Vježbe koje se izvode za razvoj gluteus maximus mišića mogu biti usmjerene na dobivanje mišićne mase, olakšanje, snagu ili izdržljivost u tom dijelu tijela. Sastavljanje programa treninga i odabir sportske opreme ovisi o tome koja je svrha posjeta teretani, kao i koji rezultat treba postići.
Suština i osnovni principi
Vježbe za pumpanje gluteus maximus mišića mora se izvoditi prema osnovnim načelima treninga.
Bit procesa treninga u teretani je u sljedećim aspektima:
| Osnovni principi izvođenja vježbi za gluteus maximus mišić | Bit procesa treninga |
| Korištenje simulatora | Proces treninga usmjeren na razvoj gluteus maximus mišića uključuje upotrebu sportske opreme kao što su mrena i bučice. Istodobno, potrebno je ne usredotočiti se samo na ovaj set alata. Barem 1 put tjedno trebali biste pumpati stražnji dio bedra pomoću simulatora. Uključuju povlačenje utega bicepsima stražnjeg dijela bedra, prešanje bloka nogama (dok sportaš leži na leđima koja su pritisnuta na klupu simulatora). |
| Vježbe s utezima | Organizacija procesa treninga izravno ovisi o tome koji se rezultat mora postići po završetku tečaja razvoja mišića. Vježbe za debljanje uključuju upotrebu maksimalnih utega, koji se podižu s minimalnim brojem ponavljanja (od 2 do 4 puta). |
| Pijenje puno tekućine | Glavno pravilo za izvođenje svih vježbi na gluteus maximus mišiću, bez obzira jesu li usmjerene na dobivanje mase, postizanje učinka olakšanja ili izdržljivosti, jest pijenje puno tekućine. Tijekom cijelog seta treninga morate popiti najmanje 1,5 litre vode. Mišićna vlakna na stražnjoj strani bedra zahtijevaju redoviti unos velike količine tekućine. Loše pijenje ili nepravovremeni unos tekućine može dovesti do dehidracije vlakana, uslijed čega sportaš neće dobiti željeni rezultat u razvoju tijela. |
| Poštivanje pravila tehnike vježbanja | Svaka vježba koja pumpa mišiće stražnjeg dijela bedra mora biti pravilno izvedena. Nedovoljno duboko čučanje sa šipkom, trzanje na simulatoru ili pogrešno fiksiran položaj tijela na simulatoru mogu dovesti do nedostatka napretka u razvoju gluteus maximus mišića, a također mogu uzrokovati ozbiljne ozljede. |
| Vježbe olakšavanja | Jedno od područja trenažnog procesa je provođenje vježbi s velikim brojem ponavljanja. Ovaj princip treninga pokazuje sportašima koji imaju višak masnog tkiva i žele da rezultat sporta bude izraženije oslobađanje mišićnih vlakana. |
| Poticanje rasta mišića | Odlazak u teretanu redovito povećava razinu testosterona u krvi, a također potiče dobitak mišića. Istodobno, maksimalan vrhunac razvoja pružaju oni mišići koji su naglašeni tijekom procesa treninga.Princip poticanja rasta mišićne mase ostvaruje se samo ako sportaš redovito posjećuje teretanu ne propuštajući treninge. |
| Rad s optimalnim težinama | Većina gluteus maximus vježbi treba se izvoditi s utezima. Za provedbu ovog principa potrebno je postaviti težinu sportske opreme na takav način da je moguće izvesti 8-10 ponavljanja u 3 seta. Podizanje šipke čučnjem ili pritiskanjem utega nogama na simulatoru trebalo bi se dogoditi bez trzanja i znakova prekomjerne težine. |
| Maksimalni supersetovi | Potrebno je raditi s maksimalnom težinom najmanje 1 puta u 2 tjedna. To se čak odnosi i na sportaše koji ne postavljaju zadatak izgradnje mišićne mase ili razvoja tjelesne snage. Neophodni su maksimalni supersetovi kako ne bi došlo do stagnacije u razvoju mišićnih vlakana i osigurao se stalni napredak treninga. |
| Koristeći minimalne težine | Korištenje minimalnih utega potiče temeljito pumpanje svih mišićnih skupina, poboljšava cirkulaciju krvi u mišićnim tkivima stražnjeg dijela bedra. |
| Razvoj izdržljivosti mišićnih vlakana | Da bi se razvila izdržljivost mišića gluteus maximus, koriste se vježbe s tjelesnom težinom koje pružaju trening stražnjeg dijela bedra, a također jačaju ligamente, tetive, kost i vezivno tkivo zgloba kuka. |
| Ispravite srčani stres | U kombinaciji s vježbanjem na simulatorima, kao i korištenjem mrena, utega i bučica, potrebno je provesti kardiološki trening. Namijenjeni su jačanju srčanog mišića i zidova velikih žila. Trening srca može se odraditi u teretani. Traka za trčanje je izvrsna. Barem jednom tjedno, kada ne postoji program treninga za pumpanje gluteus maximus mišića, morate pretrčati udaljenost od 1,5-2 km. Ova vježba također razvija mišić gluteus maximus, daje mu olakšanje, omogućuje uklanjanje viška masnog tkiva, a istovremeno jača kardiovaskularni sustav. Zanemarivanje ovog principa treninga s vremenom može dovesti do pojave srčanih i krvožilnih bolesti. |
| Prevencija ozljeda | Gluteus maximus mišić sastoji se od dugih vlakana koja pokrivaju gotovo cijelu potkožnu površinu stražnjeg dijela bedra. Da bi se spriječile njihove štete, potrebno je izvršiti preliminarno zagrijavanje, čije je prosječno trajanje 10 do 20 minuta. Cijeli donji dio tijela je zagrijan. Donji dio leđa, kukovi, zadnji biceps nogu, potkoljenica su ispruženi. Kada radite čučnjeve sa šipkom, trebate zagrijati leđa i rameni pojas. |
Ispunjavanje gore navedenih principa treninga u teretani i pumpanje gluteus maximus mišića preduvjet je za one sportaše koji žele postići pozitivan rezultat treninga u dobivanju mišićne mase, sagorijevanju viška masnog tkiva ili razvoju tjelesne snage.
Indikacije za početak primjene
Vježbe za mišić gluteus maximus imaju izravne indikacije da ih izvode muškarci i žene koji imaju problema sa svojim izgledom ili pate od patologija mišićno-koštanog sustava. U potonjem je slučaju trening u teretani nemoguć samo ako postoje izravne kontraindikacije.
Redovito pumpanje mišića stražnjeg dijela bedra preporučuje se u sljedećim slučajevima:
- mišićna distrofija povezana s posljedicama kršenja metabolizma proteina ili drugih patoloških procesa u tijelu, što je dovelo do brzog gubitka proteina i gubitka težine;
- neaktivan i neaktivan način života, što dovodi do postupne atrofije mišićnih vlakana stražnje strane bedara;
- prisutnost prekomjerne tjelesne težine koja je lokalizirana u potkožnom sloju stražnjice i uglavnom se sastoji od masnog tkiva;
- rehabilitacija nakon tjelesnih ozljeda zgloba kuka, koje omogućuju umjerenu tjelesnu aktivnost;
- paralelni trening u drugim power sportovima, za čiji je razvoj potrebno ujednačeno pumpati mišiće svih skupina, uključujući gluteus maximus (hrvanje slobodnim stilom i grčko-rimskim stilom, skokovi u dalj, sprint sprint, boks, dizanje utega);
- psihološka potreba za postizanjem estetski atraktivnih oblika mišićnog tkiva stražnjice, što je posebno popularno među ženskom polovicom populacije;
- vježbanje u teretani, čiji je cilj razvijanje drugih mišića, a pumpanje vlakana stražnje strane bedara dio je cjelokupnog programa treninga.
Vježbe za gluteus maximus mišić su namijenjene muškarcima i ženama koji žele ostati u dobroj fizičkoj formi, imaju lijepu i razvijenu stražnjicu i imaju fizičku snagu.
Kontraindikacije za uporabu
Tjelesna aktivnost na mišićima stražnje strane bedara kontraindicirana je za ljude koji imaju bolesti mišićno-koštanog sustava, unutarnjih organa i tjelesnih sustava.
Na primjer:
- prethodno pretrpjeli povredu bočnog živca, kada ostaje rizik od ponovnog nastanka upalnog procesa i disfunkcije donjeg uda;
- proširene vene, tromboflebitis, kao i povećana krhkost krvnih žila nogu;
- odgođeni prijelom kostiju donjeg udova, ako je prošlo manje od 6 mjeseci od zacjeljivanja tkiva. (nakon isteka šestomjesečnog razdoblja dopušteno je izvoditi vježbe na gluteus maximus mišiću, ali uz korištenje minimalnih utega);
- artroza kostiju ili vezivnog tkiva sastava kuka, koja je u kroničnom obliku tečaja ili je prešla u fazu pogoršanja;
- bolest hemoroida (upotreba teških mrena, utega, bučica, velikih utega na simulatoru, može izazvati pogoršanje zdravlja i pogoršanje bolesti);
- ingvinalna kila svih stadija i težine;
- intervertebralna kila, kao i pomicanje diskova;
- bolesti zglobova koljena povezane s uništavanjem njihovih tkiva ili razvojem upalnog procesa;
- osteoporoza i povećana krhkost koštanog tkiva (javlja se kod muškaraca i žena zrele dobne skupine, u čijoj prehrani nema dovoljne količine kalcija, fosfora, fluorida i vitamina D;
- kronični prostatitis kod muškaraca (u procesu izvođenja vježbi na stražnjem dijelu bedra stvara se fizički stres na mišićima dna zdjelice, koji se nalaze u neposrednoj blizini prostate, a njihova napetost može izazvati pogoršanje kronične bolesti i sindrom akutne boli);
- povećani očni tlak;
- bolesti srca povezane s kršenjem njegove ritmičke aktivnosti (tahikardija, aritmija, angina pektoris, bradikardija);
Vježbe za mišić gluteus maximus kontraindicirane su kod trahikardije i bradikardije. - prethodni moždani udar;
- teška traumatična ozljeda mozga, čije posljedice uzrokuju povremeni poremećaj u mišićno-koštanom sustavu, napadi vrtoglavice i gubitka svijesti;
- arterijska hipertenzija, popraćena hipertenzivnim krizama;
- vegetativna distonija.
Vježbe za mišić gluteus maximus treba izvoditi u teretani tek nakon sveobuhvatnog pregleda cijelog tijela. Većina tjelesnih aktivnosti koje uključuju pumpanje mišićnih vlakana stražnje strane bedara povezane su sa čučanjem s velikim utezima ili pritiskom na simulatoru.
Prije početka procesa treniranja morate se uvjeriti da ste u izvrsnom zdravlju.
Korisni savjeti
Prije odlaska u teretanu ili bavljenja sportom kod kuće, morat ćete kupiti opremu i sportsku odjeću.
Na primjer:
- tenisice ili mokasine;
- Majica, majica;
- kratke hlače ili hlače;
- fitnes rukavice za sprječavanje istjerivanja ruku, vodenih kapi i krvnih žuljeva;
- atletski pojas, kako ne bi rasparao leđa i ne izazvao stvaranje ingvinalne kile;
- elastični zavoji koji vežu koljena (prevencija uganuća tetiva).
Kada idete u teretanu, uvijek biste trebali imati zalihu vode sa sobom. Tijekom treninga popijte najmanje 1,5 litre tekućine. Kada radite opasne vježbe povezane sa čučanjem s velikim utezima, morate koristiti usluge trenera, instruktora ili prijatelja.
Glavni kompleks
Vježbe za gluteus maximus uključuju sljedeću sportsku opremu koju možete trenirati kod kuće ili u teretani.
Čučnjevi
Za izvođenje ove vježbe trebat će vam mrena sa šipkom duljine 2,2 m. Na njezinim rubovima izvodi se niz palačinki kako bi se odabrala optimalna težina.
Nakon završetka postupka pripreme, morate izvršiti sljedeće korake:
- Noge su postavljene u širini ramena.
- Šipka je fiksirana na trapez na stražnjoj strani ramena.
- Duboko se udahne i izvede najdublji čučanj.
- Pri izdisaju sportaš se vraća u početni položaj.
Optimalan broj ponavljanja je 8-10 puta u 3 seta. Vrlo je važno da tijekom cijelog procesa treninga držanje tijela bude što ravnomjernije. Težina šipke može početi od 50 kg ili veće vrijednosti. Ovaj aspekt ovisi o tjelesnoj težini sportaša, kao i o individualnoj fizičkoj snazi.
Klupa na simulatoru
Potrebno je koristiti simulator koji osigurava prešu velikih utega koristeći stražnji dio bedra. Da biste to učinili, morate leći na klupu sportske opreme i što je moguće čvršće popraviti leđa. Noge se postavljaju na površinu ležaja stroja. Težina se mora odabrati unaprijed.
Prije početka vježbe uklanja se sigurnosni zavrtanj i sportska oprema je spremna za upotrebu. U vrijeme spuštanja težine duboko se udahne, a nakon ispravljanja nogu i istiskivanja tereta vrši se izdah. Preporuča se napraviti 12 ponavljanja u 3-4 seta.
Napadi s bučicama
Učinkovita vježba koja naizmjenično pumpa stražnji dio bedra.
Trening se izvodi u skladu sa sljedećom tehnikom:
- U obje ruke trebate uzeti bučicu tešku od 5 do 10 kg.
- Noge su postavljene u širini ramena.
- Na inspiraciji se izvodi korak desnim ili lijevim udom i izvodi se iskorak tako da se stvori maksimalno opterećenje zadnjice.
- Na izdisaju se noga odgurne od poda i sportaš se vrati u prvobitni položaj.
Vježba se izvodi naizmjence na svakoj nozi. U procesu treninga, mišićna vlakna pumpaju se ne samo na stražnjoj strani bedra, već i na kvadricepsu, potkoljenici, stražnjem bicepsu noge i tetivama. Napravite 15 ponavljanja za svaki ud.
Težina reda na simulatoru
Ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi koja omogućuje stvaranje maksimalne tjelesne aktivnosti na gluteus maximus mišiću.
Proces obuke provodi se na sljedeći način:
- Na simulatoru se postavlja potrebna težina.
- Sportaš leži na klupi za sprave, dodirujući površinu trbuha klupom sportske opreme.
- Potkoljenica u predjelu pete u dodiru je s ručkom za dizanje utega.
- Na inspiraciji se izvlačenje utega izvodi pomoću mišića stražnjih bicepsa.
- Pri izdahu se zglob koljena ispruži i uteg se vrati u prvobitni položaj.
Preporučuje se izvođenje 8 ponavljanja u 3-4 seta.Savijanje i produženje noge treba izvoditi glatko i bez trzanja. Inače, krvne žile ili tetive koje se nalaze u regiji tetiva mogu biti oštećene.
Kettlebell čučnjevi
Ova vježba tetive koljena prikladna je samo za iskusne dizače koji rade s velikim utezima. Da biste je dovršili, morat ćete uzeti uteg u svaku ruku. Težina sportske opreme može biti 8, 12, 16, 24 ili 32 kg, ovisno o fizičkoj snazi sportaša.
Tada morate učiniti sljedeće:
- Noge su postavljene tako da su unutarnje strane stopala smještene što bliže jedna drugoj.
- Kettlebells, koji su stisnuti u rukama, podižu se do razine ramenog pojasa bliže bradi.
- Pri udisanju se izvodi čučanj. Svi se pokreti rade polako kako ne bi izgubili ravnotežu i ne izazvali pad.
- Na izdisaju se noge ispravljaju u koljenima i zauzima se početni položaj.
Ova se vježba mora izvoditi za 5-7 ponavljanja u 3 seta. Ova vrsta trenažnog postupka omogućuje vam izgradnju mišićne mase, razvija fizičku snagu i volumen gluteus maximus mišića.
Učvršćivanje rezultata
Da bi pozitivni rezultat postignut u teretani ostao što dulje, moraju se slijediti sljedeće preporuke:
- odbiti upotrebu alkohola, droga, duhanskih proizvoda;
- piti što više vode;
- uravnotežite prehranu svakodnevnim jedenjem žitarica, mesa, ribe, pilećih jaja, mliječno-kiselinskih proizvoda;
- vježbajte ne više od 3 puta tjedno;
- spavajte najmanje 8 sati noću, a osigurajte si i dnevni san od 1 sata;
- izbjegavajte stres i psiho-emocionalno prenaprezanje;
- ne propustite trening.
Provedba gore navedenih preporuka jamstvo je ne samo očuvanja rezultata procesa treninga, već i općenito izvrsnog zdravlja.
Kada očekivati učinak
Prvi učinak izvođenja skupa vježbi na mišić gluteus maximus bit će primjetan nakon 1 mjeseca. kontinuirani proces treninga. Kod ljudi koji su skloni brzom dobivanju mišićne mase, pozitivan rezultat može se primijetiti puno prije određenog vremena.
Stabilan učinak vježbanja u teretani ili kod kuće može se vidjeti nakon 3-6 mjeseci. od početka sporta.
Što su dulje trajale vježbe usmjerene na razvoj gluteus maximus mišića, to su pozitivni rezultati treninga vizualno uočljiviji. Vježbe koje se izvode na gluteus maximus mišiću uključuju redovite čučnjeve sa šipkom, kotlićima, iskocima, bench pressom i deadliftom na simulatorima.
Rezultat trenažnog procesa je postizanje učinka elastičnosti mišića stražnjeg dijela bedra, gubitak prekomjerne tjelesne težine, povećanje izdržljivosti, jačanje tetiva i ligamenata donjeg uda, pumpanje svih mišićnih skupina noge. Ovaj dio tijela postaje privlačniji i fizički razvijeniji.
Video za vježbanje glute
Učinkovite vježbe za glutealne mišiće za ženu:
https://youtu.be/z4gYdaBAuUs