Vježbe za donji dio trbuha kod žena. Kako to učiniti, učinkovitost, tehnike za tisak

Naslojena mast u donjem dijelu trbuha izgleda neugodno, ne dopušta vam nošenje lijepih stvari i smanjuje samopoštovanje. Vježbe za uklanjanje ružnih nabora pomoći će u rješavanju problema, fitnes i nutricionisti nude brojne mogućnosti za rješavanje problema.

Koje metode pomažu

Kao osnove mršavljenja mnoge žene odabiru krute dijete s minimalnom količinom kalorija. Muke od gladi s pretjeranim fizičkim naporima (trening u teretani) imaju privremeni učinak.

Organizam koji se nalazi u ekstremnim uvjetima u početku gubi na težini, a zatim uključuje sustav uštede energije, pokušavajući stvoriti rezerve za vrijeme prisilne gladi. Rezultat kratkotrajnog ili dugotrajnog mučenja je privremeni gubitak kilograma i gotovo trenutno reverzno debljanje.

Jedan od važnih razloga za pojavu prekomjerne tjelesne težine smatra se nasljednom sklonošću pretilosti.

Ostali izvori velike težine su povezani:

• s tjelesnom neaktivnošću - nedovoljna ili odsutna tjelesna i motorička aktivnost;
• nepravilno odabrana prehrana - prevladavanje laganih ugljikohidrata i velike količine masti u jelovniku;
• uporaba alkoholnih i niskoalkoholnih duhanskih proizvoda;
• ekološka situacija;
• česti stres;
• problemi s radom crijevnog odjela.

Vježbe za donji dio trbuha neće dati željeni rezultat bez integriranog pristupa. Nakon utvrđivanja izvora brzog debljanja, trebate odabrati program za daljnje radnje.

Sadrži razne aktivnosti:

• konzultacije gastroenterologa - u slučaju probavnih poremećaja, za normalizaciju funkcionalnosti gastrointestinalnog trakta;
• odvikavanje od pušenja, pijenje alkohola;
• odabir prikladne prehrane s izračunom energetske vrijednosti obroka;
• potraga za pomoćnim terapijama: seanse masaže, vodeni postupci, sportski trening.

Najbolje vježbe i tehnike

Da biste se riješili ružnih naslaga u donjem dijelu trbuha, morate shvatiti da ne postoje posebne vježbe za mršavljenje na jednom području tijela.

Tjelesna aktivnost odabire se prema principu:

• raznolikost i izmjeničnost;
• ravnomjerna raspodjela opterećenja za sve mišićne skupine;
• visoka razina - bez nepotrebnog napora, što se tiče tjelesnih mogućnosti.

Uvijanje

Tehnika je jedna od popularnih sorti koja se koristi u fitnesu. Koristi se kao pomoćni smjer za povećanje pokazatelja snage, na istoj je razini sa statističkim vježbama. Ne dopušta brzo sagorijevanje tjelesne masti.

Postoji nekoliko vrsta kovrča:

1. Strana - ponovite 15-20 str. Izvodi se na leđima, savijenih nogu u koljenima. Vježba započinje nagibom donjih udova - koljeno bi trebalo dodirivati ​​prostirku, dok se pri izdisaju tijelo okreće u suprotnom smjeru, ramena razdvojenih za 1-3 cm. Tada se tehnika izvodi u suprotnom smjeru.
2. Inverzan - od 25 do 30 ponavljanja.U vodoravnom položaju bedra su okomita na pod, potkoljenice su paralelne. Na izlazu se udovi povuku do prsa, a zatim slijedi povratak u suprotni položaj.
3. S okretom - izvodi se 15-20 rubalja. Vježba vam pomaže naučiti kontrolirati vlastito tijelo. Izvodi se u vodoravnom položaju, s rukama prekriženim na stražnjem dijelu glave. Ramena se podižu iznad površine poda, okreću se naizmjence u jednom i drugom smjeru. Uz to možete izvoditi "biciklističke" pokrete nogu.

Uz to se izvodi uvijanje vertikalnim podizanjem nogu.

Fitball

Vježbe za donji dio trbuha mogu se izvoditi sa švicarskim izumom koji je popularnost stekao od posljednje trećine prošlog stoljeća. Fitball je jedan od popularnih gimnastičkih sprava među ženama; uz dobru fizičku spremnost pomaže u održavanju mišićnog tonusa, poboljšanju koordinacije i orijentacije u prostoru.

Da biste se riješili nabora u donjem dijelu trbuha, koristi se kao dodatni alat.

Jačanje mišićnog tkiva provodi se kada se izvode:

• bočna traka;
• vertikalne ili vodoravne škare;
• obični i kosi preokreti.

Zamahnite prešom

Vježbe za poboljšanje trbušnih mišića vježbe su snage i zahtijevaju jasno doziranje opterećenja. Tjelovježba vam omogućuje brzu izgradnju trbušnjaka i uklanjanje nakupljenih masnoća. Kondicijski treneri upozoravaju da je nepotreban stres na ovom dijelu tijela neprihvatljiv. Za pravilno pumpanje trbušnih mišića potrebno je pridržavati se normi ponavljanja, ne prelazeći njihovu razumnu količinu.

Osnovne vježbe uključuju:

1. Rotacija nogu - u vodoravnom položaju jednog od udova polako se opisuje krug, trebao bi biti ravan, a ne savijen u koljenu. Zatim se ponavlja druga noga - rotacijski pokreti zahtijevaju izmjenične promjene udova. Ponovite 10-15 str.
2. Kružni pokreti s 2 noge - u potpunosti ponoviti prethodnu tehniku, samo s oba udova istovremeno. Ruke su uz tijelo, dlanovi okrenuti prema dolje. Vježba se ponavlja 10-15 rubalja.
3. Burpee - namijenjeno vojnom osoblju i osobama koje na dužnosti moraju imati dobru tjelesnu obuku. Sa stalka se vrši prijelaz u čučanj (oslanjajući se rukama na pod), kasnije uskaču u šipku, guraju se i opet skaču u čučanj (4/15 r).
4. Sjede (zamahnite prešom) - izvodi se na klupi ili podu, s fiksnim nogama (4 / 10-15 r).

Daska

Tjelovježba je jedan od najučinkovitijih pomagača u jačanju mišićnog tkiva. Postoji mnogo mogućnosti za njegovu provedbu. Statističko opterećenje ima veći učinak na rektusne mišiće.

Da biste poboljšali performanse u donjem dijelu trbuha, morate više raditi:

• poprečni i kosi mišići;
• površinski ingvinalni prsten;
• brazdasti ligamenti.

Treneri preporučuju kompliciranje trake s vremenom - nakon svladavanja klasične sorte, koja se izvodi na rukama:

• zauzmite vodoravni položaj na trbuhu;
• stavite ruke ispred prsa;
• pogurati;
• fiksirajte gornje udove i tijelo u ravnom položaju maksimalno vrijeme.

Na 2-4 prilazu s daske, zamahnite nogom prema gore, nakon svakog skleka, promijeni se udarac. Donji udovi se ne savijaju tijekom izvođenja, nožni prst treba povući. Za jedan pristup - od 10 do 15 ponavljanja.

Uvijanje obruča

Treninzi s uobičajenim pomicanjem hula-hoopa izgaraju ne više od 50 kcal na sat. Česta pogreška je izjava da obruč pomaže u brzom vitkom struku i gubitku viška kilograma. Trbušni mišići koji sudjeluju u rotaciji čine neprirodne pokrete i primaju udarna opterećenja od težine obruča.

Obruč kao glavni projektil protiv pretilosti ne preporučuje se.

Namijenjen je općenitom prilagođavanju jednolikog opterećenja, održavajući tonus mišića.Mora se biti vrlo oprezan pri korištenju hula obruča s loptastim utezima. Zbog centrifugalne sile mišići trbuha i leđa imaju veće opterećenje od dopuštenih normi kada se koriste udarni oblici masaže.

Hodanje i trčanje

Nemoguće se riješiti nabora u donjem dijelu trbuha bez dodatnih kardio treninga.

Oni su glavna točka integriranog pristupa mršavljenju, a kao rezultat redovitog vježbanja može se primijetiti:

• porast pokazatelja izdržljivosti;
• smanjenje znakova celulita;
• povećanje otpornosti tijela na zarazne bolesti;
• normalizacija tjelesnih proporcija;
• stabilizacija rada krvnih žila, povećanje njihovog lumena;
• gubitak težine;
• normalan krvni tlak;
• povećan volumen pluća i srca.

Kardiolozi preporučuju da u svoj raspored treninga dodate sljedeće aktivnosti: hodanje i trčanje. Hodanje ne zahtijeva povećani napor. Pješačenje na svježem zraku osigurava potrebnu količinu kisika, poboljšava opće stanje tijela i aktivira imunološki sustav.

Kada organizirate hodanje za mršavljenje, morate se pridržavati preporuka:

• staza mora uključivati ​​visinske razlike - uspone i nizbrdice;
• prosječna brzina kretanja - 5-6 km / h, puls - do 120 jedinica / min;
• pravilno postavljanje stopala - kotrljanje treba biti glatko, od pete do pete, cijelo stopalo koristi se u hodanju;
• tempo kretanja redovito se mijenja iz usporenog u brzi;
• uspon je velikom brzinom, spust je u opuštenom načinu.

Jogging se odnosi na prirodnu tjelesnu aktivnost s maksimalnim blagotvornim učinkom za bilo koju vrstu mršavljenja i jačanja tijela.

Da biste brzo postigli svoje ciljeve, kondicijski treneri savjetuju vam da se pridržavate zasebnih pravila treninga:

• tenisice - trebale bi biti lagane i udobne;
• kretanje se odvija potiskivanjem s prednjim dijelom, slijetanje - na petu, kolut pokriva cijelo područje stopala;
• dok trčite, ne možete "udariti" cijelo stopalo;
• nakon trčanja od 10 minuta provodi se lagano zagrijavanje, prema principu jutarnjih tjelesnih vježbi;
• glavni dio treninga odvija se prosječnim tempom, pojava "pamučnog" stanja nogu zahtijeva smanjenje tempa do ugodnog stanja;
• tijekom lekcije ubrzanja se rade tri puta maksimalnom snagom, dok najduži dio pada na završnu fazu.

Svaki trening treba završiti kompleksom vježbi disanja.

Pravila prehrane

Vježbe za donji dio trbuha traju neko vrijeme, u prosjeku je gubitak kilograma oko 3 mjeseca. Uz tjelesnu aktivnost, shema uključuje upotrebu terapijske dijete.

Osnove pravilne prehrane za mršavljenje uključuju sljedeće odredbe:

1. izbornik - treba ih razlikovati po raznolikosti, uravnoteženosti i usitnjenosti porcija. Takva prehrana ne smeta, dovoljna količina hranjivih sastojaka ulazi u tijelo. Uz glavne obroke, na rasporedu su do 3 grickalice.
   
2. Povrće i voće treba činiti osnovu prehrane. Visok sadržaj biljnih vlakana poboljšava rad probavnog trakta, stabilizira metaboličke procese i opskrbljuje tijelo većinom potrebnih tvari. Zbog vitamina se rad imuniteta normalizira.
3. Svježina proizvoda - dugotrajno skladištenje dovodi do gubitka vitamina i minerala. Nutricionisti savjetuju svakodnevno kupovanje, pazeći na datume isteka.
4. Sezonske promjene - ljeti bi se prehrana trebala sastojati od 60-70% biljnih proizvoda, zimi se povećava količina masti i proteina.
5. Kompatibilnost proizvoda - određene se vrste ne mogu istodobno konzumirati. Kršenje pravila izaziva nakupljanje toksina i toksina u tijelu.

Ispravan izračun dnevne potrebe za kalorijama pomoći će izbjeći nakupljanje masnih rezervi u struku ostatka tijela.

Popis učinkovitih dijeta

Učinkoviti prehrambeni obroci prikupljaju se prema načelu uspješne upotrebe u borbi protiv pretilosti:

Bezbolno mršavljenje može se provesti prema prehrani koju je razvila Ruska akademija znanosti. Terapijska prehrana koristi se 3 mjeseca, sadržaj kalorija izračunava se na temelju indeksa tjelesne mase. Apsolutna vrijednost omogućuje vam određivanje za koliko postotaka smanjiti unos kalorija u tijelo.

Prosječne vrijednosti kalorija su u rasponu od 1600 do 1900 kcal. Optimalan skup proizvoda olakšava podnošenje prisilnih ograničenja. U tom su procesu dopuštena izolirana kršenja - pomažu u rješavanju nelagode i opsesivne gladi.

U prvom tjednu hrana s GI iznad 50 jedinica isključena je s jelovnika, drugi podrazumijeva smanjenje količine dolaznih masti. Sljedećih dana opada količina proteinske hrane. Kombinacija s tjelesnom aktivnošću omogućuje pacijentu da bude u zoni relativne udobnosti, zabranjen je trening s utezima za donji dio tijela.

Masaža za mršavljenje

Vježbe za donji dio trbuha mogu se kombinirati s masažama.

Pripada najboljim medicinskim postupcima, pruža:

• mršavljenje i ubrzana obrada masti;
• poboljšanje cirkulacije krvi i limfe u području zdjelice;
• ubrzanje venskog i limfnog odljeva;
• uklanjanje natečenosti u donjem dijelu trbuha i u stidnim dijelovima;
• poravnavanje slojeva potkožne masti.

Zahvaljujući redovitim seansama, nakupljeni toksini uklanjaju se iz pacijenata, poboljšava se stanje kože i povećava njena elastičnost.

Priručnik

Značajke masaže trbuha uključuju uzastopni tretman različitih područja tijela. Masaža se provodi u fazama:

• leđa;
• vrat;
• zdjelica;
• bokovi;
• potkoljenice;
• trbuh.

Da bi postigao maksimalan učinak, maser koristi sljedeće tehnike:

• uzdužno glađenje - od stidnih dijelova do hipohondrija;
• duž debelog crijeva - majstor položi desnu ruku na lijevu stranu, počne se kretati s desne strane prepona do istoimenog hipohondrija, zatim se ruke mijenjaju;
• naizmjenično - od pubisa prema gore, istodobno s dvije ruke, na kraju manipulacije, prsti dodiruju površinu stola;
• dvostruko prstenasto gnječenje - ruke su postavljene uz poprečna mišićna vlakna, gnječenje se vrši jednom;
  
• dvostruki vrat - slično prethodnoj metodi, ruke se kreću kako bi presrele palčeve, što pomaže povećati napor.

Radi udobnosti pacijenta i radi smanjenja nelagode, svaka se tehnika kombinira s nježnim glađenjem.

Vakuum

Provodi se u salonu ili kod kuće pomoću gumenih, staklenih ili silikonskih staklenki, posebnih uređaja. Prije izvođenja radnog područja zagrijava se pomoću standardnih klasičnih tehnika masaže. Problematično područje podmazano je gelom ili uljem, na njega je instalirano 5 do 7 limenki. Kretanje se izvodi u smjeru kazaljke na satu, duž debelog crijeva.

Maksimalno vrijeme postupka je 10 minuta, završava tehnikama klasične ručne masaže.

Vodeni postupci

Da bi se postigao najbolji učinak u borbi protiv masnog tkiva, preporuča se provesti i posjetiti:

• hidromasaža;
• Charcotova duša;
• kisikove kupke;
• plivanje;
  
• Rusko kupatilo;
• hamama - turska vrsta kupke.

Kada čekati rezultat

Redovito vježbanje pomoći će vam da dobijete vitku figuru i ravan trbuh samo u kombinaciji s prehrambenim jelovnikom. Nakupljena masnoća dugo se sagorijeva. Spektakularni struk pojavit će se najranije 2 mjeseca kasnije. od početka rada na sebi. Pokušaji stalnog držanja mono-dijeta neće dati očekivani rezultat.

Neko vrijeme nakon njihovog prestanka, izgladnjeli organizam će ubrzano nadoknaditi gubitke. Tjelovježba pomaže ne samo da se riješite viška tjelesne težine, već i da riješite problem opuštenosti kože. Za donji dio trbuha koriste se kombinirane tehnike: od hodanja do masažnih tretmana, u skladu s prehranom.

Ispravan pristup treningu omogućuje vam da se riješite masnih nabora, povećate izdržljivost i poboljšate funkcioniranje imunološkog sustava.

Video za vježbe donjeg trbuha

Učinkovite vježbe za trbušne mišiće: