Vježbe za držanje leđa u teretani, kod kuće za djevojčice, žene, tinejdžere. Kako izvesti, slike i videozapisi

Vježbe za držanje tijela trebaju postati redovite od 4. godine, kada se formira kostur i razvijaju mišići leđa. Njihova primjena tijekom života dobra je prevencija i metoda uklanjanja deformacija kralježnice. Ispravno držanje tijela znači atraktivan izgled, energiju i samopouzdanje.

Koje se držanje drži ispravnim

Prekrasno držanje tijela su ravna leđa i ispravljena prsa:

• glava s torzom - ravna okomita crta;
• brada teži prema naprijed, glava je podignuta;
• ramena se lako, bez napetosti, polože unatrag;
• lopatice na jednoj vodoravnoj liniji, bez izobličenja;
• želudac ne strši, zategnut je;
• u donjem dijelu leđa, prirodna fiziološka zakrivljenost kičmenog stupa;
• potpuno ispruženi zglobovi koljena.

Uzroci lošeg držanja tijela

Promjene na kičmenom stupcu uzrokuju:

• urođena deformacija kralježnice i zglobova;
• pogrešno držanje za stolom, za volanom, tijekom rada, spavanja;
• nedostatak tjelesne aktivnosti;
• nedovoljan fizički razvoj, slab mišićni okvir;
• nošenje neugodnih cipela, visoke potpetice;
• nepropisno odabrani školski ili uredski namještaj;
• navika držanja torbe, aktovke s jedne strane ramenog pojasa, u jednoj ruci;
• kronične bolesti, uklj. višak kilograma.

Posljedice nepravilnog držanja

Loše držanje tijela utječe na rad svih tjelesnih sustava, kvari izgled, mijenja hod:

• raseljeni su unutarnji organi;
• poremećena cerebralna cirkulacija i opskrba unutrašnjih organa krvlju;
• odljev žuči postaje kompliciraniji;
• crijeva su stisnuta, što utječe na učinkovitost njegovog rada;
• funkcije limfnog sustava se pogoršavaju: pojavljuju se edemi, celulit, nakupljaju se otrovi, toksini, smanjuje imunitet;
• teško je zasititi tijelo kisikom;
• zglobna hrskavica uništava se zbog povećanja opterećenja na njima;
• osteohondroza, razvija se skolioza, pojavljuju se intervertebralne kile;
• težak hod, nespretni pokreti;
• mišići lica su deformirani: pojavljuju se "muhe", dvostruka brada, vrećice ispod očiju;
• smanjena je kvaliteta života: česte glavobolje, bolovi u leđima, utrnulost ruku, vid pada;
• energija se troši: uočavaju se umor, pospanost, apatija.

Ispravni testovi držanja tijela

Da bi se provjerilo pravilno držanje tijela, izvode se vježbe - testovi:

1. Naslonite se leđima na okomitu površinu, osjetite to kao izbočene točke stražnjeg dijela glave, peta, stražnjice i lopatica. Površina i lumbalna krivulja stvaraju prostor u kojem dlan slobodno prolazi okomito.Pokušavajući zadržati položaj, trebali biste napraviti korak i odmah se vratiti na zid. Ako se stav promijenio, držanje tijela nije savršeno.
2. Trebat će vam pomoć za ovaj test. Stanite ispred zrcala pune dužine, okrećući se bočno. Pomaže, bilježi na zrcalu odraz otvora uha, središnju točku ramena, kuka, gležnja i koljenskog zgloba. Ako je crta koja povezuje točke prekinuta, vrijeme je za akciju, ispravite svoje držanje.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Skup vježbi kod kuće

Vježbe koje ne traju dugo stvorit će vam naviku "zadržavanja" leđa:

1. U roku od 5 min. uvucite i opustite trbuh što je više moguće.
2. Krećite se po kući s laganom knjigom na glavi. Kontrolirajte položaj tijela tako da ona ne padne.
3. Stavite dlanove i koljena na pod. Savijte kralježnični stup - 5-7 sekundi, savijte se u lumbalnom dijelu - 3-5 sekundi.

Skup vježbi u teretani

1. Podizanje ruku natrag na simulatoru. Svi mišići koji okružuju lopatice rade. Što su jači, to je pravilnije držanje tijela. Stavite ruke na ručke vodoravnim hvatom, držite laktove strogo paralelno s podom. Raširite se u bokove, pokušavajući što više dovesti lopatice (izdahnite), donesite ruke (udahnite).
2. Vježba povezivanja. Središnji mišići rade, što olakšava držanje leđa bez napora. Stavite ruke hvataljkom na vrh, dno ili paralelno. Dok izdišete, povucite poluge na prsa, približavajući lopatice što je više moguće. Pri udisanju povucite poluge, posegnite za njima, istežući mišić latissimus dorsi.
3. Hiperekstenzija - jačanje donjeg dijela leđa. Jaki mišići čine prirodnu lumbalnu krivulju i ispravljaju njene poremećaje. Trebali biste sjesti na simulator licem prema dolje. Popravite noge valjkom, ruke iza glave. Držeći se ravno, polako spustite trup prema dolje (udahnite). Polako se uspravite (izdahnite).

Vježbe za djecu

Da bi stekli lijepo držanje, djeca predškolske dobi i učenici u školi mogu raditi isti set vježbi. S predškolcima trebate raditi ujutro ili popodne, kratke treninge i treninge niskog intenziteta. S godinama bi se intenzitet vježbe trebao povećavati.

Za adolescente se mogu poduzimati jednostavne vježbe "za odrasle", s manje pristupa.

Primjeri vježbi za predškolce:

1. Sklopite ruke vodoravno ispred prsa, podlakticu na podlaktici. Snažno razrijedite pet puta dok se lopatice ne dodirnu.
2. S rukama povezanim na leđima, napravite pet nagiba u svakom smjeru.
3. Ležeći na leđima, podižite noge naizmjence, svaka tri puta.

Vježbe za studente:

1. Ležeći položaj. Okrenite zamišljene pedale.
2. Ležeći na leđima, naslonite noge na pod. Pet sekundi otkinite zdjelicu s poda i podignite je što je više moguće.
3. Grleći koljena rukama, kotrljajte se na leđima od glave do trtice.

Vježbe za djevojčice i žene

Vježbe za držanje žena i lijepa leđa nisu usmjerene samo na jačanje mišićnog okvira, već i na formiranje tankog struka, visokih prsa i uklanjanje masnih naslaga na leđima. Ženama je važno tonizirati mišiće, a ne postići očitovanje mišića.

Opterećenje treba biti glatko i redovito:

1. Sklekovi s poda (pojednostavljena verzija). Naglasak na ravnim rukama i savijenim koljenima. Leđa, glava i stražnjica u jednom redu. Dok udišete, spustite se na pod, dodirujući ga prsima. Dok izdišete, ispravite ruke.
2. Leđa su ravna, noge su malo razdvojene. Podignite desnu ruku, duboki nagib ulijevo, smještajući desnu ruku u smjeru nagiba. Morate osjetiti istezanje mišića latissimus dorsi s desne strane. Nagnite na drugu stranu.
3. Ležeći položaj, slobodnih ruku na podu. Stanite na most, oslonjeni na noge i ramena.

Vježbe za dječake i muškarce

Za muškarce čiji su mišići prirodno razvijeniji, vodoravna crta je najbolji način za oblikovanje zdravog držanja.Vježbe na vodoravnoj traci ne samo da će ojačati vaša leđa, već će stvoriti i prekrasan mišićni reljef.

Najjednostavnije i najučinkovitije vježbe uključuju sljedeće:

1. Povlačenje širokog hvata. Trebate posegnuti za prsima, a ne za bradom. Pri maksimalnom podizanju važno je spojiti lopatice.
2. Povlačeći se uz šipku. Uhvatite vodoravnu traku tako da se prsti "gledaju". Podignite se, prekrižite noge i okrećite glavu naizmjence u odnosu na različite strane šipke.
3. Objesite se na vodoravnu traku opuštajući, bez lelujanja.

Kompleks Amosov

Vježbe za držanje leđa akademika Amosova izvode se u 20 pristupa:

1. Ležeći položaj, noge i nožni prsti ispruženi, ruke uz tijelo. Dovedite noge iza glave, pokušavajući prstima dodirnuti pod.
2. Noge ravne, nagnite tijelo prema naprijed, prema dolje, dlanove naslonite na pod. U početnoj fazi dopušteno je saviti koljena.
3. Noge su malo razmaknute, koljena ravna. Rotacija ruku u ramenskim zglobovima naprijed i natrag, s maksimalnim dometom.
4. Položaj kao u prethodnoj vježbi. Naizmjence podignite noge, pokušavajući dodirnuti koljeno na prsima.
5. Bez mijenjanja položaja, spojite četke, pritisnite na prsa. Gornjim trupom skrenite lijevo i desno, pazeći da ne zahvaćate zdjelicu i noge.
6. Sjednite uspravno na stolicu, čvrsto stopala na podu. Maksimalni mogući zavoj leđa u kralježnici.
7. Izvodite čučnjeve uspravnih leđa. U početku se držite potpore za ravnotežu.
8. Sklekovi. Laktovi su blizu tijela, stražnjica i leđa su u liniji.

Skup kineskih vježbi

Satovi se opuštaju, razvijaju mišiće prsa, uklanjajući saginjanje:

1. Torzo ravno, naslonite šake na leđa ispod lopatica. Napravite najveći mogući otklon u torakalnoj regiji. Zategnite tijelo, stojite u ovom položaju 1-2 minute. duboko dišući na usta.
2. Pojednostavljena verzija: lezite na leđa, noge postavite na pod. Stavite valjak ispod lopatica. Bacite ruke iza glave, opustite se, udahnite 10-20 puta.
3. Sjednite na stolicu, leđa jednaka. Duboki uzdah. Pritisnite dlanovima na čelo i naprežite vratne mišiće - 5 sek. Opustite se - 10-15 sek. Ponovite 5 puta.

Kompleks japanskih vježbi

Jednostavne vježbe kojima treba nekoliko minuta dnevno za oblikovanje gracioznog držanja:

1. Stav - ravna leđa, noge zajedno. Podignite ravne ruke, spojite dlanove (30 sekundi), spojite se stražnjim dijelom ruke (30 sekundi). Naizmjenično 10 puta.
2. Lezite na leđa na tvrdoj podlozi. Valjak, dug 40 cm i promjera 10 cm, postavljen je preko tijela ispod struka u razini pupka. Noge raširite u širini ramena i spojite nožne prste, a pete ostavite na odstojanju. Stavite ruke iza glave, ispravite se, okrenite dlanove na pod i spojite male prste. U ovom je položaju 5 minuta.

Skup joga vježbi

Nakon tjedan dana redovitog vježbanja, fleksibilnost će se poboljšati, pojavit će se navika "držanja" leđa:

1. Ležeći na ravnoj površini, pokušajte se priviti cijelim tijelom uvlačeći trbušne mišiće što je više moguće.
2. U istom položaju podignite ravne noge za 45 stupnjeva.
3. U istom položaju podignite ravne noge za 90 stupnjeva.
4. Ležeći položaj, stopala na stopalima, ruke uz tijelo. Podignite glavu i ramena iznad poda.
5. U istom položaju podignite prsa, savijajući leđa.
6. U istom položaju, otkinite stražnjicu s poda, izvijući leđa.

Skup vježbi za leđa i tisak

Dobro držanje znači snažna leđa i snažni trbušnjaci. Postoje univerzalne vježbe za leđa i trbuh, pomoću kojih možete održavati svoje držanje u savršenom stanju.

Vježbe su sljedeće:

1. "Bicikl". Ležeći položaj, maštanje pedala.
2. "Breza". Ležeći položaj, ruke uz tijelo. Podignite noge, podignite zdjelicu od poda, podignite noge i zdjelicu što je više moguće, idealno do 45 stupnjeva.
3. "Brod". Lezi licem prema dolje. Istodobno otkinite ruke i noge s poda. Zadržavanje 3 sek.

Skup vježbi s gimnastičkim štapom

Vježbe za prevenciju osteohondroze i formiranje lijepog položaja leđa:

1. Držite se ispred sebe na ispruženim rukama i podignutim do razine prsa. Noge razdvojene, leđa ravna. 2-4 opružne kosine, vratite se u uspravan položaj sa stražnjim zavojem - 15 puta.
2. Držeći štap iza leđa, približno u širini ramena, nagnite se naprijed, istežući ruke. Pomičite dlanove duž štapa dok se ne dodirnu. Ispraviti. Ponovite 15 puta.
3. Držite dasku u razini lopatica iza leđa. Stajati - ravno, noge razdvojene. Okretanje tijela naizmjence lijevo i desno, uz lagani zavoj prema naprijed.

Skup vježbi s teškom loptom

Kuglica s lijekovima koristi se za povećanje opterećenja, jačanje mišića za stvaranje lijepog držanja:

1. Sagnite se s loptom, stavite je ispred sebe, ispravite se, ruke na bokovima. Sagnite se, uzmite loptu, podignite je iznad glave, ispružite ruke.
2. Uhvatite bačenu loptu objema rukama. To će pomoći rastezanju i opuštanju latissimus mišića i ojačanju prsnog koša.
3. Lopta je iznad glave, ruku ispruženih, nogu raširenih. Izdahnite, sjednite kao na stolicu, okrećući ruke s loptom ulijevo. Udahnite, početni položaj. Ponovite drugi način. Leđa su ravna, pete se ne podižu s poda.

Skup vježbi s bučicama

Nakon završetka jednostavnog seta vježbi, poželjno ih je zakomplicirati dodatnom težinom bučica:

1. Spustite ruke s bučicama, podignite ramena što je više moguće. Ne kloni se.
2. Podignite ruke s bučicama iznad glave okrećući tijelo u različitim smjerovima.
3. Nagnite tijelo paralelno s podom, ruke s bučicama "vise". Noge su razdvojene, blago savijene. Polako raširite ruke, dovodeći ih do jedne linije paralelne s podom, zadržite se, niže.

"Daska" i "bočna daska" za korekciju držanja

Izazovna vježba za toniranje mišića koji stabiliziraju kralježnicu. 2-3 seta od po 30 sekundi dovoljna su za dobro opterećenje.

Vježbe se izvode na sljedeći način:

1. Naglasak na podlakticama (dlanovi zatvoreni) i nožnim prstima. Ruke i noge su odvojene. Tijelo je u jednoj liniji (nemojte dizati stražnjicu). Izvodite dasku što je duže moguće, dišite ravnomjerno.
2. Lezite na bok sklopljenih stopala. Naglasak je na ruci savijenoj u zglobu lakta ili na dlanu ispružene ruke. Podignite tijelo s poda. Napnite želudac, zategnite stražnjicu, poravnajte tijelo u čvrstu liniju. Držite se što je više moguće, spustite se, opustite se. Ponovite "bočnu" dasku s druge strane.

Vježbe na vodoravnoj traci

Vježbanje na vodoravnoj traci poboljšava fleksibilnost i ublažava napetost u leđima. Ovo je važno za lijepo držanje tijela.

Najjednostavnije vježbe uključuju sljedeće:

1. Držite se za šankom, opustite se. Pod težinom tijela kralježnica je dobro istegnuta, izravnana.
2. Povlačenja jačaju gornji rameni pojas, vrat. Povukavši se, trebali biste istegnuti bradu prema gore.
3. Viseći na vodoravnoj traci, naizmjenično povucite savijene noge na prsa. Komplicirajte zadatak povlačeći ih istovremeno.

Vježbe uza zid

1. Stanite uza zid, pritiskajući ga izbočenim točkama glutealnih mišića, lopatica, peta i stražnjeg dijela glave. Ne pritiskajte donji dio leđa, čuvajući prirodni otklon kralježnice. Držite položaj nekoliko minuta, osiguravajući pravilno držanje.
2. Pritisnite na zid, odmaknite se od njega za pola koraka. Okrećući tijelo što je više moguće ulijevo i udesno, pokušajte rukama dodirnuti zid.

Vježba na stolici

1. Sjedeći na stolici, lijeva ruka iza leđa. Duboki nagib glave udesno, rukom možete ojačati kut nagiba. Nakon 10 sek. povratak na izvornik. Ponovite drugi način.
2. Sjedeći na stolici, ruku na koljenima, uspravnih leđa. Gurnite glavu unatrag bradom dok se leđni mišići vrata i trapeza ne istegnu 10-16 puta.
3. Sjedeći na stolici, povucite prsa prema gore i prema naprijed, gurajući ramena unatrag - 6-12 puta.

Vježbe istežu prsne, vratne, trapezoidne mišiće, povećavajući njihovu elastičnost, čime se ispravlja držanje tijela.

Gurni se s poda

Sklekovi u držanju ponešto se razlikuju od klasične verzije. Ruke se stavljaju na pod, u širini ramena, a noge na gimnastičku loptu (fitball).

Nestabilnost lopte prisiljava vas na ravnotežu tijekom sklekova. Kao rezultat, mišići koji drže leđa uspravljeni su ojačani i razvijeni.

Unakrsno rascjepano pruzanje za lijepo drzanje

Elastična muskulatura tvori lijepo držanje, tanak struk i lagan hod.

Vježbe istezanja treba izvoditi nakon intenzivnog zagrijavanja mišića:

1. «Leptir". Sjednite na pod, savijte noge, spojite stopala i pritisnite što je moguće bliže tijelu. Držeći leđa uspravna, savijte tijelo prema naprijed, pritiskajući koljena laktovima na pod.

   

2. «Palačinka". Sjedeći na podu, široko raširite noge, ispravite koljena, čarape. Ispruživši ruke prema naprijed, sagnite se, pokušavajući grudima dodirnuti pod. Odgoda 30 sek.
3. Stajati, široko raširi noge. Nagnite se naprijed, ravne noge. Proljetnijim pokretima dodirnite pod prstima, dlanovima, laktovima. Stavite ruke među noge što dalje iza leđa.

Prevencija nepravilnog držanja

Prevencija promjena držanja tijela je niz mjera, uključujući:

• ispravan položaj tijela tijekom spavanja: kruta osnova kreveta, ortopedski jastuk;
• nošenje cipela prave veličine, prisutnost niske pete;
• redovito jačanje i istezanje mišića leđa: vježbanje, hodanje, sport, plivanje;
• kontrola ispravnog položaja tijela tijekom izvođenja posla, hodanja, sjedenja;
• jednoliko opterećenje kičmenog stupa tijekom nošenja torbi, aktovki, pomicanja utega;
• izvođenje povremenih zagrijavanja s produljenim sjedenjem, stajanjem, ponavljanim radom kako bi se rasteretili mišići.

Preporuke stručnjaka

Prema ortopedima i instruktorima, određene fizičke vježbe za držanje tijela su:

• najučinkovitiji način ispravljanja držanja. Ovi su kompleksi jednostavni, ne oduzimaju puno vremena, a ako se redovito izvode, dovest će do primjetnih rezultata za 2 tjedna;
• javne i učinkovite mjere za jačanje držanja tijela. Praktično nema kontraindikacija za njihovu provedbu. U kombinaciji s masažom, eliminirat će saginjanje, brzo normalizirati grčevite mišiće;
• metode koje je priznala službena medicina (posebno kompleks akademika Amosova), a kojima je namijenjena ne samo ispravljanje promjena držanja tijela, već i liječenje bolesti leđa i kralježnice.

Mnoge predstavljene vježbe koriste se u programima popravne gimnastike. Da biste poboljšali držanje leđa, morate redovito vježbati, a da biste pojačali učinak, možete dodati plivanje.

Video za vježbu u leđima

Vježbe za oblikovanje pravilnog držanja kod djece:

Vježbe za držanje leđa u teretani za djevojčice: