Skup vježbi za mršavljenje i mršavljenje za djevojčice kod kuće

Mnoge vježbe koje se djevojkama savjetuju treba izvoditi u fitnes klubu ili teretani, međutim, stručnjaci su razvili mnoge treninge koji su učinkoviti kod kuće.

To bi trebalo uključivati ​​kardio vježbe, aerobik i vježbe s bučicama. Tijekom izvođenja ovih vježbi rade se različite mišićne skupine. Kružni trening daje maksimalan učinak.

Vježbe za noge

Da bi noge ostale snažne i fleksibilne, smanjili bol u nogama i zglobovima gležnja, ako ih ima, ojačali mišiće, poboljšali cjelokupno zdravlje i dali vitkiji i privlačniji oblik, pomoći će razne vježbe. Na primjer, sporo i nježno istezanje dramatično će poboljšati fleksibilnost.

Trening snage na strojevima (čučnjevi, ispadi, mrtvi dizanje, preše za noge daju dobar učinak) omogućit će mišićima bolju potporu i zaštitu noge u cjelini. Izdržljivost će se povećati, omogućujući vam hodanje na velike udaljenosti.

Ako vas noge i gležnjevi jako bole ili imate ozljede, bolesti (artritis ili dijabetes), svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije bilo kakvih vježbi za noge.

Trening za zadnjicu

Vježbe za djevojčice (mnoge se vježbe mogu raditi kod kuće) kojima se gradi stražnjica također su dobre za tetive koljena i paralelno razvijaju druge mišićne skupine.

Najjednostavnije vježbe izvode se s vlastitom težinom, međutim, ako želite bilo koju vježbu na zadnjici učiniti još učinkovitijom, trebali biste koristiti bučice. Najjednostavnija osnovna vježba koja će vam pomoći u razvoju gluteusa je hodanje.

No potreban je ozbiljniji pristup kako bi se u potpunosti trenirali glutealni mišići. Čučnjevi su najpopularnija i najučinkovitija vježba.Skup vježbi za mršavljenje i mršavljenje za djevojčice kod kuće

Ovisno o razini sportskog treninga, čučnjevi se mogu izvoditi i s vlastitom težinom i s nekom vrstom utega. Najveća učinkovitost može se postići upravo uz upotrebu dodatnog tereta, koji se koristi kao bučica ili mrena.

Da biste dovršili vježbu, morate učiniti sljedeće:

  • stanite na takav način da su vam stopala približno u širini ramena;
  • postavite čarape pod kutom od 45 stupnjeva jedni od drugih;
  • napravite čučanj na izdisaju, leđa bi trebala biti ravna;
  • za maksimalnu učinkovitost trebate postići položaj u kojem bedra postaju paralelna s površinom;
  • polako se podižite u početni položaj.

Trebali biste izvesti od 20 do 30 čučnjeva u jednom pristupu. Broj potonjih ne smije prelaziti 3 ili 4 ponavljanja.

Svoje glutealne mišiće možete trenirati sljedećom vježbom:

  • Na prostirci je potrebno stajati u položaju koljena-lakat tako da je zdjelica viša od ramena.
  • Dok izdišete, nogu morate vratiti natrag i podići je što je više moguće.
  • Pri udisanju polako se vratite u prvobitni položaj.

Izvodi se 25-35 ponavljanja jednom nogom, nakon čega se vježba ponavlja za drugu nogu.

Kompleks za trbuh i bokove

Gubitak viška kilograma i masnoće na bokovima i trbuhu ne zahtijeva tradicionalne vježbe poput bočnih savijanja s utezima, najčešće s bučicama ili uvijanja obruča. Liječnici su dokazali neučinkovitost i arhaičnost ovih treninga.

Profesionalni sportaši i treneri razvili su mnoge treninge koji će vam omogućiti da se riješite bokova i trbuha čak i kod kuće, bez upotrebe skupe opreme za vježbanje.

Jedna od učinkovitih vježbi je fleksija tijela u ležećem položaju... Izuzetno je važno paralelno se uvijati s tim.

Radnja se izvodi na sljedeći način:

  • Trebali biste leći na leđima, ruke držati u slobodnom položaju na stražnjem dijelu glave.
  • Izvodi se fleksija tijela, dok se radi uvijanje, za što treba posegnuti laktom lijeve ruke do desnog koljena.Skup vježbi za mršavljenje i mršavljenje za djevojčice kod kuće
  • Polako se vratite u početni položaj.
  • Ponovite pristup promjenom ruke.

Za razliku od gore navedenog, sljedeća vježba se izvodi brzim tempom:

  • Morate leći na gimnastičku prostirku.
  • Tada trebate sjesti u takav položaj tako da je tijelo nagnuto unatrag, a trbušni mišići u snažnoj napetosti.
  • U roku od jedne minute zarotirajte tijelo u različitim smjerovima.
  • Zauzmite početni položaj.

Vježbe za ruke i prsne mišiće

Harmoničan razvoj ne može se postići bez treninga ruku i prsnih mišića. Za trening trebate koristiti tako jednostavnu opremu kao bučice, teške od 1 do 2 kg ili gimnastičku loptu.

Sljedeća vježba je pogodna za trening bicepsa:

  • Uzimaju bučice u ruke, opuštaju ruke.Skup vježbi za mršavljenje i mršavljenje za djevojčice kod kuće
  • Polako i naizmjence podignite ruke od dna tijela do ramena.
  • Ne trzajte ni na koji način.

Da biste trenirali triceps, učinite sljedeće:

  • Podignite im ruke s bučicama iznad sebe.
  • Savijte ruku u laktu, fiksirajući rame, ne naginjući ga ni naprijed ni natrag.
  • Nakon postizanja kuta od 90 stupnjeva, trebali biste se vratiti u početni položaj i promijeniti ruku.

Da biste trenirali deltoidne mišiće:

  • Ruke s bučicama postavljene su u opušten položaj uz tijelo.
  • Naizmjenično, ruke su usmjerene u stranu bez naginjanja tijela.

Uz to, vježbe poput redovitih sklekova pomoći će vam u vježbanju ruku. Lopta se koristi za treniranje prsnih mišića.

Prva vježba se izvodi na sljedeći način:

  • Zauzmite sjedeći položaj, uzmite loptu u obje ruke i stavite je nasuprot prsima.Skup vježbi za mršavljenje i mršavljenje za djevojčice kod kuće
  • Dok izdišete, pokušavaju što više stisnuti loptu i ostati u ovom položaju 10 sekundi.
  • Nakon toga se trebate opustiti i ponoviti vježbu nakon nekoliko sekundi. Ukupno se izvodi najmanje 6 ponavljanja za 3-4 pristupa.

Bučice se koriste za treniranje prsa:

  • Zauzmite ležeći položaj, po mogućnosti na klupi.
  • Ruke s bučicama, savijene u laktu, raširene su pod što širim kutom od 90 stupnjeva.
  • Srušeni su iznad sebe, koristeći mišiće prsa, ponovite najmanje 10-12 ponavljanja za 3 pristupa.

Učinkovite vježbe s bučicama

Bučice su važan atribut tijekom treninga, čak i kod kuće. Svaka bi djevojka trebala odabrati uteg s bučicama koji će joj posebno odgovarati.

To će varirati od 1 do 5 kg. S vremenom morate postupno povećavati težinu kako bi i mišići nastavili rasti. Izvedite 10-15 ponavljanja vježbe za 2-4 pristupa, ovisno o mogućnostima tijela određene osobe.Skup vježbi za mršavljenje i mršavljenje za djevojčice kod kuće

Najučinkovitije vježbe uključuju kombiniranje bočnih iskoraka i trening bicepsa.

Radnje se izvode na sljedeći način:

  • Noge su postavljene šire od razine ramena, bučice se drže u rukama.
  • Oni vrše izmjenične napade u različitim smjerovima.
  • Paralelno s iskocima, ruke savijaju bučicama u laktu.

Deadlift je još jedna važna vježba.

Kod kuće nećete moći dobiti mrenu, pa morate koristiti bučice:

  • Noge su u razini ramena, bučice se drže u rukama.
  • Same ruke nisu smještene sa strane, već ispred tijela.
  • Glatko nagnite tijelo prema naprijed, a leđa neka budu uvijek ravna.
  • Vratite se u početni položaj.

Zajedno s gore navedenim vježbama možete raditi i triceps setove i set.

Kardio

Kardio vježbe za djevojčice također su dizajnirane za izvođenje kod kuće. Posebnost kardio treninga je da će ove intenzivne vježbe podići broj otkucaja srca tako da se sagorijeva više masnoće, a zbog toga se brojka korigira.

Prvi način među nestandardnim kućnim treninzima za djevojke je korištenje redovitog stubišta, na primjer, na ulazu. Ovo je izvrstan oblik kardio treninga iz više razloga. Ono što je najvažnije, osim sagorijevanju masti i poboljšanju izdržljivosti, usmjeren je na trening zadnjice i bedara, a jamči i veliko znojenje.Skup vježbi za mršavljenje i mršavljenje za djevojčice kod kuće

Ključ je intenzitet. Optimalno je 20-30 minuta hodati stubama prilično brzim korakom i odmarati se spuštajući se dva ili tri puta tjedno. Ova metoda je univerzalna i prikladna čak i za neobučene djevojke.

Još jedna dobra metoda treninga je rad na otvorenom. Trčanje je ključna kardio vježba, a također dovodi tijelo u blago stresno stanje. Ovo je izvrstan način opuštanja.

Trebali biste početi trčati s malim udaljenostima za trčanje, postupno povećavajući tempo i trajanje treninga. Glazba pomaže olakšati trčanje.

Trčanje vam omogućuje da smršavite i razvijete tjelesnu izdržljivost. Možete trčati i na traci za trčanje. Nestandardno je rješenje povećati nagib koji oponaša trčanje uz padinu. Izvedite najmanje 10 pristupa (trebate trčati maksimalnom brzinom 15 sekundi, nakon čega se odmaraju do kraja minute). Ovu vježbu ne možete ponoviti kod kuće bez simulatora.

Aerobik

Aerobik je važan oblik kardiovaskularnih vježbi. Njegova je značajka dugo i intenzivno ponavljanje vježbi, obično uz glazbu ili neku vrstu ritma. Može se izvesti bilo gdje i ne zahtijeva nikakve posebne simulatore. Čak i nakon treninga, masnoća se nastavlja postupno sagorijevati.

Postoji nekoliko vrsta aerobika, od kojih svaka ima određene specifičnosti:

  1. Klasična - izvodi se na glazbu s vlastitom težinom u intenzivnom tempu.Skup vježbi za mršavljenje i mršavljenje za djevojčice kod kuće
  2. Korak - izvodi se na posebnoj platformi, zahvaljujući kojoj se stvara izgled treninga na stepenicama.
  3. Vlast - kombinira pristupe klasičnom aerobiku i razna opterećenja snage.
  4. Ples - slično klasičnom, ali ga razlikuje činjenica da se treninzi izvode uz određenu glazbu u obliku punopravnog plesa.
  5. Borba - podsjeća na izvođenje vježbi tipičnih za razne borilačke vještine s glazbom.

Osnovni program vježbanja za početnike

S vježbama za djevojčice kod kuće treba započeti s osnovnim vježbama. Ključna prednost ovih vježbi je njihova relativna jednostavnost. Možete ih izvoditi bilo kada i bilo gdje; za to nisu potrebni posebni simulatori. Najviše će vam trebati jednostavne bučice.

Osnovni program za djevojčice može izgledati ovako:

  • preokreti dizajnirani za obradu tiska;Skup vježbi za mršavljenje i mršavljenje za djevojčice kod kuće
  • čučnjevi, bilo tjelesne težine, bilo bučica;
  • Preša s bučicama iz ležećeg položaja;
  • bar;
  • ispadi s bučicama prema naprijed i drugi.

Program vježbanja za sve mišićne skupine tjedan dana

Vježbe za djevojčice kod kuće pomažu u radu na bilo kojim mišićnim skupinama. U pravilu se programi koji uključuju raznolike vježbe formiraju u razdoblju od jednog tjedna.

Ljudi koji nisu iskusni sportaši trebali bi isprobati sljedeći program, koji podrazumijeva 3 treninga tjedno, obično u ponedjeljak, srijedu i petak. Pogodan je za sportaše početnike i neiskusne ljude.

Trening u ponedjeljak sastoji se od sljedećih elemenata:

  • čučnjevi se, ovisno o treningu, mogu izvoditi s vlastitom težinom ili s laganim utezima, najčešće s bučicama 3 × 25-30;
  • uvijanje u ležećem položaju 5 × 15-18;
  • dizanje bučica 3 × 10-12.
  • ispadi ili s tjelesnom težinom ili s bučicama 5 × 15.

Nakon toga, utorak je posvećen odmoru, u srijedu se održava sljedeći trening:

  • treniranje bicepsa u stojećem položaju s bučicama 3 × 15;
  • treniranje tricepsa pomoću vježbe "francuski tisak" u stojećem ili ležećem položaju 3 × 9;Skup vježbi za mršavljenje i mršavljenje za djevojčice kod kuće
  • treniranje prednjih deltoidnih mišića širenjem bučica prema 3 × 6, ili stražnjih deltoidnih mišića širenjem bučica u stranu laganim savijanjem prema naprijed 3 × 6;
  • uvijanje preše u ležećem položaju 3 × 20.

Četvrtak, kao i utorak, posvećen je odmoru i oporavku, sa sljedećim treningom u petak:

  • ispadi s bučicama u stranu 3 × 15;
  • uvijanje preše u ležećem položaju 3 × 20;
  • vježbajte "bicikl" u ležećem položaju 3 do 5 minuta;
  • daska 3 puta po 2 minute;
  • u sklonom položaju, podižući bučice na prsne mišiće 3 × 12.

Kružni trening

Kružni trening omogućuje vam kvalitativni trening mišića i povećanje gotovo svih pokazatelja, uključujući snagu, brzinu i izdržljivost. Njegova je specifičnost izvođenje raznih vježbi bez pauze u velikom tempu. Profesionalni treneri tvrde da je takav trening učinkovit u svim uvjetima, čak i kod kuće.

Stručnjaci savjetuju izvođenje kružnog treninga u sljedećem obliku, bez odmora između različitih vježbi:

  • uvijanje tiska u ležećem položaju - 30 sekundi;
  • trening bicepsa s bučicama - 8 puta;Skup vježbi za mršavljenje i mršavljenje za djevojčice kod kuće
  • čučnjevi - bilo s vlastitom težinom, bilo s bučicama ili bilo kojim drugim teškim predmetom;
  • treniranje tricepsa s "francuskim tiskom" - 6 puta;
  • skakanje konopa 30 sekundi u velikom tempu;
  • daska 30 sekundi.

Nakon završetka svih vježbi, trebali biste se odmoriti neko vrijeme i izvesti sljedeći krug. Njihov se broj obično kreće od 3 do 5.

Trening za definiciju i masu mišića

Da biste postigli visoke rezultate na rasterećenju mišića i debljanju, morate se pridržavati nekoliko pravila:

Prvo, važna je pravilna prehrana. Tijelo, bez obzira na to koliko je teško podvrgnuto, zahtijeva čitav niz svih bjelančevina, masti, ugljikohidrata i elemenata u tragovima, inače će trening zapravo biti izgubljen.Skup vježbi za mršavljenje i mršavljenje za djevojčice kod kuće

Govoreći izravno o treningu, vježbe se izvode bilo gdje, na ulici, u teretani ili kod kuće. Ne trebaju nikakvu posebnu opremu, osim bučica. Trening s utezima je univerzalan i mogu ga izvoditi ljudi koji imaju različitu razinu tjelesne spremnosti, razlika je samo u intenzitetu i trajanju treninga.

Mnogi stručnjaci i profesionalni treneri savjetuju fokusiranje na određene mišiće tijekom procesa treninga određenog dana. Uz to, uvijek morate veliku pozornost obratiti na tisak.

Razlika između treninga s utezima za djevojčice od muških aktivnosti je u tome što potonji pumpaju više mišića iznad struka, a glavno za žene je postići lijepe, ujednačene noge i kondiciju svećenika.

Stručnjaci savjetuju neiskusne ljude da rade tri treninga tjedno, između njih mora biti odmor. Svaka lekcija trebala bi biti punopravno istezanje i zagrijavanje, bez kojih možete oštetiti tijelo.

Najčešće u ponedjeljak počinju izvoditi:

  • uvijanje preše u ležećem položaju ravno i bočno 3 × 15;
  • dizanje bučica gore u ležećem položaju 3 × 15;
  • smanjenje lopatica s bučicama 3 × 15;
  • deadlift 3 × 8.

Drugi se trening fokusira na ramena i noge:

  • dizanje na čarape s bučicama 3 × 16;
  • uvijanje trbušnih mišića u ležećem položaju 3 × 20;Skup vježbi za mršavljenje i mršavljenje za djevojčice kod kuće
  • čučnjevi 3 × 15;
  • ožičenje bučica za mišiće prednje delte 3 × 8;
  • dizanje bučica gore 3 × 8;
  • skakanje iz najnižeg mogućeg položaja 3 × 5 ako se koriste utezi u obliku bučica ili bilo kojeg drugog predmeta, 3 × 10 ako se koristi vlastita težina.

Na kraju, treći trening:

  • u položaju koljena-lakat, naizmjenično ispravljanje nogu unatrag i gore 3 × 15;
  • standardni drobljenje tiska ležeći 3 × 20;
  • čučnjevi, koji se izvode u nepotpunoj amplitudi 3 × 10;
  • trening bicepsa s bučicama 3 × 14;
  • trening tricepsa s francuskim tiskom 3 × 6.

Program za mršavljenje

Vježbe namijenjene treniranju djevojčica kako bi se riješile suvišnih kilograma kod kuće trebale bi se izvoditi najmanje tri puta tjedno. Prema mišljenju stručnjaka, najkompetentniji je sljedeći program.

Prvi trening se održava u ponedjeljak:

  • uvijanje preše u ležećem položaju 3 × 20;
  • traka 3 30 sekundi;Skup vježbi za mršavljenje i mršavljenje za djevojčice kod kuće
  • čučanje ili skakanje u brzom ritmu s tjelesnom težinom 3 × 15;
  • skakanje konopa 7-8 minuta.

Vježba srijedom:

  • vježbajte "bicikl" 3 puta po 30 sekundi;
  • ispravljanje noge u položaju koljena-lakat unatrag i gore 4 × 25;
  • traka 3 30 sekundi;
  • skakanje konopa 10 minuta.

U četvrtak - odmorite se, a u petak provode završni trening u tjednu:

  • sklekovi s bilo koje površine 3 × 7;

    Skup vježbi za mršavljenje i mršavljenje za djevojčice kod kuće
    Skup vježbi za vitku figuru sastoji se od sklekova, za početnike možete odabrati jednostavan sklek.
  • trening mišića tricepsa 3 × 7;
  • treniranje delta mišića ožičenjem 3 × 6;
  • skakanje konopa 10 minuta;
  • čučnjevi 3 × 10.

Kako napumpati dupe u jednom tjednu

Ključ za djevojke je trening zadnjice. Podizanje magarca prilično je jednostavno, čak i u vrlo kratkom vremenu. Za to je potreban samo najpromišljeniji program. Kao rezultat, u samo tjedan dana možete povećati elastičnost i značajno zategnuti oblik.

Sljedeći trening pomoći će u treniranju stražnjice, koji bi se trebao raditi četiri puta u jednom tjednu:

  • najdublji čučnjevi s bučicama 3 × 8;
  • ispadi s bučicama prema naprijed 3 × 10;
  • deadlift 4 × 12;
  • čučnjevi koji se izvode u nepotpunoj amplitudi 3 × 8.Skup vježbi za mršavljenje i mršavljenje za djevojčice kod kuće

Sve se to mora kombinirati s pravilnom prehranom, isključujući višak masti barem tjedan dana. Stražnjicu treba suziti zbog suhe mase.

Sušenje tijela kod kuće

Vježbe za djevojčice kod kuće imat će primjetniji učinak ako osušite tijelo. Najvažnija točka sušenja je pravilna prehrana. Morate jesti dijetalno meso, poput fileta puretine ili piletine, ribe ili morskih plodova izvrstan je izlaz. Sve je to važno ne pržiti, već dinstati ili kuhati.

Potrebno je napustiti masne proizvode, prednost treba dati mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti i bjelanjcima. Kaša, na primjer, heljda ili zobena kaša, kuhana u vodi pomoći će da se osuši. Ne smije se jesti kruh. Prehrana treba biti bogata povrćem, voćem i zelenilom. Treba jesti vrlo često i malo po malo.Skup vježbi za mršavljenje i mršavljenje za djevojčice kod kuće

Tjelesna aktivnost u tom razdoblju trebala bi biti usmjerena na sagorijevanje masti. Cardio najbolje djeluje. Kružni trening, koji se sastoji od kombinacije kardio treninga i treninga snage, izvrsno je rješenje.

Trening, bilo da je to kod kuće ili u fitnes klubu, trebao bi prvenstveno uključivati ​​dobro promišljene vježbe koje se redovito rade.

Postoje učinkovite vježbe za djevojčice koje mogu postići visoke rezultate, čak i kod kuće.

Tjelovježba se mora kombinirati s pravilnom prehranom i za debljanje i za mršavljenje.

Dizajn članka: Mila Friedan

Video za vježbe za djevojčice

Fitness vježbe za djevojčice:

https://www.youtube.com/watch?v=kUhSZ_Wz6oc

Osnovne vježbe za djevojčice:

Ocijenite članak
Kozmetologija i plastična kirurgija za žene. Ispravak izgleda. Načini, metode, postupci za poboljšanje lika i lica
Dodaj komentar

  1. Procvjetati

    Volim stiskanje lopte, jednostavnu vježbu i visoku kvalitetu

    Odgovoriti

Lice

Noge

Dlaka