Vježbe za ramena i zglobove s osteohondrozo i artrozom. Fizioterapijske vježbe za žene i muškarce prema Bubnovskom

Sjedilački rad i neaktivan način života često uzrokuju probleme s leđima i vratom-ramenima, kako kod muškaraca, tako i kod žena. To u pravilu može uzrokovati ranu osteohondrozu.

Kako biste spriječili bolest i oblikovali pravilno držanje, ojačali rameni zglob, korisno je redovito izvoditi posebne fizičke vježbe za ramena. Gadgeti i oprema pomoći će vam da vježbate u teretani i kod kuće.

Pravila za izvođenje vježbi za ramena

Kako bi se spriječile ozljede mišića i zglobova, bilo koji skup vježbi, uključujući vježbe za ramena, započinje dobrim zagrijavanjem. poboljšava cirkulaciju krvi i optimizira opterećenje srca tijekom vježbanja. To je važno jer bez pripremne faze može doći do nesvjestice.

Uz to, dobro zagrijavanje mentalno priprema vježbača za osnovni skup vježbi.

Koraci za dobro zagrijavanje:

1. Lagani kardio- povećat će izmjenu topline, zagrijati mišiće, pripremiti ih za daljnje istezanje.
2. Zajednička gimnastika - poboljšava pokretljivost zglobova, aktivira ligamentni aparat.
3. Dinamično istezanje - povećati elastičnost mišića, smanjiti rizik od puknuća tetiva.

Tijekom izvođenja glavnog kompleksa potrebno je nadgledati držanje tijela - ne možete se saviti prema naprijed, inače će opterećenje mišića vrata, ramena i leđa biti neravnomjerno raspoređeno.

Kontraindikacije za nastavu

Svaka tjelesna aktivnost na tijelu ima kontraindikacije. Ovaj skup vježbi nije iznimka.

Zabranjeno je opterećivanje mišića ramena ako:

• postoji povišena tjelesna temperatura;
• posttraumatsko, rehabilitacijsko razdoblje, ako je došlo do ozljede ramenog zgloba;
• miopija u teškom obliku, kao i visoki očni tlak;
• postoje problemi s kardiovaskularnim sustavom;
• postoje patologije u zglobovima, u kojima će čak i minimalno opterećenje dovesti do pogoršanja bolesti;
• poremećena koordinacija pokreta;
• visoki krvni tlak.

Jačanje ramena kod kuće

Možete oblikovati lijepu liniju ruku i leđa bez odlaska u teretanu.

Treneri savjetuju da kod kuće radite vježbe za ramena, za koje nije potrebna oprema i dodatni trening:

1. Sklekovi Je li vrlo učinkovita vježba jer tijekom njegove provedbe uključen je maksimalan broj mišića. Ovisno o položaju ruku, određene će se skupine raditi što učinkovitije, na primjer, kod širokog položaja ruku mišići prsa aktivno rade, a kod uskog opterećenje ide na triceps i rameni zglob.
2. Vježbe na elastičnom traku - ova vrsta sportske opreme prikladna je jer se može koristiti za rad na bilo kojem problematičnom području. U svakoj sportskoj trgovini uvijek možete pronaći takve vrpce s različitim opcijama opterećenja. Za visokokvalitetno proučavanje mišića ramenog pojasa s trakom preporučuje se izvođenje vježbi poput vuče, sklekova s ​​gumom, uvijanja rukama, vježbanja tricepsa.
3. Statičke vježbe izvode se bez pokreta tijela i omogućuju vam jačanje ligamentnog aparata i povećanje mišićne snage. Idealne su za ljude s ozljedama zglobova i koji ne mogu raditi dinamične vježbe. Najpopularnija statička vježba je daska.

Vježba daskom za jačanje ramena i cijelog tijela

Vježbe koje nije teško izvesti i ne zahtijevaju dodatnu opremu ne samo za ramena, već i za cijelo tijelo - to su sorte "daske". Kod kuće se to može učiniti na gimnastičkoj prostirci.

Dobra stvar kod daske je što je 90% mišića uključeno u vježbu.

Kako vas rezultat ne bi dugo čekao, traka se mora izvoditi svaki dan i pravilno:

• uzeti naglasak lažući;
• savijte ruke u laktovima;
• odmorite se na podu i zadržite težinu tijela oko minute;
• napravite 3-4 pristupa.

Kako izgraditi ramena kod kuće pomoću šipke

Osnovne vježbe su najbolje za bilo koju mišićnu skupinu. Omogućuju vam istovremeno pumpanje cijele delte. Da biste kod kuće radili na savršenim ramenima, trebat će vam bučice i mrena. Različite težine školjaka omogućit će vam postupno povećanje opterećenja.

Iskusni treneri preporučuju osnovne vježbe kao što su:

1. Stojeći rameni preša... Ova osnovna vježba vrlo je važna za razvoj deltoida i ramena jer tjera deltoid da radi od početka do kraja. Da biste izveli vježbu, trebate raširiti noge u širini ramena, sagnuti se i jednim pokretom otkinuti uteg s poda i staviti ga na prsa. Iz ovog položaja gurnite šipku prema gore bez naginjanja tijela. Izvedite 3-4 pristupa maksimalni broj puta.
2. Pritisnite iza glave... Najučinkovitija vježba, prema mišljenju trenera. Potrebno je mrenu uzeti malo šire od širine ramena i povući mrenu prema gore bez ispravljanja laktova. Potrebno je izvoditi vježbu bez pauze na gornjoj točki za 3-4 serije po 10-15 puta, ovisno o težini.
3. Podignite do brade... Iz položaja stopala u širini ramena, povucite šipku prema gore širokim ili uskim hvatom, ovisno o tome koji će mišići biti razrađeni. Široko držanje je za stražnje delte, usko za trapez. Izvedite 3-4 pristupa 10-15 puta.

Kako izgraditi široka ramena s bučicama

Deltoidni mišići odgovorni su za široka ramena.

Da bi ih dobro napumpali, dovoljne su 3 vježbe za svaku skupinu s povećanim brojem ponavljanja u svakom pristupu:

1. Bench press "Arnold"... Ova vježba uključuje delte, triceps i latissimus dorsi. Vježbu je najbolje raditi sjedeći kako biste izbjegli ozljede ramenog zgloba. Tehnika izvođenja ove vježbe je pravilno okretanje dlanova u razini prsa. Izvedite 4 serije od 10-12 ponavljanja.
2. Podignite se sa strane... Trapezijski mišić aktivno je uključen u ovu vježbu. Izvodi se s malom težinom, ali za maksimalni broj ponavljanja od 4 serije. Potrebno je podizati bučice na vrh kroz bočne strane tijekom udisaja i vraćati se u početni položaj u razini ramena dok izdišete.
3. Uspon u padini... Takva izolacijska vježba temeljito pumpa stražnji snop delta. Da biste izvodili, morate se saviti paralelno s podom, ruke slobodno vise. Tijekom udisanja raširite bučice u strane bez trzaja, dok se izdahnete vratite u početni položaj.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Razvoj ramena s cervikalnom i torakalnom osteohondrozom

Osteohondroza je vrlo podmukla i neugodna bolest. Okoreli "siduni" prvenstveno pate od mišića vrata i prsne kralježnice. Da biste spriječili ovu bolest, kod kuće se mogu raditi vježbe za ramena s najmanje sportske opreme, a možete i bez nje i raditi vježbe istezanja.

Vježbe:

1. Stopala su u širini ramena. Podignite ruke, uspravljajući se ispred sebe. Na dubok udah vratite ih do maksimuma, na izdisaju, sklopite ruke sprijeda i stegnite ramena. Vježbu napravite 10 puta.
2. Raširite noge u širini ramena, ruke slobodno vise ispod, leđa su vam ravna. Dovedite ramena naprijed do maksimuma, zaokružujući leđa. 3 sekunde popravite položaj i glatko ispravite ramena u početni položaj, zadržite se 3 sekunde. Pokrete izvodite 10 puta.
3. Stanite okrenuti prema kutu i objema rukama naslonite se na suprotne zidove. Ispružite tijelo prema sredini, zbližavajući lopatice i pokušajte istegnuti mišiće prsa. Napravite vježbu 6 puta.
4. Glatki okreti glave s jedne na drugu stranu, gore-dolje 10 puta.
5. "Mačja leđa", na gimnastičkoj prostirci, stavite se na sve četiri i savijte leđa što je više moguće za udisanje, za izdah - savijte leđa i spojite lopatice. Ova se vježba izvodi za 3-4 ponavljanja.

Fizioterapija cervikalne artroze

Gimnastičke vježbe za liječenje bolesti vrata, poput artroze, temelje se na principu prirodnih pokreta za osobu. Mogu se izvoditi ne samo kod kuće, već i na poslu. Glavna stvar je ne pretjerivati.

Vježbe:

1. Stanite uspravno, a ruke slobodno vise duž tijela, brojte 2 i podignite i spustite ramena i lopatice. Izvedite 7 puta.
2. Glava se naginje u jednu stranu. Stanite uspravno s rukama obješenim uz tijelo, lagano nagnite glavu prvo ulijevo, ispravite vrat, a zatim nagnite udesno. Izvedite 5 puta u jednom i drugom smjeru
3. Okretanje glave s jedne na drugu stranu. Princip izvođenja ove vježbe sličan je bočnim zavojima. Izvedite 5 puta u jednom i drugom smjeru.
4. Ramena naprijed-natrag. Podignite ramena i pomaknite ih malo prema naprijed, popravite u ovom položaju 3 sekunde, a zatim povucite što je više moguće dovodeći lopatice. Također popravite 3 sekunde. Izvedite 5 puta naprijed, 5 puta natrag.
5. Kružni pokreti u ramenom zglobu. Savijte laktove i stavite ih na ramena. Rotirajte ruke 5 puta prema naprijed, 5 puta prema natrag.

Bubnovsky: gimnastika za vrat i rameni pojas

Liječenje kralježnice prema metodi dr. Bubnovskog sastoji se u potpunom odbacivanju lijekova i njihovoj zamjeni skupom fizičkih vježbi, t.j. pokretna terapija. Prema liječniku, oporavak zglobova moguće je postići bez kirurškog zahvata, dovoljno je redovito izvoditi set terapijskih vježbi.

Broj ponavljanja ovog kompleksa nije veći od 6-7 puta za svaku vježbu:

1. Glava radi poput viska. Pomicanje s jedne na drugu stranu s odgodom nagiba 30 sekundi.
2. Spustite glavu vrlo nisko i lagano povucite vrat prema naprijed i prema gore.
3. Stavite desnu ruku na lijevo rame, a glavu okrenite udesno i sjednite u ovom položaju 30 sekundi. Zatim učinite isto, ali u drugom smjeru.
4. Sklopite ruke iznad glave i okrećite se naizmjence lijevo-desno.
5. Iz stojećeg položaja morate pokušati dosegnuti bradu prvo do lijevog ramena, a zatim do desnog.

Vježbe za obnavljanje funkcija ramenog pojasa nakon operacije

Postoperativna rehabilitacija važna je sastavnica adekvatnog liječenja. U tom razdoblju liječnici preporučuju pacijentima da prođu tečaj restorativne gimnastike.

Ove su vježbe namijenjene vraćanju pokretljivosti zglobova i jačanju atrofiranih mišića.

Vježbe oporavka rade se 6 puta tri puta dnevno:

1. Zategnite mišiće ramena 7 sekundi, nakon čega slijedi opuštanje.
2. Ležeći na leđima, stavite obje ruke na trbuh. Zdravom rukom držite operiranu ruku i nježno je podignite iznad glave, istežući udove što je više moguće.
3. Podignite ramena što je više moguće "uvlačeći glavu".
4. Napravite kružne pokrete ramenima u jednom i drugom smjeru.
5. Nagnite se naprijed i opustite mišiće ruku da biste ih njihali u svim smjerovima 1 minutu.

Vježbe za ramena sjedilačkim načinom života i neaktivnim radom

U današnje vrijeme malo se ljudi može pohvaliti radom povezanim s aktivnim kretanjem. Za uredske "sidune" postoji set vježbi usmjerenih na opuštanje i toniziranje mišića ramenog zgloba.

Ove vježbe treba izvoditi 1-1,5 minuta za svaku:

1. Nagib i rotacija glave. Pomičite glavu vrlo glatko s jedne na drugu stranu i u krug bez naglih pokreta.

   

2. Istezanje ramena i leđa iz sjedećeg položaja. Ispružite ruke i zaključajte ih. Posegnite za rukama, zaokružujući leđa što je više moguće.
3. Brava je iza leđa. Slično prethodnom, samo sklopite ruke iza leđa i savijte leđa što je više moguće.
4. Istezanje za ramena. Lijevu ruku stavite iza suprotnog ramena, lijevom pritisnite desnu ruku na lakat, tako da osjetite istezanje.
5. Triceps se proteže. Savijte jednu ruku u laktu i podignite, a drugu dovedite iza leđa i pokušajte zaključati ruke.
6. Nagib s bravom odostraga u sjedećem položaju.

Kako održati zdravim svoj rameni pojas

Uz redovitu tjelesnu aktivnost, stručnjaci savjetuju:

• osigurati tijelu dobar san na ortopedskom madracu, ako je moguće bez jastuka;
• eliminirati sve loše navike, odreći se cigareta i alkohola;
• hranite se pravilno i uravnoteženo, izbjegavajte brzu hranu;
• tijekom posla svaki sat pravite pauzu u aktivnostima.

Ako se poštuju sva navedena pravila, možete dugo vremena očuvati ljepotu držanja i zdravlje kralježnice.

Da bi se održala fleksibilnost i pokretljivost zglobova ramenog pojasa i kralježnice, nije dovoljno raditi vježbe za ramena sami, na poslu ili kod kuće. Potrebno je prilagoditi cjelokupni način života, inače prijeti bolovima u leđima, razmaženim držanjem i preranom starijom dobi.

Video: vježbe za ramena

Osnovne vježbe za ramena pogledajte u videu:

Skup vježbi za ramena s cervikalnom osteohondrozo, pogledajte video: