Pulover za vježbanje za leđa. Tehnika u križanju, blok s bučicama, uteg stoji, leži

Za jačanje mišića leđa najčešće fitnes treneri preporučuju trening snage sa sportskom opremom. Najučinkovitiji od njih je pulover. Njegova tehnika uključuje upotrebu bučica ili zakrivljene mrene s potrebnim brojem metalnih ploča na sebi.

Pravilnim izvođenjem vježbe, kao i pravilnim određivanjem radne težine utega, vidljivi rezultat u jačanju leđnih mišića bit će primjetan nakon 4-6 tjedana redovitog treninga.

Što znači pojam Pulover?

Vježba "Pulover" za leđa ime je dobila po engleskoj frazi "pull over", u prijevodu "povuci se". Ovo je klasičan primjer anglicizma, koji je prešao u ruski jezik s gotovo potpunim očuvanjem svog oblika.

Jedino što se promijenilo prilikom pisanja bio je broj suglasnika "l" (na ruskom jeziku točna je postavka jedno slovo "l", na engleskom su napisana 2).

Za tehniku ​​izrade pulovera zaslužan je prijevod s stranog jezika. Sportaš, tijekom klasičnog izvođenja tereta, treba pomicati sportsku opremu iza glave u smjeru donjih ekstremiteta, svladavajući mišićni otpor.

Vježba se smatra jedinstvenom vježbom namijenjenom paralelnoj vježbi 2 velike mišićne skupine. - torakalni i leđni (lats).

Vrste pulovera

Ovisno o glavnom cilju treninga sportaša, kondicijski trener odabire određenu vrstu pulovera za njegovo uključivanje u program treninga njegovog odjela.

Mišići su radili u vježbi leđa

Vježba "Pulover" za leđa namijenjena je vježbanju glavnih mišićnih skupina:

• velike pektorale (smatraju se ciljanom mišićnom skupinom klasične verzije vježbe);
• najširi mišići leđa (smješteni u donjem dijelu leđa, gornji mišićni snopovi smješteni su ispod trapezijskih mišića);
• deltoidni prednji mišići (trokutasti mišići smješteni u gornjem sloju u području ramena, čineći njihov vanjski reljef);
• triceps mišići ramena (triceps se nalazi na stražnjoj strani ramena i mišići su ekstenzori);
• biceps ramena (najveće skupine mišića koji se ističu čak i ispod kože u nadlakticama).

Pulover nije u mogućnosti istodobno razraditi svih 5 mišićnih skupina u jednakoj mjeri. Stoga se, kako bi se stvorilo usko fokusirano opterećenje, preporuča povremeno modificirati vježbu, ne zanemarujući osnovna pravila tehnike za njezinu provedbu.

Prednosti vježbanja

Najznačajnije prednosti vježbe Pulover uključuju:

• razvijanje sposobnosti izvođenja pokreta ramenima, poput addukcije, unatoč otporu mišića. Redovitim izvođenjem opterećenja ove vrste sportašu je lakše povući se, sklekove i izvoditi elemente crossfit treninga, na primjer, "burpees";
• jačanje mišića ekspanzije mišića ramena;
• povećanje fleksibilnosti i funkcionalnog raspona pokretljivosti ramenih zglobova;
• jačanje i stvaranje reljefa prsnih mišića (pulover vam omogućuje da razradite čak i one mišićne skupine koje je izuzetno teško koristiti tijekom drugih vježbi na prsima i leđima, na primjer, mali prsni mišić);
• poboljšano držanje tijela (redovitim izvođenjem ove vježbe, mišić latissimus dorsi postaje puno jači, što pomaže ispravljanju kralježničkog stupa, posebno u torakalnoj regiji);
• poboljšanje općeg tjelesnog razvoja (povećana izdržljivost i snaga pomažu u olakšavanju obavljanja kućanskih poslova).

nedostaci

Pulover, poput ostalih vježbi namijenjenih jačanju mišića leđa, ima niz značajnih nedostataka. Potrebno ih je uzeti u obzir prije nego što takvo opterećenje uključite u program treninga, povezujući moguću štetu s blagodatima vježbe.

Mane vježbanja:

• poteškoća u savladavanju tehnike (algoritam izvođenja vježbe ima velik broj nijansi, ako se ne promatra, sportaš može dobiti ozbiljnu ozljedu, na primjer, prijelom, iščašenje, uganuće);
• visok rizik od ozljeda (čak i uz poštivanje tehnike vježbanja, rizik od rastezanja ili puknuća i dalje je velik);
• velika količina vremena koja je potrebna da se mišići oporave nakon ispravnog izvođenja pulovera (za razliku od niza drugih opterećenja snage, na primjer, ispadanja ili čučnjeva, pulover više ozljeđuje mišićna vlakna, ne samo potičući rast mišića, već i stvarajući tjelesnoj potrebi za duljom rehabilitacijom razdoblje u fazi nakon treninga).

Šteti li vježbanju ramenima

Pulover negativno utječe na stanje ramena samo ako se ne poštuje tehnika izvođenja određene vježbe ili u slučaju pogrešnog odabira radne težine.

Nepravilno organiziranim trenažnim postupkom vrši se pretjerani pritisak na hrskavično tkivo lokalizirano oko ramenih zglobova, što narušava njegov integritet.

Za obnavljanje hrskavice, čak i nakon manje ozljede, potrebno je najmanje 5-7 mjeseci. rehabilitacija, koja uključuje ne samo nedostatak tjelesne aktivnosti, već i liječenje lijekovima, kao i fizioterapijske postupke.

Da bi se eliminirala mogućnost negativnog utjecaja pulovera na ramena, fitnes treneri preporučuju:

• nemojte zanemariti zagrijavanje i hlađenje, prije i poslije glavnog dijela treninga;
• povećavati radnu težinu postupno, počevši od minimuma;
• kontrolirajte kretanje gornjih udova pazeći da u vrijeme uvlačenja sportske opreme iza glave ruke ne padnu prenisko.

Tko treba napraviti pulover

Pulover se preporučuje uključiti u program obuke za ljude:

• tek počinju raditi na vlastitom liku u teretani (u velikoj većini slučajeva, onima koji nemaju dobru fizičku spremnost, prsa se stapaju s tijelom, što ružno izgleda na bilo kojoj osobi, bez obzira na spol);
• nastojeći olakšati mišiće leđa, prsa i ramena;
• kojima je potrebna korekcija držanja (blagi oblik skolioze);
• imaju osteohondrozo u bilo kojem dijelu kralježnice (kako bi se izbjeglo pogoršanje bolesti, potrebno je ojačati mišiće koji podupiru kralježnicu);
• s dijagnosticiranim izbočinama i malim kilama kralježnice (u slučaju postojeće bolesti potrebno je izvoditi pulover samo pod nadzorom iskusnog kondicijskog trenera koji je u stanju kontrolirati poštivanje tehnike i spriječiti sportaša da se ozlijedi).

Značajke izvođenja pulovera stojeći i ležeći

Izvođenje pulovera u okomitom ili vodoravnom položaju zahtijeva od sportaša da se pridržava osnovnih značajki tehnike.

Ravne ili savijene ruke

Da biste utvrdili koja je vrsta pulovera prikladna za određenu osobu, potrebno je nadovezati se na prvotni cilj uključivanja ovog tereta u program treninga.

Naime:

• vježba savijenih ruku je energetsko opterećenje koje jača mišiće i umnožava njihovo olakšanje;
• vježba s ravnim rukama opterećenje je usmjereno na vizualno širenje prsa.

Među glavnim značajkama tehnike izvođenja pulovera u ležećem položaju su:

• istezanje mišića prsne kosti do krajnjih granica, kada su ruke u donjem položaju;
• nedostatak napetosti u kralježnici (ako postoji nelagoda u leđima, noge treba postaviti na vodoravnu klupu);
• ležeći na vodoravnoj klupi, potrebno je što je moguće čvršće pritisnuti donji dio leđa na potpornu površinu;
• kut savijanja u zglobovima lakta mora biti najmanje 150 stupnjeva.

Kada izvodite vježbu iz uspravnog položaja, trebali biste kontrolirati sljedeće:

• radna težina nije bila maksimalna (u protivnom se neće održati temeljito proučavanje steznika mišića);
• tijelo je prilikom pomicanja gornjih udova bilo u fiksnom položaju;
• kut savijanja u laktovima bio je srednji.

Šipka

Vježba pulovera za leđa, koja uključuje upotrebu mrene, mora se izvesti 15 ponavljanja u 3 seta. Intervali odmora između serija ne smiju trajati duže od 30-40 sekundi.

Tehnika izvršenja:

1. Lezite na vodoravnu klupu, držeći šipku u rukama izravnim hvatom, pazeći da razmak između ruku ne prelazi 25 cm. Pritisnite leđa uz oslonac, savijte noge, podignite ih s poda i naslonite noge na klupu.
2. Ispružite ruke tako da sportska oprema koju drže bude iznad sportaševe brade.
3. Slijedeći polukružnu putanju mrene, počnite polako savijati ruke u laktovima, spuštajući težinu iza glave. Nastavite pomicati šipku dok se mišići prsa i leđa maksimalno ne istegnu.
4. Popravite položaj 3 sekunde.
5. Izbjegavajući trzaje, vratite ruke u prvobitni položaj bez da ih ispravite do kraja.

S bučicama

Pulover, čija tehnika uključuje upotrebu bučice, preporučuje se izvođenje najmanje 20 ponavljanja u 2 seta. Pauze za odmor ne bi trebale biti duže od 30 sekundi.

Tehnika izvršenja:

1. Leđima okrenuti prema vodoravnoj klupi, čučnite dolje. Naslonite se leđima na potpornu površinu, stavljajući na nju torakalnu i vratnu kralježnicu. Stopala potpuno postavite na pod. U rukama popravite bučicu radne težine. Ispravite gornje udove stavljajući teg preko brade. Izdahnite.
2. Polako savijajući gornje udove u laktovima, spustite sportsku opremu iza glave polukružnom putanjom.Kada premještate teg prema dolje, duboko udahnite. U trenutku maksimalnog istezanja mišića leđa i prsa, prestanite pomicati ruke.
3. Popravite položaj 3 sekunde.
4. Glatkim pokretom vratite ruke u prvobitni položaj.

Užetom

Pulover s užetom izrađen je iz okomitog položaja. Preporučeni broj ponavljanja je 20-25 puta; pristupi - 3-4 kom. između pristupa, tijelu treba dati vremena da se oporavi, ali ne više od 20 sekundi.

Tehnika izvršenja:

1. Osigurajte kratku, zakrivljenu šipku za kraj užeta koji je dio stroja. Ugradite potreban broj metalnih blokova koji određuju radnu težinu. Podigni šank. Odmaknite se od metalne konstrukcije na takvu udaljenost da je za stabilan položaj bilo potrebno malo pomaknuti tijelo prema naprijed. Stopala stavite u širinu ramena, lagano savijena u koljenima. Ispravite leđa.
2. Uz izdah povucite uže prema dolje bez savijanja ruku.
3. Stavite šipku na najnižu točku (dodirivanje prednjeg dijela bedara), nakon čega polako, sprječavajući otpor mišića, vratite udove u prvobitni položaj.

U Pullover simulatoru

Pulover se također može izvoditi u simulatoru kao što je "Nautilus", dizajniranom upravo za ovu vrstu tereta... Ova vrsta vježbanja pomaže povećati rasterećenje mišićne mase. Pri radu u simulatoru minimalizira se štetno opterećenje ramenih i lakatnih zglobova, kralježnice i trbuha. Vježbu treba izvoditi 20-25 puta u 3 seta.

Tehnika izvršenja:

1. Sjednite na vodoravni dio metalne konstrukcije okrenut leđima prema stražnjem jastuku. Čvrsto pritisnite leđa uz oslonac. Stavite podlaktice na posebne jastuke, stavljajući dlanove na pokretnu ručku. Naslonite noge na pod.
2. Uz izdah počnite lagano pomicati ručku prema dolje.
3. Spuštajući pokretnu platformu ispod razine prsa, popravite položaj 2-3 sekunde.
4. Duboko udahnuvši, vratite ruke u prvobitni položaj.

U blokovskom križanju

Izvođenje pulovera u simulatoru križanja koji se sastoji od 2 pokretna bloka je najlakša opcija vježbanjaprikladno čak i za sportaše početnike. Preporučeni broj ponavljanja je 18-20 puta; pristupi - 3 kom.

Tehnika izvršenja:

1. Prilagodite sportaševu radnu težinu i udaljenost metalnoj konstrukciji. Pričvrstite pokretnu ručku na gornji blok. Stanite ispod šanka. Stavite obje ruke na ručku ravnim hvatom, dok savijte ruke u laktovima. Ispravite leđa.
2. Dovodeći letve do maksimalne napetosti, pomaknite pomičnu ručku prema dolje. Nemojte savijati ruke i leđa.
3. Popravite položaj 3 sekunde.
4. Polako vratite gornje udove u prvobitni položaj.

Uobičajene pogreške

Da bi se maksimizirala učinkovitost pulovera koji trči, treba izbjegavati najčešće pogreške:

• počnite trenirati mišiće bez prethodnog zagrijavanja;
• koristite maksimalnu radnu težinu od prvih treninga;
• smanjiti amplitudu i promijeniti putanju ruku koje drže teg;
• izvoditi vježbu na početku kompleksa;
• zanemariti općeprihvaćenu tehniku ​​izvođenja vježbe;
• kretati ruke s utegom u trzajima ili naglim pokretima;
• zanemarite učestalost disanja (na napor - izdah; na opuštanje - udah).

Vježbe za jačanje mišića leđa ključne su za ljude svih dobnih skupina, bez obzira na njihovo zdravstveno stanje.

Vježbanje, poput pulovera, poboljšava držanje tijela, minimalizira rizik od razvoja bolesti leđa, održava normalnu brzinu metaboličkih procesa i povećava ukupnu izdržljivost tijela.

Da bi se izbjegao negativan utjecaj energetskih opterećenja na kralježnicu i zglobove, moraju se izvoditi nakon zagrijavanja.

Video na temu: tehnika izvođenja vježbe "pulover"

Tehnika izvođenja vježbe "pulover" za leđa: