Vježbe za donji dio stražnjice kod kuće, u teretani s bučicama, elastičnim trakama

Vježbe dizajnirane za rad na donjem dijelu tijela uvijek uključuju izravno angažiranje išijasnih mišića. Ušuškana stražnjica pozitivno utječu ne samo na opći izgled djevojke, već i na stanje njenog dna zdjelice. Tu je ovisnost važno uzeti u obzir pri odabiru radne težine, kao i kod praćenja tehnike izvođenja opterećenja.

Najbolje vježbe za stražnjicu u teretani

Vježbe za donji dio stražnjice mogu se raditi u teretani ili kod kuće.

Kada vježbate u posebno opremljenoj sobi, preporuča se početi vježbati samo pod nadzorom kondicijskog trenera, koji ne samo da može pravilno odabrati radnu težinu sportaša, već i kontrolirati ispravnost vježbe.

Hiperekstenzija

Hiperekstenzija se smatra jednom od najučinkovitijih vježbi koje se izvode u teretani.

Vježbe za donji dio stražnjice kod kuće, u teretani s bučicama, elastičnim trakama

Tehnika za njezinu provedbu izgleda ovako:

  1. Sjednite licem prema dolje u simulatoru, fiksirajući noge u području gležnja pomoću mekih valjaka. Dio potpore simulatora trebao bi biti smješten u području bedara djevojčice. Ruke možete zaključati iza glave ili možete uzeti materijal za ponderiranje (na primjer, metalnu palačinku) i objema ga rukama pritisnuti na prsa.
  2. Duboko udahnuvši, polako podignite gornji dio trupa na najvišu moguću razinu, koristeći pritom samo glutealne mišiće.
  3. Na vrhuncu osjetite napetost i zadržite položaj 10 sekundi.
  4. Nakon određenog vremena, tijelo treba polako vratiti u prvobitni položaj. Glutealni mišići ne smiju biti opušteni.
  5. Vježbu izvodite potreban broj puta, a zatim opustite mišiće stražnjice i bedara 40-60 sekundi.

Stupivši na platformu

Stupanje na platformu mora se izvesti u skladu s općeprihvaćenom tehnikom:

  1. Postavite platformu ispred sebe na udaljenost od 1 koraka. Savijte ruke i popravite u području rebara, ispravite leđa, podignite bradu.
  2. Dok izdišete, desnom nogom kročite na platformu. Lijeva noga ostaje ovješena. Da biste održali ravnotežu tijekom hodanja, preporuča se saviti lijevu nogu i povući je do stražnjice.
    Vježbe za donji dio stražnjice kod kuće, u teretani s bučicama, elastičnim trakama
  3. Bez pauze, napravite korak unatrag, vraćajući se tako u početni položaj.
  4. Izvedite str. 2-3, mijenjajući noge. Ovisno o cilju koji sportaš želi postići, moguće je izvoditi ovu vježbu, kada se koraci izvode s istom nogom 10-20 puta, tek nakon čega se noge mijenjaju.
  5. Da biste razradili bočnu površinu bedra, preporučuje se postaviti platformu na bok radne noge, a zatim izvoditi korake bez promjene rotacije tijela.

Deadlift na ravnim nogama

Radna težina mrtvog dizanja mora se odrediti zajedno s kondicijskim trenerom koji razumije zdravstveno stanje određene osobe.

Ovu vježbu treba izvoditi ovako:

  1. Stojte uspravno s nogama na udaljenosti 3-5 cm jedna od druge. Noge bi trebale biti apsolutno ravne, trebali biste uzeti šipku u ruke i ispraviti leđa.
  2. Dok izdišete, bez savijanja leđa, trebate se naginjati prema naprijed, dok bi ruke s šipkom trebale biti spuštene, klizeći uz noge.
  3. Na najnižoj točki trebali biste pauzirati 3-5 sekundi, a zatim se polako vratiti u početni položaj, kontrolirajući ključne točke navedene u stavku 2.
  4. Ponovite gornje korake potreban broj puta, bez mijenjanja amplitude pokreta tijela u trenutku nagiba.
Vježbe za donji dio stražnjice kod kuće, u teretani s bučicama, elastičnim trakama
Vježbe za donji dio stražnjice.

Dok drži trup na najnižoj točki, djevojka bi trebala osjetiti istezanje stražnjeg dijela bedra, kao i napetost u zadnjici.

Napadi na ramena sa šipkom

Iskoraci sa šipkom na ramenima, pod uvjetom da se vježbe pravilno izvode, omogućuju vam da razradite duboke mišiće stražnjice i kukova.

Standardna tehnika u ovom slučaju trebala bi biti sljedeća:

  1. Stanite ravno, stavite uteg na ramena, a zatim ga sigurno popravite rukama. Leđa bi trebala biti ravna, brada malo podignuta.
  2. Koraknite naprijed desnom nogom. Savijte potporni ud, a zatim dodirnite koljeno lijeve noge na pod. U trenutku kada je sportaš u donjem položaju, tjelesna težina treba biti ravnomjerno raspoređena između oba udova.
  3. Zastanite 3-5 sekundi, a zatim polako ispravite noge i vratite se u prvobitni položaj.
    Vježbe za donji dio stražnjice kod kuće, u teretani s bučicama, elastičnim trakama
  4. Nakon određenog vremena, noge je potrebno ispraviti, vraćajući se u prvobitni položaj.
  5. Promijenite noge, čineći lijevi ekstremitet potpornim. U vrijeme čučnja leđa bi trebala biti u uspravnom položaju.

Čučnjevi

Čučnjeve sa šipkom najbolje je raditi u stroju. Kad sportska oprema sklizne, neće pasti i ozlijediti sportaša, već će ostati fiksna.

Preporučuje se izvođenje ove vježbe na sljedeći način:

  1. Stanite ravno, popravite uteg na ramenima, držeći ga rukama. Noge postavite na rastojanje, ispravite leđa, malo podignite bradu.
  2. Izvedite čučanj, pazeći da vam u trenutku kada ste na najnižoj točki, koljena budu u razini nožnih prstiju. Kukove držite paralelno s podom.
  3. Bez stanke, ispravite noge vraćajući se u prvobitni položaj. U uspravnom položaju koljena trebaju ostati lagano savijena kako ne bi oštetili zglobove.
  4. Napravite vježbu potreban broj puta.

Napadi s bučicama

Iskoraci s bučicama, pod uvjetom da se vježbe pravilno izvode, omogućuju vam da razradite duboke mišiće stražnjice i bedara.

Vježbe za donji dio stražnjice kod kuće, u teretani s bučicama, elastičnim trakama

Standardna tehnika u ovom slučaju trebala bi biti sljedeća:

  1. Ustanite uspravno, popravite bučice s radnom težinom u rukama. Leđa bi trebala biti ravna, brada malo podignuta.
  2. Koraknite naprijed desnom nogom. Savijte potporni ud, a zatim dodirnite koljeno lijeve noge na pod. U trenutku kada je sportaš u donjem položaju, tjelesna težina treba biti ravnomjerno raspoređena između oba udova.
  3. Zastanite 3-5 sekundi, a zatim polako ispravite noge i vratite se u prvobitni položaj.
  4. Nakon određenog vremena, noge je potrebno ispraviti, vraćajući se u prvobitni položaj.
  5. Promijenite noge, čineći lijevi ekstremitet potpornim. U vrijeme čučnja leđa bi trebala biti u uspravnom položaju.

Skup vježbi za stražnjicu u teretani

Vježbe za donji dio stražnjice, koje se izvode u teretani, moraju se ponavljati najmanje 2 puta tjedno. Trajanje jednog treninga trebalo bi biti najmanje 60 minuta. To je jedini način da se postigne ne samo smanjenje količine potkožnog masnog tkiva, već i ubrzavanje procesa dobivanja mišićne mase.

Vježbe za donji dio stražnjice kod kuće, u teretani s bučicama, elastičnim trakama

Opcija lekcije koja će odgovarati apsolutnoj većini djevojaka u dobi od 18 do 35 godina koje nemaju zdravstvene kontraindikacije izgleda ovako:

VježbajteBroj ponavljanja
Kardio trening30 min.
Napredovanje iskakanja bučica3 serije po 15 ponavljanja po nozi
Čučnjevi4 serije od 12 ponavljanja
Trčanje u mjestu s visokim podizanjem bokova2 minute.
Hiperekstenzija3 serije od 10 ponavljanja
Deadlift na ravnim nogama2 serije po 20 ponavljanja

Najučinkovitije vježbe za stražnjicu koje možete raditi kod kuće

Vježbe za donji dio stražnjice, koje se mogu raditi kod kuće, unatoč laganoj tehnici, nisu ništa manje učinkovita tjelesna aktivnost. Omogućuju vam povećanje ukupne izdržljivosti sportaša, kao i transformaciju figure, čineći je istaknutijom.

Otmica kuka

Abdukcija bedra omogućuje pumpanje bočne površine nogu, kao i sveobuhvatno jačanje stražnjice.

Vježbe za donji dio stražnjice kod kuće, u teretani s bučicama, elastičnim trakama

Preporučuje se ovu vježbu raditi ovako:

  1. Spustite se na pod na sve četiri. Leđa trebaju biti ravna, ruke treba staviti ispod ramena, stopala trebaju biti na usponima, lice spustiti na pod, vrat malo proširiti.
  2. Dok izdišete, uzmite desnu nogu u stranu i podignite je na najvišu moguću točku. Fiksirajte nogu u ovom položaju 10 sekundi, a zatim je polako stavite na lijevi ud, vraćajući se u prvobitni položaj.
  3. Izvršite potreban broj otmica kuka.
  4. Promijenite radnu nogu i izvedite potreban broj otmica lijevom nogom prema gornjem dijagramu.

Duboki čučnjevi

Duboki čučnjevi mogu se izvoditi prema raznim tehnikama.

Najučinkovitiji od njih smatraju se:

  1. Stojite ravno, stavite noge u širinu ramena, fiksirajte ruke na pojasu.
  2. Izvedite duboki čučanj, spuštajući stražnji dio bedra što je moguće niže do teladi. U trenutku pronalaska najniže točke, važno je kontrolirati tako da leđa ostanu ravna.
  3. Bez stanki na dnu, trebate polako ispraviti noge, vraćajući se na taj način u početni položaj.
  4. Pri povratku u izvorni položaj ne preporučuje se potpuno ispravljanje koljena. To može oštetiti zglobove, kao i uzrokovati nelagodu u leđima sportaša (uzrokovati prekomjerno naprezanje u lumbalnoj regiji).

Vježbe za donji dio stražnjice kod kuće, u teretani s bučicama, elastičnim trakama

Kao i kod izvođenja drugih opterećenja tijekom čučnjeva, i vi morate pratiti učestalost disanja - dok se izdahnete, čučanj se, dok udišete, vratite u početni položaj.

Most na jabukama s koljenom pritisnutim na prsa

Preporučuje se glutealni most učiniti koljenom pritisnutim na prsa kako slijedi:

  1. Lezite na pod leđima. Savijte noge u koljenima, stavite stopala na udaljenost od 10 cm jedna od druge.
  2. Podignite desnu nogu, a zatim rukama uhvatite koljeno i pritisnite ga na prsa.
  3. Uz izdisaj otrgnite stražnjicu s poda i podignite ih što je više moguće. Istodobno, tjelesnu težinu treba koncentrirati na stražnji dio lijeve noge i stražnjicu.
  4. Na gornjoj točki trebate se zadržati 7-10 sekundi, a zatim se polako vratite u prvobitni položaj, spuštajući stražnjicu na pod.
  5. Ponovite str. 3-4 potreban broj puta, a zatim promijenite radnu nogu i izvedite još nekoliko ponavljanja na sličan obrazac, kontrolirajući ne samo tehniku ​​vježbanja, već i učestalost disanja.

Podiže nogu

Da bi dovršila ovu vježbu, djevojčici će trebati malo brdo na koje može staviti noge. Kao takvu platformu kod kuće možete uzeti hrpu knjiga ili nisku stolicu.

Vježbe za donji dio stražnjice kod kuće, u teretani s bučicama, elastičnim trakama

Algoritam podizanja trebao bi biti sljedeći:

  1. Ustanite uspravno, postavljajući brdo ispred sebe na udaljenosti od 7-10 cm. Popravite ruke na remen, malo podignite bradu.
  2. Dok izdišete, stavite desnu nogu na platformu, u potpunosti prenoseći tjelesnu težinu na lijevi ud.
  3. Bez pauza stavite desnu nogu na lijevu, a zatim podignite lijevu, ekstremitet na brdo.
  4. Preporuča se izmjena nogu naizmjenično brzim (uz dobru fizičku spremnost sportaša) ili srednjim tempom (ako se djevojka ne bavi redovito sportom).

Optimalno vrijeme vježbanja je 1-3 minute.

Podizanje zdjelice

Najprikladnije je podići zdjelicu s kauča ili stabilne stolice, stolice:

  1. Zauzmite početni položaj - naslonite se na sofu gornjim dijelom leđa, savijte noge, stavite stopala na rastojanje, popravite ruke iza glave. Da biste zakomplicirali vježbu na donjem dijelu trbuha, možete staviti improvizirano sredstvo za ponderiranje, na primjer, knjigu. Kada koristite sredstvo za ponderiranje, stavite ruke na njega da ga popravite.
  2. Dok izdišete, podignite stražnjicu s poda.
  3. Kad su dosegli najvišu moguću točku, glutealni mišići trebaju se stiskati dok se u njima ne pojavi osjećaj pečenja. Trajanje pauze u ovom položaju je 15 sekundi.
  4. Dubokim udahom polako spustite zdjelicu vraćajući se u prvobitni položaj.

Vježbe za donji dio stražnjice kod kuće, u teretani s bučicama, elastičnim trakama

U ovoj vježbi nije važno kako sportaš diše - na usta ili kroz nos. Važno je da udisanje i izdisaj budu periodični i što je moguće ravnomjerniji.

Otmica nogu u bloku

Vježbe za donji dio stražnjice bit će najučinkovitije ako tijekom treninga koristite sportsku opremu ili njihove improvizirane kolege.

Na primjer, unatoč činjenici da se otmica nogu u bloku najprikladnije izvodi u teretani, ako postoje elastične trake, strukturu možete organizirati kod kuće:

  1. Učvrstite jednu od elastičnih vrpci oko gležnja desne noge. Lijeva (noseća) noga treba biti blago savijena. Ruke trebate staviti na potporu ispred sebe, držite leđa uspravno.
  2. Dok izdišete, povucite desnu nogu unatrag, pokušavajući je potpuno ispružiti. U trenutku naginjanja tijelo mora ostati u prvobitnom položaju.
  3. Bez zaustavljanja, desnu nogu treba pričvrstiti na lijevu, vraćajući je u prvobitni položaj.
    Vježbe za donji dio stražnjice kod kuće, u teretani s bučicama, elastičnim trakama
  4. Morate napraviti broj ponavljanja, otimajući desnu nogu, a zatim ponoviti iste radnje s lijevom nogom.

Bočni čučnjevi na jednoj nozi

Da biste izveli bočne čučnjeve na jednoj nozi, morate:

  1. Postavite se bočno uz potpornu površinu poput kauča. Nogu najbližu nosaču treba postaviti na sofu, nakon što se uvjerite da je površina nosača dovoljno stabilna. Ruke treba fiksirati na pojasu, ispraviti leđa.
  2. Dok izdišete, izvedite čučanj na potpornoj nozi. Stražnja strana bedra trebala bi biti što bliža kako bi bila paralelna s podom.
  3. Bez stanki u donjem položaju, polako ispravite potpornu nogu, a zatim ponovite bočne čučnjeve srednjim ili sporim tempom potreban broj puta.
  4. Mijenjajte noge na mjestima, okrećući se prema podupiraču sa suprotnom stranom, a zatim ponovite korake 2-3 onoliko puta koliko je potrebno.

Šireći čučnjeve

Kao ekspander kod vježbanja kod kuće, preporučuje se upotreba elastične trake izrađene od visokokvalitetne gume.

Tehnika izvođenja vježbe u ovom slučaju trebala bi biti sljedeća:

  1. Stavite fitnes traku na noge, u područje koljena. Stavite noge u širinu ramena, stojte uspravno, fiksirajte ruke na remen.
  2. Uz snažni izdah trebate čučati, osiguravajući da stražnja strana bedara bude paralelna s podom.
  3. Bez zaustavljanja u donjem položaju, noge treba polako uspraviti, prevladavajući otpor elastične trake. U položaju gore, koljena trebaju ostati lagano savijena.
    Vježbe za donji dio stražnjice kod kuće, u teretani s bučicama, elastičnim trakama
  4. Ponovite str. 2-3 potreban broj puta, kontrolirajući učestalost disanja, kao i tempo vježbe.

Bočna daska s podizanjem noge

Za razradu donjeg dijela stražnjice također će biti učinkovita vježba sa bočnim daskama, komplicirana podizanjem nogu.

Preporuča se to učiniti ovako:

  1. Sjednite na bok na podu, uzimajući za referentne točke lakat i bočni dio stopala. Stražnjica se mora uvući, trbuh uvući, a leđa što je više moguće ispraviti.
  2. Podignite bedro s poda.
  3. Bez promjene početnog položaja, podignite gornju nogu što je više moguće, ali bez pomicanja amplitude natrag ili naprijed - ud bi se trebao strogo pomicati iznad potporne noge.
  4. Došavši do najviše moguće točke, noga se mora polako spustiti u prvobitni položaj, zadržavajući položaj leđa i podupiruće noge.
    Vježbe za donji dio stražnjice kod kuće, u teretani s bučicama, elastičnim trakama
  5. Ponovite str. 3-4 potreban broj puta, a zatim se prevrnite na drugu stranu i izvedite vježbu suprotnom nogom u količini koja odgovara programu treninga.

Bočni korak s ekspanderom

Preporučuje se napraviti dodatni korak s proširivačem na sljedeći način:

  1. Stavite fitnes traku na noge, u područje koljena. Stavite noge u širinu ramena, stojte uspravno, fiksirajte ruke na remen.
  2. Izvedite plitki čučanj, a zatim, držeći kut savijanja udova u koljenima, napravite korak udesno.
  3. Držeći težinu tijela između potpornih nogu, pričvrstite lijevi ud na desni.
  4. Izvršite potreban broj bočnih koraka udesno, kontrolirajući položaj nogu, leđa i ruku.
    Vježbe za donji dio stražnjice kod kuće, u teretani s bučicama, elastičnim trakama
  5. Dalje, bez napuštanja početnog položaja, trebate izvesti sličan broj koraka lijevo. U procesu pomicanja sportaša, elastična traka treba biti smještena iznad koljena. Otpor elastike treba jasno osjetiti (inače će učinkovitost vježbe biti puno manja).

Savijen preko nožnog prsta - koljeno prema naprijed

Vježba koja uključuje dodirivanje nožnog palca u nagibu koljenom prema naprijed preporučuje se učiniti na sljedeći način:

  1. Ustanite uspravno, popravite ruke iza glave, noge postavite na rastojanje, zategnite trbuh, ispravite leđa.
  2. Dok izdišete, napravite široki korak u stranu desnom nogom. Koljena i stopala moraju biti rašireni u suprotnim smjerovima. Stražnja strana bedra trebala bi biti u položaju paralelnom s potpornom površinom (podom). Ostavite ruke i leđa u početnom položaju.
  3. Rukama dodirnite desnu nogu, tjerajući tijelo prema naprijed.
  4. Bez stanki na dnu, tijelo se mora podići, a zatim vratiti u prvobitni položaj.
  5. Izvedite potreban broj ponavljanja, a zatim promijenite radnu nogu i ponovite str. 2-4 potreban broj puta.

Kružite nogu uspravno

Tehnika izvođenja ove vježbe izgleda ovako:

  1. Zauzmite uspravan položaj, stopala neka budu u širini ramena, ruke trebaju biti fiksirane na pojasu.
    Vježbe za donji dio stražnjice kod kuće, u teretani s bučicama, elastičnim trakama
  2. Prenesite tjelesnu težinu na jedan od udova, drugi otrgnite od poda i nacrtajte 10-12 krugova na desnu stranu.
  3. Promijenite smjer kružnog gibanja, a zatim učinite istu količinu u suprotnom smjeru.
  4. Promijenite radnu nogu i ponovite korak 2-3.

Skup vježbi za dom

Skup vježbi za pumpanje stražnjice kod kuće može se sastojati od malog broja opterećenja tako da ukupno trajanje treninga ne prelazi 40 minuta:

  1. Trčanje na licu mjesta - 5 minuta.
  2. Kružnice nogu u uspravnom položaju - 15 rotacija u svakom smjeru.
  3. Produženi čučanj - 3 serije po 20 ponavljanja
  4. Dodatak za korak produženja - 4 serije od 15 ponavljanja za svaku nogu.
  5. Podizanje zdjelice iz vodoravnog položaja - 3 serije po 20 ponavljanja.

Vježbe za donji dio stražnjice kod kuće, u teretani s bučicama, elastičnim trakama

Da biste napumpali donji dio stražnjice, možete raditi vježbe i u teretani i kod kuće. Bez obzira na korištenu opremu, kao i na mjesto održavanja treninga, pod uvjetom da se sportaš pridržava tehnike izvođenja vježbi, stražnjica će postati napetija nakon 4-6 tjedana redovitog treninga.

Video o treningu gluteusa

Trening za zadnjicu kod kuće:

Ocijenite članak
Kozmetologija i plastična kirurgija za žene. Ispravak izgleda. Načini, metode, postupci za poboljšanje lika i lica
Dodaj komentar

Lice

Noge

Dlaka