Škare za vježbe za noge: što mišići rade, dobrobiti za žene, video, kako to učiniti

Sadržaj

Vježbe za jačanje mišića donjeg dijela tijela mora se izvoditi u skladu sa standardnom tehnikom, slijedeći preporuke kondicijskog trenera na temelju zdravlja pojedinca. Jedna od najučinkovitijih opcija za opterećenje nogu je vježba "Škare".

To možete raditi kako u teretani s dodatnim utezima, tako i kod kuće s vlastitom težinom.

Koji mišići rade u vježbanju škara za noge

Vježba "Škare" za noge tijekom izvođenja uključuje ne samo mišiće donjeg dijela tijela, već i tisak, a ako koristite bučice, ruke, ramena i prsne mišiće.

Vježbe za škare za noge: koji mišići rade, dobrobiti, kako to učiniti — Mišići nogu i trbuha, radeći u vježbi "Škare"

Glavno opterećenje u ovom slučaju raspoređeno je između:

iliopsoasni mišić (nalazi se u donjem dijelu trbuha i smatra se jednim od najteže dostupnih mišića tijekom tradicionalnih sportova);
rectus abdominis mišić (dio tiska koji je uključen u izvođenje velike većine vježbi, bez obzira na početni položaj, kao i ciljano područje mišića);
dugi trbušni mišić. Pripada tipu unutarnjih mišića, za čiji je razvoj potrebno izvoditi posebne vježbe. "Škare" je jedan od njih;
kratki aduktor femoris (dio mišića pomoću kojih osoba može saviti nogu i rotirati kuk prema van);
češljati mišić... To je dio muskulature bedara koji leži između stidne grebene i linije grba bedrene kosti. Odgovoran za sposobnost savijanja kuka i iznošenja rotacijom prema van;
poprečni trbušni mišić (stanje ovog dijela muskulature određuje opseg struka, sposobnost održavanja ravnoteže i također dugo zadržava lijepo držanje tijela bez pretjeranog naprezanja leđa);
kvadricepsa... Quadriceps femoris najveća je od svih glavnih mišićnih skupina u donjem dijelu ljudskog tijela. Ovo je jedan od stabilizatora u škarama.

Prednosti i pogodnosti za žene

Među glavnim pozitivnim učincima vježbe "Škare" na žensko tijelo i tijelo, fitness treneri nazivaju:

povlačenjem donjeg dijela trbuha. U većini slučajeva upravo je donji dio trbuha najproblematičniji za djevojke prosječne ili pune građe. Ženska je fiziologija takva da se taložena masna masa koncentrira na ovom području, jer priroda osigurava očuvanje sposobnosti žene da rodi dijete, bez obzira na vanjske uvjete u kojima mora biti;
cijelo trbušno područje postaje ravno (unatoč činjenici da tijekom vježbe glavno opterećenje ide na donji dio preše, uključene su i ostale mišićne skupine na ovom području, iako ne u tolikoj mjeri);
jačanje i zatezanje bedrenih mišića (zbog činjenice da donji udovi postaju vitkiji, povećava se razmak između natkoljenica, što pozitivno utječe na opći izgled djevojke);
vidljivo smanjenje veličine struka (to postaje moguće smanjenjem broja i veličine nabora na bokovima sportaša);
povećana ukupna fleksibilnost tijela;
jačanje mišića u donjem dijelu leđa;
aktivno sagorijevanje masti. Za 7-10 minuta izvođenja "Škare" u raznim varijacijama moguće je sagorjeti do 70 Kcal. Da bi se održala brzina metaboličkih procesa koji izravno utječu na smanjenje potkožnog masnog tkiva, kondicijski treneri preporučuju svojim štićenicima da izmjenjuju mogućnosti vježbanja u okviru istog treninga. Na primjer, kao završnu fazu lekcije možete izvesti klasične "Škare", a zatim ovu vježbu izvoditi s utezima koji su prethodno bili učvršćeni na nogama.

nedostaci

Vježba "Škare" za noge, uz prednosti, ima i niz nedostataka.

Potrebno ih je uzeti u obzir prilikom odlučivanja da se ova opterećenja uvrste kao trajni sastavni dio trening kompleksa:

nemogućnost da se trbušni mišići izraze (usprkos učestalosti i ispravnosti "škara", uz njihovu pomoć nemoguće je postići "kockice" u donjem dijelu trbuha);
rizik od štete po vlastito zdravlje ako se vježba ne izvede pravilno (na primjer, nepridržavanje preporučene tehnike može dovesti do istezanja mišića nogu, bolova u donjem dijelu trbuha i pogoršanja mišića leđa i vrata);
prisutnost apsolutnih kontraindikacija za provedbu "škara" (ignoriranje ovih preporuka može dovesti ne samo do smanjenja učinkovitosti tjelesne aktivnosti, već i do pogoršanja zdravlja određene osobe);
prisutnost detalja u tehnici "škare", koje se moraju uzeti u obzir za siguran sport (najčešće takve nijanse, na primjer, položaj brade, sportaš ne doživljava kao važan detalj, što povećava rizik od ozljeda tijekom sporta);
niska učinkovitost vježbe za ljude s velikom količinom potkožnog masnog tkiva (zbog prekomjerne težine postaje teško pravilno izvoditi "škare", što znači da od takvih vježbi neće biti rezultata, bez obzira na njihovu redovitost).

Kontraindikacije

Vježba "Škare", kao i druge opcije za tjelesnu aktivnost, ima niz kontraindikacija, koje se moraju uzeti u obzir prilikom donošenja konačne odluke o korisnosti uključivanja tereta ove vrste u kompleks za trening.

Kontraindikacije:

benigne ili maligne novotvorine u donjem dijelu tijela. Pumpanje mišića potiče lokalnu cirkulaciju krvi, što povećava brzinu metaboličkih procesa u tijelu. Kada se metabolizam ubrza, novotvorina će se hraniti krvlju, što može dovesti i do rasta tumora i do njegovog prijelaza iz "benignog" u "maligni" tip;
povećana tjelesna temperatura (bez obzira na razloge koji su izazvali promjenu njegove razine);
pogoršanje kroničnih bolesti (bilo koje vrste);
upalni procesi u tijelu, bez obzira na područje njihovog tijeka;
ozljede leđa ili donjih udova;
nedavna operacija (ako je od operacije prošlo manje od 6 mjeseci);
menstruacija (na početku ciklusa ne preporučuje se opterećivanje mišića donjeg dijela trbuha, jer to može dovesti do povećanja volumena iscjetka i početka krvarenja, što se može zaustaviti samo lijekovima);
ozbiljne bolesti kardiovaskularnog sustava (na primjer, tahikardija, aritmija, itd.).

Mogućnosti vježbanja nogu

Vježba za škare za noge može se izvoditi na nekoliko načina, od kojih su najučinkovitiji:

Vježbajte	Algoritam izvršenja
"Savijene škare"	Lezite na pod, pritisnite donji dio leđa na pod, ispružite noge u prirodnom položaju, stavite ruke iznad glave, bez podizanja s oslonca. Savijte noge, a zatim ih podignite iznad poda tako da se između površine oslonca i bedra stvori kut od 90 stupnjeva. Raširite noge u strane, a zatim ih vratite u prvobitni položaj za 3-5 brojanja. Postavite pete obje noge zajedno, a zatim čvrsto pritisnite na unutarnje lukove stopala. Fiksirajte položaj 10 sekundi, a zatim djelomično opustite donje udove, šireći ih u suprotnim smjerovima. Ponovite gornje korake 10 puta, a zatim pauzirajte 30 sekundi i nastavite s vježbom.
"Dijagonalne škare"	Sjednite na pod, a zatim lagano gurnite tijelo unatrag tako da je dijagonalno zaključano. Ruke se mogu staviti na prsa, iza glave ili se malo osloniti na njih, stavljajući ih iza tijela. Leđa bi trebala biti ravna. Noge se, bez savijanja, otkidaju s poda i podižu što je više moguće. Dok izdišete, raširite noge u bočne strane, a zatim ih bez stanki povežite preklapanjem. Napravite 16 ponavljanja vježbe tako da pri svakom kontaktu odozgo naizmjence ispadaju desna i lijeva noga (8 za svaku nogu). Nakon završetka određenog broja ponavljanja, trebate napraviti kratku pauzu, omogućujući mišićima da se oporave (ne više od 30 sekundi). Nakon odmora, vježba se mora nastaviti. Optimalan broj pristupa je 4.

Tehnika izvođenja ženskih škara kod kuće

Tehnika izvođenja ženskih škara kod kuće može se razlikovati ovisno o fizičkoj spremnosti određenog sportaša.

Newbies

Za djevojke koje nemaju iskustva u sportu, preporuča se raditi "škare" kako slijedi:

Vježbajte

Algoritam izvršenja

Klasične škare

Lezite na pod, čvrsto pritisnite donji dio leđa na pod, položite ruke uz tijelo i bez savijanja nogu podignite ih iznad potporne površine tako da budu okomite na nju. Brada treba biti usmjerena malo prema gore kako bi se ublažio štetni stres na vratnim mišićima.
Dok izdišete, raširite noge. Na krajnjim točkama između udova treba održavati udaljenost ne veću od 10-15 cm.
Bez stanki na bočnim točkama, stopala se moraju približiti jedno drugom, prelazeći ih u izvornom položaju. Bez obzira na položaj udova, trebali bi ostati uspravni.
Izvedite 20 ponavljanja (tako da je desna noga 10 puta na vrhu, a lijeva 10 puta).
Napravite kratku pauzu, vraćajući noge u prvobitni položaj (20-25 sekundi).
Ponovite gornje korake još 20 puta.

Ukupan broj pristupa trebao bi biti najmanje 3 dijela.

Alternativna podizanja nogu

Legnite na pod, donji dio leđa čvrsto pritisnite na pod, ruke položite uz tijelo i bez savijanja nogu podignite ih iznad potporne površine tako da budu okomite na nju. Brada treba biti usmjerena malo prema gore kako bi se ublažio štetni stres na vratnim mišićima.
Dok izdišete, spustite desnu nogu i istodobno otkinite lopatice i istegnite desni lakat prema lijevoj nozi koja ostaje u izvornom položaju.
Bez zaustavljanja u ovom položaju, zamijenite donje udove. U ovoj fazi treba podići lijevi lakat.
Optimalan broj ponavljanja ove vježbe je 22 puta (11 podizanja svake noge), pristupi - 2.

Pro

Za djevojke koje već imaju prethodno sportsko iskustvo, preporuča se raditi "škare" kako slijedi:

Vježbajte	Algoritam izvršenja
Izmjerene škare	Utezi moraju biti fiksirani na nogama. Ako ih nema, možete se poslužiti improviziranim sredstvima, na primjer, pričvršćivanjem boca s vodom škotskom vrpcom na teladi. Lezite na pod, čvrsto pritisnite donji dio leđa na pod, položite ruke uz tijelo i bez savijanja nogu podignite ih iznad potporne površine tako da budu okomite na nju. Brada treba biti usmjerena malo prema gore kako bi se ublažio štetni stres na vratnim mišićima. Raširite noge u bokove tako da kada se nađete na krajnjim točkama između njih, ostane udaljenost ne veća od 15 cm. Bez stanki u ovom položaju, noge bi trebale biti zatvorene, prelazeći ih u početnom položaju. Sa svakim širenjem nogu, donji udovi moraju se spustiti 2-3 cm do poda. Došavši do najniže točke (5 cm od poda), donji udovi moraju se podići, i dalje bez stanki za odmor. Optimalan broj pristupa je 5 kom.
Obrnute škare na podu	Tehnika izvođenja ove vježbe slična je gornjoj. Razlika je samo u početnom položaju. U tom slučaju, sportašica bi trebala ležati potrbuške, spuštajući udove za 1-2 cm do poda pri svakom ukrštanju nogu. Vježba ne bi trebala izazivati bol ili nelagodu u leđima (u prisutnosti neugodnih osjeta preporuča se smanjiti opterećenje, na primjer, ukloniti utege ili ovu vježbu isključiti iz kompleksa za trening). Optimalan broj ponavljanja je 10, a pristupi 5 kom.

Vježbajte škare u teretani

"Škare" se mogu raditi ne samo kod kuće, već uključuju i ovu vježbu za noge i tisak u kompleks za trening namijenjen sportašima koji rade u teretani:

Vježbajte	Algoritam izvršenja
Obrnute škare na vodoravnoj klupi	Lezite na vodoravnu klupu trbuhom dolje. Uhvatite površinu potpore rukama, ispružite noge u prirodnom položaju. Da biste povećali opterećenje gležnjeva, možete popraviti utege. Dok izdišete, podignite noge od poda tako da budu paralelne s potporom. Podignite desnu nogu na najvišu moguću razinu, dok lijevi ud treba položiti. Bez pauze u ovom položaju, noge treba zamijeniti. Pri promjeni položaja donjih udova, tijelo i tijelo trebaju ostati nepomični, a vrat treba biti što opušteniji. Alternativno podizanje nogu treba izvesti u roku od 1 minute. prosječnim ili brzim tempom. Optimalan broj takvih pristupa je 3. s stankama odmora, ne duljim od 30 sekundi.
Okomite škare	Lezite na pod, čvrsto pritisnite donji dio leđa na pod, položite ruke uz tijelo i bez savijanja nogu podignite ih iznad potporne površine tako da budu okomite na nju. Brada treba biti usmjerena malo prema gore kako bi se ublažio štetni stres na vratnim mišićima. Na izdisaju se desna noga mora podići gore, a lijeva, istovremeno, spustiti dolje. Bez fiksiranja položaja, noge se moraju zamijeniti. Pri promjeni položaja nogu, tijelo i udovi trebaju ostati u prvobitnom položaju, a donji dio leđa pritisnuti o pod. Preporučuje se izvođenje "okomitih škara" u srednjem ili brzom ritmu. Uz dobru fizičku pripremu, bučice ili utezi mogu se objesiti s lanca na noge, dok će početni položaj sportaša tada zauzeti svoje mjesto na vodoravnoj klupi. Optimalan broj ponavljanja je 30. (15 za svaku nogu), a pristupi - 2 kom.

Moguće pogreške

Kada izvode škare, kondicijski treneri preporučuju sportašima da posebnu pozornost posvete tehnici.

Najčešće pogreške koje počinju ne samo početnici, već i ljudi koji se redovito bave sportom su:

podižući donji dio leđa s poda tijekom promjene položaja donjih udova (ova pogreška može dovesti do prekomjernog naprezanja mišića donjeg dijela leđa, kao i povećati rizik od ozljeda kralježnice);
savijanje koljena pri promjeni položaja donjih ekstremiteta (ako noge prestanu biti ravne, automatski se smanjuje opterećenje preše, što dovodi do smanjenja učinkovitosti vježbe koja se izvodi);
dizanje nogu previsoko... Ovu pogrešku često čine ljudi s jakim trbušnjacima koji vjeruju da je velika udaljenost između poda i nogu ključ visoke učinkovitosti izvedene vježbe. U početnom položaju noge treba podizati ne više od 90 stupnjeva od poda, a u donjem položaju, ako se izvodi komplicirana verzija "Škare", između poda i udova treba ostati 5-10 cm;
napetost vrata tijekom pomicanja nogu tijekom vježbe (zbog nepravilne raspodjele tereta, sportaši neće moći postići najučinkovitiji trening mišića tiska i nogu zbog brzog početka prekomjernog rada i pojave popratne nelagode).

"Škare" su jedna od najučinkovitijih vježbi kojima možete ojačati ne samo mišiće nogu, već i mišiće trbušne regije.

Da bi se postigao željeni rezultat (na primjer, povećanje izdržljivosti, crtanje reljefa, gubitak kilograma i tako dalje), važno je da sportaš slijedi tehniku vježbanja koju preporučuje kondicijski trener, a također redovito vježba, najmanje 3 puta tjedno.

Škare video za vježbanje

Kako vježbati škare:

Vježbe za škare za noge: koji mišići rade, dobrobiti, kako to učiniti