Vježbe za sjedenje na podijeljenom, poprečnom, uzdužnom za tjedan dana, mjesec dana. Treninzi

Da biste što prije sjeli na split, trebate izvoditi određene vježbe koje će povećati elastičnost mišića i tonizirati ih.

10 osnovnih pravila za učinkovito uzdužno istezanje kanapa

Vježbe za sjedenje na špagi moraju se redovito i sustavno ponavljati. Nije ih se teško sjetiti ako ovom problemu pristupite ciljano i ne napustite trening. Postoji nekoliko vrsta kanapa. Najčešći od njih su uzdužni i poprečni. Uzdužni raskol je poza u kojoj je jedna noga vodoravno ispred vas, druga je ispružena natrag.

Vježbe za sjedenje na podijeljenom, poprečnom, uzdužnom za tjedan dana, mjesec dana. TreninziGlavna pravila za istezanje uzdužnog kanapa:

  • Izbjegavajte ozljede i slušajte osjećaje svog tijela.
  • Usredotočite se na vježbe statičnog istezanja.
  • Nakon istezanja mišića, napravite vježbe snage kako biste zagrijali uključene mišiće.
  • Uključite vježbe s ekspanderom za gornje i donje ekstremitete.
  • Ako imate bolesti mišićno-koštanog sustava, to morate uzeti u obzir tijekom treninga.
  • Vježbe kontrakcije mišića treba izmjenjivati ​​s istezanjem.
  • Ispitajte svoje mišiće kako biste prepoznali prenategnute mišiće kojima je potreban dodatni trening.
  • Veći dio treninga radite s vježbama zatvorenog kinetičkog lanca, odnosno kada se vrši pritisak na noge i dlanove.
  • Ne zaboravite na jednostavno istezanje za uklanjanje bolova u leđima.
  • Istegnite i neiskorištene mišiće.

Vježbajte pravila koja će vam pomoći da sjednete na poprečni kanap

Križni kanap jedan je od najtežih za izvođenje. Za to je potrebna velika priprema.

Vježbe za sjedenje na podijeljenom, poprečnom, uzdužnom za tjedan dana, mjesec dana. TreninziVažne točke koje treba znati:

  • Prije istezanja trebate dobro pripremiti mišiće;
  • nastava se ne smije prekidati dulje vrijeme - najmanje 3-5 puta tjedno;
  • za zagrijavanje tijela možete vježbati u izoliranoj sportskoj odjeći;
  • ne žurite postići rezultat prije nego što je moguće;
  • kako biste izbjegli ozljede i ne bili lijeni, bolje je trenirati s osobom koja već ima iskustva u izvođenju ovog sportskog elementa.

Značajke treninga od nule za djecu, žene, muškarce

Redovitim gimnastičkim vježbama možete postići dobre rezultate istezanja. Produljenje trajanja vježbi istezanja može negativno utjecati na fleksibilnost mišića. Stoga je bolje izmjenjivati ​​poze i kutove savijanja. Ne biste trebali naglo trzati. Važno je u svoj razred uključiti vježbe snage poput mrtvog dizanja ili dizanja bučica.

Neposredno nakon istezanja mišića, ne trebate se prebacivati ​​na njihovo skupljanje. Bolje prijeći na kompleks koji uključuje i druge dijelove tijela. Istezanje poboljšava koordinaciju i izdržljivost, poboljšava cirkulaciju krvi i pokreće procese oporavka u tijelu.

Vježbe za sjedenje na podijeljenom, poprečnom, uzdužnom za tjedan dana, mjesec dana. Treninzi
Varijanta niza vježbi istezanja za one koji žele sjesti na špagu

Učinkovitije je vježbati navečer, vjerojatnost ozljeda povećava se ujutro. Ako vas za vrijeme ili nakon nastave bole koljena ili leđa, znači da je počinjena pogreška.

Pri istezanju čarapu morate povući prema sebi, a ne u bilo kojem drugom smjeru. Također je važno da se ne smrznete u potpunosti, već da lagano opružite kada se istegnete.

Lakše je vježbati na kliznoj površini, u čarapama ili laganim sportskim cipelama.

Učestalost i trajanje nastave

Možete sjesti na špagu, ne znajući kako to raditi ranije, ako vježbe radite svaki drugi dan, tako da se tijelo navikne na stres. Potrebno je postupno povećavati učestalost treninga. Preporučena opcija je svakodnevno vježbanje, dopušteno je 3-4 puta tjedno. Trajanje sesije trebalo bi biti približno pola sata. Odmor mora pratiti trening.

Najučinkovitije vježbe istezanja

Sljedeće vježbe prikladne su za početnike, kao i one s umjerenim istezanjem.

Vježbe za sjedenje na podijeljenom, poprečnom, uzdužnom za tjedan dana, mjesec dana. TreninziIskusnim sportašima savjetuje se da počnu s osnovnim pokretima:

Početni položajOpis
Sjedeći na nogamaDlanove stavite na površinu ispred sebe, nemojte otkidati stražnjicu s peta. Smrznite se u ovom položaju bez ometanja disanja.
Sjedeći na nogamaStopala raširite u bokove što je više moguće. Zdjelica je pritisnuta na pod.
Sjedenje zajedno sa stopalima sprijedaPokušavajući spustiti koljena niže, možete pritisnuti rukama.
Stojeći, noge raširene u širiniZatvorite ruke iza brave i nagnite se naprijed.
Stojeći široko raširenih noguRazmaknite stopala, spustite zdjelicu u čučanj što je moguće niže.
Sjedeći na nogamaKoljena raširite u bokove, što šire, bez podizanja zadnjice sa stopala.

Zagrijati se

Vježbe za sjedenje na špagi mogu se izvoditi samo kad se mišići temeljito zagriju. Za to se izvodi bilo koja aerobna ritmička vježba. Na primjer, lagano trčanje, skakanje na rubni kamen, polučučnjevi, trening na simulatorima. Savjetuje se zagrijavanje dulje od 20 minuta.

Ako želite uskoro postići cilj, možete to učiniti 2 puta dnevno, ujutro i navečer... Za pripremu možete upotrijebiti i rolice, savijanja, plie čučnjeve (s razmaknutim koljenima). Za sportsko raspoloženje možete puštati odgovarajuću glazbu iz fitnes odabira.

Rotacija glavom

Potrebno je istegnuti sve dijelove tijela, pa je bolje početi od vrha. U početku možete polako naginjati glavu u svim smjerovima. Zatim nagnite glavu u stranu, pokušavajući doći uhom do ramena.

Vježbe za sjedenje na podijeljenom, poprečnom, uzdužnom za tjedan dana, mjesec dana. TreninziIzvršite glatke rotacije glave u oba smjera, bez zabacivanja glave unatrag. Bacanje glave unatrag tijekom rotacije može uzrokovati probleme s vratnim kralješcima. Sve vježbe ponovite nekoliko puta.

Rotacije ruku

Za zagrijavanje ramenog pojasa trebali biste izvesti sljedeće pokrete:

  1. Početna poza stoji, ruke raširene u bokove. Zamahnite rukama gore-dolje s malom amplitudom.
  2. Ispružite desnu ruku prema gore, vratite lijevu nogu unazad, savijte se. Ponovite za suprotnu stranu.
  3. Ruke su spuštene, ramena se okreću prema naprijed, pa prema natrag.
  4. Povucite ramena što je više moguće, otvarajući prsa. Zatim ih dovedite ispred, pokušavajući zatvoriti.
  5. Izvodite naizmjenične kružne pokrete ravnim rukama.

Sve gore navedene vježbe moraju se ponoviti najmanje 10 puta.

Vježbe za sjedenje na podijeljenom, poprečnom, uzdužnom za tjedan dana, mjesec dana. Treninzi

Također možete izvoditi kružne rotacije trupa. Stojeći, raširenih nogu, ruku na bokovima, radite rotacijske pokrete u krug, a zatim u suprotnom smjeru. Ovaj pokret opušta donji dio leđa.

Padine

Za mišiće trupa savijanje će biti korisno. Trbušni mišići su istegnuti i korigirana linija struka. Savijanje bučica još je učinkovitije. Tijekom izvođenja, tisak bi trebao biti u napetosti, a ramena ispravljena. Možete lagano saviti koljena.

Ako u ovoj vježbi opustite trbuh, povećat će se opterećenje donjeg dijela leđa. To može pridonijeti nastanku kila. Tijekom padina trebale bi raditi sljedeće mišićne skupine: ravne, vanjske kose, unutarnje kose, prednje zupčaste.

Rotacija nogama

Dalje, morate ići na donji dio tijela. Da bi zglobovi zdjelice bili pokretni, trebali biste napraviti ovu vježbu.

Vježbe za sjedenje na podijeljenom, poprečnom, uzdužnom za tjedan dana, mjesec dana. TreninziPrebacite tjelesnu težinu na jednu nogu, drugu savijte u koljenu do razine bokova. Nacrtajte veliki krug koljenom. Ponovite za drugu nogu. Morate biti u stanju održavati ravnotežu i pravilno rasporediti tjelesnu težinu. Tijekom ovog pokreta djeluju mišići otmičara i aduktora.

Rotacije stopala

Da biste istegnuli stopala, trebali biste izvoditi i rotacijske pokrete s maksimalnom amplitudom. Pomaže u povećanju snage i fleksibilnosti gležnja. Vježba se može izvoditi stojeći ili ležeći s nogama na osloncu.

Zavoji prema dolje

Zavoji prema dolje pomažu rastezanju tetiva koljena i toniranju trbuha. Također, ovim pokretom provodi se mekana masaža unutarnjih organa. Ako pravilno napravite zavoje, mišići nogu postaju jači, zglobovi koljena postaju pokretniji.

Nelagoda u lumbalnom dijelu prilikom izvođenja ovog pokreta ukazuje na nepravilne performanse ili potrebu za smanjenjem intenziteta.

Noge se savijaju

Stavljajući noge šire od ramena, lijevom rukom dohvatite desnu nogu i obrnuto.

Vježbe za sjedenje na podijeljenom, poprečnom, uzdužnom za tjedan dana, mjesec dana. TreninziNapravite pokret poput viska. Zatim, naizmjence s obje ruke, dohvatite jednu nogu, u sredini, do druge noge.

Naginje se prema dolje i natrag

U istom položaju za brojanje 1-2, sagnite se do poda, a zatim, savijajući se unatrag, dlanovima dodirnite pete. Vježbu radite glatko, bez gubitka ravnoteže i odmjerenog disanja.

Iskorak

Kvalitetna vježba za zagrijavanje nogu prije podjele su iskoraci... Morate staviti jednu savijenu nogu naprijed. Ruke su spuštene, noga iza trebala bi ostati ravna.

Trebali biste se zamahnuti u položaju "napola podijeljeno", osjećajući napetost mišića bedara. Ponovite za suprotnu stranu. Iskoraci uključuju velik broj mišića. Zahvaljujući ovom pokretu, oblik stražnjice postaje okrugao i elastičan.

Vježbe za sjedenje na podijeljenom, poprečnom, uzdužnom za tjedan dana, mjesec dana. TreninziMože se koristiti mala klupa. Noga je savijena sprijeda, ravno iza. Trebali biste se ispružiti naprijed bez zaokruživanja leđa, ispružiti bradu prema koljenu. U istom početnom položaju trebate pokušati doći do podnožja potporne noge.

Ako područje za vježbanje dopušta, možete izvoditi iskorake u hodu. Možete naizmjence napasti naprijed ili odmah staviti nogu, a zatim iskoraknuti. Noge su šire od ramena, jedna noga je savijena u koljenu, druga je ravna. Glatko se podignite i savijte suprotnu nogu, praveći kolute.

Klasični iskorak može se izvesti na potpornoj klupi. U tom je slučaju stopalo stražnje noge postavljeno na oslonac. Čučnjevi se rade iz ovog položaja. Koljeno ne smije padati dalje od nožnog prsta.

Statični iskorak

U statičnom naletu noge su razdvojene, jedna sprijeda, druga straga. Ova vježba koristi se za prevenciju i rehabilitaciju nelagode u koljenu. U konačnom položaju treba osjetiti maksimalnu izometričku napetost mišića.

Leđa treba ispraviti, ramena uspraviti, lopatice spojiti. Glavnu funkciju tijekom treninga izvodi gluteus maximus mišić i tetive ispod koljena.

Nagib na jednu nogu

Vježba se naziva i lastavica ili rumunjski deadlift. Kad to radite, glavna stvar je naučiti kako održavati ravnotežu i simetrično rasporediti teret. Položaj kralježnice trebao bi biti neutralan, bez savijanja.

Iskorak laktovima na pod

Trebali biste leći na trbuhu, saviti desnu nogu u koljenskom zglobu i staviti je pod sebe tako da stopalo prelazi preko bedra lijeve noge.

Vježbe za sjedenje na podijeljenom, poprečnom, uzdužnom za tjedan dana, mjesec dana. Treninzi Zatim trebate lakte staviti na pod i produžiti prema naprijed, osjećajući napetost u tetivama. Ponovite simetrično s drugom stranom.

Istezanje prednjeg dijela bedra

Početna poza - stojeći na desnom koljenu, savijenu nogu staviti naprijed. Desnom rukom pridržite desnu nogu i pritisnite je uz bedro.

Zamahnite nogama

Za vježbe ljuljanja trebate stajati rastavljenih nogu. Ruke su usmjerene na strane ispred vas. Zatim, ravnomjernom desnom nogom dodirnite lijevi dlan. Ponovite za suprotnu stranu. Uz pomoć zamaha možete učinkovito razraditi mišiće kvadricepsa bedara.

Promišljena upotreba ovog pokreta pomaže stezanju mišića donjih udova. Ove su vježbe namijenjene početnicima u sportu, jer nisu traumatične.

Vježbe za sjedenje na podijeljenom, poprečnom, uzdužnom za tjedan dana, mjesec dana. TreninziPočetna poza je u klečećem položaju, ravnih ruku naslonjenih na pod. Radite polagane zamahe savijenom nogom, gurajući petu prema gore. Mišići stražnjice odrađuju većinu posla. Da bi mišići primili sveobuhvatno opterećenje, bolje je kombinirati razne vrste zamaha. Za one s komplikacijama na koljenu, zamahi mogu zamijeniti ispadanje i čučanj.

Zamah sa strane

Ležeći na boku, vratite ravnu nogu malo unatrag, a zatim zamahnite prema naprijed. Noga bi trebala biti u polukrugu u zraku.... Možete usavršiti ovu vježbu. Ostavljajući ravnu nogu malo podignutu, savijte koljeno. Tempo vježbe je umjeren.

Ostale vježbe

Vježbe za sjedenje na špagi treba izvoditi nakon temeljitog zagrijavanja tijela i istezanja. Važno je da su svi mišići aktivni i da nijedno područje ne ostane nezagrijano.

Pomoćne vježbe koje možete koristiti:

  1. Stojeći uspravno, ramena dovedite što je više moguće, sklopite ruke u bravu i ispružite se naprijed. Zatim sklopite ruke na leđima i savijte se, približavajući lopatice i podižući bravu što je više moguće.Vježbe za sjedenje na podijeljenom, poprečnom, uzdužnom za tjedan dana, mjesec dana. Treninzi
  2. Povucite lakat izvana dok se ne osjeti vuča u gornjem zglobu i području lopatice.
  3. Da biste istegnuli tetive koljena, trebate jednu ravnu nogu staviti naprijed, odmarajući se na peti. Povucite nožni palac prema sebi.
  4. Da biste trenirali ruke, morate napraviti kružne pokrete u zglobovima lakta i zgloba.
  5. Čučnjevi su dobra vježba za zagrijavanje kad su mišići već malo zagrijani. Noge trebaju biti šire raširene, čarape gledaju sa strane. Kada čučnite, ne trebate se saginjati, važno je da koljena ne gledaju preko razine nožnih prstiju.Vježbe za sjedenje na podijeljenom, poprečnom, uzdužnom za tjedan dana, mjesec dana. Treninzi
  6. Za kardio vježbe sjajno je skakanje u mjestu s podizanjem ruku ili skakanjem konopa.
  7. Lezite licem prema gore i naizmjence podignite noge na visinu od 50 cm. Također možete izmjenjivati ​​dizače, prikazujući škare s nogama.
  8. Da biste radili na leđnim mišićima, trebate leći na trbuhu i snažno se saviti, podižući udove od poda. Ova vježba naziva se hiperekstenzija. U istom položaju možete se njihati naprijed-natrag.
  9. Početni položaj: sjedenje na nogama. Pomaknite kukove naizmjence ulijevo i udesno, bez podizanja stopala s površine.
  10. Ležeći licem prema dolje, rukama držite potkoljenice i savijte se. Zamahnite u ovom položaju.

Je li moguće, uz redoviti trening, sjesti na špagu za tjedan dana, mjesec dana

Nemoguće je sa sigurnošću reći koliko će vremena trebati da se sjedne na špagu. Sve ovisi o mogućnostima ljudskog tijela, njegovoj sportskoj razini, fleksibilnosti i predanosti. Jedno se može reći: ako želite što prije izvesti ovaj sportski element, morate češće trenirati.

Vježbe za sjedenje na podijeljenom, poprečnom, uzdužnom za tjedan dana, mjesec dana. TreninziNakon mjesec dana nastave bit će vidljivi konkretni rezultati. Fleksibilnost tijela važna je za skladan tjelesni razvoj. Važno je zapamtiti da prilikom vježbanja ne biste trebali osjećati bol, već ugodnu napetost u mišićima i tetivama.

Postupno se mogu dodavati dinamički pokreti više amplitude. Ne biste si trebali postaviti određeni rok i skočiti iznad svojih mogućnosti, jer je to puno modrica i uganuća.

Svaka zdrava osoba moći će napraviti podjele u kratkom vremenu, pod uvjetom da se određene vježbe pravilno izvode. Da biste postigli taj cilj, morate svakodnevno vježbati i održavati mišiće u dobroj formi.

Video na temu: kako napraviti podjele u 30 dana

Kako napraviti kanap u mjesec dana:

Ocijenite članak
Kozmetologija i plastična kirurgija za žene. Ispravak izgleda. Načini, metode, postupci za poboljšanje lika i lica
Dodaj komentar

Lice

Noge

Dlaka