate prešu.
• Početni položaj je isti kao i u prethodnoj vježbi, samo se trup koso podiže. Ponovite 10 kosih podizanja u oba smjera.
• Sjednite na loptu, stavite ruke na pod, podignite noge i radite "škare". Ponavljamo 20 puta.

Vježbe na stolici

Kad trenirate s naglaskom na površini, nemojte koristiti mekane ili ležeće stolice. Bolje je ako je čvrsto učvršćen.

• Sjednite na stolicu, pritisnite leđa uz stolicu. Naizmjence podignite nogu, savijajući je u koljenu. Što je ud jače pritisnut na trbuh, to će brže postati ravan. Ponovite 30 puta.
• Sjednite na stolicu. Podignite oba koljena na prsa (30 puta).
• Sjedamo na stolicu, stavimo noge u širinu ramena. Naizmjenično se spuštamo desnom rukom na lijevu nogu i obrnuto. Ova vježba pomaže da se riješite masnog sloja u području trbuha i sa strane.

Uže za skakanje

Konop za skakanje popularan je među ženama, jer osim što pomaže u mršavljenju, tjelesna mišićna masa održava se i u dobroj formi.

• Uže za preskakanje mora biti izvedeno najmanje 40 puta. U tom slučaju naizmjenično mijenjajte noge.
• Uže možete preskakati prekriživši ruke. Broj ponavljanja je 100 puta.

Stopa skakanja za zdravu osobu je 1000 puta. Uže za skakanje osobama s prekomjernom težinom od 20 kg, bubrežne bolesti su zabranjene.

Vježbe laganja

Vježbe koje se koriste za mršavljenje nogu i kukova kod kuće, često uključuje stres na donjim udovima.

• Škare - vratite se na pod, podignite noge, napravite zamahe - prelazak. Ponovite 20 puta.
• Bicikl - dok ležite, okrećite pedale, kao da vozite obični bicikl. Rotaciju radimo 30 puta.
• Zamahi nogama mogu se izvoditi u različitim smjerovima. Ponovite 20 puta svaki zamah.

Trening koji koristi mišiće nogu pomaže u jačanju bokova, kao i mišića trbuha.

Top 5 najboljih vježbi

Kada se bavite sportom, pristup vježbanju mora biti odgovoran. Prilikom izvođenja kompleksa vježbe su usmjerene na rad svih mišića.

Najpopularniji i najučinkovitiji su:

• Koraci i čučnjevi. Noge skupa, naizmjenično stavljajte jednu nogu u stranu, a zatim drugu i čučnite što niže. Ponavljanje se radi 20 puta.

  

• Noge zajedno. Stavite jedan naprijed i sjednite. Noga koja se savija savijena je u koljenu pod kutom od 90 °. Ponovite 30 puta.
• Noge razdvojene, savijene u koljenima, podignute ruke (za ponderiranje je dozvoljeno koristiti bučice). Postepeno sjednite. Ne trebate potpuno čučati (u ovom će slučaju noge i trska biti napeti). Ponovite 30 puta.
• Lezi, stavi noge kao da hodaš. Podignite zdjelicu i istovremeno zategnite stražnjicu, polako je spuštajte. Ponovite najmanje 40 pristupa. Sve treba raditi polako.
• Položaj je isti kao u prethodnoj vježbi, samo noge treba podići i podupirati ih na potpori. Polako podižite i spuštajte zdjelicu. Izvodeći ovu vježbu, istovremeno možete vratiti stražnjicu, trbuh i noge u normalu.

Ne propustite najpopularniji naslov: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Jednostavne vježbe za mršavljenje nogu

Trčanje je učinkovita vježba za noge, ali ne mogu si to svi priuštiti iz zdravstvenih razloga.

Stoga se možete odlučiti za jednostavne vježbe koje će vaše noge brzo dovesti u red:

• Stojeći položaj, ravne noge, 20 zamaha prema naprijed i u stranu.
• Stanite na koljena, dlanove naslonite na pod. Polako podignite svaku nogu prema gore tako da je stopalo vodoravno prema stropu (ponovite 30 puta).
• Zauzmite početni položaj kao u prethodnoj vježbi i zamahnite nogama - po 30 zamaha.

Kompleks s Dariom Lisichkina za noge i bokove

Daria Lisichkina poznata je kondicijska trenerica. Razvila je izvrsnu tehniku ​​održavanja tijela u izvrsnom stanju. Kompleks je dizajniran za klase bilo koje razine težine. Kada izvodite vježbe od Darije Lisichkine, također trebate pravilno disati.

• Pritisnite za početnike. Ležeći na podu, stavite ruke iza glave, spojite noge u stopalima, istovremeno ih podignite zajedno s tijelom. Ponovite - 20 puta.
• Mišići na prsima - sjedeći na podu, pozirajte "na turskom". Ruke na ramenima, polako kružno krećite naprijed-natrag. Mora se ponoviti najmanje 30 puta.
• Za lijepa bedra - lezi na bok. Podignite nogu polako, a zatim promijenite stranu i učinite isto. Ponovite 50 puta za svaku nogu.

Kompleks na tjedan dana s Anitom Lutsenko

Kompleks Anite Lutsenko uključuje rješavanje suvišnih kilograma u području nogu. Dizajniran je za tjedan dana. Svi satovi izvode se uz energičnu glazbu, a prvo se radi zagrijavanje da se zagriju svi mišići.

• Noge su razmaknute 30-40 cm, svaka se noga redom podiže i stavlja na prst. Ponovite 20 puta. Paralelno s tim trebate sjesti.
• Početni položaj stopala na širini ramena, ruke u bravi iza glave. Naizmjenično podižite noge u 5 setova.
• Lezite na pod, dlanove naslonite na pod.Skočite unatrag, istegnite tijelo i napravite jedan sklek. Ponovite 20 puta.

Kompleks s Laysanom Utyashevom

Skup vježbi Leysan Utyasheve pogodan je za sve dobne kategorije. Za to ne trebate imati sportske vještine ili gimnastičko istezanje.

• Ruke iza glave, lezite na trbuhu, povucite tijelo što je više moguće, savijajući se unatrag (8 puta).
• Lezite na leđa, raširite noge 40-50 cm i odmarajte se na podu. Podignite istovremeno glavu i lopatice. Napravite 8 serija.
• Savijte noge dok ležite na trbuhu, podignite tijelo unatrag. Trebate se što više istegnuti, ponovite 8 puta.
• Stavite ruke iza glave dok ležite na leđima, podignite torzo. Ponovite 8 puta.

Između treninga ne bi trebalo biti intervala, bolje je da se trening provodi svaki dan. Dopušteno je vikendom raditi u subotu i srijedu.

Kompleks s Elenom Silkom

Prema kompleksu Elene Silke, nastavu treba održavati na otvorenom uz živu glazbu.

1. Kompleks započinje zagrijavanjem. Povucite čarape sa strane, ponovite 30 puta.
2. Dalje, lekcija postaje teža. U procesu plesa morate početi čučati.
3. Sljedeća vježba je ispadanje prema naprijed, trebate je ponoviti 20 puta.
4. Skočite na mjesto najmanje 20 puta.

Glavni savjet Elene Silke ključ je učinkovitog treninga, dobrog raspoloženja. Samo tako će tijelo moći "osloboditi" te suvišne kilograme.

Profesionalni savjeti: kako zauvijek održavati noge i bokove u savršenoj formi

Uz dobro inzistiranje tijekom nastave, postoji još nekoliko pravila kojih se treba pridržavati.

• Morate se više kretati.
• Tjelesnu aktivnost treba odabrati kao izvodljivu za tijelo. Ne biste trebali opterećivati ​​tijelo vježbama ako nemate snage da ih dovršite.
• Započnite svoj trening zagrijavanjem.
• Mišići bi uvijek trebali biti u dobroj formi. Treba redovito trenirati.
• Cipele za treniranje trebale bi imati debele potplate.

Da bi tijelo bilo u formi, kod kuće treba redovito izvoditi vježbe za mršavljenje nogu i bokova.

Tijekom treninga morate imati na umu da osim lijepog izgleda, satovi daju i energetski poticaj za cijeli dan.

Video o vježbama za mršavljenje nogu i bokova

Skup vježbi za mršavljenje:

Kako brzo i učinkovito smršaviti u nogama i bokovima: