Ponekad su djevojkama za mršavljenje dovoljne prehrana i prehrana, no u većini slučajeva za mršavljenje u području nogu potreban je skup vježbi koje se lako mogu izvoditi kod kuće.
Kako se brzo riješiti masnoće na nogama?
Treba imati na umu da je masnoća, kao složena vrsta tvari, glavni resurs energetske bilance, stoga je ne možete u potpunosti isključiti iz svoje prehrane. Za gubitak kilograma u području nogu sportaši inzistiraju na potrebi vježbanja nogu kod kuće. Za djevojčice je stvoren niz vježbi i treninga.
Svaki bi trening trebao kombinirati trening snage, kardio i istezanje.
Neki treneri savjetuju bavljenje sportom ujutro, nakon buđenja, jer će takve aktivnosti pozitivno utjecati na dobrobit osobe i namjerno će povećati brzinu metabolizma za cijeli dan, dok će večernji treninzi višak kalorija moći ukloniti tek navečer.
Također treba napomenuti da će svaki sljedeći trening za osobu biti lakši, stoga iskusni stručnjaci preporučuju upotrebu bučica u praksi, u rasponu od male do velike težine. Izvrsna zamjena za bučice je gumica koja se može kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini.
Da biste postigli cilj, morate naizmjence kombinirati različite vježbe. Kako bi brzo postigli zategnuti učinak na nogama, treneri savjetuju trening snage, jer vježbe ove vrste mišiće čine izražajnijima i njihova kontura postaje uočljivija.
Ne morate posjećivati skupe teretane da biste izgubili masnoću s nogu. i fitness klubovima, jer je sasvim moguće postići uspjeh kod kuće. Cijela poanta brzog mršavljenja leži samo u tehnici vježbanja. Bilo koji trener reći će vam da će pravilno izvođenje vježbe definitivno trenirati određenu mišićnu skupinu.
Režim vježbanja
Različite vježbe kod kuće bit će učinkovite, jer su usmjerene na trošenje dodatnih kalorija. Djevojkama je najlakše odabrati kompleks za noge, jer za njegovo izvođenje nije potreban puno prostora. Treba shvatiti da se masnoća lokalno ne uklanja, pa se učinak na nogama neće odmah primijetiti. Svaki napor neće biti uzaludan, a ne potkožna masnoća, već visceralna masnoća odmah će se sagorjeti.
Vaš režim treninga trebao bi uključivati i vježbe snage i kardio vježbe. Ako je trening snage usmjeren na olakšanje tijela, onda je kardio za sagorijevanje kalorija. Ako kod kuće nije moguće instalirati traku za trčanje, uže za preskakanje bit će izvrsna zamjena za ovaj simulator. Kao što znate, skokovi u dalj zamjenjuju trčanje.
Da biste brzo izgubili kilograme i održavali tijelo u dobroj formi, stručnjaci savjetuju tri ili četiri puta tjedno.
Iskusniji profesionalci to mogu učiniti svaki dan.Štoviše, takvi sportovi ne bi trebali trajati više od sat vremena. Idealno za sastavljanje treninga bilo bi 20 minuta kardio i 35 minuta treninga snage. Nužno je fizičku aktivnost završiti istezanjem. Ovaj set vježbi snage usmjeren je na sagorijevanje masti na nogama.
Ponedjeljak:
- Zagrijati se.
- Klasični čučnjevi - 20 puta.
- Jednostavni iskorak prema naprijed - 15 puta na svakoj nozi.
- Zamahnite nogama ležeći na boku - 10 puta sa svake strane.
- "Glute Bridge" - 20 puta.
- Uže za skakanje - 60 puta.
- Istezanje.
Utorak:
- Zagrijati se.
- Čučnjevi s prijenosom težine naprijed na jednoj nozi - 10 puta na jednoj nozi.
- Bugarski napadi - 15 puta.
- "Škare" - 25 puta.
- "Mekušac" - 10 puta.
- "Bicikl" - 20 sekundi.
- "Stolica" - 2 serije po 10 sekundi.
- Istezanje.
Srijeda:
- Zagrijati se.
- Obrnuti iskorak - 10 puta na svakoj nozi.
- Čučanj Plie - 20 puta.
- Ponderirani čučnjevi - 15 puta.
- "Glute Bridge" - 15 puta.
- Istezanje.
Četvrtak:
- Zagrijati se.
- Daska - 20 sekundi.
- Uže za skakanje - 70 sekundi.
- Čučnjevi s bučicama - 15 puta.
- "Škare" - 30 sekundi.
- "Stolica" - 3 serije po 10 sekundi.
- Istezanje.
Petak:
- Zagrijati se.
- Hodanje po zadnjici - 35 sekundi.
- Klasični čučnjevi
- Vježba "bicikl" - minuta.
- "Školjka" - 20 sekundi.
- Daska (na laktovima) - 30 sekundi.
- Istezanje.
Subota:
- Zagrijati se.
- Jednostavni ispadi na svakoj nozi - 10 puta.
- Bugarski iskorak - 10 puta na obje noge.
- Čučanj Plie - 15 puta.
- Daska za lakat - 20 sekundi.
- Istezanje.
Nedjelja:
- Zagrijati se.
- Preše za noge - 3 minute.
- Bočni liftovi (ležeći) - 8 puta sa svake strane.
- Vježba na stolici - 2 serije po 10 sekundi.
- Bočna daska (jedna ruka) - 15 sekundi po boku.
- Istezanje.
Ovaj set vježbi za noge pogodan je za svaku djevojku, a lako ga je raditi kod kuće. Početniku će biti teško vježbati svaki dan, a da bi postigao cilj, treba raditi vježbe svaki drugi dan. Nakon 2 tjedna treninga, preporuča se povećati broj ponavljanja ili dodati utege (bučice ili gumica).
Ako nije moguće kupiti bučice, mogu se zamijeniti s dvije boce napunjene vodom ili pijeskom.
Skup vježbi za noge kod kuće
Zagrijati se
Svaki trening treba započeti zagrijavanjem. Ovo je važan dio vježbanja, zahvaljujući kojem će naknadne vježbe biti puno učinkovitije, a tijelo će se potpuno zagrijati. Tijekom procesa zagrijavanja svi mišići rade, a tijelo je u tonu.
Tijekom ovog procesa poboljšava se cirkulacija krvi i povećava se broj otkucaja srca.
Trajanje zagrijavanja različito je za svaku djevojku, pa liječnici savjetuju da slušaju svoje tijelo. Trajanje ovog dijela treninga u pravilu ne prelazi 20 minuta.
Kao primjer zagrijavanja razlikuju se sljedeće vježbe:
- Trčanje u mjestu.
- Rotacija glave, vrata, ramena i ruku.
- Skakanje u mjestu.
- Nagibi tijela prema naprijed, prema natrag, u stranu.
Klasični čučnjevi
Kao vježbe snage za noge nude se klasični čučnjevi za koje djevojkama ne treba puno prostora. Sasvim ih je moguće napraviti kod kuće. Poželjno je da profesionalci ovu vježbu dodatno izvode utegom ili bučicama.
Zahvaljujući takvim čučanjima, djevojke rade na glutealnim i aduktorskim mišićima. Također, čučnjevi imaju pozitivan učinak ne samo na kvadriceps, već i na mišiće potkoljenice. Tijekom čučnja trebate obratiti pažnju na takve točke: leđa trebaju biti ravna, a noge u širini ramena.
Plie čučne
Ova vrsta čučnja usmjerena je na razradu unutarnje strane bedara.
Ispravno izvođenje tehnike čučnja plie temelji se na nekoliko principa:
- Stopala bi trebala biti u širini ramena, a stopala malo van.
- U početnom položaju spustite se.
Čučnjevi na jednoj nozi
Poznatiji naziv za čučanj s jednom nogom je čučanj s pištoljem. Ova vježba može angažirati gotovo sve mišiće nogu (kvadricepsi i aduktori su savršeno razrađeni).
Ova je vježba kontraindicirana za osobe s bolestima zglobova i problemima s koljenima.
Ponderirani čučnjevi
Kako bi povećali učinak, stručnjaci preporučuju upotrebu bučica kao dodatnog utega. Upravo će ovi ponderirani čučnjevi savršeno zamijeniti neke strojeve. Uteg je savršen za ovu vrstu čučnja.
Treba to razumjeti na početnoj razini djevojke trebaju malu težinu, a nagli porast težine pun je ozljeda kralježnice. Za početnike je položaj šipke na razini stražnjih delta izvrstan.
Čučnjevi s prijenosom težine naprijed na jednoj nozi
Ova tehnika izvođenja čučnjeva prilično je jednostavna, jer svaka djevojka može raditi ovu vježbu. Tehnika čučnja uključuje gotovo sve mišiće bedara. Ispravno izvršenje sastoji se u vraćanju noge natrag tijekom čučanja.
Iskoraci: jednostavni, obrnuti, bugarski
Iskoraci su učinkovita vježba u borbi protiv viška masnoće na nogama.
Postoje razni oblici i tehnike izvršenja:
- Jednostavni (klasični) ispadi - savršeno treniraju ne samo stražnjicu, već i butine i kvadricepse. Da biste izveli vježbu, trebate napraviti širok korak naprijed (tako da kut savijene noge prema podu bude 90 stupnjeva).
- Obrnuti ispadi - razlikuju se od prethodnih po tome što se mora napraviti korak unatrag.
- Bugarski ispadi - izrađuju se pomoću niske stolice (može se zamijeniti stepenicom). Da biste to učinili, morate jednu nogu staviti na stolicu, a drugom koraknuti.
Takvi su napadi savršeni ne samo za trening nogu, već i za davanje zaobljenog oblika stražnjici.
Mahi
Zamahi nogama smatraju se jednom od najučinkovitijih vježbi za sagorijevanje masti u nogama kod kuće. Smatra se da su zamahi nogama pogodni za brzo mršavljenje u stojećem položaju, ali također ne zaboravite da se zamahi mogu izvoditi i ležeći. Ovaj element vježbanja bavi se celulitom i pahuljicama.
Opcije zamaha stojećim nogama:
- Zamahnite nogom u stranu - dobro za podizanje unutarnje strane bedara. Da bi to učinila, djevojka treba stajati uspravno (po mogućnosti zgrabiti zid ili vrata) i glatko, bez trzanja, podići nogu paralelno sa zidom.
- Zamahnite nogama unatrag - trenirajte stražnji dio bedra i napumpajte stražnjicu. Ovaj se put tehnika izvođenja vježbe razlikuje od prethodne samo po tome što se zamahi moraju raditi unatrag.
- Zamahni naprijed - ovaj put trebate stati bočno uz zid.
Usponi
Podizanje nogu mora se izvoditi ležeći na podu, što je puno lakše od iste vježbe u obješenju. Smatra se prilično jednostavnom vježbom i za nju nije potrebna nikakva oprema.
Skakanje
Skakanje je gotovo glavni element kardio treninga, jer oni savršeno treniraju izdržljivost sportaša. Tijekom skakanja povećava se broj otkucaja srca i poboljšava cirkulacija krvi.
Tehnika skakanja kod kuće prilično je neobična i ima razne manifestacije:
- Uobičajeno klasično skakanje na mjestu.
- Skakanje s elementima vježbi snage.
- Skakanje pomoću dodatne opreme (užad za skakanje, bučice).
"Škare"
Vježbe "škare" savršeno stimuliraju poboljšanje stanja ne samo mišića bedara, već i tiska. Ovom vježbom možete postići izgled donjih trbušnjaka i vitkih nogu. Da biste to učinili, morate leći na strunjaču.
"Bicikl"
Smatra se da je ova vježba prevencija takvog kozmetičkog nedostatka kao što je celulit. Zbog poboljšane cirkulacije u nogama, vježbanje je izvrsno za rješavanje viška masnoće. Za dovršetak potreban je tepih. Ležeći na podu, morate osigurati ruke iza glave.Dalje, trebate podići noge i početi imitirati biciklizam.
"Most glute"
Glute Bridge ili Pelvic Lift - smatra se vrlo učinkovitom vježbom za trening mišića gluteusa i stražnjeg i prednjeg dijela bedra. Također dobro djeluje za jezgru i telad. Trebate leći na prostirku leđima i saviti noge.
Tada je potrebno podizati tijelo dok se ne stvori ravna crta. Da biste pojačali učinak vježbe, preporučuje se držanje tijela na gornjoj točki 3-5 sekundi.
"Mekušac"
"Školjka" izvrsno djeluje na vanjskim bedrima. Da biste to učinili, morate leći na boku i saviti noge. Bez širenja stopala, potrebno je podići natkoljenicu u savijenom položaju. Za iskusne sportaše poželjno je koristiti gumicu.
"Stolica"
Vježba "stolica" prilično je poznata i jednostavna za izvođenje.
Postoje razne mogućnosti implementacije:
- Klasična "stolica" - izvodi se leđima okrenuta zidu.
- "Stolica" pomoću utega (bučica ili boca za vodu) - ovaj put se izvodi bez zida.
- "Stolica" s ispruženom nogom također se izvodi uza zid i podsjeća na vježbu "pištolj".
- "Stolica" s fitbolom i zidom (fitball trebate učvrstiti između zida i stražnje strane).
Hodajući po zadnjici
Hodanjem po zadnjici lako se uklanja celulit. Morate se umrežiti na podu i povući noge ispred sebe. Zatim naizmjenično zatežite mišiće stražnjice i nogu. Tijekom vježbe preporučljivo je držati držanje u ispravnom položaju.
Podignite se na prste
Kako bi trenirali telad, stručnjaci inzistiraju na podizanju tijela na nožne prste. Zahvaljujući ovoj vježbi, mišići potkoljenice postaju puno jači.
Bočno se podiže dok leži
Za izvođenje bočnih podizanja, lezite na strunjaču. Početni položaj: lezite na bok, noge skupite, donja ruka je ispružena ispred vas, nadlaktica je savijena iza glave. Tada trebate zajedno podići noge i ramena.
Pritisak nogom
Da biste trenirali noge, možete raditi preše za noge. Ova se vježba često radi u teretani pomoću simulatora. Tijekom ove vježbe zglob koljena je napregnut, što znači da je vježba kontraindicirana za osobe s bolestima zglobova.
Lekcije iz fitbola
Fitball se smatra švicarskom loptom i bit će izvrstan alat za mršavljenje. Uz pomoć fitbola možete poboljšati osnovne vježbe poput dasaka, čučnjeva, sklekova i drugih.
Vježbe za bučice na nogama
Bučice su izvrsna sportska oprema koja će vam pomoći da smršavite. Bučice, kao dodatno opterećenje, pomažu u boljoj vježbi mišića. S bučicama možete izvoditi vježbe kao što su ispadi, čučnjevi, skokovi, plie i druge.
Daska
Izvrsna vježba za noge koja djeluje za sve djevojke je daska. Jedna od prednosti vježbe je što se može raditi kod kuće, a postiže se učinak opreme u teretani. Postoje različite mogućnosti letvica: bočna, ravna, na ispruženim i savijenim rukama, na obje i jednoj ruci. Sa samo jednom šipkom možete prilično dobro smršavjeti.
Ne morate ići u teretanu da biste mršavili noge.
Postoje razne učinkovite vježbe koje možete raditi kod kuće. Uz pomoć gore opisanog seta vježbi lako možete smršavjeti i steći lijepu figuru.
Video: vježbe nogu kod kuće za djevojčice
Vježbe za noge kod kuće, pogledajte video:
Najbolje vježbe za ispumpavanje nogu doznajte u videu:
https://www.youtube.com/watch?v=VmqVCJJMxF8
🙂 😀 Jedini način da noge budu u tonu je stalno raditi različite čučnjeve. Istodobno se njišu obje noge i stražnjica.