Red gornjeg bloka za glavu - opis i video tehnike izvršenja za djevojčice. Koji mišići rade i kako to učiniti

Leđa su temeljni dio ljudskog tijela, pa sportaši ulažu puno truda u njihovu izradu. Razvijeni mišići kralježnice ne igraju samo estetsku ulogu, oni također utječu na vitkost figure, jačanje kralježnice i zdravlje unutarnjih organa.

Vertikalna vuča gornjeg bloka, naime glave, široko se koristi ne samo među profesionalnim bodybuilderima, već i među fitnes amaterima, djevojkama i dečkima.

Red za glavu gornjeg bloka

Red gornjeg bloka iza glave osnovna je vježba snage u teretani, koja učinkovito djeluje na nekoliko mišićnih skupina i zglobova, uglavnom na leđima (u manjoj mjeri na rukama):

  • najširi (tzv. "krila");
  • velika okrugla;
  • trapezoidni (njegov donji dio);
  • rame;
  • biceps;
  • u obliku dijamanta;
  • brahioradijalni;

Tehnika se izvodi samo u teretani na posebnom simulatoru

Gornja remenica prikladna je za širenje veličine trupa zbog rasta (hipertrofije) lata. Simulira standardna povlačenja jer zahvaća velik broj mišića. Međutim, ima prednosti u odnosu na izvlačenja.Red gornjeg bloka za glavu - opis i video tehnike izvršenja za djevojčice. Koji mišići rade i kako to učiniti

Na simulatoru možete prilagoditi težinu i uključiti se odozgo prema dolje, čak i za početnike, odnosno postupno povećavati opterećenje. To vam omogućuje velik opseg pokreta i, u skladu s tim, bolji rad na trupu.

Prednosti:

  • Povećana širina leđa.
  • Torzo u obliku slova V i tanak struk.
  • Ravno držanje.
  • Mišićav i isklesan torzo.
  • Dostupnost i jednostavnost implementacije.
  • Pogodno za one koji se ne mogu povući.
  • Pogodno za početnike.
  • Pogodno i za muškarce i za žene.

Za razliku od povlačenja ispred sebe, koje djeluje na romboidne mišiće i povećava ih u debljini, povlačenjem iza glave povećavaju se mišići u širini.

Kako pravilno započeti nastavu

Preporučuje se vježbe raditi u prvom dijelu treninga u teretani. Za početak morate odabrati pravu težinu (težinu bloka) i broj ponavljanja. Zbog toga je za početnike bolje da se obrate instruktoru.

Težina se određuje razinom fizičke spremnosti i ciljevima bodybuildera (smršaviti, izgraditi mišiće, kako bi se tijelo "osušilo"). Početnici prvo trebaju pravilno razraditi tehniku, pa je bolje započeti trening s minimalnom težinom.

Počnite s 10 ponavljanja od 2 - 3 serije od 25 - 30 kg za muškarce i 15 - 20 kg za žene... Savjetuje se sportašima s malim iskustvom da rade 12 puta u 4 pristupa, sportašima s iskustvom - 15 puta u 4 pristupa.

Glavna stvar prilikom izvođenja vježbe je pridržavanje kvalitete vježbe, a ne količine. Za "sušenje" postupno povećavajte težinu utega ili broj ponavljanja.Red gornjeg bloka za glavu - opis i video tehnike izvršenja za djevojčice. Koji mišići rade i kako to učiniti

Prije svake lekcije obavezno se zagrijte (kardio mirovanje, čučnjevi, sagibi, vježbe s bučicama) kako biste zagrijali mišiće i pripremili ih za siguran i učinkovit trening. Na kraju sesije trebate opustiti radne mišiće istezanjem.

Prije treninga preporuča se popiti čašu vode (zeleni čaj), tijekom treninga piti malo svakih 15-20 minuta. Za dobivanje mišićne mase potrebno je u prvih 20 minuta nakon treninga jesti proteine ​​(proteinski napici od praha, nemasnog mesa peradi ili ribe, bjelanjci) i ugljikohidratnu hranu (riža, zobene pahuljice, integralni kruh, svježe cijeđeni voćni sokovi razrijeđeni vodom).

Masnoća se praktički eliminira iz prehrane. Jedenje se ne preporučuje 1-2 sata prije vježbanja.

Klasično izvođenje potiska gornjeg bloka

Glavne faze ispravnog izvršenja:

  1. Ispravno postavljanje u simulator... Prvo podesite valjak za pričvršćivanje noge (koljena) tako da uteg ne povlači tijelo prema gore. Stavite bedra čvrsto ispod nosača, a stopala pritisnite na pod u razini koljena. Stavite zdjelicu na sjedalo tako da vam gornji blok sa šipkom bude iznad glave.Red gornjeg bloka za glavu - opis i video tehnike izvršenja za djevojčice. Koji mišići rade i kako to učiniti
  2. Uhvatite ručku za šipku rukama. Zauzevši točan položaj na simulatoru, dok izdišete, povucite šipku prema dolje, uzimajući je iza glave. Što je hvat uži, to su bicepsi više izrađeni (što u ovom slučaju nije poželjno), a opseg pokreta se povećava. Suprotno tome, s povećanjem hvatišta, opterećenje na leđima se povećava, a amplituda se smanjuje. Optimalno je odabrati srednje prianjanje. Na dršci s desne i lijeve strane nalaze se ožiljci, trebate ih uhvatiti tako da je mali prst na početku ožiljka - ovo je približno srednji stisak. Pri savijanju laktova u najnižoj točki pod kutom od 90 °, podlaktice trebaju biti okomite na pod i paralelne jedna s drugom. Uže za vježbanje postavljeno je u okomit položaj.
  3. Izvodeći vježbu, popravite tijelo točno u uspravnom položaju i ne klonite, nagnite glavu malo prema naprijed, ali pogledajte ravno. U tom se slučaju podlaktice kreću duž tijela, lopatice se spajaju. Povucite šipku samo koristeći mišiće leđa, a ne ruke! Ako su tijekom pokreta napregnuta ramena i podlaktice, a ne leđa (najširi, romboidni i donji dio trapezijskog mišića), tada izvedba nije točna. Ako unatoč ispravnoj tehnici leđa nisu razrađena, potrebno je smanjiti težinu.
  4. Morate povući šipku dok lagano ne dodirnete stražnji dio glave. Zatim zastanite na donjoj točki nekoliko sekundi i uspravite laktove na gornjoj točki i udahnite, ali ne u potpunosti opustite rameni pojas. Nemojte previše istezati leđa i ramena, to može dovesti do uganuća i ozljeda. Na kraju treninga, kada su laktovi ispruženi u gornjoj točki, napravite niz udisaja i izdisaja.

Preporučuje se sustavno izvođenje povlačenja gornjeg bloka iza glave radi skladne tjelesne građe i atletskog torza 2-3 puta tjedno.

Značajke tehnike:

  1. Ako je uz lošu pokretljivost ramenih zglobova nemoguće izvesti ovu vježbu bez saginjanja, bolje je odbiti je.
  2. Kada pomičete ruke prema dolje, trebate se lagano nagnuti prema naprijed i spojiti lopatice.
  3. Morate povući šipku do sredine stražnjeg dijela glave. Da biste smanjili nepotreban stres na podlakticama, možete trake pričvrstiti za šipku.
  4. Držite glavu uspravno i gledajte prema naprijed. Leđa su ravna.

Komplicirane opcije i putanje

Razlika u hvatu raspoređuje opterećenje na različite mišiće.

Postoje tri mogućnosti za hvatanje prečke:

  • ravno (četke okrenute od vas)
  • obrnuto (četke su okrenute prema vama)
  • paralelno (podlaktice su paralelne, a ruke okrenute jedna prema drugoj).Red gornjeg bloka za glavu - opis i video tehnike izvršenja za djevojčice. Koji mišići rade i kako to učinitiRed gornjeg bloka za glavu - opis i video tehnike izvršenja za djevojčice. Koji mišići rade i kako to učiniti

Mrtvo dizanje ravnog i širokog hvata razrađuje lats, velike kružne mišiće, istodobno istežući ligamente i vezivno tkivo. Užim hvatom teret pada na trapez, na biceps, donji dio latissimusa i stražnje snopove deltoidnog mišića. Povlačenje uskim hvatom može se izvoditi unatrag ili ravno.

Pri povlačenju bloka obrnutim hvatom biceps se više razrađuje. Paralelni hvat je pojednostavljena verzija mrtvog dizanja na gornjem bloku i najprikladnija je za početnike.Ako se sve varijante vježbi s gornjim blokom savladaju i lako izvedu, onda možete prijeći na povlačenja na prečki.

Složeni program jačanja mišića

Za učinkovit i kvalitetan rad sve tri skupine mišića leđa, vuča gornjeg bloka iza glave kombinira se u kombinaciji s ostale osnovne vježbe snage:

  • uzdužna preša;
  • Potisak T-poluge u nagibu;
  • dizanje utega u savijenom položaju s stankama;
  • vuča bučica na remen;Red gornjeg bloka za glavu - opis i video tehnike izvršenja za djevojčice. Koji mišići rade i kako to učiniti
  • puloveri;
  • vertikalno dizanje gravitacije jednom rukom;Red gornjeg bloka za glavu - opis i video tehnike izvršenja za djevojčice. Koji mišići rade i kako to učiniti
  • zaustavivši se na šanku.

Nije potrebno raditi sve vježbe odjednom, dovoljno je izmjenjivati ​​nekoliko njih 2-3 puta tjedno.

Ženske predstavnice, ovisno o postavljenim ciljevima, mogu raditi i na pokazateljima snage za reljef tijela, i na "sušenju" gornjeg dijela leđa i ramenog pojasa. Budući da su klasična povlačenja na šipci djevojkama teška, ova vježba pomoći će postići prekrasno olakšanje leđa.

Osnovna pravila za završetak treninga

Da biste spriječili bolnost uzrokovanu nakupljanjem mliječne kiseline u mišićima nakon vježbanja, morate se pridržavati sljedećih preporuka:

  1. Svaki put prije treninga napravite zagrijavanje, a nakon - istezanje: stojeći ravno, savijte prsa naprijed, vratite zdjelicu natrag. Leđa savijte u torakalnoj regiji, a zatim se savijte što je dalje moguće. Izvedite ramena naprijed, ispružite ruke naprijed-dolje. Pomaknite bradu nakon ruku. Ispružite ruke što je više moguće i vratite se u početni položaj. Napetost treba osjetiti u području lopatica.
  2. Svaki trening završite aerobnim aktivnostima (10 minuta na stacionarnom biciklu ili traci za trčanje).
  3. Nakon svakog pristupa napravite pauzu od 30 sekundi.

Kontraindikacije i ograničenja za trening

Kontraindikacije za vuču gornjeg bloka praktički ne postoje, osim:

  1. Kila kralježnice u torakalnoj regiji.Red gornjeg bloka za glavu - opis i video tehnike izvršenja za djevojčice. Koji mišići rade i kako to učiniti
  2. Ozljede (uganuća, iščašenja, prijelomi) ramenog pojasa, ruku, laktova, leđa.

Glavne runtime pogreške

Česte pogreške:

  • Slouching (zakrivljenost kralježnice).
  • Odvajanje stražnjice od sjedala.
  • Potpuno produženje podlaktica na gornjoj točki.
  • Preraspodjela tereta na biceps ruke, a ne na tijelo.
  • Prevelika težina ili velik broj pristupa koji će otežati pravilno izvođenje vježbe.

    Red gornjeg bloka za glavu - opis i video tehnike izvršenja za djevojčice. Koji mišići rade i kako to učiniti
    Ako ne izravnate leđa tijekom izvođenja gornje remenice iza glave, možete se ozlijediti.

Posljedice netočnog izvođenja:

  1. trauma;
  2. bolovi u tijelu zbog nakupljanja mliječne kiseline;
  3. neučinkovitost u radu na leđnim mišićima i hipertrofija ruku, a ne leđa.

Da biste ubrzali uklanjanje mliječne kiseline nakon vježbanja, možete napraviti opuštajuću masažu, uzeti toplu kupku.

Gotovo svi bodybuilderi uključuju red gornjeg bloka iza glave u osnovni set treninga. Uz to, ovu jednostavnu vježbu snage jako koriste početnici. Glavna stvar u formiranju lijepe figure je pridržavanje sustavne i ispravne tehnike izvršenja.

Video: potisak gornjeg bloka za glavu

Ispravno izvršenje gornje remenice iza glave:

Povlačenje gornjeg bloka za glavu za djevojčice:

Ocijenite članak
Kozmetologija i plastična kirurgija za žene. Ispravak izgleda. Načini, metode, postupci za poboljšanje lika i lica
Dodaj komentar

  1. Vika

    Nevjerojatan učinak: leđa se šire, opuštena koža ruku nestaje - postaje elastična. Napravio sam si široka ramena za 3 mjeseca

    Odgovoriti

Lice

Noge

Dlaka