Red šipke u nagibu prema pojasu. Tehnika za djevojčice s obrnutim, širokim, uskim hvatom, koji mišići rade

Snažna leđa nisu samo jamstvo lijepog držanja, već i zdravlja. Razvijena muskulatura stražnjeg dijela tijela održava kralježnicu u anatomski ispravnom položaju i štiti od domaćih i sportskih ozljeda. Stoga, izvođenje vježbi usmjerenih na jačanje i trening mišića leđa, obavezno za djevojke i žene.

Jedan od najučinkovitijih sportskih pokreta za ovu skupinu mišića je povlačenje šipke u nagibu do struka.

Suština i osnovni principi

Šipka s utegom osnovna je vježba za više zglobova. U procesu njegove provedbe u rad su uključeni svi veliki mišići leđa, deltoidni i rameni mišići.

Glavni radni mišići:

Tehnika izvršenja

Mehanika savijenog reda mrena je izravna i izravna. Međutim, tehnika izvođenja vježbe zahtijeva temeljito pridržavanje. U procesu kretanja djevojčica ili žena trebaju kontrolirati mnoge parametre povezane s ispravnim položajem kralježnice i ramenog pojasa. Početnicima je također teško održati ravnotežu u procesu spuštanja i podizanja šipke.

Da biste sigurno izvodili red mrena pod kutom prema pojasu, moraju se poštivati ​​sljedeće preporuke:

1. Slom ili podizanje mrene. Prilikom izvođenja vježbi djevojke uključene u teretanu mogu se poslužiti jednim od 2 načina za razbijanje šipke: s poda ili sa nosača. Druga je opcija prikladnija.

Stalci se mogu postaviti na prikladnu visinu, zauzeti ispravan početni položaj, otkinuti mrenu i početi odmah. Tada će, u trenutku sloma mrene, svi tjelesni sustavi doživjeti preopterećenje. Za početnike je ovo opterećeno ozljedama.

Podizanje šipke s poda komplicira vježbu uključivanjem mišića nogu. Međutim, ovom metodom nema najvećih preopterećenja, a mišići su manje osjetljivi na ozljede.

2. Početni položaj

Prije početka vježbe potrebno je zauzeti ispravan početni položaj i održavati ga tijekom cijelog pristupa:

1. Potrebno je uspravno stajati, leđa su ravna, ramena su raspoređena, lopatice su spojene.
2. Zdjelica je uvučena, tijelo se naginje naprijed pod kutom od 10-45 stupnjeva. paralelnom. Dopušten je lagani zavoj u zglobu koljena.
3. Štap se izvlači iz nosača. U tom bi slučaju lopatice ipak trebale biti spojene, a lumbalna kralježnica treba biti ravna. Kada podižete uteg s poda, morate sjesti i, ne mijenjajući položaj leđa, podići uteg.
4. Na dnu putanje šipka treba biti ispod prsa s ispruženim i opuštenim rukama. Lopatice su spojene. Slabina je ravna. Ramena se lagano pomiču prema naprijed, stvarajući maksimalno istezanje u latissimus dorsi. Potisak sportske opreme izvodi se na donji dio trbuha. Tijekom dizanja potrebno je pratiti napetost mišića bicepsa ramena. Trebali bi biti opušteni. Laktovi klize duž tijela. Nije dopušteno: trzanje tijela, otmica lakta.

3. Upravljanje težištem. Djevojke i žene koje prvi put izvode red sa mrenom često imaju problem povezan s gubitkom ravnoteže. Pogreška je povezana s prijenosom težišta na prednji dio stopala. To može dovesti do pretjeranog stresa u lumbalnoj kralježnici i ozljeda. Osim toga, postaje neugodno izvoditi vježbu u ovoj situaciji.

Koncentracija iz mišića leđa prebacuje se na noge, a trening leđa pretvara se u akrobatski trening. Kako gubitak ravnoteže ne bi ometao vježbu, potrebno je samo naginjati tijelo povlačenjem zdjelice unatrag, a ne savijanjem nogu u koljenskom zglobu.

Kako zamijeniti savijenu mrenu

Red šipke tehnički je teška vježba. Zahtjevna je na razini fizičke spremnosti vježbača, kao i fleksibilnosti u zglobovima kuka i gležnja.

U nedostatku odgovarajuće razine treninga, provedba ovog sportskog pokreta može biti nemoguća. Međutim, ova je vježba jedna od glavnih za jačanje leđa kod djevojčica. Stoga je potpuno neprimjereno napustiti ga.

Nagib šipke možete zamijeniti remenom:

• Vuča bučica u nagibu ka pojasu;
• Vježba s "T-polugom";
• Red uteg s obrnutim zahvatom;
• Savijen potisak donjeg bloka.

Red bučica u nagibu ka pojasu.

Početni položaj u ovoj vježbi potpuno je sličan položaju kod izvođenja mrtvog dizanja šipkom. Korištenje bučica kao utega može smanjiti opterećenje lumbalne kralježnice i povećati opseg pokreta.

Vježba se može izvesti s dvije mogućnosti postavljanja bučica:

• Jedna linija... Tada vježba, prema učinku koji se vrši na mišiće ženskog tijela, postaje identična mrtvom dizanju šipkom. Tijekom izvršavanja ove mogućnosti glavno opterećenje preuzimaju mišići latissimus dorsi (njihov vanjski dio).
• Usporedno jedni s drugima. Ovim utjelovljenjem ovog sportskog pokreta moguće je uključiti unutarnje mišiće leđa (oni tradicionalno zaostaju u razvoju kod djevojčica).Zbog prirodnijeg položaja ruku i pomicanja težišta tereta prema tijelu, angažiranoj osobi je lakše održavati ravnotežu tijekom radnog pristupa.

Ostali sigurnosni zahtjevi prilikom izvođenja ove opcije vuče za razvoj mišića leđa ostaju nepromijenjeni.

Trening s "T-polugom".

Simulator "T-šipke" je platforma na kojoj je šarka ili os na njoj. Sa slobodnog kraja na pokretni dio simulatora pričvršćena je ručka i ugrađena uteg.

Ova oprema ima prednosti:

• Čvrsto fiksirani kraj osovine ili šipke omogućuje vam koncentraciju na istezanje i stezanje mišića leđa. Ruke vježbača, kruto fiksirane na ručki, omogućuju formiranje jedinstvenog stabilnog sustava. U ovom je slučaju lakše održavati ravnotežu.
• Platforma je opremljena kosim osloncima za noge. Omogućuju izvođenje vježbe pod optimalnim kutom.

Sportske aktivnosti s "T-polugom" moraju se provoditi strogo u skladu sa zahtjevima pravila tehnike izvođenja mrtvog dizanja šipkom. Leđa bi trebala biti ravna. Noga počiva na peti, a lopatice su spojene.

Red šipke obrnutog hvata

Povlačenje šipke u nagibu prema pojasu može se izvesti i izravnim (klasičnim) i obrnutim zahvatom. Tehnika izvođenja obje varijacije razlikuje se samo u postavljanju ruku na šipku.

Povratnim hvatom ruke su okrenute prema sportašu i savijaju se oko sportske opreme s leđa. Istodobno, tijekom vježbe naglasak tereta se prebacuje na unutarnji dio leđa. U radu su aktivno uključeni romboidni i trapezni mišići.

Zbog vanjske rotacije podlaktica i uskog položaja ruku, vuča obrnutim hvatom pruža velik opseg pokreta i istezanje mišića natrag od klasične verzije vježbe. Međutim, povećanje putanje kretanja povlači za sobom povećanje opterećenja pastoralnih mišića donjeg dijela leđa (dugi ekstenzori).

Savijen preko reda donjeg bloka

Trebat će vam donji blok ili križanje da biste izveli savijeni red mišića leđa. Početni položaj za ovu verziju osnovne vježbe potpuno je identičan početnom položaju s klasičnim povlačenjem šipke u padini.

Prije početka pokreta, pobrinite se da lumbalna kralježnica nije zaobljena, zdjelica povučena natrag i tjelesna težina prenesena s prednjeg dijela stopala na petu.

Glavna prednost simulatora nad slobodnim utezima pri izvođenju ove vježbe je putanja ručke s kabelom. Zbog položaja učenika prema simulatoru, moguće je postići ispravan položaj ruku na najnižoj točki putanje.

Zbog sila zatezanja u kablu, ručka se lagano pomiče prema naprijed prema okviru opreme. Zahvaljujući tome postiže se maksimalno istezanje u najširem mišiću leđa.

Indikacije za početak primjene

Potezanje šipke u nagibu ka pojasu uključeno je u plan treninga fitnes djevojke s neravnotežom u tjelesnoj građi. Ova vježba omogućuje vam izgradnju snage, izgradnju volumena i oblikovanje mišića leđa.

Preporučuje se izvođenje savijenih redova od prvih dana sporta otpora. Djevojke se ne bi trebale bojati prekomjernog prirasta mišića u ciljnoj skupini zbog karakteristika hormonske pozadine ženskog tijela.

Kontraindikacije za uporabu

Nagnuta šipka, bučica ili T-šipka nema posebnih kontraindikacija. Ako prema rezultatima pregleda liječnik koji primi liječnicu ili djevojku na sportski trening u atletsku dvoranu bez ikakvih posebnih ograničenja, tada je to dovoljno za izvođenje ovog pokreta.

ali vježbe iz stojećeg položaja u zavoju prema naprijed su traumatične. Stoga djevojke moraju s iznimnim oprezom nastaviti s provedbom.Ako imate uganuća ili bolove u lumbalnoj kralježnici, trebali biste odbiti povlačenje šipke.

Korisni savjeti

Prije početka savijenog reda, obratite pažnju na zagrijavanje. Kako biste smanjili rizik od ozljeda i oštećenja, trebali biste strogo slijediti zahtjeve pravila tehnike vježbanja, kao i znati i isključiti uobičajene pogreške.

Preporuke:

• Biceps djeluje. Kada koristite prekomjerne utege, mišići leđa ne mogu izdržati i mišići ruku su uključeni u rad. Biceps se uključuje u trenucima vršne napetosti kad se mrena lomi od donje točke. To može istegnuti laktove.
• Fleksija na zapešćima. Pojavljuje se zbog nedovoljne snage prianjanja djevojčice. U ovom slučaju vrijedi koristiti trake za zglobove. Držite zglobove ravno.
• Zadržavajući dah. Nastaje zbog prevelike težine šipke. Prilikom podizanja potrebno je izdahnuti, a pri spuštanju udahnuti.
• Korištenje Smith stroja... Vježbe sa šipkom nisu uvijek ugodne. Slobodne težine zahtijevaju razvijen vestibularni aparat i visoku izdržljivost. Međutim, zamjena utegom ili bučicama Smith-ovim strojem se ne preporučuje. Kada izvodite savijene redove pomoću ove opreme, rameni zglob postaje porobljen. Deltoidni mišići nisu u mogućnosti pravilno obavljati svoje funkcije. Kao rezultat, mogu se oštetiti.

Glavni kompleks

Leđa su velika mišićna skupina. Na početnoj razini obuke, djevojke i žene ne smiju imati više od 1 dana u tjednu za njegov razvoj. Tijekom 1. treninga preporuča se izvođenje 3-4 vježbe na mišićima stražnjeg dijela tijela.

Za optimalne rezultate izmjenjujte atletske pokrete tako da se svi mišići leđa koriste podjednako.

Kada gradite trening trening, imajte na umu posturalnu prirodu mišića kao što su:

• U obliku dijamanta... Oni održavaju kralježnicu uspravnom i pomažu u spajanju lopatica.
• Trapezni... Oni su odgovorni za pravilno držanje tijela i zdravlje kralježnice.
• Dugi leđa ekstenzori... Štiti lumbalnu kralježnicu od oštećenja. Djeluju zajedno s trbušnim mišićima.

Ti su mišići napeti čak i kad su ostatak mišića u ženskom tijelu opušteni. Njihov trening zahtijeva statičko-dinamičke vježbe.

Kompleks broj 1

Trening biste trebali započeti zagrijavanjem. Trebalo bi potrajati najmanje 3-5 minuta. Najbolja opcija za zagrijavanje je zglobna gimnastika. Rotirajući pokreti u svim zglobovima pomoći će zagrijavanju mišića i pripremi tijela za naporan rad.

Složene vježbe:

• Red uteg s ravnim hvatom - 3-4 * 12-15 ponavljanja. Djevojke i žene trebale bi koristiti uteg s mrenom koji omogućuje najmanje 12 čistih ponavljanja. Treba izbjegavati njihanje tijela i naprezanje ruku. Pokret treba izvoditi kontrakcijom mišića leđa.

• Povlačenje ili povlačenje gornjeg bloka na prsa - 3 * 10-12 ponavljanja. Potezna vježba za razvoj najširih mišića leđa. Promjenom kuta između ruke i tijela provodi se intenzivno istezanje gornjeg dijela lata. Pri povlačenju bloka trebali biste se lagano saviti u donjem dijelu leđa i hraniti prsa naprijed. To će vam omogućiti da zahvaćate velike okrugle mišiće leđa.
• Savijen nad redom u blok mašini 3 * 12-15 puta. Izvodeći ovu vježbu, trebali biste promijeniti kut tijela. Ako je prilikom izvođenja 1. atletskog pokreta djevojka držala leđa paralelno s podom, tada se povlačenje bloka izvodi s nagibom tijela od 45 stupnjeva. Trebali biste se koncentrirati na položaj lopatica. Treba ih što je više moguće smanjiti. To će vam omogućiti da izometrički napnete svoje unutarnje mišiće leđa.

• Hiperekstenzija. Vježba se izvodi na posebnom istoimenom simulatoru.Pokret je usmjeren na razvoj mišića ekstenzora, gluteusa i ostalih posturalnih mišića leđa.

Kompleks broj 2

Red šipke u nagibu ka pojasu može se koristiti i kao glavna i kao pomoćna vježba.

Primjer takvog treninga je sljedeći niz vježbi:

• Deadlift na ravnim nogama - 3-4 * 10-12 ponavljanja. Tehnika izvođenja vježbe slična je tehnici izvođenja klasičnog mrtvog dizanja. Međutim, prilikom izvođenja vježbe na ravnim nogama putanja kretanja se smanjuje, a mišići nogu isključuju se s posla. Šipka je spuštena malo ispod koljena, zdjelica je povučena unatrag, leđa su ravna. Ova vrsta mrtvog dizanja ima brojne prednosti za djevojke. Prvo, kada se zdjelica povuče natrag, zahvaćeni su glutealni mišići. Drugo, s rada je moguće isključiti mišiće prednjeg dijela bedra.

• T-Bar red - 3 * 12-15 ponavljanja. Vježbu treba izvoditi uskim hvatom. Obratite posebnu pozornost na položaj lopatica. Treba ih miješati.
• Red donjeg bloka u simulatoru - 3 * 12-15 ponavljanja. U ovom se kompleksu za izvođenje vježbe koristi široka prečka s paralelnim ručkama. To omogućuje prebacivanje tereta na donji latissimus dorsi.

• Hiperekstenzija - 3 * maks.

Učvršćivanje rezultata

Nakon završetka treninga, mišići leđa trebaju se istegnuti. To će opustiti mišiće na stražnjem dijelu tijela i pripremiti ih za oporavak.

Da biste istegnuli mišiće leđa, slijedite ove korake:

• Stanite ispred oslonca i stavite ruke na njega. Ruke bi trebale biti u razini ramena, udovi bi trebali biti ispruženi ispred vas i ispravljeni.
• Nagnite tijelo prema naprijed. Leđa su ravna. Prirodni otklon treba održavati u donjem dijelu leđa.
• Rotirajte tijelo u smjeru kazaljke na satu u odnosu na os ruku. Zaokret treba obaviti prije nego se mišići leđa istegnu. Fiksirajte tijelo u ovom položaju 5-7 sekundi. Zatim ponovite skretanje na drugu stranu.

Istezanje nakon vježbanja može se kombinirati s toplom kupkom ili tušem. To će vam pomoći ukloniti mliječnu kiselinu iz mišića i ubrzati proces oporavka.

Kada očekivati ​​učinak

Učinak izvođenja mrtvog dizanja u nagibu ka pojasu očituje se unutar 2-3 seanse. Djevojka ili žena koja je ovu vježbu uključila u svoj trening podijelit će lakše podnošenje hodanja, držanje će se ispraviti i bit će lakše zadržati leđa u ispravnom položaju.

Red sa šipkom u nagibu do struka sastavni je dio procesa treninga za djevojke kojima je cilj razviti lijepu figuru i održati zdravlje.

Ovaj osnovni atletski pokret potiče skladan razvoj mišića u cijelom tijelu i jača gotovo čitav posturalni lanac mišića. Njihova funkcionalna spremnost ključ je dobrog držanja tijela i sportske dugovječnosti.

Video na temu: povlačenje šipke za pojas u padini: tehnika izvođenja

Tehnika izvođenja vježbe "povlačenje šipke za pojas u padini":